Чихрийн шижин өвчтэй хүн шиг веган хоолны дэглэмд шилжих нь маш хэцүү ажил мэт санагдаж болох ч энэ нь маш зохицуулалттай сонголт байж болох юм. Бизнесийн хамгийн эхний захиалга бол гликемийн индекс (GI) -ээс доогуур байгаа хүнсний бүлэг тус бүрээс эрүүл, веган хоол хүнс сонгох явдал юм. Та анхны хоол хүнснээсээ эрүүл, тэжээллэг бодисоор баялаг орлуулалтыг сонгосон л бол веган амьдралын хэв маягт аюулгүй, эрүүл шилжих боломжтой.
Алхам
2 -р аргын 1: Өдөр тутмын хоолны дэглэмийг бий болгох
Алхам 1. Өдөр бүр дор хаяж 5 порц жимс, хүнсний ногоо идэхийг хичээ
Байцаа, бууцай зэрэг ногоон, навчит ногоо, Болгарын чинжүү гэх мэт хар шар өнгийн ногоог хараарай. Арьснаасаа маш их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг бүхэл бүтэн жимсийг олж аваарай. Хэрэв та хүнсний ногоо, жимсний шүүс уух дуртай бол элсэн чихэр, сироп багатай ундааг сонгоорой. GI багатай жимс, хүнсний ногоонд анхаарлаа хандуулаарай, ингэснээр цусан дахь сахарын хэмжээ хурдан нэмэгдэхгүй.
- Жишээлбэл, алим, жүрж нь тарваснаас хамаагүй бага гликемийн индекстэй байдаг. Үүнтэй адил чанасан лууван, таро нь нухсан төмс, чанасан хулуутай харьцуулахад гликемийн индекс багатай байдаг.
- Шинэхэн жимс нь таны нударганы хэмжээтэй тэнцэх бол ½ аяга (10-31 гр) нь навчит ногооны ердийн хэмжээ юм.
- Илүү их өөх тос, чихэр, давс, соус агуулаагүй жимс, ногоог сонгох нь дээр.
Алхам 2. Өдөр бүр 6 ба түүнээс дээш порц үр тариа идээрэй
Үр тариагаар хийсэн боловч өндөг, сүүн гэх мэт амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнгүй "веган" шошготой талх болон бусад үр тарианы бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Хоол тэжээлээ бор будаа, бүхэл бүтэн үр тарианы гоймон гэх мэт нэрийн бүтээгдэхүүнээр, зарим үр тарианы хамт нэмж оруулаарай. Үр тарианы бүтээгдэхүүн нь GI -д өндөр байдаг бөгөөд цусан дахь сахарын түвшинд илүү их нөлөөлдөг болохыг санаарай.
- Жишээлбэл, улаан буудайн талх нь GI хэмжээсээр 100-аас 74-т жагсдаг бол улаан буудайн спагетти ердөө 48-р байранд ордог.
- Лавлахын тулд 1 зүсэм талх эсвэл ½ аяга (70 гр) бүтэн = улаан буудайн гоймон 1 порцтой тэнцэнэ.
Алхам 3. Биеийн жингийн 1 кг тутамд 0.8 грамм самар, шош, шар буурцагт үндэслэсэн уураг авна
Махыг хоолны дэглэмээс хасах үед уураг гарахад жаахан хэцүү байдаг тул ургамлын гаралтай уургаар баялаг хоол, зуушийг сонгоорой. Та самар, кешью, Бразил самар гэх мэт самарнаас маш их уураг авах боломжтой, эсвэл та сэвэг зарам болон бусад шошыг илүүд үзэж болно. Сүүн бүтээгдэхүүний оронд шар буурцгийн сүү, тараг гэх мэт орлуулагч орц болох хоол хүнс, ундаа хайх хэрэгтэй.
- Өндөр, жиндээ үндэслэн хэр их уураг хэрэгтэйг тооцоолохын тулд энэ тооцоолуурыг ашиглана уу:
- Газрын самар, бүйлсний цөцгийн тос нь хөнгөн зууш эсвэл хоолонд амархан ордог уургийн бусад эх үүсвэр юм.
