Сунгах нь жирэмсэн үед гарч болзошгүй аливаа стресс, өвдөлтийг намдаах хамгийн сайн арга юм. Таны гэдэс томрох тусам дасгалыг сунгах нь хэцүү байж болох ч зарим хялбар өөрчлөлт нь таны хөшүүн байдлыг сунгах үед гэдэс дотрыг тань чөлөөлдөг. Зарим хөнгөн сунгалт нь нялх хүүхдээ гэмтээхгүй, гэхдээ өөрөө сунгахаасаа өмнө сунгаж чадах, хийж чадахгүй зүйлээ эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Таныг хүчирхэг, тайван байлгахын тулд өдөр бүр биеийнхээ хэсэг бүрт (биеийн дээд, нуруу, доод хэсэг) 2 -оос доошгүй сунгалт хийхийг хичээ.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Нуруу, хонго, хөл
Алхам 1. Нуруу, их биеэ сунгахын тулд муур, үхрийн позыг ээлжлэн солино
Гар, өвдөг дээрээ доошоо доошоо харж эхэл. Муурны позыг хийхийн тулд аарцагаа шалан дээр эргүүлээд өгзгөө чангал. Нуруугаа тааз руу түлхэж, эрүүгээ цээж рүүгээ доошлуул. Үүнийг 3 секундын турш барь, дараа нь сүүлний ясаа тааз руу чиглүүлж, эрүүгээ өргө. Дахин 3 секундын турш бариад хөдөлгөөнийг муурны байрлал руу эргүүлээрэй.
- Гараа мөрний доор, өвдөг нь гуяны доор байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Муур байрлуулахын тулд нуруугаараа гүдгэр муруй хийх, үхрийн поз хийхэд хонхор хөндий хийх гэх мэт хөдөлгөөнийг бодоорой.
- Хэрэв таны гэдэс унжсан байвал өвдөх юм бол гэдсээ чангалж дэмжээрэй. Хэрэв та үүнийг хийж чадахгүй эсвэл эвгүй хэвээр байгаа бол сунгалтаас бүрэн зайлсхий.
Алхам 2. Нуруу, хонгогаа сунгахын тулд нэг өвдөгөө цээж рүүгээ тат
Хэвтэж хэвтээд, хуруугаа өвдөгнийхөө эргэн тойронд холбоод цээжиндээ тэврээрэй. Зөөлөн байгаарай, гэдэс дотроо дарамт учруулахгүйгээр аль болох тохь тухтай байлгаарай. Сунгалтыг 10-20 секундын турш барьж, нөгөө хөл рүүгээ шилжихээс өмнө 3-4 удаа хий.
- Энэ нь таны аарцагыг сайхан, сул байлгадаг бөгөөд энэ нь сүүлийн гурван сард онцгой чухал юм.
- Хэрэв та нуруун дээрээ хэвтэж хэвтэх нь танд эвгүй санагдвал дээд нуруугаа хэд хэдэн дэрээр дээш өргөөд үзээрэй. Хэрэв энэ нь эвгүй хэвээр байгаа эсвэл нярай хүүхдэд нуруундаа дарамт үзүүлж байвал түүнийг алгасаарай.
Алхам 3. Аарцгийн хазайлтыг хийхийн тулд нуруун дээрээ хэвт
Хивс эсвэл йогийн дэвсгэр дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр хавтгай байлгахын тулд өвдөгөө нугална. Бүсэлхий нуруугаа шалнаас дээш гарахыг мэдрэх хүртэл нугална. Дараа нь аарцагаа дээшээ хазайлгаж, доод нуруугаа дэвсгэр рүү түлхэж байгаа мэт тэгшлээрэй. Бүсэлхий нурууны хөнгөвчлөлтийг мэдрэхийн тулд 8-10 удаа бүрэн давтаж, амарч, дараа нь өөр 1 эсвэл 2 багц хий.
- Сорилтыг даван туулахын тулд аарцагныхаа хоёр талыг хавирганыхаа зүг дээш өргөөд үзээрэй.
- Хэрэв та 3 -р гурван сард байгаа бол үүнийг хийхийн тулд сандал дээр суугаарай, учир нь нуруун дээрээ хэвтэх нь нуруу, гэдсэнд хэт их дарамт учруулж болзошгүй юм. Хөдөлгөөн нь адилхан, та аарцагыг дээш, доош биш урагш, хойш нь хазайлгана.
