Илүү ухаалгаар хооллох нь маш ашигтай үйл явц юм. Ухаантай хооллох нь хоол идэх үедээ илүү их байлгаж, хоолоо бүрэн дүүрэн идэж, бага идэж, бага хоолонд сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг. Олон хүмүүс ухамсартай хооллох нь бэлчээрлэх, ухаангүй зууш идэхээ больж, жингээ хасахад тусалдаг гэж үздэг. Ухаантай хооллох олон талтай тул дадлага хийх цөөн хэдэн зүйлээс эхлэх нь зөв санаа юм. Ухаантай хооллох техникийг үргэлжлүүлэн оруулаарай, ингэснээр энэ нь таны амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хоол идэж байхдаа удаашрах
Алхам 1. Бүтэн хоол идэхийн тулд дор хаяж 20-30 минут зарцуулаарай
Олон эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд, ялангуяа бүртгэгдсэн хоолны дэглэм судлаачид бүх хоолоо идэхийн тулд дор хаяж 20-30 минут зарцуулахыг зөвлөж байна. Энэ нь бусад ухамсартай хоолны дэглэмийг дэмжихэд тусалдаг.
- Энэхүү дүрмийн үндэс нь таны ходоод, хоол боловсруулах зам хоол, зуушнаас хоол шингээж, шингээж авахад 20-30 минут шаардагддаг. Таны GI систем хангалттай хэмжээний хоол хүнс авсан гэсэн тархи руу дохио өгөхөд дор хаяж 20 минут шаардагдана.
- Та 20 минутаас илүү хурдан хооллохдоо тархинаасаа хангалттай идсэн гэсэн дохиог аваагүй учраас хэт их идэх магадлал өндөр байдаг.
- Ихэнх тохиолдолд, та хурдан хооллож байх үед "дүүрэх" гэсэн анхны дохио таны гэдэснээс гарч ирдэг. Таны гэдэс хоолоор дүүрч, хэт их идсэн үед сунгах рецептор идэвхждэг.
- Хэрэв та бүлэгт гадуур явж байгаа бол цагаа зарцуулах нь илүү хялбар байх болно. Хэрэв танай бүлэгт удаан иддэг хүн байгаа бол тэдний идэх хурдыг дуурайж үзээрэй. Эсвэл таныг удаашруулахын тулд яриа өрнүүлээрэй.
Алхам 2. Жижигхэн хазаж сайтар зажилж идээрэй
Хоол идэх явцыг удаашруулж, 20 эсвэл 30 минут зарцуулахын тулд бага зэрэг хазаж, хазах бүрийг сайтар зажлахыг хичээ.
- Судалгаагаар жижиг хазуулсан хүмүүс ердийн эсвэл том хоол идсэн хүмүүстэй харьцуулахад 30% -иар бага иддэг болохыг тогтоожээ. Нэмж дурдахад, бага зэрэг хазаж байсан хүмүүсийн анхаарал сарниулсан ч гэсэн тэд хоол хүнсээ бага хэрэглэдэг байжээ.
- Жижигхэн хазахаас гадна, хэрэв та энэ хоолыг 15-30 удаа зажилбал бага идэж, жингээ хасах магадлалтай болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Хоолоо илүү их зажлах нь таны ажлыг удаашруулж, тархинд тань ханасан дохио өгөх болно.
- Хоол хүнсээ илүү жижиг хэсгүүдэд хувааж, сэрээ эсвэл халбагаараа багахан хэмжээгээр (ердийн хазалтынхаа 1/2 хэсгийг хийх) анхаарлаа хандуулаарай. Дараа нь нэг хазах тутамд 15 эсвэл 30 удаа зажлахыг тоол.
Алхам 3. Хоол идэж байхдаа ууна
Удаан идэж, сэтгэл хангалуун байгаагаа тархиныхаа дохио өгөх хүртэл хүлээх нь хэцүү байж магадгүй юм. Энэ үйл явцад туслахын тулд хоол идэж байхдаа нэг аяга ус (эсвэл хоёр) ууна.
