Эрүүл мэндэд учирч болзошгүй эрсдлүүдийг эс тооцвол илүүдэл жинтэй мэт санагдах нь маш их урам хугарах болно. Та өөртөө итгэх итгэл багатай, бүр жаахан залхуу мэт санагдаж магадгүй юм. Эрүүл байх хамгийн сайн аргуудын нэг бол эрүүл хоол хүнс идэх, хоолны хэмжээг өөрчлөх замаар хоолны дэглэмээ өөрчлөх явдал юм. Хоолны дэглэм барьж эхлэхдээ хангалттай хэмжээний шим тэжээл авч байгаа эсэх, хоол хүнсээ хязгаарлахгүй байхыг анхаараарай. Хоолны дэглэм нь эрүүл амьдралын хэв маягийн бусад сонголт, зөв хандлагатай хослуулахад үргэлж хамгийн үр дүнтэй байдаг.
Алхам
5 -р хэсгийн 1: Төлөвлөлтийн үе шат
Алхам 1. Та яагаад хоолны дэглэм барихыг хүсч байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай
Шалтгаан, зорилгынхоо талаар тодорхой мэдээлэлтэй байх нь танд хэрэгтэй гэж бодож байгаа байдлаараа үр өгөөжөө өгөх хоолны дэглэмийг сонгоход тусална.
- Чихрийн шижин өвчнийг удирдах. Хэрэв та чихрийн шижинтэй гэж оношлогдсон бол хоолны дэглэмээ өөрчлөх нь зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. Элсэн чихэрийг хоолны дэглэмээс хасах эсвэл хасах нь энэ өвчнөөр сайн амьдрах түлхүүр юм.
- Зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулна уу. Цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, илүүдэл өөх тосноос ангижрахад туслах хоол хүнс хэрэглэх нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
- Хүүхдийн жингээ хас. Илүүдэл жин хасах нь аливаа жирэмслэлтийн нэг хэсэг боловч тодорхой хугацаанд та хүүхдийн өөх хамгийн сайн харагдах болно гэж шийдэж, жирэмсний өмнөх жингээ сэргээхэд бэлэн байх болно.
- Усанд орох костюмны улиралд бэлэн байгаарай. Цаг агаар дулаарч, усанд сэлэх костюм өмсөх нь маш аймшигтай болоход олон хүмүүс хоолны дэглэмд ордог. Заримдаа таны хоолны дэглэмд бага зэрэг өөрчлөлт оруулах нь бикини өмсөх эсвэл усанд сэлэхээс айх хоёрын ялгааг бий болгодог.
Алхам 2. Бөөнөөр нь
Та булчингаа нэмж, илүүдэл жингээ эрүүл байлгах сонирхолтой байж магадгүй. Уураг нь булчингийн массыг хөгжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул таны хоолны дэглэм нь өдөр бүр санал болгож буй уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд чиглэх ёстой.
Алхам 3. Та аюулгүй хооллож чадна гэдгээ шалгаарай
Хоолны шинэ төлөвлөгөө гаргахаасаа өмнө хоолны дэглэм нь танд аюул учруулахгүйн тулд эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр.
-
Хоолны дэглэм барих төлөвлөгөөгөө эмчдээ мэдэгдээрэй. Өдөрт 1200 калори илчлэг багатай бүх зүйл аюултай байж болно. Жингийн менежментийн эмч Мишель Мэй хэлэхдээ: "Илчлэгийг хязгаарласнаар хурдан турах нь ус, өөх тос, булчингийн алдагдалд хүргэдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог бууруулдаг тул амьд үлдэхийн тулд бага илчлэг шаардагддаг." Энэ нь биеийн өөх тосны өндөр хувийг эзэлдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны синдром ба 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Зарим хүмүүс калорийг зорилтот хүнсний хэрэглээг хэмжих арга болгон ашигладаг бол зарим нь хоолны дэглэмээ грамм (уураг, үр тариа гэх мэт) дээр үндэслэдэг бол зарим нь илүү их идэх, бага идэх хоолны жагсаалтыг гаргадаг. Хоолны дэглэмд хэрхэн хандахаа шийдээрэй
-
Эмчийн зааж өгсөн эмийг эмчид хандаарай. Таны хоолны дэглэм нь таны авч буй жортой холбоотой байж болох хоол тэжээлийн удирдамжтай нийцэж байгаа гэдэгт итгэлтэй байх нь чухал юм.
Жишээлбэл, хэрэв та цусны даралтыг бууруулахын тулд ACE дарангуйлагч хэрэглэвэл гадил жимс, жүрж, ногоон навчтай хүнсний ногооны хэрэглээг ажиглах хэрэгтэй. Хэрэв танд тетрациклиныг зааж өгсөн бол эмийг хэрэглэх хугацаанд сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзах шаардлагатай байж магадгүй юм
Алхам 4. Одоогийн идэх зуршилдаа дүн шинжилгээ хий
Хийж буй зүйлээ өөрчлөхөөсөө өмнө одоо юу хийж байгаагаа мэдэх хэрэгтэй. Одоогийн хооллох зуршлаа ойлгохын тулд юу, хэзээ, хаана хооллож байгаагаа хянаж байгаарай.
- Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх. Тэмдэглэлийг гал тогоонд эсвэл орныхоо хажууд тавиад юу идэж байгаагаа бичээрэй (хоол, зууш, найзынхаа тавган дээрх өчүүхэн "амт", энэ бүгдийг), идэж буй цаг, хаана иддэгээ (гал тогооны ширээ, буйдан, ор).
- Онлайнаар хянах. Хэд хэдэн вэбсайтууд нь хооллох зуршлаа цахимаар хянах боломжийг олгодог онлайн хэрэгслүүдийг санал болгодог. Хэрэв энэ нь таны ухаалаг гар утас шиг ойрхон байвал танд хяналт тавихад хялбар байх ёстой.
Алхам 5. Асуудлын талбарыг тодорхойлох
Бид бүгд өөр өөр хооллох зуршилтай бөгөөд хэт их идэхэд хүргэдэг "өдөөгч" байдаг. Өөрийнхөө тухай мэдэж байх нь тэднийг шинэ хоолны төлөвлөгөөний нэг хэсэг болгон удирдах эхний алхам юм.