Алхам 4. Мөр болон нуруугаа сулруулахын тулд бага зэрэг мушгирсан сүмо бөхийн дасгал хий
Хөлийнхөө өргөнөөс хоёр дахин өргөн хөлөөрөө зогсоод доошоо бөхийж, гуя чинь газартай бараг параллель байх болно (эсвэл аль болох хол). Гараа өвдөг дээрээ тавиад хуруугаа дотогш, тохойгоо харуул. Биеийн дээд хэсгийг бага зэрэг (маш бага зэрэг) зүүн тийш мушгиж, баруун мөрөө шалан дээр унага. Сунгалтыг 10 секундын турш бариад нөгөө тал руугаа эргүүлээд зүүн мөрөө газар унага.
- Зүүн тийш эргэх үедээ баруун гараараа гуяныхаа дотоод хэсэгт бага зэрэг дараарай.
- Хэвлийээсээ мушгих, хэт их мушгихаас болгоомжил. Хэвлийдээ маш бага байлгаж, гэдсэндээ дарамт үзүүлэхгүй байхын тулд дунд хэсгийнхээ оронд ташаанаасаа эргүүлээрэй.
- Таны гэдэс томрох тусам та бөхийж байхдаа өөрийгөө бэхжүүлэхийн тулд ямар нэгэн бат бөх зүйлийг барьж авахыг хүсч магадгүй юм.
- Хэт гүн суухаас зайлсхий, ялангуяа хэрэв та үүнд дасаагүй бол. Жирэмсний дараа маш гүнзгий суулт хийх нь аарцагны эрхтнүүдийн асуудлыг улам хүндрүүлдэг.
Алхам 5. Нөгөө хөлөө чангалж байгаад 1 хөлөө сунган, хөлийнхөө хуруунд хүрнэ
Газар дээр суугаад эсвэл иогийн дэвсгэрээ хөлөө сунган 90 градусын өнцгөөр хий. Баруун хөлөө дотогш оруулаарай, ингэснээр ул нь гуяны зүүн дээд эсвэл дунд хэсэгт тулна. Хөлийнхөө хуруунд хүрэх гэж байгаа юм шиг аль болох тохь тухтай байдлаар зүүн хөлөө дээгүүр бөхийлгө. Сунгалтыг 20 секундын турш бариад дараа нь нөгөө тал руугаа шилжээрэй.
- Хөлийнхөө хуруунд хүрч болох эсэх талаар санаа зовох хэрэггүй. Та зөвхөн өвдөг, шилбэндээ хүрч чаддаг байсан ч гэсэн та шөрмөс, нуруунд маш сайн суналттай хэвээр байна.
- Хэрэв таны гэдэс хэт том бол хөлд орсон хөлийнхөө улыг өвдөг рүүгээ ойртуулна уу. Ингэснээр таны гуя гэдсэндээ дарамт үзүүлэхгүй.
Алхам 6. Өргөн хөлтэй урагш бөхийлгөж өгзөг, нуруугаа сунгана
"V" хэлбэртэй болгохын тулд хөлөө сунгаж, хажуу тийш нь суулгаарай. Гуя, дотор гуя, нуруугаараа зөөлөн суналт мэдрэгдэх хүртэл дээд биеэ аль болох урагш сунга. Сунгалтыг 20-30 секундын турш барьж, амраад дахин 1-2 удаа давтана.
- Хэрэв та үүнийг босоо байдлаар хийхийг хүсч байвал хөлийг ташааны өргөнөөс хоёр дахин өргөн байрлуулж, биеийн дээд хэсгийг шалан дээр буулгана. Нуруугаа шалан дээр зэрэгцүүлж, гэдэс чинь хавчихгүйн тулд гараа намхан өтгөн эсвэл 2 блок дээр тавь.
- Тааз руу чиглүүлэхийн тулд хөлөө уян хатан байлгаарай. Ингэснээр та гуя болон цавины дотоод суналтыг мэдрэх болно.
Алхам 7. Суусан эрвээхэй сунгалтаар хонгогаа нээ
Хивс, хивсэн дээр өвдөг сөгдөж, хөлийнхөө улыг эвтэйхэн тав тухтай суулгаарай. Тохойгоо өвдөг дээрээ тавиад, доошоо дарж, аль болох тохь тухтай байлгаарай. Хэрэв энэ нь хэтэрхий амархан санагдаж байвал эсвэл суналт мэдрэгдэхгүй байвал урагшаа бөхийж эсвэл эрвээхэйний далавч шиг өвдөгөө хавир.