- Жишээлбэл, та өглөөний цайнд шар буурцаг тараг, өдрийн хоолондоо буурцагт үндэслэсэн чинжүү идэж болно.
Алхам 4. Өдөр бүр 2-3 ширхэг ургамлын гаралтай сүү, тараг идээрэй
Шар буурцаг эсвэл бүйлсний сүү гэх мэт ургамлын гаралтай сүүн бүтээгдэхүүн болон бусад сүүн бүтээгдэхүүнийг солих. Аз болоход шар буурцгийн сүү нь GI -ийн түвшингээс доогуур байр эзэлдэг бөгөөд чихрийн шижин өвчнийг эмчлэх явцад хоолны дэглэмд оруулахад хялбар байдаг.
Цагаан идээ биш ч гэсэн өдөр бүр 2-3 шил кальци агуулсан шар буурцгийн сүү эсвэл тараг идэж үзээрэй. Лавлахын тулд 1 c (240 мл) шар буурцгийн сүү нь нэг порцтой тэнцэнэ
Хоолны төлөвлөлтийн талаархи санаанууд
Өглөөний цай:
Жимсний ширхэг бүхий будаатай аяга
Үдийн хоол:
Чанасан квиноа болон шарсан ногоо
Оройн хоол:
Газрын самар, сэвэг зарамтай амтат төмс
Зууш:
Трэйлийг веган найрлагатай холино
Амттан:
Жимсний салат
2 -ийн 2 -р арга: Чухал шим тэжээлийг эрэмбэлэх
Алхам 1. В12 витаминаар баяжуулсан хоол хүнс, дүрсэн зууш
Шар буурцаг тараг, цагаан идээгүй сүү, үр тариа, живх зэргийг хайж олоорой. В12-ийг зөвхөн амьтны гаралтай махнаас олох боломжтой тул В12 витамин агуулсан хоол хүнсийг сонгох хэрэгтэй.
- Өдөр тутам хэрэглэх В12 витамины хамгийн тохиромжтой хэмжээ нь 6 микрограмм бөгөөд энэ нь хоол хүнс, ундааныхаа "Өдөр тутмын үнэ цэнэ" гэсэн шошготой 100% тэнцэнэ. Нийт 100% хүртэл нэмсэн өөр өөр хөнгөн зууш, ундаа уухыг хичээгээрэй.
- Нэг литрийн багтаамжтай 240 мл -ийн шар буурцгийн сүү нь танд санал болгож буй В12 -ийн 50% -ийг 1 хоногийн дотор өгдөг бол баяжуулсан өглөөний будаа 100% өгдөг.
- В12 витамин нь цусыг эрүүл байлгахад тусалдаг. Хэрэв та хангалттай хооллохгүй бол та ядарч сульдах болно.
Алхам 2. Өдөр бүр дор хаяж 1000 мг кальци агуулсан хоол хүнсийг баяжуулаарай
Шар буурцаг эсвэл бүйлсний сүү гэх мэт ургамлын гаралтай сүүн бүтээгдэхүүн, тарагнаас татгалзаарай. Та жүрж, байцаа гэх мэт шинэхэн бүтээгдэхүүнээс, вандуй, шош гэх мэт янз бүрийн вандуй, шошноос их хэмжээний кальци авах боломжтой. Улаан буудайн талх гэх мэт өөр өөр хүнсний шошгыг шалгаж, хоол хүнсээ кальциар баяжуулсан эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та 19-50 насны хаа нэгтээ байгаа бол өдөр бүр дор хаяж 1000 мг кальци идэж уухыг хичээгээрэй. Та нэг аяга шар буурцгийн сүүгээр 200 гаруй мг кальци авах боломжтой.
- Шош, шар буурцгийн сүү нь ерөнхийдөө GI -ийн агууламж багатай бөгөөд чихрийн шижинтэй хоолны дэглэмд сайн нэмэлт болдог.
