Хэт их ачаалал өгөх нь таныг ядарч туйлдах, ялагдах, стресст оруулахад хүргэдэг. Аз болоход та сэтгэл санааны ачааллаа дээшлүүлж, өөрийгөө илүү сайн мэдэрч чадна. Сэтгэлээр унасан үедээ өдөөлтийг арилгаж, бие махбодийн тайвшруулах урвалыг идэвхжүүлж өөрийгөө тайвшруулаарай. Дараа нь хэт ачаалал өгөхгүйн тулд өөрийгөө хянах чадвараа сэргээж, ажлын дадал зуршлаа өөрчлөхийн тулд бодлын дасгалуудыг ашиглаарай.
Алхам
3 -р аргын 1: Өөрийгөө тайвшруулах
Алхам 1. Мэдрэмжээ тайвшруулахын тулд анхаарал сарниулах зүйлгүй нам гүм орчинд суу
Хэрэв та аль хэдийн хэт их ачаалал авсан бол телевизийн шоу, хөгжим, хүрээлэн буй орчны дуу чимээ гэх мэт аливаа өдөөлт нь үүнийг улам дордуулж болзошгүй юм. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд хаашаа ч хамаагүй анхаарлаа сарниулж, нам гүм орчинд суу. Тэнд дор хаяж 5 минут эсвэл тайван байх хүртэл байгаарай.
- Болж өгвөл гадаа гарч ганцаараа вандан сандал дээр суу.
- Хэрэв та ажил дээрээ байгаа бол оффисынхоо хаалгыг хааж эсвэл бие засах газар руу очиж ганцаараа байгаарай.
- Хэрэв та гэртээ байгаа бол орон дээрээ 5-10 минут хэвт.
Алхам 2. Оюун санаагаа цэвэрлэхийн тулд 10-15 минут бясалгаарай
Бясалгал хийх нь таны сэтгэлийг цэвэрлэж, амьсгалаа сайжруулахад тусалдаг тул та тэр даруй тайвширч чадна. Энгийн бясалгалын хувьд тухтай байрлалд суугаад нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Ухаан санаа тань төөрөх үед үүнийг амьсгал руугаа зөөлөн авчир. Тайвшрахын тулд дор хаяж 10 минут бясалгал хий.
- Хэрэв та амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол амьсгал бүрийг тоолж үзээрэй.
- Хэрэв та удирдамжийн бясалгалыг илүүд үзэж байвал 1 онлайн хайж олох эсвэл Insight Timer, Headspace эсвэл Calm гэх мэт бясалгалын үнэгүй апп татаж аваарай.
Алхам 3. Биеийнхээ тайвшруулах урвалыг идэвхжүүлэхийн тулд амьсгалын дасгал ашиглаарай
Стресс, хэт их ачаалал мэдрэх үед цээж чинь чангарч, амьсгал чинь аяндаа хурдан болдог. Амьсгалаа байгалийн хэмнэлээр удаашруулах нь таныг тайвшруулж, тайвшруулдаг. Амьсгалах дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
-
"Ум" амьсгал хий:
Хамараараа аажмаар амьсгал аваад дараа нь амаараа амьсгалаа гаргахдаа "ом" гэж хэлээрэй.
-
Хэвлийн амьсгалыг хий:
Хэвтээд 1 гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь. Хэвлийдээ агаар оруулахын тулд хамраараа аажмаар амьсгалж, гэдэс дээшлэх болно. Дараа нь уруулаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. 5 минутын турш давтана.
-
Амьсгалаа хэмнэлтэй хий:
5 тоолохдоо амьсгал аваад 5 тоолох хүртэл амьсгалаа дарна уу. Эцэст нь аажмаар 5 хүртэл тоолж амьсгалаа гаргаад 5 удаа давтана.
Алхам 4. Бие, сэтгэлээ тайвшруулахын тулд гадаа зугаалж үзээрэй
Байгальд байх нь тайвширахад тусалдаг бөгөөд бие махбодийн хувьд идэвхтэй байх нь стрессийг тайлах сэтгэл санааг өдөөдөг даавар ялгаруулдаг. Сэтгэлээр унасан үедээ түр амрахаар гадаа гараарай. Хамгийн багадаа 5 минут алхаарай.
Боломжтой бол 30 минутын турш алхаж, биеийн тамирын дасгалын бүрэн ашиг тусыг олж аваарай. Гэсэн хэдий ч завсарлагааны үеэр огт явахгүй байснаас 5 минутын богино алхалт хийх нь дээр
Алхам 5. Илүү тайван байхын тулд ажлын байраа цэвэрлээрэй
Эмх замбараагүй байдал, эмх замбараагүй байдал нь таны хэт их ачаалалд автах мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Одоогийн байдлаар хэрэггүй зүйлсийг зайлуулж, шүүгээ гэх мэт нүднээс хол байлга. Дараа нь ажлын өрөөндөө хэрэгтэй байгаа материалаа тэгшлээд цэгцэл. Энэ нь таныг хүрээлэн буй орчинд стресст орохгүй байх болно.
