Хэрэв та PTSD -тэй тэмцэж байгаа бол амьдрал дахь бүх зүйл маш хэцүү мэт санагдаж магадгүй, ялангуяа эдгэрэх магадлал өндөр байдаг. PTSD -ээс эдгэрэх нь урт бөгөөд ихэвчлэн өвдөлттэй үйл явц бөгөөд айдсаа даван туулахыг шаарддаг. Сэтгэл хөдлөлөө даван туулж байхдаа сэтгэлээр унах нь хэвийн үзэгдэл боловч та өөрийн хурдаар ахиж, туршлагатай эмчээс тусламж хүсэх замаар эдгэрэлтийг хялбарчилж чадна. Процедурын туршид өөрийгөө сайн арчилж, стрессийн түвшинг удирдаж бие бялдар, оюун санааны хувьд аль болох эрүүл байгаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Мэдрэмжээрээ ажиллах
Алхам 1. Мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөр
Та PTSD -тэй бөгөөд энэ эмгэг нь таны амьдралд нөлөөлж байгааг хүлээн зөвшөөр. Асуудлыг хүлээн зөвшөөрөх нь сэргээх хүнд хэцүү ажилд өөрийгөө дайчлахад тусална.
- PTSD -тэй байх нь танд зүгээр байх албагүй, гэхдээ эмгэгийг таних нь эдгэрэх үйл явцын эхний алхам юм.
- PTSD -тэй байх нь танд ямар ч асуудал байхгүй гэсэн үг биш гэдгийг мэдэж аваарай. PTSD бол тархины маш аймшигтай нөхцөл байдалд үзүүлэх байгалийн хариу үйлдэл юм.
Алхам 2. PTSD -ийн талаархи эх сурвалжийг хайж олох
Хэрэв та юу хүлээхээ мэдэхгүй байгаа бол сэргэлт нь айдас төрүүлэх магадлалтай. Мэдлэгээр өөрийгөө зэвсэглэж өөртөө итгэх итгэлийг олж аваарай. PTSD -ийн талаархи вэбсайт, нийтлэл, номыг интернетээс болон орон нутгийн номын санд хайж үзээрэй. Мэдлэг олж авснаар та эдгэрэх явцдаа илүү урам зоригтой, идэвхтэй байх болно. Үндэсний судалгааны байгууллага, холбоо гэх мэт найдвартай эх сурвалжид хандах хэрэгтэй. Зарим сайн хүмүүс бол Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн, Америкийн сэтгэл зовнил, сэтгэл гутралын холбоо юм.
- Та мөн энэ эмгэгийн талаархи хэрэгтэй, хэрэгтэй мэдээллийг эмчийн оффис эсвэл орон нутгийн сэтгэцийн эмнэлгээс авах боломжтой.
- Номыг судлах нэг сайн эх сурвалж бол Питер А. Левиний бичсэн "Барыг сэрээх: Гэмтлийг эдгээх" ном юм.
Алхам 3. Эмчилгээ хийлгэх
Эмчилгээ нь PTSD -ийг эдгээх чухал хэсэг юм. Сайн сэтгэл судлаач танд дурсамжаа боловсруулж, гэмтлийнхээ тухай бодлоо өөрчлөхөд тусална. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь үйл явдлаасаа холдох, цөөн тооны дурсамжийг мэдрэхэд тусална.
- Холбоо барих эмчээ олох нь чухал юм. Хэрэв нэг эмч танд тохирохгүй бол сайн тохирох хүнээ олох хүртлээ үргэлжлүүлээрэй.
- PTSD -ийг эмчлэхэд түгээмэл хэрэглэгддэг эмчилгээний төрөлд танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ, өртөлтийн эмчилгээ, нүдний хөдөлгөөний мэдрэмтгий байдал, дахин боловсруулалт (EMDR) орно. Эдгээр эмчилгээний олон аргыг илүү хатуу, эрчимтэй эмчилгээний процесс болгон нэгтгэж болно.
- Ганцаарчилсан эмчилгээ хийхээс гадна бүлгийн эмчилгээ эсвэл гэр бүлийн эмчилгээнд хамрагдах боломжтой.
Алхам 4. Туршлагаа сайн ашиглаарай
Гэмтсэн туршлагаасаа гарах гайхалтай арга бол нөхцөл байдлаа ашиглан арга хэмжээ авч, хяналтаа сэргээх явдал юм. Гэмтлийн үйл явдлыг даван туулах нь таныг арчаагүй, айдас төрүүлэх болно. Өөрийгөө хүчгүй гэж үзэхийн оронд сонгох эрхээ буцааж авахын тулд ямар нэгэн зүйл хий. Гэмтэлд нэрвэгдсэн бусад хүмүүст туслах, Улаан загалмайн нийгэмлэгт хандив өгөх, эсвэл сэтгэлээ илэрхийлэх урлаг бүтээх сайн дурын ажилтан.
