Шөнийн айдас нь ердийн хар дарсан зүүднээс ялгаатай. Хэрэв та шөнийн айдсыг мэдэрч байвал унтаж байхдаа хашгирч, хашгирч эсвэл уйлж болно. Шөнийн айдас нь ихэвчлэн аюултай биш боловч хэрэв та унтаж байхдаа хөдөлж байвал аюул занал учруулж болзошгүй юм. Хэрэв та шөнийн айдсыг мэдэрч байвал түүнийг даван туулах олон арга бий. Унтах чадвараа сайжруулахын тулд ажиллаарай. Чанартай унтах нь шөнийн айдсыг бууруулж болзошгүй юм. Тэндээс амьдралын стрессээ багасгахыг хичээгээрэй. Өндөр стресс нь шөнийн айдсыг улам дордуулдаг. Хэрэв таны шинж тэмдгүүд сайжрахгүй бол гаднаас тусламж хүсэх хэрэгтэй. Эмчтэй зөвлөлдөх, зөвлөгөө өгөх нь шөнийн айдсыг багасгахад тусална.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Унтах байдлыг сайжруулах
Алхам 1. Таны хүрээлэн буй орчин аюулгүй эсэхийг шалгаарай
Энэ нь таны сайн сайхны төлөө чухал юм. Хэрэв та шөнийн айдсын үеэр маш их хөдөлж байвал унаж, өөрийгөө гэмтээж болно. Унтахаасаа өмнө аюулгүй орчныг бүрдүүлэх арга хэмжээ аваарай.
- Унтахаасаа өмнө бүх цонхыг хааж, түгжих хэрэгтэй.
- Шатны замыг хааж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Шөнийн цагаар босоход хальтирч болох аливаа зүйлийг шалнаас холдуул.
Алхам 2. Унтахынхаа өмнө амрах дэглэмийг баримтал
Энэ нь унтахаасаа өмнө амрахад тусална. Хэрэв та өдөр тутмын дэглэмтэй бол таны бие шөнө унтах цаг болоход суралцах болно. Та хурдан унтах болно, өндөр чанартай унтах нь шөнийн айдсыг бууруулдаг. Тайвшруулах зүйл хийх нь аюулгүй, тухтай унтахад тусална. Энэ нь таны шөнийн айдсыг тайвшруулж магадгүй юм.
- Тайвшрахад туслах зүйлийг сонгоорой. Тайвшруулах ном унших, халуун усанд орох, цай уухыг хичээгээрэй. Дэлгэц нь унтахад хэцүү болгодог тул компьютер, телевиз, утсаа ашиглах нь буруу байж магадгүй юм.
- Унтахаасаа өмнө таныг айлгах зүйл хийхээс зайлсхий. Телевизээр аймшигтай зүйл бүү үз, сэтгэл түгшээсэн зүйлийг бүү унш.
Алхам 3. Хангалттай унтах
Хэрэв та шөнө хангалттай унтдаггүй бол энэ нь шөнийн айдас төрүүлэх эрсдэлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм. Шөнө бүр 7-9 цаг чанартай унтах хэрэгтэй.
- Унтах цагийг өөртөө тохируулаарай, энэ нь танд маш их унтах боломжийг олгоно. Хэрэв та 7-9 цагийг амрахын тулд орой бүр 11 цаг хүртэл орондоо орох шаардлагатай бол тэр цагаас өмнө орондоо орох хэрэгтэй.
- Хэрэв та шөнийн айдас түгшүүртэй хүүхэдтэй бол түүний унтах цагийг хатуу чанд сахих хэрэгтэй. Хүүхдүүд насанд хүрэгчдээс арай илүү унтах шаардлагатай байдаг. Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдэд 11-13 цаг шаардагддаг бол бага насны хүүхдүүдэд 9-11 цаг шаардлагатай байдаг.
Алхам 4. Аливаа өдөөгчийг тодорхойлох
Энэ нь унтахаасаа өмнө юунаас зайлсхийх хэрэгтэйг олж мэдэхэд тусална. Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, шөнийн аймшигтай зүйл тохиолдох бүрт тэмдэглэж аваарай. Шийдвэрлэх ёстой гадаад шалтгаан байгаа эсэхийг олж мэдээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол шөнийн аймшигт байдалд өртөмтгий байдгийг та анзаарч магадгүй юм. Зарим стресс нь таны аймшигт байдлыг өдөөж болно. Ажил дээрээ стресстэй өдөр байвал та шөнийн аймшигт байдалд өртөх магадлалтай.
