Д аминдэм нь олон төрлийн архаг өвчнөөс, түүний дотор хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх боломжтой шим тэжээл юм. Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс Д аминдэмийн дутагдалтай байдаг, учир нь ихэнх хоол хүнс нь тийм ч баялаг байдаггүй. Д аминдэмийн хамгийн элбэг эх үүсвэр нь нар боловч наранд удаан байх нь арьсны эрүүл мэндэд аюултай. Д аминдэмийн зохих түвшинг хадгалах нь маш хэцүү боловч хоолны дэглэм, наранд болгоомжтой хандах, эмчийн зөвшөөрсөн нэмэлт тэжээлийг хэрэглэх замаар энэхүү чухал шим тэжээлийн ашиг тусыг хүртэх боломжтой.
Алхам
2 -р арга 1: Д аминдэмийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Д аминдэмийн бэлдмэл хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Д аминдэм нь таны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой боловч бидний идэж буй хоол хүнсэнд тийм ч их байдаггүй. Тиймээс, зөвхөн хоолны дэглэмээр Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авах боломжгүй юм. Хэдийгээр та Д аминдэмийнхээ зарим хэсгийг авахын тулд хүнсний бүтээгдэхүүн хайх ёстой боловч нэмэлт тэжээлүүд нь энэхүү тэжээлийн эх үүсвэрийн эрүүл мэндийн дэглэмийн чухал хэсэг юм. Д аминдэмийн бэлдмэлийг жоргүй худалдаж авах хоёр хэлбэртэй байдаг: витамин D2 (эргокальциферол) ба витамин D3 (холекальциферол).
- Витамин D3 нь байгалиас загаас олддог бөгөөд нарны гэрлийг метаболизмд оруулдаг. Энэ нь D2 витаминаас хамаагүй бага хортой гэж тооцогддог боловч энэ нь илүү хүчтэй хэлбэр бөгөөд эрүүл мэндэд илүү их ашиг тустай байдаг.
- Ихэнх шинжээчид D2 витаминаас илүү D3 витамины нэмэлтийг санал болгодог. Тун болон брендийн чанарын зөвлөмжийг эрүүл мэндийн мэргэжилтнээсээ асуугаарай.
- Д аминдэмийн хамт магнийн нэмэлт тэжээлийг заавал авах хэрэгтэй. Магни нь Д аминдэмийг шингээхэд зайлшгүй шаардлагатай боловч процессын явцад шавхагдаж дуусдаг. Магнийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхгүйгээр Д аминдэмийг уух нь дутагдалд хүргэж болзошгүй юм.
- Эмчтэй зөвлөлдөхгүйгээр нэмэлт тэжээл хэрэглэж болохгүй.
Алхам 2. Хэрэв та веган хүн бол D2 витамины нэмэлтийг сонгоорой
Витамин D3 нь илүү бүрэн гүйцэд боловч амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс гаралтай. Цагаан хоолтон, цагаан хоолтнууд эрүүл мэндэд тустай хэдий ч үүнээс зайлсхийхийг хүсч магадгүй юм. Харин Д2 витамины бэлдмэлийг хөгц ашиглан нийлэг аргаар үйлдвэрлэдэг бөгөөд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг огт оролцуулдаггүй.
Алхам 3. Нарны гэрэлд хандах хандлагаа сайжруулж, болгоомжтой байгаарай
Хэдийгээр Д аминдэм нь бидний хүнсний эх үүсвэрт ховор байдаг ч нарны гэрэлд элбэг байдаг. Гэсэн хэдий ч та нар хангалттай биш, хэт их нарны хооронд тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй: та арьсаа шатаах эсвэл хэт ил гаргахыг хүсэхгүй байна. Энэ тэнцвэрийг олохын тулд та нар нарнаас хамгаалах тосыг зөвхөн нүүрэндээ түрхээд долоо хоногт хоёр удаа наранд 10-20 минут өнгөрөөж болно. Эсвэл та нар долоо хоногт хэд хэдэн удаа наранд 2-3 минутыг зөвхөн нүүрэндээ нарнаас хамгаалах тос түрхсэн хэвээр өнгөрөөж болно. Аль ч тохиолдолд наранд гарснаас хойш нэг цагийн турш усанд орохгүй байх хэрэгтэй.
