Судалгаагаар чихрийн шижин нь бие махбодид үрэвслээс болж булчингаа гэмтээж болзошгүй боловч дасгал хөдөлгөөн нь энэ гэмтлийг арилгахад тусалдаг. Мэргэжилтнүүдийн хэлснээр хүч чадлын дасгал, зөв хооллолтын хослол нь чихрийн шижин өвчтэй байсан ч булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Шинэ дасгалын хөтөлбөр эсвэл хоолны дэглэм эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, өөрчлөлтүүд танд тохирсон эсэхийг шалгаарай. Нэмж хэлэхэд булчингийн өсөлт, ерөнхий эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулна.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Дасгал хийх бэлтгэл
Алхам 1. Эмчтэйгээ уулзана уу
Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст биеийн тамирын дасгал хийх нь сайн боловч жингийн дасгал гэх мэт илүү эрчимтэй дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Таны эмч биеийн тамирын дасгал хийх хангалттай эрүүл эсэхийг тодорхойлохын тулд шалгалт өгөх болно. Америкийн Чихрийн шижингийн нийгэмлэгийн мэдээлснээр, хэрэв танд чихрийн шижин өвчний дараах хүндрэл тохиолдвол таны эмч биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Хэрэв таны эмч биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөдөггүй бол энэ нь та формтой байж чадахгүй гэсэн үг биш юм- алхах эсвэл гүйх гэх мэт хөнгөн дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Ретинопати. Энэ байдал нь нүдний торлог бүрхэвчийн хялгасан судсыг бөмбөлөг болгож, уут хэлбэртэй болгодог. Хүндийн өргөлтийг ихэвчлэн ийм нөхцөлд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй, учир нь өргөлтийн ачаалал нь уутыг хагалж, нүдийг гэмтээж болзошгүй юм.
- Мэдрэлийн эмгэг. Энэ байдал нь биеийн мэдрэлийн системд сөргөөр нөлөөлж, биеийн системийн хэвийн ажиллахад саад болдог. Шингэн алдалт нь энэ байдлыг улам дордуулдаг тул эмч дасгал хийхгүй байхыг зөвлөж магадгүй эсвэл хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хангалттай завсарлага авахыг зөвлөж байна.
- Цусны даралт өндөр байх. Хүнд өргөлт нь цусны даралт ихсэх үед таны биеийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Таны эмч хүнд жинд шилжихээс өмнө цусны даралтыг бууруулахын тулд хөнгөн жин, кардио дасгал хийхийг зөвлөж болно.
Алхам 2. Сайн хос гутал аваарай
Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол шарх нь удаан хугацаанд эдгэрч, амархан халдвар авах боломжтой гэдгийг мэддэг. Хэрэв та муу гуталтай дасгал хийвэл хөл дээрээ цэврүү, үрэлт үүсч, ноцтой хүндрэл үүсгэж болзошгүй. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгал хийхдээ хөлөө сайн арчлах хэрэгтэй.
- Сайн зөөлөвчтэй гутал аваарай. Тэд сайн таарч байх ёстой- хэт том эсвэл жижиг гутал таны хөлийг үрж, үрэлтэд хүргэдэг. Хос гутал өмсөх гэж байхдаа тойроод алхаж, гутал хөлийг чинь үрж байгаа даралтын цэг байхгүй эсэхийг шалгаарай.
- Гутал өмсөхөөсөө өмнө хайрга эсвэл бусад зүйл байгаа эсэхийг үргэлж шалгаарай.
