Калори тоолох нь жингээ хасах ашигтай стратеги юм. АНУ -д савласан бүх хоол хүнс тэжээлийн баримтын шошготой байх ёстой тул үүнийг хийхэд маш хялбар байх ёстой. Хэрэв та өөх тос, уураг, нүүрс уснаас авах илчлэгийн тоог нарийн мэдэх шаардлагатай бол бага зэрэг нэмэлт математик хийх шаардлагатай болно. Таны хоолонд ресторан гэх мэт шошго байхгүй тохиолдолд хоол хүнсний бүтээгдэхүүний найрлага мэдээллийн сан эсвэл калорийн тооцоолуур ашиглан аяга таваг, орцыг хайж үзээрэй. Энэ нийтлэлийг уншсаны дараа та өдрийн нийт калорийн хэрэгцээг тооцоолох хэрэгтэй.
Алхам
Калори тооцох, тоолоход тусална уу
Калорийг тооцоолох үндсэн нэгжийн хөрвүүлэлт
Калорийн тоолуурын програмууд болон вэбсайтууд
2 -р арга 1: Шим тэжээлээр калори нэмэх
Алхам 1. Бүтээгдэхүүний сав баглаа боодол дээрх хоол тэжээлийн баримтыг олоорой
Дэлхийн олон оронд хүнсний үйлдвэрлэгчид савласан хүнсний бүтээгдэхүүний талаар хоол тэжээлийн талаар мэдээлэл өгөх үүргийг хуулиар хүлээдэг. Энэ мэдээллийг хүснэгт хэлбэрээр танилцуулсан бөгөөд үүнийг ихэвчлэн багцын ар тал эсвэл хажуу талд байрлуулж болно. Хэрэв та юу идэж байгаагаа сонирхож байгаа бол хоол тэжээлийн баримтуудын шошго нь юуны өмнө хайх ёстой газар юм.
Хүнсний тэжээллэг байдлын талаархи баримтууд нь найрлагын дэлгэрэнгүй жагсаалт, гол макронутриентуудын тоймыг багтаасан агууламжийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг хэлж чадна
Алхам 2. Энэ зүйлд агуулагдах уураг, нүүрс ус, өөх тосны хэмжээг анхаарч үзээрэй
Хүнсний тэжээллэг чанарыг үнэлэхдээ уураг, нүүрс ус, өөх тос гэсэн 3 зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эдгээр макронутриентууд нь тухайн бүтээгдэхүүний бүх илчлэгийг (архины калориас бусад) тооцдог. Үүний үр дүнд макронутриент бүрийн яг хэмжээ нь нийт калорийн хэдэн хувийг эзэлдэг болохыг харуулдаг.
Согтууруулах ундаа нь бас их хэмжээний илчлэг агуулдаг. Нэг грамм согтууруулах ундаа нь ойролцоогоор 7 калори байдаг
Алхам 3. Макронутриент бүрийг калорийн эквивалентаар үржүүлнэ
Нэг грамм уураг нь ойролцоогоор 4 калори агуулдаг гэсэн тооцоо бий. Нэг грамм нүүрс ус 4 ширхэг байдаг бөгөөд нэг грамм өөх тос нь 9 калори илчлэгийн үнэтэй байдаг. Хэрэв таны идэж буй бүтээгдэхүүн 20г уураг, 35г нүүрс ус, 15г өөх тос агуулсан бол энэ нь 20, 4, 35х4, 15х9 хэмжээтэй үржүүлж, макронутриент-80, 140, 135 тус бүрийн оруулсан калорийн тоог олох болно гэсэн үг юм. тус тус
Шим тэжээлийг үргэлж граммаар хэмждэг. Хоолны калорийг өөрөө тооцоолохдоо зөв стандартыг ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай
Алхам 4. Макронутриент бүрийн калорийн хэмжээг нэгтгэнэ
Та илчлэгийг хэрхэн яаж хувааж болохыг мэддэг болсон тул тус бүрийн тооллогыг нэмж, нэг порцын калорийн нийлмэл тоог авна. Өмнөх жишээг авч үзвэл 80 + 140 + 135 = 355 калори байна. Энэ тоо нь тухайн бүтээгдэхүүний баглаа боодол дээр харуулсан тооцоололтой тохирч байх ёстой.
- Макронутриентоор илчлэгийн хэмжээг зөвхөн хайрцгаас нь унших биш задлах нь тодорхой төрлийн хоолонд хичнээн калори илчлэг агуулагдаж байгааг харахаас гадна хэрхэн тэнцвэртэй хоолны дэглэмд оруулахыг харах боломжийг олгодог.
