Сарын дотор хавтгай гэдэс авахын тулд тууштай байдал, тэвчээр, хосуудын амьдралын хэв маягийг өөрчлөх шаардлагатай боловч хэрвээ та тууштай байвал энэ нь боломжтой юм! Ходоод гэдэсээ хавтгайруулах хамгийн сайн арга бол илчлэг багатай, өндөр тэжээллэг хооллолт, калори шатаах тогтмол дасгал хийснээр биеийн өөхний түвшинг бууруулах явдал юм. Хэдийгээр та нэг сарын дотор угаалгын өрөөний төгс хэвлийд хүрч чадахгүй ч гэсэн энэ хугацаанд ходоодоо хавтгайруулж, фитнессийн зорилгоо биелүүлэхэд тань туслах шинэ, эрүүл зуршлыг бий болгож чадна.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ сайжруулах
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг багасгах
Хэрэв та гэдэс хавтгайрахыг хүсч байвал биеийнхээ өөх тосыг багасгах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаах замаар хийж болно. Калорийн хэрэглээг багасгах нь таны биеийг дотоод түлшний нөөц болох өөх тосыг гадагшлуулахад хүргэдэг.
- Үндсэндээ нэг фунт өөх тос нь ойролцоогоор 3,500 калори илчлэг агуулдаг. Энэ нь ерөнхийдөө долоо хоногт нэг фунт алдахын тулд өдөрт хэрэглэж буй хэмжээнээсээ 500 илчлэг илүү их шатаах хэрэгтэй гэсэн үг бөгөөд энэ нь эрүүл жингээ хасах түвшин гэж тооцогддог.
- Та илчлэгийнхээ хэмжээг багасгахыг оролдож байхдаа хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, туранхай уураг гэх мэт илчлэг багатай, тэжээллэг чанар сайтай хоол хүнс сонгох замаар илчлэг тус бүрийг тоолох нь чухал юм. Майо клиникээр дамжуулан үзүүлж буй хүснэгтүүд нь харьцангуй энгийн хоолыг "своп" хийх, хэсгийг өөрчлөх нь илчлэгийн хэрэглээг эрс бууруулахад тусалдаг жишээг өгдөг.
Алхам 2. Шилэн эслэгээ нэмэгдүүлэх
Жимс, хүнсний ногоо, шош, буурцагт ургамал, үр тариа нь олон төрлийн тэжээллэг бодисоор хангаад зогсохгүй турах дэглэмд тань туслах олон төрлийн эслэг агуулсан хүнс юм. Шилэн бүтээгдэхүүний өдөр тутмын санал болгож буй хэмжээ нь таны нас, хүйсээс хамаарна; Хэр их хэмжээний эслэг хэрэгтэйг мэдэхийн тулд энэ хүснэгтийг үзнэ үү.
- Зарим хүмүүс эслэгийг гэдэс дүүрэхтэй холбон тайлбарладаг тул гэдэс нь илүү хавтгай болохыг хүсдэг. Бодит байдал дээр эслэг нь таны системийг гадагшлуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хавдсан төрхийг багасгахад тусалдаг.
- Шилэн эс нь илүү бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг өгдөг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг бууруулахад тусалдаг.
Алхам 3. Туранхай уураг сонгох
Загас, шувууны аж ахуй, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт туранхай уургууд нь илүүдэл илчлэг, эрүүл бус өөх тос агуулаагүй ашигтай тэжээлийг санал болгодог. Тэд мөн хавтгай гэдсэнд хүрэх чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болох идэвхтэй дасгалын дэглэмийг үргэлжлүүлэхэд шаардлагатай эрчим хүчээр хангахад тань туслах болно.
- Уураг, нүүрс ус, илчлэг багатай өндөг нь өглөөний цайгаа маш сайн өгч, өдрийг хурдан эхлүүлэх боломжийг танд олгоно.
- Сүүний уураг нь өдрийн цагаар бага идэхэд тусалдаг цатгалан байдлыг нэмэгдүүлдэг гэсэн нотолгоо байдаг. Өөх тос багатай сонголтыг хайж олох.
Алхам 4. Хоолоо шөлөөр эхлүүлээрэй
Эрүүл хооллолтыг бий болгох нь бага илчлэгээр ханасан, ашигтай шим тэжээлийг золиослохгүй байх явдал юм. Шөл шиг энгийн зүйл маш их тустай байдаг.
