Шөнийн урт харанхуй цаг ганцаараа унтдаг эсвэл ганцаараа амьдардаг хүмүүст ганцаардах болно. Үнэн бол шөнийн цагаар ганцаардах нь хэнд ч нөлөөлж, таныг уйтгар гуниг, айдас төрүүлдэг. Ганцаардсан гэдгээ хүлээн зөвшөөрөх нь чухал боловч та үүнийг сорж, шөнийн турш зовж шаналах хэрэггүй. Шөнийг илүү цатгалан, зугаатай өнгөрүүлэхийн тулд хийж болох утга учиртай зүйлс бий.
Алхам
3 -р аргын 1: Шөнө завгүй байх
Алхам 1. Хөдөлж эхэл
Ганцаардлаасаа болж биеэ хөдөлгөж, оюун ухаанаа тайлах олон арга бий: дасгал хийх, дуртай дуунууддаа бүжиглэх, орон дээрээ үсрэх, эсвэл каратэг YouTube дээр сурах.
- Дасгал нь эндорфиныг өгдөг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, ганцаардлын мэдрэмжийг сайжруулдаг. Унтахынхаа өмнө хэт их дасгал хийх ёсгүй гэдгийг санаарай, эс тэгвээс таны бие, тархи унтаж, унтах горимд ороход хэцүү байх болно. Зарим хүмүүсийн хувьд оройн дасгалууд нь эрүүл мэндээ хадгалахын зэрэгцээ хэсэг хугацааны дараа унтах эрх чөлөөг өгдөг.
- Хөгжилтэй, хөгжилтэй зүйл хийх нь гайхалтай хөгжим тоглож, дотуур хувцастайгаа бүжиглэнэ. Энэ нь таныг инээлгэх болно.
Алхам 2. Урам зориг олох
Шөнө нь хамгийн сөрөг сэтгэл хөдлөлөө гаргаж чаддаг гэдгээрээ алдартай байж болно, ялангуяа бид ганцаараа байх үед. Гэсэн хэдий ч та ганцаардлыг тэсвэрлэхийн тулд эерэг зүйлийг хайж олох замаар үүнийг эсэргүүцэж чадна.
Утасныхаа ханын цаас эсвэл олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэлд профайлын зураг болгон оруулах урам зориг өгөх ишлэлүүдийг авахын тулд Pinterest эсвэл Google -ийг хайж үзээрэй. Таны биширдэг амжилтанд хүрсэн хүний намтар түүхийг уншаарай. Эсвэл сэтгэл хөдлөм, боловсролын TED яриаг үзээрэй
Алхам 3. Өөр ертөнцөд өөрийгөө алд
Гайхамшигтай ном уншиж, дуртай киногоо үзэх, телевизийн шоу үзэх, интернетээр аялах. Эдгээр бүх сонголтууд таны тархийг өөр суваг руу чиглүүлж, ганцаардмал байдлаасаа анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Унтах мэдрэмж төрж эхэлмэгц орондоо орж болно.
Алхам 4. Машинаар явах эсвэл зугаалах
Заримдаа хийх ёстой хамгийн сайн зүйл бол гэрээсээ гарах явдал юм (цаг агаар зөвшөөрвөл). Бага зэрэг анхаарал сарниулах, өнгө үзэмжийг өөрчлөх нь таныг ганцаардмал байдлаа мартахад хүргэдэг. Та таньдаг хүнтэйгээ уулзаж, хурдан чатлаж магадгүй юм. Эсвэл та замдаа сонирхолтой зүйл дээр бүдэрч магадгүй юм.
Үл мэдэгдэх нутаг дэвсгэр рүү аялах талаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл, танил биш хотын нэг хэсэг рүү машинаар явах эсвэл ихэвчлэн очдоггүй хороолол руу алхах. Энэ нь харьцангуй аюулгүй газар гэдгийг урьдчилан анхаарах хэрэгтэй. Ийм байдлаар та ганцаардлаа эмчлэх нэг хэсэг болж, өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарал сарниулах болно
Алхам 5. Боловсролтой болох
Ганцаардлын талаар уншихыг ганц шинжээч ганцаардахаа болихыг санал болгож байна. Ганцаардлын тухай, энэ нь хэр түгээмэл болохыг мэдэх тусам ганцаардал буурах болно. Таны мэдэрч буй хүнд хэцүү, зовлонтой мэдрэмжийг бусад хүмүүс хуваалцдаг гэдгийг мэдсэнээр энэ мэдрэмж арай л аймшигтай болдог.