- Стресс. Хэт идэх шалтгаануудын нэг бол стресс юм. Буу зэвсэг барьсан эсвэл санаа зовсон үедээ ая тухтай байхын тулд ихэвчлэн хоол хүнс рүү ханддаг. Хэрэв энэ нь танд асуудал үүсгэж байгаа бол энэ өдөөгчтэй тэмцэхийн тулд стресс менежментийн арга техник эсвэл эрүүл хоол хүнсний сонголтыг оруулах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Ядаргаа. Бид ядарсан үедээ хоол хүнсээ зөв сонгох магадлал багатай байдаг. Хэрэв та ядарсан үедээ ихэвчлэн хоол иддэг гэдгээ ойлговол та хэрхэн илүү их амарч, хамгийн их амарч, анхаарлаа төвлөрүүлж байгаагаа мэдэхийн тулд хүнсний дэлгүүрээ хэрхэн худалдаж авахаа бодож үзэх хэрэгтэй болно.
- Ганцаардал эсвэл уйтгар гуниг. Найзууд бүгд хотоос гарсан уу? Хийх зүйл олдохгүй байна уу? Хэрэв та ганцаараа байхдаа хоол хүнсэндээ ханддаг гэдгээ олж мэдсэн бол таныг шинэ хооллолтоо шинэ үйл ажиллагаа, хоббигоор дүүргэж, гэрээсээ хөөж, эрхлүүлж, хэт идэж идэхээ больж магадгүй юм.
- Хэт их өлсгөлөн. Хэрэв та завгүй хуваарийн улмаас хоол идэхээ хойшлуулбал оройн хоолонд суух үед таны идэш болж, нүдэнд байгаа бүх зүйлийг иддэг болохыг олж мэдэх болно. Хэрэв энэ нь танд асуудалтай байгаа бол шинэ хоолны төлөвлөгөөндөө мини хоолны завсарлага хэрхэн хийх талаар бодож үзээрэй.
Оноо
0 / 0
1 -р хэсэг Асуулт
Хэрэв таны хоолны дэглэмийн зорилго бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол та ямар тэжээллэг бодис идэх талаар анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна уу?
Нүүрс ус
Үгүй ээ! Нүүрс ус нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд ашиггүй болно. Хэрэв та бөөндөхийг хүсч байвал хэт их нүүрс ус идэж болохгүй. Дахин оролд…
Өөх
Байх албагүй! Булчин барих хоолны дэглэм нь өөх тос багатай хоол хүнс байх албагүй. Гэсэн хэдий ч, та бөөндөх гэж байгаа бол өөх тос нь хамгийн чухал тэжээллэг бодис биш юм. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Кальци
Дахин оролд! Кальци нь ясыг эрүүл, хүчтэй байлгахад чухал үүрэгтэй. Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тус болохгүй. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Уураг
Мэдээжийн хэрэг! Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал уураг ихтэй хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Уураг нь бие махбодь булчингаа бэхжүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
5 -р хэсгийн 2: Эрүүл хүнс сонгох
Алхам 1. Калорийн талаар олж мэдэх
Ихэнх хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс калори тоолдог гэж мэдээлдэг боловч дийлэнх олонх нь хичнээн калори хэрэгтэйг мэдэхгүй гэдгээ хэлдэг. Илчлэг багатай байх нь илүү их жин хасах болно гэсэн ойлголттой болоход бид сургагдсан боловч үнэндээ та хичнээн их иддэгийг нь биш, харин хаанаас калори авч байгаагаа анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Эрчүүд өдөрт дунджаар 2,600 калори илчлэг иддэг гэж мэдээлдэг бол эмэгтэйчүүд ойролцоогоор 1, 800 -ыг хэрэглэдэг. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол үүнээс бага хэмжээгээр хэрэгтэй байж магадгүй ч та өдөрт дор хаяж 1, 200 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой. Цөөн хүн таны бие үүнийг өлсгөлөнгийн байдалд байна гэж боддог. Энэ нь өөх тосны дэлгүүрүүдэд наалдана гэсэн үг юм.
- Эрүүл жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори идэх ёстойг олж мэдэхэд туслахын тулд бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай холбоо бариарай. Та хэр идэвхтэй байгааг анхаарч үзээрэй.
- Калори илчлэгээ өөртөө зориулаарай. Маш их хэмжээний эслэг (үр тариа), уураг (туранхай мах) агуулсан хоол хүнсээр дүүргэ. Эдгээр нь таныг илүү урт хугацаанд цатгалан болгож, илүү их эрч хүч өгөх болно.
- Бие махбодид их хэмжээний түлш өгдөггүй "хоосон" калориас зайлсхий. Архи, төмсний чипс гэх мэт зүйлс нь тэжээллэг чанар сайтай байдаггүй илчлэгийн сайн жишээ юм.
Алхам 2. Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй
USDA нь хоол хүнснээс зохих хэмжээний шим тэжээлийг авч, тэнцвэртэй хооллоход туслах хоолны дэглэмтэй байдаг. Энэ нь та аль нэг бүлгээс хэт их идэхгүйгээр хүнсний бүлэг тус бүрээс зохих хэмжээний порц авч байгаа гэсэн үг юм. Та бүлэг бүрт иддэг хоол хүнсээ янз бүрээр өөрчлөхийг хүсч байна - зөвхөн алим, бусад жимс идэж болохгүй. Бусад гол зөвлөмжүүд нь: өдөр тутмын илчлэгийнхээ 10% -иас бага хувийг элсэн чихэр нэмснээр хийх; өдөр тутмын илчлэгийнхээ 10 -аас бага хувийг ханасан өөх тосоор хангах; мөн өдөрт 2,300 мг натри бага хэрэглэнэ. Үүнээс гадна таны өдөр тутам идэхийг хичээх ёстой хүнсний бүтээгдэхүүний талаар тодорхой зөвлөмжүүд байдаг. Эдгээр нь дараах байдалтай байна.
- Өдөр бүр есөн ширхэг жимс, хүнсний ногоо идээрэй. Жимсний нэг порц нь ойролцоогоор 1 аяга жижиглэсэн жимс эсвэл нэг жижиг жимстэй тэнцдэг. Хүнсний ногооны нэг порц нь 2 аяга сул, навчит ногоо, эсвэл ойролцоогоор 1 аяга хэрчсэн ногоотой тэнцэнэ.
- Өдөрт зургаан порц үр тариа идэж, эдгээр үр тарианы дор хаяж тал хувийг үр тариа болгоно. Үр тарианы нэг хэсэг нь нэг зүсэм талх эсвэл 1/2 аяга чанасан будаа эсвэл гоймонтой тэнцэнэ.
- Өдөрт хоёроос гурван порц сүүн бүтээгдэхүүн идээрэй, гэхдээ өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн болгохыг хичээгээрэй. 1 аяга сүү нь нэг порц сүүтэй тэнцэнэ.
- Өдөр бүр хоёроос гурван порц уураг идээрэй. Махны нэг порц нь 3 унц буюу насанд хүрсэн хүний алганы хэмжээтэй тэнцэнэ. Нэг порц нь нэг том өндөг, 1 халбага самрын тос, 1 унц хушга, 1/4 аяга шоштой тэнцдэг.
