Кето хоолны дэглэм нь хэдэн нүүрс ус идэхийг хязгаарладаг тул таны бие "кетоз" гэж нэрлэгддэг байдалд орж, өөхийг шатаадаг. Хоолны чанар, хаанаас гаралтай талаар хатуу дүрэм журам байдаг тул цэвэр кетог дагахад хэцүү байдаг. Бохир кето нь бага зэрэг Учир нь өөх тос, уураг, нүүрс усны харьцаанд нийцсэн л бол хүссэн хоол хүнсийг идэх боломжтой байдаг. Хэрэв та кетог туршиж үзэхийг хүсч байгаа ч цэвэрхэн арга нь сүрдмээр санагдаж байвал бохир кетог туршаад үзээрэй! Та бохир зүйл хийхийг хүсэхгүй байж магадгүй юм. Кето нь хэт эрүүл биш боловч урт хугацаанд эрүүл хоолны дэглэмд шилжихээс өмнө жингээ хасах гайхалтай арга байж болох юм.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Кетозид хүрэх
Алхам 1. Өдөр тутмын нүүрс усыг өдөрт 50 граммаас бага хэмжээгээр хязгаарлаарай
Өдөр бүр иддэг нүүрс усны хэмжээг хасах нь цэвэр эсвэл бохир байсан ч кетогийн үндэс болдог. Өдөрт 50 гр нүүрс ус багатай байхын тулд цардуул, талх, үр тариа, элсэн чихэр зэргийг хасах хэрэгтэй. Нүүрс ус нь өдөр тутмын илчлэгийн 5-10% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.
- Кето бол нүүрс ус багатай өөх тос багатай хоолны дэглэм юм. Кетогийн зорилго бол бие махбодоо нүүрс ус, элсэн чихэр шатаахын оронд өөх тосыг үндсэн энергийн эх үүсвэр болгон ашиглахад хүргэдэг "кетоз" гэж нэрлэх явдал юм.
- Бусад нийтлэг нүүрс ус нь гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, гоймон, өглөөний будаа, төмс, шош, ихэнх жимс, шар айраг зэрэг цардуултай хүнсний ногоо юм.
Алхам 2. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 70-80% -ийг өөх тосоор хангадаг эсэхийг шалгаарай
Кетоз нь таны биеийг өөх тосыг энергийн гол эх үүсвэр болгон ашиглахад хүргэдэг тул өөх тос идэх нь маш чухал юм. Өөх тос нь үндсэндээ нүүрс усыг таны биеийн түлш болгон орлуулдаг. Цэвэр кето нь таны идэж буй өөхний төрөл, чанарын талаар олон дүрэмтэй боловч бохир кето илүү тайван байдаг. Бараг бүх төрлийн өөх тос бол шударга тоглоом юм. Мах, цөцгийн тос, гахайн мах? Тийм ээ, гуйя!
- Таны хэрэглэж буй граммын тоо нь таны жин, өндөр, хүйс, хөдөлгөөний түвшингээс хамаарна. Онлайн кето тооцоолуур ашиглан яг хичнээн их хэрэгтэй байгааг олж мэдээрэй. Жишээлбэл, https://calculo.io/keto-calculator-ийг туршиж үзээрэй.
- Бохир кето нь бага зэрэг маргаантай байдаг, учир нь энэ нь эрүүл хоол хүнсний сонголтод төвлөрдөггүй. Та богино хугацаанд жингээ хасах болно, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам холестерол ихтэй гэх мэт асуудалтай тулгарч магадгүй юм.
- Хэдийгээр та үүнд хатуу ханддаггүй байсан ч авокадо, оливын тос, бүйлс гэх мэт эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулах нь зүйтэй.
Алхам 3. Калорийнхоо 10-20% нь уургаас бүрдэх тул хоолны дэглэмээ тохируулаарай
Кето бол уураг ихтэй хоол хүнс биш тул өдөр бүр хэр их уураг иддэгийг бүү хэтрүүлээрэй. Уураг нь нийт илчлэгийнхээ 10-20% -ийг эзлэх ёстой. Хэрэв та хэт их идвэл таны бие илүүдлийг сахар болгон хувиргадаг бөгөөд энэ нь үндсэндээ нүүрс ус юм.
- Онлайн кето тооцоолуур ашиглан өдөр бүр яг хэдэн грамм уураг идэх хэрэгтэйг тодорхойлоорой:
- Бохир кетогийн хувьд уургийнхаа ихэнх хэсгийг үхрийн мах, гахайн мах, тахиа, цацагт хяруул гэх мэт амьтны эх үүсвэрээс аваарай.
