Олон хүмүүс илүү эрүүл хооллож, илүү тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэхийг хүсдэг. Хэрэв та хоолны дэглэмд хэт их боловсруулсан хоол хүнс, өөх тос ихтэй хоол хүнс, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс орсон бол эрүүл мэндийн янз бүрийн өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Нөгөөтэйгүүр, тэжээллэг, тэнцвэртэй хооллолт нь таны дархлааг дэмжиж, эрүүл хөгжиж, таргалалт, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх эрсдлийг бууруулдаг. Хэд хэдэн долоо хоногийн дотор хоолны дэглэмд бага зэрэг өөрчлөлт оруулаарай, гэхдээ олон өөрчлөлтийг нэгэн зэрэг хийснээр та эрүүл хооллож, эрүүл хооллолтын ач тусыг хүртэх болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Эрүүл хоолны дэглэм төлөвлөх
Алхам 1. Өөртөө зорилго тавь
Эрүүл хооллолтыг эхлүүлэх нь маш чухал зорилго юм; Гэсэн хэдий ч зорилгоо илүү бодитой, хэрэгжүүлэх боломжтой болгохын тулд та "эрүүл хооллолт" -оос юу хүсч байгаагаа илүү тодорхой болгох хэрэгтэй.
- Эхлээд одоогийн хоолны дэглэмийнхээ талаар бодох нь ашигтай байж магадгүй юм. Үүний эрүүл бус зүйл юу вэ? Та илүү ногоон ногоо идэх хэрэгтэй юу? Та илүү их ус уух хэрэгтэй юу? Та бага хоол идэх хэрэгтэй юу?
- Одоогийн хоолны дэглэмээ өөрчлөх, нэмэх эсвэл зогсоохыг хүсч буй зүйлийнхээ жагсаалтыг бичээрэй. Эдгээр санаануудыг ашиглан эрүүл хоолны дэглэм барихад туслах олон жижиг зорилтуудыг бий болго.
- Аливаа зорилгод хүрэх хамгийн сайн арга бол ганц хоёр жижиг өөрчлөлтөөс эхлэх явдал юм. Хэдхэн хоногийн дотор хоолны дэглэмээ бүхэлд нь өөрчлөх гэж оролдох нь тийм ч сайн үр дүнд хүрэхгүй байх. Долоо хоног бүр ажиллах жижиг зүйлийг сонго. Та урт хугацаанд илүү их амжилтанд хүрэх болно.
Алхам 2. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Та хэд хэдэн зорилго тавьж, түүндээ хэрхэн хүрэх талаар хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх талаар бодож үзээрэй. Энэ нь таны ахиц дэвшлийг хянах, үнэлэх арга хэрэгсэл болно.
- Бүх зорилгоо хоолны дэвтэртээ бичээрэй. Та шаардлагатай бол тэдгээрийг хянаж үзэх эсвэл хоолны дэглэмээ үргэлжлүүлэн өөрчлөх замаар өөрчлөх боломжтой.
- Мөн хүнсний тэмдэглэлд байгаа бүх хоол хүнс, ундаагаа хянаж үзээрэй. Энэ нь таны хоолны дэглэмд юу дутагдаж байгааг, эсвэл хэт их идэж буй зүйлээ биеэр олж харах боломжийг танд олгоно. Өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зууш (хэд хэдэн хоол), өдрийн турш ууж буй ундаа бүрээ заавал бичээрэй. Илүү нарийвчлалтай байх тусам энэ нөөц илүү сайн байх болно.
- Долоо хоног бүр хоолны дэвтэр дээрээ ямар өөрчлөлт хийхийг хүсч байгаагаа бичээрэй. Жишээлбэл, "Энэ долоо хоногт би өдөр бүр найман аяга ус уух болно." Долоо хоногийн сүүлээр өдрийн тэмдэглэлээ эргэж хараад энэ зорилгоо биелүүлсэн эсэхээ шалгаарай.
- Ухаалаг гар утсан дээрээ татаж авах боломжтой калори, дасгал хөдөлгөөн, тэр ч байтугай хэр их ус ууж буйг хянах боломжтой олон програм байдаг.
Алхам 3. Хоолны төлөвлөгөө гаргах
Хоолны дэглэм бол аливаа шинэ хоолны дэглэмийг дагахыг оролдож буй хамгийн сайн хэрэгсэл юм. Эдгээр төлөвлөгөө нь долоо хоногийн хоол, зуушны талаархи таны хөтөч, төлөвлөгөө юм.