- Янз бүрийн өнгөтэй (нэрс, улаан алим, спаржа гэх мэт) хоол идээрэй гэсэн утгатай "солонго идэхийг" хичээгээрэй. Янз бүрийн өнгөтэй хоол хүнс нь өөр өөр шим тэжээл, витамин авч байгаа гэсэн үг юм.
Алхам 3. Илүү туранхай уураг хэрэглэх
Булчин барих, дархлаа хамгаалах, бодисын солилцоог хэвийн байлгахын тулд таны биед уураг хэрэгтэй. Уургийн эх үүсвэртэй ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй байхын тулд уураг ихтэй, өөх тос багатай хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
-
Тарган мөрдөгч байх. Гантигжсан үхрийн махнаас илүү бүтэн сүү, туранхай үхрийн мах, эсвэл цацагт хяруул гэхээсээ илүү тослоггүй сүү сонгоорой. Уургийн сонголтоосоо нуугдсан эсвэл тийм ч их биш өөх тосыг хайж олох хэрэгтэй.
Бүрэн өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн, элэг, өөх тос, гантиг зэрэг мах, саарал мах, хүйтэн зүслэг, хот дог, хиам, гахайн мах, шарсан эсвэл талхтай мах, өндөгний шар гэх мэтээс татгалзах хэрэгтэй
- Загас сонирхогч болоорой. Зарим төрлийн загас нь триглицерид гэж нэрлэгддэг цусны өөх тосыг бууруулдаг омега-3 тосны хүчлээр баялаг байдаг. Хүйтэн усны загас, хулд, макрел, херинг зэрэг хамгийн их хэмжээний омега-3 тосны хүчлийг та олох болно.
- Шоштой нэгдээрэй. Мөн вандуй, сэвэг зарам-буурцагт ургамал нь ерөнхийдөө уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд холестеролгүй, махнаас бага өөх тос агуулдаггүй. Гамбургерийн оронд шар буурцаг эсвэл буурцагтай бургер хийж үзээрэй, эсвэл хүнсний ногооны шарсан мах эсвэл салат руу дүпү хий.
Алхам 4. Үр тарианы гаралтай хоолыг хайж олох
Үр тариа нь бүхэл бүтэн ургамлын үр бөгөөд үр хөврөл, хивэг, эндосперм гэсэн гурван хэсгээс бүрддэг тул үр тарианы бүх бүтээгдэхүүн эдгээр гурван бүрэлдэхүүн хэсгийг агуулдаг. Харамсалтай нь, ургамлыг боловсронгуй болгоход хивэг, үр хөврөлийг арилгаж, үр тарианы 25% орчим уураг, дор хаяж 17 үндсэн тэжээллэг бодис алдагддаг. Бүх ашиг тусыг хүртэхийн тулд үр тариа гэж нэрлэгддэг хоол хүнс хайж олох хэрэгтэй.
- Үр ашгийг нь хүртээрэй. Үр тариагаар баялаг хоолны дэглэмийн олон ашиг тусыг судалгаагаар нотолсон болно. Эдгээр нь цус харвалт, зүрхний өвчин, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, үрэвсэлт өвчин, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, бохь өвчин, астма, жингээ илүү сайн барих, гүрээний артерийн эрүүл байдал, цусны даралтын түвшинг бууруулах зэрэг орно. 48 грамм буудна. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд бүхэл үр тариа орно.
- Супермаркетаа эх сурвалжаас аваарай. Супермаркетын тавиур дээрх бүтээгдэхүүний 15-20% нь үр тариа байдаг. Бүтэн үр тариа гэсэн шошготой бүтээгдэхүүнийг хайж олох эсвэл Бүтээгдэхүүний Бүтэн Үр тарианы Зөвлөлийн "Бүхэл үр тариа" гэсэн тамгатай эсэхийг шалгаарай.
- Олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг шалгаж үзээрэй. Үр тариа байж болох үр тариа, гурил, талх биш; гоймон, үр тариа, жигнэмэг, тортилла чипс, хуушуурын холимог болон бусад үр тарианд суурилсан бүтээгдэхүүнийг үр тариа гэж тэмдэглэж болох тул багцыг анхааралтай уншина уу.
Алхам 5. Эрүүл өөх тос оруулах
Бүх өөх тос танд муу байдаггүй; Үнэндээ зарим нь таны эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөний нэг хэсэг байх ёстой. Хана ханаагүй тосны хүчил (MUFAs) нь ханаагүй өөх тосны нэгэн адил эрүүл өөх тос бөгөөд LDL холестеролыг бууруулах (муу төрөл), HDL холестерины хэмжээ (сайн төрөл) -ийг нэмэгдүүлэх, хадгалах зэрэг тодорхой ашиг тустай бөгөөд инсулины түвшинг тогтворжуулахад тусалдаг. мөн цусан дахь сахарын хэмжээг хянах.
- MUFA -ийн агууламж өндөртэй хоолонд авокадо, рапс тос, самар (бүйлс, кешью, пекан, макадамиас нэмж самрын тос), оливын тос, чидун, самрын тос орно.
- Ханасан өөх тос нь нарийн төвөгтэй байдаг. Орчин үеийн судалгаагаар энэ нь таны биед нэлээд төвийг сахисан нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна. Та ханасан өөх тос идэхийн тулд гадуур явж болохгүй, гэхдээ хэр их идэж байгаагаа анхаарах хэрэгтэй.
Алхам 6. Транс өөхийг арилгана
Транс өөх нь устөрөгч агуулсан тос тул сав баглаа боодлын шошгон дээр "устөрөгчжүүлсэн" тос гэж бичсэн байдаг. Тэд муу холестеролыг нэмэгдүүлж, сайн холестеролыг бууруулж, жин нэмэгдүүлж, зүрхний өвчин, хорт хавдар, цус харвалт, үргүйдлийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Транс өөхний хамгийн том эх үүсвэрүүдийн нэг бол худалдаанд шарсан хоол, савласан хүнс, ялангуяа гурилан бүтээгдэхүүн юм.
- Транс өөх тос агуулаагүй гэсэн шошгоноос болгоомжил. FDA нь хагас грамм хүртэл өөх тос агуулсан хоолыг "транс тосгүй" гэж тэмдэглэхийг зөвшөөрдөг. Тэдгээрийг хангалттай идээрэй, хагас грамм нь нэмэгдэх болно.
- Транс өөх тос нь танд маш их хор хөнөөл учруулдаг тул Нью -Йорк хотоос ресторанд хэрэглэхийг хориглосон хуулийг баталжээ.
