Эрүүл хооллох нь нарийн төвөгтэй ажил мэт санагдах боловч таны бодож байгаа шиг тийм ч төвөгтэй биш юм. Нухацтай судалж, хоол хүнс худалдаж авснаар та хоолны дэглэм барихгүйгээр тэжээллэг, дүүргэсэн хоол, зууш сонгох боломжтой. Та хоол, зууш идэж байхдаа өөрийгөө хянаж зохицуулж болохуйц хэсгүүдэд үйлчлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Тэвчээртэй, сайн дадал зуршилтай, урт хугацааны зорилго тавьснаар та хоолны дэглэм барихгүйгээр биеийн эрүүл мэндэд эерэг өөрчлөлтийг харах болно!
Алхам
3 -р арга 1: Тэжээллэг хоол хүнс сонгох
Алхам 1. Бодисын солилцоогоо сайжруулахын тулд өдөр бүр өглөөний цайгаа уугаарай
Өглөөгөө нэг ширхэг жимс эсвэл аяга өндөртэй үр тарианы хамт уураг коктейль шиг дүүргэж, тэжээллэг хоолоор эхлүүлээрэй. Өглөөний цайгаа тогтмол идэж байх үед биеийн жингийн индекс эерэг өөрчлөлтийг анзаарч магадгүй юм. Хоолоо төлөвлөхдөө маш их кальци, эслэг агуулсан өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Өглөөний цайгаа сайн идсэнээр та өдөр бүр санал болгож буй жимс, хүнсний ногоог идэх магадлал өндөр байдаг.
- Өөх тос багатай тараг, өөх тосгүй сүү, бяслаг нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм.
- Хивэг, овъёос зэрэг бүх үр тариа нь өглөөний цайнд нэмж болох шилэн эсийн маш сайн эх үүсвэр юм. Бөөрөлзгөнө, алим, лийр гэх мэт арьстай жимс нь эслэгтэй байдаг.
- Сэтгэл хангалуун, тэжээллэг өглөөний цай уухын тулд маалингын үр, чиа үр, жимс идэж үзээрэй.
Алхам 2. Хоол тэжээлээ өндөр чанартай туранхай амьтан, ургамлын гаралтай уургаар баяжуулаарай
Өдөр тутмын хоол хүнсээ баяжуулахын тулд уургаар баялаг олон төрлийн хөнгөн зууш, аяга таваг сонгоорой. Хоол тэжээлээ цацагт хяруул, тахиа, загас гэх мэт туранхай махаар дүүргэ. Хэрэв та цагаан хоолтон уургийн эх үүсвэр хайж байгаа бол шош, буурцагт ургамал, үр, самар зэргийг сонгоорой. Хэрэв та улаан мах идэхийг хүсч байвал "өвс тэжээл" эсвэл "туранхай" гэсэн махны хэсгийг сонгоорой.
- Улаан мах нь тахиа, цацагт хяруул гэх мэт туранхай сонголтоос хамаагүй эрүүл байдаг. Өндөр чанартай, эрүүл мах авахын тулд органик сонголтыг хайж олох.
- Загас нь олон тооны омега-3 тосны хүчлийг агуулдаг бөгөөд энэ нь удаан хугацааны туршид зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг. Загаснаас бүрэн ашиг хүртэхийн тулд долоо хоног бүр 99 грамм (3.5 унц) хэмжээтэй загас идэхийг хичээгээрэй. Ерөнхийдөө зэрлэгээр барьсан загас нь эрүүл мэндэд тустай бөгөөд фермийн аж ахуйд өсгөсөн загасыг бодвол бохирдол багатай байдаг.
Та мэдсэн үү?
Ялангуяа макрел, сардин, хулд, загасны маханд омега-3 тосны хүчил ихээр агуулагддаг.