- Хоол идэж байхдаа ус уух нь хоолыг удаашруулж, ухамсартай хооллох дасгал хийхэд тусална. Дахин нэг удаа хазаад авахын тулд сэрээгээ тавиад, балгаж аваад залгина.
- Хоолны үеэр хэрэглэсэн ус нь тархины ханалт дохиог хурдасгаж, бага хоолонд сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг.
- Та мөн хоолны өмнө шууд нэг аяга уухыг хүсч болно. Энэ нь ходоодоо хиймэл байдлаар дүүргэж, хоолны үеэр анхааралтай хооллох дадал зуршилд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Хоолны үеэр ус уухын бас нэг давуу тал нь гэдэс дотрыг хоол боловсруулахад тусалдаг бөгөөд хоол хүнсэндээ агуулагдах бүх чухал шим тэжээлийг бие махбодид шингээхэд тусалдаг.
- Та бүлэгт байхдаа бусад хүмүүс ярьж байхад архи ууж үзээрэй. Энэ нь таныг илүү анхааралтай сонсоход туслах боловч удаашруулж, илүү их ус хэрэглэхэд тусална.
Алхам 4. Бусадтай ярилц
Хамтран ажиллагсадтайгаа өдрийн хоол идэх үү, гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт оройн хоол идэх үү, тантай хамт хооллож буй хүмүүстэй ярилцахыг хичээгээрэй. Ярьж ярих нь хоолоо идэх явцдаа удаашруулж, илүү ухамсартай байхад тусална.
- Ганцаараа байхдаа хоол идэж байхдаа урд байгаа хоолноос өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байх болно. Хэдийгээр энэ нь анхааралтай хооллох дасгал хийхэд тохиромжтой боловч найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт хооллож байхдаа эхлэх нь илүү хялбар байдаг.
- Хоол идэх бүрийн хооронд салаагаа тавиад хэн нэгнээс асуулт асууж, сэдвийг хөндөж эсвэл асуултанд хариулна уу. Энэ нь хоолоо мэдэгдэхүйц уртасгахад тусална.
Алхам 5. Хоол идэхийг улам хүндрүүл
Хоол идэж байхдаа сэрээ, халбага нь бяцхан хүрз шиг үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та хурдыг удаашруулж байгаа бол хооллох нь хэтэрхий хялбар болгодог. Хэрэв та хоолоо идэх нь бие махбодийн хувьд илүү хэцүү бол та удаашрах болно.
- Хоолоо идэхийг улам хүндрүүлээрэй. Энэ нь таныг удаашруулж, юу хийх, яаж хооллож байгаад анхаарлаа хандуулахаас өөр аргагүй болно.
- Давамгайлдаггүй гараараа идээрэй. Хэрэв та баруун гартай бол хооллож байхдаа салаа эсвэл халбагаа зүүн гартаа тавь (эсвэл зүүн гартай бол эсрэгээр). Энэ нь жаахан эвгүй байх болно, та идэхэд хэцүү байх болно, мөн таны хурд аяндаа удаашрах болно.
- Хоолны хурдыг удаашруулах өөр нэг арга бол салаа эсвэл халбагаар биш савхаар хооллох явдал юм. Савх хэрэглэхэд хэцүү бөгөөд том хазах боломжийг танд олгодоггүй.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Анхаарал хандуулж, хоол идэж байхдаа байлцаарай
Алхам 1. Хоол идэж байхдаа анхаарал сарниулах зүйлсийг зайлуул
Хүмүүс хоолоо идэхдээ анхаарлаа сарниулж, бусад зүйлд анхаарлаа хандуулдагт оршино.
- Судалгаанаас харахад анхаарал сарниулсан үедээ хооллодог хүмүүс илүү их иддэг бөгөөд жин нь ч нэмэгддэг.