Алхам 3. Хушга болон маалингын үр бүхий омега-3 тосны хүчлүүдээс өөрийн хувийг аваарай
Өдрийн турш цөөн тооны тослог үр, самар идэж, Омега-3 тосны хүчлийг нэмэгдүүлнэ. Та мөн шар буурцгийн сүү, дүпү зэргээс омега-3 тосны хүчлийг их хэмжээгээр авч болно.
- Шар сүүний тараг эсвэл үр тарианы аяганд түргэн шуурхай болгохын тулд та самар эсвэл маалингын үрийг цацаж болно.
- Өдөр бүр 3 грамм хүртэл омега-3 тосны хүчил идэхийг хичээгээрэй. Лавлахын тулд нэг порц самар ойролцоогоор 2.5 грамм байдаг.
Алхам 4. Өдөр бүр дор хаяж 8-18 мг төмрийг хэрэглээрэй
Ургамлын гаралтай төмрийн маш сайн эх үүсвэр болох харанхуй, навчит ногоо, хатаасан жимс, шош зэрэг хоол хүнсийг сонгоорой. Үр тариа, талх гэх мэт зарим үр тарианд нэмэлт төмөр орсон байдаг. Төмрийг аль болох их хэмжээгээр шингээхийн тулд төмрийнхөө хэсгийг С витамин ихтэй жимс, ногоогоос аваарай. төмрийг биедээ оруулах ёстой.
- Жишээлбэл, байцаа салат нь төмрийн маш сайн эх үүсвэр юм.
- Хэрэв та насанд хүрсэн эрэгтэй бол өдөр бүр 8 мг төмөр идэж уухыг хичээгээрэй. Хэрэв та насанд хүрсэн эмэгтэй бол хоолны дэглэмээ 18 мг төмрөөр нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 5. Д аминдэмээр баяжуулсан ундаа сонгох
Д аминдэм агуулсан ундаа, хоол хүнс хайж үзээрэй. Та шар буурцагны сүү, жүржийн шүүс гэх мэт ундаанаас энэ витаминыг их хэмжээгээр авах боломжтой, эсвэл наранд 10 минутын турш гарч байж түвшинг дээшлүүлж чадна.
- Хэрэв та өсвөр насныхан эсвэл насанд хүрсэн бол өдөр бүр 600 IU орчим Д аминдэм идэж уухыг хичээгээрэй.
- Шар буурцгийн сүү нь GI -д тийм ч өндөр байр эзэлдэггүй бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхгүй.
Алхам 6. Өдөр бүр дор хаяж 21 гр хүнсний эслэг идээрэй
Вандуй, сэвэг зарам, хар шош, дүпү, газрын самар, самар гэх мэт эслэг ихтэй хоол хүнсийг сонгож аваарай. Та мөн шинэхэн жимс, хүнсний ногооны хамт бүхэл бүтэн үр тариаг хоолны дэглэмд оруулах замаар сольж болно. Аз болоход, веган хоолны дэглэм нь байгалийн гаралтай эслэг ихтэй тул өдөр тутмын хэрэгцээгээ алдах талаар санаа зовох хэрэггүй болно.
- Их хэмжээний эслэг идсэнээр цусан дахь сахарын хэмжээ хадлангийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
- Ихэнх төрлийн самар, үр нь шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамлын нэгэн адил шилэн эсийн сайн эх үүсвэр болдог.
- Шош нь GI -ийн түвшин багатай тул хоолны дэглэмд оруулахад хялбар байдаг.
Та мэдсэн үү?
2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй зарим хүмүүс веган хоолны дэглэмд шилжсэнээр шинж тэмдгийг нь удирдахад илүү хялбар байдаг.
Зөвлөмж
- "Веган" гэсэн үгтэй хамт жор хайж олох. Тэнд хичнээн их байгааг та гайхах болно!
- Нэмэлт тэжээл авах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Нийтлэг хоол хүнс GI дээр хаана байрладаг талаар ерөнхий лавлахыг эндээс үзнэ үү:
