Тамхи татах, утаагүй тамхи, электрон тамхи гэх мэт никотины хэрэглээ нь эрүүл мэндтэй холбоотой гажиг, өвчний хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг юм. Тамхи татах/никотиныг зогсоох нь өвчний ачааллыг бууруулахаас гадна хорт хавдар, уушигны өвчин, зүрхний өвчин, судасны хүндрэл, цус харвалт болон бусад эрүүл мэндийн олон хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ юм. Никорет эсвэл Никодерм зэрэг никотин бохь нь тамхинаас гарах туслах хэрэгсэл юм. Эдгээр нь тамхи татдаг хүмүүст тамхины хорт хавдар үүсгэгч бодис агуулаагүй никотин бага хэмжээгээр өгч тамхинаас гаргах зорилготой юм. Харамсалтай нь зарим хүмүүс нэг зуршлаа нөгөөгөөсөө хөөж, энэ бохинд донтдог. Хэрэв та зажлах зуршлаасаа салахыг хүсч байвал зоригтой байгаарай-хүсэл тачаалаа даван туулах, дэмжлэг авах, урт хугацааны хэрэглээтэй холбоотой эрсдлийг мэдэх.
Алхам
3 -ын 1 -р хэсэг: Зуршлаа өөрийнхөөрөө эвдэх
Алхам 1. Хүсэл тэмүүллийг хүлээж байгаарай
Хэрэв та никотин бохь зажилж байвал тамхи татахаа больсон гэж найдаж байна. Гэсэн хэдий ч та никотин болон түүний өдөөгч нөлөөнд донтсон хэвээр байна. Энэ нь хүсэл тэмүүлэл гэсэн үг юм. Бие махбодийн хүсэл тэмүүлэл нь ихэвчлэн таван минутаас бага хугацаанд үргэлжлэх тул анхаарал сарниулах, хүсэл тэмүүллийг хойшлуулах эсвэл ямар нэгэн дасгал хийх зэргээр түр хүлээгээрэй. Дахин даван туулах механизмыг туршиж үзээд өөрт тохирсон нэгийг олоорой.
- Нэг зөвлөгөө бол 10 удаа гүнзгий амьсгаа авах (эсвэл 10 хүртэл тоолох), нэг аяга хүйтэн ус авахын тулд угаалтуур руу алхаж, хүсэл тэмүүлэл өнгөрөх хүртэл аажмаар уух хэрэгтэй.
- Зугаалж, аяга таваг угаах, цэвэрлэгээ хийх, цэцэрлэгжүүлэлт хийхийг хичээ. Найздаа дуудаж дэмжлэг үзүүлэх эсвэл бясалгал хийх.
- Эсвэл сонирхолтой номыг өөртөө авч яваарай. Номыг үзэг эсвэл тодруулагчаар аваад, хүсэл тэмүүлэл, тэмдэглэл хөтлөх, оюун ухаанаа эзэмших үедээ уншаарай.
Алхам 2. Бохь орлуулагчийг олоорой
Зөвхөн цөөн тооны никотин бохь хэрэглэдэг хүмүүс бие махбодийн донтолтын стандартыг хангаж байгааг мэдээд та гайхаж магадгүй юм. Энэ нь танд зуршил байхгүй гэсэн үг биш бөгөөд зарим хэрэглэгчид татгалзах шинж тэмдэг илэрдэг. Гэхдээ таны зуршил сэтгэлзүйн хувьд илүү байх магадлалтай. Сэтгэл түгшсэн, сандарсан, эсвэл ямар нэгэн зүйл хийхгүй бол та зажилж байж магадгүй.
- Никотин бохь тогтмол зажлах нь таны хувьд амны хөндийн бэхлэлт байж магадгүй юм. Никотингүй бохь эсвэл гаа гэх мэт оронд нь өөр зүйл туршаад үзээрэй.