- Үүний цаад шалтгаан нь анхаарал сарниулж байхдаа та илүү хурдан хооллож, идсэнийхээ дурсамжийг бий болгодоггүй гэж үздэг. Эдгээр нь хоёулаа хоол хүнсний хэрэглээ нэмэгдэхэд хүргэдэг.
- Хоол, зууш идэж байхдаа анхаарал сарниулах бүх зүйлийг арилгахыг хичээ. ТВ -ээ унтрааж, гар утсаар ярихаас зайлсхийж, имэйл эсвэл интернетээс хол байгаарай. Асуулт, хийх зүйлээ оруулахын оронд хоол идэж байхдаа өөртөө 20 минут өгөхийг хамт ажиллагсад шигээ бусдад мэдэгдэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Хэрэв та бүлгээрээ хооллож байгаа бол гэр бүлийнхэнтэйгээ адил анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгаарай. Энэ нь танай бүлэгт зурагт үзэх, утсаараа мессеж бичихээс илүү бие биенээ болон яриа өрнүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Алхам 2. Хоол идэхээсээ өмнө хоолныхоо талаар хэдэн хором бодоод үзээрэй
Бодит хооллохоосоо өмнө анхааралтай хооллох дасгал эхлэх ёстой. Хоол идэж эхлэхээсээ өмнө ганц хоёр хором зарцуулах нь хооллох явцдаа илүү анхаарал болгоомжтой байж, бэлэн байлгахад тусална.
- Хоол, зуушаар үйлчилснийхээ дараа хоолоо урдаа тавиад ширээнд суу. Хэдхэн хором зарцуулаад юу мэдэрч байгаагаа, ямар уур амьсгалтай байгаа, юу идэхээр төлөвлөж байгаагаа бодож үзээрэй.
- Та бяцхан бясалгалыг хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа аваад, хоолоо харж, урд байгаа хоолондоо анхаарлаа төвлөрүүлж эхэлж болно.
- Хэрхэн анхааралтай идэх талаар (жишээлбэл, удаан идэж, бага зэрэг хазах гэх мэт), анхаарал болгоомжтой идэх нь танд ямар ашиг тустай болохыг судалж үзээрэй.
- Хэрэв та өөрийгөө хэтэрхий хурдан идэж, эсвэл хазаж, эсвэл анхаарлаа сарниулж байгаагаа мэдэрч байвал хоолоо зогсоож, хэдхэн хором амьсгалаа сэргээж, оюун ухаанаа өөрчил.
- Хэрэв та групптэй бол таны хийсэн хоол ямар сайхан, цэс ямар гоё харагдаж байгаа талаар сэтгэгдлээ үлдээж, сэтгэлгээгээ зөв болгохын тулд эдгээр мөчүүдийг өөртөө зориулаарай.
Алхам 3. Өлсгөлөнгөө үнэл
Хоол идэхээсээ өмнө өлсгөлөнгийн түвшинг анхаарч үзээрэй. Та үнэхээр өлсөж байгаагаа ойлгох нь хоолны үеэр хэрхэн хооллож байгаагаа хянах тал дээр илүү үр дүнтэй ажиллахад тусална.
- Бие махбодийн өлсгөлөнгийн дохиог сонсоорой. Ходоод чинь архирч байна уу? Таны ходоодонд хоосон мэдрэмж төрж байна уу? Өлсгөлөнгөөс болж толгой эргэх эсвэл дотор муухайрч байна уу?
- Өлсгөлөнгөө 1 -ээс 10 хүртэл үнэлэхийн тулд нэг нь туйлын өлсөж, 10 нь цатгалан байж гэдэс чинь өвдөж байна.
- Хэрэв та өлсгөлөнгөө нэг, хоёр, гурав гэж үнэлж байгаа бол танд маш хурдан идэх, том хазах эсвэл хэрэгтэй хэмжээнээсээ илүү идэх хүсэл төрж магадгүй юм.
- Өлсгөлөнгийн түвшинг бага үнэлэх нь анхаарал болгоомжтой хооллоход хүндрэл учруулж болзошгүйг ойлгох нь хоолны үеэр илүү их хяналт тавьж, илүү тайван байдлыг бий болгож, эдгээр алдаанаас зайлсхийх болно.
- Хоол идэхээсээ өмнө гурваас дөрөв хүртэл зорилго тавихыг хичээ. Энэ нь та өлсөж байна, өлсгөлөнгийн шинж тэмдэг илэрч байна гэсэн үг, гэхдээ хоолны үеэр өөрийгөө хянах нь илүү хялбар болно. Энэ нь ухамсартай хооллох дасгал хийх нь илүү хялбар болгодог.
- Хэрэв та бүлэгт байгаа бол хэр өлсөж байгаагаа дуугаар хэлэх нь өлсгөлөнгөө үнэлэхэд тусална.
Алхам 4. Биеийнхээ ханасан дохиог сонсоорой
Ухаантай хооллохын нэг чухал хэсэг бол бие махбодоо сонсож сурах явдал юм. Таны бие идэх, идэх, үргэлжлүүлэн идэх, бүр идэхээ болих эсэх талаар танд маш их мэдээлэл өгөх болно.
- Та хоол идэхийн тулд 20-30 минут зарцуулбал таны бие ханах эсвэл бүрэн дүүрэн байх талаар тархитайгаа харьцах хангалттай хугацааг өгөх болно. Эдгээр дохиог "сонсох", ойлгохын тулд та анхааралтай анхаарах хэрэгтэй болно.
- Биеийнхээ "сэтгэл хангалуун" дохиог сонсох нь чухал юм. Сэтгэл хангалуун байвал та өөрийнхөө биед тохирсон хэмжээний хоол идсэн болно. Хэрэв та хэт их идэж, цатгалан байгаагаа мэдэрч байвал хэтрүүлэн хэрэглэсэн болно. Хэрэв та байнга хэтрүүлэн идвэл жин нь нэмэгдэх болно.
- Сэтгэл хангалуун байх нь бие махбодийн өлсгөлөнгөөс дутах мэт санагддаг (гэдэс цатгалан, хоосон мэдрэмж байхгүй болно). Таны гэдэс дүүрэх, сунах ямар ч мэдрэмж алга. Чухамдаа та тавган дээрх сүүлийн хэдэн хазалтыг дуусгахыг хүсч байсан байж магадгүй.
- Бүрэн дүүрэн байдлын түвшин өөр өөр байдаг ч та гэдэс дотроо сунах, бага зэрэг эвгүйрхэх, "би сүүлчийн хэдэн хазалтыг орхиж болох байсан" гэсэн бодол, өвдөх, ходоод өвдөх гэх мэт мэдрэмжээс зайлсхийхийг хүсч байна.
Алхам 5. Өөртөө үйлчилж, ширээн дээр хооллоорой
Ухаантай хооллох дадал зуршлаа дэмжиж болох бас нэг арга бол хоолны нэг хэсгийг өөртөө үйлчилж, идэж байгаа газраасаа үлдэхийг үлдээх явдал юм.
- Та өөртөө үйлчилж байхдаа тавган дээрээ юу хийж, хэдэн төгрөг тавьж байгаагаа хянаж байдаг. Бусад нь танд хэт их эсвэл бага хэмжээгээр өгч магадгүй.
- Мөн том таваг, аягатай хоолыг ширээн дээр бүү тавь. Тэднийг гал тогооны өрөөнд үлдээгээрэй, ингэснээр та ширээн дээр хэдэн секунд буцаж очих хүсэлгүй болно.
- Ширээн дээр суугаад хооллох нь ухамсартай хооллох гайхалтай дасгал юм. Энэ нь анхаарал төвлөрүүлж, ухамсартай хооллох сэтгэлгээнд ороход хүргэдэг.
