Гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг нь хүн аймшигтай, аймшигтай эсвэл амь насанд аюултай нөхцөл байдлыг даван туулсны дараа үүсдэг. Гэмтлийн эмгэггүй хүмүүс аюулын тодорхой эх үүсвэр байгаа нөхцөлд ("тулалдах эсвэл нисэх" гэж нэрлэдэг) айж эмээж болох боловч ГССҮТ-тэй хүмүүс жирийн мэт санагдах үед айдаст автдаг. Сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтаар мэдрэмжээ таньж мэдэх, ойлгох, удирдах чадвартай байх нь PTSD -ээс ангижрахад тустай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сэтгэл хөдлөлийн мэдлэгийг хөгжүүлэх
Алхам 1. Сэтгэл хөдлөлийн өдөөгчийг тодорхойлох
PTSD -ийн тусламжтайгаар сэтгэл хөдлөлөө удирдах чухал тал бол сэтгэл хөдлөлд нөлөөлж буй өдөөгчийг таньж мэдэх явдал юм. Хэрэв таны сэтгэл хөдлөлийг ямар хүмүүс, ямар газар, ямар зүйл эвдэж байгааг мэддэг бол та эдгээр өдөөгч хүчин зүйлсээс зайлсхийх ба/эсвэл бэлтгэх ур чадвараа хөгжүүлэхэд илүү сайн тоноглогдсон болно.
- Гох нь үндсэндээ таны мэдэрч байсан аймшигт үйл явдлын дурсамжийг авчирдаг бүх зүйл юм. Энэ нь бодол гэх мэт дотоод зүйл эсвэл тодорхой газар руу явах гэх мэт гадаад зүйл байж болно. Хэрэв та энэ өдөөгчтэй тулгарах юм бол эргэж харах, цочирдох, цочромтгой болох зэрэг PTSD -ийн шинж тэмдгийг мэдрэх магадлал өндөр болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та харанхуй гудамжинд хулгайлагдсаны дараа PTSD -ийг хөгжүүлбэл таны өдөөгч хүчин зүйл бол гудамжинд алхах, шөнийн цагаар ганцаараа алхах, эсвэл хулгай хийсэн газрын ойролцоо хаашаа ч явж магадгүй юм.
Алхам 2. Сэтгэл хөдлөлөө тэмдэглэ
Сэтгэл хөдлөлийн ухамсрыг хөгжүүлэх өөр нэг чухал алхам бол мэдэрч буй сэтгэл хөдлөлөө физиологийн хариу үйлдэл, бодол санаа, зан төлөвтэй хэрхэн холбохыг сурах явдал юм. Зарим сэтгэл хөдлөлийг тайлбарлах, тодорхойлоход танд хэцүү байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч таны бие болон оюун санаанд болж буй бусад дохиог ажиглаж чадвал ямар сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байгаагаа олж мэдэх боломжтой болно.
- Өмнө нь юу болсныг бодоод үзээрэй. Заримдаа таны сэтгэл хөдлөлийг өдөөх нь сэтгэл хөдлөлийг тэмдэглэхэд тусалдаг. Жишээлбэл, хэрэв хэн нэгэн таныг бүлгийн өмнө доромжилсон бол таны хариу үйлдэл уур хилэн эсвэл доромжлол байж магадгүй юм.
- Өөрийн биеийн байдлыг анхаарч үзээрэй. Сэтгэл хөдлөл нь физиологийн мэдрэмжийг үүсгэдэг. Гуниглах үед цээжинд чинь нүх байгаа юм шиг эсвэл мөр чинь үнэхээр хүнд юм шиг санагдаж магадгүй юм. Айсан үед зүрх чинь үнэхээр хурдан цохилж магадгүй. Та аз жаргалтай байхдаа хөл дээрээ хөнгөн мэдрэмж төрж магадгүй юм. Доромжлох нь таны чихэнд улайлт эсвэл халуу оргиж болно.