Зөвлөгөө:
Ширээгээ цэгцлэх нь даалгавраа дуусгаснаас хойш өөрийгөө хүчирхэгжүүлэхэд тусална.
Алхам 6. Сэтгэгдлээ боловсруулахад туслахын тулд тэмдэглэл хөтлөнө үү
Хэдэн минутын турш өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь стрессийг тайлах эсвэл таныг дарж буй бодлыг боловсруулахад тусална. Та яг одоо ямар сэтгэгдэлтэй байгаа болон өөрийгөө илүү сайн мэдрэхийн тулд юуг өөрчилж болох талаар бичээрэй. Бичих явцдаа сэтгэлийн хямралд орохгүй байхын тулд хийж болох үйлдлүүдээ тодорхойлохыг хичээ.
- Бодол санаагаа бичих нь сэтгэл хөдлөлөө даван туулж, стрессээ тайлж, санаа зовнилоо эрэмбэлэхэд тусалдаг.
- Та "Хүн бүхэн надаас хэт их зүйл хүсээд байгаа юм шиг санагдаж байна. Би" үгүй "гэж хэлж чадахгүй гэж бодож байна. Надад хийх ажил маш их байгаа тул хаанаас эхлэхээ ч мэдэхгүй байна. Энэ бүхнийг хийхэд надад тусламж хэрэгтэй байна. Дээрээс нь бодлоо нэгтгэхийн тулд надад завсарлага хэрэгтэй байна гэж бодож байна."
3 -ийн 2 -р арга: Хяналтын мэдрэмжээ сэргээх
Алхам 1. Сөрөг бодлыг эерэг яриагаар соль
Таны дотоод шүүмжлэгч таны мэдэрч буй бүх алдааг зааж өгснөөр өөрийгөө хэт их дарах мэдрэмжийг нэмж чадна. Аз болоход, энэ сөрөг дуу хоолойг намжааж, хүчирхэг бодлоор солих боломжтой. Сөрөг бодолтой байхад өөрийгөө энэ баримтаар нотлоорой. Дараа нь сөрөг бодлоо төвийг сахисан эсвэл эерэг зүйлээр соль.
- Жишээлбэл, та "Би энэ бүхнийг хэзээ ч хийж чадахгүй" гэж бодож байснаа хэлье. Өмнө нь хүнд хэцүү даалгавруудыг гүйцэтгэж байснаа өөртөө сануулах эсвэл таваг дээр хэт их зүйл байгаа бол нэн тэргүүний ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь зүгээр гэдгийг өөртөө сануулах замаар энэ бодлыг сорьж үзээрэй. Та энэ бодлоо "Тэвчээртэй байвал би дуусгах болно" эсвэл "Би чадах бүхнээ хийж, хангалттай гэдэгт итгэх болно" гэх мэтээр сольж болно.
- Үүний нэгэн адил та "Би бүгдийг сэтгэлээр унагаж байна" гэж бодож магадгүй. Энэ бодлыг эсэргүүцэхийн тулд гэр бүл эсвэл найз нөхөддөө тусалсан бүх арга зам, мөн тэд таны төлөө юу хийснийг жагсаан бич. Дараа нь өөртөө "Миний гэр бүл, найз нөхөд намайг халамжилдаг гэдгийг мэддэг", "Энэ дарамтын ихэнх нь миний гэр бүлээс биш өөрөөсөө ирдэг. Би тэдэнд өгсөн хайраараа өөрийгөө эмчлэх хэрэгтэй" гэх мэт зүйлийг өөртөө хэлээрэй.
Алхам 2. Сэтгэлгээгээ чиглүүлэхэд туслахын тулд талархаж буй 5 зүйлээ жагсааж бичээрэй
Сэтгэлээр унасан үедээ бүх зүйл саад болж байгаа юм шиг санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч та амьдралдаа маш их адислал авах магадлалтай. Талархах дасгал хийснээр сөрөг сэтгэл хөдлөлөө дараарай. Амьдралдаа эерэг зүйлийг сануулахын тулд талархаж явдаг 5 зүйлээ бичиж эсвэл чангаар хэлээрэй.
Та "Миний хамгийн сайн найз, муур, тухтай ор, амттай үдийн хоол, хоббигоо хийх цаг гаргаж байгаад талархаж байна" гэж хэлж болно
Зөвлөгөө:
Талархлын тэмдэглэл хөтөлж байгаарай, ингэснээр та сэтгэлээр унах эсвэл цэнхэр болох бүрт талархаж буй бүх зүйлээ унших боломжтой болно. Жагсаалтаа өргөжүүлэхийн тулд өдөр бүр талархдаг 5 шинэ зүйлийг нэмж оруулаарай.
Алхам 3. Сэтгэл санааг хурдан сайжруулахын тулд хялбар даалгаврыг гүйцэтгээрэй
Жижиг даалгавар эсвэл хийх дуртай зүйлээ сонгоод хийх зүйлийнхээ жагсаалтыг үзээрэй. Энэ нь нэн тэргүүний ажил байх эсэх талаар санаа зовох хэрэггүй. Зүгээр л ямар нэг зүйл хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлээрэй, ингэснээр танд хэт их ачаалал өгч буй ажлуудыг шийдвэрлэх хүч чадал мэдрэгдэх болно.
- Амжилтанд хүрэх мэдрэмжтэй байх нь хэт их сэтгэлээр унах мэдрэмжийг арилгахад тусална.
- Жишээлбэл, чухал утасны дуудлага хийх, имэйл илгээх, бичиг баримт бүрдүүлэх, их хэмжээний угаалга угаах, орондоо ор.
Алхам 4. Одоогийн байдлаар газар дээрээ үлдэхийн тулд анхаарал болгоомжтой байгаарай
Одоо байгаа нь ирээдүйд санаа зовох, өнгөрсөндөө санаа зовохоос зайлсхийхэд тусална. Илүү анхааралтай байхын тулд хараа, дуу, үнэр, хүрэлцэх, амтлах 5 мэдрэхүйгээ оролцуулаарай. Энэ нь танд санаа зовж буй зүйлээс илүүтэйгээр одоо болж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Мэдрэхүйгээ татах хэд хэдэн арга энд байна:
-
Хараа:
Байгаль орчноо тодорхойл эсвэл цэнхэр өнгийн бүх зүйлийг сонгоорой.
-
Дуу:
Орчиндоо сонсогдож буй дууг сонгох эсвэл багаж хөгжим асаах.
-
Үнэр:
Эргэн тойрныхоо үнэрт анхаарлаа хандуулаарай эсвэл эфирийн тос үнэрлээрэй.
-
Хүрэх:
Таны бие сууж, алхаж, хүрээлэн буй орчныхоо эд зүйлийн бүтцийг хэрхэн мэдэрч байгааг анхаарч үзээрэй.
-
Амт:
Агаарыг амтлах, чихэр идэх, цай уух зэрэг хэлээ гарга.
Алхам 5. Төгс төгөлдөр байх гэсэн санаагаа орхи, учир нь энэ бол боломжгүй зорилго юм
Төгс төгөлдөр байх хэрэгцээ нь сэтгэлээр унах мэдрэмжийн нийтлэг шалтгаан болдог. Төгс төгөлдөр байх боломжгүй тул өөрийгөө ийм өндөр түвшинд байлгахаа боль. Өөртөө хүлээлт тавихдаа найздаа хандаж байгаа мэт аашил.
- Хийж чадаагүй зүйлдээ бус хийж чадсан зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй. Ажлын төслийн хувьд та "төслийн амжилтанд хүрсэн", "үйл ажиллагааны чиглэлийг тодорхойлсон" гэх мэт зүйлийг жагсааж болно. Хэрэв та харилцаа холбоондоо дарагдсан бол өөртөө "харилцаа холбоогоо боловсруулж", "болзох шөнө товлосон" гэдгээ өөртөө сануулж магадгүй юм. Хэрэв та эцэг эхийнхээ хувьд сэтгэлээр унасан бол өөрийгөө "миний хүүхдүүд аз жаргалтай, анхаарал халамж тавьдаг", "Би хүүхдүүддээ ямар их хайртайгаа үргэлж хэлдэг" гэж сануулж болно.
- Боломжит хүлээлтийг танихад туслахын тулд өөрийн байр сууринд байгаа бусад хүмүүстэй ярилц.
Алхам 6. Хэрэв та байнга сэтгэлээр унасан бол эмчилгээний эмчтэй хамтарч ажиллаарай
Хүн бүр заримдаа сэтгэлээр унасан мэт сэтгэгдэл төрүүлж байхад та үргэлж ийм мэдрэмжтэй байж болохгүй. Хэрэв тийм бол та ямар сэтгэгдэлтэй байгаа, үүнийг өөрчлөхийн тулд юу хийж чадах талаар эмчтэй ярилцаарай. Тэд танд сэтгэлээр унахаас сэргийлж сэтгэх, биеэ авч явах шинэ аргуудыг зааж өгөх болно.
- Эмчээсээ эмчилгээний эмч рүү шилжүүлэхийг хүсэх эсвэл онлайнаар 1 хайх.
- Таны эмчилгээний цагийг даатгалд хамруулж болох тул ашиг тусаа шалгаарай.
