Жингээ хасахын тулд өөртөө 30 хоногийн хугацаа өгөх нь үр дүнг харах цагийг өгдөг учраас маш сайн зорилго байж болох юм. Долоо хоногт ойролцоогоор 5-1 кг (1.1-2.2 фунт) жин хасах нь хамгийн сайн арга тул нэг сарын хугацаанд нийт 6 кг жин хасах нь амжилтанд хүрэхэд хэцүү байдаг. Хэрэв та жингээ хасах зөв хоолны дэглэм барьж, ихэнх өдрүүдэд дасгал хөдөлгөөн хийж, амьдралын хэв маягаа өөрчилвөл ийм хурдан жингээ хасах боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч жингээ хурдан алдах нь хэцүү бөгөөд ихэвчлэн тогтвортой байдаггүй тул жингээ хасах гэж тэмцэх болно гэдгийг санаарай. Үүнээс гадна жингээ хасах нь аюулгүй эсэхийг шалгахын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Жин хасах хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Жин алдахын тулд хоол хүнс бүрт туранхай уураг оруулаарай
Уураг бол зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл боловч энэ нь жингээ хасахад онцгой ач холбогдолтой юм. Энэ нь бодисын солилцоог дэмжиж, булчингийн эд эсийг сэргээж өгдөг. Хоолны үеэр тавагныхаа 1/4 -ийг туранхай уургаар дүүргэнэ. Нэмж дурдахад, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, самар гэх мэт уургийн эх үүсвэрийг идэх хэрэгтэй.
- Та хангалттай уураг авч байгаа эсэхийг шалгахын тулд хичнээн их хэрэгтэйг олж мэдээрэй. Өдөрт биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.2-1.6 грамм уураг хэрэглэхийг хичээ. Нэг хоолонд 25-30 грамм орчим уураг идэж өдрийн турш уургаа тараана.
- Жишээлбэл, хэрэв та 120 кг (260 фунт) жинтэй бол уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг хүсвэл өдөрт 144-192 грамм уураг хэрэгтэй болно. Энэхүү хоолны дэглэм нь таны өдөр тутмын илчлэгийн зорилгод нийцэх эсэхийг шалгаарай.
- Эдгээр хоол хүнс нь илчлэг багатай тул туранхай уургийн сонголтыг дагаж мөрдөөрэй. Үүнд арьсгүй шувуу, туранхай үхрийн мах, гахайн мах, далайн хоол, буурцагт ургамал, дүфү, өөх тос багатай цагаан идээ, өндөг, шош, сэвэг зарам, үр (Маалинга, чиа гэх мэт), самар орно. Та зарим үр тариаг Сагаган, амарант, квиноа гэх мэт туранхай уургийн нэг хэсэг гэж тооцож болно.
Алхам 2. Жимс, хүнсний ногооны эргэн тойронд хоол, зуушаа хийж идээрэй
Бүтээгдэхүүн идэх нь илчлэг багатай боловч маш дүүргэдэг тул жингээ хасахад тусалдаг. Нэмж дурдахад жимс, хүнсний ногоо нь шим тэжээл, түүний дотор эслэгээр баялаг байдаг. Хоолны үеэр тавагныхаа талыг жимс, ногоогоор дүүргэж, хоолны хооронд өлсөж байвал жимс, ногоогоор зуушлаарай.
Хэрэв та үйлчлэх хэмжээг хэмжиж байгаа бол нэг хоолонд 1-2 ширхэг жимс, хүнсний ногоо оруулаарай. Нэг хэсэг нь чанасан байцаа, бууцайтай дөрвөн овоолсон халбага, нэг дунд жимс (алим, лийр гэх мэт), 30 гр хатаасан жимс (үзэм гэх мэт), эсвэл 5 сантиметр хэмжээтэй том жимс (амтат гуа гэх мэт) эсвэл папайя)
Алхам 3. 100% үр тариа идээрэй, гэхдээ цэвэршүүлсэн эсвэл боловсруулсан үр тарианаас зайлсхий
Сайн сонголт бол овъёос, квиноа, Сагаган, бор будаа гэх мэт үр тариа, үр тарианы гоймон юм. 100% үр тариа нь улаан буудайн талх, цагаан гурил, цагаан будаа гэх мэт цэвэршүүлсэн үр тариатай харьцуулахад илүү тэжээллэг сонголт юм. Үр тариагаа хоолны 1/4 болгон оруулаарай, гэхдээ боловсруулсан эсвэл цэвэршүүлсэн үр тарианаас зайлсхийхийг хичээ.
