Судалгаагаар зүрх бол таны биеийн хамгийн хөдөлмөрч, амин чухал булчингийн нэг бөгөөд минутанд 8 галлон цус бага зэрэг шахдаг. Зүрхний үйл ажиллагаа буурах нь зүрхний дутагдалд хүргэж, зүрх чинь булчингийн хүчээ алдаж, эцэстээ зогсдог. Хэрэв таны зүрх сайн ажиллахгүй бол та ядарч сульдах, хөл, уушгиа шингэнээр дүүргэх, амьсгалахад хэцүү, толгой эргэх, сулрах, зүрхний цохилт тогтмол бус байж магадгүй. Аз болоход, зүрхний эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулах боломжтойг мэргэжилтнүүд тэмдэглэжээ.
Алхам
3-р арга 1: Зүрх-Эрүүл хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Долоо хоногт хоёр удаа загас идэхийг хичээ, эсвэл 0.3 ба 0.5 грамм EPA ба DHA агуулсан нэмэлт тэжээлийг өдөр бүр хайж олоорой. Омега-3 тосны хүчил нь бие махбод дахь үрэвслийг бууруулж зүрхний булчингаа хамгаалдаг. Тэд таны триглицеридын түвшин, цусны даралт, цусны бүлэгнэлтийн хугацаа, зүрхний цохилтыг бууруулж болзошгүй юм. Та омега-3 тосны хүчлийн нэмэлт тэжээлийг шингэн гель хэлбэрээр худалдаж авах боломжтой боловч омега-3-аар баялаг загас олон байдаг. Зэрлэг загасыг сонгож, антибиотик, пестицид болон бусад эрүүл мэндэд хортой бусад химийн бодис агуулсан фермээс ургуулсан загаснаас зайлсхий. Омега-3 ихтэй загасанд дараахь зүйлс орно.
- Салмон
- Нуурын форель
- Herring
- Сардин
- Туна загас
Алхам 2. Самарыг хоолны дэглэмд нэмнэ
Самар нь омега-3 тосны хүчил, эслэг, Е витамин, ургамлын стерол, аргинин агуулдаг бөгөөд энэ нь цусны судсыг тайвшруулж, цусны даралтыг бууруулдаг. Эдгээр нь зүрх сэтгэлийг хамгаалж чаддаг бөгөөд FDA -ийн мэдээлснээр өдөр бүр 1 унц самар идэх нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Шилэн ба ургамлын стеролууд нь холестеролыг бууруулж, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг бол Е витамин нь судаснуудад товруу үүсэхээс сэргийлдэг. Хоолондоо хэдхэн ширхэг самар эсвэл бүйлс нэмээд үзээрэй. Эрүүл мэндэд тустай байхын тулд 1.5 унц самар эсвэл 2 хоолны халбага самрын тос идээрэй.
Самар нь илчлэг ихтэй тул бага хэмжээгээр идэж, илүүдэл калорийг тэнцвэржүүлэхийн тулд чипс эсвэл сод идэхээ болих хэрэгтэй
Алхам 3. Илүү их жимс идээрэй
Өдөрт 100 грамм эсвэл нэг аяга жимс идэхийг хичээгээрэй. Гүзээлзгэнэ, нэрс шиг жимс нь зүрхийг хамгаалахад тусалдаг фитонутриент ихтэй байдаг. Судалгаагаар өдөр бүр жимс идэх нь цусны даралтыг бууруулахын зэрэгцээ ялтасны үйл ажиллагаа болон "сайн" HDL холестеролыг сайжруулдаг болохыг харуулж байна. Эдгээр өөрчлөлт бүр нь зүрхийг зүрх судасны өвчнөөс хамгаалж, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг. Жимс жимсгэнэ нь полифенол гэж нэрлэгддэг антиоксидантаар баялаг юм. Полифенол нь байгалийн гаралтай ургамалд байдаг бөгөөд судалгаагаар хорт хавдар, зүрх судасны өвчнөөс бие махбодийг хамгаалдаг болохыг тогтоожээ.
Та мөн хар шоколад, цай, улаан дарс идэж болно, мөн полифенол ихээр агуулагддаг
Алхам 4. Өнгөлөг ногоо хэрэглэх
Каротиноид, флавоноид ихтэй улаан, шар, улбар шар өнгийн хүнсний ногоог 1-2 аяга идээрэй. Эдгээр нь зүрх судасны өвчнөөс хамгаалж, судасны холестерины исэлдэлтээс урьдчилан сэргийлж зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Исэлдсэн холестерол нь судаснуудад товруу үүсэхийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь зүрхний өвчинд хүргэдэг. Та каротиноид авахын тулд бета-каротин эсвэл астаксантины нэмэлт тэжээл авч болох боловч байгалийн гаралтай каротиноидыг агуулсан хэд хэдэн хүнсний ногоо байдаг.
- Хулуу
- Лууван
- Өвлийн хулуу
- Plantain
- Коллард ногоонууд
- Улаан лооль
- улаан чинжүү
- Брокколи
- Брюссель нахиалдаг
- Кэйл
- Бууцай
- Улбар шар
- Вандуй
Алхам 5. Илүү авокадо идээрэй
Өдөр бүр авокадо идэж үзээрэй, гэхдээ илчлэг ихтэй тул авокадогийн 1/4 хэмжээгээр хязгаарлаарай. Тэднийг салат болгон хувааж, сэндвич дээр тарааж эсвэл цөцгийн тосны оронд хэрэглэж үзээрэй. Авокадо нь таны LDL буюу "муу" холестеролыг бууруулдаг дан ханасан өөх тос, мөн дунд зэрэг зүрхэнд тустай ханаагүй өөх тос ихтэй тул байгалийн супер хүнсний бүтээгдэхүүн гэдгээрээ алдартай. Тэд мөн үрэвслийн эсрэг шинж чанартай байдаг.
Үрэвсэл нь атеросклероз, судасны хатуурал үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр нь цусны даралт ихсэх, зүрхний дутагдалд хүргэдэг
Алхам 6. Ресвератрол ихтэй хоол хүнс хэрэглэх
1-2 аяга дарс эсвэл усан үзмийн шүүс ууж үзээрэй, эсвэл 2 аяга усан үзэм, үзэм идээрэй. Ресвератрол бол цусны ялтасны "наалдамхай" байдлыг бууруулдаг байгалийн полифенол бөгөөд товруу үүсэхээс сэргийлж, цусны даралтыг бууруулж, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Та ресвератролийн нэмэлт тэжээл авч болох боловч олон төрлийн хоол хүнсэнд агуулагддаг бөгөөд үүнд:
- Улаан, хар усан үзэм
- Улаан, хар үзэм
- Улаан дарс (эрүүл мэндэд тустай хэр их аюулгүй уух талаар эмчтэйгээ ярилц)
Алхам 7. Транс тосны хүчил агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Транс тос нь таны "муу" холестеролыг (LDL) нэмэгдүүлж, "сайн" холестеролыг (HDL) бууруулдаг. Тэд муудах магадлалыг бууруулж, хоол хүнс хадгалах хугацааг уртасгах зорилгоор үйлдвэрлэлийн зориулалтаар үйлдвэрлэдэг. Холестерины өндөр түвшин нь цусны даралт ихсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь зүрхний үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр нь зүрхний дутагдал, зүрхний үйл ажиллагаа муудах эрсдлийг нэмэгдүүлэх болно. Транс өөх тос ихтэй хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Гүн өөхтэй шарсан хоол (шарсан тахиа, шарсан төмс, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт)
- Талх нарийн боов (ялангуяа нарийн боов гэх мэт богиносгогч агуулсан бүтээгдэхүүн)
- Шарсан зууш (тосонд хийсэн чипс эсвэл попкорн гэх мэт)
- Хөргөсөн зуурмаг (лаазалсан жигнэмэг, жигнэмэг, пиццаны зуурмаг гэх мэт)
- Цөцгий тос (цагаан идээгүй кофе тос гэх мэт)
- Маргарин
3 -ийн 2 -р арга: Зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулах дасгал
Алхам 1. Байнгын дасгалын ач тусыг хүлээн зөвшөөр
Таны зүрх булчин учраас дасгал хийх шаардлагатай. Өдөржингөө суухтай адил хөдөлгөөнгүй зан байдал нь зүрхний өвчин тусах эрсдэлт хүчин зүйл болдог. Зүрх, зүрх судасны системийг бэхжүүлэхийн тулд сунгалт, аэробик дасгал, хүчний дасгалыг хослуулан хий. Дасгал нь цусны эргэлтийг сайжруулж, хүчилтөрөгчийг илүү үр ашигтай зарцуулдаг.