- Энэхүү онол нь хөнгөн зууштай холбоотой юм. Хайрцаг жигнэмэг эсвэл ууттай чипстэй суугаад суух нь хэзээ ч ухаалаг хэрэг биш юм. Та хэр их идэж байгаагаа хэлж чадахгүй. Тохиромжтой хэмжээтэй хэсгийг өөртөө үйлчилж, дараа нь савыг тавь.
Алхам 6. Ухаантай зуушлаарай
Хоолны дэглэм бүр хоолны ширээн дээр эсвэл бүр ажлын ширээн дээр идсэн хоолоор дүүрэн байдаггүй. Хэрэв та ойр ойрхон жижигхэн зууш иддэг бол хурдан идэж болох бүх зүйлийг идэхтэй харьцуулахад дараагийн хоол тэжээлийн чанараараа илүү анхаарах болно. Эдгээр хурдан хазах эсвэл зууш хийхдээ анхааралтай байгаарай.
- Зарим хүмүүс ухаангүй зууш идэхэд асуудалд ордог. Хэрэв та зурагтын өмнө уут чипстэйгээр бүсчилж байгаа бол энэ нь хэт их идэж, хэт их калори зарцуулж болзошгүй юм.
- Хөнгөн зуушаар санаа зоволтгүй идэхээс зайлсхийхийн тулд хоолоо үргэлж урьдчилан хэмжиж эсвэл хувааж идээрэй. Бүхэл бүтэн хайрцаг, цүнх, савтай хэзээ ч бүү суу.
- Мөн өлсгөлөнгийн түвшин, дараагийн хоолоо идэх хүртэл цагийг үнэлэхийг хичээгээрэй. Бага зэргийн өлсгөлөнг мэдрэхийн тулд зүгээр л зууш идэж болохгүй. Хэрэв та өлсөж байгаа бөгөөд таны дараагийн хоол 30 минутын дараа байвал идэхийг хүлээх хэрэгтэй.
3 -р хэсгийн 3: Анхааралтай хооллож эхэл
Алхам 1. Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилц
Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн бол хоол тэжээлийн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэн бөгөөд танд анхааралтай хооллох дасгал хийхэд тань туслах болно. Ухаалаг хооллоход туслахын тулд орон нутгийн хоолны дэглэм судлаачтай зөвлөлдөх талаар бодож үзээрэй.
- Онлайнаар хайж үзээрэй, эсвэл анхан шатны тусламж үйлчилгээнээсээ тухайн бүс нутгийн хоолны дэглэм судлаач авах боломжтой. Цаг товлож, илүү ухаалаг хооллох талаар зааж, удирдан чиглүүлэхийг тэднээс хүс.
- Илүү ухаалгаар хооллохыг хүсч буй шалтгаанаа хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ хуваалцахаа мартуузай. Та жингээ хасах сонирхолтой байна уу? Та хоолны дэглэмийнхээ чанарыг сайжруулахыг хүсч байна уу?
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь анхааралтай хооллох замаар зорилгоо тодорхойлоход тань туслах болно. Зорилгоо тодорхойлохын тулд та нэг удаа уулзаж эсвэл хариуцлага тооцоход тань туслах зорилгоор тогтмол уулзаж болно.
Алхам 2. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Ухаантай хооллох дасгал хийхэд туслах өөр нэг хэрэгсэл бол хоолны тэмдэглэл юм. Энэ нь таны идэх зуршлын талаар маш их зүйлийг зааж өгч, анхааралтай хооллох дадал зуршлаа хаана төвлөрүүлэх ёстойг зааж өгөх болно.
- Хүнсний сэтгүүл эхлүүлэхийн тулд цаасан сэтгүүл худалдаж авах эсвэл өдрийн тэмдэглэл хөтлөх програм татаж авах хэрэгтэй. Цаасан тэмдэглэл хийх нь илүү дээр байж магадгүй, учир нь та хоол хүнснээсээ гадна бусад зүйлийн талаар тэмдэглэл хөтлөхийг хүсч магадгүй юм.