- 100% үр тариаг бага боловсруулдаг бөгөөд ихэвчлэн эслэг, уураг болон бусад ашигтай бодисоор баялаг байдаг. Боловсруулсан үр тариа нь эдгээр шим тэжээлийг арилгадаг тул тэжээллэг чанар багатай байдаг.
- Үр тарианы хэрэглээг хамгийн бага хэмжээнд байлга. Нүүрс ус багатай хоол хүнс эсвэл үр тариа хязгаарлах нь илчлэг багатай хоолны дэглэмээс илүү хурдан жин хасдаг гэсэн судалгаа байдаг.
- Мөн үр тарианы зохистой хэсгийг хэрэглээрэй. Хоол идэхдээ чанасан овъёос, квиноа гэх мэт 28 гр (1 унц) үр тариа хэмжиж үзээрэй.
Алхам 4. Усыг хэвийн байлгаснаар өлсгөлөнгөө дараарай
Та цангаж байхдаа таны цангах дохио өлсөж байна гэж бодож магадгүй юм. Чийгтэй байхын тулд хэрэв та эмэгтэй бол өдөрт дор хаяж 11.5 аяга (2.7 л) ус, эрэгтэй бол 15.5 аяга (3.7 л) ус ууна. Хангалттай хэмжээний ус уух нь таны эрүүл мэндэд тустай бөгөөд жингээ хасахад туслах болно.
Түүнчлэн, ус дүүргэх нь өдрийн турш өлсгөлөнг бууруулж, зууш идэх, нэмэлт калори идэхийг багасгахад тусалдаг
Алхам 5. Калори илчлэгээ тоолж, өдөрт 500-750 калори илчлэгийг хасаарай
Жингээ хасахын тулд та хэрэгтэй хэмжээнээсээ бага калори идэх хэрэгтэй болно. Хүнсний журнал, калори хянах вэбсайт эсвэл ухаалаг гар утасны апп ашиглан хичнээн калори хэрэгтэйг олж мэдээд, хэрэглэж буй хоол бүрийнхээ калорийг хянаж үзээрэй. Хоолны дэглэмээс өдөрт 500-750 калори хасахыг хичээгээрэй. Шүүс эсвэл содыг усаар сольж эсвэл өдөрт нэг удаа хөнгөн салат сонгоорой.
- Хэрэв та хоолны дэглэм ба дасгалыг хослуулан хэрэглэвэл долоо хоногт 1.3 кг жин хасах боломжтой. Гэсэн хэдий ч та эдгээр үр дүнг харах баталгаа байхгүй болно.
- Эрүүл мэндээ хамгаалахын тулд өдөр бүр идэх ёстой хамгийн бага калорийн хэмжээг олж мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай. Ерөнхийдөө та хангалттай шим тэжээл авч чадахгүй байгаа тул өдөр бүр 1 200 калориос бага идэж болохгүй. Гэсэн хэдий ч таны калорийг хянах нь төвөгтэй байж магадгүй тул та бодож байгаагаасаа илүү идэж магадгүй гэдгийг санаарай.
Зөвлөгөө:
Хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа хэрэв та эм ууж байгаа эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай байгаа бол. Эдгээр нь жингээ хасахад хэр аюулгүй, ямар хоолны дэглэмийг туршиж үзэх нь аюулгүй болохыг тодорхойлоход тань туслах болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийж, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Илүү их калори шатаахын тулд долоо хоногийн 6 өдөр дасгал хий
Илүүдэл жингээ хасахын тулд та хоолны дэглэм, дасгалыг хослуулах хэрэгтэй болно. Ерөнхийдөө эрүүл байхын тулд долоо хоногт 5 -аас доошгүй өдөр 30 минутын дунд зэргийн дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах зорилгоо биелүүлэхийн тулд та илүү удаан дасгал хийх хэрэгтэй болно. Зорилгодоо хүрэхэд хялбар байхын тулд дуртай дасгалаа сонгоорой.
- Жишээлбэл, алхах, гүйх, спортоор хичээллэх, бүжгийн ангид орох, биеийн тамирын зааланд орох, эсвэл усанд сэлэх.
- Биеийн тамирын дасгалын хамгийн чухал калори шатаагч бол кардио юм. Долоо хоногт 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх (таны хамгийн их хүчин чармайлтын 10-аас 5-6-ийг нь авч үзнэ үү) эсвэл 75 минутын өндөр эрчимтэй дасгал хийх (10-аас 7-8 хичээл зүтгэл).