- Хоолны төлөвлөгөө нь долоо хоногийн турш эмх цэгцтэй, зам дээр байхад тусална. Та яг юу хийх гэж байгаагаа, ямар өдөр болохыг мэдэх болно. Ийм байдлаар та тодорхой жагсаалттай хүнсний дэлгүүрт очиж, зөвхөн долоо хоногийн турш хоолондоо ашиглахаар төлөвлөж буй зүйлээ худалдаж авах боломжтой. Та бас завгүй өдрүүдийг урьдчилан төлөвлөж болно, жишээлбэл, хэрэв та маш завгүй, пүрэв гаригт орой ажиллана гэдгээ мэдэж байгаа бол Лхагва гаригт амархан дулаацуулж, пүрэв гаригт үлдсэн хоолондоо зориулж хийх зүйл хий.
- Мөн хоолны төлөвлөгөөндөө харгалзах хүнсний жагсаалтыг бичээрэй. Энэ нь таныг хүнсний дэлгүүрт орох, гарахад туслах бөгөөд гэртээ бүх хоолоо хийхэд шаардлагатай бүх найрлагатай байх болно.
- Хоолоо алгасах хэрэггүй. Хэрэв та одоогоор хоолоо алгасаж байгаа бол дор хаяж дөрвөн цаг тутамд өөртөө хоол, эрүүл зуушны хуваарь гаргаж өгөх хэрэгтэй. Хоолоо алгасах нь сүүлд хэт их идэх шалтгаан болдог бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг.
Алхам 4. Чөлөөт цагаараа хоолны бэлтгэл хийх
Хэрэв та завгүй байгаа бөгөөд эхнээс нь хоол хийх цаг зав багатай байгаа бол хоолны дэглэмийг бэлтгэх нь таны шинэ эрүүл хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх түлхүүр болно.
- Хоолны бэлтгэл нь эхнээс нь хоол хийх эсвэл чөлөөт цагаараа гэртээ хоол хийх гэх мэт олон ажлыг хийхэд тусалдаг. Долоо хоногийн завгүй шөнө оройн хоол идэх цаг болоход та хоол хийх ажлыг ихэнх эсвэл бүр аль хэдийн хийх ёстой.
- Хоолны бэлтгэл хийх чөлөөт цаг гарвал долоо хоногт нэг эсвэл хоёр өдөр төлөвлө. Хоолны төлөвлөгөө, хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтаа хянаж, хоол хийх арга замыг хайж үзээрэй.
- Хоолны бэлтгэл нь уян хатан байдаг. Та бүрэн оройн хоол хийх боломжтой тул та хүссэн шөнө дахин халаах хэрэгтэй, эсвэл хүнсний ногоо угааж, хэрчиж, эсвэл маринад хийж, шөнийг нь хурдан хийж чадна.
- Түүнчлэн бэлтгэл ажил багатай хоол хүнс худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл, та бүхэл бүтэн салатны оронд урьдчилан угааж, тайрсан ууттай шанцайны ургамал, халуунаар нь хөлдөөсөн хүнсний ногоо, эсвэл шарсан тахианы тууз гэх мэт урьдчилан шарсан туранхай уураг худалдаж авах боломжтой.
- Хоол бэлтгэх нь хүмүүстэй уулзах цаг байж болно. Таны амьдралд болж буй зүйлийн талаар ярилцахдаа хамтрагч эсвэл хүүхдүүдээсээ бэлтгэл хийхэд нь туслахыг хүс.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Тэжээллэг хоол хүнс орно
Алхам 1. Тэнцвэртэй хооллолтыг сонгоорой
Хоол тэжээлийн янз бүрийн хэв маяг, хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх ёстой боловч хамгийн тэжээллэг нь тэнцвэртэй хооллолт юм.
- Тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь хүн бүрт өөр өөр байх болно. Та нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшинд тохирсон хэсгийг идэх хэрэгтэй.
- Нэмж дурдахад тэнцвэртэй хооллолт нь өдөр бүр хүнсний бүлэг тус бүрийн хоолыг агуулсан хоол хүнс юм. Хэдийгээр олон хоолны дэглэм нь цавуулаг, нүүрс уснаас татгалзах, тэр ч байтугай сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзахыг санал болгодог боловч бүх хоолны бүлэг хүн бүрт ашигтай хоол тэжээл санал болгодог. Хэрэв та эдгээр хоолонд харшилтай бол зөвхөн хүнсний бүлгүүдээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Мөн таны хоолны дэглэмд олон төрлийн хоол хүнс байгаа эсэхийг шалгаарай. Жишээлбэл, үдээс хойш зууш болгон алим идэхийг үргэлж сонгож болохгүй. Алим, гадил жимс эсвэл жимс жимсгэний хооронд ээлжлэн сольж, хоолны дэглэмийг нэмэгдүүлнэ.
