"Нэгдүгээр курсын оюутан 15" гэдэг нь коллежид орсон эхний жилдээ ямар ч хэмжээгээр жин нэмэхэд зориулагдсан нэр томъёо бөгөөд зарим хүмүүсийн хувьд 6.8 кг -аас бага буюу 15 фунтээс бага байж болно. Гэртээ гэр бүлээрээ амьдрахаас бие даан амьдрах эрх чөлөө рүү шилжих нь таны идэх зуршлыг эрс өөрчилж чадна. Үүн дээр эрүүл бус хоол идэх, архи уух гэсэн байнгын уруу таталтыг нэмж хэлэхэд олон оюутнууд коллежид орохдоо жин нэмдэг нь гайхах зүйл биш юм! Аз болоход жингээ хасах, жингээ хасах хэд хэдэн стратеги байдаг.
Алхам
3 -р арга 1: Эрүүл хоол хүнс сонгох
Алхам 1. Хоол хүнсэндээ илүү эрүүл хүнс оруулаарай
Та юу идэхээ шийдэхдээ эрүүл хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Боловсруулсан, савласан, түргэн хоол гэх мэт эрүүл бус хоол хүнснээс зайлсхийхийг хичээ. Үүний оронд дараахь зүйлийг идэхийг хичээ.
- Хүнсний ногоо: Өдөрт 5 ширхэг
- Жимс: Өдөрт 4 порц
- Үр тариа: Өдөрт 6 ширхэг
- Шувуу, мах, өндөг: долоо хоногт 8-9 нэгж
- Загас: долоо хоногт 2-3 ширхэг
- Самар, үр, буурцагт ургамал, шош: долоо хоногт 5 порц
- Өөх тос багатай цагаан идээ: Өдөрт 3 порц
- Эрүүл өөх тос: өдөрт 3 удаа
Алхам 2. Хэт идэхээс зайлсхийхийн тулд эрүүл хэсгийн хэмжээг сонгоорой
Шошгон дээрх хоол тэжээлийн мэдээллийг шалгах эсвэл онлайнаар хайж олох. Дараа нь хоолны бүрэн буюу хэсэгчилсэн хэсгийг хэмжинэ. Та хичнээн калори илчлэг хэрэглэж байгаагаас хамаарч өөрийн хэсгийг тохируулж болно. Зарим дээжийн үйлчлэх хэмжээ нь:
- Хүнсний ногоо: 1 аяга (60 гр) боловсруулаагүй навчит ногоон эсвэл ½ аяга (120 гр) жижиглэсэн лууван
- Жимс: 1 ширхэг бүтэн жимс эсвэл хагас аяга (120 гр) жижиглэсэн жимс
- Үр тариа: 1 зүсэм талх, 1 аяга (240 гр) үр тариа, эсвэл ½ аяга (120 гр) будаа эсвэл гоймон
- Шувуу, мах, өндөг: 3 унц (85 гр) чанасан мах эсвэл 1 өндөг
- Загас: 3 унц (85 гр) чанасан загас
- Самар, үр, буурцагт ургамал, шош: ¼ аяга (60 гр) чанасан шош эсвэл 1 халбага (15 гр) самрын тос
- Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн: 1 аяга (240 мл) сүү эсвэл 1.5 унц (43 гр) бяслаг
- Эрүүл өөх тос: өдөрт 1 халбага (15 мл) оливын тос эсвэл майонез
Алхам 3. Хоггүй хоол хүнс дамжуулах
Коллеж нь пицца, чипс, жигнэмэг гэх мэт илчлэг ихтэй хоол идэх уруу таталтаар дүүрэн байдаг. Жингээ хасахаар ажиллаж байхдаа эдгээр хоолыг хязгаарлах хэрэгтэй бөгөөд хоол хүнсээ хадгалахаас зайлсхий.
Хэрэв та хааяа нэг зугаацахаар шийдсэн бол багахан хэсгийг идэж, тухайн өдрийн хоол хүнс таны калорийн төсөвт багтсан эсэхийг шалгаарай
Алхам 4. Эрүүл судалгааны зууш сонгох
Та номын сан руу явах эсвэл судалгааны бүлэгтэй уулзахдаа эрүүл зууш авчирч идээрэй. Сурч байх хугацаандаа цатгалан байхад туслахын тулд бүхэл бүтэн, шинэхэн жимс, жижиглэсэн ногоо, өөх тос багатай бяслагны савх зэргийг багцлаарай.
Автомат машиныг зуушаар бүү хий, учир нь эдгээр нь ихэвчлэн чипс, жигнэмэг, жигнэмэг, чихэр гэх мэт эрүүл бус зүйлээр дүүрдэг
Зөвлөгөө: Өлсөх нь таныг дараа нь хэт их идэх шалтгаан болдог тул гартаа үргэлж эрүүл жимс, жимс жимсгэнэ, өөх тос багатай гранола, өөх тос багатай тараг байлгах хэрэгтэй.