Алхам 3. Маш их хэмжээний эслэг агуулсан хоол хүнс, ундаа сонгох
Хоол боловсруулах замын үйл ажиллагааг оновчтой болгож, өдөр бүр дор хаяж 20 грамм (0.71 унц) хүнсний эслэг идэж, ууж хэрэглээрэй. Үр тариа бүхий хөнгөн зууш, ундаа хайх, эсвэл буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог идээрэй. Та тогтмол хэмжээний эслэг идэж байхдаа угаалгын өрөөнийхөө хуваарьт эерэг өөрчлөлт гарч байгааг анзаарч магадгүй юм.
- Эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 21-25 грамм (0.74-0.88 унц) эслэг агуулсан байх ёстой бол эрэгтэйчүүд 30-38 грамм (1.1-1.3 унц) байх ёстой.
- Хоолны эслэг нь таны хоолны дуршилыг хангахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр хэт их идэх, илүүдэл жин нэмэхээс сэргийлдэг.
- Шилэн нь таны холестеролыг бууруулдаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг.
- Манжин бол өндөр эслэг агуулсан маш сайн хоол юм. Мөн хүнсний ногооны смүүтигээс та маш их хэмжээний эрүүл эслэг, шим тэжээл авах боломжтой.
Алхам 4. Цэвэршүүлсэн үр тарианы оронд бүхэл үр тариаг сонгоорой
Үр тариа идэх замаар төмөр, зэс, магни, хэд хэдэн В витамин нэмнэ. Цэвэршүүлсэн, боловсруулсан үр тарианы оронд арвай, бор будаа, овъёос, хөх тариа, шар будаа, амарант зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Үр тарианы ямар ч бүтээгдэхүүнд бүхэл бүтэн үр тариа жагсаалтад орсон эсэхийг шалгахын тулд найрлагын шошгыг шалгана уу.
- Бүх үр тариа нь эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм.
- Хэрэв та үр тариа тогтмол иддэг бол 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, зүрхний өвчин тусах эрсдэл багатай байдаг.
- Хэрэв та эдгээр хоолыг идэх үед хэвлийгээр өвдөх, гэдэс дүүрэх, гэдэс дүүрэх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл цавуулаг мэдрэмтгий байж магадгүй юм. Бүх үр тариа нь цавуулаг агуулдаггүй тул хэрэв таны эмч цавуулаг мэдрэмтгий болохыг баталбал ямар үр тариа аюулгүй идэж болохыг асуугаарай.
Алхам 5. Шинэ хоол хүнс худалдан авах, идэхээс өмнө хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг уншаарай
Бүтээгдэхүүний илчлэг, өөх тос, холестерин, натри, уураг, нүүрс усны агууламжийг агуулсан хоол тэжээлийн шошгыг олохын тулд хүнсний багцын хажуу эсвэл ар талыг шалгана уу. Дүрмээр бол транс тос, хэт их ханасан өөх тос агуулсан хоол хүнс, ундаанаас зайлсхийхийг хичээ. Нэмж дурдахад, өдөр тутмын үнэ цэнэ (DV) хувь хэмжээг анхаарч үзээрэй, энэ нь таны хэрэглэж буй шим тэжээл тус бүрээс хичнээн ихийг хэлж өгдөг.
- Ханаагүй болон ханаагүй өөх тос нь танд ашигтай бөгөөд таны бие дэх муу холестеролыг бууруулдаг.
- Хоол тэжээлийн шошгоны доод тал нь таны хоол хүнс, ундааны янз бүрийн шим тэжээл, орцыг харуулдаг.
- Ерөнхийдөө ханасан өөх тос нь өдөр тутмын илчлэгийнхээ 5-6% -ийг эзэлдэг. Хэрэв та өдөр бүр ойролцоогоор 2000 калори иддэг бол өдөр бүр 13 грамм (0.46 унц) ханасан өөх тос идэхийг хичээгээрэй.