- Мөн гөлгөр оймс өмсөж, угаахаасаа өмнө дахин бүү ашиглаарай. Хөлөрсөн оймс нь хөлний хөл болон бусад халдвар авах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 3. Бие махбодийн үйл ажиллагаанд таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгааг олж мэдээрэй
Хэрэв та өмнө нь идэвхтэй байсан бол үүнийг аль хэдийн мэдэж байсан байх. Гэхдээ хэрэв та хэсэг хугацаанд идэвхгүй байсан бол дасгал хөдөлгөөн таны биед хэрхэн нөлөөлөхийг мэдэхгүй байж магадгүй юм. Аливаа жингийн дасгалыг эхлүүлэхийн өмнө та хурдан алхах гэх мэт хөнгөн дасгалуудаас эхлэх хэрэгтэй. Цусан дахь сахарын хэмжээг алхахаас өмнө, алхах, алхахаас өмнө шалгаж үзээрэй. Хэрэв цусан дахь сахарын хэмжээ буурахгүй бол та хөнгөн жинтэй дасгал хийж болно. Дахин хэлэхэд цусан дахь сахарын хэмжээг өмнө, үеэр, дараа нь шалгаарай. Хэрэв таны бие үүнийг тэвчиж, эмч тань биеийн тамирын дасгал хийлгэхийг зөвшөөрсөн бол та булчингаа хөгжүүлэх ажлыг эхлүүлж болно.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийх замаар булчингаа хөгжүүлэх
Алхам 1. Хувийн дасгалжуулагч ашиглах талаар бодож үзээрэй
Энэ шаардлагагүй, гэхдээ энэ нь маш их тустай байх болно, ялангуяа хэрэв та жингийн бэлтгэлд шинээр орсон бол. Хувийн дасгалжуулагч тантай зорилгынхоо талаар ярилцаж, зорилгодоо хүрэхэд тань туслах дасгалын дизайн хийх боломжтой. Ихэнх биеийн тамирын зааланд хувийн дасгалжуулагч байдаг тул биеийн тамирын заалнаас эдгээр үйлчилгээний талаар асуугаарай.
Чихрийн шижин өвчний талаар хувийн сургагч багшдаа мэдэгдэхээ мартуузай. Энэ нь түүнд хамгийн сайн тохирох дасгалуудыг зохиоход нь туслах болно. Энэ нь аюулгүй байдлын хувьд чухал ач холбогдолтой, учир нь таны сургагч багш гипогликеми болон бусад хүндрэлийн шинж тэмдгийг хянах боломжтой
Алхам 2. Жингийн дасгалын ерөнхий дүрмийг мэдэж аваарай
Жинтэй ажиллахдаа багц тус бүр дотроо 8-12 давталттай хоёр, гурван багц хийхийг хичээ. Багцын хооронд биеэ нэг минут орчим амраагаарай. Өргөхдөө өргөлт эсвэл ачаалал өгөхдөө амьсгалаа аваад, анхны байрлалдаа буцаж ирэхдээ амьсгалаа аваарай. Та эдгээр ерөнхий удирдамжийг жинд суурилсан аливаа дасгалд ашиглаж болно.
Алхам 3. Хамгийн том булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай
Энэхүү анхаарал төвлөрүүлэлт нь бүх биед илүү хурдан үр дүнг өгөх болно. Таны анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой гол чиглэл бол нуруу, цээж, гар, хөл юм. Эдгээр хэсэг бүрийг сургах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэд хэдэн дасгал хийж болно.
Алхам 4. Нуруугаа сургах
Жингийн бэлтгэл хийж эхэлж буй хүмүүс нуруугаа үл тоомсорлодог бол биеийн дээд хэсгийн тэнцвэрт байдлыг хангах нь чухал юм. Энд хэд хэдэн сайн дасгал хийснээр бэхжүүлж, чангалж болох том булчингууд байдаг.
- Татах. Энэхүү энгийн дасгалыг зөвхөн бааранд хийж болно, өөр ямар ч тоног төхөөрөмж байхгүй. Энэ нь таны дээд ба дунд нурууны булчинг сургадаг. Мөрний өргөн шиг гараараа баарыг барьж, эрүүгээ баарны дээгүүр татна. Дасгалыг нурууны булчинд чиглүүлж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд мөрний ирээ хавчуулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Нэмэлт урамшуулал болгон татах нь таны хоёр толгойт булчинг бэхжүүлэх болно. Татах дасгал хийх талаар илүү дэлгэрэнгүй тайлбарыг Do Pullups дээрээс үзнэ үү.
