Төмөр бол гемоглобины үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг бөгөөд цусны улаан эсүүд хүчилтөрөгчийг биеэр дамжуулахад тусалдаг бодис юм. Хэрэв та төмрийн дутагдалтай бол таны бие гемоглобин үйлдвэрлэхэд хүндрэлтэй байдаг бөгөөд энэ нь цус багадалт гэж нэрлэгддэг өвчин үүсгэдэг бөгөөд цусан дахь гемоглобин хангалтгүй байдаг. Төмрийн дутагдлаас болж хүн цус багадалт (цус багадалттай) болоход төмрөөр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь эмч хүний биед төмрийн түвшинг нэмэгдүүлэхэд туслах аргуудын нэг юм.
Алхам
2-р хэсгийн 1: Төмөрөөр баялаг хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Танд хэр их төмөр хэрэгтэйг судлаарай
Төмрийн өдөр тутмын үнэ цэнэ нь нас, хүйс гэх мэт хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаардаг. Хэт их төмөр нь хортой байдаг тул төмрөөр баялаг хоолны дэглэмд шилжихдээ өдөр тутмын шаардлагатай хэм хэмжээг дагаж мөрдөх нь чухал хэвээр байна.
- 9-13 насны эрэгтэй, эмэгтэй: 8 мг
- Эрэгтэйчүүд 14-18: 11 мг
- Эмэгтэй 14-18: 15 мг
- Эрэгтэй 19-50: 8 мг
- Эмэгтэй 19-50: 18 мг
- Эрэгтэй, эмэгтэй 51+: 8 мг
- Жирэмсэн эмэгтэй 14-50: 27 мг
Алхам 2. Төмөрөөр баялаг махыг хоолны дэглэмдээ оруулаарай
Мах бол гемийн төмрийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь амьтны гаралтай хоол хүнснээс олддог гемоглобиноос гаралтай төмөр юм. Ихэнх хоолны дэглэмд гемгүй (ургамлын гаралтай) төмөр илүү түгээмэл байдаг ч бидний бие төмрийг гемийн эх үүсвэрээс амархан шингээдэг. Үхрийн мах, шувууны мах хоёулаа гемийн төмрийн маш сайн эх үүсвэр болдог.
- Зургаан унцтай ярцайн стейк нь ойролцоогоор 3.2 мг төмөр агуулдаг.
- Үхрийн мах, тахианы элэг, эсвэл жижиг хэсгүүд нь 3 унци тутамд 5-9 мг-аас ихгүй хэмжээтэй эх үүсвэр болдог.
- Шувууны тухайд нугас бол 2.3 унци бүхий гурван унцитай төмрийн хамгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд цацагт хяруул нь ойролцоогоор хоёр унци болох 2.1 мг-тэй тэнцүү юм.
- Энэ бол цагаан хоолтон, веганчууд төмрийн агууламж багатай байгаагийн нэг шалтгаан юм: тэд мах хэрэглэдэггүй тул төмрийн агууламж багатай байдаг. Хэрэв та цагаан хоолтон эсвэл веган хүн бол төмрөөр баялаг ногоо идэх замаар нөхөн төлбөрөө өгөх нь чухал юм.
Алхам 3. Илүү их далайн хоол идээрэй
Далайн бүтээгдэхүүний зарим сонголтууд нь гемийн төмрөөр маш баялаг байдаг. Эдгээр сонголтууд нь уураг ихтэй, өөх тос багатай байх нэмэлт урамшуулалтай байдаг. Далайн хоол бол загас идэх дуртай цагаан хоолтнуудад зориулсан уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.
- Хясаа, хясаа нь гурван унциас ойролцоогоор 23 мг ба 10 мг хэмжээтэй төмрөөр баялаг хоол хүнс юм.
- Гурван унци нялцгай биет, дун тус бүр ойролцоогоор 3.5 мг төмөр агуулдаг.