Алхам 7. Шошгыг уншина уу
Хүнсний бүтээгдэхүүний сав баглаа боодол дээрх хоол тэжээлийн шошгон дээр анхаарлаа хандуулснаар та эрүүл сонголт хийж байгаа эсэхээ шалгаарай. Шошгоны хамгийн чухал хэсгүүдийн нэг бол үйлчлэх хэмжээтэй холбоотой мэдээлэл юм. Энэ нь багц тус бүрт хэдэн ширхэг порц байгааг, мөн хоол тэжээлийн талаар баримт бүрийг хэлж өгдөг.
- Мөн хоол бүрт хэдэн калори илчлэг агуулагдах ёстойг анхаарах хэрэгтэй.
- Дараахь шим тэжээлийг хязгаарлахыг хичээгээрэй: транс тос, ханасан өөх тос, натри. Эдгээр нь таргалалттай холбоотой төдийгүй зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэхтэй холбоотой юм.
- Их хэмжээний эслэг, А аминдэм, С витамин, төмөр, Д аминдэм, кальци агуулсан хоол хүнс хайж олох.
- Таны хоол тэжээлийн мэргэжилтэн танд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг зохих хэмжээгээр авахад тусална.
Алхам 8. Күүк хийх
Бэлэн хоол идэх, худалдаж авах нь тохиромжтой, хурдан бөгөөд хялбар байдаг. Гэхдээ энэ нь хоол хүнсээ хэрхэн яаж бэлтгэж, ямар найрлага хэрэглэж байгааг хянах боломжгүй гэсэн үг юм. Жин алдах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол гэртээ хоол хийх явдал юм. Та эрүүл хоол хийх арга (шарах биш жигнэх гэх мэт) болон шинэ найрлагыг сонгож болно.
- Хоолоо урьдчилан төлөвлө. Долоо хоног тутмын цэс хийснээр та замаасаа холдож, долоо хоногийн дундуур нисэх дуудлага хийх магадлал багатай болно. Хөлдөөгчинд хадгалж, шаардлагатай хэмжээгээр хооллохын тулд эрүүл хоол хүнс бэлдэж өгснөөр та өөрийнхөө ажлыг хөнгөвчлөх боломжтой.
- Хоол хийхийг хөгжилтэй болго. Шинэ багц хутга эсвэл хөөрхөн хормогчоор өөрийгөө сайхан өнгөрүүлээрэй. Иймэрхүү зүйлүүд нь гал тогооны өрөөнд илүү их цаг зарцуулах сэдлийг өгч чадна.
Алхам 9. Зууш
Сайн мэдээ! Та хоолны дэглэм барьж байхдаа зууш идэх хэрэгтэй. Байнга хооллох нь бодисын солилцоог хэвийн байлгаж, бие махбодь өдрийн турш илүү их калори шатаах болно. Эрүүл зууш нь өлсгөлөнг бууруулж, хоол идэхдээ хэт идэхээс сэргийлдэг.
- Хамгийн гол нь эрүүл зууш сонгож байгаа эсэхийг шалгах явдал юм. Шинэхэн жимс, ногоо, самар, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн авахыг хичээгээрэй. Үдээс хойш сэтгэл хангалуун байхын тулд өргөст хэмхний зүсмэлүүдийг хумстай хамт туршаад үзээрэй.
- Ажил дээрээ ширээн дээрээ эрүүл зууш авч яваарай. Хэрэв танд ойрхон шарж бүйлс байгаа бол завсарлагааны өрөөнд үлдсэн хэн нэгний жигнэмэг рүү орох магадлал бага байх болно.
Алхам 10. Хоолондоо илүү амт оруулаарай
Хэрэв хоол сайхан амттай байвал та үүнийг идэх магадлал өндөр болно. Аливаа эрүүл хоолонд амт оруулах нэг арга бол салса нэмэх явдал юм. Жигнэсэн төмсөө цөцгийн тосны оронд салсагаар хийж үзээрэй, ингэснээр та илчлэг, өөх тосоо хэмнэх болно. Шагнал: Та мөн хоолондоо хүнсний ногооны нэмэлт хэсгийг нэмсэн.
- Тахианы мах, загас, тэр ч байтугай салатанд салса нэмж оруулснаар та хоолоо сэргээж, жаахан амтыг мэдрэх болно. Хүнсний дэлгүүрээс шинэхэн салса худалдаж аваад, эсвэл өөрөө хийж үзээрэй.
- Та бараг ямар ч хоолонд амт нэмэх боломжтой бөгөөд ихэнх нь бараг калори агуулдаггүй ургамал, амтлагчийг нэмж болно. Яншуй, розмарин, ганга зэрэг шинэхэн ургамал худалдаж авахыг хичээгээрэй. Тэд таны тахиа, гахайн мах, салатыг шинэхэн, анхны амттай болгоно.
- Зарим найрлага нь амтаас гадна нэмэлт урамшуулал өгдөг. Жишээлбэл, сармис нь үрэвслийн эсрэг шинж чанартай байдаг. Загас эсвэл шөлөө сармисаар амтлаарай.
- Turmeric бол амтлагчийн тавиур дээр байх ёстой өөр нэг алдартай, амттай хүнсний бүтээгдэхүүн юм. Нэмэлт амтыг олж авахын тулд үүнийг эрүүл салат орцонд нэмж үзээрэй.
Оноо
0 / 0
2 -р хэсэг Асуулт
Та хоолны дэглэм барьж байсан ч гэсэн өдөрт дор хаяж хэдэн калори идэх ёстой вэ?
600
Дахин оролд! 600 калори илчлэг багатай. Өдөрт хэдэн калори идэх нь аюултай бөгөөд жингээ хасахад хэцүү болгодог. Илүү сайн сонголт байна!
1200
Зөв! Та өдөрт 1200 калориас хэтрүүлж болохгүй. Хэрэв ингэвэл таны бие өлсгөлөнгийн горимд орж, жингээ хасахад асуудалтай болно. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
1800
Яг тийм биш! Эмэгтэйчүүдийн өдөрт дунджаар 1800 калори илчлэг хэрэглэдэг. Хэрэв та хоолны дэглэм барих гэж байгаа бол үүнээс бага илчлэг идэх нь үнэхээр аюулгүй юм. Дахин оролд…
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
5 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Зайлсхийхгүй хүнс
Алхам 1. Муу хоолны дэглэмээс зайлсхий
Хоолны дэглэмийн сүүлийн үеийн чиг хандлагыг туршиж үзэх нь үнэхээр сэтгэл татам байж магадгүй юм. Хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл ихэвчлэн алдартай хоолны дэглэм барьж, амжилтанд хүрсэн оддын тухай түүхээр дүүрэн байдаг. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм нь ихэвчлэн ажилладаггүй төдийгүй таны эрүүл мэндэд хортой гэдгийг санах нь чухал юм.