- Нэмж хэлэхэд эрүүл булчинг дэмжихийн тулд долоо хоногт 2 удаа хүч чадлын дасгал хий. Эдгээр дасгалууд нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам бодисын солилцоог хурдасгахад тусалж чадна, учир нь их хэмжээний булчингийн масс нь илүү их калори шатаадаг.
- Өдрийн цагаар илүү олон алхам хий. Өдрийн турш аль болох их хөдөлгөөн хийх нь өдрийн турш шатсан нийт илчлэгийг нэмж болно. Цаашид машинаа зогсоогоод лифтний оронд шатаар суугаад суухаасаа илүү зогсоод үзээрэй.
Зөвлөгөө:
Хөдөлгөөний түвшинг дээшлүүлэх эсвэл шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай. Тэд таны хийхээр төлөвлөж буй өөрчлөлтийг хийхэд бие махбодийн хувьд бэлэн байгаа эсэхийг баталгаажуулах болно.
Алхам 2. Шөнө 7-9 цаг унт, ингэснээр таны бие өөрийгөө сэргээж чадна
Богинохон 30 хоногийн хугацаанд ч гэсэн хангалтгүй нойрсох нь жингээ хасахад нөлөөлдөг. Зорилгодоо хүрэхэд тань туслахын тулд шөнө бүр хангалттай унт.
- Хэрэв та өсвөр насны хүүхэд бол та шөнө 8-10 цаг унтах хэрэгтэй.
- Унтах эрүүл ахуйгаа сайжруулахын тулд эрт унтах, унтлагын өрөөгөө унтахад тохиромжтой орчин болгох хэрэгтэй.
- Хангалттай нойр авахгүй байх нь таны бие өлсгөлөнгийн даавар ялгаруулдаг тул жингээ хасах болно. Нэмж дурдахад, ядарч сульдах нь дасгал хөдөлгөөн, эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх сонирхол бууруулдаг.
Алхам 3. Гормоны тэнцвэрийг хадгалахын тулд стрессээ удирдаарай
Унтахтай адил архаг стресс эсвэл бага зэргийн стресс нь жингээ хасах болно. Учир нь стресс нь кортизол гэх мэт даавар ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь өлсгөлөнг нэмэгдүүлж, алдахад хэцүү болгодог. Стрессийг бууруулахад туслах стратегиудыг сонго. Дараа нь хэт ачаалал өгөхгүйн тулд тэдгээрийг өдөр тутмын амьдралдаа оруулаарай.
- Нэмж дурдахад стресс нь ядарч сульдах, ядрах мэдрэмжийг төрүүлдэг бөгөөд энэ нь таныг хооллох, дасгал хийх, эрүүл амьдралын хэв маягийг өөрчлөхөөс зайлсхийдэг.
- Бясалгал хийх, хөгжим сонсох, дэмждэг найзтайгаа ярилцах, гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа тоглох, насанд хүрэгчдийн будах дэвтэрт будах, алхах гэх мэт тайвшруулах, стресс тайлах дасгалуудыг хийж үзээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Зөв сэтгэлгээтэй байх
Алхам 1. Таны ахиц дэвшилийг хянах сэтгүүл
30 хоногийн дотор жингээ хасах тэмдэглэл хөтлөх нь тустай байж магадгүй юм. Хоолны хэрэглээ, дасгал хөдөлгөөн, ерөнхий ахиц дэвшил зэргийг тэмдэглэж аваарай. Үүнээс гадна, 30 хоногийн хоолны дэглэмийн явцад тулгарч буй бэрхшээл, амжилтынхаа талаар бичээрэй.
- 30 хоногийн дотор 6 кг жингээ хасах гэж оролдохдоо 30 хоногийн дараа та зорилгоо яг таг биелүүлж чадахгүй гэдгээ ойлгож магадгүй. Хэрэв та амжилттай хооллолт, дасгалын төлөвлөгөөнийхөө талаар өдрийн тэмдэглэл хөтөлж байсан бол зорилгодоо хүрэх хүртэл эдгээр тэмдэглэлийг үргэлжлүүлж болно.
- Хоолны төлөвлөгөөгөө бич эсвэл юу идэж байгаагаа өдрийн тэмдэглэлдээ бич. Хэрэв та жингээ хасах ажлыг үргэлжлүүлбэл энэ нь танд маш их тустай байх болно. Та юу ажиллах, юу нь болохгүй байгааг харах боломжтой болно.
