Цагийн шилний дүрс авах нь биеийн нийт өөх тосыг багасгаж, гуя, хонго, нуруу, цээж, мөр, хэвлийн булчингийн булчингийн аяыг сайжруулах шаардлагатай болно гэсэн үг юм. Дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмээс илүү том хөх, ташаа авч чадахгүй байгаа ч та өөрийнхөө биеийн галбирт ямар нэгэн хэлбэр нэмж өгч болно. Загварын цөөн хэдэн заль мэхийг өдөр тутмын амьдралдаа оруулах нь муруйн хуурмаг байдлыг бий болгоход тусална.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хооллох арга барилаа өөрчлөх
Алхам 1. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг багасгах талаар бодож үзээрэй
Хэрэв та жингээ хасах зорилготой бол хоолны дэглэм, дасгалын хослол нь өөх тосыг гадагшлуулж, илүү сайхан муруй авах хамгийн сайн арга юм. Ойролцоогоор 1-2 фунт алдахын тулд өдөрт 500-700 калори илчлэгээ багасгаж үзээрэй. долоо хоног.
Өдөрт 1, 200 -аас бага калори идэхийг зөвлөдөггүй гэдгийг анхаарна уу. Илүү бага зүйл бол таны эрүүл мэндэд хортой
Алхам 2. Илчлэгээ хасч байгаад дасгал хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэхийн тулд идээрэй
Хоолны дэглэмийг өөрчлөх нь маш хэцүү байж магадгүй, ялангуяа хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийж эхэлсэн бол. 1200-1400 калори илчлэгийнхээ төлөө ухаалаг сонголт хийж эхэл. Та идэж буй элсэн чихрийнхээ хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Боловсруулсан элсэн чихэр, өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп нь жин хасахад сөргөөр нөлөөлдөг. Мөн боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Байгалийн гаралтай, боловсруулаагүй хоол хүнстэй хамт байгаарай.
- Илүү их жимс, ногоо идээрэй. Авокадо, байцаа чипс, луувангийн савх, ялзмаг, жимс жимсгэнэ болон бусад бүтээгдэхүүнийг хоол хүнсэндээ идэхийг хичээгээрэй.
- Өөх тос багатай цагаан идээ нэмнэ. Энгийн илчлэгийнхээ нэг хэсэг болох уураг ихтэй грек тараг, тослоггүй сүү, өөх тос багатай бяслаг идээрэй. Цагаан идээ нь булчинг бэхжүүлж, илүү урт хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэх болно.
- Амттан эсвэл шарсан төмс идэх нь таны өдөр тутмын цэсний нэг хэсэг байж болох ч эдгээр хоолыг ердийн дэглэмийнхээ оронд үе үе "эмчилж" байгаарай. Амтат хоолыг өдөр бүр, бүр долоо хоног бүр идэж болохгүй гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Хоолныхоо эслэгийг нэмэгдүүлэх
Ихэнх хүмүүс өдөрт 25-35 гр авах ёстой байдаг, гэхдээ ихэнх хүмүүс 10 гр орчим авдаг. Судалгаагаар наалдамхай эслэг нь цатгалан мэдрэмж төрүүлж, хоолны дуршлыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Шош (буурцагт ургамал), спаржа, брюссель нахиа, овъёосны гурил гэх мэт жингээ хасахад тустай сайн эслэгийг хоолны дэглэмд нэмж оруулах. Үр тариа, хүнсний ногоо, нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь сайн эслэгээр баялаг байдаг.
- Өсөн нэмэгдэж буй эслэгийг аажмаар хоол хүнсэндээ оруулах. Хэт их эслэг нь ходоод өвдөх, дотор муухайрах, гүйлгэх шалтгаан болдог.
Алхам 4. Уух усныхаа хэмжээг нэмэгдүүлэх
Та фитнессээр хичээллэж эхлэхдээ дор хаяж 84 унц уух ёстой. өдөрт. Энэ нь 10.5 8 унц юм. аяга ус. Дасгал хийх нь шингэнээ солих хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг. Дасгал хийхээс өмнө, дасгал хийх явцад болон дараа нь илүү их ус уугаарай.