Алхам 5. Хоол идэхээсээ өмнө цайны газрын цэснээс эрүүл сонголтыг тодорхойл
Сургуулийнхаа цайны газар орохоосоо өмнө юу идэхээ төлөвлөх нь уруу таталтыг эсэргүүцэж, эрүүл сонголт хийхэд тусална. Цэсийг онлайнаар авах боломжтой эсэхийг, эсвэл цайны газрын гадна хаа нэгтээ байрлуулсан эсэхийг шалгаарай. Цэснээс эрүүл сонголтыг олж, юу идэхээ шийдээрэй. Дараа нь цайны газар орохдоо эдгээр сонголтуудыг шууд үзээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв хамгийн эрүүл сонголт бол шарсан тахианы мах, салатны талх юм шиг санагдаж байвал таваг дүүргэхийн тулд шууд эдгээр станц руу очно уу.
- Энэхүү стратеги нь ресторанд хооллохдоо танд туслах болно. Цэсийг онлайнаар хайж, эрүүл сонголтыг олж, дараа нь ресторанд ирэхдээ цэсийг бүү нээ. Өмнө нь тодорхойлсон эрүүл сонголтыг захиалаарай.
Алхам 6. Өглөөний цайгаа алгасч, шөнө орой идэхээс зайлсхий
Хоол иддэг өдрийн цаг бас чухал юм. Оройн хоолыг 6, 7 гэх мэт боломжийн цагт идээрэй, өглөө хичээлээ эхлэхээс өмнө заавал өглөөний цайгаа ууж байгаарай, учир нь энэ нь хичээлийн явцад анхаарлаа төвлөрүүлж, хэт идэхээс урьдчилан сэргийлэх болно.
Сайн дүрэм бол боссон цагаасаа хойш 2 цагийн дотор өглөөний цайгаа уух явдал юм. Унтахаасаа дор хаяж 2 цагийн өмнө идэхээс татгалзах нь зүйтэй бөгөөд учир нь эдгээр илчлэгийг шатаах боломжгүй болно
Алхам 7. Чийгтэй байхын тулд өдрийн турш ус ууна
Чийгтэй байх нь өлсгөлөнгийн улмаас идэхээс зайлсхийхэд тусална. Анхны ангидаа орохдоо усны сав авч яваад өдрийн турш дахин дүүргэ. Өдөрт дор хаяж 1, 900 мл ус уухыг хичээ.
- Олон их дээд сургуулиудад усны сав дүүргэх станц байдаг бөгөөд та дахин ашиглах боломжтой савыг шүүсэн усаар дүүргэж болно.
- Илүүдэл илчлэгийн далд эх үүсвэр болох тул чихэрлэг ундаа, эрчим хүчний ундаанаас зайлсхийх хэрэгтэй. Устай хамт байгаарай, хэрэв та илүү амттай байхыг хүсч байвал амттай оргилуун ус эсвэл калори багатай спортын ундаа гэх мэт илчлэггүй ундааг сонгоорой.
Алхам 8. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий.
Согтууруулах ундаа нь хоосон калори нэмдэг бөгөөд энэ нь таны дарангуйллыг бууруулж, илүү их идэхэд хүргэдэг. Хэрэв та үдэшлэгт оролцох юмуу бааранд орох юм бол илчлэг багатай “моктейл” сонгоорой. Хэрэв та үнэхээр согтууруулах ундаа уухыг хүсч байвал хөнгөн талаас нь сонгох хэрэгтэй.
- Илчлэг багатай "моктейл" сонголтууд нь шохой агуулсан хоолны тоник ус, хэд хэдэн марашино интоор агуулсан хоолны кола эсвэл цангис жимсний шүүс цацсан клубын сод зэрэг орно.
- Илүү хөнгөн согтууруулах ундаанд хөнгөн шар айраг, хуурай цагаан дарс, эсвэл архи, жин гэх мэт илчлэг багатай холигч агуулсан хоолны дэглэмийн кокс, клубын сод, шохойн шүүс орно.
3 -ийн 2 -р арга: Илүү их дасгал хийх
Алхам 1. Ихэнх өдрүүдэд 60 минутын дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөн хийхийг зорь
Эрүүл хооллолтын хажуугаар тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь жингээ хасахад тусалдаг. Хэрэв та удаан суусан бол удаан алхах, эллипс машин ашиглах гэх мэт эсэргүүцэл багатай нөхцөлд удаан эхлээрэй. Ердөө 30 минутын өдөр тутмын дасгалаас эхэлж, тэсвэр тэвчээрийг олж авахын хэрээр өдөр бүр хийх дасгалынхаа хэмжээг нэмэгдүүлээрэй.
- Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд 60 минут дасгал хийвэл илүү их калори шатаах болно гэдгийг санаарай.
- Одоогийн жингээ хадгалахын тулд өдөрт 30 минут дасгал хийхийг хичээгээрэй.
Алхам 2. Өөртөө таалагдах дасгалын хэлбэрийг олоорой, ингэснээр та үүнийг дагаж мөрдөх болно
Жин алдах болон бусад эрүүл мэндийн ашиг тусын тулд дасгалын үр шимийг хүртэхийн тулд та бараг өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй болно гэдгийг санаарай. Өөрт таалагдах зүйлийг сонгоод тэсэн ядан хүлээж байгаарай. Хэрэв та юунд дуртайгаа мэдэхгүй байгаа бол өөрт таалагдсан зүйлээ олж мэдэхийн тулд өөр өөр сонголтыг туршиж үзээрэй.
Жишээлбэл, та коллежид кредит өгөх фитнессийн ангид бүртгүүлж, спортын спортын багт элсэх эсвэл коллежийнхоо биеийн тамирын заал, усан сан, зам болон бусад дасгал хийх газруудыг үзэх боломжтой
Зөвлөгөө: Найз нөхөдтэйгээ хамт бүжиглэх, явган аялал хийх эсвэл фрисби тоглоом тоглох гэх мэт хөгжилтэй дасгал хөдөлгөөн хийх.
Алхам 3. Фитнесс трекер өмсөж өдөр тутмынхаа үйл ажиллагааг хянаж байгаарай
Фитнесс трекер нь өдөр тутмын дасгалын зорилгоо биелүүлж байгаа эсэхийг шалгахад тусална. Энэ нь илүү ихийг хөдөлгөх сайхан урам зориг өгөх хэрэгсэл болж чадна. Алхаагаа хянахын тулд фитнесс трекер авч, өдрийн цагаар өмсөж үзээрэй.
- Хувцасныхоо дээр тавьдаг педометр нь таны алхмуудыг хянахад сайн ажилладаг.
- Найзуудын чинь хэн нэгэнд фитнесс трекер байгаа эсэхийг олж мэдээд төхөөрөмжийнхөө аппликейшн дээрх харилцагчиддаа нэмээрэй. Та илүү их алхам хийх урам зоригтой байхын тулд долоо хоног бүр тэмцээн зохион байгуулж болно.
Алхам 4. Илүү их биеийн хөдөлгөөн хийхийн тулд анги эсвэл хотоор алхаж эсвэл дугуйгаар яв
Хэрэв та ихэвчлэн машин жолоодох эсвэл кампус руу автобусаар явах эсвэл ажил хийх гэж байгаа бол оронд нь алхах эсвэл дугуй унах талаар бодож үзээрэй. Энэ бол нэмэлт калори шатааж, дасгал хөдөлгөөн хийх гайхалтай арга юм.
- Урьдаас төлөвлөж, ердийнхөөсөө эрт явахаа мартуузай, ингэснээр та хичээлдээ орох цаг ихтэй болно.
- Хүйтэн цаг агаарт дээл, малгай өмсөх гэх мэт цаг агаарын онцлогт тохируулан хувцасла.
3 -ийн 3 -р арга: Бусад эрүүл зуршлыг өөртөө шингээх
Алхам 1. Калори тоолох апп эсвэл хоолны тэмдэглэлээс юу идэж байгаагаа хянаж үзээрэй
Жингээ хасахын тулд та илчлэгийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та авсан хэмжээнээсээ илүү их калори шатаадаг гэсэн үг юм. Үүний тулд та өдөрт хэдэн калори хэрэглэж байгаагаа мэдэх шаардлагатай. Та утсан дээрээ калори тоолох үнэгүй програмыг татаж авах эсвэл нэг өдөр идсэн зүйлээ бичиж, хоол хүнс бүрийн илчлэгийг гараар хайж олох боломжтой.
- Та өдөрт хэдэн калори идэж, дутагдлаа хадгалсаар байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь таны жин, хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч өөр өөр байх болно.
- Дасгал хөдөлгөөн хийх нь танд илчлэгийн хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлэх болно гэдгийг санаарай, гэхдээ хязгаараас хэтрүүлэн идсэнээр та маш их дасгал хийдэг байсан ч жин нэмнэ.