Алхам 2. Өөх тосны уургийн эх үүсвэрээс илүү туранхай уургийг сонгоорой
Уураг нь аливаа тэжээллэг хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодис юм; Гэсэн хэдий ч уургийн эх үүсвэрийг сонгох нь зүйтэй.
- Уураг нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангах, туранхай булчингийн массыг дэмжих, олон фермент, гормоны үндэс болох, эсийн бүтэц, дэмжлэг үзүүлэх зэрэг олон төрлийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй.
- Өөх тос багатай уургийн эх үүсвэр нь өөх тос, илчлэг багатай байдаг. Өндөр өөх тос агуулсан олон уураг (ихэвчлэн амьтны гаралтай) ханасан өөх тосны агууламж өндөр байдаг. Илүүдэл уураг дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр эдгээр төрлийн өөх тосны нийт хэрэглээг бууруулдаг.
- Өдөр бүр санал болгож буй уургийн хэмжээг авахын тулд хоол бүрт нэг эсвэл хоёр порцыг оруулаарай. Нэг порц нь ойролцоогоор 3-4 унц буюу гарын алган хэмжээтэй тэнцэнэ.
- Өөх тос багатай уургийн эх үүсвэрт шувуу, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, гахайн мах, далайн хоол, шош, самар, өөх тос багатай үхрийн мах орно.
Алхам 3. Өдөр бүр таваас есөн ширхэг жимс, хүнсний ногоо оруулах арга замыг хайж олох
Жимс, хүнсний ногоо нь эрүүл хооллолтын салшгүй хэсэг юм. Эдгээр нь чухал тэжээллэг бодисоор баялаг хоол хүнс юм.
- Жимс, хүнсний ногоо хоёулаа илчлэг багатай боловч тэжээллэг чанараараа баялаг (шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс болгодог). Эдгээр нь эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидантуудын хамгийн сайн эх үүсвэр юм.
- Ихэвчлэн өдөр бүр таваас есөн ширхэг жимс, хүнсний ногоо хэрэглэхийг зөвлөдөг. Энэхүү зөвлөмжийг биелүүлэхийн тулд 1 аяга ногоо, 2 аяга навчит ногоо, 1/2 аяга жимсийг хэмжиж үзээрэй.
- Хэрэв та ихэвчлэн жимс, ногоо их иддэггүй бол өдөр тутмын хэрэглээгээ таваас есөн порц болгон нэмэгдүүлэх нь хэцүү байдаг. Эдгээр цөөн хэдэн чухал хоол хүнсийг авах хялбар аргуудыг хайж олоорой. Хийж үзээрэй: өглөөний цайнд шарсан ногоог өндөг болгон хольж, тараг эсвэл зуслангийн бяслаг жимсээр цацаж, сэндвич дээрээ нэмэлт шанцайны ургамал, улаан лооль, сонгино нэмж өг, эсвэл бяслагныхаа бяслагны жор дээр уурын ногоо нэмээд үзээрэй.
Алхам 4. Цэвэршүүлсэн үр тарианы оронд бүхэл үр тариа сонгох
Хоол тэжээлээ нэмэгдүүлэх, эрүүл хооллох хялбар арга бол 100% үр тариаг сонгох явдал юм. Эдгээр хоол нь таны хувьд цэвэршүүлсэн үр тарианаас хамаагүй дээр юм.
- 100% үр тариа нь үр тарианы гурван хэсгээс бүрддэг - үр хөврөл, хивэг, эндосперм. Тэдгээрийг бага боловсруулдаг бөгөөд эслэг, уураг, эрдэс гэх мэт олон төрлийн шим тэжээл агуулдаг.
- Цэвэршүүлсэн үр тариа нь бүхэл үр тарианаас хамаагүй илүү боловсруулагддаг. Тэд ихэвчлэн хивэг, үр хөврөлийг хуулдаг тул эслэг, уургийн агууламж багатай байдаг. Цагаан гурилаар хийсэн цагаан гоймон, цагаан будаа, нарийн боов, чипс, жигнэмэг гэх мэт хоол хүнснээс зайлсхий.
- Өдөр бүр бүхэл бүтэн үр тарианы хэдэн порцийг оруулаарай. Тохиромжтой хэсгийг авахад туслахын тулд 1 унц эсвэл 1/2 аяга хэмжээг хэмжинэ.
