Булчин татах нь гэнэт тохиолддог бөгөөд энэ нь маш их өвдөлт үүсгэж, дасгал хийх явцад таны урсгалыг тасалдуулдаг. Шингэн алдалт, нүүрс усны нөөцийн хомсдол, битүүмжлэл зэрэг нь таталт өгөхтэй холбоотой байж болох ч булчин татах гол шалтгаан нь ихэвчлэн булчингийн ядаргаа байдаг. Булчинг хэт ачаалалтай ажиллуулахад тэд суллахгүйгээр агшдаг бөгөөд энэ нь өвдөлтийг таны зам дээр зогсоодог. Дасгал хийх бүрдээ усаа хангалттай хэмжээгээр хангаж, булчингаа нүүрсустөрөгчийн түлшээр хангаж байгаарай. Булчингийн хямралаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалын дэглэмийг сайтар ажиглаж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх дасгалуудыг оруулаад булчингаа хэт ачаалал өгөхгүй байх хэрэгтэй.
Алхам
3-р аргын 1: Дасгалаа нарийн тааруулах
Алхам 1. Дасгал хийхээсээ өмнө дулаацаарай
Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө хангалттай дулаацдаггүй булчингууд илүү их татагдах хандлагатай байдаг. Ялангуяа, хэрэв та хүчтэй эсвэл тэсвэр тэвчээртэй дасгал хийх гэж байгаа бол хангалттай дулаацах нь булчингийн хямралаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй.
- Таны хийж буй дулаарлын хэлбэр нь таны ерөнхий дасгалаас хамаарна. Жишээлбэл, хэрэв та гүйх гэж байгаа бол гүйхээсээ өмнө 5-10 минутын турш алхах нь сайн дулааралт болно.
- Үсрэх эсвэл гүйх нь аэробикийн бусад үйл ажиллагаанд сайн дулаацуулдаг.
- Хүчний бэлтгэл хийхийн тулд гар, хөлний тойрог, гүехэн бөхийх, өвдөгний нугалалтыг таван минутын турш хийж, хөлөө урагш, арагш өшиглөнө. Үүнийг удаан суух, хажуу тийш нугалах эсвэл түлхэх зэргээр дагаж мөрдөөрэй.
Алхам 2. Дасгал хийхээр төлөвлөж буй булчингаа сунга
Хэрэв та хөнгөн, энгийн дасгал хийж байгаа бол дулаарсны дараа нэмэлт суналт хийх шаардлагагүй болно. Гэсэн хэдий ч хүч чадлын дасгал хийх эсвэл идэвхтэй хөдөлгөөн хийхээс өмнө идэвхтэй булчингийн бүлгүүдийг идэвхжүүлэхийн тулд идэвхтэй сунгалтыг хий. Сунгалт нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой (хөдөлгөөний хөдөлгөөнөөр), хөдөлгөөнгүй байх ёстой (булчингаа уртасгаж, амарч байхдаа барьж байх ёстой. Үүнийг дасгал хийж дууссаны дараа хийх ёстой).
- Жишээлбэл, хэрэв та гүйх гэж байгаа бол хөлний булчингаа сунгахыг хүсч байна, ялангуяа шөрмөс, тугал, дөрвөлжин. Хип тойрог, алхах уушги, өгзөг өшиглөлт, хөл дүүжлэх гээд үзээрэй.
- Нөгөөтэйгүүр, биеийн дээд хэсгийн хүчийг сургахын тулд та мөр, хүзүү, цээж, нуруугаа сунгахыг хүсч байна. Гарны том тойрог, гарны дүүжин, цээж онгойлгож үзээрэй.
Алхам 3. Дасгал хийх орчноо үнэл
Булчингийн хямралаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалынхаа үеэр хийх зүйлтэйгээ адил хаана дасгал хийх нь чухал юм. Хэрэв та хэт хүнд нөхцөлд дасгал хийж байгаа бол таны булчин чангарах магадлал өндөр байдаг.