Та хүч чадлаа мэдрэх үедээ PTSD -ийн сөрөг шинж тэмдгүүдийг даван туулахад илүү бэлтгэлтэй байх болно
Алхам 5. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
ГСАХ өвчтэй хүмүүст зориулсан дэмжлэг үзүүлэх бүлэг нь гэмтэл бэртлийнхээ талаар ярих аюулгүй газар өгдөг бөгөөд энэ нь түүнийг даван туулахад зайлшгүй шаардлагатай хэсэг юм. Таны туулж буй зүйлийг ойлгож буй бусад хүмүүсийн дэмжлэг нь сэтгэлээр унасан үедээ тайтгарлын үнэлж баршгүй эх сурвалж болдог.
Та эмч эсвэл сэтгэцийн эмчтэй ярилцах замаар орон нутгийн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдийг олж болно. Та мөн Ахмадын Захиргаа эсвэл Америкийн Сэтгэл зовнил, сэтгэл гутралын холбоогоор дамжуулан орон нутгийн болон вэб дээр суурилсан дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдийг онлайнаар судалж болно
Алхам 6. Эцэст нь эдгэрнэ гэдэгт итгээрэй
PTSD -ээс эдгэрэхийн тулд та үүнийг боломжтой гэдэгт итгэж, шаардлагатай ажлаа хийх үүрэг хүлээх ёстой. Тархи нь гайхалтай дасан зохицох чадвартай бөгөөд хангалттай цаг хугацаа, эмчилгээ хийснээр гэмтлийн улмаас учирсан хохирлыг арилгах боломжтой юм. Тэвчээртэй байж, нэг шөнийн дотор өөрийгөө сайжирна гэж бүү бодоорой.
3-ийн 2-р арга: Өөртөө анхаарал тавих дадлага хийх
Алхам 1. Дасгал хийх
Та муу дурсамжтай тэмцэж байгаа эсвэл эмчилгээгээ хийж байгаад сэтгэл дундуур байсан ч дасгал хийх нь таны сэтгэлийг тайвшруулж, сэтгэл санааг дээшлүүлдэг. Дасгал хийх нь бие махбоддоо анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь мэдрэлийн системийг сэргээж тайвшруулдаг. Дасгал хөдөлгөөн хийснээр таны биед эндорфин ялгарахыг өдөөж, сайхан мэдрэмж төрүүлдэг.
Хамгийн их ашиг тустай байхын тулд гадаа дасгал хий. Байгальд цагийг өнгөрөөх нь шинж тэмдгийг даван туулахад туслах болно. Алхах, гүйх, дугуй унах нь гадаа хийх цөөн хэдэн энгийн дасгал юм
Алхам 2. Хангалттай унтах
Та шөнө бүр дор хаяж 7-9 цаг унтах хангалттай цаг гаргаж өгч байгаа эсэхээ шалгаарай. Хэрэв та унтахад хэцүү байвал бясалгал хийх, ном унших гэх мэт тайвшруулахад туслах унтах цагийн горимыг бий болго. Өдөр бүр нэгэн зэрэг босох, унтах нь таныг илүү сайн унтахад тусална.
Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө утас, таблет гэх мэт цахилгаан хэрэгслийг ашиглахаа болих хэрэгтэй. Эдгээр төхөөрөмжөөс ялгарах гэрэл таны тархийг хуурч, өдөр болж байна гэж бодоход хүргэдэг
Алхам 3. Тэжээллэг хоол идээрэй
Зөв зохистой хооллолт нь зөвхөн таны биед ашиг тустай төдийгүй тархинд илүү хурдан дасан зохицоход тусалдаг бөгөөд энэ нь эдгэрэлтийг хөнгөвчилдөг. Цусан дахь сахарын хэмжээг жигд байлгаж, тархинд тогтвортой энерги өгөх бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй хоол хүнсийг сонгоорой.
Омега-3 өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь таны сэтгэл санааг тэнцвэржүүлэхэд тустай. Маалингын үр, загасны тос нь омега-3-ийн сайн эх үүсвэр юм
Алхам 4. Тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй
Өдөр бүр хэдэн минут өөрийнхөө бодол, мэдрэмжийг бичихэд зориул. Сэтгүүл хөтлөх нь гэмтэл бэртэл, амьдралынхаа бусад үйл явдлын талаархи сэтгэл хөдлөлөө боловсруулахад тусална. Тогтмол бичих нь эргэж харах, ахиц дэвшлийнхээ талаар эргэцүүлэн бодох боломжийг олгодог.
- Хэрэв та сэтгүүлээ хэн ч уншихгүй байхыг хүсч байвал хувийн блог эсвэл нууц үгээр хамгаалагдсан баримт бичгийг компьютер дээрээ ашиглаарай.
- Тэмдэглэл хөтлөх нь таны гэмтэлтэй холбоотой эвгүй мэдрэмжийг өдөөж болохыг анхаарна уу.
Алхам 5. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Одоогийн цагтаа анхаарлаа төвлөрүүлэх нь ирээдүйд санаа зовох, өнгөрсөндөө бүү санаа зовохоос зайлсхийхэд тусална. Гэмтлээ сэтгэл санааны хувьд сэргээж байгааг олж мэдээд гүнзгий амьсгаа аваарай. Өөрийн ухамсрыг хүрээлэн буй орчин, бие махбодид мэдэрч буй мэдрэмжээ өөрчил. Дадлага хийснээр энэ техник нь буцаж буй байдлыг хянах, стрессийн түвшинг бууруулахад туслах болно.