- Лат доош татах. Энэ дасгал нь машинтай суухаас бусад тохиолдолд татах дасгалтай адил юм. Баарыг мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн гараараа барь. Дараа нь баарыг цээж рүүгээ татаж, аажмаар дээшлүүлээрэй.
- Кабелийн эгнээ. Энэ дасгалын тусламжтайгаар та вандан сандал дээр суугаад жинтэй бариулыг өөртөө татах болно. Энэ дасгал нь дунд нуруу, мөн биспепсийг сургадаг. Энэхүү дасгалын видео тайлбарыг энд дарж үзнэ үү.
- Мөрөө хавчив. Энэ дасгал нь таны трапеци, хүзүү, мөрний хоорондох булчинг сургах болно. Мөрөө хавчихын тулд хөлөө мөрний өргөн зайтай байлга. Гар тус бүрт штанг, эсвэл дамббелл барь. Дараа нь мөрөө чих рүүгээ өргө.
Алхам 5. Цээжиндээ дасгал хий
Цээж нь цээжний том ба жижиг булчинг агуулдаг. Эдгээр нь зөв бэлтгэл хийвэл маш их массыг нэмж чадах том булчингууд юм. Цээжнийхээ хэмжээ, хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд дараах дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Түлхэх. Энэ дасгалыг хийхэд танд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй, зөвхөн шалан дээр л болно. Энэ нь таны цээж, гурвалсан булчинг сургах болно. Энэхүү дасгалын зохих техник, хувилбаруудын талаар дэлгэрэнгүй тайлбар авахын тулд "Түлхэлт хийх" -ийг уншина уу. Түлхэх нь хүнд жинг өргөхөөс өмнө дулаацах сайн арга юм.
- Dumbbell хэвлэлийн. Энэ нь дамббелл бүхий вандан сандал дээр хийхээс бусад тохиолдолд түлхэлт хийхтэй адил юм. Гар бүрт дамббелл бариад вандан сандал дээр хэвт. Эхлэх байр сууриа илэрхийлэхийн тулд дамббеллийг мөрнийхөө дээгүүр барь. Дараа нь гараа дээш өргөж, анхны байрлал руугаа буцахаас өмнө дамббеллийг цээжин дээрээ хүргэнэ.
- Цээжний ялаа. Энэ дасгалыг машинаар хийдэг. Та вандан сандал дээр босоо байдлаар суугаад хажуу талдаа байх дэвсгэр эсвэл бариул дээр гараа тавь. Дараа нь та урагшаа урагшаа гараа урдаа барь. Энэ дасгал нь түлхэлт эсвэл дамббеллээс илүү цээжийг тусгаарладаг тул хэрэв та цээжин дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байвал үүнийг ашиглаарай.
Алхам 6. Гараа сургах
Таны гарт байгаа булчингийн хоёр том бүлэг бол biceps ба triceps юм. Та хоёр бүлгийг гараа бэхжүүлж, булчингийн массыг бий болгоход сургах хэрэгтэй. Өмнө дурьдсан хэд хэдэн дасгалууд нь таны гарыг сургах болно: татах, доош татах нь бицепсээ сургах, түлхэх болон дамббелл дарах нь трицепсийг сургах болно. Үүнээс гадна гарын булчинг тусгаарлаж, тусгайлан сургах бусад дасгалууд байдаг.
- Bicep curls. Энэ дасгалын тусламжтайгаар та бисепсийг тусгаарлах болно. Та энэ дасгалыг зогсож эсвэл сууж байхдаа хийж болно. Гар тус бүрт дамббелл аваад гараа хажуу тийш нь эхэл. Дараа нь гараа тохойгоороо нугалж, гараа мөрөн дээрээ аваачна. Зөв curl -ийг харуулсан зааварчилгааны видеог энд дарж үзнэ үү.
- Трицепсын түлхэлт. Энэ дасгал нь гурван толгойт булчинг тусгаарлаж, машинаар хийдэг. Жинд бэхлэгдсэн баар эсвэл олс ав. Таны анхны байрлал цээжний өндрийн ойролцоо гараараа байх ёстой. Дараа нь зөвхөн тохойгоо ашиглан бариулаа ташаандаа доошлуулаад анхны байрлал руугаа буцна.
Алхам 7. Хөлөө сургах
Таны биеийн хамгийн том булчингийн зарим нь хөлөндөө байдаг тул энэ хэсгийг сургах нь булчингийн массыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх болно. Таны сонгож болох олон тооны дасгалууд байдаг бөгөөд эдгээр нь хөлөө янз бүрийн аргаар сургах болно.
- Хөл тавих. Энэ дасгал нь үндсэндээ дөрвөлжин болон гуяны булчинг сургадаг боловч хөл, нурууны бүх хэсгийг ажиллуулдаг. Үүнийг хийхээсээ өмнө зохих техникийг сурахын тулд "Скват хийх" -ийг уншаад энэ видеог үзээрэй. Биеийн тамирын зааланд дасгалжуулагчтай зөвлөлдөж, заавар өгөх нь зүйтэй болов уу- энэ бол гайхалтай дасгал, гэхдээ хэрэв та зөв хэлбэрээ ашиглахгүй бол өвдөг, нуруу, хүзүүгээ ноцтой гэмтээж болно.
- Хөлийн суналт. Энэ дасгал нь квадратуудыг сургадаг. Энэ нь хөлийг машинд оруулах явдал юм. Дараа нь та хөлөө урагш сунгахад кабельд бэхлэгдсэн жинг өргөх болно.
- Уушиг. Энэ дасгал нь хөлний ар тал дээр таны шөрмөсийг сургах болно. Дасгал хийхийн тулд гар тус бүрт дамббелл барь. Дараа нь хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, гараа хажуу тийш нь тавь. Нэг хөлөөрөө урагшаа том алхам хий, дараа нь нөгөө хөлөө урагшлуул. Энэ дасгалын талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахын тулд урд уушгины дасгал хийх хэсгийг уншина уу.
- Тугал дээшлүүлнэ. Энэ дасгал нь хөлний доод хэсэгт байгаа тугалуудыг сургах болно. Тэдгээрийг машинаар эсвэл жингээ барих замаар хийж болно. Дасгал хийхийн тулд хөлөө хажуу тал дээр тавь, ингэснээр өсгий нь арагш унжина. Дараа нь жингээ барьж эсвэл машин ашиглан жингээ хөлийнхөө бөмбөг рүү шилжүүлж, өсгийгөө дээш өрг. Дараа нь ирмэгийн хажуугаар өсгий нь дүүжлүүлэн анхны байрлал руугаа буцна.
Алхам 8. Дасгал сургуулилтаа өөрчил
Та хэдэн долоо хоногийн турш ижил дасгалаар дасгал хийвэл булчингууд чинь дасан зохицож эхэлдэг бөгөөд дасгалууд танд гайхалтай үр дүн өгөхгүй болно. Үүнийг өндөрлөг гэж нэрлэдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд булчингаа дасгалд дасгахыг бүү зөвшөөр. Булчингийн бүлгүүдэд нэгээс хоёр санал болгож буй дасгалыг нэг дор хий. Дараа нь хэдэн долоо хоногийн дараа дасгалыг шинэ дасгалаар солино. Булчингаа тааварласнаар та дасгалын дэглэмээс хамгийн их үр дүнг харах болно.