- DV хувь нь ихэвчлэн 200000 калори гэх мэт ерөнхий зөвлөмжид үндэслэдэг. Хэрэв тэжээллэг бодис нь ханасан өөх тос, натри гэх мэт хэт их хор хөнөөлтэй бол DV -ийнхээ 100% -иас бага хэмжээгээр идэхийг хичээ. Хэрэв хоол тэжээлийн эслэг, кальци гэх мэт таны биед тустай бодис байвал санал болгож буй DV -ийнхээ 100 -аас доошгүй хувийг идэхийг хичээгээрэй.
Алхам 6. Чихэрлэг ундааг хоолны дэглэмээс хасаарай
Сод, эрчим хүчний ундаа, жүүс, спортын ундаа болон бусад чихэрлэг ундааны хэмжээг тогтмол хязгаарлахыг хичээгээрэй. Үүний оронд усыг өөрийн дуртай ундаа болгон сонгоорой. Хэрэв та чихэрлэг ундаа хэтрүүлэн хэрэглэвэл 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх магадлал өндөр болно.
Элсэн чихэрийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах шаардлагагүй боловч өдөр тутмын амьдралдаа үүнийг хязгаарлах арга замыг эрэлхийлээрэй. Жишээлбэл, кофендоо 2-3 халбага биш 1 халбага элсэн чихэр хэрэглэж үзээрэй
Алхам 7. Эрүүл бус хоол хүнсийг эрүүл хоол хүнсээр солих
Амьдралынхаа янз бүрийн орц найрлага, хоол хүнсийг сайтар судалж, ямар нэгэн тохируулга хийх боломжтой эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та далдуу модны тосны фен бол оронд нь чидун эсвэл кокосын тос хэрэглэж үзээрэй. Хэрэв та лаазалсан жимс худалдаж авах гэж байгаа бол сиропын оронд жүүсээр савласан бүтээгдэхүүн хайгаарай.
- Гэртээ салатны амтлагчаа өөрөө хийж үзээрэй!
- Канола тос нь эрүүл өөх тос, омега-3 тосны хүчлийг агуулдаг боловч рапс тос үйлдвэрлэх нь ихэвчлэн түүний эрүүл ашиг тусыг бууруулж болох маш их боловсруулалт шаарддаг. Хэрэв та илүү эрүүл, боловсруулалт багатай бүтээгдэхүүн авахыг хүсвэл өндөр чанартай хүйтэн даралттай тосыг ("хүйтэн шахсан", "боловсруулаагүй" эсвэл "онгон" гэж тэмдэглэж болно) хайгаарай.
- Кокосын тос нь эрүүл өөх тосоор баялаг бөгөөд дулааны индекс өндөр тул хоол хийх тос шиг сайн ажилладаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь маш их ханасан өөх тос агуулдаг бөгөөд хэт их идэх нь триглицерид болон муу холестерол (LDL) түвшинг нэмэгдүүлдэг. Үүнийг дунд зэрэг ашиглах нь дээр.
Алхам 8. Эрүүл жингээ барих нэмэлт тэжээлийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Альфа-липойн хүчил, CLA, хром зэрэг зарим нэмэлтүүд жингээ хасах эсвэл хадгалахад туслах амлалтыг харуулсан. Эдгээр нэмэлтүүд нь өөх тос алдах, туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл хоолны дуршлыг бууруулахад туслах болно. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай.
- Зарим нэмэлтүүд нь бусад эм, витамин, нэмэлтүүдтэй харилцан үйлчилж болно. Одоогоор хэрэглэж буй эм, бэлдмэлийнхээ бүрэн жагсаалтыг эмчдээ өгнө үү.
- Жирэмслэлт эсвэл эрүүл мэндийн архаг өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн ямар нэгэн асуудал байвал эмчид мэдэгдээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Өөрийн хэсгийг удирдах
Алхам 1. Хоол идэх үедээ санал болгож буй хоолны хэмжээг дагаж мөрдөөрэй
Хэрэв та төмсний чипс, чихэр эсвэл өөр хоол авах гэж байгаа бол аяга тавгаа ашиглан хэсгийг нь хянаж байгаарай. Хоол идэхээс өмнө хоол тэжээлийн шошгоны талыг уншиж, хөнгөн зууш гэж юу болохыг олж мэдэх хэрэгтэй. Дараа нь энэ хэмжээг таваг эсвэл аяганд хийнэ. Жижиг хэсгийг хэрэглэснээр та шаардлагагүй олон калори илчлэгийг бууруулах боломжтой.