3 -ийн 3 -р арга: зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Таныг дарж буй асуудлуудын жагсаалтыг гарга
Таны хийх ёстой ажил, санаа зовж буй зүйл, удахгүй дуусах хугацаа гэх мэт оюун санаандаа байгаа бүх зүйлийг бич. Таныг хамгийн их зовоож буй зүйлийн хажууд од тавь. Эдгээр бодлыг цаасан дээр буулгах нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно. Нэмж дурдахад энэ нь юуг эрэмбэлэх шаардлагатай байгааг тодорхойлоход тусална.
Хэрэв энэ нь таны бодлыг цэгцлэхэд тусалсан бол олон жагсаалт гаргах нь зүгээр юм. Жишээлбэл, та "хийх зүйлсийн жагсаалт", "санаа зовох зүйлсийн" жагсаалтыг гаргахаар шийдэж магадгүй юм
Алхам 2. Хийх зүйлсийнхээ жагсаалтыг нарийсгахын тулд хамгийн чухал зүйлийг эрэмбэл
Та хэт их зүйл хийхийг оролдож байгаа тул сэтгэлээр унаж магадгүй юм. Юу чухал, юу нь болохгүй байгааг шийдэхэд туслахын тулд хийх зүйлсийнхээ жагсаалтанд байгаа бүх зүйлийг эрэмбэл. Дараа нь хийх ёстой зүйлээ тодорхойл. Хэрэв танд нэмэлт цаг байвал жагсаалтад "хийх сайхан" хэдэн даалгавраа оруулаарай.
Бүрэн жагсаалтыг нүдэнд харагдахгүй газар байрлуулна уу. Энэ нь цаасан дээр байгаа боловч үүнийг байнга хардаггүй тул тайвшрахад тусална
Алхам 3. Томоохон ажлууд, төслүүдэд цаг хугацааны хязгаар тогтоох
Таны хуваарьт маш их цаг зарцуулдаг үйл ажиллагаа давамгайлах нь амархан бөгөөд энэ нь танд маш их дарамт учруулж болзошгүй юм. Эдгээр ажлуудыг хийх цагийг хааж цагийг хамгаалаарай. Энэ нь таны хийх ажлын жагсаалтан дахь бусад ажлуудыг дуусгах цагийг үлдээх болно.
- Жишээлбэл, та ажил дээрээ том төсөл дээр ажиллаж байна гэж бодъё. Та энэ төслийн ихэнх ажлын өдрийг хааж болно, гэхдээ гэртээ байхдаа энэ тухай бүү бодоорой.
- Үүний нэгэн адил та хурим хийхээр төлөвлөж магадгүй юм. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахын тулд 1-2 цаг зарцуулаарай, гэхдээ та ажил дээрээ эсвэл найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөөхдөө санаа зовох хэрэггүй.
Алхам 4. Олон үүрэг даалгавар гүйцэтгэхийн оронд нэг удаад 1 ажил дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Олон үүрэг даалгавар гүйцэтгэх нь танд илүү ихийг хийхэд тусалдаг мэт санагдаж магадгүй ч энэ нь таныг удаашруулдаг. Энэ нь танд аливаа ажлыг хийхэд хэцүү төдийгүй олон ажил хийх нь таны стрессийг нэмэгдүүлдэг. Олон зүйлийг зэрэг хийх гэж оролдохоо боль. Нэг удаад 1 ажил дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Үүний нэгэн адил, ажлаас үүрэг рүү шилжих хэрэггүй. Дахин нэг ажлыг эхлүүлэхийн өмнө 1 даалгаврыг гүйцэтгээрэй
Алхам 5. Ямар нэг зүйл таны хувьд нэн тэргүүнд тавигдаагүй эсвэл танд цаг дутагдаж байвал "үгүй" гэж хэлээрэй
Хүмүүс танаас цаг зав шаардах бололтой. Таны хувьд чухал зүйлд "тийм" гэж хэлэх нь зүгээр юм. Гэсэн хэдий ч та үнэхээр ямар нэгэн зүйл хийхийг хүсэхгүй байгаа эсвэл танд цаг байхгүй бол "үгүй" гэж хэлээрэй. Энэ нь өөрийгөө хэт төлөвлөхөөс зайлсхийхэд тусална.
Жишээлбэл, танд цаг байхгүй сайн дурын ажилд "үгүй" гэж хэлэх эсвэл амрах цаг хэрэгтэйг мэдэж байвал үдэшлэгт оролцох урилга өгөх
Алхам 6. Хэрэгтэй үедээ тусламж хүс
Хүн бүрт заримдаа тусламж хэрэгтэй байдаг тул хэт их ачаалалтай байхдаа бусадтай холбоо барихаас бүү ай. Үүний нэгэн адил, боломжтой бол даалгавраа хуваарил. Энэ нь тавагнаасаа юм авах боломжийг танд олгоно.