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Дасгал хийхдээ аюулгүй байх
Алхам 1. Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах
Та хэсэг хугацаанд дасгал хийж байсан ч гэсэн дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтмол шалгаж байх ёстой. Хэрэв та дасгал хийх явцад цусан дахь сахарын хэмжээ маш их буурч байгааг анзаарсан бол хамгийн сайн арга хэмжээ авахын тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Алхам 2. Гипогликемийн шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй
Дасгал хийснээр цусан дахь сахарын хэмжээ огцом буурах эсвэл гипогликеми үүсч болно. Энэ нь ухаан алдах эсвэл чихрийн шижингийн комд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв та эдгээр шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг мэдэрч байвал дасгалаа нэн даруй зогсоож, цусан дахь сахарын хэмжээг шалгаарай.
- Толгой эргэх, төөрөгдөл.
- Чичиргээ ба булчингийн сулрал.
- Хэт их өлсгөлөн.
- Толгой өвдөх нь.
- Цочромтгой байдал.
- Зүрхний хүчтэй цохилт.
- Цайвар арьс.
Алхам 3. Дасгал хийхдээ нүүрс усны эх үүсвэрийг өөртөө авч яваарай
Хэрэв та гипогликеми мэдэрч байвал цусан дахь сахарын хэмжээг шалгаарай. Хэрэв энэ нь хэтэрхий бага байвал амарч, яаралтай зууш идээрэй. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэх болно. Гипогликеми эмчлэхэд ашиглаж болох нүүрс усны олон эх үүсвэр байдаг.
- Хэдэн ширхэг хатуу чихэр (элсэн чихэргүй).
- 1/2 аяга зөөлөн ундаа.
- 1/2 аяга жимсний шүүс.
- 1 аяга тосгүй сүү.
- Глюкозын шахмал нь гипогликеми эмчлэхэд зориулагдсан.
Алхам 4. Эмнэлгийн таних зориулалттай бугуйвч зүүх
Энэ нь таныг чихрийн шижинтэй болохыг яаралтай тусламжийн ажилтнуудад мэдэгдэх болно. Хэрэв та гипогликемитэй бол ухаан алдах магадлалтай тул энэ нь чухал юм. Анхдагч хүмүүс чихрийн шижин өвчтэй гэдгээ мэдэж байвал тэд танд илүү үр дүнтэй хандаж чадна. Онцгой байдлын үед дасгал хийхдээ ийм үнэмлэх өмсөх талаар бодож үзээрэй.
Алхам 5. Их хэмжээний ус уух
Чийгтэй байх нь аюулгүй дасгал хийх чухал хэсэг юм. Дасгал хийж байхдаа хөлөрч байгаа бүх усаа заавал сольж байгаарай. Шингэн алдалтын дараах шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй.
- Толгой эргэх эсвэл төөрөгдөл.
- Хуурай ам, хавдсан хэл.
- Ядаргаа.
- Хөлрөх нь буурсан эсвэл зогссон.
Алхам 6. Дасгал бүрийн дараа биеэ шалбарсан, цэврүүтсэн эсэхийг шалгаарай
Эдгээр жижиг гэмтэл нь чихрийн шижин өвчтэй бол эдгэрэхэд маш удаан байдаг бөгөөд эмчлэхгүй бол халдвар авах магадлалтай. Дасгал бүрийн дараа бие махбодид ямар нэгэн гэмтэл байгаа эсэхийг шалгаарай. Ялангуяа гар, хөлөндөө анхаарлаа хандуулаарай, учир нь эдгээр нь таны дасгалын үеэр хамгийн их стресст ордог. Хэрэв та олдвол эмчид яаралтай хандаарай, ингэснээр шархыг сайтар цэвэрлэж, боож өгнө.