Алхам 4. "Кето ханиад" гэж нэрлэгддэг түр зуурын шинж тэмдгүүдэд бэлэн байгаарай
" Кето томуу нь үнэндээ халдвартай вирус биш, санаа зовох хэрэггүй. Энэ бол кето хийлгэсэн эхний 1-2 долоо хоногт ихэнх хүмүүст тохиолддог шинж тэмдгүүдийн нэр юм. Дотор муухайрах, ядрах, толгой өвдөх, тархины манан, цочромтгой байдал, унтах хүндрэл, өтгөн хатах зэрэг нь хамгийн түгээмэл шинж тэмдэг юм.
- Кето ханиад ихэвчлэн долоо хоногийн дараа өнгөрдөг тул тэнд хоноод түүнийгээ хөөж гаргаарай!
- Удаан хугацааны туршид кето хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь танд эрч хүч өгч, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг болохыг олж мэдэх болно.
Алхам 5. Цус, шээсний шинжилгээний тууз ашиглан биеийн кетоныг хэмжинэ
Кетозд хүрсэн эсэхийг мэдэхийн тулд кетоныг хэмжих тест ашиглана уу. Шээс, цусны шинжилгээний зурвасыг онлайнаар болон олон эмийн санд худалдаж авах боломжтой. Шээсний шинжилгээ хийх нь хямд боловч цусны шинжилгээ илүү нарийвчлалтай байдаг.
- Кетозын санал болгож буй хүрээ нь 1.5-3.0 ммоль/л байна.
- Та долоо хоногт долоо хоногт кетоны түвшинг шалгаж болно. Кето унжиж эхэлмэгц та зүгээр л хааяа өөрийгөө сорьж байж өөрийгөө зөв явж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 6. Бохир кето хийдэг бол хааяа хуурч идэхийг зөвшөөрнө үү
Таны нүүрс усны хэмжээг хэтрүүлэх нь кетозоос ангижруулдаг, гэхдээ бохир кето нь үе үе хууран мэхлэх, хальтиргаа гаргах боломжийг олгодог. Хэрэв та шунал тачаалаа эсэргүүцэж чадахгүй байгаа бол өөрийгөө гэм буруугүй байдалд оруулахыг зөвшөөр. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмээ даруй сэргээх нь чухал юм! Кетогийн зорилго бол кетозыг хадгалах явдал юм.
- Санаж байгаарай: хэрэв та нүүрс усыг хуурч, идвэл кетозыг сэргээхийн тулд хоолны дэглэмээ дахин эхлүүлэх хэрэгтэй.
- Мэхлэх өдөр, хууран мэхлэх хоолыг цэвэр кето дээр зөвшөөрдөггүй.
2-ийн 2-р арга: Кето-ээлтэй хоол хүнс сонгох
Алхам 1. Хоол хүнс сонгох бүрт нүүрс ус/өөх/уургийн харьцааг нэн тэргүүнд тавь
Бохир кето нь таны жинхэнэ хоолны сонголтыг сонгоход жаахан хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог боловч өдөр бүр иддэг нүүрс ус, өөх тос, уургийн хэмжээг зөв тэнцвэржүүлэх нь цэвэр, бохир кетогийн хувьд тохиромжгүй юм. Өдөр тутмын илчлэгийн 5-10% нь нүүрс ус, 70-80% нь өөх тос, уураг нь 10-20% -ийг бүрдүүлдэг гэдгийг санаарай.
- Хүнсний бүлэг бүрт яг хэдэн грамм хэрэгтэйг олж мэдэхийн тулд онлайн кето тооцоолуур ашиглана уу.
- Кето апп нь нүүрс ус, өөх тос, уургийн хэмжээг өдөр бүр хянах боломжийг танд олгоно.
Алхам 2. Кетогоор батлагдсан савласан эсвэл боловсруулсан хоолыг дунд зэрэг идээрэй
Цэвэр кето-д эдгээр төрлийн хоол хүнс нь маш их ашиг тустай байдаг. Аз болоход, бохир кето нь арай илүү тайвширч, илүү тохиромжтой! Урьдчилан савласан болон боловсруулсан хоол хүнс таны урт хугацааны эрүүл мэндэд сайн биш гэдгийг санаарай. Дараахь хоолыг сайхан өнгөрүүлээрэй.
- Талхгүй энгийн cheeseburgers
- Хиймэл чихэр
- Боловсруулсан тос, уураг
- Төмс, тортилла чипс, жигнэмэг гэх мэт нүүрс ус багатай хөнгөн зууштай хоол хүнс
- Гахайн хальс, үхрийн мах
- Урьдчилан савласан/боловсруулсан хоол хүнс натри ихтэй байдаг тул гэдэс дүүрэх, үрэвсэхээс болгоомжил.
