Эрүүл хооллох нь ямар ч насны, ялангуяа хөгшрөх тусам таны ерөнхий сайн сайхан байдалд чухал үүрэгтэй. Эрүүл хооллолт нь таныг урт наслах, илүү хүчтэй болох, өвчин эмгэг, хөгшрөлтөөс урьдчилан сэргийлэх, оюун ухаанаа сайжруулахад тусална. Нас ахих тусам таны хоолны хэрэгцээ өөрчлөгдөж, идэж байгаа зүйлээрээ эрүүл мэндээ хэрхэн сайжруулах талаар эргэлзэж магадгүй юм. Наснаас үл хамааран та амьдралын хэв маягаа өөрчилж эхлэх боломжтой бөгөөд ингэснээр нас ахих тусам эрүүл байх болно. Зөв зохистой хооллолт, эрүүл мэндийг сайжруулах жорыг туршиж үзэх, эрүүл бэлтгэл хийх аргыг хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай.
Алхам
2 -ийн 1 -р хэсэг: Зөв зохистой хооллолт
Алхам 1. Эрүүл, тогтмол хооллож, зууш идээрэй
Таны идэж буй зүйл гадаад төрх, мэдрэмжинд ихээхэн нөлөөлдөг. Эрүүл, тэнцвэртэй хоол, зууш идэх нь ерөнхий эрүүл мэндийг дэмжих, илүүдэл жингээс урьдчилан сэргийлэх сайн арга бөгөөд өндөр настнуудад (ихэвчлэн 65 ба түүнээс дээш насны хүмүүс гэж тодорхойлогддог) чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх зэрэг өвчин үүсгэдэг. 2 000-2,600 хоорондох шим тэжээлээр баялаг илчлэг авахыг зорьж байгаа нь нас ахих тусам сайн хооллоход тусална.
- Нас, хүйс, идэвхжилийн түвшинг харгалзан ойролцоогоор хэдэн калори хэрэгтэйг тооцоол. Та илчлэгийн удирдамжийг https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/ дээрээс олж болно.
- SuperTracker гэх мэт апп эсвэл вэбсайтаар дамжуулан хэрэглээ, илчлэгээ хянаж үзээрэй:
- Хэрэв таны нас ахих тусам таны идэвхи буурч байгаа бол залуу наснаасаа илүү их калори хэрэглэх шаардлагагүй болно. Эрүүл, сэтгэл хангалуун, аюулгүй жинд байлгахын тулд шим тэжээлээр баялаг боловч илчлэг багатай хоол хүнсэнд анхаарлаа хандуулаарай.
- Ерөнхийдөө 65 -аас дээш насны хүмүүст жингээ хасахыг зөвлөдөггүй. Хэрэв жингээ хасах шаардлагатай бол үүнийг маш удаанаар, долоо хоногт 1/2-1 фунтээр (өдөрт 250-500 калори илчлэгийг хасч) хийж, эмчийн хяналтан дор хийх ёстой.
Алхам 2. Эмчтэйгээ ярилц
Таны эмнэлгийн мэргэжилтнүүд таны эрүүл мэндийн түүхийг мэддэг. Хэрэв та хөгшрөх тусам хоолны дэглэм, сайн хооллох талаар санаа зовж байвал эмчтэйгээ эсвэл бусад эмнэлгийн мэргэжилтэнтэй ярилцаарай. Эмч танд хамгийн тохиромжтой хоолны сонголтыг сонгох, хоол хүнсийг эрүүл мэндэд хэрхэн бэлтгэх талаар тодорхой зөвлөмж өгч болно. Мөн хоолны дэглэмээ тодорхой витамин, эрдэс бодисоор баяжуулах шаардлагатай болж магадгүй юм.
- Хоолны дэглэмд оруулах ёстой эсвэл хасах ёстой хүнсний бүтээгдэхүүний талаар эмчээсээ асуугаарай. Жишээлбэл, олон эмч нар хөгшрөх тусам элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс усыг багасгахыг зөвлөж байна. Энэ нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулж чадна.