- Та мөн дасгалын төлөвлөгөө эсвэл загвар нь танд хамгийн сайн тохирсон тухай тэмдэглэл бичихийг хүсч болно.
- Та мөн ухаалаг гар утсан дээрх вэбсайт эсвэл апп -уудыг ашиглан илчлэгээ хянах, дасгал хийх боломжтой.
Алхам 2. Таныг зам дээр байхад тань туслах сэдэл бүхий ишлэлүүдийг бичээрэй
Бүтэн сарын турш хатуу хоолны дэглэм барих нь хэцүү байж болно. Зорилго, урам зоригоо урд болон төвд байлгах нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Урам зориг өгөх үгсийг бичээд өдөр бүр үзэх газраа байрлуул.
- Жишээлбэл, тэдгээрийг өдрийн тэмдэглэл эсвэл тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй. Дараа нь хөргөгчинд, ажлын ширээн дээр эсвэл орны дэргэд наа.
- Та яагаад жингээ хасахыг хүсч байгаагаа бодож үзээрэй. Энэ нь жижиг хэмжээтэй өмд өмсөх үү? Энэ нь танд илүү итгэлтэй болоход туслах уу? Эсвэл архаг өвчнийг эмчлэхэд туслах уу? Та яагаад жингээ хасахыг хүсч байгаагаа сануулахын тулд эдгээр шалтгааныг бичээрэй.
- Хэрэв та хоолны дэглэмийн талаар санаа зовж, сэтгэл дундуур байгаа бол эдгээр жижиг ишлэл, урам зориг өгөх үгсийг үзээрэй. Төлөвлөгөөгөө биелүүлэх талаар бага зэрэг эерэг сэтгэгдэл төрүүлэхийн тулд тэдгээрийг өөртөө давтан хэлээрэй.
Алхам 3. Та бууж өгөхгүйн тулд хариуцлагатай байгаарай
Хариуцлага тооцохын тулд хэн нэгнийг эсвэл ямар нэгэн зүйлийг сонго. Энэ нь найз, гэр бүлийн гишүүн, таны хоолны дэвтэр эсвэл масштаб байж болно. Энэ нь жингээ хасах гэж байгаа үед хариуцлага тооцоход тусална.
- Найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүддээ 30 хоногийн хоолны дэглэм, жингээ хасах хүслийнхээ талаар хэлээрэй. Та тэднийг дэмжиж болно, гэхдээ та ахиц дэвшил рүү нь утсаар ярьж, мессеж бичиж эсвэл имэйлээр илгээж болно.
- Хуваарьтай байх нь хариуцлагатай байх бас нэг арга юм. Ихэнхдээ жинтэй хүмүүс урт хугацаанд илүү жин хасдаг. Өөрийгөө хэт их жинлэж болохгүй - долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа ахиц дэвшил гаргахад хангалттай.
Дасгал, идэхээс зайлсхийх хоолны жишээ
6 хоногийн жингээ хасах 30 хоногийн дасгалын төлөвлөгөө
6 кг хурдан турахад туслах дасгалууд
Идэх, зайлсхийх ёстой хоол хүнс нь 6 кг -аас хурдан алдахад тусална
Зөвлөмж
- Ямар нэгэн шинэ хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөө эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Тэд танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой эсэхийг хэлэх боломжтой болно.
- Жингээ хасах талаар хэт их санаа зовох хэрэггүй, учир нь хэт их анхаарал төвлөрүүлэх нь стрессийг өдөөж болзошгүй юм.
- Чихэрлэг кофе, согтууруулах ундаанаас (хэрэв та уувал) нэг сарын турш бүрэн татгалзах нь илүүдэл илчлэгийн хамгийн нууцлаг эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Ердийн хар кофе нь илчлэггүй байдаг тул олон шинжээчид жингээ хасахад туслах зорилгоор кофены дунд зэргийн хэрэглээ эсвэл кофеиныг өдөрт хоёр удаа хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Анхааруулга
- Хэрэв та хоолны дэглэмийн асуудалтай тулгарсан бол жингээ хасах гэж бүү оролдоорой. Жингээ хасах хүслийнхээ талаар эмч эсвэл эмчтэйгээ ярилцаж, өөртөө эрүүл төлөвлөгөө гаргахад туслаарай.
- Амжилтанд хүрэх магадлал өндөр тул аажмаар жингээ хасах нь дээр. Түргэн турах нь амжилтанд хүрэхэд хэцүү бөгөөд хадгалахад маш хэцүү байдаг.
