Хэрэв та хэсэг хугацаанд хоолны дэглэм барьж байсан бол жинлэх нь бүх үйл явцын зайлшгүй хэсэг юм шиг санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэмжээс нь маш их ачаа тээшний хамт ирдэг бөгөөд энэ нь стресс, түгшүүр төрүүлж, бухимдал, түгшүүрээс болж илүү их идэхэд хүргэдэг. Сайн мэдээ бол өөрийгөө жинлэхгүйгээр жингээ хасах боломжтой юм. Идэвхитэй амьдралын хэв маяг, эрүүл хооллох зуршлаа хадгалж, таны эрүүл мэндийг тусгасан бусад хэмжүүрт анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Идэвхтэй байх
Алхам 1. Долоо хоногт 150 минутын турш дасгал хий
Таны бие эрүүл байхын тулд дасгал хийх шаардлагатай байдаг ч энэ нь биеийн тамирын зааланд хэдэн цагийг өнгөрөөх ёстой гэсэн үг биш юм. Өдөр бүр ердөө 20 минут дунд зэргийн дасгал хийснээр эрүүл, хүчтэй болно.
- Хэрэв та илүү эрчимтэй дасгал хийвэл 75 минут хийх боломжтой. Дунд зэргийн дасгал хийхийн тулд долоо хоногт 150 минут дасгал хий.
- Дасгал хийхийн тулд та өдрийнхөө ганц блокыг ч зориулах шаардлагагүй. Өглөө 10 минут хурдан алхах, орой өөр нэг алхах нь хангалттай.
- Фитнесс эсвэл фитнесс төвд элсэх нь танд урам зориг өгөхөөс гадна сертификаттай сургагч багш, төрөл бүрийн хичээл зэрэг бусад эх сурвалжид хандах боломжийг олгодог.
- Та найзтайгаа хамт дасгал хийх талаар бодож болно. Ингэснээр та өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөн хийхээс гадна нийгмийн цагийг өнгөрөөж чадна.
Алхам 2. Хүчний бэлтгэлийг дасгалынхаа дэглэмд оруулаарай
Хүч чадлын сургалт нь жингээ хасаад зогсохгүй илүү бие бялдар сайтай болоход чухал үүрэгтэй. Хүчтэй булчинг бий болгож эхэлмэгц таны бие ямар харагдаж, хувцаслалт хэрхэн таарч байгааг та илүү сайн мэдрэх болно.
- Олон хүмүүс жингээ хасаж, томрох болно гэдэгт итгэдэг тул жингээ хасах гэж тэмцэж байсан бол хүч чадлын бэлтгэл хийх талаар санаа зовдог. Гэсэн хэдий ч энэ нь ихэвчлэн тийм байдаггүй.
- Булчингууд өөх тосноос илүү их калори шатаадаг тул хэрэв та жин хаяхаар шийдсэн бол хүч чадлын дасгал хийх нь маш чухал юм.
- Явган явахдаа бугуй эсвэл шагайн жинг авчрахыг хичээгээрэй. Явган явахдаа хэд хэдэн багц дасгал хийж болно. Явган алхахдаа бугуй, шагайн жин зүүхгүй байхыг анхаараарай, учир нь энэ нь таны үенд хэт их ачаалал өгөх болно. Тэднийг жижиг үүргэвчиндээ хийж, багц бүрийг дуусгасны дараа авч хая.
- Хэрэв та хүндийн өргөлтийг эхлүүлэхийг хүсч байвал мэргэшсэн дасгалжуулагчаас эхлэх хэрэгтэй. Зорилгоо тайлбарлавал тэд таны үр дүнг хамгийн дээд хэмжээнд хүргэх дасгал хийх хэв маягийг бий болгоход тусалж, их хэмжээгээр нэмэлгүйгээр турах болно.
Алхам 3. Клуб эсвэл сонирхогчдын спортын багт элсээрэй
Хэрэв танд дуртай спорт байгаа бол танай нийгэмлэгт элсэх боломжтой лиг, клуб байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Олон хот, хотууд орон нутгийн амралтын газраар дамжуулан олон нийтийн лигтэй байдаг.
- Хэрэв та дуртай спортоор хичээллэж байгаа бол хөгжилтэй байх болно.