- 355 калори нь тийм ч их сонсогдохгүй байж магадгүй, гэхдээ хэрэв та өөх тос багатай идэхийг хүсч байвал өөхний грамм нь нийт бүтээгдэхүүний бараг тал хувийг эзэлдэг болохыг мэдээд та санаа зовж магадгүй юм.
Алхам 5. Үйлчлэх хэмжээг анхаарч үзээрэй
Хоол тэжээлийн баримтад тусгагдсан илчлэг ба макро тэжээлийн аль алиных нь тоо нь зөвхөн нэг санал болгосон порцыг илтгэнэ гэдгийг анхаарна уу. Хэрэв багцад олон порц орсон бол нийт илчлэгийн тоо үнэхээр их байх болно. Хэрэв та хоолны дэглэм эсвэл дасгалын төлөвлөгөөний нэг хэсэг болох илчлэгийг хянаж байгаа бол үүнийг санаж байх чухал баримт байж болно.
Жишээлбэл, нэг порцонд 355 калори агуулсан, нэг багцад 3 порц агуулсан бүтээгдэхүүн нь нийтдээ 1 065 калори илчлэг хийдэг
Алхам 6. Төрөл бүрийн шим тэжээлийн бодисын илчлэгийг санал болгож буй өдөр тутмын утгатай нь харьцуулж үзээрэй
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд болон бусад хүнсний мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар таны өдөр тутам хэрэглэдэг нийт илчлэгийн 46-65% нь нүүрс ус, 10-35% нь уураг, 20-25% нь өөх тос байх ёстой. Хоол тэжээлийн баримтад оруулсан өдөр тутмын санал болгож буй үнэ цэнэ (DV) багана нь тухайн бүтээгдэхүүнээс хичнээн их хувийг авч байгааг танд хэлэх болно.
- Жишээлбэл, 35 гр нүүрс ус агуулсан хөнгөн зууш нь таны санал болгож буй өдөр тутмын хэрэглээний 12 орчим хувийг бүрдүүлдэг 300 гр орчим байдаг.
- Өдөр тутмын үнэ цэнэ нь өдөрт ойролцоогоор 2000 калори илчлэг хэрэглэдэг насанд хүрэгчдэд зориулсан хоолны дэглэмийн зөвлөмжид үндэслэсэн дундаж үзүүлэлт юм.
2 -ийн 2 -р арга: Калорийн тооцоолуур эсвэл гарын авлага ашиглах
Алхам 1. Онлайн калорийн тооцоолуур ашиглан хоол тэжээлийн мэдээллийг хурдан хайж үзээрэй
Хэрэв танд компьютер эсвэл ухаалаг гар утас байгаа бол танд илчлэг тоолох олон хэрэгслүүд хурууны үзүүр дээр байна. USDA -ийн Хүнсний найрлагын мэдээллийн сан эсвэл WebMD -ийн Хүнсний калорийн тооцоолуур гэх мэт эх сурвалжууд нь төсөөлж болох бараг бүх хоол тэжээлийн баримтуудыг архивлаж, товчлуур дээр дарахад хялбар болгодог.
- Шинэхэн жимс, хүнсний ногоо, ресторанд бэлтгэсэн хоол гэх мэт сав баглаа боодолгүй зүйлс нь зохих хоол тэжээлийн баримтыг үзэх боломжийг танд өгөхгүй. Хэрэв та эдгээр хоолонд байгаа зүйлийн талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсч байвал онлайн калори тоолуур хэрэгтэй болно.
- Зарим калорийн тоолуур нь таны хайж буй хоол хүнсний хэмжээ, санал болгож буй хэмжээг санал болгодог. Бусад нь танд макронутриентийн үнэ цэнээ өгч магадгүй юм.
Алхам 2. Явж байхдаа хоолны найрлага хийх гарын авлага авч яваарай
Онлайн хэрэгслүүдийн оронд түгээмэл хэрэглэгддэг хүнсний бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанарыг баримтжуулсан уламжлалт хэвлэлүүд бас байдаг. Гадуур хооллох эсвэл хүнсний дэлгүүрээр явахдаа гарын авлагын номоо авч яваарай.
- Хоолны найрлагад хамгийн алдартай хэд хэдэн гарын авлагад Корин Т. Нетцерийн бичсэн "Хоолны тооллын бүрэн ном", Сюзан Э. Гебхардтын "Хоол тэжээлийн үнэ цэнэ", USDA -ийн "Хоол тэжээлийн үнэ цэнийн талаархи гарын авлага" нийтлэг байдаг. Нэгжүүд.”
- Зарим гарын авлагад алдартай хоолны газруудын хоолны цэсийн тэжээллэг чанарыг илтгэдэг. Хэрэв та Outback Steakhouse -аас Bloomin's Onion -д хичнээн калори илчлэг агуулагддаг болохыг мэдэхийг хүсч байсан бол одоо таны боломж!
Алхам 3. Хоол хүнс эсвэл найрлага хайх
Зөв жагсаалтыг олох хүртэл тухайн зүйлийн нэрийг бичнэ үү эсвэл хоолны найрлагын гарын авлагыг гүйлгэнэ үү. Тэнд та USDA -ийн санал болгож буй үйлчилгээний хэмжээг илчлэгийн тоог, гол макронутриентүүдийн үнэ цэнэ, санал болгож буй өдөр тутмын үнэ (DV) гэх мэт бусад мэдээллийг харах болно.
- Судалж буй зүйлийнхээ яг үйлчлэх хэмжээг зааж өгөхөө мартуузай. Үйлчлэх хэмжээг ихэвчлэн аяга, унци эсвэл граммаар хэмждэг.
- Хүнсний бүтцийн гарын авлагад орсон зүйлсийг цагаан толгойн үсгийн дарааллаар жагсааж эсвэл ангиллаар нь ангилж болно (жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, мах, талх, хөнгөн зууш гэх мэт).
Алхам 4. Гэрийн хоол хийх найрлагыг тусад нь хайх
Хэрэв та бүхэл бүтэн хоолонд хэдэн калори илчлэг байгааг сонирхож байгаа бол найрлага бүрийг тусад нь бүртгэх шаардлагатай болно. Дараа нь та таваганд хэрэглэсэн тодорхой хэмжээний дагуу утгыг нэмж оруулах болно. Үзэг, цаас ав, ингэснээр та үнэ цэнэ бүрийг бичиж болно, ингэснээр дараа нь тэдгээрийг нэгтгэх нь илүү хялбар болно.
- Гэрийн үхрийн махны шөлөнд ойролцоогоор хэдэн калори илчлэг байгааг мэдэхийн тулд та үхрийн мах, төмс, лууван, сонгино, шөл эсвэл нөөцийн жагсаалтыг үзэх хэрэгтэй бөгөөд үүний дотор агуулагдах калорийн хэмжээг олж мэдэх хэрэгтэй. жороор шаардсан хэмжээ.
- Цөцгийн тос, тос, богиносгох, талхны үйрмэг зэрэг найрлага оруулахаа бүү мартаарай. Хоолны үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг гэж үзээгүй тул эдгээрийг ихэвчлэн тооцоонд оруулдаггүй.
Алхам 5. Ижил төстэй хүнсний бүтээгдэхүүний тэжээллэг ялгааг анхаарч үзээрэй
Жагсаалтыг сайтар сканнердаж, сонирхож буй зүйлтэйгээ хамгийн их нийцэж байгаа зүйлийг тодруул. Жишээлбэл, арьсыг нь чанаж болгосон тахианы хөх нь өөхгүй, илчлэг багатай байх болно. Буруу зүйлийг харах нь таны хоолны сонголт хэр эрүүл байгаа талаар буруу ойлголт өгөх болно.
- Ялангуяа жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, мах, самар, бяслаг гэх мэт олон төрлийн бүтээгдэхүүн байдаг. Зөвхөн АНУ -д төмсний 200 гаруй түгээмэл сорт зарагддаг.
- Янз бүрийн зүйл савласан хүнсний бүтээгдэхүүний дунд ч түгээмэл байдаг. Зарим тохиолдолд өөх тос багатай, уураг ихтэй, бүхэл бүтэн үр тарианы өөрчлөлтийг багтаасан ижил төрлийн 3-4 төрлийн бүтээгдэхүүн байж болно.
Зөвлөмж
- Тооцоологч ашиглан хамгийн зөв үр дүнд хүрч чадна.
- Хоол тэжээлийн үнэ цэнийг тодорхой харуулсан уут эсвэл хуванцар саванд хийсэн бүтээгдэхүүн, бусад шинэ зүйлийг хайж олох.
- HealthyOut гэх мэт аппликейшн нь захиалга өгөхдөө хоолны илчлэгийн талаар мэдээлж байх зорилгоор тусгайлан бүтээгдсэн болно.
- Хоол идэхээр гадагш гарахдаа жижигхэн хэвлэлтийг анхаарч үзээрэй. Зарим газарт хуулиар ресторанууд цэсийнхээ тэжээллэг чанарыг цэс дээр харуулахыг шаарддаг.
- Хэрэв та илчлэгийнхээ хэмжээг дээд хэмжээнд байлгах талаар нухацтай хандаж байгаа бол урт хугацаанд юу идэж байгаагаа хянаж байхын тулд хоолны тэмдэглэл хөтөлж үзээрэй.