Энэхүү сунгалт нь төрөлтийг өдөөхөд тусалдаг тул хэрэв та 3 -р гурван сард төрөх гэж байгаа бол энэ нь сайн хэрэг
Алхам 8. Тугалдаа ямар ч таталт өгөхгүй бол урагшаа хялбархан урагшлуулаарай
Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр босоо байрлалаас эхэл. Зүүн хөлөө урд нь гаргаж, баруун хөлөө бага зэрэг ард нь тавь. Хөлийнхөө хурууг ижил чиглэлд чиглүүл. Зүүн өвдөгөө бага зэрэг нугалж, баруун өвдөгөө шулуун байхдаа урагш сунгана (гэхдээ бүү түгж). Сунгалтыг 20 секундын турш барьж, дараа нь хөлөө солино.
Хэрэв танд тэнцвэрээ хадгалахад бага зэрэг тусламж хэрэгтэй бол сандал, ширээ эсвэл хананд ав
Алхам 9. 1 хөлийг сул хөндлөн сандал дээр суугаад хөлөө сунгахын тулд урагш бөхий
Сандал дээр босоо суугаад зүүн хөлөө баруун хөл дээрээ хөндлөн тавь, ингэснээр зүүн шагай баруун өвдөгнийхөө дээр сууна. Зүүн гараа зүүн өвдөг дээрээ, баруун гараа зүүн шагай дээрээ тавиад аажмаар урагш бөхийлгө. Сунгалтыг 20-30 секундын турш барьж, дараа нь хөлөө сольж дахин хий.
- Суналтын үеэр нуруу чинь дугуйрахгүйн тулд цээжээрээ урагш (доошоо биш) бөхийх талаар бодоорой.
- Энэ нь таны хөлний гадна талыг сунгаж, цавины өвдөлтийг намдаахад тохиромжтой.
- Хэрэв таны гэдэс хэвтэж байхдаа урагш бөхийхгүй байвал өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй. Нөгөө хөлийнхөө өвдөг дээр нэг шагайгаа сул хөндлөн гатлаарай. Хамтрагч эсвэл найз залуугаа өвдөг, шагайнаас нь (хөндлөн хөл дээрээ) барьж, сайхан сунгалт мэдрэх хүртэл өвдөг дээрээ бага зэрэг доошлуул.
3 -ийн 2 -р арга: Мөр, хүзүү, гар
Алхам 1. Урагш болон хойшоо тойрог хийхийн тулд мөрөө өнхрүүлээрэй
Босоо байрлалтай газар суугаад гараа өвдөг дээрээ тавь. Мөрнийхөө ирээр том тойрог зурж байгаа юм шиг мөрөө дээш, нуруу, доош, тойруулан хөдөлгө. Удаан алхаж, суналтыг үнэхээр мэдрэхийн тулд тойрог бүрт дор хаяж 5-8 секунд зарцуулаарай. 10 тойрог хий, дараа нь чиглэлээ соль, ингэснээр та эхлээд мөрөө урагш (дараа нь доош, арагш, тойруулан) хөдөлгө.
- Энэ алхам нь мөр эсвэл нурууны дээд хэсэгт ямар нэгэн битүүмжлэл, өвдөлтийг арилгахад туслах болно.
- Жирэмсэн үед таны биеийн байдал өөрчлөгдөх хандлагатай байдаг тул таны авч буй нэмэлт ачааллыг тооцоорой. Энэ нь таны мөрийг урагш сунгахад хүргэж, цээж, мөрний урд талын булчинг богиносгодог. Эдгээр суналт нь цээжийг онгойлгоход тусална.
Алхам 2. Хүзүүний өвдөлтийг намдаахын тулд чихээ мөрөндөө хүрэхийг хичээгээрэй
Босоо сууж эсвэл босоод баруун чихээ баруун мөрөн дээрээ доошлуул. Үүнийг 3-4 секундын турш бариад жаахан доошоо явж чадах эсэхийг үзээрэй. Үгүй бол энэ нь зүгээр юм-зүгээр л барьж аваад хэт сунгах хэрэггүй. 20-30 секундын дараа толгойгоо босоо байрлуулж, дараа нь зүүн чихээ зүүн мөрөн дээрээ түлхээрэй. Хатуу хүзүүг хэлбэрт оруулахын тулд тал бүрийг 2-3 удаа хий!
- Хэрэв та нэг их суналт мэдрэхгүй байгаа бол баруун гараа зүүн чихнийхээ ойролцоо толгойныхоо хажуу тийш тавиад бага зэрэг эсэргүүцэл үзүүлээрэй.
- Нэг байрлалаас нөгөө байрлал руу шилжихийн тулд хүзүүгээ өнхрүүлээрэй, хүзүүгээ илүү цогцоор нь сунгаарай. Удаан алхаж, амьсгалахаа мартуузай!
Алхам 3. Хүзүүний өвдөлтийг намдаахын тулд толгойныхоо ар тал руу гараараа дараарай
Хуруугаа хооронд нь холбож, гараа толгойны ар тал дээр гавлын ясны ойролцоо тавь. Аль болох тохойгоо бие биен рүүгээ ойртуул. Эрүүгээ цээжиндээ оруулаад сайхан суналт мэдрэгдэх хүртэл гараараа бага зэрэг дараарай. Үүнийг 20-30 секундын турш барьж, амраад дараа нь дахин 2 удаа хий.
- Энэ нь хүзүүний болон трапецын дээд булчинг сунгах болно-хэрвээ та хүзүү, нурууныхаа хэсэгт стресст орвол энэ нь зайлшгүй шаардлагатай болно!
- Хүзүүнийхээ хажуу талыг сунгахын тулд эрүүгээ цээжиндээ наахад толгойгоо хажуу тийш нь бага зэрэг дарна. Толгойгоо бага зэрэг эргүүлээд эрүүнийхээ баруун эсвэл зүүн талыг цээжиндээ хүрэх талаар бодоорой.
Алхам 4. Мөр, их биеийг сунгахын тулд толгой дээрээ оосор барь
Хөлөө гаталж шалан дээр суу. Гараа өвдөгнийхөө өргөнтэй ижилхэн байлгахын тулд оосор эсвэл цувисан алчуур ав. Толгой дээрх оосороо дээш өргөж, боломжтой бол толгойныхоо ард бага зэрэг зөөхийг хичээ. Үүнийг 10 секундын турш бариад урд талын оосороо доошлуул. Дахин 2 удаа хийснээр мөр чинь сайхан, сул болно.
- Толгой дээрээ оосор барьж байхдаа хавиргаа хавчуулаад дээшээ гарга.
- Сорилтыг даван туулахын тулд оосороо доошлуулж, пекс болон мөрнийхөө үүрийг сунгаарай.
- Хажуу талыг сунгахын тулд оосороо шууд толгой дээрээ бариад баруун эсвэл зүүн тийш бөхийлгө.
Алхам 5. Нуруун дээрээ хүрч, хуруугаа хуруугаараа хүрэх эсвэл тэврэх
Газар дээр суугаад эсвэл босоо байрлалаар баруун гараа толгой дээрээ сунган дээд гар чинь чихнийхээ хажууд байх ёстой. Гараа нуруугаараа алгадаж байгаа мэт доош буулгахын тулд тохойгоо бөхийлгө. Зүүн гараа хажуу тийш нь тайвшруулаад дараа нь дээш нь дээшлүүлээд баруун гараараа хуруугаа барих эсвэл тэврэхийг хичээгээрэй. Үүнийг 20-30 секундын турш бариад дараа нь гараа солино.
- Хэрэв та хуруугаа хуруугаараа хуруугаараа хүрч чаддаггүй бол зүгээр л сунгалтыг мэдэрч байгаа бол та гайхалтай сайн байна!
- Өөр нэг хувилбар бол дээд гартаа алчуур барьж, доод гараа арагш нь тавь.
- Энэ алхам нь мөр, трицепсээ тайлахад маш тохиромжтой.
3 -ийн 3 -р арга: Аюулгүй сунах
Алхам 1. Удаан явж, зохих хэлбэрээ хадгалахын тулд үсрэх хөдөлгөөнөөс зайлсхий
Хөдөлгөөнөө удаан, жигд байлгаарай, ингэснээр та сунгалтыг хянаж чадна. Та сунгалт хийснийхээ дараа үүнийг хязгаарлаж, хязгаараа мэдэж болно (өөрөөр хэлбэл, байрлалаа хэзээ зогсоож, барих ёстой).