- Хэрэв та хоол хүнс, эмийн харилцан үйлчлэлийн талаар санаа зовж байгаа бол эмчээсээ асуугаарай. Таны авч болох эм, нэмэлт бүтээгдэхүүн, өөр эмчийн зааж өгсөн эмийн талаар эмчдээ мэдэгдээрэй.
- Нас ахих тусам хэрхэн зөв хооллох талаар нэмэлт зөвлөмж өгөх боломжтой бүртгэлтэй хоолны эмчтэй уулзана уу.
- Витамин дутагдлын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Ахмад настнуудад В, Д витаминыг нөхөх шаардлагатай байдаг.
Алхам 3. Усны хэрэглээгээ хянах
Ихэнх тохиолдолд хүмүүс цангах мэдрэмждээ найдаж, ус уух цаг болсныг тэдэнд хэлдэг. Хүн нас ахих тусам цангах мэдрэмж буурч, шингэн алдалтын эрсдэлд ордог.
Усны сав авч явахыг хичээгээрэй, эсвэл хоёр аяга ус агуулсан шилийг ширээн дээрээ байлга. Та өдөрт дор хаяж дөрвөн шил уух ёстой гэж өөртөө хэлээрэй. Энэ нь таныг чийгшүүлэхэд тусална
Алхам 4. Жимсний найр
Энэхүү хүнсний бүлэгт сайн сайхан байдлыг дэмжих эслэг, витамин С зэрэг амин чухал бодисууд агуулагддаг. Өдөр бүр олон төрлийн жимс жимсгэнэ хоолондоо оруулаарай. Энэ нь зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдлийг бууруулж чадна. Энэ нь чихэрлэг шүдийг хангаж чаддаг тул цэвэршүүлсэн сахар бага иддэг.
- Өдөрт дор хаяж 1 ½ - 2 аяга жимс идээрэй. Янз бүрийн шим тэжээлт бодисын өнгөлөг сонголтыг холих нь хөгшрөх тусам эрүүл мэндээ хамгаалахад тусалдаг. Жишээлбэл, нэрс, папайя, бөөрөлзгөнө, хан боргоцой, гүзээлзгэнэ, амтат гуа, гадил жимсний хослолыг туршиж үзээрэй.
- Боломжтой бол бүхэл бүтэн, шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн жимснээс хольж байгаарай. Эдгээр нь лаазалсан жимс, жимсний шүүсээс илүү их хэмжээний эслэг, шим тэжээлийг санал болгодог. Хэрэв та жимсний шүүс авахыг хүсвэл 100% шүүс бөгөөд 4 унц хэмжээтэй байх ёстой гэдгийг анхаараарай.
Алхам 5. Төрөл бүрийн ногоо идээрэй
Нас ахих тусам бидний архаг өвчний эрсдэл нэмэгддэг. Олон төрлийн хүнсний ногоо авах нь нас ахих тусам таны эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Тэд таныг дүүргэж, амин чухал тэжээлээр хангаж, гэдэсний хөдөлгөөн гэх мэт биеийн үйл ажиллагааг хадгалахад тусалдаг.
- Өдөр бүр дор хаяж 2 ½ аяга ногоо идээрэй. Жимсний нэгэн адил амин дэм, шим тэжээлийнхээ ашиг тусыг хүртэхийн тулд хоол бүртээ өөр өөр ногоотой ногоо сонгох нь чухал юм.
- Хүнсний ногооны дэд бүлгүүдийн хоол хүнсийг оруулах: хар ногоон ногоо (бууцай, байцаа); цардуултай хүнсний ногоо (төмс); улаан, улбар шар өнгийн хүнсний ногоо (улаан лооль, лууван); шош, вандуй (шош, элсэн чихэр); болон бусад ногоо (хаш эсвэл окра).