- Ялангуяа гадаа дасгал хийж байгаа бол таны орчин чухал. Температур эсвэл чийгшлийн мэдэгдэхүйц өөрчлөлт нь булчингийн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг.
- Хэрэв дасгал хийх үеийнхээс ердийнхөөс хамаагүй халуун эсвэл хүйтэн байвал булчингаа бүрэн хүчин чадлаар нь ажиллуулахгүй байхын тулд дасгал хөдөлгөөнөө богиносгож эсвэл тохируулаарай.
- Ерөнхийдөө халуун байх тусам илүү их хөлрөх болно. Шингэн алдалт, энэ орчинд электролитийн хомсдол нь таны булчинг хэт их ажиллуулж, таталт өгөхөд хүргэдэг.
- Хэдийгээр та биеийн байдал муутай байсан ч халуун, чийглэг орчинд гадаа гүйх нь таталт өгөхөд хүргэдэг.
Алхам 4. Хэлбэр, техникээ шалгана уу
Хэрэв та ижил булчинг байнга чангалдаг бол таны хэлбэр буруутай байж магадгүй юм. Буруу хийсэн дасгалууд нь булчин чангарах шалтгаан болдог. Техникээ шалгахын тулд толины өмнө дасгал хийх эсвэл хувийн дасгалжуулагч руу залгаарай.
- Ялангуяа та гүйгч бол гүйж байхдаа хөлний байрлалаас болж таталт авах магадлалтай. Энэ нь ихэвчлэн та өөрөө анзаардаггүй зүйл биш, ялангуяа энэ нь зуршил болсон бол.
- Мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч нь таны дасгалуудыг ажиглаж, техникээ хэрхэн өөрчлөх талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой. Харьцангуй бага хэмжээний "хууран мэхлэгч" ч гэсэн ихээхэн үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
- Та дасгалжуулагчтай өдөр бүр дасгал хийх боломжгүй байж магадгүй, гэхдээ хэрвээ таталт нь тасралтгүй гардаг асуудал бөгөөд таны хийсэн зүйл юу ч арилгахгүй мэт санагдаж байвал дасгалжуулагчийг нэг удаагийн сургалтанд хамруулж, асуудлаа тодорхойлж, шийдлийг санал болгоорой.
Алхам 5. Зан төлөв дээрээ ажилла ба уян хатан байдал.
Чанга байдлаас болж үе мөчний буруу байрлал нь таны таталтын шалтгаан байж болно. Энэ нь ихэвчлэн буруу байрлал, гэмтэл нь зохих ёсоор эдгэрээгүйгээс болдог. Тогтмол сунгалт нь тусалж чадна. Таны уян хатан байдал, биеийн байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоногт хэд хэдэн удаа йогоор хичээллэх талаар бодож үзээрэй.
- Биеийн байдлаа сайжруулах нэг хурдан арга бол толгойны орой дээр бэхлэгдсэн утас байна гэж төсөөлөх явдал юм. Энэ утас таныг дээшээ зөөлөн татаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь толгой, гэдэсний товчийг өргөж, мөрөө буцааж татах шалтгаан болно.
- Нас ахих тусам бидний холбогч эдүүд уян хатан чанар багатай байдаг. Хүмүүс хөөс өнхрөх гэх мэт багаж хэрэгслийг ашиглан тэдгээр хатуу толбыг “индүүддэг”.
- Массажны эмчилгээ нь дахин давтагдах булчингийн хямралыг арилгахад тусалдаг.
Алхам 6. Дасгалынхаа хугацааг богиносго
Ихэнх тохиолдолд булчингийн ядаргаа нь булчингийн хямралаас болдог. Таны булчин хэт ачаалал өгөх эсвэл дасгалын үеэр өөрийгөө хэт их шахаж байвал ядарч сульдаж болзошгүй.
- Хэрэв та дасгалынхаа үргэлж ойролцоогоор нэг үеийг чангалж байгааг анзаарсан бол энэ нь амархан засагдах болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та 45 минутын гүйлт хийхийг хичээдэг боловч ихэвчлэн 30 минутын орчим таталт авдаг бол та гүйлтийг 30 минут болгож богиносгох хэрэгтэй.