Интернет дэх нөөцийг үзэх эсвэл номын сангаас ном унших. Өөрсдийгөө муу мэдэрч байхдаа эдгээр нөөцийг гартаа байлгаарай. Ганцаардал тохиолдоход өөртөө бага зэрэг ярихын тулд та дуртай сэдвийн ишлэлүүдийг татаж аваад уншиж болно. Энэ сэдвээр практик гарын авлага өгөх нэг сайн жишээ бол Эмили Уайтын Ганцаардал: Ганцаардлаар амьдарч сурах явдал юм
Алхам 6. Ганцаараа байхыг хүлээн зөвшөөр
Та үнэхээр өөрийнхөө хувьд үнэхээр сайн компани гэдгээ ойлгоорой. Аз жаргалтай байхын тулд бусад хүмүүсийн дэргэд байх эсвэл сонирхолтой зүйл хийх шаардлагагүй. Бусадтай хамт байх нь гайхалтай боловч ганцаардлаас таашаал авч сурах нь бас чухал юм. Ганцаараа цагийг өнгөрөөх нь маш үнэ цэнэтэй байх болно. Хэрэв та ганцаараа байж, ганцаардлаа тэврэх юм бол ганцаардал буурах болно.
- Ганцаардмал санагдвал тайвширч нүдээ анихад цаг гаргаарай. Амьсгалах болон биеийнхээ хэсэг бүрийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Өөртөө анхаарлаа төвлөрүүлж, яг одоо байгаа цагтаа байхыг хичээ.
- Ганцаардал ганцаараа биш гэдгээ өөртөө сануулахын тулд өөрийгөө энэрэн нигүүлсэх энэхүү шүлгийг уншиж үзээрэй. Зовлон бол амьдралын нэг хэсэг. Энэ мөчид би өөртөө эелдэг байцгаая. Надад хэрэгтэй өрөвч сэтгэлээ өөртөө өгье.
- Энэ техник нь хүн бүрт тохирохгүй байж магадгүй юм. Зарим хүмүүс ганцаардлын дунд анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа тайвшрах нь хэтэрхий хэцүү байх болно. Энэ бол туйлын хэвийн бөгөөд хэвийн зүйл юм.
3 -ийн 2 -р арга: Бусад хүмүүстэй хамт байх
Алхам 1. Хэн нэгэнтэй холбогдоорой
Шөнийн аль ч үед ярилцаж болох хүнээ олоорой, тэр ч байтугай шөнийн 02:30 Энэ бол таны чухал ач холбогдолтой хүн, дүү, эцэг эх эсвэл таны хамгийн сайн найз байж магадгүй юм. Эргэн тойрон эргэлдэж, хайртай хүнээ сэрээгээрэй, эсвэл тантай ярилцах хүсэлтэй байгаа хүн рүү утсаар ярина уу. Магадгүй та хэдхэн хаалгатай өрөөнийхөө найзтай холбогдож магадгүй юм. Боломжтой бол хэн нэгэнтэй холбоо бариарай.
- Хэрэв оройтоогүй бол ахмад настай хамаатан садан шиг танаас сонсоход үнэхээр талархах хүн рүү залгаарай. Энэ нь зөвхөн таны сэтгэл санааг өргөөд зогсохгүй тэдний сэтгэл санааг дээшлүүлэх бөгөөд үүний хариуд таны сэтгэлийг дахин өргөх болно!
- Ганцаардал шөнө дунд дайрч, хэн нэгэнтэй уулзах эсвэл түүнтэй уулзахад хэтэрхий оройтсон үед та үргэлж тусгай хүнд имэйл эсвэл захидал бичиж болно. Хэдийгээр та өнөөгийн хурдацтай хөгжиж буй нийгэмд шууд холбогдож дассан байж магадгүй ч ийм байдалд байгаа хайртай хүндээ захиа бичих нь өөрийн мэдрэмж, санаа бодлоо ухамсартайгаар дамжуулах үнэхээр гайхалтай арга бөгөөд и-мэйл эсвэл захидал тэдэнд цаг тухайд нь хүрэх болно. цаг.
- Та хүмүүсийг кино үзэх, оройн хоол идэх эсвэл зүгээр л зугаалахаар урьж болно. Хэрэв та ойр дотны найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ уулзаж байвал тэднийг хамт байхыг урь; заримдаа өөр өрөөнд хэн нэгэн байгааг мэдэх нь үнэхээр сайхан байдаг.
Алхам 2. Гадагшаа яв
Шөнийн ганцаардлаас зайлсхийх нэг арга бол орой унтахынхаа өмнө гэрээсээ гарах явдал юм. Энэ нь нар мандах хүртэл гадаа байх ёстой гэсэн үг биш юм. Найз нөхөдтэйгээ хамт кино үзээд, ангийнхаа охинтой оройтож оройн хоол идэх эсвэл оффисоос охидтой хамт ундаа уухад л болно.
- Сэтгэл санаагаар унасан, эсвэл гунигтай байвал гадагш гарахыг та хүсэхгүй байж магадгүй, гэхдээ яг энэ үед та үүнийг хийх хэрэгтэй болно. Нэмж хэлэхэд, гэртээ ирмэгц халхавч дор авирах цаг болж, ганцаардмал байх цаг зав гарахгүй болно.
- Хэрэв та үнэхээр гадагш гарах дургүй байгаа бол үүнийг туршиж үзээрэй: үдшийг бүхэлд нь амрахын оронд найздаа/группт нэг ундаа (эсвэл хоолны дуршил гэх мэт) ууж болно гэж хэлээрэй, гэхдээ дараа нь танд магадгүй байх болно. явахын тулд. Дараа нь бүх зүйл сайхан болж, таны бодож байснаас хамаагүй дээр санагдах болно, та өөр тойрог (хоёр удаа) үлдэх болно.
Алхам 3. Бүлэгт элсэх эсвэл шинэ хобби хийх
Оройдоо хүсэн хүлээдэг үйл ажиллагаа/хичээлээ нэмж оруулснаар ганцаардлын мэдрэмжийг арилгаж, үдшийг бүтцийн мэдрэмжийг өгч чадна. Хэдийгээр та шөнийн 2 цагт цуглардаг олон бүлгийг олж чадахгүй ч оройн цагаар йог, тай чи, сүлжмэл, зураг зурах гэх мэт олон төрлийн үйл ажиллагааг олж болно.
Таны эргэн тойронд болж буй ижил төстэй зүйл, үйл явдлыг сонирхож буй хүмүүсийг хайж олохын тулд meetup.com дээрээс үзээрэй. Хэн мэдэх вэ, та шөнө ганцаардах мэдрэмжтэй тулгардаг хүнтэй уулзаж магадгүй юм. Та хоёулаа хамтдаа цагийг өнгөрөөх, утсаар ярих эсвэл Skype ашиглан ганцаардлын эсрэг хамтдаа тэмцэх боломжтой
Алхам 4. Буцааж өг
Сэтгэл санаагаар унасан үедээ бүх анхаарал, хүч чадлаа өөртөө төвлөрүүлэх нь амархан бөгөөд энэ нь сөрөг байдлыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв бид үүний оронд анхаарлаа гадагш чиглүүлж чадвал бид ганцаардалаасаа салж, энэ хооронд сайн зүйл хийж чаддаг.
- Орон гэргүй хүмүүсийн орон байр, амьтны хоргодох газар эсвэл өөр шаардлагатай газарт сайн дурын ажил хийхийг хичээгээрэй. Хөөрхөн тэжээвэр амьтадтай тоглож, угааж эсвэл бусад буяны арга хэмжээнд оролцох тусам цаг өнгөрөх болно.
- Ахмад настан, өвчтэй хүмүүсийг асрамжийн газар эсвэл орон нутгийн эмнэлэгт очиж үзээрэй. Хэрэв танай хамаатан садан хаалттай байгаа бол тэдэнд зочилж, ямар баяр баясгалан авчрахыг үзээрэй. Заримдаа, та өөрийгөө ямар азтай хүн бэ гэдгээ таньж мэдэх боломж олдвол амьдрал бүрхэг байх шиг болдог. Бусдад туслах чадвартай байх нь таны үзэл бодлыг үнэхээр дээшлүүлж чадна.
3 -ийн 3 -р арга: Ганцаараа унтах
Алхам 1. Унтах дэглэмийг бий болгох
Унтах, өдөр бүр ойролцоогоор ижил цагт босох нь таны биеийг хурдан унтахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та орондоо байхдаа стресс багатай байх болно. Шинэ дэглэм тогтооход хэдэн долоо хоног шаардагдах тул аливаа зүйл тэр дороо дарагдахгүй бол санаа зовох хэрэггүй.
Гадаа чимээ шуугиан байсаар байхад эрт унтах нь ганцаардах мэдрэмжийг бууруулахад тусална. Хэрэв та ганцаараа амьдардаг бол бусад хүмүүс таны эргэн тойрон дахь орон сууц, гудамжинд чимээ шуугиан тарьсаар байх болно
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө тайвшир
Унтахаасаа өмнө хэсэг хугацаанд амрах хэрэгтэй. Телевиз, гар утасны дэлгэцийн цагийг унтахаас дор хаяж 20 минутын өмнө хязгаарлаарай.