Алхам 6. Бүхэл бүтэн үр тариа авах
Улаан буудай, овъёос зэрэг үр тариа идэх нь олон төрлийн шим тэжээл, витаминаар хангадаг. Эдгээр нь цусыг хүчилтөрөгчөөр хангаж, булчин, ясыг бэхжүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, гэдэсний үйл ажиллагааг хэвийн болгоход тусалдаг. Үр тарианы өдөр тутмын хамгийн бага зөвшөөрөгдсөн хэмжээг авах нь хөгшрөх тусам сайн идэж, эрүүл байхад тустай.
- Өдөрт дор хаяж гурваас таван ширхэг үр тариа идээрэй. Таны өдөр тутмын тэтгэмжийн тал хувь нь хүрэн будаа, улаан буудайн гоймон гэх мэт үр тариа байх ёстой.
- Сонголтоо өдөр бүр өөр өөрөөр хий. Улаан буудайн талх, гоймон нэг өдөр идээрэй. Дараа нь амарант, Сагаган, булгур, квиноа гэх мэт эртний үр тариаг туршиж үзээрэй.
- Нас ахих тусам хоол боловсруулах чадвар буурдаг тул хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний эслэг оруулах нь чухал юм. Үр тариа, улаан буудайн үр тариа, арвай, овъёосны гурил зэрэг нь өдөр тутмын эслэгийн хэрэглээгээ хангахад тусална (50 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд дор хаяж 21 грамм, 50 -аас дээш насны эрэгтэйчүүдэд 30 гр).
- Цагаан гоймон, цагаан будаа зэрэг цэвэршүүлсэн нүүрс усны хэрэглээг бууруулж, элсэн чихэр агуулсан бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэлбэлзэлд хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 7. Туранхай уураг бэлтгэх
Уураг гэдэг нь мах, шувууны аж ахуй, далайн хоол, шош, вандуй, өндөг, боловсруулсан шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, самар, үрээр хийсэн аливаа хоол юм. Уургийн бүлгийн хоол хүнс нь яс, булчин, мөгөөрс, арьс, цусыг бий болгох гэх мэт бие махбодийн амин чухал үйл ажиллагаанд тусалдаг. Өдөр бүр олон төрлийн уураг авах нь нас ахих тусам зөв хооллож, эрүүл мэндийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг.
- Үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран өдөр бүр 5-6 ½ унц туранхай уураг авахыг хичээ. Жишээлбэл, 3 ½ - 4 унц хэмжээтэй жижиг стейк нь нэг унц уурагтай тэнцдэг. Үүний нэгэн адил, нэг лаазтай туна загас нь гурван ундааны өндөг шиг нэг унц орчим уураг агуулдаг.
- Гэсэн хэдий ч өөхний мах нь зүрхний өвчин, таргалалтанд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст асуудал үүсгэдэг.
- Мах, шувууны туранхай эсвэл өөх тос багатай хэсгийг сонгоорой. Үүнд туранхай стейк, нүдний булан, уруулын хажуугийн стейк, дээд жигнэмэгийн стейк; туранхай гахайн мах, гахайн махны дээд хэсэг эсвэл зөөлөн гахайн мах; мөн арьсгүй шувуу.
- Загас, далайн хоол нь уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Зарим төрөл нь зэрлэг хулд гэх мэт өөх тос ихтэй байдаг боловч эдгээр өөх тос (омега-3) нь таны эрүүл мэндэд нэн тустай байдаг.
Алхам 8. Өдөр бүр цагаан идээ идээрэй
Сүү, тараг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн нь кальци, кали, Д аминдэм, уургийн амин чухал тэжээлийг өгдөг. Сүү цагаан идээгээ хангалттай хэмжээгээр авах нь нас ахих тусам зөв хооллохын зэрэгцээ яс барьж, арчилж, зүрх судасны өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
- Өдөр бүр гурван порц сүүн бүтээгдэхүүн идэж уугаарай. Нэг порц сүүн бүтээгдэхүүн нь 1 аяга сүү эсвэл тараг, 1 ½ унц байгалийн бяслаг эсвэл 2 унц боловсруулсан бяслагтай тэнцдэг.