Дасгал хөдөлгөөн нь таны нойрыг сайжруулж, стрессийг бууруулдаг бөгөөд хоёулаа зүрхний эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй
Алхам 2. Динамик сунгалтаар дулаацаарай
Олон хүмүүс дасгал сургуулилтаа хөдөлгөөнгүй сунгалтаар хийж, булчингаа сунгаж сунгахаас эхлэх ёстой гэж боддог ч энэ нь гэмтэл учруулж, гүйцэтгэлд саад болдог. Үүний оронд та булчингаа бүрэн хөдөлгөөнтэй болгож, хийх дасгалыг дуурайдаг динамик буюу идэвхтэй сунгалтанд анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна. Жишээлбэл, хэрэв та гүйх эсвэл гүйх гэж байгаа бол өндөр өшиглөх, уушиг, өгзөг өшиглөх гэх мэт динамик сунгалтаар алхаж дулаацаарай.
Зөв сунгалт хийснээр бие бялдрын чийрэгжилт сайжирч, сэтгэцийн болон бие махбодийн амралт нэмэгдэж, булчингийн өвчин намдаах болно
Алхам 3. Аэробик (зүрх судасны) дасгал хий
Аэробик дасгал нь зүрхний эрүүл мэндэд маш ихээр зөвлөдөг, учир нь хуримтлагдсан өөхний хүчлийг задалж, зүрхний булчинд илүү их түлш өгдөг. Энэ нь энерги ялгаралтыг нэмэгдүүлж, зүрх, уушгийг бэхжүүлснээр зүрхний үйл ажиллагааг илүү үр дүнтэй гүйцэтгэхэд тусалдаг. Мөн цусны даралтыг бууруулах болно. Та дасгалын дадал зуршлыг хөгжүүлэхийн тулд өдөр бүр дасгал хийхийг хүсч болно. Дараа нь долоо хоногийн таван өдөр 30 минут дасгал хийх хүртэл ажилла (долоо хоног бүр нийт 150 минут). Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, бага зэрэг амьсгал давчдах аливаа дасгал нь зүрхний булчингийн ажлыг нэмэгдүүлж, үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Өдөр тутмын зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулахад туслах аэробикийн дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Алхах
- Гүйлт
- Сэлүүр
- Усанд сэлэх
- Теннис
- Гольф
- Гүйлтийн цанаар гулгах
- Уран гулгалт
- Унадаг дугуй
- Үсрэх
- Бага нөлөөтэй аэробикийн ангиуд
Алхам 4. Хүч чадал (эсэргүүцэл) галт тэрэг
Хичээлийн хооронд булчингаа амрах боломжийг олгохын тулд хүчийг өдөр бүр сургаарай. Та булчингаа чангалж, хүч чадал авч, тэнцвэр, зохицуулалтаа сайжруулахад туслах жинг өргөх замаар хүч чадлын дасгал хийж болно. Эдгээр шалтгааны улмаас хүч чадлын дасгал хийх нь зүрхний эрүүл мэндийн чухал хэсэг гэдгийг судалгаа харуулж байна. Америкийн Зүрхний Ассоциаци нь хүч чадлын бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна, учир нь:
- Яс, булчин, холбогч эдийн хүчийг нэмэгдүүлдэг.
- Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг.
- Илүү их калори шатаадаг булчингийн аяыг сайжруулж, жингээ хэвийн хэмжээнд барихад хялбар болгодог.
- Амьдралын чанарыг сайжруулдаг.
- Цусны даралтыг бууруулж, эсийн эрүүл мэндийг сахихад шаардлагатай хүчилтөрөгч, цусны хэмжээг бууруулж, өвчний нийт эрсдлийг бууруулдаг.
3 -р аргын 3: Эрүүл амьдралын хэв маягийг төлөвшүүлэх
Алхам 1. Стресс бууруулах аргуудыг туршиж үзээрэй
Өдөр тутмын стрессээ багасгахын тулд та йогоор хичээллэж, тайвшруулах хөгжим сонсож, бясалгал хийж, дасгал хийж эсвэл найзуудтайгаа ярилцаж болно. Стресс нь зүрхний үйл ажиллагааг алдагдуулж, биеийн үрэвслийн хариу урвалыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь таны артери болон зүрхний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй. Жишээлбэл, олон хүмүүс архи, тамхи татах, хэт их идэх, стресст орсон үедээ амрах, дасгал хийх цаг их байдаггүй. Энэ нь цусны даралт ихсэх, артерийн ханыг гэмтээх, таргалахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь зүрхний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.