Өөртөө ундаа асгахдаа ижил зарчмыг баримтал. Сүү, жүүс эсвэл өөр ундаа уухдаа лонхны дээрх шошгыг уншиж, үйлчлэх хэмжээ нь юу болохыг олж мэдээрэй
Алхам 2. Хоолны үеэр багахан хэсгийг өөртөө үйлчил
Хоолны таваг дээр ямар нэгэн хоол хийхээс өмнө хэсгүүдийг сайтар шалгаж үзээрэй. Мах өгөхдөө картын тавцантай ижил хэмжээтэй хэсгийг өөртөө өг. Хэрэв та ямар нэг бүтээгдэхүүн идэж байгаа бол жижиг хэсэг жимс эсвэл амтат гуа 1 порц, том алим 2 порцоор тоологддог болохыг анхаарна уу.
- Сүү, тараг гэх мэт шингэн сүүн бүтээгдэхүүний хэмжээ 1 аяга (240 мл) байна.
- Үр тариа идэхдээ 1 зүсэм талх, эсвэл 50 грамм (1.8 унц), эсвэл ½ аяга (100 гр) чанасан гоймон 1 порц гэж тооцогддог гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Хэт их идэхээс сэргийлэхийн тулд хоггүй хоолыг улаан хавтан дээр тавь
Зуушныхаа хэсгийг багасгахын тулд өөртэйгөө бяцхан оюун ухааны тоглоом тоглоорой. Тархи нь улаан өнгийг "зогсоох" гэсэн ойлголттой холбодог тул та зуушаа улаан таваг эсвэл аяганд хийхдээ идэх дур сонирхол буурч магадгүй юм. Эрүүл хүнс идэхдээ хоолоо ногоон тавган дээр тавь, энэ нь таны оюун санаанд эсрэг хариу үйлдэл үзүүлэх болно.
Ийм өнгөний онол нь таны хоолны болон амьдрах орчны хананы өнгөнд ч хамаатай. Жишээлбэл, та гал тогоо, хоолны газраа ногоон өнгөөр будаж, зочны өрөө эсвэл унтлагын өрөөгөө улаан өнгийн будгаар будаж болно
Алхам 4. Нийт өдөр бүр илчлэгийн хэрэглээгээ хянаж байгаарай
Та калорийн тоолуур байх албагүй ч өдөр бүр хичнээн калори илчлэг авдаг талаар бөмбөг тооцоолохыг хичээгээрэй. Дунджаар нэг өдөр насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 1, 600-2400 калори илчлэг шаардагддаг бол насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд 2000-300 калори илчлэг шаардлагатай байдаг гэдгийг анхаараарай. Хоол идэх, зууш идэх тоолондоо хэдэн калори илчлэг хийснээ анхаарч үзээрэй. одоог хүртэл Калорийн хэмжээг чулуугаар тогтоогоогүй ч илүү тэнцвэртэй амьдралын хэв маягаар амьдрахад тань туслах болно.
Өдөр бүр хичнээн калори илчлэг хэрэглэх ёстойг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай
3 -ийн 3 -р арга: Өдрийн турш сайн зуршлаа дадлагажуулах
Алхам 1. Хоол идэх бүрдээ аажмаар, болгоомжтой зажлаарай
Хоол, зууш идэж байхдаа яарах хэрэггүй. Харин үүний оронд хоолоо сайтар зажилж, залгихад хангалттай хугацаа өг. Хэрэв та хэт хурдан идвэл хэт их идэх магадлал бий.