- Гурван унци тосонд хийсэн лаазалсан сардин нь 2.1 мг орчим төмрийг агуулдаг бөгөөд туна загас, загасны мах, харцага нь төмрийн сайн эх үүсвэр бөгөөд нэг порцид 0.7 мг орчим төмрийн агууламжтай байдаг.
Алхам 4. Шошийг хоол хүнсэндээ нэмж оруулаарай
Гемийн бус төмрийг бие махбодид төдийлөн шингээдэггүй ч та ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс их хэмжээний төмрийг авах боломжтой бөгөөд шош бол маш сайн зүйл юм. Нэг аяга чанасан шош дунджаар 3.5 мг төмөр агуулдаг.
- Цагаан шош бол 1/2 аяга дахь 3.9 мг төмрийн хамгийн өндөр эх үүсвэр юм.
- Төмрийн бусад шошны бусад сонголтууд ердөө 1/2 аяганд 2.1 мг орчим байдаг. Эдгээр сонголтууд нь бөөр шош, гарбанзо шош (вандуй), лима шош зэрэг орно.
Алхам 5. Хоол хүнсэндээ дүпү эсвэл шар буурцгийг нэмж оруулаарай
Цагаан хоолтнууд болон веганчууд төмрийг хоол хүнсэндээ шахдаг хэвээр байгаа тул дүфү нь гемгүй төмрийн маш сайн эх үүсвэр юм. Ердөө 1/2 аяга дүфү нь 3.5 мг хүртэл төмрийг агуулдаг.
Чанасан шар буурцгийг (edamame гэх мэт) 1/2 аяга бүхий 4.4 мг хүртэл их хэмжээгээр агуулдаг
Алхам 6. Харанхуй, навчит ногоог их хэмжээгээр идээрэй
Тэд их хэмжээний төмөр агуулдаг. Бууцай, байцаа, хүзүүвч нь гемгүй төмрийн хамгийн сайн сонголтуудын нэг юм. Жишээлбэл, бууцай нь 1/2 аяганд 3.2 мг орчим төмрийг санал болгодог. Навчит ногоонууд нь салатнаас смүүтинд нэмж бэлтгэх олон янзын аргыг санал болгодог.
Алхам 7. Импульс, үр гэх мэт өндөр энерги агуулсан хоол идээрэй
Соёолсон үр, импульс нь танд илүү дээр юм. Жишээлбэл, нэг унци хулуу, кунжут эсвэл хулууны үр нь 4.2 мг гемгүй төмрийг агуулдаг.
Хэрэв та наранцэцгийн үрийг илүүд үздэг бол тэдгээр нь төмрөөр баялаг биш боловч нэг унц тутамд 0.7 мг төмөр хүлээн авах болно
Алхам 8. Баяжуулсан сонголтуудыг хайж олох
Өглөөний цайны олон үр тариа, бусад хивэг, овъёосны бүтээгдэхүүнийг төмрөөр баяжуулсан нь дутуу хооллолтонд төмрийг оруулах өөр нэг сайн сонголт болдог. Тухайн бүтээгдэхүүний шошгыг шалгаж үзэхэд нэг төмрийн хэмжээ хэр их байгааг хараарай.
Алхам 9. Төмрийн бэлдмэл хэрэглэх
Төмөр агуулсан хоолны дэглэмийг боловсронгуй болгохын тулд төмрийн бэлдмэлүүд бас байдаг. Гэсэн хэдий ч төмрийн бэлдмэлийг оруулахаасаа өмнө эмчид хандаарай, учир нь таны өдөр тутмын дэглэмд хэт их төмрийг шингээж авахгүй байх болно.
Алхам 10. Витамин нэмэлтийг анхаарч үзээрэй
Зарим витамин, эрдэс бодисууд хамтрагчгүйгээрээ зөв шингэхгүй. Жишээлбэл, С витаминтай зэрэгцэн төмрийг илүү үр дүнтэй шингээж, кальцийн хэрэглээгээр төмрийн шингээлт удааширдаг. Цагаан хоолтнууд төмрийг шингээхэд шаардлагатай В12 витаминыг авах ёстой. Веган хоолны дэглэм нь хангалттай хэмжээний В12 -ийг өгдөггүй.