- Мөсөн хэлтэрхий, мастик бохь (ургамлын давирхайгаар хийсэн), эсвэл зөгийн сархинаг зажилж үзээрэй.
- Та мөн эрүүл зууш идэж амаа хамхиж болно. Зарим лууван, селөдерей эсвэл өргөст хэмхийг зажилж идээрэй.
- Тамхи зажилах нь тамхи шиг хорт хавдар үүсгэдэг олон бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг тул сайн сонголт биш гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Үндэслэлийг олж, татгалзаж сур
Хүний тархи бол зальтай, бараг бүх зүйлийг зөвтгөж чаддаг. Та "Өнөөдөр ганцхан ширхэгээр ямар хор хөнөөл учруулж байна вэ?" Гэж бодож магадгүй юм. Энэ бол оновчтой үндэслэл бөгөөд үүнийг орхих таны хүчин чармайлтыг алдагдуулж болзошгүй юм. Эдгээр бодлыг олж, дарж сур.
- Оновчтой болгох нь шалтаг болно. Энэ бол үнэхээр хийх ёсгүй зүйлээ гүн гүнзгий мэдэж байх шалтгааныг бий болгох оролдлого юм. Энэ бол өөрийгөө хуурах хэлбэр юм.
- "Ганцхан зүйлийн хор хөнөөл юу вэ?" Гэх мэт үндэслэлийг анхаарч үзээрэй. "Би хяналтанд байна; Би хүссэн үедээ зогсоож чадна "," Өнөөдөр бол онцгой өдөр, би үнэхээр стресстэй өдөр байна "эсвэл" Зажлах нь миний даван туулах цорын ганц арга юм."
- Үндэслэлийг таньж мэдсэнийхээ дараа та яагаад зажилахаа зогсоохыг хүсч байгаагаа өөртөө сануулаарай. Шалтгаануудаа шалгаарай. Шаардлагатай бол тэдгээрийг бичээд халаасандаа хий.
Алхам 4. Тогтмол дасгал хий
Судалгаагаар тогтмол дасгал хийх нь никотин хасах сөрөг нөлөөг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Дасгал хийх нь таны хүсэл тэмүүллийг бууруулж, сайхан мэдрэмж төрүүлэх эндорфиныг ялгаруулахаас гадна оюун ухаанаа бохьноос холдуулж, үйл ажиллагаандаа төвлөрүүлэх болно. Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн дасгал хийх эсвэл 75 минутын хүчтэй дасгал хийхийг хичээ.
- Та дуртай дасгалуудаа хий. Энэ нь алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах эсвэл жингийн бэлтгэл байж болно.
- Иог, пилатес, аэробик бүжиг гэх мэт дасгалын ангид хамрагдах талаар бодож үзээрэй.
- Та сагсан бөмбөг, хоккей, софтбол гэх мэт чөлөөт лигт багийн спортоор хичээллэж болно.
Алхам 5. Өндөр эрсдэлтэй нөхцөл байдлаас зайлсхий
Никотинд дурласан хүн бүр сул дорой мөчүүдтэй байдаг гэдгийг мэддэг. Мөн тодорхой цаг хугацаа, газар нь бусдаасаа дорддог. Жишээлбэл, тамхи татдаг найзуудтайгаа хамт байх эсвэл бааранд зугаалах үед танд илүү их хүсэл төрдөг үү? Эдгээр нь таны өндөр эрсдэлтэй нөхцөл байдал юм.
- Эдгээр өдөөгч хүчин зүйлүүд таныг тамхинаас гарах гэж байгаад бохь зажлахаас гадна дахин тамхи татаж эхэлдэг.
- Зайлах, зайлсхийх, зайлсхийх. Найз нөхөд тамхи татаж байх хооронд та дургүй болвол ажлынхаа амралтыг өөр газар зарцуулаарай. Хэрэв та бааранд дурлах юм бол ойр ойрхон гарахгүй эсвэл кофе шоп гэх мэт өөр газар хайж олоорой.
- Хоол идсэний дараа зажлах хүсэл төрж байна уу? Та идэх хэрэгтэй хэвээр байгаа тул оронд нь шүдний оо зажилж үзээрэй.
- Хэрэв та стресст орсон, залхсан, түгшсэн үедээ зажилж, тамхи татахыг хүсч байгаагаа олж мэдсэн бол эдгээр мэдрэмжийг арилгах илүү үр дүнтэй арга замыг хайж олох нь чухал юм. Сэтгэл зовнилоо тайлахын тулд ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа тэмдэглэхийг хичээгээрэй. Шунах тухай бодох цаг гаргахгүйн тулд уйдахаас сэргийлж, тархиа ажиллуулах шинэ хобби сонгоорой.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Даван туулах, дэмжлэг авах
Алхам 1. Сүлжээг бий болго
Итгэмжлэгдсэн найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилцаж, ёс суртахууны дэмжлэг, урам зориг өгөхийг тэндээс хүс. Танд юу тохиолдож байгааг тэдэнд хэлээрэй. Тэд танд туслахдаа маш их баяртай байх ёстой.
- Та дэмжигчдээсээ тодорхой зүйл асууж болно. Жишээлбэл, та тамхи татахгүй байх, эргэн тойрондоо никотин агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүй байхыг тэднээс хүсч болно. Тэд таныг зочлох болгонд дуртай эрүүл зууштай байж болно.
- Та зүгээр л өрөвдөх чихийг хүсч магадгүй юм. Хэрэв та сул дорой байдалд байгаа бол тэд рүү залгах боломжтой эсэхийг асуугаарай.
Алхам 2. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Зөвхөн гэр бүл, найз нөхдөөсөө илүү их дэмжлэгээр өөрийгөө зэвсэглээрэй. Тамхи татах, никотиныг зогсоох олон тооны бүлгүүд байдаг. Нэгийг нь олж аваад, юу болж байгаагаа яг таг мэддэг бусад хүмүүстэй туршлагаасаа хуваалцаарай.
- Тамхи татах, никотиныг дэмжих бүлгийг онлайнаар эсвэл утасны дэвтэрээс хайж үзээрэй. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл анхны уулзалтанд биечлэн очоорой. Хэрэв та уулзалтанд биечлэн очиж чадахгүй бол чатны өрөөнд онлайн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүд байж болно.
- Жишээлбэл, Никотин Аноним нь архитекторуудын нэрээ нууцлахад зориулагдсан 12 алхамтай ашгийн бус хөтөлбөр юм.
- Америкийн Хавдар Судлалын Нийгэмлэг, Хавдрын Үндэсний Институт, Эрүүл Мэндийн Үндэсний Хүрээлэн зэрэг байгууллагууд танд туслах бүлгүүдийн жагсаалтыг гаргаж өгөх боломжтой.
Алхам 3. Зөвлөгөө авах
Таны никотин бохь зуршил бол сэтгэлзүйн болон бие махбодийн хамаарал, магадгүй хоёулаа донтолт гэж тооцогддог. Хэрэв та тамхинаас гарах талаар нухацтай хандаж байгаа бол донтох өвчнийг эмчлэх эмч, зөвлөгчтэй уулзахаар тохиролцож үзээрэй, тэр танд үүнийг нэг мөсөн эхлүүлэхэд тусална.
- Зөвлөх танд даван туулах стратегийг санал болгоно. Жишээлбэл, тэр танд танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ эсвэл CBT -ийг туршиж үзэхийг зөвлөж магадгүй юм. Энэ нь танд асуудалтай зан төлөвөө таньж, илүү сайн хувилбаруудыг сурахыг заах болно.