- Мөн та өөрийн нийгэмд илүү идэвхтэй оролцож, өөрийн сонирхлыг хуваалцдаг үзэл бодолтой хүмүүстэй уулзах боломжтой болно.
- Залуучуудын спортод туслах сайн дурын ажил хийх нь хүүхдүүдэд идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, ур чадвараа хөгжүүлэхэд нь туслахын зэрэгцээ дасгал хөдөлгөөн хийх боломжийг танд олгоно.
Алхам 4. Хөдөлгөөнийг өдөр тутмын амьдралдаа оруулаарай
Биеийн тамирын заал руу явах нь дасгал хийх цорын ганц арга биш юм. Та өөрийнхөө амьдралыг хэт их тасалдуулахгүйгээр идэвхтэй байлгах жижиг зүйлийг өдөр тутмынхаа хэв маягт оруулах боломжтой.
- Жишээлбэл, дэлгүүр хэсэх үедээ хамгийн ойрхон зогсоолыг хайж олохын оронд зогсоолын төгсгөлд зогсоол хийж, богино алхаарай.
- Та аль болох лифт биш шатаар өгсөж, ялангуяа хоёр, гурван давхарт өгсөж уруудаж байхдаа өдөр тутмынхаа амьдралд бага зэрэг дасгал хийж болно.
- Телевиз үзэж байхдаа хурдан буржгар эсвэл өргөлт хийх боломжтой тул дамббеллээ буйдан дээрээ байлгаарай. Дугуй эсвэл гүйлтийн замыг зурагтынхаа өмнө байлгавал энэ нь сайн хэрэг бөгөөд таны дуртай шоуг үзэж байхдаа дасгал хөдөлгөөн хийх боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч өдөрт нэг цагаас илүү зурагт үзэх нь хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягт хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд хортой гэдгийг санаарай.
Алхам 5. Утга учиртай зорилгод хүрэхийн төлөө ажилла
Та масштаб дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байх үед таны дасгалын зорилго жинд чиглэсэн байсан байх. Одоо та өөрийгөө жинлэхээ больсон тул "долоо хоногт таван кг жин хасах" эсвэл үүнтэй төстэй зүйлээс илүү утга учиртай зорилтуудыг бий болгох эрх чөлөөтэй боллоо.
- Жин алдах асуудалд анхаарлаа хандуулахаасаа илүү ихийг хийж, илүү сайн ажиллахын тулд зорилгоо тавь.
- Жишээлбэл, хэрэв та дөнгөж гүйж эхэлсэн бөгөөд одоогоор 12 км-т нэг миль гүйж байгаа бол зургаан минутын миль хүрэх зорилгодоо хүрэх хүртэл долоо хоног бүр нэг минутын зайгаа хасах зорилго тавьж болно. Хэрэв та энэ зорилгодоо хүрвэл та ямар ч масштабтай тоог үл харгалзан амжилтанд хүрсэн гэдгээ ойлгох болно.
3 -р хэсгийн 2: Хоолны дэглэмээ хянах
Алхам 1. Ихэнхдээ бүхэл бүтэн хоол идээрэй
Таны идэж байгаа зүйл бол жингээ хасах эсвэл хасах чухал хэсэг юм. Хоол хүнс бүрт элбэг дэлбэг жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо агуулсан бүх төрлийн хоол хүнс нь танд хэрэгтэй биш олон төрлийн химийн бодис, нэмэлт бодисгүйгээр шаардлагатай тэжээлийг өгдөг.
- Хүнсний дэлгүүрт орохдоо шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ зэрэг аль болох олон шинэ хүнс худалдаж авахыг хичээгээрэй. Тэд хэр удаан хадгалахыг санаарай, мөн хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ аялалын дагуу үүнийг төлөвлө.
- Та мөн хоол хүнсэндээ туранхай тахиа, цацагт хяруул, загас, жижиглэсэн туранхай үхрийн мах, гахайн мах гэх мэт туранхай уургийн эх үүсвэрийг оруулахыг хүсч байна. Үр, самар, шар буурцаг, буурцагт ургамал, сэвэг зарам, вандуй, бүх шош, тараг зэрэг нь хүссэн үедээ уургийн сайн эх үүсвэр болдог.