Алхам 3. Хүссэн өөх тос ихтэй хоол хүнсийг идэж өдөр тутмын өөх граммаа хэрэглээрэй
Таны өөх тосыг түлш болгон ашигладаг тул өдөр бүр хангалттай хэмжээний өөх тос идэх нь чухал юм. Бохир кето нь өөх тосоо хаанаас авах талаар ямар ч хязгаарлалт тавьдаггүй. Цөцгийн тос, маргарин, ургамлын тос, хүнсний ногооны богиносголт, өөх тос ихтэй цагаан идээ, самар бүгд цэсэнд байдаг. Таны өдөр тутмын илчлэгийн 70-80% нь өөх тосноос гардаг бол та энэ бүсэд байна!
Тэнд бас эрүүл сонголт хийх нь чухал. Цэвэр кето хэрэглэхийг зөвлөдөг эрүүл эх үүсвэр нь оливын тос, шар тос, кокосын тос, самар, самар, үр, авокадо юм
Алхам 4. Өндөр чанартай эх үүсвэрээс уураг аваарай, гэхдээ үүнд хэт ачаалал өгөх хэрэггүй
Бохир кето нь таны хүссэн бүх төрлийн уургийг зөвшөөрдөг. Уураг нь таны хоолны дэглэмийн дөнгөж 10-20% -ийг эзэлдэг боловч та өдөр тутмынхаа хэрэгцээг хангаж байгаа бол төгс сонголт хийх гэж хэт их стресстэх хэрэггүй. Бараг бүх төрлийн шувууны аж ахуй, цагаан идээ, улаан мах, өдрийн хоол, шарсан мах, загас, өндөг бол бохир кето дээр шударга тоглоом юм.
Эрүүл хооллох уургийн сонголтыг үе үе хоолны дэглэмдээ оруулах талаар бодож үзээрэй. "Цэвэр" уураг нь гормон, антибиотикгүйгээр үйлдвэрлэсэн органик шувуу, сүүн бүтээгдэхүүн, мах, яргай загас, өндөг зэргийг агуулдаг. Хамгийн тохиромжтой нь махыг хамгийн бага боловсруулж, ёс суртахууны үүднээс авч үзвэл зохино
Алхам 5. Бохир кето дээр өдөр бүр эслэг ихтэй хүнсний ногоо оруулахыг хичээгээрэй
Хэрэв ямар ч ногоогүй хоолны дэглэм үнэн байх нь хэтэрхий сайхан сонсогдож байгаа бол энэ нь тийм юм! Та бохир кето хийж байсан ч гэсэн хүнсний ногоо идэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр шим тэжээл, эслэг ихтэй болно. Брокколи, цэцэгт байцаа, байцаа, роман шанцайны ургамал, спаржа зэрэг өндөр эслэг бүхий хүнсний ногоо нь шим тэжээлээр баялаг бүтээгдэхүүн юм.
- Хүнсний ногоог цөцгийн тосонд хийж эсвэл дээр нь бяслаг нэмж хийвэл илүү амттай болгож, өдөр тутмын өөх тос, уургийн хэрэгцээг хангах болно.
- Хэрэв та жимс засахыг хүсч байвал гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө зэрэг жижиг хэсгүүдийг бохир кето хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
Алхам 6. Өдөр бүр электролитийн түвшинг нөхөхийн тулд хоол хүнс идээрэй
Цэвэр, бохир кето агуулсан нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь таны биеийг натри, кали, магни, кальци гэсэн 4 чухал электролитоор шавхдаг. Түвшинг тэнцвэржүүлж, ядарч сульдах, өвдөхгүй байхын тулд нүүрс ус багатай хоол хүнс ихээр хэрэглэх нь чухал.
- Натригаа нөхөхийн тулд хоолондоо ягаан гималайн давс цацна.
- Салмон, самар, авокадо, навчит ногоон ногоо, мөөг зэрэг нь кали ихээр агуулдаг.
- Харанхуй навчит ногоо, брокколи, хулд, сардин зэрэг кальци агуулсан өтгөн хоол идээрэй.
- Навчит ногоон, хар шоколад, хулууны үр, швейцарь, самар зэргийг идэж магнийг нөхөж аваарай.
Алхам 7. Бохир кето дээр чийгтэй байхын тулд их хэмжээний шингэн ууна
Кето нь таныг шингэн алдалтанд хүргэж болзошгүй тул шингэний хэрэглээ чухал юм. Шөл, хийжүүлсэн ундаа нь нүүрс ус, элсэн чихэр агуулдаг тул бохир кето хийж байсан ч ширээнээс гарч байна. Хамгийн сайн сонголт бол ус, ургамлын гаралтай цай, ногоон ногооны шүүс юм.