- Үйлдлээ эргэцүүлэн бодоорой. Сэтгэл хөдлөл нь таныг үйлдэл хийхийг өдөөдөг. Таны хийхийг хүсч буй үйлдэл нь таны мэдэрч буй зүйлийн талаархи мэдээллийг өгөх болно. Жишээлбэл, хэрэв та доромжилсон бол ямар нэгэн зүйлийн ард нуугдах эсвэл алга болох хүсэлтэй байж магадгүй юм. Хэрэв та уурласан бол ямар нэгэн зүйл өшиглөх эсвэл хэн нэгнийг цохихыг хүсч магадгүй юм.
- Өөрийн санаа бодлыг анхаарч үзээрэй. Таны бодож байгаа зүйл нь сэтгэл хөдлөлийг тэмдэглэхэд тусалдаг. Хэрэв та "Би ганцаараа байна" гэж бодож байвал та гуниглах эсвэл татгалзах болно. Хэрэв та "Би түүнийг цохих байсан ч болоосой" гэж бодож байгаа бол уурласан байх.
Алхам 3. Мэдрэмжээ шүүмжлэхээ боль
Сэтгэл хөдлөлийн байдлаа шүүмжлэх, шүүмжлэх нь таны сэтгэл хөдлөлийг ухамсарлахад саад болдог, учир нь энэ нь таны мэдрэмжийг дарах эсвэл үл тоомсорлоход хүргэдэг. Үнэндээ гэмтэлтэй холбоотой бодол, мэдрэмжээс зайлсхийх нь PTSD -ийн гол шинж тэмдгүүдийн нэг юм. Сөрөг эсвэл зовлонтой сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх нь сэтгэлээр унаж, хэцүү байж болно. Гэхдээ үүнийг хийх нь таны сэргээх чухал хэсэг юм.
Шүүмжлэл, шүүмжлэлгүйгээр сэтгэл хөдлөлөөрөө суухыг өөртөө уриал. Үүнийг мэдэрч байгаагаа тайлбарлах замаар хий. Та “Дарга намайг ажил дээрээ дуудсан болохоор би өөрийгөө доромжилж байна. Миний царай үнэхээр халуун байна, би маргааш ажилдаа явахыг хүсэхгүй байна."
Алхам 4. Мэдэрч буй зүйлээ баталгаажуул
Сэтгэл хөдлөлөө үнэлэхийн оронд өөрийгөө илүү ихээр өвтгөж болно. Дээр дурдсан жишээг үргэлжлүүлээд та өөртөө "өөрийгөө гутаан доромжлох нь эвгүй юм. Би ингэж мэдрэх дургүй."
Асуудлыг шийдвэрлэх. Болж өгвөл асуудлыг шийдэхээс илүүтэй шийдэлд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог арга хэмжээ авах арга замыг бодож олоорой. Жишээлбэл, та "Доромжлол бол аймшигтай, гэхдээ энэ бол дэлхийн төгсгөл биш юм. Би өөрийгөө яаж илүү сайхан болгох вэ? Сэтгэл санаагаа дээшлүүлэхийн тулд би сайхан оройн хоол иднэ гэж бодож байна.”
3 -ийн 2 -р арга: Сэтгэл түгшээсэн сэтгэл хөдлөлийг даван туулах
Алхам 1. Тайвшруулах хариу урвалыг тайван, гүнзгий амьсгалаар өдөө
Сэтгэлийн түгшүүр нь PTSD -тай холбоотой өвөрмөц шинж тэмдэг бөгөөд гүнзгий амьсгал нь тухайн үед сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Та айж, санаа зовох үедээ бие чинь "тулалдах эсвэл нисэх" горимд ордог. Гүнзгий амьсгалах нь бие махбодид орж буй хүчилтөрөгчийн хэмжээг хянах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та илүү тайвширдаг.