- Ихэнх хоолны дэглэм нь нүүрс ус гэх мэт томоохон хүнсний бүлгүүдийг хасахыг шаарддаг. Эрүүл хоолны дэглэмийн хамгийн чухал хэсэг бол бүх шим тэжээлийг агуулсан сайн хооллох төлөвлөгөөтэй байх явдал юм. Хоолны бүлгийг хасах шаардлагатай хоолны дэглэмээс зайлсхий.
- Зарим хоолны дэглэм нь өвчтэй болгодог. Олон төрлийн хоолны дэглэм нь маш бага калори идэхийг дэмждэг бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндэд аюултай. Үүний оронд биеийнхээ онцлогт тохирсон калори илчлэгийг идэж, эрүүл сонголт хий.
Алхам 2. Боловсруулсан хоолыг алгасах
Боловсруулсан болон түргэн хоол нь натри, ханасан өөх тос, элсэн чихэр гэх мэт зүйлээс зайлсхийхэд илүү тохиромжтой байдаг. Энэ нь хааяа түргэн хоолны бургер эсвэл хөлдөөсөн орц нь таныг ална гэсэн үг биш, гэхдээ эдгээр хоолыг хязгаарлахыг хүсч байна.
Засгийн газраас гаргасан хамгийн сүүлийн үеийн америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамжинд калорийн 10% -иас хэтрэхгүй өөх тосыг авахыг зөвлөж байна. Хэрэв та өдөрт 1500 калори илчлэг ихтэй хоолны дэглэм барьж байгаа бол энэ нь та өдөрт 15 грамм ханасан өөх тос идэж болно гэсэн үг юм. Түргэн хоолны бургер нь 12 граммаас 16 грамм хүртэл байж болно
Алхам 3. Чихэрлэг ундаанаас хол бай
Чихэрлэг ундаа, ялангуяа зөөлөн ундаа нь илүүдэл жин, таргалалттай холбоотой байдаг. Сүрэлээр хийсэн калори нь калори хэвээр байгаа бөгөөд фунтаа савлахад хувь нэмэр оруулдаг тул хоолны дэглэмд эдгээр ундааны хэрэглээг багасгах эсвэл бууруулахаар төлөвлөж байна.
-
Хамгийн сайн цангаа тайлагч нь ус байсан бөгөөд байсаар ирсэн. Үүнээс гадна илүү их ус уух нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, хоолны үеэр хэрэглээг бууруулдаг.
Цитрус, өргөст хэмх, гаа эсвэл бусад ургамлын зүсмэлүүдийг нэмж усыг амт нахиандаа илүү сэтгэл татам болго
- Шүүс нь эрүүл чийрэг сонсогддог, ялангуяа 100% жүүсээр хийсэн ундаа боловч элсэн чихэр ихтэй байдаг. Илүү бага калори агуулсан тэжээллэг чанарыг олж авахын тулд тэдгээрийг бага хэмжээгээр уух эсвэл ус нэмээрэй.
- Харвардын их сургуулийн судлаачдын хийсэн судалгаагаар чихэрлэг ундаа дэлхий даяар жилд 180 мянга, АНУ -д 25 мянга орчим хүн нас бардаг байна.
- Лондоны Империал Коллежийн эрдэмтдийн хийсэн 2013 оны өөр нэг судалгаагаар 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэл 12 унц тутамд 22% -иар нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Өдөрт хэрэглэдэг элсэн чихэртэй ундаагаар үйлчлэх.
Алхам 4. Шаардлагатай бол тодорхой найрлагаас зайлсхий
Та тодорхой бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс зайлсхийх шаардлагатай байж болзошгүй тул шошгыг сайтар уншиж, хоолны дэглэмийн онцлогт тохирсон бүтээгдэхүүнийг нөөцлөөрэй.
- Гэдэсний өвчин. Целийн өвчин бол улаан буудай, хөх тариа, арвайнд агуулагддаг уураг болох хоолны дэглэмийг үл тэвчихээс үүдэлтэй хоол боловсруулах замын өвчин юм. Цавуулагыг тэвчих чадваргүй хүмүүсийн хэрэгцээг мэддэг болсоны ачаар цавуулаггүй хэд хэдэн бүтээгдэхүүн зөвхөн төрөлжсөн хүнсний дэлгүүрүүдээс гадна танай орон нутгийн супермаркетын лангуун дээр байдаг.
- Гипертензи. Зүрхний өвчин, цус харвалтын урьдчилсан нөхцөл болох цусны даралт ихсэлтийг жимс, ногоо, туранхай уураг ихээр агуулсан хоолны дэглэмээр зохицуулж болно. Цусны даралт ихсэх өвчнийг зогсоох хоолны дэглэм гэсэн утгатай DASH хоолны дэглэмийг цусны даралтыг бууруулдаг болохыг Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн зэрэг олон эрүүл мэндийн байгууллагууд зөвлөж байна. & World Report -ийн шилдэг хоолны дэглэм 2012.
- Хүнсний харшил. Хэрэв та хүнсний харшилтай гэж сэжиглэж байгаа бол эмчийн үзлэгт хамрагдахаа мартуузай. Нийт хүнсний харшлын 90% -ийг найман хүнс эзэлдэг: газрын самар, модны самар, сүү, өндөг, улаан буудай, шар буурцаг, загас, хясаа. Хэрэв танд эдгээр харшилтай бол харшлын урвал үүсгэж болзошгүй зүйлийг сонгохоос зайлсхийхийн тулд хоолны шошгыг сайтар уншаарай.
Оноо
0 / 0
3 -р хэсэг Асуулт
Хоолны дэглэм барьж байхдаа хамгийн сайн уух зүйл юу вэ?
100% шүүс
Тийм ч дөхсөнгүй! Хэдийгээр шүүс нь эрүүл витамин агуулдаг боловч элсэн чихэрээр дүүрэн байдаг. Та витаминаа бүхэл бүтэн жимс, хүнсний ногоогоос авах нь дээр. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Сод
Үгүй ээ! Хоолны дэглэм барьж байхдаа сод гэх мэт чихэрлэг ундааг бүрэн хасах хэрэгтэй. Энэ бүх нэмэлт сахар нь жингээ хасахад хэцүү болно. Илүү сайн сонголт байна!
Ус
Яг! Жингээ хасах гэж байгаа бол уух нь хамгийн эрүүл сонголт бол ус юм. Хэрэв танд уйтгартай санагдаж байвал зүсмэлүүд эсвэл цитрус эсвэл өргөст хэмх нэмж үзээрэй. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
5 -р хэсгийн 4: Амьдралын зөв хэв маягийг сонгох
Алхам 1. Хоолны дэглэмээ хөнгөвчлөх
Илчлэгийг эрс бууруулж, жингээ хасах зорилгоор хооллох бодит бус хүлээлтийг өдөөх нь сэтгэл татам байж болох ч удаан, тогтвортой хандлага нь илүү үр дүнтэй бөгөөд хадгалахад илүү хялбар байдаг.