- Үр тариа, зууш гэх мэт худалдаж авсан савласан хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг сайтар шалгаж үзээрэй. Органик бүтээгдэхүүн бол сайн сонголт боловч та худалдан авч буй хүнсний бүтээгдэхүүний ихэнх орц найрлага нь таны хүлээн зөвшөөрсөн бүхэл бүтэн бүтээгдэхүүн болохыг баталгаажуулахыг хүсч байгаагаас үл хамааран.
Алхам 2. Боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзах
Хөлдөөсөн хоол, хоггүй хоол тохиромжтой байж болох ч хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол тэд танд ямар ч ашиг тус өгөхгүй. Хоолны дэглэмтэй гэж нэрлэгддэг хөлдөөсөн олон хоол хүнс хүртэл жин нэмэхэд нөлөөлдөг элсэн чихэр, химийн бодис агуулдаг.
- Боловсруулсан бүх бүтээгдэхүүн заавал танд хортой гэсэн ойлголтыг бүү аваарай. Жишээлбэл, хөлдөөсөн хүнсний ногоог техникийн хувьд "боловсруулдаг" боловч шинэхэн ногоо худалдаж авахтай адил сайн байж магадгүй юм.
- Зүгээр л шошгыг нь хараад, найрлагад нь ороогүй хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах химийн бодис, бусад зүйлээс хол байгаарай.
- Хэрэв та ая тухтай байлгах үүднээс хөлдөөсөн хоол идэж заншсан бол илүү сайн хоол хийх цаг гаргахын тулд амьдралаа бага зэрэг өөрчлөх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Жишээлбэл, та долоо хоногт нэг өдөр хэдхэн цаг гаргаж, өөрийгөө хөлдөөж, долоо хоногийн турш идэж болох их хэмжээний хоол хийж болно.
Алхам 3. Хооллох зуршлаа өөрчил
Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал ухаангүй зууш, сэтгэл хөдлөлөөр хооллохыг хязгаарлах хэрэгтэй. Бие махбодоо сонсож, шунал тачаал гэж юу болохыг, өлсгөлөн ямар байдгийг, цадсан үедээ ойлгож сур.
- Өдрийн хуваариа өөрчилж, өдөрт гурван удаа том хоол идэхийн оронд хоёр, гурван цаг тутамд нэг удаа бага зэрэг хооллож байх нь хоолоо хянах боломжийг танд олгоно.
- Элсэн чихэр, давстай хөнгөн зууш, хоггүй хоолноос татгалзаж, амттан авахдаа бүйлс, луувангийн сав гэх мэт олон төрлийн эрүүл зуушыг өөртөө байлгаарай.
- Хэрэв та ямар нэгэн зүйл хүсч байвал яагаад гэж өөрөөсөө асуугаарай. Хэрэв таны хүсэл тэмүүлэл сэтгэл хөдлөлийн шалтгаантай бол хүсэл тэмүүллээ хангахын оронд энэ сэтгэл хөдлөлийн эх үүсвэрт анхаарлаа хандуулаарай.
- Жишээлбэл, хэрэв та ажлын даалгаварт хэт их стресстэй байгаа тул хоол идэх хүсэлтэй байгаа бол ажлынхаа хамтрагч руу утсаар ярих эсвэл имэйлээр илгээх эсвэл хуваарийг гаргаж, даалгавраа цаг хугацаанд нь биелүүлэх замаар стрессээ илүү үр дүнтэй даван туулж чадна..
Алхам 4. Их хэмжээний ус уух
Ерөнхийдөө та биеэ хангалттай чийгшүүлэхийн тулд өдөрт дор хаяж зургаан аяга ус уухыг хичээдэг. Хэрэв та маш их дасгал хийж, хөлөрдөг бол алдаж буй шингэнээ орлуулахын тулд илүү их ус уух хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Та өлсөж байна гэж бодохдоо олон удаа шингэн алдаж байгааг санаарай. Усыг тогтмол уух нь таныг илүү цатгалан болгож, хөнгөн зууш идэхээс зайлсхийх болно.
- Хэрэв та энгийн усны сэнс биш бол амттай эсвэл карбонатлаг усыг туршиж үзээрэй.
- Ихэвчлэн уудаг зөөлөн ундааг аажмаар усаар солино. Та гадаад төрх, мэдрэмжээрээ маш том ялгааг анзаарч магадгүй юм.