- Квиноа, бор будаа, улаан буудайн гоймон, шар будаа, фарро эсвэл улаан буудайн талх, боодол гэх мэт үр тариа туршиж үзээрэй.
Алхам 5. Өөх тосны эрүүл эх үүсвэрийг сонгох
Өөх тосыг хоолны дэглэмд оруулах ёстой боловч эрүүл мэндэд тустай цөөн хэдэн төрлийн өөх тос байдаг.
- Хэрэв та илүү эрүүл өөх тосны эх үүсвэр идэхийг хүсч байвал эрүүл бус өөх тосоор сольж байгаарай. Эрүүл бус өөх тос агуулсан хоолны дэглэм дээр өөр өөх тос нэмж болохгүй.
- Омега 3 болон ханаагүй өөх тос нь таны биед маш сайн нөлөөтэй. Тэд зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулж, холестерины түвшинг сайжруулдаг болохыг харуулсан.
- Эдгээр эрүүл өөх тосны хамгийн сайн эх үүсвэр бол авокадо, оливын тос, чидун, самар, самар цөцгийн тос, рапс тос, чиа үр, маалингын үр, тослог загас (хулд, туна загас, загасны мах гэх мэт) юм. Гэхдээ эдгээр нь илчлэг ихтэй байж болзошгүй тул дунд зэрэг байгаарай.
- Эрүүл мэндийн олон мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа өөх тос агуулсан загас идэхийг зөвлөж, бусад эрүүл өөх тосны өдөр тутмын эх үүсвэрийг оруулахыг зөвлөж байна.
Алхам 6. Хангалттай хэмжээний шингэн уух
Хэдийгээр ус нь өөрийн гэсэн хоол хүнс, тэжээллэг бодис байх албагүй ч энэ нь эрүүл хооллолт, эрүүл бие махбодийн чухал хэсэг юм.
- Өдөр бүр хангалттай хэмжээний ус уух нь таны биеийг чийгшүүлэхэд тусалдаг. Биеийн температур, цусны даралтыг зохицуулж, өтгөн хаталтаас урьдчилан сэргийлэх нь маш чухал юм.
- Ихэвчлэн өдөрт дор хаяж 8 унцитай 2 литр ус уухыг зөвлөдөг. Гэсэн хэдий ч одоо олон эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөр бүр 3 шил хүртэл 3 шил уухыг зөвлөж байна.
- Усаас гадна амтлаг ус, элсэн чихэргүй кофе, цай зэргийг туршаад үзээрэй. Эдгээр ундаа нь илчлэггүй, кофеин агуулаагүй бөгөөд хамгийн сайн, хамгийн чийгшүүлэгч шингэн юм.
3 -р хэсгийн 3: Эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлах
Алхам 1. 80/20 дүрмийг дагаж мөрдөөрэй
Хэдийгээр та эрүүл хооллолтыг баримтлахыг хүсч байгаа ч дуртай хоолоо идэх нь зөв хэвээр байна. 80/20 дүрмийг дагаж мөрдөх нь эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөхөд тустай хоол хүнсээ зохистой хэмжээгээр идэхэд тусална.
- Хэдийгээр тэжээллэг, тэнцвэртэй хооллох нь чухал боловч насан туршдаа өдөр бүр төгс эрүүл хооллох нь бодитой биш юм. Хүмүүс хоол идэх, заримдаа илүү дур булаам хоол хүнс хэрэглэхээс таашаал авдаг.
- Тааламжтай хоол, аяга согтууруулах ундаа эсвэл илүү том хэсгийг хааяа идээрэй. Энэ нь хэвийн, эрүүл хооллолт гэж тооцогддог хэвээр байна; Гэсэн хэдий ч, зөвхөн 20% -ийг л өөгшүүлээрэй. Ихэнх тохиолдолд буюу 80% нь эрүүл хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
Алхам 2. Нэмсэн болон өндөр боловсруулсан чихрийн эх үүсвэрийг хязгаарлах
Хоол хүнсийг хязгаарлаж, хязгаарлагдмал хэмжээгээр идэх ёстой зарим бүлэг байдаг. Нэмсэн элсэн чихэр нь ихэвчлэн тэжээллэг чанаргүй байдаг тул үүнийг дунд зэрэг идэх хэрэгтэй.