- Өдөрт ганцхан хоол солих хэрэгтэй. Хоол болгон дээр тавгаа дахин хийхээс илүүтэйгээр өдөрт нэг л эрүүл эсвэл жижиг хоол идэж үзээрэй. Энэхүү аажмаар өөрчлөгдөхөд та хоол тэжээлийн дутагдлаа мэдрэхгүй бөгөөд энэ нь танд шинэ хооллох арга барилдаа дасан зохицох цаг өгөх болно.
- Өдөрт нэг зуушнаас татгалзах эсвэл солих. Хэрэв та үргэлж 3 цагт күүкитэй бол. Кофе завсарлагааны оронд тоор идээрэй эсвэл амтат амттанг алгасаарай. Эсвэл том мочагаа нимбэгний шахалтаар аяга ногоон цайгаар солино.
Алхам 2. Хөдөлж эхэл
Зөв зохистой хооллох нь эрүүл амьдралын хэв маягийг эхлүүлэх хамгийн сайн арга юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та нэгэн зэрэг эрүүл дасгал хөдөлгөөн хийж эхлэх юм бол хамгийн сайн үр дүнг харах болно. Судалгаанаас үзэхэд хоолны дэглэм ба биеийн хөдөлгөөнийг хослуулах нь таны эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлж, жин хасах болно.
- Өдөрт дор хаяж 60 минут идэвхтэй байхыг хичээ. Үүнийг зохицуулахын тулд та үүнийг жижиг хэсгүүдэд хувааж болно. Жишээлбэл, машин жолоодох, цахилгаан шатанд суухын оронд ажил руугаа алхаж, шатаар гарахыг хичээ.
- Гадуур явах. Гадуур дасгал хийдэг хүмүүс илүү их таалагддаг гэж мэдэгддэг. Ойр орчноо судлах эсвэл ойролцоох мужийн цэцэрлэгт хүрээлэнд явган аялал хийх.
- Найз руугаа залгаарай. Найзтайгаа дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол төлөвлөгөөгөө дагах магадлал өндөр болно. Найзаасаа иогоор хичээллэх эсвэл ажлын дараа тантай хамт удаан зугаалахыг хүс.
Алхам 3. Тайвшир
Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол жин нэмэгдэх магадлал өндөр байдаг. Амрах чадваргүй болоход таны бие стрессийн даавар болох кортизолыг их хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг. Энэ нь танд эрүүл сонголт хийхээс илүү ая тухтай хоол хүнс авах боломжийг нэмэгдүүлэх болно.
- Нэг шөнө долоон есөн цаг унтахыг хичээ. Ийм хүмүүс шөнийн цагаар ердөө 5-6 цаг ажилладаг хүмүүсээс илүү эрүүл жинтэй байдаг.
- Унтахаас дор хаяж 30 минутын өмнө таныг сэрүүн байлгадаг цэнхэр гэрэл цацруулдаг төхөөрөмжийг ашиглахаас зайлсхий. Эдгээр төхөөрөмжүүд нь ухаалаг гар утас, таблет, зөөврийн компьютер, телевизор юм.
- Хуваарь авах. Хэрэв та орой бүр нэг цагт унтаж, өдөр бүр нэг цагт сэрэхийг хичээвэл таны нойр илүү тайван, үр дүнтэй байх болно.
Алхам 4. Стрессээ багасгах
Стресс ба жингийн хооронд тодорхой холбоо бий. Стресстэй үед таны бие илүү их кортизол ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь таны биед илүү их өөх тос хадгалахад хүргэдэг. Энэ нь ялангуяа хэвлийн бүсэд тохиолддог. Эрүүл хооллолтоос хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд стрессийн түвшинг бууруулах тал дээр ажиллах хэрэгтэй.
- Стрессийг бууруулах хамгийн сайн арга бол тогтмол дасгал хийж байгаа эсэхийг шалгах явдал юм. Энэ нь эндорфин ялгаруулж, ерөнхийдөө таны сэтгэл санааг сайжруулдаг.
- Гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь стрессийг бууруулах маш үр дүнтэй арга юм. Гүн гүнзгий амьсгаа аваад аажмаар амьсгалж, гаргана. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг удаашруулж, оюун ухаанаа цэвэрлэхэд тусална.
Алхам 5. Хааяа өөрийгөө эмчилж байгаарай
Шагналын системийг бий болгосноор хоолны дэглэм барьж байхдаа урам зоригийг өндөр байлгаж, замаас гарахаас сэргийлж чадна.
- "Луйвар" хийх өдрийн хуваарь гарга. Долоо хоногийн нэг өдөр та хоолны дэглэмийнхээ хязгаарлалтыг мартаж, хүссэн зүйлээ идэж болно. Энэ нь танд тэсэн ядан хүлээж буй зүйлээ өгч, өөрийгөө дутагдах мэдрэмжээс хамгаалах болно.
- Хоол хүнсийг "хориотой" гэж тэмдэглэхдээ болгоомжтой байгаарай. Хүний мөн чанар биднийг үүнээс илүү байж чадахгүй зүйлийг хүсэхэд хүргэдэг. Та хоолны дэглэмдээ тодорхой хоол хүнс "хэзээ ч" оруулж чадахгүй гэж хэлэхээс зайлсхий. Тодорхой амттай амтыг татахын тулд үл хамаарах зүйлийг зөвшөөрнө үү.
Алхам 6. Өөрийн явцыг хянаж байгаарай
Фунт хасах амжилтаа хянахын тулд хэрхэн ажиллаж байгаагаа харах боломжийг олгодог системийг тохируулаарай.
- Хоолны зуршлаа хянахын тулд төлөвлөгөөнийхөө эхэнд эхлүүлсэн хоолны өдрийн тэмдэглэлийг шинэ төлөвлөгөөндөө юу идэж байгаагаа хянахад ашиглаж болно. Оруулсан бичлэгүүдээ долоо хоногоос долоо хоног хүртэл харьцуулж, чиг хандлага, өдөөгч, амжилтыг үзээрэй.
- Онлайн програм ашиглах. Шинэ төлөвлөгөөнийхөө талаархи бүх мэдээллийг (эхлэх жин, зорилтот жин, өдөр тутмын цэс) цахим хөтөлбөрт оруулаарай. Эдгээр хөтөлбөрүүдийн ихэнх нь эрүүл жор, олон нийтийн форумыг санал болгодог бөгөөд та зорилгоо хуваалцдаг бусад хүмүүстэй холбоо барьж болно.