- Нарны гэрэлд хэт ягаан туяанд хэт их өртөхөөс болгоомжил. Хэт ягаан туяа нь арьсны хорт хавдар үүсгэдэг бөгөөд АНУ -д жил бүр 1.5 сая тохиолдол бүртгэгддэг. Наранд түлэгдэхээс ямар ч үнээр зайлсхий.
- Бусад бүх тохиолдолд нарнаас хамгаалах тосыг үргэлжлүүлэн хэрэглээрэй. Та нарнаас хамгаалах тос түрхсэн ч Д аминдэмийг заавал авах болно, гэхдээ хэт ягаан туяанаас арьсыг хамгаалах чадвар нь Д аминдэмийн үйлдвэрлэлийг бууруулдаг.
- Наранд өртөхдөө хангалттай хэмжээний Д аминдэм авахын тулд таны арьс наранд шарах шаардлагагүй болно.
Алхам 4. Нарны туяанаас Д аминдэмийн үйлдвэрлэлд нөлөөлж болох хүчин зүйлсийн талаар мэдэж байх
Таны экватортой ойр байх нь бас нэг хүчин зүйл юм; ойрхон амьдардаг хүмүүс хойд болон өмнөд туйлд ойрхон амьдардаг хүмүүсээс илүү наранд илүү хүчтэй өртөх болно. Цайрсан арьс нь меланин багатай тул бараан өнгөтэй арьснаас илүү амархан ялгаруулдаг тул таны байгалийн арьсны өнгө Д аминдэмийн үйлдвэрлэлд нөлөөлдөг.
- Хэдийгээр та эдгээр хүчин зүйлсийг өөрчилж чадахгүй ч гэсэн нарны туяанд өртөх цагийг сонгож болно. Өглөө эсвэл оройн цагаар биш үд дундын цагийг сонгоорой. Өдрийн дунд нар илүү хүчтэй болж, та Д аминдэмийг илүү ихээр үйлдвэрлэх болно.
- Арьсыг аль болох ил гаргах. Санамсаргүйгээр наранд биеэ шарж байгаа энэ хэдэн минутын турш урт өмд, ханцуйгаа битгий таглаарай! Илүү их арьсыг ил гаргах тусам та Д аминдэмийг үйлдвэрлэх болно. Гэсэн хэдий ч өөрийн дүгнэлтээ ашиглаарай. Хэрэв та нарны гэрэл маш хүчтэй газар амьдардаг бол ийм үйлдэл хийвэл шатаж болзошгүй.
- Бүрэн бүрхүүлтэй байсан ч нарны туяа өндөр хэвээр байгааг анхаараарай.
- Таны биед Д аминдэм хадгалагддаг тул хавар, зуны улиралд системтэйгээр өртөх нь таныг бүтэн жилийн турш аюулгүй байлгадаг.
Алхам 5. Д аминдэмээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Ердийн хоол тэжээлд бидний хэрэгцээнд нийцсэн Д аминдэм хангалттай байдаггүй ч та аль болох их хэмжээгээр хоол хүнсээр дамжуулан авахыг хичээх хэрэгтэй. Д аминдэмийн хамгийн сайн байгалийн эх үүсвэр бол хулд, макрел, туна загас, сардин зэрэг загас юм. Хэрэв та үүнийг гэдэс дотроосоо хийж чаддаг бол сагамхай элэгний тос бас сайн эх үүсвэр болдог. Өндөгний шар, бяслаг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүнд бага хэмжээний Д аминдэм агуулагддаг.
Алхам 6. Баяжуулсан хүнсний бүтээгдэхүүн хайх
Д аминдэмийн ашиг тусын талаар мэдлэг тархах тусам сайн эх үүсвэр болохгүй хоол хүнсэнд Д аминдэм нэмж оруулах компаниуд улам бүр нэмэгдсээр байна. Бүтээгдэхүүн Д витаминаар баяжуулсан эсэхийг шалгахын тулд хоол тэжээлийн шошгыг уншаарай. Хамгийн түгээмэл бүтээгдэхүүн бол сүү, өглөөний будаа юм.
Алхам 7. Каффейн хэрэглээгээ хязгаарлаарай
Судалгаагаар кофеин нь Д аминдэмийн рецепторт нөлөөлж, түүний шингээлтийг саатуулдаг болохыг тогтоожээ. Д аминдэмд нөлөөлдөг тул кофеин нь бие дэх кальцийн түвшинд сөргөөр нөлөөлдөг тул Д аминдэм нь кальцийг шингээхэд тусалдаг. Кофеин, цай, кофеин агуулсан зөөлөн ундаа гэх мэт кофеин агуулсан бүтээгдэхүүнийг хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхий.
Өглөөний цай, кофены хамт биш өдрийн цагаар Д витамин уухыг хичээ
Алхам 8. Эдгээр бүх зөвлөмжийг хамтад нь ашиглаарай
Д аминдэмийн зохих түвшинг баталгаажуулахын тулд та юу ч хийж чадахгүй. Судалгаанаас үзэхэд нэмэлт тэжээлүүд нь хоол хүнснээс илүү тэжээллэг эх үүсвэр биш боловч бидний хоол тэжээлийн эх үүсвэр нь хамгийн сайн эрүүл мэндэд хангалттай хэмжээний Д аминдэм өгдөггүй. Д аминдэмийн цорын ганц байгалийн элбэг эх үүсвэр болох нар нь маш их хэмжээний аюултай бөгөөд хорт хавдар үүсгэдэг. Д аминдэмийн түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт, нарны гэрэл, хоолны дэглэм гэсэн гурван аргыг хослуулан хэрэглэх нь хамгийн зөв арга юм.
2 -р арга 2: Д аминдэмийн ач холбогдлыг ойлгох
Алхам 1. Д аминдэмийн эрүүл мэндэд ямар ач тустай болохыг ойлгох
Сүүлийн үеийн олон янзын судалгаанууд Д аминдэмийг олон тооны архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй арга болохыг харуулсан. Ялангуяа биеийн кальцийг шингээх чадварыг нэмэгдүүлж, рахитаас osteomalacia (яс зөөлрүүлэх), ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор ясны эрүүл мэндийн асуудлаас урьдчилан сэргийлдэг. Бусад судалгаагаар Д аминдэмийн түвшинг нэмэгдүүлэх нь цусны даралтыг бууруулж, зүрхний шигдээс, цус харвах магадлалыг бууруулж, чихрийн шижин, аутоиммун өвчин, ревматоид артрит, олон склерозын эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.
Алхам 2. Д аминдэмийн дутагдлын хор хөнөөлийг мэдэж байх
Бие махбод дахь Д аминдэмийн түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд хүчин чармайлт гаргах нь чухал бөгөөд учир нь дутагдал нь олон төрлийн архаг өвчинтэй холбоотой байдаг. Д аминдэмийн хэмжээ бага байх нь 1 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, булчин, ясны архаг өвдөлт, хөх, бүдүүн гэдэс, түрүү булчирхай, өндгөвч, улаан хоолой, лимфийн хорт хавдар зэрэг хэд хэдэн төрлийн хорт хавдартай холбоотой байдаг.