Нүдээ ань. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эргэж харах эсвэл салах (жишээ нь "биеэс гадуурх туршлага") байвал нүдээ нээлттэй байлгах нь дээр. Ойролцоогоор 4 секундын турш хамараараа аажмаар амьсгалж, агаар нь хэвлийн доод хэсгийг томруулж байгааг мэдэрнэ. Амьсгалаа богино хугацаанд хоёр, хоёр секундын турш барь. Дараа нь 4 удаа тоолж, амнаасаа гарах амьсгаагаа гарга. Хэдэн секунд хүлээгээд дараа нь процедурыг давтаж, илүү тайван байдлыг олж аваарай. Энэ нь фареник мэдрэлийг өдөөж, парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж тайвшруулахад туслах болно
Алхам 2. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
PTSD -ийн зовиуртай сэтгэл хөдлөлийг зохицуулахын тулд эдгээр сэтгэл хөдлөлийг даван туулахад туслах ур чадвар бүхий багаж хэрэгсэлтэй байх шаардлагатай. Бодол санаа, мэдрэмждээ автсан бол өнгөрсөндөө харамсах эсвэл ирээдүйнхээ талаар эмээхээс буцах нь тустай. Анхаарал хандуулах нь энд болон одоо анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог арга юм. Анхаарлаа яг одоо чиглүүлэх нь сөрөг сэтгэл хөдлөлөө хянах боломжийг танд олгоно.
- Ухаантай амьсгалах дасгал хийхийн тулд ямар ч тасалдалгүйгээр сууж болох нам гүм газрыг олоорой. Буйдан эсвэл шалны дэр сонгох. Нүдээ аниад эсвэл урд талын хана шиг энгийн цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Гүнзгий амьсгаа аваарай. Өөрийнхөө тооллогыг толгойдоо байлга. Амьсгалах, гаргах бүртээ "1" гэж бодоорой. Хэрэв та бодол санаагаа төөрч байгааг анзаарсан бол амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, 1 дэх тоог дахин эхлүүлээрэй. Анхаарал сарнисан үедээ өөрийгөө бүү шүүмжил, зүгээр л гүнзгий амьсгаа руугаа буц.
- Анхаарал хандуулах нь таны мэдрэмж, тэдний бие махбодод хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг мэдэхэд тусалдаг. Эмчилгээний энэ аргын үр дүнд та өөрийн мэдрэмж, түүнтэй хэрхэн харьцах талаар илүү их холбоо барьж эхэлдэг.
Алхам 3. Газардуулах техникийг туршиж үзээрэй
Аюулгүй байдлыг бий болгож, газардуулах техникийг ашиглан өөрийгөө болон хүрээлэн буй орчинтойгоо дахин холбогдоорой. Сэтгэл хөдлөлөө хянаж, одоо цагтаа эргэж очиход тань туслах хамгийн сайн аргыг тодорхойлохын тулд та янз бүрийн аргыг туршиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Газардуулга нь таны бодол санаа, мэдрэмж таныг зовлонтой газар аваачихад энд болон одоо дахин холбогдоход тусална. Та нүүрээ хүйтэн усаар угааж болно. Хэрэв та салж байгаа бол гараа хана эсвэл хивсэн дээр дэвсээрэй. Бага насны эсвэл аз жаргалтай үеийг санагдуулдаг хамтрагчийнхаа үнэртэй цамц, чихэр идсэн цамц шиг тайван байхад тань туслах зүйлийг аваарай. Эсвэл тайвшруулах дуу сонсож болно.
- Чулуу эсвэл хувийн утга учиртай газардуулгын зүйлийг авч явах нь таныг тайвшруулж, тэр мөчийг эргэн холбож өгдөг.
Алхам 4. Биеэ хөдөлгө
Аэробик ба хүч чадлын дасгалууд нь PTSD-ийг даван туулж сурахад танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно. Бие махбодийн дасгал хийснээр таны биед сайн химийн бодис бий болж, таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, эрч хүчийг өгдөг. Түүнээс гадна, хүчтэй дасгал хийх нь танд тохиолдсон хүнд хэцүү үйл явдлын талаар эргэцүүлэн бодоход таны бодлыг сатааруулах болно.
- Амлалт өгнө гэж бодож байгаа зүйлээ хийж, үүнийг байнга хийж байгаарай. Дугуй унах, явган аялал хийх, гүйх, бүжиглэх, эсвэл нохойгоо тойруулан алхаж үзээрэй.
- Ерөнхийлөгчийн фитнесс спорт ба хоол тэжээлийн зөвлөлийн мэдээлснээр та долоо хоног бүр 150 минут дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь долоо хоногт таван удаа ойролцоогоор 30 минут болдог.
Алхам 5. Өөртөө анхаарал тавь
Гүнзгий амьсгалах, ухамсарлах гэх мэт тайвшруулах арга техникийг ашиглах нь стрессийг даван туулахад туслах болно, гэхдээ сэтгэлийн хөдөлгөөнөө илүү сайн зохицуулах стратегитэй байх нь чухал юм. Хэт их санаа зовох эсвэл айдас нь эрүүл бус амьдралын хэв маягийг сонгоход хүргэдэг. Гэмтлийн дараа өөрийгөө даван туулахад туслахын тулд шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэж, орой бүр 7-9 цаг амарч, архи, мансууруулах бодис хэрэглэхээс зайлсхийж, өөрийгөө арчлах ажлыг тогтмол хий.
Өөртөө анхаарал тавих үйл ажиллагаа нь бусадтай холбоо тогтоох, дасгал хийх, ном унших, хөгжилтэй кино үзэх, халуун усанд орох, байгальд зугаалах гэх мэт байж болно. Стресстэй тэмцэх, бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд цөөн хэдэн үйл ажиллагааг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулахыг хичээ
3 -ийн 3 -р арга: Бодол санаагаа хүчирхэгжүүлэх
Алхам 1. Өөрийнхөө сөрөг яриаг даван туулах
PTSD -ийн өдөөгчтэй тулгарах үед таны сэтгэл хөдлөлийн байдал маш хурдан сөрөг болж хувирдаг. Сэтгэл санаагаа сайжруулахын тулд сөрөг бодлын хэв маягийг тодорхойлж, эдгээр бодлыг сорьж үзээрэй. Сөрөг өөрийгөө ярих нийтлэг хэлбэрүүд нь шүүх (жишээ нь зөвхөн муу зүйлд анхаарлаа хандуулах), хувийн болгох (жишээ нь өөрийгөө сөрөг үр дагаварт буруутгах), сүйрүүлэх (жишээ нь, хамгийн мууг хүлээх), туйлшруулах (жишээ нь аливаа зүйлийг сайн эсвэл муу, хар эсвэл цагаан). Эдгээр сөрөг бодлын хэв маягийг хэрхэн яаж даван туулахыг энд харуулав.
- Өөрийн санаа бодлыг үнэл. Өдрийн турш бодлоо ажиглаарай. Таны бодлын агуулга танд ямар сэтгэгдэл төрүүлж байгааг анхаарч үзээрэй.
- Сөрөг бодлыг эерэгээр эргүүлээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та "Би амьдралаа хэзээ ч нийлүүлэхгүй" гэж бодож байвал энэ бодлоо "Одоо надад үнэхээр хэцүү байгаа ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам бүх зүйл сайжирна" гэх мэтээр өөрчил.
- Эерэг хүмүүстэй цагийг өнгөрөө. Сөрөг хүмүүсийн эргэн тойронд байхад таны бодол хурдан урагшаа явах болно. Өөртөө болон амьдралдаа сайхан сэтгэгдэл төрүүлдэг хүмүүст цагаа зориул.
