Зун хөгжилтэй явдлаар дүүрэн байна. Үдэшлэг, усанд сэлэх, наран шарлагын газар гэх мэт бүх зүйл зуныг жилийн хамгийн сайхан цаг болгодог. Гэсэн хэдий ч хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол шарсан мах, зайрмаг, чихэрлэг хүйтэн ундаа гэх мэт амттай боловч хамгийн сайн биш хоол идэх боломж бас бий. Жингийн алдагдлыг энгийн томъёогоор багасгаж болно: шатаахаасаа бага илчлэг идээрэй. Зуны улиралд жингээ хасахын тулд та юу идэж байгаагаа ажиглаж, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Жин хасахад бэлдэх
Алхам 1. Эрүүл биеийн жин гэж юу болохыг мэдэж аваарай
Таны эрүүл зорилтот жин ямар байх ёстойг тодорхойлохын тулд биеийн жингийн индексийг (BMI) ашиглан архаг өвчний эрсдлийг урьдчилан таамаглах боломжтой. БЖИ гэдэг нь хүний биеийн жинг килограмм (кг) -аар илэрхийлж, хүний өндрийн квадратыг метрээр (м) хуваадаг. Та хэдэн кг жинтэй болохыг хүсч байгаагаа тодорхойлж, дараа нь үүнийг өндрөөр нь хувааж эрүүл эсэхийг нь шалгаарай. Та NIH -ийн вэбсайт дээрх BMI тооцоолуурыг ашиглаж болно: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Зорилгын жинг тохирох хэмжээгээр нэмэгдүүлэх эсвэл бууруулах. BMI -ийн хүрээнд эрүүл гэж үздэг:
- 18.5 -аас доош жинтэй BMI нь тураалтай гэж тооцогддог.
- 18.5-24.9-ийн BMI нь хэвийн эсвэл эрүүл жин юм.
- 25-29.9-ийн BMI-ийг илүүдэл жинтэй гэж үздэг бол 30-аас дээш BMI-ийг таргалалт гэж үздэг.
- Эрүүл жинг олж авахын зэрэгцээ юу бодитой болохыг олж мэдээрэй. Хэрэв та зун болохоос ердөө сарын өмнө эрүүл биеийн жингээсээ 100 фунт алдаж байгаа бол жижиг, илүү хүртээмжтэй зорилго тавих талаар бодож үзээрэй.
Алхам 2. Та хичнээн калори идэж, шатаах хэрэгтэйг олж мэдээрэй
Илүү их калори хасах тусам жингээ хасах болно; Гэсэн хэдий ч та бие махбодийн бодисын солилцооны түвшингээс бага идэж чадахгүй байх нь чухал юм. Энэ тоог онлайн BMR тооцоолуур ашиглан тооцоолж болно.
Ерөнхийдөө долоо хоногт нэгээс хоёр фунтаас илүү жингээ хасах гэж бүү бодоорой. Долоо хоногт нэгээс хоёр фунт алдах нь жингээ хасах эрүүл түвшин юм. Үүнээс хэтрэх нь хэтэрхий ноцтой өөрчлөлт байж болох бөгөөд энэ нь таны бие шаардлагатай зүйлээ авч чадахгүй байгааг илтгэж магадгүй юм. Үүнийг хийхийн тулд өдөрт 250 калори илчлэг багатай идэж, өдөрт 250 калори нэмж шатаахыг хичээгээрэй. Энэ харьцаа нь долоо хоногт нэг фунт алдах ёстой илчлэгийн дутагдлыг бий болгоно
Алхам 3. Калорийн хэрэглээг ойлгож, хянах
Зуны улиралд шарсан мах, усан бассей, зайрмаг, зуны уут зэрэг хоол идэх боломж таныг хүрээлж байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та зуны улиралд жингээ хасахыг хүсч байвал идэж буй калорийнхоо хэмжээг багасгах нь чухал юм. Ерөнхий дүрмээр бол хэрэглэсэн хэмжээнээсээ илүү их калори шатаахад жин хасдаг.
- Өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэдэг болохыг олж мэдэхийн тулд идэж, уусан бүх зүйлийнхээ калорийн хэмжээг бичиж, нэг өдрийн турш хоол хүнсээ хянаж байгаарай. Хоолны шошгоны ард илчлэгийг жагсаасан болно. Шошго тэмдэггүй хүнсний бүтээгдэхүүний хувьд USDA Хүнсний мэдээллийн сангаар дамжуулан зарим хүнсний бүтээгдэхүүний илчлэгийн талаархи мэдээллийг олж авах боломжтой.
- Та идэж буй порцын тоог анхаарч, нэг порц тутамд илчлэгийн тоогоор үржүүлээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та 30 чипс идэж, нэг порцын хэмжээ 15 чип байсан бол та хоёр порц идсэнээс хойш калорийн тоог хоёр дахин үржүүлэх хэрэгтэй.
- Та ихэвчлэн хэдэн калори иддэгийг олж мэдээд жингээ хасахын тулд энэ тоог өдөрт 500-1000 калориор бууруулаарай.
Алхам 4. Бүртгэл хөтлөх төлөвлөгөө гаргах
Энэ тэмдэглэлд юу идэж байгаагаа, өдөр бүр хийж буй дасгалын төрөл, үргэлжлэх хугацааг тэмдэглэ. Энэ бол өөрийгөө хариуцлагатай байлгах энгийн боловч маш хүчирхэг хэрэгсэл юм. Бүртгэл нь таны ахиц дэвшлийг хянаж, эрүүл хооллолт, дасгалын дэглэмийг дагаж мөрдөж байгаа эсэхийг олж мэдэх болно.
- Энэ бол өөртөө хариуцлага тооцож, зам мөрөө хадгалах гайхалтай арга юм. Хоолны хэрэглээ, эрчим хүчний зарцуулалт, усны хэрэглээ болон бусад зүйлийг хянах чадвартай ухаалаг гар утсанд зориулсан олон програмууд байдаг!
- Ихэнхдээ бид хоолны хооронд хийдэг зуушаа үл тоомсорлож, үүний оронд бидний хоолны дэглэм ажиллахгүй байна гэж боддог. Судалгаагаар ихэнх хүмүүс хэр их иддэгийг 25 хувиар дутуу үнэлдэг болохыг тогтоожээ.
- Нэмж дурдахад бидний ихэнх нь биднээс илүү их дасгал хийж, илүү их калори шатаадаг гэж боддог. Гүйлтийн зам дээр гүйх, дугуй унах гэх мэт хичнээн их калори шатаж байгааг тодорхойлохын тулд бүртгэлийг ашиглаарай. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд кардио машин ашигладаг бол калорийн тоог ихэвчлэн тоон хэлбэрээр тооцоолж харуулдаг. Тооцооллыг үнэн зөв хийхийн тулд жин, нас гэх мэт мэдээллээ оруулахаа мартуузай. Өгөгдсөн дасгалын хагас цаг эсвэл нэг цаг хичнээн калори шатаж байгааг хэлж өгөх онлайн диаграмууд байдаг.
- Та мөн өдөр тутмын дадал зуршлынхаа талаар хэрэгтэй мэдээлэл олж авч, хэдэн калори хэрэглэж, дасгал хийснээр шатаж буйг шалгаж болно. Та дадал зуршил, хэв маягаа илүү сайн мэдсэнийхээ дараа ахиц дэвшилд тань саад болж буй асуудлын зан үйлийг шийдэж эхэлж болно.
Алхам 5. Дэмжлэг авах
Хань ижил, найз эсвэл гэр бүлийн гишүүн эсэхээс үл хамааран хамтрагчаа хайж олоорой, гадаа зугаа цэнгэлийн үеэр тантай нэгдэх, биеийн тамирын зааланд хамт явах эсвэл эрүүл хооллох төлөвлөгөөнд хамрагдахыг хүсч байна. Нийгмийн дэмжлэгтэй болсноор жингээ хасах нь илүү хялбар болно, учир нь нөгөө хүн танд хариуцлага тооцож, зам дээр тулгарч буй бэрхшээл, тэмцлийн төлөө дууны самбар байх болно.
Хэрэв та жингээ хасах аялалд тань туслах найз, хамтрагчаа олж чадахгүй байгаа бол хувийн дасгалжуулагч эсвэл хоолны дэглэмийн мэргэжилтний үйлчилгээг ашиглах нь хариуцлагатай байж, идэвхтэй байж, эрүүл хооллоход тань туслах болно. Сургагч багш нь асар том дэмжлэг үзүүлэх систем байж болно. Дэмжлэгийн системийг хайрцагнаас гадуур бодож үзээрэй
Алхам 6. Эмчтэй зөвлөлдөх
Аливаа төрлийн турах болон/эсвэл дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөж байгаарай. Та мөн жингээ хасах хөтөлбөрийнхөө туршид эмчтэйгээ зөвлөлдөж, хоол хүнсээ дутуу хэрэглэснээс болж шинэ хоолны дэглэмийн улмаас өтгөн хатах, нойрмоглох гэх мэт танд тохиолдож болох аливаа өөрчлөлт, шинж тэмдгүүдийн талаар байнга мэдээлж байх ёстой.
Нэмж дурдахад хэрэв та сайн хооллож, илчлэгээ хянаж, юу идэж байгаагаа ажиглаж, дасгал хийж, жингээ хасахгүй байгаа бол эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. Энэ нь бамбай булчирхайн асуудал гэх мэт илүү ноцтой өвчний шинж тэмдэг байж магадгүй юм
4 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах
Судалгаагаар согтууруулах ундаа нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, хэр их хоол хүнс хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ. Үүнээс гадна шар айраг, архи гэх мэт ихэнх төрлийн архи нь арьсан доорх гэдэсний өөхтэй холбоотой байдаг. (Дарс нь үл хамаарах зүйл мэт санагддаг.) Гэсэн хэдий ч та бүх архийг хасах шаардлагагүй, харин согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүд өдөрт хоёроос илүүгүй, эмэгтэйчүүд өдөрт нэгээс илүүгүй ундаа уух ёстой. Нэг согтууруулах ундаа нь 12 унц шар айраг, 5 унц шил дарс, эсвэл 1.5 унц порц архи уухтай тэнцэнэ.
- Элэг нь согтууруулах ундаа боловсруулахад чиглэгддэг бол өөх тосыг алдахад анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй гэдгийг санаарай. Элэгийг өөх тос алдахад чиглүүлэхийн тулд архи, согтууруулах ундааг бүрмөсөн хаяж, элэг цэвэрлэх нэмэлт тэжээл хэрэглэж, дээд зэргийн хэлбэртэй байлгах хэрэгтэй.
- Дарс, архинд наалдана уу. 5 унц стакан дарс эсвэл 1 унци архи дарс 100 орчим калори илчлэг агуулдаг бол 12 унци стандарт шар айраг 150 калори илчлэг агуулдаг.
- Холимог ундаа, ихэвчлэн элсэн чихэр агуулсан маргарита, даикирис гэх мэт зуны дуртай зүйлсээс зайлсхий.
- 2010 онд хийсэн нэгэн судалгаагаар бага, дунд зэргийн хэмжээний согтууруулах ундаа хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд жин хасч, илүүдэл жинтэй болох эрсдэлийг 13 жилийн турш архи уудаггүй хүмүүстэй харьцуулахад бууруулдаг болохыг харуулсан.
Алхам 2. Түргэн хоол болон ихэнх боловсруулсан хоолноос зайлсхий
Эдгээрийн ихэнх нь хоосон илчлэг хоол хүнс юм. "Хоосон калори" хоол хүнс нь илчлэг (элсэн чихэр ба/эсвэл өөх тосоос) боловч тэжээллэг чанар багатай байдаг. Цагаан гурил, цагаан талх, цагаан будаа гэх мэт олон боловсруулсан, боловсруулсан хоолонд В витамин болон бусад тэжээллэг бодис дутагддаг. Ихэнх хүмүүс ихэвчлэн эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн өөх тос (транс тос) эсвэл цэвэршүүлсэн сахар (өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп гэж боддог) агуулдаг.
- Америкчуудад хамгийн их хоосон калори өгдөг хоол хүнс, ундаанд бялуу, жигнэмэг, чипс, нарийн боов, гурилан бүтээгдэхүүн, хийжүүлсэн ундаа, жимсний ундаа, бяслаг, пицца, зайрмаг, гахайн мах, хот дог, хиам орно. Энэ нь ялангуяа зуны улиралд хэрхэн том асуудал болохыг та харж байна!
- Заримдаа та эдгээр хоолны илүү сайн эсвэл өөр хувилбарыг олж болно. Жишээлбэл, та хүнсний дэлгүүрээс өөх тос багатай хот дог, өөх тос багатай бяслаг худалдаж авах боломжтой. Та мөн элсэн чихэргүй ундаа ууж болно. Чихэр, ердийн сод гэх мэт бусад хоолонд бүх илчлэг үндсэндээ хоосон байдаг.
- Улаан мах, цөцгийн тос, гахайн өөх зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнтэй адил ханасан өөх тосноос зайлсхий.
Алхам 3. Хоол хүнсэндээ сайн өөх тос оруулаарай
Эдгээр муу өөх тосыг сайн өөх тосоор солино, гэхдээ та сайн өөх тосыг хүртэл дунд зэрэг байлгах хэрэгтэй. Нэг ханаагүй өөх тос нь ялангуяа дунд хэсэгт өөх тосыг шатаахад тусалдаг болохыг эмнэлзүйн хувьд баталсан болно. Тиймээс жингээ хасахад туслах авокадо, каламата чидун, оливын тос, бүйлс, самар, маалингын үр зэрэг хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ нэмж оруулаарай.
- Өөх тос бол таны найз! Эрүүл өөх тос нь цатгалан байдлыг хангаж, дур хүслийг арилгаж, үе мөчний өвдөлтийг сайжруулж, гормоны үйлдвэрлэлийг дэмжих болон бусад олон зүйлийг хийх боломжтой!
- Хоол хийхдээ цөцгийн тосны оронд оливын тос, эсвэл зуушанд зориулж урьдчилан савласан жигнэмэгийн оронд 10-12 ширхэг бүйлс гэх мэт аль болох эрүүл орлуулалт хийхийг хичээгээрэй.