- Та мөн дасгалынхаа эрч хүчийг бууруулснаар дасгалын үеэр булчин татахаас сэргийлж чадна.
- Тохируулга хийснийхээ дараа богино эсвэл бага эрчимтэй дэглэмийг хэдэн долоо хоногийн турш баримталж, аажмаар зорилгодоо хүрээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Нүүрс усыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх
Алхам 1. Хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол болгоомжтой байгаарай
Нүүрс усыг дайсан мэт будах дуртай олон хоолны дэглэм байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол булчингаа сэргээхийн тулд нүүрс ус хэрэгтэй болно.
- Таны бие булчинд түлш болгон ашиглах нүүрс усыг хадгалдаг. Богино алхах гэх мэт энгийн дасгалууд нь ихэвчлэн эдгээр дэлгүүрүүдийг төдийлөн шавхдаггүй.
- Гэсэн хэдий ч хүчтэй дасгал хийх эсвэл холын зайн гүйлт, дугуй унах нь нүүрс усны агуулах, ялангуяа хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол түлэгдэх болно.
- Хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж, эрчимтэй бэлтгэл хийх эсвэл тэсвэр тэвчээртэй дасгал хийхийг хүсч байвал эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилцаарай. Тэд танд хэрэгтэй нүүрс ус хэрэглэж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд хоолны дэглэмээ өөрчлөхөд туслах болно.
Алхам 2. Дасгал хийхийн өмнө нүүрс ус агуулсан зууш идээрэй
Их хэмжээний хоол идсэнээс хойш хоёр цаг хүрэхгүй хугацаанд дасгал хийх ёсгүй боловч дасгал сургуулилтаа эхлэхээс хагас цагийн өмнө нүүрсустөрөгчөөр баялаг жижиг зууш нь булчингаа хангалттай түлшээр хангадаг.
- Гадил бол дасгал хийхээс өмнө идэхэд тохиромжтой зууш юм. Банана нь хангалттай хэмжээний нүүрс ус агуулдаг төдийгүй кали ихээр агуулдаг. Кали нь үрэвслийг бууруулдаг бөгөөд дасгал хийх явцад булчин татахаас сэргийлдэг.
- Тараг эсвэл хатаасан жимс нь дасгалын өмнөх зуушанд шаардлагатай тэжээлийг өгдөг.
- Олон тооны компаниуд дасгалын өмнөх зуушны энерги эсвэл тэжээлийн баарыг зах зээлд нийлүүлдэг. Хэрэв та энэ замаар явахаар шийдсэн бол найрлагын жагсаалтыг сайтар шалгаж, бааранд хэрэгтэй зүйл байгаа эсэхийг шалгаарай. Чамд элсэн чихэр, өөх тос их хэмжээгээр агуулагдах энергийн баарнаас зайлсхий.
Алхам 3. Удаан эсвэл эрчимтэй дасгал хийх явцад нүүрс ус шингээх
Ялангуяа та марафон гүйлт, холын дугуй унах гэх мэт тэсвэр тэвчээртэй спортоор хичээллэж байгаа бол уралдаан, бэлтгэлийнхээ 60-90 минутын хооронд нүүрс ус уух хэрэгтэй.
- Ерөнхийдөө таны бие нүүрс усны нөөцийг эрчимтэй эсвэл хүнд дасгал хийснээс хойш нэг цагийн дотор устгадаг. Эдгээр дэлгүүрийг дүүргэхгүй бол булчингийн хямрал үүсч болно.