- Пенн мужийн их сургуульд хийсэн судалгаагаар үдийн хоол, оройн хоолны өмнө нэг калори илчлэг багатай шөл хэрэглэх нь тухайн хоолны нийт илчлэгийг 20 орчим хувиар бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Үндсэндээ энэ нь хоолны үндсэн хэсэгт орохоосоо өмнө таныг дүүргэхэд тусалдаг.
- Хоол тэжээлийн хамгийн сайн ашиг тусыг авахын тулд илчлэг багатай, өөх тос, натри багатай, хүнсний ногоо, туранхай уураг, эслэг ихтэй шөлийг сонгоорой. Хэрэв та бэлэн шөл хэрэглэж байгаа бол шошгыг сайтар шалгаж үзээрэй.
Алхам 5. Хэвлий гэдэс өөхлөдөг хүнсний домог бүү худалдаж аваарай
"Энэхүү" смүүти эсвэл "ийм" төрлийн уураг нь ходоодны өөхийг арилгахад тусалдаг гэдгийг унших, сонсох бүртээ эргэлзэж байгаарай. Ямар ч хоол хүнс (эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх) биеийн тодорхой хэсэгт өөх тосыг оноож чадахгүй; Та биеийн өөхнийхөө хэмжээг хаа сайгүй эсвэл хаана ч хамаагүй бууруулдаг.
Гэдэс дүүрэх, хоол боловсруулах эрхтэн удаашрах, жишээлбэл, эслэг, пробиотик агуулсан эсвэл натрийн агууламж багатай хоол хүнс хэрэглэснээр таны гэдэс туранхай болоход тусалдаг хоол хүнс байдаг
3 -ийн 2 -р хэсэг: Үр дүнтэй дасгал хийх
Алхам 1. “Бүдүүн хүрэмээ тайл
"Энэ бол энгийн зүйрлэл боловч өөх тосыг бууруулах хамгийн сайн үр дүнг өгдөг дасгалын төрлийг тодруулж, улмаар гэдэс нь хавтгайрдаг. Ходоодоо (мөн бусад газраа) бүрхсэн биеийн өөхний давхаргыг "хүрэм" гэж бодоорой (түүний нэг зорилго бол биеийн дулааныг барих явдал юм). Таны дасгалын зорилго бол хүрэмээ тайлах явдал юм.
- Үүнийг ингэж бодоод үзээрэй - хэрэв та хөнгөн хүрэм өмссөн байсан бол таны хийж буй биеийн тамирын дасгал нь түүнийг тайлах хүсэл төрүүлэх үү? Та биеэ хангалттай дулаацуулах аэробикийн дасгалуудыг сонгож, жинхэнэ хүрэмээ тайлахыг хүсч байна - хурдан алхах, дугуй унах, бүжиглэх, усанд сэлэх гэх мэт. Ийм төрлийн зүрх судасны дасгалууд нь хангалттай өөх калори шатааж, бие махбодоосоо "өөхний хүрэм" -ээсээ энерги авахыг шаарддаг.
- Гэсэн хэдий ч та зөвхөн зүрхний дасгал хийх, булчин, хүч чадлыг үл тоомсорлохыг хүсэхгүй байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй. Дасгал хийх явцад кардио илүү их өөх шатаадаг боловч булчин амарч байхад өөхийг шатаадаг тул булчинг бэхжүүлэх нь эцэстээ илүү их өөх шатаахад тусална. Ясны эрүүл мэнд, бодисын солилцоонд хоёр төрлийн дасгал хэрэгтэй.
Алхам 2. Зүрх судасны дасгалын дэглэмээ өөрчил
Өөх тос, жингээ хасахын тулд таны зорилго бол өдөрт дунджаар гучин жаран минутын аэробик дасгал хийх явдал юм. Дасгал нь эрчимтэй байх албагүй, гэхдээ таныг амьсгалахад хэцүү болгож, яриа өрнүүлэхэд бага зэрэг бэрхшээл учруулж, бага зэрэг хөлсөө урсгах хэрэгтэй (дээрх хүрэмний аналогийг дахин нэг бодоод үзээрэй).
- Зүрх судасны дасгалууд нь зүрхийг шахаж, дотоод өөх тосыг шатаахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг.
- Зарим хүмүүс өглөө бүр ойролцоох тойрог замаар гүйх сахилга бат, дэг журмыг илүүд үздэг боловч бидний олонхын хувьд олон янз байдал нь аэробикийн дасгалыг илүү сэтгэл татам болгодог. Хэрэв та хурдацтай алхаж байвал гэрийн цэвэрлэгээ, хашааны ажил гэх мэт үйл ажиллагаа ч тоолж болно. Та өдөр тутмын аэробикийн дасгалыг хянахын тулд өдөр тутмын үйл ажиллагааны бүртгэл хөтөлж болно.