Хурдан хооллодог хүмүүс илүү удаан иддэг хүмүүсээс илүү илүүдэл жинтэй байдаг
Алхам 2. Дор хаяж 11 ширхэг ууна 1⁄2 аяга (2.7 л) ус өдөр бүр.
Өдрийн турш хэдэн аяга ус уухыг хичээ. Таны бие сайн чийгшсэн үед та тогтмол температуртай байх магадлал өндөр байдаг. Үүнийг анхаарч өдөр бүр олон аяга ус уухыг хичээгээрэй.
- Эрчүүд 15 орчим уух ёстой 1⁄2 Өдөр бүр аяга (3.7 л) ус ууж байхад эмэгтэйчүүд 11 уух ёстой 1⁄2 аяга (2.7 л).
- Дасгал хийхийн өмнө, дасгалын дараа, дараа нь үргэлж ус ууж байгаарай.
- Температурыг тогтвортой байлгахад таны бие илүү үр дүнтэй ажилладаг.
Алхам 3. Хоол идэж байхдаа электрон бараа хэрэглэхээс зайлсхий
Зуушлах эсвэл хоол идэхээс үл хамааран анхааралгүй орчинд идэж уухыг хичээ. Хэрэв та зууш идэж байхдаа зурагт үзэж эсвэл утсаа харж байгаа бол хэт их идэж, шаардлагагүй хэмжээний калори хэрэглэж магадгүй юм.
Найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнтэй зууш, хоол идэж үзээрэй, гэхдээ болгоомжтой байгаарай! Судалгаагаар хүмүүс хамт хооллохдоо илүү их идэх хандлагатай байдаг
Алхам 4. Хоолны дуршлыг хэвийн байлгахын тулд 7-9 цаг унтах хэрэгтэй
Унтахыг хичээгээрэй, ингэснээр таны бие өглөө өөрийгөө тохируулж чадна. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол хоолны дуршил эрс нэмэгддэг бөгөөд энэ нь хэт их идэхэд хүргэдэг. Оронд нь унтах цагийг боловсруулж үзээрэй, ингэснээр та шөнө бүр тогтмол хугацаанд унтаж чадна.
Алхам 5. Гадуур хооллохын оронд гэртээ хоолоо бэлдээрэй
Ресторанууд илүү тохиромжтой мэт санагдаж болох ч та гэртээ хоол хийж өгснөөр та маш их калори хэмнэх боломжтой. Өөрийнхөө гал тогоонд та хоол хүнсэндээ орж буй найрлага, шим тэжээлийг хянаж чаддаг бөгөөд энэ нь ерөнхийдөө эрүүл хоол хийх боломжийг олгодог. Өөрийнхөө орц найрлага, жорыг ашигласнаар та хүсээгүй өөх тос, натриас хэдэн зуун калори хэмнэх боломжтой.
Жишээлбэл, гэрийн гамбургер нь түргэн хоолны бургерээс 300 орчим калори илчлэг багатай байдаг
Алхам 6. Эрүүл хооллох хуваарь гаргахын тулд үе үе мацаг барьж үзээрэй
Завсарлагатай мацаг барих нь өдрийн цагаар хязгаарлагдмал хугацаанд бүх хоолоо идэх явдал юм, жишээлбэл, өглөөний 7-оос 15 цагийн хооронд. Боломжит бүх ашиг тусыг олж авахын тулд завсарлагатай мацаг барилтыг дасгал хөдөлгөөн, тэнцвэртэй, тэжээллэг хоолны дэглэмтэй хослуулан хэрэглээрэй.
- Судалгаанаас үзэхэд мацаг барих цагийн хуваариар хооллох нь цусны даралтыг бууруулж, инсулины түвшинг зохицуулахад тусалдаг. Түр зуурын мацаг барьдаг хүмүүс хоолны дуршил буурч байгааг мэдээлдэг.
- Хэрэв та завсарлагатай мацаг барихаар шийдсэн бол хоолны хооронд болон завсарлагааны дараа зууш идэхээс зайлсхийж, бие нь өөх шатаах цагтай болно.