Алхам 7. Хангалттай хэмжээгээр амрах
Чихрийн шижинтэй эсвэл чихрийн шижингүй бол биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрт амрах нь нэн чухал юм. Дасгал хийсний дараа биеэ засахын тулд бие махбоддоо хангалттай амрах хугацаа өгөх хэрэгтэй. Үгүй бол та зөвхөн булчингаа чангалахгүй зогсохгүй өөрийгөө ноцтой гэмтээж болзошгүй юм. Жингийн сургалтын хөтөлбөр хийхдээ өдөр бүр дасгал хийхийг хичээ. Энэ нь таны бие булчингаа сэргээж, хүссэн булчингийн массыг бий болгох боломжийг олгоно.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Булчин барихын тулд хооллох
Алхам 1. Дасгал бүрийн дараа сайхан хооллоорой
Дасгал хийх нь бие махбодид шаардлагатай шим тэжээл, шингэнийг шавхдаг. Дасгалаа амжилттай хийхийн тулд биеэ сэргээж, булчингаа бэхжүүлэхийн тулд эдгээрийг орлуулах хэрэгтэй. Энэ хэсэгт санал болгосон найрлагыг ашиглан булчин чангаруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахаас сэргийлдэг өндөр чанартай хоол хийж өгнө.
Алхам 2. Уураг их хэмжээгээр идээрэй
Уураг нь булчин барихад зайлшгүй шаардлагатай бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Биеийн жингийн дасгалын дэглэм барьж байхдаа хоол хүнсэндээ уураг оруулж, булчингаа бэхжүүлэхэд шаардлагатай барилгын блокуудыг биедээ өгөөрэй. Уураг хоол хүнсэндээ оруулах олон сонголт байдаг.
- Самар. Ямар ч төрлийн самар уураг ихтэй байдаг. Та эдгээрийг хоолондоо оруулах эсвэл өдрийн турш зуушаар идэх нь буруу байж чадахгүй.
- Шош. Эдгээр нь зөвхөн өндөр тунгаар уураг өгдөг төдийгүй гликемийн индекс багатай тул цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаггүй. Лаазалсан шош хэрэглэж байгаа бол натри хэтрүүлэн хэрэглэхгүйн тулд шингэнээ зайлуулахаа мартуузай.
- Өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүн. Сүү, тараг нь уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Уураг хялбар тунгаар авахын тулд нэг аяга сүү эсвэл нэг аяга тараг уугаарай.
- Загас. Салмон, туна загас, загасны махыг ихэвчлэн уургийн хамгийн сайн сонголт гэж үздэг боловч ямар ч загас үүнийг хийх болно. Гэхдээ шарсан загаснаас зайлсхийх хэрэгтэй, эс тэгвээс та хортой байж болох ханасан өөх тосыг идэх болно.
Алхам 3. Улаан буудайн бүх бүтээгдэхүүнээс нүүрс ус авах
Хоол хүнсэнд нүүрс ус хэрэгтэй, учир нь эдгээр бодис байхгүй бол таны бие уураг энерги болгон ашиглах болно. Энэ нь булчингаас уураг гадагшлуулах бөгөөд та ямар ч масс үүсгэхгүй. Цагаан талх гэх мэт цайруулсан эсвэл баяжуулсан бүтээгдэхүүнээс авсан нүүрс ус нь гликемийн өндөр индекстэй бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг. Улаан буудайн бүх бүтээгдэхүүн танд баяжуулаагүй нүүрс ус өгөх болно. Улаан буудайн талх, гоймон, үр тариа идэж нүүрс ус сайн идээрэй.
Алхам 4. Сайн өөх тос хэрэглэх
Бид хоолны дэглэмээс өөх тосыг хасах нь буруу юм. Ханасан болон транс өөх тосноос зайлсхийх хэрэгтэй боловч моно болон ханаагүй өөх тос нь таны эрүүл мэндэд тустай. Тэд таны холестерины түвшинг бууруулж, булчин барихад тань туслах болно. Өөх тосны сайн эх үүсвэр болохын тулд эдгээр хоолноос заримыг нь туршаад үзээрэй.
- Авокадо.
- Загас. Салмон, сардинд омега-3 тосны хүчил их хэмжээгээр агуулагддаг.
- Оливын тос.
- Үр, ялангуяа наранцэцэг, кунжут, хулууны үр.