- Шар буурцаг, самрын сүүн бүтээгдэхүүн нь нэг сүүн бүтээгдэхүүн гэж тооцогддог гэдгийг санаарай.
- Бяслаг, тараг зэрэг өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Энэ нь чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх зэрэг наснаас үүдэлтэй өвчинд нөлөөлж болох ханасан өөх тос, илчлэгийн хэмжээг хязгаарладаг.
Алхам 9. Чихрийн хэрэглээг хязгаарлах
Нас ахих тусам бидний амт нахиа буурч эхэлдэг. Хамгийн удаан үргэлжлэх амт нь чихэрлэг байдаг бөгөөд энэ нь хөгшрөх тусам элсэн чихэр идэхийг хүсдэг. Элсэн чихэрээ хязгаарлах нь насан туршдаа сайн хооллоход тусална.
- Хоолны дэглэм дэх цардуул, чихэр, амттаны хэмжээг багасгах.
- "Өөх тос багатай" эсвэл "өөх тос багатай" гэж нэрлэгддэг хоол хүнс нь бүрэн өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүнээс илүү их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
- Хоолны сонголтондоо далд сахарыг анхаарч үзээрэй. Сав баглаа боодол уншиж, өндөр фруктоз бүхий эрдэнэ шишийн сироп, сахароз, декстроз, мальтоз зэрэг элсэн чихэр агуулсан нэр томъёог хайж олох хэрэгтэй. Лаазалсан шөл, хүнсний ногоо, гоймонгийн соус, хөлдөөсөн оройн хоол гэх мэт эрүүл мэт санагддаг олон сонголтууд элсэн чихэр ихтэй байдаг.
Алхам 10. Амны хөндийн эрүүл мэндийг санаарай
Нас ахих тусам шүд, бохь өөрчлөгдөж, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт зарим хоолыг идэхэд хэцүү байж магадгүй юм. Эдгээр хоол хүнс, түүнд агуулагдах чухал тэжээлээс татгалзахын оронд чихэргүй жимс, натри багатай шөл, лаазалсан туна загас гэх мэт чанасан эсвэл лаазалсан хоолыг туршиж үзээрэй.
2 -р хэсгийн 2: Эрүүл техникээр хоолоо бэлдэх
Алхам 1. Хоолоо төлөвлөх
Нас ахих тусам сайн хооллох нь бага зэрэг хүчин чармайлт шаарддаг. Долоо хоногийн турш хоол хүнс бүрийг төлөвлөх нь таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг дэмжих амин чухал тэжээлийг авах болно. Хэрэв та төсөвтэй бол мөнгөө хэмнэх боломжтой.
- Өдөр бүр эрүүл өглөөний цай уугаарай. Эрүүл өглөөний цай нь таныг баруун хөлнөөс гаргаж, өдрийн турш сайн хооллоход тусална. Өөх тос багатай бяслаг, хүнсний ногоо бүхий өндөгний цагаан омлет хийж, зарим жимстэй авокадо бүхий үр тарианы шарсан талх, эсвэл жимсээр баяжуулсан үр тариа идээрэй. Үүнийг дагаад шарсан тахиа, тараг бүхий салат, оройн хоол гэх мэт эрүүл өдрийн хоол идээрэй.
- Ресторанд зугаалах эсвэл оройн хоолонд аяндаа урилга хийхээр төлөвлө. Ресторан руу залгаарай эсвэл тэдний цэсийг онлайнаар шалгаад ямар эрүүл сонголт санал болгож байгааг үзээрэй. Оройн хоолны урилгыг хүлээн авч, эрүүл бус зүйлд дуртай байх нь нас ахих тусам сайн хооллох гэсэн хүчин чармайлтаа алдагдуулахгүй гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Өөх тосыг хайчилж ав
Илүүдэл өөх тос нь цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин, цус харвалт гэх мэт наснаас хамааралтай эрүүл мэндийн асуудалд нөлөөлдөг. Хэрэв та хэдэн фунт илүү жинтэй бол энэ нь ялангуяа үнэн юм. Илүүдэл махыг хальслах эсвэл дусаасан хайруулын тавган дээр шарах замаар тайрч авснаар хөгшрөх тусам жинхэнэ амтыг алдалгүй сайхан хооллож чадна.