Алхам 3. Хүч чадлын сургалтыг оруулаарай
Энэ нь үнэн боловч та булчингийн аяыг харуулахын тулд хэвлийнхээ өөхийг алдах хэрэгтэй болно, гэхдээ зөвхөн кардио хийх хэрэггүй. Булчин нь таны биеийн хэлбэрийг өөрчилж, биеийн тамирын зааланд ороод зогсохгүй амарч байхдаа калори илчлэгээ шатаах боломжийг танд олгоно. Судалгаагаар жингээ өргөгчдийн хувьд ганцаараа аэробикоор хичээллэдэг хүмүүсээс өөхний жин бага байдаг.
Энгийн суулт, чимхлүүр хийх нь сонголт байж болох ч, "ташуу дүрэх банз", "гуяны дотор талын хямралыг өргөх" гэх мэт нэр томъёо бүхий төгсгөлгүй тураах дасгалууд байдаг. Цөм бэхжүүлэх олон төрлийн дасгалуудыг хийх нь ерөнхийдөө тоник өгөх магадлал өндөр боловч аэробикийн дасгал хийх нь таны тэргүүлэх чиглэл байх ёстой гэдгийг санаарай
Алхам 4. ab-дасгал хийх "мөнгөнийхөө төлөө илүү их" bang "аваарай
Хамгийн тохиромжтой нь зөвхөн хэвлийдээ чиглэсэн булчин чангаруулах дасгалд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд бусад булчингийн бүлгүүдийг ашиглах өөр аргыг хайж олох хэрэгтэй. Тэд ихэвчлэн илүү их хүч чармайлт шаарддаг бөгөөд энэ нь өөх шатаахад тусалдаг. Мөн булчингийн булчингийн аяыг нэмэгдүүлдэг. нуруу, цээж, мөр, хөл гэх мэт нь биеийн байдлыг сайжруулж, гэдэсийг илүү нарийхан харагдуулдаг.
-
Жишээлбэл, та оролдож болно:
- "Цурхай ба сунгах". Нуруун дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө дээш нь дээшлүүл. Хэвлийн хөндийгөө хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хүрэхийг хичээ. Хоёр гар, нэг хөлөө доош нь тавь, ингэснээр шалан дээр (мөн таны биетэй) зэрэгцэн оршино. Хөлөө ээлжлэн сольж байхдаа хөдөлгөөнийг давт.
- "Дээд даралттай өвдөг сөхрөх". Шалан дээр суугаад өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө газар тавь. Гар тус бүрт дамббелл мөрний өндрөөр барь. Бага зэрэг нуруугаа бөхийлгөж, гараа дээш нь дээш нь дээш өргөж, өвдөгнөөсөө татна. Нэг цохилтыг барьж, анхны байрлал руугаа буцаж, давт.
3 -р хэсгийн 3: Ходоодныхоо гадаад байдлыг сайжруулах
Алхам 1. Биеэ зөв авч явах дасгал хий
Ээж чинь чамайг шулуун босохыг оролдож байхад ямар нэгэн зүйл хийж байсан. Илүү сайн байрлалтай зогсож, суух нь өөх тос бууруулах, булчин чангаруулах стратеги хийхээс өмнө хэвлий дэх товгор байдлыг эрс багасгадаг.
- Бидний ихэнх нь хэзээ нэгэн цагт "гэдэсээ хөхөх" гэж оролдсон боловч энэ нь мэдээж тогтвортой биш юм. Зөв байрлал нь тогтвортой байдаг. Үүнийг сурч, мөнх болгох боломжтой.
- Биеэ зөв байрлуулах стратеги, дасгалуудыг хэрхэн яаж босох талаар үзнэ үү.
Алхам 2. Стрессийн түвшинг бууруулахын тулд ажилла
Гэдэс томорсныхоо бурууг та манай агуйн хүний өвөг дээдэст бага зэрэг үүрүүлж болох нь харагдаж байна. Өвөг дээдсээ барын өвчнөөс хамгаалахад тусалсан "тулалдах эсвэл нисэх" рефлексийн нэг хэсэг нь кортизолын ялгаралтыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь бие махбодид хэвлийн хэсэгт өөх хуримтлуулах дохио өгдөг бөгөөд энэ нь ирэх хүнд хэцүү үед энерги болгон хэмнэдэг.