Алхам 4. Өөхгүй махыг сонгоорой
Мах бол зуны шарсан мах, үдэшлэгт байдаг түгээмэл хоол юм. Зуны улиралд жингээ хасахын тулд өөх тос багатай махыг сонгох нь чухал бөгөөд гамбургер, хот дог, хиам, стейк гэх мэт улаан, боловсруулсан махны ихэнх нь тийм биш юм. Илүү туранхай махны сонголтууд нь цацагт хяруул, тахиа, гахайн мах, эсвэл туранхай хиамны стейк юм.
- Мах хийх, хоол хийхээс өмнө арьс, харагдах өөх тосыг арилгана. Та мөн тахианы мах, цацагт хяруулын хөх зэрэг арьсгүй мах худалдаж авах боломжтой.
- Та улаан махыг бүхэлд нь хасах шаардлагагүй, харин илүү сайн сонголт хийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, үхрийн мах, цацагт хяруул худалдаж авахдаа 93% туранхай, түүнээс дээш (өөрөөр хэлбэл өөх тос 7% ба түүнээс бага) махыг сонгоорой. Хэрэв та стейк шарж байгаа бол дээд талхтай бялуу эсвэл дугуй стейк гэх мэт илүү нимгэн стейкийг сонгоорой.
Алхам 5. Хоол хүнсэндээ илүү олон загас оруулах
Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа загас идэхийг хичээ. Загас, ялангуяа хулд, макрел, туна загасанд омега-3 тосны хүчил ихээр агуулагддаг бөгөөд үүнийг бие махбодиороо хийж чаддаггүй тул та хоолны дэглэмээс авах хэрэгтэй. Эдгээр омега-3 тосны хүчил нь жингээ хасахад тусалдаг.
Загас нь уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд өөх тосыг хасах гэж байгаа бол сайн сонголт болно
Алхам 6. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох
Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох нь таны ханасан өөх тосны хэмжээг бууруулж, жингээ хасахад тусална (ханасан өөх нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг).
- 1% ба түүнээс бага өөх тос агуулсан сүү, зуслангийн бяслаг худалдаж аваарай. Өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай тараг сонгох хэрэгтэй.
- Бяслаг худалдаж авахдаа өөх тос багатай хатуу цөцгий, чеддар, пармез зэргийг сонгоорой. Зөөлөн, өтгөн бяслагнаас зайлсхий.
Алхам 7. Илүү их үр тариа идээрэй
Бүх үр тариа нь эрүүл биеийн жинд шаардлагатай эслэг, эрдэс бодисоор дүүрдэг. Дашрамд хэлэхэд бүхэл үр тариа таныг дүүргэж, цатгалан байлгадаг.
- Цагаан эсвэл улаан буудайн талхны оронд 100% улаан буудайн талх, цагаан будааны оронд хүрэн будаа, цагаан гоймонгийн оронд улаан буудайн гоймон идээрэй.
- Ган хэрчсэн овъёос, хуучирсан овъёос, түргэн овъёос гэх мэт илүү овъёос идээрэй.
Алхам 8. Илүү их жимс, ногоо идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо нь тэжээллэг хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм; Тэд илчлэг багатай бөгөөд чухал амин дэм, шим тэжээл, эрдэс бодисоор дүүрэн байдаг. Илүү их жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нэмж өгөх нь жингээ хасахаас гадна урт хугацаанд эрүүл чийрэг болгох болно. Учир нь тэдгээр нь эслэгээр баялаг тул та илүү удаан цатгалан байж, хэт идэхээс сэргийлнэ. Нэмж дурдахад, зун олон жимс, хүнсний ногоо улирлын чанартай байдаг тул тэдгээрийг хоол хүнсэндээ оруулах нь илүү хялбар байдаг, учир нь илүү хямд байдаг.
- Есөн ба түүнээс дээш насны хүүхдүүд, насанд хүрэгчид өдөр бүр 1.5-2 аяга жимс, 2.5-3 аяга ногоо идэх ёстой. Зөвлөмж болгож буй хэмжээг авах сайн арга бол хоол бүрт тавагныхаа 2/3 хэсгийг шинэ бүтээгдэхүүнээр дүүргэсэн эсэхийг шалгах явдал юм.
- Өнгө хаахыг оролдож үзээрэй. Хоолны өнгө маш их байгаа эсэхийг шалгаарай; Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол хаш, нишингэ, байцаа, шар чинжүү хүртэл маш олон шинэ бүтээгдэхүүн нэмэх явдал юм. Энэхүү өнгийг хаах нь ихэвчлэн илүү их бүтээгдэхүүн идэхэд тусалдаг бөгөөд хоолыг нэгэн зэрэг дур булаам, сэтгэл татам харагдуулдаг!