- Элсэн чихэрийг боловсруулж байх явцад зарим хоолонд нэмдэг. Тэд хоол тэжээлгүй, зөвхөн нэмэлт калори илчлэг өгдөг. Үүнээс гадна элсэн чихэр ихээр агуулсан хоолны дэглэм нь таргалалтад хүргэдэг болохыг олон судалгаа харуулсан.
- Нэмсэн элсэн чихэр нь олон төрлийн хоолонд байдаг. Өглөөний боов, жигнэмэг, бялуу, зайрмаг, чихэр, үр тариа гэх мэт зүйлсийг хязгаарлахыг хичээ.
- Мөн чихэрлэг ундаа хэрэглэхийг хязгаарлаарай. Тэд элсэн чихэр, илчлэг ихээр агуулдаг төдийгүй олон хүн ийм төрлийн ундааг илчлэгийн эх үүсвэр гэж тооцдоггүй. Эдгээр ундааны тусламжтайгаар та илүү их калори ууж магадгүй юм.
- Америкийн Зүрхний Ассоциаци эмэгтэйчүүдэд 6 -аас илүүгүй халбага, эрэгтэйчүүд 9 -ээс ихгүй элсэн чихэр хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Алхам 3. Эрүүл бус өөх тосны эх үүсвэрийг хязгаарлах
Элсэн чихэрээс гадна өөх тос ихтэй зарим бүлгийн хоол хүнсийг хязгаарлах хэрэгтэй. Ялангуяа та ханасан болон транс өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэхээс зайлсхийхийг хүсч байна.
- Ханасан өөх тос нь урьд өмнө бодож байсан шиг аюултай эсвэл эрүүл бус эсэх талаар зарим маргаантай асуудал гарсан. Гэсэн хэдий ч ханасан өөх тос нь өөх тос хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь илчлэг ихтэй бөгөөд их хэмжээгээр хэрэглэвэл жин нэмэх, эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэх болно.
- Та ханасан бүх өөх тосноос татгалзах шаардлагагүй, гэхдээ тэдгээрийг бага хэмжээгээр идээрэй. Ялангуяа хоол хүнс: өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, үхрийн мах, гахайн өөхний зүслэг, амтат мах болон бусад боловсруулсан мах.
- Транс өөх нь муу холестерины түвшинг нэмэгдүүлэх, сайн төрлийг бууруулах, зүрхний өвчин, цус харвах эрсдэлийг нэмэгдүүлж, чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг зэрэг эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөөтэй шууд холбоотой байдаг. Эдгээр хоолноос аль болох татгалзахыг хичээгээрэй.
- Транс өөх нь нарийн боов, жигнэмэг, бялуу, маргарин, бялуу, түргэн хоол, шарсан хоол, гурилан бүтээгдэхүүн, шар буурцагны соус гэх мэт олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг.
- Транс тосны аюулгүй дээд хязгаар гэж байдаггүй. Боломжтой бол эдгээрээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 4. Согтууруулах ундаа хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх
Хэрэв та уухаар шийдсэн бол үүнийг дунд зэрэг уугаарай. Бага хэмжээний согтууруулах ундаа нь ихэнх хүмүүсийн эрүүл мэндэд эрсдэл учруулдаггүй.
- Хэрэв та их хэмжээний согтууруулах ундаа (өдөр бүр гурваас дээш удаа) уувал цусны даралт ихсэх, элэгний өвчин, зүрхний өвчинд цус харвах, сэтгэл гутралд орох эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.
- Зарим хоол хүнснээс ялгаатай нь дунд зэргийн архины хэрэглээ гэсэн тодорхой тодорхойлолт байдаг. Эмэгтэйчүүд өдөрт нэгээс илүү удаа ууж болохгүй, харин эрэгтэйчүүд өдөрт хоёроос илүүгүй удаа уух ёстой.
- Хэрэв та уудаг бол чихэрлэг ундаа, жимсний шүүстэй хольсон холимог ундааг алгасах хэрэгтэй.
- Нэг порц нь 12 унц шар айраг, 5 унц дарс эсвэл 1.5 унц архитай тэнцэнэ.
Зөвлөмж
- Хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөөс өмнө эмчид хандаарай. Тэд танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой эсэхийг хэлэх боломжтой болно.
- Удаан хугацааны туршид өөрчлөлтийг аажмаар хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Ийм байдлаар эерэг өөрчлөлтийг хадгалах нь танд илүү хялбар байх болно.
- Танд туслахын тулд туслах бүлэг авах талаар бодож үзээрэй. Найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ шинэ эрүүл хооллолтын хэв маягаа авахыг хүс.