Алхам 2. Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлийг дадлагажуулах
Гэмтлийн үйл явдал шиг муу зүйл тохиолдоход та өөрийгөө ухамсаргүйгээр дээрэлхэж магадгүй юм. Та үүнийг хурдан даван туулаагүй гэж өөрийгөө дүгнэж эсвэл өөрийгөө "сул дорой" гэж нэрлэж болно. Эдгээр зүйлийг хийх нь зөвхөн PTSD -ийн шинж тэмдгийг улам дордуулдаг. Аз болоход, өөрийгөө энэрэн нигүүлсэж сурах нь хурдан эдгэрэхэд тусалдаг болохыг судалгаа харуулж байна.
- Маникюр хийлгэх эсвэл аяга цай уух гэх мэт өөрийгөө арчлах үйл ажиллагаа явуулж өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлээ харуул.
- Өөртөө эелдэг хандаж, мэдрэмжээ хүн төрөлхтний нийтлэг шинж чанар гэж батал, жишээ нь "Та гунигтай байгаа нь зүгээр дээ. Олон хүмүүс заримдаа гунигтай байдаг."
- Өөрийгөө ганцаардуулахаас зайлсхийж, өөрийгөө тийм ч сайн биш байгаа үедээ найз руугаа залгаарай.
- Өөрийгөө "Үнэ цэнэтэй" гэж хэлээрэй, "Бүх зүйл сайхан байна" гэж хэлээрэй. Өөртөө эерэгээр хандаж, эерэг мантратай байх нь эерэг үр дүнг бататгахад тусална.
- Өөрийгөө тайвшруулах тарнийг хөгжүүлээрэй “Энэ бол зовлонгийн мөч. Зовлон бол амьдралын нэг хэсэг. Энэ мөчид би өөртөө эелдэг хандаж, эдгээх шаардлагатай байгаа зүйлээ өөртөө өгөх болтугай."
Алхам 3. Мэргэжилтэнтэй уулзах
Хичнээн биеэ дааж хөдөлмөрлөсөн ч ПСХД -ийн гэмтлийг даван туулж, сэтгэл хөдлөлөө зохицуулах нь хэцүү байж магадгүй юм. Сэтгэл зүйч, эмч гэх мэт туршлагатай сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэй зөвлөлдөх нь сэтгэл санааг хянах илүү стратеги боловсруулахад тусална. PTSD өвчтэй хүмүүст туслах зорилгоор үзүүлсэн эмчилгээнд эм, сэтгэлзүйн эмчилгээ эсвэл энэ хоёрын хослол орно.
- Хэрэв та үүнийг олж чадвал гэмтлийн зарим хэлбэрийн чиглэлээр мэргэшсэн эмчтэй уулзаарай.
- PTSD -д тусалдаг нь батлагдсан эмүүдэд ихэвчлэн антидепрессантууд ордог. Эдгээр эмүүд нь сөрөг сэтгэл хөдлөлийг даван туулж, энэ эмгэгтэй холбоотой мэдээ алдах, найдваргүй байдлыг даван туулахад туслах болно. Антидепрессант эм танд тохирох эсэхийг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай. PTSD -ийг эмчлэхэд хэрэглэдэг антидепрессантууд нь SSRIs эсвэл серотониныг дахин авах дарангуйлагчдыг агуулдаг. Эдгээр нь синаптик хагарал дахь серотонины агууламжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр оюун ухаан, бие махбодийн эерэг мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.
-
Сэтгэлзүйн эмчилгээ эсвэл ярианы эмчилгээг ганцаарчилсан хэлбэрээр эсвэл бүлгийн хэлбэрээр хийж болно. Эмчилгээний явцад та PTSD -ийн шинж тэмдгүүдийн талаар илүү их мэдээлэлтэй болж, сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтыг сурч, өдөөгчөө тодорхойлох, шинж тэмдгээ удирдах аргуудыг олж мэдэх боломжтой.
PTSD -ийн үр дүнтэй эмчилгээний хоёр хэлбэр нь өртөх эмчилгээ ба танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлт юм. Таны эмчилгээний хөтөлбөрт тус болох эсэхийг шийдэхийн тулд эдгээр аргуудын талаар сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчээсээ асуугаарай