- Кортизолын түвшинг бууруулах хамгийн сайн аргуудын нэг бол бидний ерөнхий стрессийг бууруулах явдал юм (үндсэндээ "тэмцэх эсвэл нисэх" хариу үйлдлийг багасгах). Энэ нь эргээд хэвлийн хэсэгт хуримтлагдсан өөх тосны хэмжээг бууруулахад туслах ёстой.
- Стрессийн түвшинг таних, шийдвэрлэх, бууруулах өргөн хүрээний стратегиудыг хэрхэн тайлах талаар үзнэ үү.
Алхам 3. Илүү их унт
Хангалттай нойр дутуу байх нь бие махбодид стресст оруулдаг бөгөөд кортизолын түвшин нэмэгддэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг дахин хуримтлуулахад хүргэдэг. Таны биед тохирсон нойр авах нь кортизолын түвшинг бууруулж, улмаар өөх тосыг хадгалах механизмыг бий болгоно.
Ихэнх насанд хүрэгчид өдөрт долооноос есөн цаг унтдаг боловч хүн бүрийн хэрэгцээ өөр өөр байдаг. Хэрхэн өглөөний хүн болох нь танд хичнээн их унтах шаардлагатайг олж мэдэх, мөн үүнийг хэрхэн яаж унтуулж болохыг тодорхойлоход туслах хэдэн зөвлөмжийг санал болгодог
Алхам 4. Ходоод гэдэс дүүрэх
Хэвлийн илүүдэл өөх тосноос гадна гэдэс дүүрэх нь гэдэс хавтгайгаас бага хэмжээгээр үүсгэдэг гол (ихэвчлэн түр зуурын) буруутан болдог. Хоолны дэглэм, зуршилд зарим өөрчлөлт оруулах нь гэдэс дүүрэх мэдрэмжийг бууруулахад тусална.
- Давсыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог, учир нь энэ нь биед ус хуримтлагдахад тусалдаг. Давс сэгсрэгчийг алгасах нь сайн санаа боловч ихэнх хүмүүсийн натрийн хэрэглээний дийлэнх хэсгийг бэлтгэсэн болон савласан хоол хүнсээр хангадаг. Натрийн агууламжийн талаархи шошго, цэсийн самбарыг уншиж, өдөр тутмын санал болгож буй түвшинд эсвэл түүнээс доогуур түвшинд ажиллахыг хичээ.
- Хийжүүлсэн ундаа нь зөвхөн тэжээллэг чанаргүй хоосон калори өгөхөөс гадна карбонатжуулалт нь гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог - энэ нь содыг алгасах бас нэг шалтгаан болдог.
- Заримдаа гэдэс дүүрэх нь хоол боловсруулах замын асуудлаас үүдэлтэй байдаг ба пробиотик агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн нь зарим хүмүүст энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг. Тараг, кефир гэх мэт "амьд, идэвхтэй соёл" агуулсан бүтээгдэхүүнийг хайж олоорой.
- Өтгөн хаталтаас болж гэдэс дүүрэх, гэдэс дүүрэх мэдрэмж төрж болзошгүйг анхаарч үзээрэй. Дасгал бол өтгөн хаталтыг арилгах нэг арга юм.
Алхам 5. Илүү их ус уух
Зарим хүмүүсийн үзэж байгаагаар их хэмжээний ус уух нь "усны жин нэмэгдэх" шалтгаан болдоггүй. Үүний оронд ус уух нь системийг гадагшлуулж, гэдэс дүүрэхийг хязгаарладаг.
- Насанд хүрсэн хүн өдөрт найман 8 унц аяга (хоёр литр) ус уух ёстой гэсэн уламжлалт зөвлөгөө байдаг.
- Та дасгал хийх эсвэл халуун өдөр илүү их ус уух хэрэгтэй. Бие махбодид шингэн хэрэгтэй байсан ч бид ихэвчлэн цангадаггүй, тиймээс өдрийн турш тогтмол ус уух нь зүйтэй.
- Хоол идэхийнхээ өмнө нэг аяга ус уух нь илүү хурдан дүүрч, улмаар илчлэгийн хэмжээг бууруулдаг.
Ходоод хавтгай болоход туслах дасгал, хоол хүнс
Сарын дотор хавтгай ходоодны дасгал хийх
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Сарын дотор гэдэс хавдахаас зайлсхийж, идэх ёстой хоол хүнс
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Сарын дотор хавтгай гэдэс авах хоолны төлөвлөгөө
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