- Булчингийн хямралаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалынхаа үеэр гадил жимсний эсвэл нүүрс ус агуулсан баялаг энерги ууна. Хэрэв дасгалын дундуур хатуу хоол хүнс хэрэглэх нь танд хэцүү байвал нүүрсустөрөгчөөр баялаг коктейль эсвэл спортын ундаа авчирч өгөөрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Зөв чийгшлийг хадгалах
Алхам 1. Дасгалаа сайн чийгшүүлж эхлээрэй
Хэрэв та дасгал хийж эхлэхэд аль хэдийн шингэн алдсан бол дасгал хийж байхдаа хэр их ус уух нь хамаагүй болно. Дасгал эхлэхээс 2-3 цагийн өмнө 17-20 унци (500-600 мл) ус ууна.
- Та дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө 10-20 минутын дотор өөр 7-10 унци (200-300 мл) ус уух хэрэгтэй.
- Энгийн ус нь дасгалын өмнөх чийгшүүлэхэд хамгийн тохиромжтой байдаг. Хэрэв та марафон гүйлт эсвэл холын дугуй унах гэх мэт тэсвэр тэвчээртэй спортоор хичээллэх гэж байгаа бол энергийн ундаа хэрэглэхийг хүсч болно.
- Тэвчээртэй спортоор хичээллэхийн тулд та усаа хадгалахыг хүсч байгаа бөгөөд энэ нь спортын ундааны натри хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Алхам 2. Шингэний алдагдлаа хэмжинэ
Дасгал хийх явцад таны бие хичнээн их хэмжээний шингэн алддаг болохыг олж мэдэхийн тулд дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө, дасгал дууссаны дараа дахин жинлээрэй. Эдгээр хоёр тооны ялгаа нь таны алдсан шингэний хэмжээ юм.
- Дасгал хийх явцад хэт их шингэн алдах нь булчин чангарах шалтгаан болдог. Дасгал хийж байхдаа ус, спортын ундаа ууж, шингэний алдагдлаа хянаж байгаарай.
- Хэрэв та спортын ундаа уудаг бол ихэвчлэн элсэн чихэрээр дүүргэгдсэн байдаг тул услахаа бүү мартаарай. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар нэг хэсэг спорт ундаанд 6 хэсэг ус байдаг боловч хагас ба хагас нь бүрэн баяжмалаас хамаагүй дээр байдаг.
- Ерөнхийдөө биеийн тамирын дасгал хийхдээ биеийн жингийнхээ 2 хувиас илүүг шингэнээр алдаж болохгүй. Хэрэв тоо хэт өндөр байвал дасгалын үргэлжлэх хугацаа эсвэл эрч хүчийг тохируулах шаардлагатай болж магадгүй юм.
- Шингэн алдалтыг бууруулах өөр нэг арга бол өөр газар дасгал хийх явдал юм. Хэрэв та гадаа дасгал хийж байгаа бол хамгийн халуун саруудад сэрүүн байхаас илүү их хөлрөх болно. Хэрэв та хэт их хөлрөх юм бол халуун нөхцөлд дасгалыг богиносгож эсвэл дасгалаа дотогшоо хий.
Алхам 3. Дасгал хийх явцад цангаж байгаарай
Та хангалттай хэмжээний шингэн ууж байгаа эсэхийг шалгах хамгийн хялбар арга бол дасгал хийхдээ ус эсвэл спортын ундаа авчрах явдал юм. Та цангаж байгаагаа мэдэрч, усаа залгиж байгаарай. Ус залгих нь гэдэс базлахад хүргэдэг гэж та бодож байсан ч энэ нь илүү тохиромжтой байж магадгүй юм. Гэдэс дүүрэх нь гэдэснээс шингэсэн уснаас илүү хурдан ходоодыг орхиж магадгүй юм.
- Дасгал хийх зориулалттай усны сав нь ихэвчлэн 16-34 унц (500 мл -ээс 1 литр) хэмжээтэй байдаг.
- Хамгийн тохиромжтой нь та цангаагаа тайлах хэмжээний ундаа ууж, дараа нь зогсоох хэрэгтэй. Дахин уухаасаа өмнө биедээ ус шингээх хугацаа өг.
- Ноцтой тамирчид дасгалын цаг тутамд 1.5 литр ус уух шаардлагатай болдог.