- Тахианы мах, цацагт хяруулын махыг хоол хийхээс өмнө арьсыг нь салгаж ав. Энэ нь нийт өөхний агууламжийг бууруулдаг.
- Махыг тавиур дээр шарж, өөхийг дуслаарай. Энэ нь нийт өөхний агууламжийг бууруулдаг.
Алхам 3. Хоол хүнсийг зөв зохистой амтлаарай
Нас ахих тусам таны амт, үнэрийн мэдрэмж буурдаг. Үнэндээ таны амсах нахианы тоо ч буурдаг. Энэ нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, зүрх судасны өвчинд нөлөөлөх давслаг хоолонд дурлахад хүргэж болзошгүй юм. Хоол хүнсээ амтлах өөр аргыг хайж олох нь хөгшрөх тусам натри нэмэлгүйгээр амттай хоолыг амтлахад тусалдаг.
- Уураар жигнэсэн ногоо, шарсан загас, гоймон, салат гэх мэт хоолонд шинэхэн нимбэг эсвэл шохойн шүүс дуслаарай.
- Мах болон бусад хоолыг амтлахын тулд сармис, сонгино хайчилж эсвэл жижиглэн хэрчинэ.
- Хоолонд амт оруулахын тулд шинэхэн эсвэл давсгүй хатаасан ургамал, халуун ногоо цацна.
- Давсгүй амтлагчаар махыг даршилж, шарж идээрэй.
- Чидун жимсний тос, цагаан цуутай салатны боолтыг өөрөө хий.
Алхам 4. Хоол хийх шүршигч эсвэл тос хэрэглээрэй
Хоол хийх явцад өөх тос нь танд хор хөнөөл учруулахгүй. Энэ нь таны хоолны амтыг сайжруулж чадна; Гэсэн хэдий ч хэт их эсвэл буруу хоол хийх тос эсвэл шүршигч хэрэглэх нь эрүүл бус хоолны дэглэмд хүсээгүй өөх тос, илчлэгийг нэмж болно. Хоолныхоо илчлэг, өөх тосыг багасгахын тулд өөх тосгүй хоол хийх шүршигч эсвэл хөнгөн шүршигч саванд хийнэ.
Чидун, газрын самар, эрдэнэ шиш, ногоо, гүргэм, наранцэцэг эсвэл маалингын үрийн тос зэрэг ханаагүй тос ихтэй тосыг сонгоорой. Хайруулын тавгаа бага зэрэг бүрэхийн тулд хангалттай хэмжээгээр ашиглаарай
Алхам 5. Шарах, шарах, шарах, жигнэх
Та хэрхэн хоол хийх нь хөгшрөх тусам хэр сайн хооллож байгаад нөлөөлдөг. Хоолоо шарах, жигнэх, шарах, жигнэх, хутгах зэргээр өөх тос ихтэй шарсан хоолноос зайлсхий. Эдгээр техник нь хүсээгүй өөх тосыг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахын зэрэгцээ эрүүл, амттай хоолоор хангадаг.
Ихэнхдээ цөцгийн тос эсвэл гахайн өөх шаардлагатай хоолыг шарахаас зайлсхий
Алхам 6. Хүнсний ногоогоо уураар жигнэнэ
Шарсан ногоо ихэвчлэн диваажингийн амтыг мэдэрдэг бөгөөд зарим хүмүүс өдөр тутмын мөнгөө авах эрүүл сонголт гэж үздэг. Гэхдээ шарсан ногоо нь маш их хэмжээний өөх тос, илчлэг агуулдаг бөгөөд нас ахих тусам долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа хэтрүүлж болохгүй. Үүний оронд шинэхэн ногоогоо уурын зуух эсвэл бичил долгионы зууханд уураар жигнээрэй. Давсгүй ургамал эсвэл амтлагчтай амтлагчтай хачираар амтлаарай.