- Долоо хоног бүр жингийн хэмжилт хийх. Зөвхөн таны өдрийн тэмдэглэлд юу бичсэн нь чухал биш, хэмжээс нь бас чухал юм. Долоо хоног бүр жингээ хэмжих, үр дүнг нь тэмдэглэх тодорхой цагийг тогтоо.
Алхам 7. Эрүүл зорилго тавь
Эрүүл амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг бол хэрхэн бодит зорилго тавихаа мэдэх явдал юм. "Би энэ сард 15 кг турах болно" гэх мэт өөртөө боломжгүй шаардлага тавихаас зайлсхий. Үүний оронд илүү жижиг, илүү хүртээмжтэй зорилтуудыг тавь. Эрүүл жингийн алдагдлыг ерөнхийдөө долоо хоногт 1-2 фунт гэж үздэг.
"Би энэ долоо хоногт зургаан өдөр дасгал хийх болно" гэх мэт удирдах зорилгоо өөртөө тавь. Энэхүү ахиц дэвшилийг хянахад хялбар бөгөөд та эдгээр жижиг зорилгодоо хүрснийхээ төлөө өөрийгөө шагнах боломжтой. Хоол хүнсэнд суурилсан урамшууллаас зайлсхий - оронд нь таны дасгалын шинэ хувцас эсвэл гутал худалдаж авах боломжтой
Алхам 8. Хоолоо алгасах хэрэггүй
Та хоолоо алгасах замаар жингээ хасах гэж оролдож магадгүй, эсвэл маш завгүй эсвэл анхаарлаа сарниулж идэхээ мартсан байж магадгүй. Шалтгаан нь хамаагүй, хоолоо алгасах нь зөвхөн таны хоолны дэглэмийг алдагдуулдаг. Энэ нь өдрийн цагаар хэт их идэх эсвэл таны бие өөхөнд наалдаж, бодисын солилцоогоо удаашруулж болзошгүй юм. Өдөр бүр нэгээс хоёр удаа хөнгөн зуушаар гурван удаа хооллох эсвэл дөрвөн удаа зургаан удаа хооллохыг хичээ.
Алхам 9. Хоол идэхдээ болгоомжтой байгаарай
Телевиз үзэж байхдаа, утсаа хараад, эсвэл гадагш гүйж байхдаа хооллох нь өнөө үед нийтлэг дадал болсон ч илүү их идэхэд хүргэж болзошгүй юм. Хоол идэх цаг болоход анхаарал сарниулах бүх зүйлийг арилгаж, ширээн дээр суу. Таны өмнө байгаа хоолонд анхаарлаа хандуулж, түүний үнэр, гадаад төрх, амт, бүтэц зэргийг анхаарч үзээрэй. Цаг заваа гаргаж, сайтар зажилж байхын тулд сэрээгээ хазуулах хооронд тохируулж үзээрэй.
Алхам 10. Зорилгодоо хүрмэгцээ зогсоо
Зарим хоолны дэглэм нь насан туршийн зориулалттай байдаг бол зарим нь жингээ хасах зорилгодоо хүрэхийн тулд богино хугацаанд хийдэг. Олон хоолны дэглэм нь түр зуурын хувьд тохиромжтой боловч урт хугацаанд эрүүл биш байж магадгүй юм.
"Ё-ё" хоолны дэглэмээс болгоомжлох хэрэгтэй. "Yo-yo" dieting буюу жингээ унадаг дугуй гэж нэрлэдэг нь хоолны дэглэм барьж жингээ хасаж, хоолны дэглэм дууссаны дараа дахин сэргээж, шинэ хоолны дэглэм барьж эхэлдэг үзэгдэл юм. "Ё-ё" хоолны дэглэмийг давтан хийх нь сэтгэцийн хямрал, амьдралын сэтгэл ханамжгүй байдал, хэт их идэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг; Цаг хугацаа өнгөрөх тусам цусны судсыг бүрхсэн эсүүдийг гэмтээж, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг
Алхам 11. Хоолны дэглэмээс хасах
Хоолны дэглэмээ дуусгах нь тайвшрах болно, гэхдээ хэрэв та хуучин хоолондоо эргэн орвол маш их хөдөлмөрлөсөн жингээ амархан сэргээж чадна. Үүний оронд шинэ жингээ хадгалахын тулд засвар үйлчилгээний төлөвлөгөө гаргах талаар бодож үзээрэй.
Хэрэв та шингэн хоол идэж байсан эсвэл илчлэгийн хэмжээг эрс хязгаарласан бол болгоомжтой байж, системээ цочроохгүйн тулд хоол хүнсийг аажмаар нэмж оруулах хэрэгтэй. Эрүүл хооллох дэглэмд орохоосоо өмнө хэдхэн хоногийн дотор гар хийцийн шөл, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог оруулаарай
Оноо
0 / 0
4 -р хэсэг Асуулт
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өдөр бүр дор хаяж хэдэн цаг идэвхтэй байх ёстой вэ?
15 минут
Яг тийм биш! Хэрэв та хангалттай дасгал хийхгүй бол таны хоолны дэглэм тийм ч үр дүнтэй биш байх болно. Та өдөрт 15 минутаас илүү идэвхтэй байх ёстой. Өөр хариултыг сонгоно уу!
30 минут
Бараг л! Та өдөр бүр 30 -аас дээш минут идэвхтэй байхыг зорьж байх ёстой. Хэрэв та 30 минут л идэвхтэй байвал жингээ хасахад асуудалтай болно. Дахин таамагла!
60 минут
Зөв! Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өдөр бүр дор хаяж 60 минут идэвхтэй хөдөлгөөн хийх нь зүйтэй. Эрүүл хооллолт нь эрүүл амьдралын хэв маягтай хамгийн сайн нийцдэг. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
120 минут
Байх албагүй! Хэрэв та өдөр бүр хоёр цаг идэвхтэй байх цаг гаргаж чадвал үнэхээр сайхан байна! Гэсэн хэдий ч эрүүл байхын тулд энэ хугацаанд идэвхтэй байх шаардлагагүй. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
5 -р хэсгийн 5: Эрүүл хандлагатай байх
Алхам 1. Эерэг бай
Эерэг сэтгэлгээний хүч бол зөвхөн домог биш юм. Чухамдаа эерэг бодол бол зөв хооллох түлхүүр юм. Эерэг бодлын тухай бодох нь таны урам зориг, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх болно. Харин сөрөг бодол нь сэтгэл хөдлөлөөр хооллох, дасгалыг алгасах гэх мэт зан үйлд хүргэдэг.
Сөрөг байдлаас зайлсхий. Хэрэв та илүү эрүүл сонголт биш харин хальтирч пицца авах гэж байгаа бол өөртөө уурлахгүй байхыг хичээгээрэй. Үүний оронд маргааш нь зам руугаа буцаарай
Алхам 2. Биеийн имиж сайтай байх
Зарим өдөр өөрийн арьсанд тав тухтай байх нь хэцүү байдаг. Хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр хэт туранхай алдартнуудын зургуудаар хүрээлэгдсэн байхад энэ нь тус болохгүй. Гэсэн хэдий ч биеийн эерэг дүр төрх нь таны эрүүл мэнд, эрүүл мэндэд маш чухал юм. Энэ нь таны өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, эрүүл сонголт хийх боломжийг нэмэгдүүлэх болно.
- Сайн зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та гарандаа үнэхээр дуртай бол толинд харахдаа үүнийг хэлээрэй. Өдөрт ядаж нэг удаа өөрийгөө магтаж байхыг зуршил болго.
- Эерэг баталгааг соронзон хальс эсвэл толинд иш татах. Өдөр бүр урам зоригийг харах нь цаг хугацааны явцад илүү эерэг дүр төрхийг олж авахад тусална.
Алхам 3. Өөртөө эелдэг ханд
Өөрийгөө зодохоо боль. Судалгаагаар хэрэв та өөртөө илүү эелдэг хандвал фитнессийн зорилгодоо илүү амжилтанд хүрэх болно. Сөрөг бодолтой байвал түүнийг хүлээн зөвшөөрч, дараа нь түүнийг орхихыг хичээ. Спорт заал алгаслаа гэж өөрийгөө зэмлэх нь утгагүй юм. Өөрийгөө уучилж, цаашаа явах нь хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг.
- Та хоолны дэглэм барьж байгаагаа хэн нэгэнд (эсвэл хүн бүрт) хэлээрэй. Олон нийтэд тунхаглах нь бусдын өмнө хариуцлага тооцох замаар амжилтанд хүрэх боломжийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь таныг зорилгодоо хүрэхэд тань туслах гэр бүлийн гишүүд, найз нөхдөөсөө шаардлагатай дэмжлэгийг авч чадна.
- Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй. Энэ нь Жин ажиглагч гэх мэт албан ёсны бүлэг эсвэл зүгээр л таны зохион байгуулдаг бүлэг байж болно. Craigslist дээр жингээ хасах хамтрагч хайж байгаа эсвэл эрүүл хооллох зорилготой Meetup групп зохион байгуулж эсвэл нэгдээрэй.
- Урам зоригтой үгсийг хөргөгчин дээрээ тавь. Сэтгэл санааг өөдрөг болгох мэргэн ухааны үгсийг ойрхон байлгах нь хоолны дэглэмийн хүнд өдрийг даван туулахад тусална.
- Сайхан мэдрэмж төрүүлэх зүйлийг хий. Педикюр хийлгэж, үсээ янзлуулж, шинэ сүрчиг худалдаж аваарай. Таныг онцгой, эрхэмлэдэг мэт жижигхэн зүйлүүд нь хоолны дэглэм барьж байх үед заримдаа дотогш орж болох хомсдолын мэдрэмжийг нөхөж өгдөг.
Оноо
0 / 0
5 -р хэсэг Асуулт
Хэрэв та нэг өдөр биеийн тамирын заал руу явахаа больсон бол та …
Үүний төлөө өөрийгөө зэмлээрэй.
Үгүй ээ! Хэрэв та замбараагүй байдалд орвол өөртөө хэт хатуу хандах хэрэггүй. Хүн бүр үүнийг хийдэг бөгөөд өөртөө энэ талаар эелдэг бус ханддаг нь цааш үргэлжлүүлэхэд улам хэцүү болгодог. Өөр хариулт сонгоно уу!
Үүнийхээ төлөө өөрийгөө уучлаарай.
Тийм ээ! Хүн бүр алдаа гаргадаг. Энэ талаар өөрийгөө зодохын оронд өөрийгөө уучилж, сайжруулахыг хичээгээрэй. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Хоолны дэглэмээ бүхэлд нь дахин бодож үзээрэй.
Байх албагүй! Нэг удаа хальтирсан нь таны хоолны дэглэм мөхнө гэсэн үг биш юм. Хааяа тохиолддог алдаа нь таны хоолны дэглэмийг бүрэн өөрчлөх шаардлагагүй болно. Илүү сайн сонголт байна!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
Хоолны талаархи зөвлөмжүүд
Хоолны дэглэмээс зайлсхийх ёстой хоол хүнс, ундааны жагсаалт
Хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийн жагсаалт
Зөвлөмж
- Жимс, хүнсний ногоо их идэхээ мартуузай.
- Долоо хоногт 1-2 кг жин хасахыг хичээгээрэй, энэ нь таны биед хортой.
- Чийгтэй байгаарай.
- Өдөржингөө буйдан дээр зурагт үзэхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Шөнө орой идэж болохгүй.
- Бүтэлгүйтлийн улмаас бүү бууж өг. Хэрэв та зүгээр л тэр боовыг эсэргүүцэж чадаагүй бол зүгээр, та зөвхөн хүн юм.
- Хоол идэхээ бүү хязгаарлаарай. Үүний оронд зарим хоол хүнсийг бүрмөсөн хасахаас илүү эрүүл орлуулалт хийх хэрэгтэй. Энэ нь хэт их идэхэд хүргэж болзошгүй юм.
- Дуртай эрүүл бус хоол хүнсээ "хориотой" болгож болохгүй. Тэдгээрийг хааяа жижиг хэсгүүдэд хуваахыг өөртөө зөвшөөр.
- Хэрэв та йо-йогийн дэглэм барьж, жингээ хасаж, жингээ сэргээж байгаа бол жин хасах, жингээ хасах талаар зөвлөгөө аваарай.
Анхааруулга
- Хэрэв та хоолны дэглэм бариулах эм хэрэглэх гэж байгаа бол эмчид хандаж, эм хэрэглэх талаар зөвлөгөө аваарай, эсвэл жингээ хасаж чадахгүй байгаа эрүүл мэндийн шалтгаан байгаа эсэхийг шалгаж үзээрэй. Хэрэв та тэдгээрийг ууж байгаа бол лонх дээрх эсвэл эмчийн зааврыг дагана уу. Хоолны дэглэмийг зохих ёсоор хэрэглэхгүй бол маш аюултай.
- Эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1, 200 -аас цөөн калори, эрэгтэйчүүдэд 1, 500 калори илчлэг хэрэглэх нь маш аюултай гэж үздэг. Хоолны дэглэмийг эдгээр тоо хэмжээнээс хэтрүүлж болохгүй, эс тэгвээс энэ нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө.