Сунж байхдаа цохиж байгаа нь хүүхдийн илүүдэл жингээс болж хэт мэдрэмтгий байдаг үе мөч, шөрмөсдөө шаардлагагүй дарамт учруулж болзошгүй
Алхам 2. Үүнийг бүү хэтрүүлээрэй, шаардлагатай бол завсарлага аваарай
Долоо хоногийн 3-4 өдөр, дээд тал нь 30 минут сунгахаар төлөвлө. Хэрэв та усанд амрах эсвэл зүгээр л амрах хэрэгтэй гэж бодож байвал үүнийг хий. Одоо үүнийг хэтрүүлэх цаг биш-өөртөө зөөлөн хандаарай!
- Хэрэв та 3 -р гурван сарын сүүлийн хагаст байгаа бол өдөрт 15 минут л булчингаа сулруулахад хангалттай.
- Жирэмсэн байхдаа дасгал хийх эсвэл сунгах хуваарийг дагаж мөрдөхийг бүү мэд. Сэтгэл хөдлөлөөрөө яваарай-хэрвээ та хэдэн өдрийн турш сэтгэл дундуур байгаа бол тайвшир.
Алхам 3. Хэт халахгүйн тулд сунгахын тулд сэрүүн, агааржуулалт сайтай газрыг сонгоорой
Сунгалтаас болж хэт халах магадлал багатай ч хэт халуун эсвэл чийглэг биш сэрүүн, тохь тухтай өрөөнд сунгахаа мартуузай. Хэрэв танд агааржуулагч эсвэл сэнс байгаа бол хэт их хөлрөхгүйн тулд сунгах үедээ асаагаарай. Ингэснээр та чийглэг, эрч хүчтэй байх болно.
- Биеийн температурыг хэт ихээр нэмэгдүүлэхгүй байх гэсэн санаа. Биеийн температур 38.9 хэмээс дээш 10 минут ба түүнээс дээш хугацаанд шингэн алдалт үүсгэж, нялх хүүхдэд нөлөөлдөг.
- Ганцаараа сунах нь хэт халах магадлал багатай, ялангуяа хүчтэй дасгал хийх нь бидний биеийн температурыг хэдхэн градусаар нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч таны өсөн нэмэгдэж буй хүүхдийн биеийн температур бага зэрэг өндөр байдаг тул аль болох сэрүүн байх нь дээр.
Алхам 4. Хэрэв та 2, 3 -р гурван сард байгаа бол тодорхой хөдөлгөөнөөс зайлсхий
2, 3 -р гурван сард хэвлий гэдэсээ ажиллуулахаас зайлсхий. Ялангуяа хэвлийн хөндийгөө татах аливаа мушгирах хөдөлгөөнөөс зайлсхийх хэрэгтэй. Түүнчлэн, хэвлийнхээ дээд талд нүүрээ харуулан хэвтэж байгаа ямар ч сунгалт хийх нь хориотой!
- Нуруун дээрээ хэвтэх нь бас эвгүй байж болох тул эрхтэн, нуруунд хүчтэй дарамт мэдрэгдвэл алгасаарай.
- Жирэмсэн байхдаа гэдсээ ажиллуулах нь хэвлийн булчингаа салгаж, улмаар бөөрөнцөр үлдээж, дараа нь нурууны өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та 3 -р гурван сард хэвлийнхээ жинг тэнцвэржүүлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол гэдэс дээрээ унах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул урагш бөхийлгөж болохгүй.
Зөвлөмж
- Жирэмсний өмнөх шиг уян хатан байх тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та сунгалтыг мэдэрч байвал энэ нь үнэ цэнэтэй юм!
- Орон нутгийнхаа биеийн тамирын зааланд төрөхийн өмнөх иогийн хичээлд хамрагдах эсвэл онлайнаар видео үзэх талаар бодож үзээрэй.
- Сунаж байхдаа амьсгалахаа мартуузай!
- Ялангуяа булчингаа хөлнийхөө ар тал, өгзөгний уян хатан байдал, цээж, гарын урд хэсэгт сунгахад анхаарлаа хандуулаарай. Жирэмсэн үед эдгээр булчингууд улам чангарч, богиносох болно.
Анхааруулга
- Хэрэв та сунгалтын үеэр ямар ч үед өвдөлт, агшилт мэдэрч байвал сунгалтаа хийхээ больж, тайвшрахыг хичээгээрэй.
- Хэвлийдээ хэт их ачаалал өгөх хүчтэй мушгирах хөдөлгөөнөөс зайлсхий, ялангуяа хэрэв та 2 -р эсвэл 3 -р гурван сард байгаа бол.