Төмрийн бэлдмэл хэрэглэх нь ходоодны хямралыг үүсгэдэг. Төмрийн бэлдмэлийг хоол хүнсээр эсвэл унтахынхаа өмнө шөнийн цагаар ууна
Алхам 11. Төмрийн шингээлтийг саатуулдаг хоол хүнс, ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Цай, кофе нь төмрийн шингээлтийг саатуулдаг полифенол агуулдаг. Төмөр хориглодог бусад хоол хүнс нь кальциар баялаг, тухайлбал сүүн бүтээгдэхүүн юм.
Та эдгээр сонголтуудаас бүрмөсөн татгалзах шаардлагагүй, гэхдээ төмрөөр баялаг хоол хүнстэй зэрэгцүүлж болохгүй
Алхам 12. Төмрийн шахмал (төмрийн сульфат, төмрийн глюконат гэх мэт) уухдаа жүрж идэж эсвэл жүржийн шүүс ууна
). Эдгээр сонголтуудад агуулагдах витамин С нь төмрийг шингээхэд тусалдаг.
Энэ нь гемийн бус төмрийн эх үүсвэрээс хамаардаг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой бөгөөд учир нь витамин С нь бие махбодид амархан шингэдэг
2 -р хэсгийн 2: Цус багадалтыг тодорхойлох
Алхам 1. Цус багадалтын эрсдэлээ шалгаарай
Төмрийн дутагдлын цус багадалт хүн бүрт тохиолддог бөгөөд эмэгтэйчүүдийн 20 орчим хувь (жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн 50 хувь), эрэгтэйчүүдийн 3 хувь нь төмрийн дутагдалтай байдаг. Зарим бүлэгт цус багадалт үүсэх эрсдэл өндөр байдаг. Эдгээр бүлгүүдэд дараахь зүйлс орно.
- Эмэгтэйчүүд (сарын тэмдгийн үед цус алдах, төрөх үед).
- Төмрийн агууламж багатай хоол хүнс хэрэглэх магадлал өндөртэй 65-аас дээш насны хүмүүс.
- Аспирин, Плавикс, Кумадин, гепарин гэх мэт цус шингэлэх эм хэрэглэдэг хүмүүс.
- Бөөрний дутагдалтай хүмүүс, ялангуяа цусны улаан эс үйлдвэрлэхэд бэрхшээлтэй байдаг тул диализд орсон хүмүүс.
- Төмөр шингээхэд бэрхшээлтэй хүмүүс.
- Төмрийн агууламж багатай хүмүүс (ихэвчлэн веган, цагаан хоолтнууд).
Алхам 2. Цус багадалтын шинж тэмдгийг тодорхойлох
Цус багадалтын гол шинж тэмдгүүд нь ядрах, амьсгалахад хэцүү, толгой эргэх, толгой өвдөх, цочромтгой болох, арьс цайвар өнгөтэй болох, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэлтэй байх, даарах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг.
- Бусад шинж тэмдгүүд нь зүрхний цохилт түргэсэх, хумс хэврэг болох, уруул хагарах, хэл өвдөх, дасгалын явцад булчин өвдөх, залгих зэрэг асуудал байж болно.
- Төмрийн дутагдалтай нярай болон бага насны хүүхдүүдийн алхах, ярих гэх мэт ур чадвар хоцорч, санаснаар өсөхгүй, анхаарал богино хугацаанд буурдаг.
Алхам 3. Эмчтэйгээ уулзана уу
Хэрэв та эдгээр шинж тэмдгүүдийн хэд хэдэн шинж тэмдгийг мэдэрч байгаа бол, ялангуяа хэрэв та цус багадалтын эрсдэл өндөртэй хүн ам зүйн аль нэг бүлэгт харьяалагддаг бол төмрийн дутагдлын цус багадалт үүсэх шалтгааныг тогтоохын тулд эмчид хандаарай. Төмөр ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс гадна тусгай заавартай байж магадгүй тул эмчтэйгээ уулзах нь чухал юм.