- Илүү их жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ нэмж, илчлэгээ хасч, дуртай хоолоо эдлэх нэг арга бол аяганд хүнсний ногоо нэмж оруулах эсвэл "нуух" явдал юм. Судлаачид нухсан ногоог аяга таваг (жишээ нь, цэцэгт байцаа, бяслаг, бяслаг гэх мэт) -д оруулах нь хүмүүст аяга тавагнаас хэдэн зуун калори бага идэхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ. Хүнсний ногоо нь хоолонд их хэмжээгээр нэмдэг боловч нэг тонн нэмэлт илчлэг байдаггүй.
Алхам 9. Усны агууламж өндөртэй хоол хүнс идээрэй
Усны агууламж өндөртэй хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүсийн биеийн жингийн индекс бага байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ. Эдгээр хоол хүнс дэх ус нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгадаг тул та бага иддэг. Усны агууламж өндөртэй хоол хүнс нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ бөгөөд ингэснээр хоёр шувууг нэг чулуугаар устгадаг.
- Тарвас, гүзээлзгэнэ нь нэг эзэлхүүн дэх усны 92 орчим хувийг эзэлдэг. Усны агууламж өндөртэй бусад жимс жимсгэнэ нь бэрсүүт жүрж, канталуп, тоор юм. Гэсэн хэдий ч олон жимс элсэн чихэр ихтэй байдаг тул өдөр бүр хэр их жимс идэхээ хязгаарлахыг хичээгээрэй.
- Хүнсний ногооны хувьд өргөст хэмх, шанцайны ургамал нь 96 хувийн усны агууламжтай байдаг. Цуккини, улаан лууван, селөдерей зэрэг усны агууламж 95 хувьтай байдаг.
Алхам 10. Чийгтэй байх
Зуны улиралд чийгшүүлэх нь маш чухал юм. Илүү өндөр температур, бие махбодийн идэвхжил их байвал хэт их хөлрөхөөс болж таны биед илүү их ус хэрэгтэй болно. Жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм барьж буй эмэгтэйчүүдэд ундны ус нь жингээ хасдаг болохыг тогтоожээ. Жин алдахад туслах усны туслах механизмын тодорхой механизм тодорхойгүй байгаа боловч усны хэрэглээ нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгаж, биеийн энергийг өгч, өөх тосыг үр дүнтэй шатаахад хангалттай усаар хангадаг. Зуны улиралд илүүдэл жингээ хасахад туслах зорилгоор эрэгтэйчүүдэд өдөрт 13 аяга, эмэгтэйчүүдэд есөн аяга уухыг зөвлөж байна. Хэрэв танд хангалттай хэмжээний ус уухад хэцүү байвал зуны зугаатай санаануудаар чийгшүүлж, тэжээл авч байхыг хичээгээрэй.
- Өөрийнхөө гараар смүүти хийж өгөөрэй. Ганц жигнэмэг хийх төгс арга бол савыг хагас навчаар дүүргэх (бууцай, байцаа гэх мэт), нөгөө талыг нь жимс (гадил, жимс, манго гэх мэт) -ээр дүүргэх, тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлэх (жишээлбэл. маалингын үр, чиа үр, бүйлс гэх мэт) дээрээс 8 унц шингэн шингэн (ус, 1% сүү, бүйлсний сүү, шар буурцгийн сүү гэх мэт) асгаж, нэгэн төрлийн болтол нь холино.
- Гар хийцийн популяр хийх. Гэрийн хийсэн популяр бол зуны халуунд биеэ чийгшүүлж, сэрүүн байх гайхалтай арга юм. Тэдгээрийг яг л смүүти шиг хийж, дараа нь попсик хөгц рүү юүлж, нэг шөнө хөлдөөж болно. Попицик хийх өөр нэг эрүүл, сэтгэл сэргээсэн арга бол мөөгөнцрийг хагасаар усаар, нөгөө талыг нь 100% жимсний шүүсээр дүүргэх явдал юм (жимсний коктейль эсвэл бусад жүүс "холилдохгүй". Эдгээр нь жингээ хасахад тус болохгүй нэмэлт сахар агуулдаг). Шөнөдөө хөлдөөх.
- Бэлтгэсэн ус хийнэ. Шилжүүлсэн ус нь усыг амтлах, цэвэр ус уух сонирхогч биш бол илүү амттай болгох гайхалтай арга юм. Шинэхэн жижиглэсэн жимс, хүнсний ногоог усанд хамгийн багадаа 30 минут байлгаснаар усанд амт нэмж өгдөг. Усан уусмалд зориулсан зарим алдартай хослолууд нь бөөрөлзгөнө-нимбэг, гүзээлзгэнэ-киви, өргөст хэмх-шохой юм.
4 -ийн 3 -р арга: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Удаан идээрэй
Ихэнх хүмүүс цатгалан байгаагаа ухаарахаасаа өмнө хэт хурдан идэж, хэт их хоол хүнс, хэт их калори авдаг. Таны тархи бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг бүртгэхэд ойролцоогоор 20 минут шаардагддаг бөгөөд таны тархи таныг бүрэн дүүрэн байгаа гэдгээ зөв ойлгуулахын тулд удаашруулах шаардлагатай байгааг харуулж байна. Мөн цатгалан байх нь ихэвчлэн бага идэх эсвэл идэхээ болихыг хэлдэг гэдгийг санаарай.
- Анхааралтай хооллох нь эрүүл жингээ барихын тулд олон хүн ашигладаг тактик юм. Та үнэхээр өлссөн үедээ идэж, цадсан үедээ зогсдог. Хэрэв та үүнийг хийх хугацаа өгвөл тархи танд цатгалан байгаагаа мэдэгдэх болно. Мөн жинхэнэ өлсгөлөн ба уйтгар/зуршил/сэтгэл хөдлөлийн өлсгөлөнг ялгах.
- Хоол идсэний дараа шууд цатгалан мэдрэмж төрөхгүй бол түр хүлээгээрэй. Таны идэх, уух үед тархинаас ялгардаг химийн бодисууд нь өндийж, бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг илэрхийлэхэд цаг хугацаа шаардагддаг. Химийн бодис ихсэх тусам таны өлсгөлөн арилдаг; Тиймээс та хоол идсэнийхээ дараа жаахан түр зогсоох хэрэгтэй.
Алхам 2. Хоол идэх таатай орчныг бүрдүүлэх
Хоол хийхдээ сав суулга хэрэглэж, ширээнд суугаарай. Гараараа идэх нь нэг халбагаар илүү их хоол хүнс авах болно гэсэн үг юм. ТВ эсвэл таны анхаарлыг сарниулах аливаа зүйлийг бүү асаагаарай. Телевизийн өмнө хооллодог хүмүүс ихэвчлэн хийж буй зүйлдээ, хэр их идэж байгаад анхаарлаа хандуулдаггүй учраас илүү их идэх хандлагатай байдаг.
Түүнчлэн том сав суулга иддэг хүмүүс жижиг сав суулга иддэг хүмүүсээс бага иддэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Өөр нэг сайн санаа бол хоолоо илүү жижигхэн тавган дээр тавь
Алхам 3. Цадаж байгаа үедээ идэхээ боль
Хоол идсэнийхээ дараа сэтгэл хангалуун байх үед зогсоод аяга таваг, салфеткаа таваг дээр тавиад дууссан гэдгээ мэдэгдээрэй. Энэ нь мөн хоолоо идээд дууссан гэдгээ өөртөө болон эргэн тойрныхоо хүмүүст өгч буй дохио юм.
Сэтгэл хангалуун байгаа үедээ бүх хоолоо идэх шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Сэтгэл хангалуун, цатгалан байх нь чихмэл мэт санагдахаас өөр юм. 80% ханах хүртлээ идээрэй. Хоол идсэний дараа хэн ч чихмэл, өвчтэй байх ёсгүй
Алхам 4. Хоол идэх үедээ ус ууна
Ихэнх тохиолдолд өлсгөлөнд цангаж байгаагаа андуурч болох бөгөөд энэ нь шаардлагагүй үед идэж болно гэсэн үг юм. Өөрийгөө сайн чийгшүүлснээр өлсөх мэдрэмж буурахаас гадна илүү цэвэрхэн арьс, гялалзсан үстэй болно. Хоол хүнсээ зөв шингээж авахын тулд ус ууж, бүрэн дүүрэн хооллоход тусална.
Хэрэв та өлсөж байгаагаа мэдэрч чадахгүй байгаа бол том аяга ус уугаад хэдэн минут хүлээгээрэй. Хэрэв та өлсөхөө больсон бол энэ нь таны биед хоол хүнс биш харин ус хэрэгтэй байсантай холбоотой юм
Алхам 5. Гадуур хооллохыг зохицуулах
Зуны улиралд зоогийн газар эсвэл бусдын гэрт хооллох нь жинхэнэ сорилт болдог. Та идэхийг хүсч байна, гэхдээ та буруу зүйл идэж, ахиц дэвшилдээ ухрахгүй байхыг хүсч байна.
- Гадуур байхдаа хэт их идэхээс зайлсхийхийн тулд гэртээ жижиг, эрүүл зууш идээрэй. Лууван, ялзмаг эсвэл алим идээрэй. Жижиг зууш нь өлсгөлөнгөө дарж, толгойгоо цэвэр байлгаж, үдэшлэг, шарсан мах, ресторанд эрүүл, ухаалаг сонголт хийх болно.
- Хоолны эхэнд нохойн уут асууж, идэхгүй байгаа зүйлээ уутанд хий. Хэрэв та найзынхаа гэрт байгаа бол цадталаа л идэж, тавгаа дүүргэхээс зайлсхий. Таны нүд ходоодноосоо том байх нь гарцаагүй!
- Эрүүл мэт масктай өөх тос агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс болгоомжил. Боолттой олон салат нь маш их өөх тос, илчлэгээр дүүрэн байдаг. Таны "эрүүл сонголт" мэт санагддаг салат нь өөхөн хувцастай усанд сэлдэг бол бургер шиг их хэмжээний калори илгээх боломжтой. Түүнчлэн, гахайн мах, бяслаг гэх мэт бусад илчлэг ихтэй нэмэлтүүдээс болгоомжил.
4 -ийн 4 -р арга: Тогтмол дасгал хийх
Алхам 1. Биеийн хөдөлгөөнийг өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болгоорой
Хоолны дэглэмээ өөрчлөх, илчлэгээ хасах нь ихэвчлэн биеийн тамирын дасгал хийхээс илүү жин хасахад илүү хүчтэй нөлөө үзүүлдэг бол өдөр тутмын биеийн тамирын дасгал, түүний дотор тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасах, жингээ сэргээхээс зайлсхийхэд илүү ач холбогдолтой юм. Ихэнх өдрүүдэд биеийн жингээ барихын тулд дор хаяж 30 минут, жингээ хасахад 60 минут зарцуулах хэрэгтэй. Энэ бүх үйл ажиллагаа, тэр ч байтугай хүч чадлын бэлтгэлийг бүртгээрэй.
Биеийн тамирын дасгал хийх нь жингээ хасахад чухал ач холбогдолтой төдийгүй зүрх судасны өвчин, цусны даралт ихсэх, II хэлбэрийн чихрийн шижин гэх мэт олон өвчин, эрүүл мэндийн байдлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг болохыг харуулсан. Энэ нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулж, хэрэв та эдгээр зүйлээс болж зовж байвал зуныг илүү зугаатай өнгөрөөх болно
Алхам 2. Аэробик дасгал хий
Долоо хоногт 150 минутыг дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хийх эсвэл долоо хоногт 75 минут эрчимтэй аэробикийн дасгал хийхэд зориул. Энэ бол зүгээр л хөтөч гэдгийг анхаарна уу; жингээ хасах, жингээ барихад шаардагдах биеийн хүчний тодорхой хэмжээ нь тодорхой бус бөгөөд хүн бүрт өөр өөр байдаг. Хэрэв та үр дүнг олж харахгүй байгаа бол (мөн эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөж байгаа бол) долоо хоногт нэг эсвэл хоёр фунт жин хасах хүртэл аэробикийн идэвхжилээ нэмэгдүүлэх талаар бодоорой.
- Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал гэдэг нь зүрхний цохилт ихсэж, амьсгал тань улам эрчимжиж байгаа ч гэсэн дасгал хийж байхдаа яриагаа үргэлжлүүлж болно гэсэн үг юм. Жишээлбэл, хурдан алхах (15 минутын зайтай), хөнгөн хашаанд эсвэл гадуур ажил хийх (навч тайрах, цас хусах, зүлэг хадах), унадаг дугуй унах гэх мэт.
- Хүчтэй дасгал хийх нь яриагаа үргэлжлүүлэхийн тулд хэт их амьсгалж байна гэсэн үг юм. Жишээ нь гүйлт, гүйлт, усанд сэлэх, олсоор үсрэх, дугуй унах, хурдтай, налуу дээр дугуй унах, хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг гэх мэт өрсөлдөөнтэй спорт гэх мэт.
Алхам 3. Хүчний дасгал хий
Хүчний дасгал нь жингээ хасах, булчин, ясны массыг алдахаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй. Хүч чадлын сургалтыг хүнд хайрцаг, хүнсний бүтээгдэхүүн өргөх, цэцэрлэгжүүлэлт хийх эсвэл хашааны бусад ажил хийх гэх мэт өдөр тутмын амьдралдаа хийж болно. Тулхалт, суулт, банзны позууд нь тусгай тоног төхөөрөмж, орчин шаарддаггүй гайхалтай дасгал бөгөөд үүний оронд өөрийн биеийн жинг эсэргүүцэл болгон ашигладаг. Мөн биеийн тамирын зааланд жингийн машин ашиглах эсвэл чөлөөт жинг өргөх боломжтой. Хүчний дасгал хийхдээ бүх булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай.
Хэрэв та хүч чадлын сургалтыг сонирхож байгаа боловч биеийнхээ бүх хэсэгт хэрхэн булчин барихаа мэдэхгүй байгаа бол булчингийн бүх бүлгийг бэхжүүлэхэд шаардлагатай янз бүрийн дасгалуудыг үзүүлэх хувийн дасгалжуулагчтай болох талаар бодож үзээрэй. Энэ нь нэмэлт зардал боловч сургагч багш таныг дасгал хөдөлгөөнийг зөв, зохих хэлбэрээр хийж, өөрийгөө гэмтээх эрсдлийг бууруулдаг
Алхам 4. Спорт зааланд хамрагдах талаар бодож үзээрэй
Биеийн тамирын зааланд хамрагдах нь зуны улиралд идэвхтэй байх гайхалтай арга юм. Зарим биеийн тамирын заал нь залуучуудыг идэвхитэй байхыг уриалах арга хэлбэрээр оюутнуудад зориулан тусгайлан бэлтгэсэн байдаг. Нэмж дурдахад зуны улиралд ихэвчлэн завгүй, хотоос гадагш явдаг хүмүүсийг биеийн тамирын заал руу буцаж орохыг уриалах бусад зуны онцгой хямдрал эсвэл хөнгөлөлтүүд байж болно. Хөрш зэргэлдээ биеийн тамирын заал хайж олох; Хэрэв энэ нь хэт хол байвал танд ойр ойрхон явах хүсэл төрөхгүй байх.
- Биеийн тамирын зааланд ихэвчлэн хувийн сургагч багш нар зөвлөгөө өгөх, түрээслэх боломжтой байдаг. Зарим биеийн тамирын заал нь дасгалыг төрөлжүүлэх, булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд ажиллахад туслах дасгалын ангиудтай байдаг. Зарим хүмүүс дасгалын хичээлийг бие даан хийхээс илүү урам зоригтой гэж үздэг. Биеийн тамирын заалны бас нэг давуу тал бол шинэ найз нөхөдтэй болох явдал юм.
- Хэрэв хувийн дасгалжуулагч, биеийн тамирын заал нь таных биш бол бүжиг, аэробик гэх мэт бүлгийн фитнессийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 5. Гэртээ дасгал хий
Та мөн гэрийнхээ тав тухтай орчинд дасгал хийснээр биеийн тамирын харх болоогүй байж илүү их дасгал хийх боломжтой. Интернетийн ачаар олон тооны дасгалын горим, видеог онлайнаар үзэх боломжтой; Та 10 минутын кардио дасгал, хонго, гуя, хөлний дасгалаас эхлээд ганц цагийн йогоор хичээллэх боломжтой.
- Гэртээ дасгал хийх нь биеийн тамирын заал, спортын клубт хамрагдах боломжгүй эсвэл олон нийтийн газар дасгал хийх талаар санаа зовдог хүмүүст тохиромжтой. Гэртээ хийх журам нь танд гэрийнхээ тав тухтай, хувийн орчинд хөгжилтэй, студи чанартай дасгал хийх боломжийг олгодог.
- Гэсэн хэдий ч хэрэв та видеог дагаж байгаа бол зөвхөн чадах зүйлээ хийж, зохих хэлбэрээ хадгалахыг хичээгээрэй. Хэрэв та өөрийгөө гэмтээсэн бол туслах хэн ч байхгүй тул онлайнаар ямар үйл ажиллагаа, видео бичлэгүүдийг дагахаас болгоомжлох хэрэгтэй. Сайн санаа бол үүнийг хийхээс өмнө видеог үзэх эсвэл дасгалын төлөвлөгөөг бүрэн унших нь танд тав тухтай, аюулгүй байдлыг хангаж өгөх явдал юм.
Алхам 6. Гадуур гарах
Зуны улиралд биеийн тамирын дасгал хийх нь идэвхтэй байх, биеийн тамирын дасгал хийх цорын ганц арга биш юм. Зуныг байнга дагалддаг сайхан цаг агаартай тул гадаа гарч, идэвхтэй хөдөлгөөн хийх олон боломж бий. Ингэснээр та хоёулаа зуны гайхалтай цаг агаарыг ашиглаж, жингээ хасах боломжтой болно! Зуны улиралд гадаа хийж болох хөгжилтэй үйл ажиллагаануудыг энд оруулав.
- ХӨДӨЛГӨХөө мартуузай. Биеэ хөдөлгөж байгаарай. Хэрэв та суугаа ажилтай бол шатаар өгсөж, машинаа холдуулж, завсарлагаанаар тойрч явахыг нэн тэргүүнд тавь.
- Спортоор хичээллэх. Зуны спортын лигт нэгдэх эсвэл хөлбөмбөг, волейбол, хөл бөмбөг, бейсбол гэх мэт нөхөрсөг тоглоом тоглох найзуудаа хайж олоорой.
- Хурдан алхах, гүйх эсвэл гүйх. Зугаалж, гүйх, зүрх судасны хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд ойр орчмын зам, зам эсвэл бусад үзэсгэлэнт газрыг хайж олоорой.
- Унадаг дугуй унахаар яваарай. Дугуйн зам, зогсоол эсвэл унадаг дугуйнд ээлтэй замыг хайж олоод зугаалж, цэвэр агаарт хөлөө ажиллуулаарай.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