- Шөнийн айдас тань юунаас болж байгааг олж мэдсэнийхээ дараа түүнийг бууруулах арга хэмжээ авч болно. Жишээлбэл, хэрэв тэд нойргүйдэлтэй холбоотой бол та илүү их унтахыг оролдож болно. Хэрэв та шөнийн айдас төрүүлж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлж байвал та амьдралынхаа тодорхой стрессийг багасгаж чадна.
4 -ийн 2 -р арга: Стрессийг бууруулах
Алхам 1. Дасгал хийх тайвшруулах арга техникийг олоорой
Энэ нь шөнийн айдсыг үр дүнтэй даван туулахад туслах болно. Амрах янз бүрийн арга техник байдаг. Таны хувьд үр дүнтэй нэгийг сонгоорой. Танд туслах аргыг олохын тулд та тайвшруулах өөр аргыг туршиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Тайвшруулах арга барилд диафрагмын амьсгал, булчинг аажмаар сулруулах, дүрслэх гэх мэт зүйлс орно. Та даван туулахад туслах удирдамжтай техникийг онлайнаар олж болно.
- Та стрессээ багасгахын тулд йог, тай чи зэрэг дасгал хийж болно. Танай бүсэд санал болгож буй ангиудыг олох боломжтой эсэхийг шалгаарай.
- Энэ аргыг унтахаасаа өмнө дасгал хийхэд тусална. Энэ нь тайван орондоо ороход тусалдаг бөгөөд энэ нь шөнийн айдсын давтамжийг бууруулдаг.
Алхам 2. Шаардлагагүй стресстэй хүчин зүйлүүдийг багасгах
Ихэнхдээ хүмүүс хэт их үүрэг даалгавар өгснөөс болж стресст ордог. Та бас амьдралдаа стресст оруулдаг олон зүйлтэй байж болно. Хуваарь, харилцаагаа шударгаар үнэл. Та үүргээ бууруулах боломжтой газар байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрхэн, хэзээ "Үгүй" гэж хэлэхээ мэдэж аваарай. Хэрэв та найз нөхөддөө сайн зүйл хийснээс болж маш их стресст ордог бол хааяа "Үгүй" гэж хэлээрэй. Та өөртөө анхаарал тавих үндсэн өртэй гэдгээ санаарай. Та зүгээр л боломжтой учраас ямар нэгэн зүйлийг зөвшөөрөх үүрэг хүлээдэггүй.
- Таныг стресст оруулах хүнээс зайлсхий. Хэрэв танд маш олон жүжиг үүсгэдэг найз байвал жишээлбэл, тэр найзтайгаа уулзах хугацааг хязгаарлаарай.
Алхам 3. Нийгэмших цаг гаргах
Бусадтай цагийг хамт өнгөрүүлэх нь таны сэтгэцийн эрүүл мэндийн түлхүүр юм. Хэрэв та хангалттай гарч, нийгэмшиж чадахгүй байгаа бол энэ нь таны стрессийн түвшинг нэмэгдүүлэх болно.
- Эргэн тойрныхоо хүмүүстэй харилцах. Хамт ажилладаг хүнтэйгээ кофе уугаарай. Өдрийн хоолондоо гэр бүлийнхээ нэг гишүүнтэй уулзахыг хүс. Долоо хоног бүр хэсэг найзуудтайгаа аз жаргалтай цаг төлөвлө.
- Та бусад амлалтандаа нийгэмшүүлэх үйл ажиллагааг оруулж болно. Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол жишээлбэл дасгалын найзтай болохыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Тогтмол дасгал хий
Энэ нь стрессийг бууруулахад тусална. Дасгал хийх нь унтах чанарыг сайжруулдаг. Илүү сайн унтах нь шөнийн айдсын давтамж, эрч хүчийг бууруулдаг.
- Та дуртай дасгалынхаа төрлийг сонгоорой. Хэрэв та гүйлтийг үзэн яддаг бол өдөрт 30 минутын турш үүнийг хийх нь бараг боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та теннис тоглох дуртай бол долоо хоногт хэд хэдэн удаа найзтайгаа теннис тоглохыг хичээгээрэй.