Унтахаасаа өмнө өөрийгөө тайвшруулахад туслах бусад аргууд бол бясалгал, амьсгалын дасгал, дүрслэл, булчин сулрах зэрэг орно. Та ном, сэтгүүлийг бага гэрлээр уншиж, кроссворд хийх эсвэл зөөлөн хөгжим сонсохыг оролдож болно
Алхам 3. Хэрэв чадахгүй бол өөрийгөө бүү унтаарай
Унтаж чадахгүй байхдаа унтах нь түгшүүрийг улам нэмэгдүүлж, унтах нь улам хэцүү болно. Хэрэв та унтаж чадахгүй бол босоод өөр өрөөнд ороод тайвшруулах дасгал хий. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та тайвширч, орондоо ороход бэлэн байгаагаа олж мэдэх болно.
Алхам 4. Гэрлийг мэддэг байх
Сэрэх бүх хугацаанд нарны гэрэл туссаны дараа хүмүүс шөнийн цагаар илүү сайн унтдаг. Мөн унтаж байхдаа унтлагын өрөөнийхөө гэрлийн хэмжээг хязгаарлаарай, учир нь гэрэл асаах нь унтахад хэцүү болгодог.
Хэрэв танд хөшигний хөшиг байхгүй бол (орж ирж буй бүх гэрлийг шууд "харанхуйлдаг" хөшиг) байвал нүдээ далдлахын тулд унтах маск худалдаж аваарай. Эдгээр нь хямд бөгөөд ихэнх эмийн сангаас худалдаж авах боломжтой
Алхам 5. Өдрийн турш унтаж болохгүй
Хэрэв та өдрийн дундуур түр хойшлуулахаас татгалзвал шөнө илүү ядарч, хурдан унтах магадлалтай тул орондоо байхдаа ганцаардмал, стресстэй байх цаг бага байх болно.
Алхам 6. Унтлагын өрөөндөө чимээ шуугиан нэмээрэй
Та ямар нэгэн орчинд эсвэл цагаан дуу чимээ нэмж оруулахыг хүсч болно. Олон хүмүүс хүрхрээ, ширэнгэн ой гэх мэт байгалийн дуу чимээнд дуртай.
- Эдгээр болон бусад ижил төстэй дуу чимээг дууны машин эсвэл ухаалаг гар утас, таблет, компьютер ашиглан ашиглах боломжтой програмуудаас авах боломжтой.
- Ганцаараа унтаж байхдаа ганцаарддаг хүмүүсийн хувьд ТВ -ээ асааж, дуугаа намсгах нь хамгийн сайн арга юм. Дуу хоолой нь тайвширч магадгүй юм. Боломжтой бол ТВ -ийн гэрлийн хэмжээг багасгахын тулд дэлгэцийг өөр өнцгөөс нь харуул. Унтлагын өрөөний гэрэл нь унтахад хүндрэл учруулдаг.
Зөвлөмж
- Ганцаардалгүй хүн ганцаараа байж болно, ихэнх тохиолдолд та ганцаараа байхыг сонгож болно, жишээ нь та ном унших, унтах эсвэл дуртай телевизийнхээ нэвтрүүлгийг үзэх гэх мэт. Ганцаардал нь эсрэгээрээ ганцаардал, ганцаардал гунигтай байх үед тохиолддог. Энэ тохиолдолд ойлголт маш чухал юм.
- Ганцаардал нь таргалалт, цусны даралтын түвшин (30 пунктээр) нөлөөлж, нойргүйдэлд хүргэдэг тул ганцаардлын мэдрэмжийг даван туулахаас өмнө шийдвэрлэх нь чухал юм.
- Хойд Америкчуудын ойролцоогоор 10% нь архаг ганцаардалтай тулгардаг.
- Хүн бүр заримдаа ганцаарддаг, тэр ч байтугай эргэн тойрондоо бусад хүмүүс байсан ч гэсэн. Уналт, уналтын үе байх нь зүйн хэрэг. Өөртөө хэтэрхий хатуу хандах хэрэггүй!
- Сайн ном унш, эсвэл өөр зүйл хүсч байвал дуртай киногоо үзэх эсвэл хөгжилтэй ТВ нэвтрүүлэг үзээд үзээрэй.
- Ганцаардалдаа туслахын тулд гэрийн тэжээвэр амьтдыг нохой, муур шиг үрчилж авах талаар бодож үзээрэй.
- Нөхцөл байдал байхгүйгээс болж та маш их сэтгэлээр унаж, гунигтай байж магадгүй гэдгийг санаарай. Хэдэн сарын дараа, эсвэл бүр хожим нь таны амьдралд эдгээр мөчүүд нь таны ой санамжинд үлдэх болно, учир нь тэдгээр нь ил, бодитой байдаг. Битгий тэмцээрэй. Ингэж мэдрэх нь туйлын байгалийн жам юм.