Алхам 5. Архи бага уух
Согтууруулах ундаа нь таны хоолны дэглэмд хүсээгүй илчлэгийг нэмж, бодисын солилцоог удаашруулж, бие махбодыг илүү их стресст оруулдаг. Согтууруулах ундаа хэрэглэсэн өдрүүд болон хэмжээг нь багасгах.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Муруй авахын тулд биеэ өөрчлөх
Алхам 1. Бие махбодоо булчин барих, өөх тос алдахад бэлтгэ
Бие махбодид эерэг, эерэг өөрчлөлт хийх нь бие махбодийн болон оюун санааны хувьд чухал юм. Хамгийн сайн үр дүнг харахын тулд таны бие дээд хэлбэртээ байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Унтах цагийг төлөвлөх. Шөнөдөө 7-8 цагаас бага унтдаг хүмүүс биеийнхээ дунд хэсэгт жин нэмэх магадлал өндөр байдаг. Энэ нь таныг зорилгоосоо холдуулах болно. Унтахынхаа өмнөх цагийг хойшлуулж, цахилгаан хэрэгслээ унтрааж, өдрөөсөө амрахыг хичээгээрэй.
- Стресс бууруулах үйл ажиллагааг өдөртөө нэмээрэй. Таны бие ажил эсвэл хувийн амьдралаасаа болж стресст орвол кортизол ялгардаг бөгөөд энэ нь бэлхүүс дээрээ нэг кг жинтэй байхыг хэлдэг. Сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахын тулд гүнзгий амьсгал, йог, бясалгал эсвэл орчны хөгжим үзээрэй.
Алхам 2. Зүрх судасны дасгалыг нэмэгдүүлэх
Биеийн өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлэх, булчингаа чангалахын тулд аэробик/кардио дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлээрэй. Өөх тосыг шатаахын тулд та долоо хоногийн 5-6 өдөр дасгал хийж, зүрхний дасгал хийх хугацааг дор хаяж 45 минут болгох хэрэгтэй. 30 минутын дасгалаас 1 цагийн дасгал руу шилжих нь таны өнгө аяс, өөх тосны алдагдлыг эрс сайжруулдаг. Таны муруй илүү хурдан илэрхийлэгдэх болно.
Хэрэв та нэг дор 45-60 минут хийх цаг байхгүй бол цагийг 30 минутын 2 дасгал болгон хуваа. Спорт зааланд 30 минутын дасгал хийж, оройн хоолны дараа хурдан алхах дасгал хий. Үр өгөөжөө авахын тулд дор хаяж 30 минут дасгал хийх хэрэгтэй
Алхам 3. Интервалын дасгал хий
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь богино хугацааны эрчимтэй ажил хийж, дараа нь бага эрчимтэй хөдөлгөөн хийх эсвэл амрах явдал юм. Ийм дасгал нь өөх тосыг цэвэрлэхэд тохиромжтой. Үүнийг хийхийн тулд дулаарч, дараа нь бага/дунд, өндөр эрчимтэй 2-4 минутын турш солино.
Жишээлбэл, 1 минутын турш аль болох хурдан гүйж үзээрэй (эсвэл нэг минутын турш гүйж чадахгүй бол эхлэхийн тулд 15 эсвэл 30 секунд). Энэ хугацаанд хоёр удаа алхаарай (1 минут гүйхэд 2 минут; 30 секундын турш 1 минут, 15 секундын турш 30 секунд). Өөх тослох 15 минутын дасгалыг 5 удаа давтана. Таны биеийн байдал сайжирч байгаа тул илүү удаан хугацаагаар гүйж, илүү хурдан гүйж, амрахын тулд алхахын оронд гүйж, 30, 45 минут хүртэл нэмэгдүүлээрэй
Алхам 4. Булчингийн төөрөгдөлийг туршаад үзээрэй
Муруй биеийн хувьд та биеийн дээд хэсгийн дасгалуудыг доод биеийн дасгалуудтай тэнцвэржүүлэхийг хүсч байна. Булчингийн булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулахын тулд дасгал бүрээ өөр өөр болгож, бодисын солилцоогоо хэвийн байлгаарай.
- Долоо хоногт нэг удаа ээрэх, баррэ, кардио түлэх, урсгал йог хийх эсвэл ачаалал авах гэх мэт ангиудыг туршиж үзээрэй.
- Эллипс, гүйлтийн зам эсвэл шатны гишгүүр гэх мэт машин дээр 1 өдөр дасгал хий. Та эдгээр машиныг завсарлагааны дасгалын хувьд тохируулж болно.
- Усанд сэлэх, ууланд авирах, хурдан алхах, унадаг дугуй унах гэх мэт бусад дасгалуудыг хийж, дэглэмээ үргэлжлүүлээрэй.
- Зүрх судасны болон хүчний дасгалын аль алинд нь 30 минутын ба түүнээс дээш хугацааны биеийн тамирын дасгалыг ашиглаарай. Жингийн машин эсвэл гар жинг ашиглаад 30 минутын машин дасгал дээр нэмээрэй. Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, биеийг хөлрөхийн тулд багцын хооронд амрах хугацааг багасгаарай.
Алхам 5. Хүчний дасгал хийснээр хонго, гуя, бэлхүүс, хөхний эргэн тойрон дахь муруйг тоншоорой
Муруй хэлбэрийг олж авах, хадгалахын тулд цээжийг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ хөл, гараа анхаарч үзээрэй. Муруйгаа бэхжүүлэх явцад хийх ёстой өөр нэг зүйл бол биеийнхээ ар талыг мартаж болохгүй. Хүч чадлын галт тэрэг долоо хоногт 3-4 удаа - үндсэндээ өдөр бүр. Таны зүрхний дасгал илүүдэл өөхийг шатаасны дараа эдгээр дасгалууд нь цагны шилний муруй болно.
- Гуя болон гуя руу чиглүүлэхийн тулд squats хий. Ходоодоо байнга нугалж, нуруугаа төвийг сахисан байлгаарай. Илүү эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд гар жинг нэмнэ үү.
- Гуя, хонго, гуяны булчингаа сайжруулахын тулд алхам алхмаар туршаад үзээрэй. Өвдөгний өндөр ба түүнээс дээш өндөртэй вандан сандлыг урд чинь тавь. Баруун хөлөө вандан сандал дээр тавь. Дараа нь зүүн хөлөөрөө вандан сандал дээр гараарай. Зүүн хөл, баруун хөлөө доошлуул. Хөл тус бүрийг тэргүүлж 12 удаа давтана. Гуя болон гуяны гадна талыг сайжруулахын тулд хажуугийн алхам хий.
- Банз хийх. Хэрэв та эхэлж байгаа бол өвдөг дээрээ хагас банзнаас эхэл. Таны хүч чадал нэмэгдэхийн тулд бүрэн биетэй банзан руу шилжээрэй. Налуу булчингаа ажиллуулахын тулд хажуугийн банз ав.
- Серратусын түлхэлт хий. Энэ нь таны биеийн дээд хэсгийн муруйг илүү сайн дэмжихийн тулд мөр ба цээжний хэсгийг ажиллуулах болно. Гар, өвдөг дээрээ ав. Гараа доошлуул, ингэснээр та тохой дээрээ амарч байна. Ходоодныхоо булчинг чангалж, хөлөө гаргаж намхан байрлалд оруул. Мөрний ирээ 2-5 секундын турш шахаж, дараа нь салга. Амьсгалах, амьсгалах явцдаа үүнийг 10 -ийн 2 багцаар хий.
- Гуяны гаднах хэсгийг хясаа хясаагаар онил. Тохойгоо түшиж хажуу тийшээгээ яв. Сандал дээр сууж байхдаа өвдөгөө урд нь тавь. Өсгийгөө хамт байлгаад өвдөгөө нээгээрэй. Өвдөгөө уулзах хүртэл хяналттай байлгаад зогсоо. 20 ширхэг хясааны хясаа хийж, ташаагаа овоолж байгаарай, ингэснээр бүх ажил гуянд чинь үлдэх болно.
3 -р хэсгийн 3: Муруй үүсгэхийн тулд хувцаслах
Алхам 1. Хэвтээ тууз өмс
Хэвтээ судлууд нь таны биеийг урт, туранхай биш харин дугуй хэлбэртэй болгоход тусалдаг. Тэд таны хамгийн том эд анги, муруйг онцолж өгдөг бөгөөд энэ нь муруй үүсгэхийг оролдоход сайн хэрэг болно.
Өргөн туузыг туршаад үзээрэй
Алхам 2. Бүх хар өнгийн хувцас өмсөхөөс зайлсхий
Хар бол туранхай өнгө бөгөөд таны нимгэн хүрээг онцолж эсвэл таны муруйг багасгаж чадна. Үүний оронд тод өнгө, бүр илүү сайн загвар өмсөж, биедээ ямар нэгэн бүтэц өгөх болно.
Хэрэв та муруй доод талтай боловч дээд тал нь муруй биш бол хэлбэрээ тэнцвэржүүлэхийн тулд доод хэсэгт нь бараан өнгөтэй, дээр нь цайвар өнгө зүүгээрэй
Алхам 3. Бүсэлхийгээ чангал
Биеийн төрлөөс үл хамааран элсэн цагны хэлбэрийг бий болгохын тулд бүсэлхийндээ наалдсан хэв маягийг сонгоорой. Бүсэлхийнийхээ хамгийн нарийхан хэсгийг чангалж байгаарай. Энэ нь жижиг бэлхүүс рүү анхаарлаа хандуулах замаар илүү тод муруй хэлбэрийн хуурмаг байдлыг өгдөг.
- Пеплюм эсвэл даашинз өмсөөд үзээрэй. Энэ загварын даашинз нь таны биеийн төрлийг үл харгалзан муруй хэлбэртэй дүрсийг онцлоход тусална. Peplums нь хонго руу гялалзаж, бэлхүүсээр нарийсдаг.
- Бүс зүүх. Пеплум шиг бүс нь бэлхүүсийг нарийсгаж, хонго дээр нь материал дүрэлзэх боломжийг олгодог.
Алхам 4. Эзлэхүүнтэй хувцас өмс
Хатуу тэмцэхийн оронд сул, урсгалтай хувцас авах хэрэгтэй. Эдгээр хувцас нь бэлхүүсийг чимхэх гэх мэт бэлхүүсийг жижиг болгож, бусад хэсгийг нь муруй харагдуулдаг. Ханцуйвчтай ханцуйтай цамц өмсөж үзээрэй. Цагийн шилний эффектийн бас нэг гайхалтай дүр төрх бол боолт цамц юм.
Макси даашинз, лусын дагина юбка, алтанзул цэцгийн банзал, атираат банзал, давхаргатай банзал зэргийг туршиж үзээрэй. Мөн гарем өмд, долманы ханцуйвч, эсвэл урд талдаа ruffles хийж үзээрэй
Алхам 5. Өргөн хөлтэй эсвэл туранхай жинсэн өмд өмсөөд үзээрэй
Эдгээр хэв маягийн аль аль нь муруйг нэмэгдүүлэхэд сайн ажилладаг. Туранхай жинсэн өмд нь жижиг, том хэмжээтэй байснаас үл хамааран таны байгалийн муруйг тэврэх бөгөөд өргөн жинсэн өмд нь доод хагаст тань өргөн, хэлбэр өгдөг.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Та нэг шөнийн дотор муруйлт хийхгүй, харин бие тань сайнаар өөрчлөгдөж, эрүүл чийрэг болохын хэрээр жижиг ялалтуудыг тэмдэглээрэй!
- Хоолны буруу алхам бүрт бүү санаа зов. Калори бууруулах, хоолны дэглэмээ өөрчлөх нь эхэндээ маш хэцүү байдаг. Хэрэв та найз нөхөдтэйгээ гадуур явж байхдаа жигнэмэг иддэг эсвэл буруу сонголт хийдэг бол битгий стрессдээрэй. Маргааш нь илүү сайн сонголт хийж, алдаанаасаа суралцаарай. Хэзээ ч бүү бууж өг!
- Удаан эхэл. Бие махбодоо жингээ хасах, булчингаа нэмэгдүүлэхэд цаг хугацаа, хүч хөдөлмөр шаардагдана.
- Хэрэв дасгал хийх нь таны хуваарийн хувьд хэцүү эсвэл хэт их байвал чөлөөт бүжгийн дугуйланд явах эсвэл чөлөөтэй байхдаа гэртээ бүжиглэх боломжтой.