- Та ямар ч хэлбэрийн биеийн тамирын дасгал хийхээ мартуузай. Та өөрийгөө хэт их ачаалахыг хүсэхгүй байна. Та мөн дасгалын шинэ дэглэм эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаж болно. Мэргэшсэн эмч таны сонгосон дасгалын горим танд аюулгүй эсэхийг шалгахад тусална.
Алхам 5. Алсын хараатай байх
Алсын хараа байхгүй бол жижиг зүйлээс болж стресст орох нь амархан байдаг. Та өөрийгөө стресст орж байгааг мэдэрч байхдаа том дүр зургийг харахын тулд хэдэн минут зарцуулаарай.
- Стресстэй нөхцөл байдлын эерэг талыг олж харахыг хичээ. Жишээлбэл, "Тийм ээ, би стресст орсон, гэхдээ энэ бол сэтгэл хөдөлгөм сорилт юм. Хэрэв би үүнийг давж чадвал эрч хүчийг мэдрэх болно" гэж өөртөө бодоорой.
- Таны одоогийн нөхцөл байдал урт хугацаанд хэр чухал байх вэ? Үүнийг санаж яваарай. Уулзалтанд оройтож гүйх нь стресстэй байдаг ч энэ нь таны карьерт үнэтэй зүйл болохгүй байх.
- Стандартаа тохируулахын төлөө ажилла. Өндөр стандартууд нь таны амьдралд шаардлагагүй стресстэй байна гэсэн үг юм. Бага зэрэг сулрахыг хичээ. Унтахаасаа өмнө аяга тавгаа заавал угаах нь 100% шаардлагатай юу? Заримдаа аяга тавгаа хэдэн өдрийн турш орхиж болно гэж үү?
4 -ийн 3 -р арга: Гаднаас тусламж хүсэх
Алхам 1. Шөнийн айдас аюултай болж эхэлбэл эмчилгээ хийлгээрэй
Шөнийн айдас нь айдас төрүүлдэг боловч ихэвчлэн бие махбодийн хувьд аюул занал учруулдаггүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь унтаж байхдаа барзгар хөдөлгөөнөөс болж өөрийгөө гэмтээж болзошгүй юм. Хэрэв энэ нь асуудалтай тулгарвал мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх шаардлагатай. Шөнийн айдсынхаа талаар ярилцахын тулд эмчтэйгээ цаг товлоорой.
Таны эрүүл мэнд бас нойргүйдэлд өртөж болзошгүй. Нойргүйдэх шинж тэмдэг нь өлсгөлөн, жин нэмэх, импульсийн хяналт, ой санамж муудах зэрэг шинж тэмдгүүд байж болно
Алхам 2. Нөхцөл байдлыг үгүйсгэхийн тулд эмнэлгийн үнэлгээ хийлгэх
Шөнийн айдас нь эрүүл мэндийн асуудлаас үүдэлтэй байж болно. Унтах апноэ, тайван бус хөлний синдром, мигрень зэрэг нь шөнийн айдас төрүүлдэг.
- Шөнийн айдас, бие махбодийн шинж тэмдгүүдийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Шаардлагатай бол ямар шинжилгээ шаардлагатай болохыг эмч тодорхойлно.
- Хэрэв танд шөнийн цагаар айдас төрүүлэх шалтгаан байгаа бол эмч тантай хамт эмчилгээ хийлгэж болно.
Алхам 3. Эмчээс эмийн талаар асуугаарай
Зарим эм нь шөнийн айдас төрүүлдэг. Шөнийн айдас төрүүлэхгүй байгаа эсэхийг шалгахын тулд одоо хэрэглэж буй эмийнхээ талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Шөнийн айдсыг эмчлэхэд эмийг ховор хэрэглэдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та шөнийн айдсыг даван туулахад туслах болно гэж бодож байвал эмчийнхээ талаар асуугаарай. Бензодиазепиныг заримдаа шөнийн айдсыг эмчлэхэд хэрэглэдэг
Алхам 4. Зөвлөхтэй уулзана уу
Таны шөнийн айдас эрүүл мэндийн шалтгаангүй байж магадгүй юм. Сэтгэлийн эрүүл мэндийн асуудал нь таны шөнийн айдсын шалтгаан байж магадгүй юм. Эмчээсээ зөвлөгөө авахын тулд эмчээс зөвлөгөө авах эсвэл даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгчээр дамжуулан зөвлөх олох. Зөвлөгөө өгөх нь шөнийн айдсынхаа шалтгааныг олж, эмчлэхэд тусална.
Хэрэв та одоо оюутан бол их сургуулиараа дамжуулан үнэ төлбөргүй зөвлөгөө авах эрхтэй байж магадгүй юм
4 -ийн 4 -р арга: Хүүхдэд шөнийн аймшгийг даван туулахад туслах
Алхам 1. Шөнийн террор өнгөрөх хүртэл тайван бай
Шөнийн айдсын үеэр та хүүхдээ сэрээх гэж оролдох ёсгүй. Үүний оронд тайван байж, шөнийн аймшиг өнгөрөх хүртэл хүүхдийнхээ хажууд байгаарай.
- Шаардлагагүй бол хүүхэдтэйгээ харьцахгүй байхыг хичээгээрэй. Хүүхдээ харж байхын тулд та түүний орны дэргэд байх ёстой. Хэрэв таны хүүхэд бэртэх эрсдэлтэй бол та зөвхөн хөндлөнгөөс оролцох ёстой.
- Шөнийн аймшиг өнгөрсний дараа та хүүхдээ зөөлөн сэрээх хэрэгтэй. Унтахаасаа өмнө угаалгын өрөө ашиглахыг түүнд уриал.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах зан үйлийг бий болго
Энэ нь таны хүүхдэд илүү сайн унтаж амрахад тусалж, шөнийн айдсын давтамжийг бууруулдаг. Орой бүр хүүхдээ нэгэн зэрэг хэвтүүлэхийг хичээгээрэй. Унтахаасаа өмнө хүүхдээ тайвшруулахад туслах зүйлийг хий.
- Орой бүр унтахынхаа өмнө хүүхдэдээ ном уншиж өгөхийг хичээгээрэй. Та хүүхдэдээ дуу дуулж өгөх эсвэл хамтдаа хөгжим сонсох боломжтой.
- Унтахаасаа өмнө телевизээс зайлсхий. Телевиз нь хүүхдийг догдлуулж, унтах нь хэцүү болгодог.
Алхам 3. Шөнийн айдсын мөчлөгийг таслах
Таны хүүхдийн шөнийн аймшигтай холбоотой ямар нэгэн хэв маяг байгаа эсэхийг анзаарч үзээрэй. Шөнийн айдас давтамжийг бууруулахын тулд та хүүхдээ сэрээж эхлэх боломжтой.
- Хэрэв та хүүхдийнхээ нойрны дэглэмийг тогтмол зөрчдөг бол энэ нь шөнийн айдсын давтамжийг бууруулж болзошгүй юм. Шөнийн айдас гарахаас 15 минутын өмнө хүүхдээ сэрээгээрэй.
- Үүнийг 7 хоног дараалан хий. Хэрэв та амжилтанд хүрвэл дараагийн долоо хоногуудад таны хүүхэд шөнийн айдас багатай байх болно.
Алхам 4. Хүүхэдтэйгээ стрессийн талаар ярилц
Шөнийн аймшигт хэрэг гарсны дараа хүүхэдтэйгээ суугаад ярилц. Хүүхдээсээ ямар стресст орж байгааг нь асуугаарай. Шөнийн айдас түгшүүрээс үүдэлтэй байж болно.
- Хэрэв таны хүүхдэд ямар нэгэн зүйл саад болж байвал түүнийг тайвшруулахад нь туслах хэрэгтэй. Унтахаасаа өмнө хүүхэдтэйгээ тайвшруулах арга техникийг ашиглаарай.
- Та хүүхэдтэйгээ шөнийн айдсын талаар ярихдаа зөөлөн байгаарай. Энэ сэдвийг хүүхдээ стресст оруулахгүй байхаар танилцуулаарай. Шөнийн айдас аюултай биш гэдгийг ойлгуул.
Алхам 5. Хүүхдээ эмчлүүлээрэй
Хэрэв шинж тэмдгүүд сайжрахгүй бол та хүүхдээ эмчид үзүүлэх хэрэгтэй. Зарим тохиолдолд нойрны апноэ гэх мэт эмнэлгийн эмгэгүүд нь шөнийн айдсын үндсэн шалтгаан болдог. Та хүүхдээ аюулгүй байлгахын тулд эдгээр эмгэгийг арилгахыг хүсч байна.