Алхам 5. Элсэн чихэр, согтууруулах ундааг багасгах
Та жингээ хасах гэж байгаа бол элсэн чихэр, архи бол таны дайсан юм. Худалдан авсан бүх хүнсний бүтээгдэхүүний орц шошгыг анхааралтай уншиж, хамгийн сайн боловсруулсан хоолны дэглэмийг хүртэл тасалдуулж болзошгүй элсэн чихэр нэмэхийг анхаарч үзээрэй.
- Таны бие согтууруулах ундааг элсэн чихэртэй адил боловсруулдаг тул жингээ хасахыг хүсч байвал уухаас зайлсхийх нь дээр.
- Ердийн хэрэглэдэг хоол хүнс, ялангуяа савласан хоол, амтлагч, хөлдөөсөн хоолыг хараарай. Тэдгээрийн ихэнх нь эрдэнэ шишийн сироп эсвэл өндөр фруктоз бүхий эрдэнэ шишийн сироп агуулдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасах зорилгоо эвдэж болзошгүй элсэн чихэр юм.
- Уруу таталтанд орохгүйн тулд ундаа, чихэр, чихэртэй зуушийг гэрээсээ зайлуул.
- Хэрэв чихэрлэг шүдтэй бол ердийн иддэг амттанг элсэн чихэргүй жимс, жимсний шүүсээр сольж үзээрэй. Та чихэрлэг амттай хэвээр байх болно, гэхдээ элсэн чихэр, калори, өөх тос нэмээгүй болно.
3 -р хэсгийн 3: Бусад арга хэмжээнд анхаарлаа хандуулах
Алхам 1. Цусны даралтыг эрүүл байлгах
Цусны даралтаа шалгахын тулд эмчид тогтмол очиж үзээрэй. Хэрэв энэ нь өндөр байвал эмч танд цусны даралт сайн байх болно гэдгийг хэлж, цусны даралтыг бууруулахад туслах хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг зөвлөж болно.
- Цусны даралт сайн байх нь таны эрүүл мэндийн байдлыг илтгэх үзүүлэлтээс илүү сайн үзүүлэлт бөгөөд техникийн хувьд илүүдэл жинтэй олон хүмүүс цусны даралтаа эрүүл хэмжээнд байлгаж чаддаг.
- Хэрэв таны цусны даралт өндөр байвал өдөрт 10-15 минут нэмэлт дасгал хийхийг хичээгээрэй (аль хэдийн хийж байгаа 20-30 минутаас гадна). Тамхи бүү тат, архины хэрэглээгээ хязгаарлаарай.
- Эмч дээр очсоны дараа, ялангуяа цусны даралт ихсэх нь оношлогдсон бол гэртээ цусны даралтаа тогтмол шалгаж байгаарай. Ингэснээр та хийсэн аливаа өөрчлөлт нь цусны даралтанд хэрхэн нөлөөлж байгааг биечлэн хянах боломжтой болно.
Алхам 2. Холестерины хэмжээг тогтмол хянаж байгаарай
Хэрэв та 20 -иос дээш настай бол холестерины шинжилгээ хийлгэхийн тулд дор хаяж таван жилд нэг удаа эмчид хандаарай. Нас ахих тусам таны холестерины хэмжээ нэмэгдэх болно, гэхдээ тогтмол үзлэгт хамрагдах нь өөрийгөө аюултай бүсээс хол байлгахад тусална.
- Ерөнхийдөө та LDL буюу "муу" холестеролоо 130 -аас доош байлгахыг хүсч байна. Дээр дурдсан тоо нь зүрх, судасны өвчин тусах эрсдэл өндөртэй гэсэн үг юм.
- Үүний эсрэгээр та HDL эсвэл "сайн" холестеролыг өндөр байхыг хүсч байна. Энэ төрлийн холестерол нь таныг зүрх судасны өвчнөөс хамгаалдаг. Хамгийн тохиромжтой нь 60 ба түүнээс дээш байх ёстой.
- Таны холестерины түвшинд нөлөөлдөг зарим хүчин зүйлүүд байдаг, тухайлбал нас, удамшил, үүнийг хянах боломжгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч эрүүл хооллолт, идэвхтэй амьдралын хэв маягийн тусламжтайгаар та холестеролыг хамгийн оновчтой бүсэд байлгаж чадна.