Хүмүүсийн 40-75 орчим хувь нь Д аминдэмийн дутагдалд ордог бөгөөд энэ нь байгалийн гаралтай хоол хүнсээр элбэг байдаггүй, нарны туяа хангалтгүй бүс нутагт амьдардаг. Цаашилбал, хэт ягаан туяа, хорт хавдар хоёрын хоорондын уялдаа холбоог сүүлийн үед мэдсэнээр нарнаас хамгаалах тосны хэрэглээ нэмэгдсэн нь Д аминдэмийн үйлдвэрлэлийг бууруулдаг
Алхам 3. Д аминдэмийн дутагдалд орох эрсдэлтэй эсэхээ мэдэж аваарай
Хүмүүсийн 40-75% нь системдээ Д аминдэмийн хэмжээ хангалтгүй байдаг ч тодорхой ангилалд багтдаг хүмүүст дутагдах эрсдэл өндөр байдаг. Эрсдэлээ мэдэж байх нь чухал тул та Д аминдэмийн түвшинг хянах, хадгалах арга хэмжээ авч болно. Эрсдлийн ангилалд дараахь зүйлс орно.
- Галлимау үнэгүй, нарны өвчнөөр шаналж буй хүмүүс. Эдгээр нь нарны гэрэл хортой хүмүүс юм.
- Гадуур явах нь ховор хүмүүс,
- Нарны туяанд өртөмтгий хүмүүс
- Хоол тэжээлийн дутагдалтай хүмүүс гэрэл мэдрэмтгий болдог
- Зөвхөн хөхөөр хооллодог хүүхдүүд
- Тарган шингээлтийн өвчнөөр шаналж буй хүмүүс
- Өдөр бүр толгойноосоо хөл хүртэл хувцас өмсдөг хүмүүс
- Арьс шингээлт нь үр дүн багатай өндөр настнууд
- Өдөржингөө гэртээ байдаг хүмүүс - жишээлбэл, асрамжийн газар гэх мэт.
- Хоолны хатуу дэглэмтэй зарим хүмүүс.
Алхам 4. Д аминдэмийн дутагдлын шинжилгээнд хамрагдах
25 (OH) D тест эсвэл кальцидиолын шинжилгээ гэж нэрлэгддэг Д аминдэмийн дутагдлын цусны шинжилгээнд хамрагдах эсэхээ шалгаарай. Эмч танаас цусны дээж авч лабораторийн шинжилгээнд явуулна.
- Хэрэв даатгал нь кальцидиолын шинжилгээнд хамрагдаагүй бол та гэрийн тестийг онлайнаар худалдаж авах боломжтой. Хямдхан биш (ойролцоогоор 50 доллар) боловч даатгалд хамрагдаагүй эмчээр үйлчлүүлэхээс хамаагүй хямд байж магадгүй юм.
- Д аминдэмийн дутагдал нь бусад олон шинж тэмдгийг дуурайдаг тул танихад хэцүү байдаг. Тиймээс Д аминдэмийн түвшинг тогтмол шалгаж байх нь туйлын чухал юм.
Алхам 5. Д аминдэмийн хэмжээг санал болгож буй хязгаарт байлга
Кальцидиолын шинжилгээний үр дүнг авахдаа та тэдгээрийг тайлбарлаж, амьдралын хэв маягаа зохих ёсоор өөрчлөх хэрэгтэй. Туршилтын үр дүн нь АНУ дахь ng/ml нэгжээр (миллилитр тутамд нанограмм), дэлхийн бусад хэсэгт nmol/L (литр тутамд наномоль) өгөгдөл өгдөг. Туршилтыг хэмждэг зүйл бол цусан дахь кальцидиолын хэмжээ бөгөөд энэ нь Д аминдэмийн түвшинг илтгэдэг.
- Дотоод шүүрлийн нийгэмлэгийн мэдээлж байгаагаар хэрэв таны үр дүн 20 нг/мл (50 нмоль/л) -ээс бага бол Д витамины дутагдалтай байна. 21-29 нг/мл (52.5-72.5 нмоль/л) -ийн уншилт нь танд Д аминдэмийн хэмжээ хангалтгүй боловч дутмаг байгааг илтгэнэ.
- Хэрэв таны үр дүн хангалтгүй эсвэл хангалтгүй хэмжээнд хүрвэл Д аминдэмийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэм, нарны гэрэл, нэмэлт тэжээлээ тохируулаарай.