Алхам 2. Өөртөө хариуцлага тооцоход туслахын тулд найз нөхөд, гэр бүлийнхээ дэмжлэгийг аваарай
Жингээ хасах зорилгоо биелүүлж байхдаа дэмжлэгтэй байх нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм! Дэмждэг найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүддээ жингээ хасах гэж байгаагаа хэлээд тэдэнд хэрхэн тусалж болохыг хэлээрэй.
- Жишээлбэл, та найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнээс юу идсэнээ хянаж байгаа эсэхийг асуух өдөр тутмын текст эсвэл долоо хоног бүр урам зориг өгөх текст илгээхийг хүсч болно.
- Хэрэв найз эсвэл гэр бүлийн гишүүн жингээ хасах гэж байгаа бол та хариуцлагатай түнш болж, бие биенээ урамшуулж чадна.
- Их сургуулийнхаа зохион байгуулж буй турах дасгал, дасгалын сорилтуудыг үзээрэй, эсвэл өөрийгөө турхирахад туслах онлайн турах тэмцээнд нэгдээрэй.
Алхам 3. Амжилтанд хүрэх боломжоо дээшлүүлэхийн тулд өдөр бүр өөрийгөө жинлээрэй
Өдөр тутмын жинлэлт нь урам хугарах мэт санагдаж болох ч энэ нь эсрэгээрээ юм. Өдөр бүр жингээ хэмжих нь жингээ хасах амжилтын магадлалыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Өөрийгөө жинлэх цагийг сонгож, үүнийг өдөр бүр хий. Жин алдах апп эсвэл цаасан дээрээс жингээ хянаж үзээрэй.
Зөвлөгөө: Таны жин заримдаа даавар, стресс, ус хадгалах болон бусад хүчин зүйлийн нөлөөгөөр хэлбэлздэг. Ерөнхийдөө буурах чиг хандлагыг ажиглаарай. Хэрэв таны жин цаг хугацааны явцад нэмэгдэх юмуу хэвээр байвал энэ нь та ямар нэгэн зүйлийг тохируулах хэрэгтэй байгаагийн сайн илрэл юм.
Алхам 4. Анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд үр дүн, үйл явцын зорилгоо тодорхойл
Үр дүнд суурилсан зорилго нь таны хүрэхийг хүсч буй үр дүнд анхаарлаа төвлөрүүлдэг бол процесст суурилсан зорилго бол үр дүнд суурилсан зорилгодоо хүрэхийн тулд давтах шаардлагатай тодорхой зан төлөвт чиглэсэн зорилгууд юм. Жин алдах зорилгодоо хүрэхийн тулд хоёр төрлийн зорилго тавих нь чухал юм.
- Жишээлбэл, үр дүнд суурилсан зорилго нь "15 кг жин хасах" эсвэл "миний 8 жинсэн өмдтэй таарах" гэх мэт байж болох бөгөөд процесст суурилсан зорилго нь "өдөр бүр юу идэж байгаагаа хянах" эсвэл "дасгал хийх" гэх мэт байж болно. Долоо хоногт 5 өдөр 30 минут.”
- Эрүүл турах гэдэг нь долоо хоногт 1-2 фунтаас (0.45-0.91 кг) илүү жин хасах явдал гэдгийг санаарай.
Алхам 5. Сэтгэл хөдлөлийг өдөөх хүчин зүйлийг багасгахын тулд тайвшруулах аргыг ашигла
Стрессээ тайлах, тайвшрах арга замыг хайж олох нь жингээ хасах нийт зорилгоо биелүүлэхэд тусална. Тайвширахад тань туслах аргуудыг тодорхойлж, өдөр тутмынхаа амьдралд оруулаарай. Амрахын тулд өдөр бүр дор хаяж 15 минут зарцуул.
- Иог хийхийг хичээ.
- Ганцаараа эсвэл удирдамжийн бясалгал ашиглан бясалгал хий.
- Булчинг аажмаар сулруулна уу.
- Өдрийн төгсгөлд тайвшруулах банн эсвэл шүршүүрт ороорой.
Алхам 6. Шөнө дор хаяж 8 цаг унтах хэрэгтэй
Нойр дутуу байх нь таныг хэт идэх магадлал өндөр болгож, дасгал хийх гэх мэт турах бусад стратегиудад саад учруулж болзошгүй юм. Унтахгүй байхын тулд шөнө бүр дор хаяж 8 цаг унтахыг хичээ.
- Унтлагын өрөөгөө зөвхөн унтахад ашигладаг, тайвшруулах газар болго.
- Та эрт унтах хэрэгтэй болж магадгүй, ялангуяа эрт хичээлтэй бол.
- Унтах гэж байхдаа утас, таблет, ТВ болон бусад төхөөрөмжөө ашиглахаас зайлсхий. Эдгээр төхөөрөмжүүдийн цэнхэр гэрэл нь унтах, унтахад хэцүү болгодог.