Шүүмжлэлгүйгээр өөрийн мэдэрч буй мэдрэмж рүү анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Та эдгээр мэдрэмжээс ангижрахын тулд йог эсвэл бясалгал хийхийг оролдож болно
Алхам 6. Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлийг дадлагажуулах
Муу зүйл тохиолдоход олон хүмүүс өөрсдийгөө шүүмжилдэг. Үүний оронд найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнд үзүүлэх хайр, нинжин сэтгэлээ өөртөө харуулах нь чухал юм. Уурлаж бухимдах үедээ эелдэг үг хэлж, аливаа зүйлийг өөртөө ойлгуулж сур. Энэ нь таны автономит мэдрэлийн системд тайвшруулах нөлөө үзүүлж, ерөнхийдөө илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно.
Алхам 7. Хар тамхи, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Хар тамхи, согтууруулах ундаа хэрэглэх нь таны бодол санаа, дурсамжаас түр зуур зайлсхийхэд тусална, гэхдээ энэ зан байдал нь донтолт, эрүүл мэндийн асуудал, стрессийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь тааламжгүй байж болох ч PTSD -тэй холбоотой сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх боломжийг олгох нь чухал юм. Өөрийгөө тайвшруулж, асуудлаасаа зайлсхийх нь PTSD -ээс үнэхээр эдгэрэхээс урьдчилан сэргийлэх болно.
3 -р аргын 3: Стрессийг багасгах
Алхам 1. Сэргээх ажлыг нэг өдөр хий
Хэвийн нөхцөлд тархи аажмаар өөрчлөгддөг тул хэдэн өдөр, хэдэн долоо хоногийн дотор өөрийгөө сэргээхийн тулд өөрийгөө дарамтлахаас зайлсхий. Хэрэв та эмчилгээний тодорхой чиглэлд хэт их дарагдаж байгаа бол илүү хурдан удирдах хурдыг удаашруулж болохгүй.
Алхам 2. Хийж чадахгүй үүрэг хариуцлага хүлээхээс зайлсхий
Хил хязгаарыг тогтоож, сэргээх ажлыг нэн тэргүүнд тавь. Хүмүүс таныг стресст оруулах эсвэл сөрөг дурсамжийг тань сэргээх зүйлийг хийхийг танаас хүсвэл үгүй гэж хэлэхээс бүү ай.
Өөрийнхөө сэтгэцийн эрүүл мэнд, сайн сайхны төлөө ямар хүсэлт, ач тусыг өгч байгааг анхаарч үзээрэй. Хэрэв хэн нэгний төлөө ямар нэгэн зүйл хийх нь таны сэтгэлийн дарамтыг бууруулж, сэтгэлийн амар амгаланг тань алдагдуулж байвал үгүй гэж хэлэх зоригтой байгаарай. Та "Үгүй ээ, би яг одоо маш их зүйл хийж байна. Би үнэхээр шинэ үүрэг хариуцлага хүлээж чадахгүй байна."
Алхам 3. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Гүнзгий амьсгалах нь стрессийг тайлах хамгийн энгийн бөгөөд хамгийн үр дүнтэй стратегиудын нэг юм. Хэт их ачаалал авах үед гэдсэндээ аажмаар гүнзгий амьсгаа аваарай. Энэ нь таны мэдрэлийн системийг тайвшруулахад хүргэдэг. Та үүнийг бие даан хийх боломжтой, эсвэл тайвшруулах програм эсвэл био санал хүсэлт өгөх төхөөрөмжийг ашиглан танд туслах болно.
- Хамараараа агаарыг хэд хэдэн удаа татна. Амьсгалаа богино хугацаанд барь. Амнаас гарах амьсгалыг аажмаар суллаарай. Ойролцоогоор 3-5 минутын турш давтана.
- Цээжний гүехэн амьсгал авахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 4. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ дэмжлэг үзүүлээрэй
Сэтгэлээр унасан үедээ найз руугаа залгах эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнтэй цагийг өнгөрөөхийг хичээгээрэй. Таны хайртай хүмүүс санаа зовнилоосоо салж, өрөвч сэтгэлтэй чихээр хангаж чадна.
- Нөхцөл байдлыг ойлгохгүй байгаа бол хайртай хүмүүстээ PTSD -ийн талаар сурахад нь тусал.
- Тэднээс танд юу хэрэгтэй байгааг эргэн тойрныхоо хүмүүст хэлээрэй. Тэд танд туслахыг хүсч магадгүй, гэхдээ яаж хийхийг мэдэхгүй байна.
- Та нохой гэх мэт гэрийн тэжээвэр амьтан авах талаар бодож болно. Нохой асрах нь ПСХД -тэй хүмүүсийн стрессийг бууруулдаг болохыг харуулсан.