- Зарим хүмүүс Д аминдэмийн түвшинг хэвийн хэмжээнээс илүү сайн мэдэрдэг. Өөрт хамгийн сайн тохирох хүрээг олж, нэмэлт тэжээл болон Д аминдэмээр баялаг хоол хүнсээр өөрийн түвшинг тогтмол байлгаарай.
Зөвлөмж
- Өдөрт 30 минут нарны гэрэл байх нь арьсыг эрүүл түвшинд байлгахын тулд хангалттай хэмжээний Д аминдэмийг нийлэгжүүлэхэд л хангалттай.
- Нярай, нялхас, хүүхдүүдийг наранд ил гаргахдаа илүү болгоомжтой байгаарай. Тэд наранд байнга өртөх ёстой, гэхдээ малгай, урт ханцуйтай хувцас өмсөх гэх мэт нарны аюулгүй байдлаас урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах ёстой.
- Өдрийн орой нарны тосыг арилгасны дараа нарны давуу талыг ашиглаарай. Бүтээгдэхүүнийг зайлуулахын тулд шүршүүрт орох шаардлагатай тул үүнийг хийхэд илүү хэцүү байх болно. Гэхдээ хэрэв та жишээлбэл, ажлын дараа дасгал хийвэл энэ нь сонголт байж магадгүй юм.
- Хэрэв та АНУ-ын Номхон далайн баруун хойд хэсэг гэх мэт нарны гэрэл багатай бүс нутагт эсвэл шөнийн ээлжинд ажилладаг бол D3 витамины нэмэлтийг ууна. Эмч нар өдөрт 4000-8000 IU санал болгож болох боловч 2000 IU -аас дээш тунгаар эмчтэйгээ зөвлөлдөнө.
Анхааруулга
- Бүрэн үүл бүрхэвч нь хэт ягаан туяаны энергийг 50%бууруулдаг; сүүдэр (хүнд бохирдлоос үүссэнийг оруулаад) үүнийг 60%бууруулдаг боловч энэ нь наранд мэдрэмтгий хүмүүс аюулгүй гэсэн үг биш юм. Үүлээр шүүгдээгүй хэт ягаан туяанаас үүдэлтэй түлэгдэл болох "Үүл шатах" гэх зүйл байдаг. Хэт ягаан туяа нь шилэнд нэвтэрдэггүй тул нарны гэрэлд цонхоор орох нь Д витамин үүсгэдэггүй.
- Өөх тосонд уусдаг витамины хувьд Д витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэх боломжтой байдаг. Энэ нь өөх тосонд уусдаг бүх витаминуудын хувьд үнэн байдаг: A, D, E, K. Хамгийн их тун нь Д аминдэмийг өдөрт 10 000 ОУ-аас бага байх ёстой.
-
Д аминдэмийн дутагдлын эрсдэлд дараахь зүйлс орно.
- Д аминдэмийн дутагдлын хам шинжийг (VDDS) рахит гэж нэрлэдэг. Рахит бол хүүхдийн ясыг зөөлрүүлж, хугарал, гажиг үүсгэдэг. Рахит нь хүчтэй бөөлжих, гүйлгэх шалтгаан болдог бөгөөд энэ нь бие махбодийг чухал эрдэс бодисоос хурдан салгах болно.
- Шүдний асуудал, булчингийн сулрал (AKA уян нялх хүүхэд эсвэл Слинкийн хүүхдийн хам шинж), ногоон модны хугарал, хөл нумлах, өвдөг тогших (АКА салхинд хийссэн өвдөг), гавлын яс, аарцаг, нурууны ясны томоохон гажиг, кальци татгалзах зэрэг нь хэврэг ясны өвчин үүсгэдэг. бас томоохон эрсдэлүүд.
- Сэтгэлийн хямрал, Альцгеймер зэрэг сэтгэцийн өвчин.