- Таны эмчилгээний эмч танд бохь зажлах нь таны амьдралд хэрхэн нөлөөлж, түүний давуу болон сул талуудын талаар ярих болно. Тэрээр мөн хүсэл тэмүүллээ дарж, ухрахаас зайлсхийхийн тулд эдгээр "өндөр эрсдэлтэй" нөхцөл байдлаас зайлсхийхийг зааж өгч чадна.
3 -р хэсгийн 3: Эрсдлийг жинлэх
Алхам 1. Никотин бохь авах эрсдлийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Эмч нар тамхинаас гарах богино хугацааны тусламж болгон никотин бохь гэж бичдэг. Тэд ихэвчлэн нэгээс хоёр сараас дээш хугацаагаар ашиглахыг хэнд ч зөвлөдөггүй. Тамхи татдаг хүмүүсийг эмчлэх урт хугацааны нэг хэсэг болгон никотин бохь нь 12 сараас дээш хугацаагаар ашиглах зориулалттай биш юм.
- Удаан хугацаагаар зажилдаг хүмүүс эрүүний архаг өвдөлтийг байнга мэдээлдэг.
- Никотин бохь нь цусны судсыг нарийсгаж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг өдөөгч шинж чанартай хэвээр байна. Тиймээс хэрэглэгчид зүрх дэлсэх, цээж өвдөх эрсдэл өндөртэй байдаг.
- Никотин нь таны дархлааны системд сөргөөр нөлөөлж, зүрх судас, амьсгалын замын болон ходоод гэдэсний замын өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь таныг бодисын солилцооны хам шинж (чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг), таны нөхөн үржихүйн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.
Алхам 2. Хорт хавдрын болзошгүй эрсдлүүдийн талаар мэдэх
Тамхи татах нь хорт хавдар үүсгэдэг гэдгийг бид сайн мэднэ. Никотин агуулсан өөр нэг бүтээгдэхүүн болох тамхи зажилж болно. Лабораторийн амьтадтай хийсэн зарим судалгаагаар никотиныг ерөнхийд нь болон бохь дээр удаан хугацаагаар хэрэглэх нь хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.
- Никотин бохь нь тамхи татахаас эрс ялгаатай. Энэ нь эмийг амны хөндийн эдээр аажмаар дамжуулж, цусны урсгалд илүү удаан, бага тунгаар ордог бөгөөд тамхитай ижил орц агуулдаггүй.
- Бохьны хорт хавдар үүсэх эрсдэл бас нотлогдоогүй байна. Никотин нь маш их донтуулдаг, тэр ч байтугай өндөр тунгаар хордуулдаг боловч эрдэмтэд хорт хавдар үүсгэдэг болохыг хараахан харуулаагүй байна.
- Шинжлэх ухаан тодорхойгүй байгааг анхаарна уу. Никотин бохь зажлах нь хортой байж болох ч бид одоогоор мэдэхгүй байна. Гэсэн хэдий ч эрсдэл нь тамхи татахаас хамаагүй бага байдаг.
Алхам 3. Өөрт хамгийн тохиромжтойг хий
Никотин бохь зажилдаг олон хүмүүс дор хаяж бие махбодийн хувьд донтдоггүй. Тэд ухралтанд орж, тамхи татахаа болихоос айдаг учраас үүнийг хийдэг. Энэ бол үргэлжлүүлэн зажлах хангалттай шалтгаан юм. Гэсэн хэдий ч эцэст нь та өөрөө шийдэх хэрэгтэй болно.
- Та никотин бохь өгөхөөс татгалзаж, тамхинаас татгалзахгүй гэдгээ мэдэрч байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай.
- Давуу болон сул талыг жинлэнэ үү. Шаардлагатай бол никотин бохь таны амьдралд эерэг болон сөрөг байдлаар хэрхэн нөлөөлж байгааг олж мэдэхийн тулд тэдгээрийг бичээрэй.
- Юуны өмнө, бидний мэдэж байгаагаар тамхи татах нь никотин бохь зажлахаас хамаагүй илүү аюултай гэдгийг мэддэг.