- Өдөр бүр идэж буй хүнснийхээ төрлийг тэмдэглэж эхэл. Мөн та хэр өлссөн, хоол идэж байхдаа юу мэдэрсэн, идсэнийхээ дараа юу мэдэрсэн тухай мэдээллийг оруулаарай.
- Хооллох дадал зуршлаа эхлүүлсний дараа энэ нь таны идэх зуршил хэрхэн өөрчлөгдсөнийг анхаарч үзээрэй. Ямар хэсгүүд амархан байсан бэ? Аль хэсэг нь илүү хэцүү байсан бөгөөд илүү их дадлага хийх шаардлагатай байсан бэ?
Алхам 3. Өөртөө зорилго тавь
Та хоолны дэглэмээ өөрчлөх, хооллох арга хэлбэрээ өөрчлөхийг хичээх болгондоо өөртөө зорилго тавих нь зүйтэй. Зорилго нь таныг удирдан чиглүүлэхэд тусалж, хүссэн өөрчлөлтөө хийхэд тань түлхэц болно.
- Ухаантай хооллох нь хэцүү байж болох бөгөөд ерөнхийдөө маш их дадлага, тэвчээр шаарддаг. Жижиг зорилго тавьж эхэл. Эдгээр нь хэдхэн долоо хоног тутамд хүрч болох богино хугацааны зорилго байх ёстой. Богино хугацааны зорилгоо биелүүлэхийн тулд долоо хоног бүр 0.5-2 фунт алдах хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, та орой бүр ширээн дээр оройн хоол идэх эсвэл үдийн завсарлагааны үеэр анхаарлаа сарниулах бүх зүйлийг унтраахаас эхэлж болно.
- Мөн урт хугацааны зорилго тавих талаар бодож үзээрэй. Эдгээр нь илүү том байж магадгүй эсвэл дасгахын тулд илүү их дасгал хийх шаардлагатай болно. Жишээлбэл, та жижиг хэсгүүдийг идэж, удаан идэх замаар 15 кг жин хасах урт хугацааны зорилго тавьж болно.
Алхам 4. Дэмжлэг авах
Хүмүүс илүү ухаалгаар хооллохыг хүсдэг олон шалтгаан бий; Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс жингээ тойрч, хоолны дуршил эсвэл хэт их уух эсвэл илүү тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэдэг.
- Ухаантай хооллох болон бусад зорилгодоо дэмжлэг авах нь гайхалтай санаа юм. Дэмжих бүлэг нь аливаа бэрхшээлийг даван туулахад туслахаас гадна таныг урамшуулж, урамшуулж чадна.
- Ухаантай хооллоход тань туслахыг гэр бүлээсээ хүсээрэй. Хоолны үеэр анхаарлыг сарниулах, ширээн дээр хооллох, аажмаар хооллох зэрэг бүх хүмүүсийг онгоцонд суулгаарай.
- Та найз нөхөд эсвэл хамтран ажиллагсдаасаа дэмжлэг хүсч болно. Хамтран ажиллагсдаасаа үдийн хоолондоо тасалдалгүй, хоолондоо анхаарлаа хандуулах цаг гаргаж өгөхийг хүс.
Зөвлөмж
- Ухаантай хооллох нь дадлага, тэвчээр шаарддаг. Хэрэв та хальтирч эсвэл алдаа гаргасан бол зүгээр. Дараагийн хоолондоо анхааралтай хоолны дэглэмээ дахин эхлүүлээрэй.
- Ухаантай хооллох нь олон талтай. Долоо хоног бүр ажиллах нэг эсвэл хоёрыг сонго.
- Анхааралтай хооллохдоо санаж байх ёстой гол зөвлөгөө бол сайн эсвэл муу хоол байдаггүй. Та тэдний бие махбодь, сайн сайхан байдалд үзүүлэх нөлөөг үнэлж байна. Хоолны сонголтыг хайж байхдаа үүнийг санаарай.
- Хоолоо төлөвлөх нь өлсгөлөн, эрүүл мэндээ хянах чадвараа нэмэгдүүлэх болно.