Сэтгэл санаагаа тайвшруулах аргыг олох хүртэл стрессээ тайлах олон аргыг туршиж үзээрэй. Та мөн гүнзгий амьсгаа авах дасгал, массаж, ховсдох эсвэл тай чи хийж үзээрэй
Алхам 2. Тамхинаас гарах
Тамхинаас гарах хөтөлбөрийн талаар эмчтэйгээ ярилцаж, таны амьдралын хэв маягт нийцэх болно. Эсвэл тамхи татахыг багасгахыг хичээгээрэй, учир нь энэ нь таны зүрх сэтгэлд ноцтой хохирол учруулж болзошгүй олон мянган химийн бодис агуулдаг. Тамхи татах нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, дасгалын хүлцлийг бууруулж, цус бүлэгнэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Тамхинд донтуулдаг нэгдэл болох никотин нь зүрхний цохилт, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг.
Та утаа гаргахаас зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таны зүрхийг гэмтээж болзошгүй юм. Тамхи татах дуртай найз нөхөд, хамаатан садныхаа салхинд хийсэх гадаа задгай газар байгаарай
Алхам 3. Инээмсэглэ
Инээх нь стрессийг бууруулж, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулдаг. "Инээд бол хамгийн сайн эм" гэсэн эртний үг зарим үнэнийг агуулдаг болохыг судлаачид олж тогтоожээ. Тэд зүрхний өвчтэй хүмүүс зүрхний өвчингүй ижил насны бусад хүмүүстэй харьцуулахад инээх магадлал 40 хувиар бага байдгийг тогтоожээ. Амьдралд баяр баясгаланг өгч, өдөр бүр инээлгэдэг зүйлсийг хайж олохыг хичээ. Та оролдож болно:
- Хөгжилтэй кино эсвэл телевизийн шоу үзэж байна
- Инээдмийн ном уншиж байна
- Таны гэрийн тэжээвэр амьтдын хийдэг хөгжилтэй зүйлсийн талаар инээмсэглэх
- Таныг инээлгэдэг хүмүүстэй цагийг өнгөрөөх
Алхам 4. Шөнө долоон есөн цаг унт
Шөнө зургаан цагаас бага эсвэл есөөс илүү унтах нь зүрхний өвчин, нас барах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ орой бүр долоон есөн цаг унтах нь таныг тайвшруулж, сэтгэл сэргээдэг. Илүү чухал зүйл бол энэ нь таны стрессийн түвшинг бууруулж, биеэ сулруулж, амрах боломжийг олгодог.
Унтахгүй байх нь цусны даралт ихсэх, цочромтгой болох, тогтворгүй болох, энергийн түвшинг бууруулдаг
Алхам 5. Согтууруулах ундааны хэрэглээгээ багасгах талаар бодож үзээрэй
Согтууруулах ундаа хэрэглэхээ багасгах эсвэл зогсоох талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Хэрэв та ууж чадахгүй байгаа шалтгаан байхгүй бол ганц хоёр ундаа аюулгүй байх ёстой. Гэхдээ хэрэв та эсвэл танай гэр бүлийн хэн нэгэн архидалт, гипертриглицеридеми, нойр булчирхайн үрэвсэл, элэгний өвчин, зүрхний дутагдал, хяналтгүй даралт ихсэх өвчтэй бол архи ууж болохгүй. Эдгээр нөхцөл бүр нь зүрхний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.
Жил бүр согтууруулах ундааны хэрэглээгээ эмчтэйгээ шалгаж, ашиг тус, эрсдэлийн талаар ярилцаарай
Алхам 6. Цусны даралтаа тогтмол шалгаж байгаарай
Цусны даралт нь зүрхний үйл ажиллагааг илтгэдэг тул цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд байсан бол та жил бүр хэмжих ёстой. Цусны даралт ихсэх нь зүрхний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг эрүүл мэндийн үндсэн нөхцөлүүдийн нэг юм. Хэрэв энэ нь өндөр байвал эмчийн зааж өгсөн эмчилгээний төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх шаардлагатай болно. Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэд хэдэн арга бий, үүнд:
- Жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах.
- Шингэн алдалтаас сэргийлэхийн тулд дор хаяж 8 унцитай 8 аяга ус ууна.
- Өдөр бүр ууж буй кофейны хэмжээг багасгах.
- Дэмждэг нийгэмлэгт хамрагдах.
Зөвлөмж
Булчингийн массын өсөлт нь эрэгтэй гормоноос хамаардаг тул эмэгтэйчүүд эрчүүдийнх шиг булчингийн массыг олж авахгүй. Эмэгтэйчүүд долоо хоногийн дасгалдаа хүч чадлын сургалтыг оруулснаар илүү эрч хүчтэй болно
Анхааруулга
Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай, таны хэрэглэж буй эрүүл мэндийн байдал, эм нь таны үр дүнд нөлөөлөхгүй эсэхийг шалгаарай