Алхам 3. Амьдралынхаа чанарыг дээшлүүл
Та хэрхэн амьдарч байгаа, амьдралаас юу олж авах нь жингийн жингээс илүү чухал юм. Өөртөө үнэхээр хэрэгтэй зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, дуртай зүйлээ хийх цагийг өдөр бүр гаргаарай.
- Амьдралынхаа чанарыг сайжруулах нэг арга бол өөрийн дуртай шалтгааныг хайж, сайн дурын ажил хийх явдал юм. Танд таалагдсан шалтгааныг дэмждэг, дэмждэг ашгийн бус байгууллагуудыг хайж олох. Тэднийг дуудаж, цагаа санал болго.
- Жишээлбэл, хэрэв та амьтдад дуртай бол нохойгоо орон нутгийн амьтдын асрамжийн газарт сайн дураараа авч явах талаар бодож болно.
- Бусдын доог тохуу хийхээс үл хамааран дуртай зүйлдээ дуртай бол хөрөнгө оруулалт хий. Хэрэв та гитар тоглох дуртай бол дуртай дуугаа тоглох эсвэл шинэ зүйл сурахад өдөр бүр цаг гаргаарай.
Алхам 4. Таны гадаад төрх, мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай
Хэрэв та хүчирхэг, эрүүл чийрэг гэдгээ мэдэрч, хувцаслалт тань танд таалагдаж байвал жингээ хасах үед гарч ирэх тооны талаар санаа зовох зүйл бага байх болно.
- Хэрэв та жингээ хасахгүй бол тоо буурсан тул жингээ хассан гэдгээ мэдэх нь танд тохь тухтай байхаа болино. Тоо өсөх магадлалтай тул та бүтэлгүйтсэн мэт сэтгэгдэл төрүүлэх стресстэй байдаггүй.
- Хамгийн чухал зүйл бол масштаб дээрх тоо биш юм. Энэ нь та толинд харж, гадаад төрх, хувцас хунараа хэрхэн тохируулж өөртөө итгэлтэй, итгэлтэй байж чадах эсэх нь л чухал юм.
- Үүнээс гадна, эрүүл чийрэг байх, өдрийн турш шаардлагатай, хийхийг хүсч буй зүйлээ хийх эрч хүчтэй байх нь таны эцсийн зорилго байх ёстой - тодорхой хэмжээтэй хувцсанд багтахгүй байх.
Алхам 5. Гадаад төрхөөрөө юу хийж чадахаа үнэл
Дасгал хийх зорилгынхоо нэгэн адил, хэрэв та туранхай байна уу, эсвэл сэтгэл татам харагдаж байна уу гэж санаа зовохын оронд илүү их зүйл хийхийг хичээвэл жингээ хасах болно.
- Эрүүл хооллолтын сонголтоо үргэлжлүүлж, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг үргэлжлүүлэн хийснээр ахиц дэвшил гаргах, гүйцэтгэлээ сайжруулахын тулд өөрийгөө үргэлжлүүлэн урамшуулах нь танд маш их урам зориг өгөх болно.
- Бие махбодь тодорхой байдлаар харагдахын тулд бус харин идэвхтэй байж, аливаа зүйлийг хийхээр бүтээгдсэн гэдгийг санаарай. Хэрэв та өөрийн биеийн үйл ажиллагаанд анхаарлаа хандуулж, энэ зорилгоор ашиглах юм бол эцэст нь та илүү эрүүл, бүр илүү аз жаргалтай байх болно.
Алхам 6. Хэрэв танд асуудал байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэрэв та хичнээн хичээсэн ч жингээ хасаж чадахгүй байгаа бол эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй болов уу. Таны эмч танд дараахь байдлаар тусалж чадна.
- Жин алдахад саад болж болзошгүй эрүүл мэндийн нөхцөл байдлыг шалгаж байна.
- Өөрт тохирсон хоолны дэглэм боловсруулахад туслахын тулд хоолны дэглэмийн эмчид хандаарай.
- Сэтгэл хөдлөлөөр хооллоход тань туслах зорилгоор эмчид хандаарай.
