Хэрэв та чихрийн шижинтэй бол зүрхний өвчин тусах магадлал өндөр байдаг. Аз болоход та хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг хослуулан зүрх сэтгэлээ эрүүл байлгаж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж чадна. Цусан дахь сахарын хэмжээ хэт их байх нь цусны судсыг гэмтээж, зүрх сэтгэлд дарамт учруулж болзошгүй тул чихрийн шижин өвчнийг хянах шаардлагатай болно. Та мөн амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд хэцүү байж болох ч үүнийг зөв сонголт хийх замаар хяналтаа тогтоож, эрүүл мэндээ сайжруулах боломж гэж үзэж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Чихрийн шижингээ удирдах
Алхам 1. Цусан дахь сахарын хэмжээг өдөр бүр шалгаарай
Таны эм, хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн нь цусан дахь сахарын хэмжээг өдөр тутмын шинжилгээгээр хянаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны эмч цусан дахь сахарын хэмжээг илүү олон удаа шалгаж байхыг хүсч магадгүй, ялангуяа хэрэв та саяхан чихрийн шижинтэй гэж оношлогдсон бол.
- Цусан дахь сахарын шинжилгээнийхээ үр дүнг тэмдэглэл хөтөл. Өөрийн түвшинг туршиж үзсэн огноо, цагийг тэмдэглэ. Та мөн өдрийн турш эсвэл туршилтын өмнөхөн хийж буй бусад үйл ажиллагааныхаа талаар ямар сэтгэгдэлтэй байгаа тухай мэдээлэл оруулж болно.
- Нэг өдрөөс нөгөөдөх түвшингээ харьцуулж үзээрэй. Хэрэв та ямар нэгэн мэдэгдэхүйц өөрчлөлтийг анзаарсан бол цусан дахь сахарын хэмжээнд нөлөөлсөн байж болох зүйлийг өөрөөр харж болно.
- Хэрэв таны цусан дахь сахарын хэмжээг 80-100 мг/дл ба A1C-ийн түвшин 7%-иас хэтрэхгүй байхад сайн хянаж байвал цусан дахь сахарын хэмжээг өдөр бүр шалгах шаардлагагүй болно. Цусан дахь сахарын хэмжээг өдөр бүр хянах нь ямар ч ашиггүй юм.
Зөвлөгөө:
Таны эмч цусан дахь сахарын бүртгэлийг урьдчилан хэвлэсэн байж магадгүй. Хэрэв танд илүү тохь тухтай санагдвал ашиглах ухаалаг гар утасны програмууд бас байдаг. Та мөн ухаалаг гар утсан дээрээ турших сануулагч тохируулж болно.
Алхам 2. Хоол хүнс таны биед хэрхэн нөлөөлж байгааг мэдэхийн тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Цусан дахь сахарын бүртгэлийн хамт өдрийн турш идэж уусан бүх зүйлээ, тэр дундаа хөнгөн зуушаа бич. Та идсэн цаг, идсэн зүйлийнхээ хэмжээг оруулаарай.
- Хүнсний өдрийн тэмдэглэлийн ухаалаг гар утасны програмууд байдаг. Эдгээр програмуудын ихэнх нь жингээ хасах хөтөлбөртэй холбоотой байдаг тул сар бүр захиалга авах шаардлагатай болдог. Гэсэн хэдий ч зарим нь үнэгүй байдаг. Та эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс (хэрэв танд байгаа бол) санал болгож буй тусгай апп байгаа эсэхийг асууж болно.
- Аппликешнүүд ихэвчлэн идэж буй хоол хүнс дэх калори болон бусад шим тэжээлийг автоматаар тооцдог. Үгүй бол та хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг хайж, эдгээр тооцооллыг бие даан хийх хэрэгтэй болно.
- Чихрийн шижин өвчтэй хүний хувьд нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй, жишээлбэл, эмэгтэйчүүдэд нэг хоол тутамд 45 гр нүүрс ус, эрэгтэй хүнд 60 г нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэх. Энгийн, цэвэршүүлсэн сахар гэхээсээ илүү өндөр эслэг, нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгох хэрэгтэй.
Зөвлөгөө:
Хоол идэхээсээ өмнө цусан дахь сахарын хэмжээг шалгаарай. Дараа нь хоол идсэнээс хойш нэг цаг хагасын дараа дахин шалгаж үзээрэй. Энэ нь таны цусан дахь сахар таны идсэн хоолонд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг хэлж өгөх болно.
Алхам 3. A1C тестийг жилд дор хаяж хоёр удаа хийлгээрэй
A1C тест нь 3 сарын хугацаанд цусан дахь глюкозын дундаж түвшинг хэмждэг. Таны эмч цус авч лабораторид шинжилгээнд явуулдаг. Ерөнхийдөө та A1C түвшингээ 7%-иас доогуур байхыг хүсч байна. Гэсэн хэдий ч эмч таны эрүүл мэнд, биеийн байдлаас хамааран өөр зорилго тавьж магадгүй юм.
- Эмчилгээний зорилгоо биелүүлэхэд хүндрэлтэй байгаа тохиолдолд таны эмч A1C -ийг жилд хоёроос илүү удаа шалгаж үзэхийг хүсч магадгүй юм.
- A1C тест нь таны чихрийн шижин өвчний менежментийг хянах, шаардлагатай бол зорилго, эмчилгээгээ тохируулахад тусалдаг.
Алхам 4. Зүрх сэтгэлээ хамгаалахад туслах эм ууна
Эрүүл мэндийн байдлаас хамааран эмч цусан дахь сахарын хэмжээ, цусны даралт, холестерины зорилгоо биелүүлэхэд туслах эмийг зааж өгч болно. Хэрэв та зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдэл өндөр байгаа бол нэмэлт эм өгч болно.
- Ихэнх чихрийн шижинтэй хүмүүс цусны даралтыг 140/90 мм м.у.б -аас доош байлгахыг зорьдог. Таны эмч өөр зорилго тавьж магадгүй эсвэл хэт өндөр байвал цусны даралтыг бууруулах эмийг зааж өгч болно.
- Таны эрүүл мэнд, биеийн байдал дээр үндэслэн холестерины хэмжээ хэд байх ёстойг эмч шийддэг. Холестеролыг бууруулахын тулд танд статин өгч болно, ялангуяа хэрэв та 40 -өөс дээш настай бол.
- Хэрэв та чихрийн шижингийн эсрэг шинэ эм хэрэглэж байгаа бол энэ нь таны зүрхийг хамгаалахад тусалж магадгүй юм. Жишээлбэл, Invokana, Farxiga, Jardiance зэрэг SGLT2 эмүүд.
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл хүнс сонгох
Алхам 1. Шинэхэн жимс, ногоонд анхаарлаа хандуулаарай
Чихрийн шижин өвчтэй байхдаа зүрх сэтгэлээ эрүүл байлгахын тулд хоол болгон дээр "солонго идэхийг" хичээгээрэй. Маш олон төрлийн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог таваг дээрээ хийж, зүрхэнд тустай хоол хийх нь бараг автоматаар хийгддэг.
Гүн өнгөтэй жимс, хүнсний ногоо нь таны зүрх сэтгэлд хамгийн тохиромжтой. Бууцай, лууван гэх мэт хүнсний ногоо, тоор, жимс гэх мэт жимс жимсгэний тухай бод
Анхааруулга:
Жимс, хүнсний ногоо чухал боловч элсэн чихэр нэмсэн байж болзошгүй жимсний шүүсээс хол байгаарай. Лаазалсан эсвэл хөлдөөсөн жимс, хүнсний ногоонд элсэн чихэр, натри нэмсэн байж болзошгүй тул үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 2. Шилэн эсээр баялаг үр тариаг хүнсэндээ оруулах
Хэрэв та талх, гоймонгүйгээр амьдарч чадахгүй гэж бодож байгаа бол боловсруулсан цагаан талх, гоймон гэхээсээ илүү үр тарианы эрүүл мэндэд тустай сонголтыг сонгоорой. Бүх үр тарианы гоймон, улаан буудайн талх, эрдэнэ шиш нь амттай бөгөөд дүүргэх сонголт юм.
Хэрэв та өглөөний цайнд үр тариа идэж заншсан бол халуун ногоо эсвэл жимс нэмсэн овъёосны гурилаар солино. Хэрэв та элсэн чихэр нэмэхээс илүү чихэрлэг зүйл хэрэглэхийг хүсч байвал шинэхэн жимс хэрэглээрэй
Алхам 3. Долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа шарсан загас идээрэй
Омега-3 тосны хүчлээр баялаг загас, тухайлбал хулд загас, нугас загас, загасны мах, загасны мах зэрэг нь таны зүрх сэтгэлд үнэхээр сайнаар нөлөөлдөг. Загасаа шарах биш шарах, шарах, жигнэх, шарах хэрэгтэй.
Та загасыг бусад аяганд хольж болно. Жишээлбэл, та хулд эсвэл туна загасыг үр тарианы гоймонтой хольж, шинэхэн песто эсвэл хөнгөн соусаар хийж болно. Гэсэн хэдий ч илүү ханасан өөх тос агуулсан хүнд, цөцгий дээр суурилсан соусаас зайлсхий
Алхам 4. Өөх тос багатай уургийн эх үүсвэрийг сонгох
Улаан мах зүрх сэтгэлд сайн биш гэж та сонссон байх, гэхдээ энэ нь огт үнэн биш юм. Хонины мах, ууц гэх мэт туранхай хэсгийг жижиг хэсгүүдэд (холестеролыг 300 мг -аас бага байлгахын тулд) долоо хоногт нэг удаа уухад тохиромжтой. Гэхдээ таны махны ихэнх хэсэг нь тахиа эсвэл цацагт хяруул байх ёстой.
Тахианы мах, цацагт хяруулын махыг идэхээс өмнө арьсыг нь арилгаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Шувууны махыг шарсан биш шарсан эсвэл шатаасан хэлбэрээр зүрхэнд хамгийн эрүүл байлгадаг
Алхам 5. Зүрхний эрүүл хоолны жор цуглуул
Хэрэв та хоол хийх дуртай бол шинэ хоолны дэглэмийнхээ хамгийн хэцүү зүйл бол та дадлага хийсэн хоолоо төгс төгөлдөр болгож чадахгүй байх явдал юм. Аз болоход, таны туршиж үзэх боломжтой зүрх эрүүл хоол хийх олон жор ном байдаг. Эдгээрийн олонх нь сонгодог тав тухтай хоолноос зүрх эрүүл байлгахад чиглэгддэг.
Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулагдсан зүрхний эрүүл мэндэд тустай олон жортой бөгөөд та үүнийг үнэгүй татаж авч болно. Https://recipes.heart.org/en хаягаар орж цуглуулгуудыг үзэх эсвэл дуртай орцуудаа хайж олох
3 -ийн 3 -р арга: Идэвхтэй амьдралын хэв маяг
Алхам 1. Биеийн жингийнхээ дор хаяж долоон хувийг алдах зорилт тавь
Биеийн жингийнхээ дөнгөж 7% -ийг алдах нь чихрийн шижин өвчний эрсдлийг хоёр дахин бууруулдаг. Эрүүл жинтэй болох нь таны зүрх сэтгэлд бага ачаалал өгөхөөс гадна чихрийн шижин өвчний шинж тэмдгийг сайжруулдаг.
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь жингээ хасах төлөвлөгөөг боловсруулж, жингээ хасах хэрэгтэй. Хэрэв та санал болгох хүн байвал эмчээсээ асууж болно.
- Та жингээ хасах програмын ухаалаг гар утасны програмуудыг шалгаж үзэх боломжтой боловч чихрийн шижин өвчнөөр өвчилсөн эсэхийг шалгаарай. Ихэнх нь сар бүр захиалга авах шаардлагатай байдаг бол цөөн хэд нь хязгаарлагдмал хувилбарыг үнэгүй санал болгодог. Та програмыг хязгаарлагдмал хугацаанд (ихэвчлэн 30 хоногоос бага) үнэгүй туршиж үзэх чадвартай байж болно.
- Өдөр бүр ойролцоогоор жинлээрэй (сэрснийхээ дараахан хамгийн тохиромжтой). Ингэснээр та жингээ хасах гэж оролдож байхдаа зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
Алхам 2. Долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хий
Хэрэв та өмнө нь үнэхээр дасгал хийж байгаагүй бол "дунд зэргийн эрчимтэй" гэх мэт хэллэг нь сүрдмээр сонсогдож магадгүй юм. Гэхдээ үнэндээ энэ бол хурдан алхахаас өөр зүйл биш юм. Өдөрт дор хаяж 30 минут бие махбодийн хувьд идэвхтэй байх зорилгоо тавь.
- Та 30 минутаа нэг дор хийх шаардлагагүй. Та өглөө 15 минут, үдээс хойш өөр нэг дасгал хийж болно.
- Хэрэв та харьцангуй суурин амьдралын хэв маягтай байсан бол 30 минутын зорилгоо биелүүлэх шаардлагатай болж магадгүй юм. Дасгалаа 5 минутын турш хийж, дараа нь нэг цагийн турш амраад, дараа нь дахин 5 минут туршиж үзээрэй.
- Хэрэв таны үе мөч танд төвөг учруулж байвал та бас аэробикийн дасгал хийх харьцангуй бага нөлөөтэй усанд сэлэх эсвэл дугуй унах (хөдөлгөөнгүй дугуйгаар) оролдож болно.
Зөвлөгөө:
Найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнтэй хамт дасгал хийж өгөөрэй. Тэд танд урам зориг өгч, хариуцлага тооцоход тусална.
Алхам 3. Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарах хэрэгтэй
Тамхи татах нь цусны судсыг нарийсгадаг бөгөөд энэ нь зүрхийг хүчтэй шахаж, цусны даралт ихсэхэд хүргэдэг. Хэрэв та эрүүл мэндээ сайжруулах талаар нухацтай хандаж байгаа бол тамхинаас гарах нь таны нэн тэргүүний зорилт байх ёстой. Хэрэв та тамхинаас гарвал цусан дахь глюкоз, цусны даралт, холестерины түвшин сайжирна. Таны эмч таны хэрэглэж байсан зарим эмийг хасах боломжтой байж магадгүй юм.
- Тамхинаас гарах хүслийнхээ талаар эмчтэйгээ ярилц. Тэд танд төлөвлөгөө гаргахад туслах болно. Тамхинаас гарахад бэлэн байгаа ихэнх тамхичид тамхинаас гарахаасаа өмнө хэдэн долоо хоног тамхинаас татгалзаж, хэмжээг нь бууруулдаг. Та тамхинаас гарахаар төлөвлөж буй огноог тохируулж, аль болох олон найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүддээ хэлээрэй. Таныг дэмжихийн тулд тэд тэнд байх ёстой гэдгийг тэдэнд мэдэгдээрэй.
- Тамхинаас гарахыг хөнгөвчлөх эмийн жор байдаг. Тэдгээрийн аль нэг нь танд тохирох эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
Алхам 4. Өдөр бүр суухаас илүү хөдөлж илүү их цагийг өнгөрөө
Идэвхтэй байх нь зүрх сэтгэлээ эрүүл байлгах түлхүүр юм. Та ихэнх цагаа хөдөлж өнгөрүүлэхийн тулд боломжтой бол өдөр тутмынхаа үйл ажиллагааг оруулаарай. Та өдрийн турш идэвхтэй байхад илүү амархан унтдаг, илүү тайван унтдаг болохыг олж мэдэх боломжтой.
- Хэрэв та харьцангуй суурин оффисын ажилтай бол зогсож буй ширээн дээр ажиллах эсвэл сандалаа дасгал хийх бөмбөгөөр сольж болох эсэхийг олж мэдээрэй.
- Хаалганаас зайдуу зогсоол хийх, лифтний оронд шатаар гарах, утсаар ярьж байхдаа алхах зэргээр ажлаа эхлүүлээрэй. Эдгээр бяцхан үйл ажиллагаа нь цаг хугацааны явцад ихээхэн өөрчлөлт хийх болно.
Алхам 5. Чийгшсэн хэвээр байхын тулд өдрийн турш ус ууна
Чийгтэй байх нь хүн бүхэнд чухал ач холбогдолтой боловч чихрийн шижинтэй бол энэ нь чухал юм. Зөв чийгшүүлэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг илүү сайн зохицуулахад тусалдаг. Зүрхний үйл ажиллагааг хэвийн явуулахын тулд зөв чийгшүүлэх нь бас чухал юм.
- Өдөрт хичнээн хэмжээний ус уух шаардлагатайг олж мэдэхийн тулд жингээ 0.5 -аар үржүүлээрэй. Үр дүн нь таны өдөр бүр уух ёстой унци усны тоо юм. Жишээлбэл, хэрэв та 200 фунт жинтэй бол 100 унц ус уух хэрэгтэй болно (8-аас 9 12 унци шил). Зорилгодоо хүрэхийн тулд сэрүүн байгаа цаг тутамд нэг 12 унц аяга ус уухыг хичээ.
- Энэ бол зөвхөн үндсэн үзүүлэлт гэдгийг санаарай. Дасгал хийсний дараа та илүү их ус уух хэрэгтэй. Хэрэв та кофе, архи гэх мэт усгүйжүүлэгч ундаа уувал танд илүү их ус хэрэгтэй болно.
Алхам 6. Стрессийг удирдах стратегиудыг сур
Та стрессээ амьдралаасаа арилгаж чадахгүй, гэхдээ үүнийг илүү үр дүнтэй даван туулахад туслах зуршлыг олж авах боломжтой. Өөрийгөө байнга стресст оруулдаг болгох нь таны зүрх сэтгэлд маш их дарамт учруулдаг.
- Хэрэв та дасгал хийж эхэлсэн бол энэ нь дангаараа стрессийг тайлахад тусална. Дасгал хийснээр таны сэтгэл санааг сайжруулдаг сайн даавар ялгардаг.
- Тайчи, йог нь тайвширч, стрессийг даван туулахад тусалдаг. Та тэнцвэр, уян хатан байдлаа сайжруулахын тулд эдгээр дасгалуудыг дасгалынхаа дэглэмд оруулж болно.
- Анхаарлаа төвлөрүүлж, өөрийгөө төвлөрүүлэхэд туслахын тулд өдөрт хэдэн минут бясалгал хийх эсвэл өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг хичээгээрэй.
