Мастергүй бясалгал хийх нь амаргүй боловч олон хүн өөрсдөө үр дүнтэй бясалгаж сурдаг. Энэ нь хэцүү байж болох ч завгүй хуваарьтай хүмүүст илүү үр өгөөжтэй санагдаж, илүү хялбар болно. Эхлэхийн тулд та бясалгалаа сайтар төлөвлөх хэрэгтэй. Бие даан хийх бясалгалын янз бүрийн арга байдаг боловч анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал, биеийн скан хийх бясалгал, алхах бясалгал нь мастергүйгээр бясалгал хийхэд хялбар болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Бясалгалаа төлөвлөх
Алхам 1. Бясалгалаас юу авахыг хүсч байгаагаа тодорхойл
Бясалгалаас юу авахыг хүсч байгаагаа мэдэх нь өөр өөр зорилгод хүрэхийн тулд бясалгалын өөр аргыг ашиглаж болох тул эхлэх хамгийн чухал газар юм. Бясалгалын сэдлийг анхаарч үзээрэй.
Жишээлбэл, та асуудлын талаархи ойлголтыг олж авах, төвлөрлөө сайжруулах, тайван байдалд хүрэх, илүү их энерги хөгжүүлэх эсвэл илүү сайн унтах гэж найдаж байна уу гэж өөрөөсөө асуугаарай. Бясалгал нь хүчирхийлэл, донтолт эсвэл амьдралын бусад хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулах арга замыг сонирхож байна уу?
Алхам 2. Зорилго, зан чанартаа нийцүүлэх бясалгалын техникийг сонго
Та яагаад бясалгал хийх гэж байгаагаа тодорхойлсны дараа өөрийн хэрэгцээнд нийцсэн бясалгалын тусгай дасгалуудыг тодорхойл. Бясалгалын ихэнх хэлбэрүүд нь стресс, түгшүүрийг арилгадаг бол зарим төрлийн бясалгал нь тодорхой ашиг тусыг өгч, тодорхой хувийн төрлүүдтэй илүү сайн ажилладаг.
- Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал нь анхаарал сарниулах, анхаарал төвлөрөх чадвараа сайжруулахыг эрмэлздэг хүмүүст сайнаар нөлөөлдөг.
- Хэрэв та идэвхитэй хүн бол зүгээр суухад хэцүү байдаг бол та хөдөлж, гадаа байх алхах бясалгал гэх мэт бясалгалын техникийг авч үзэхийг хүсч магадгүй юм.
- Илүү энэрэнгүй, өрөвч сэтгэлтэй байхыг хүсдэг хүмүүст хайр энэрлийн бясалгалыг ихэвчлэн зөвлөдөг.
Алхам 3. Хүлээлтээ удирдаарай
Гайхамшигтай өөрчлөлтийг амлаж буй маш олон ном, нийтлэл, онлайн эх сурвалжууд байгаа боловч хүлээлтээ үндэслэлтэй байлгах нь зүйтэй юм. Бясалгал хийх замаар сэтгэх, сэтгэхүйгээ өөрчлөх нь амжилтанд хүрэхэд маш удаан хугацаа шаардагдах болно.
Бясалгал хийхийг сурах нь цаг хугацаа, дадлага шаарддаг тул тэр даруйд тухтай байх болно гэж бүү бодоорой
Алхам 4. Бясалгалын цагаа төлөвлө
Олон хүмүүс бясалгал хийхэд тийм ч их цаг гаргадаггүй, эсвэл үүнийг хийх тохиромжтой цагийг сонгодоггүй. Хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө эрт эсвэл орой бол таны эргэн тойронд илүү тайван, нам гүм байх бөгөөд та зөв амарч чаддаг.
- Та эргэн тойрондоо нам гүм байх болно гэдгийг мэдэж, анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
- Бясалгал хийхдээ эхлээд 3-5 минут зарцуулж, аажмаар 45 минут зарцуулаарай.
- Та үргэлж хүссэн цагтаа байдаггүй байж болох ч бясалгалын цагаа төлөвлөх нь бясалгал хийх зөв сэтгэлгээг олж авахад тусална.
Алхам 5. Та аль хэдийн бясалгал хийж байгаагаа ойлгоорой
Олон хүмүүс үүнийг мэдэхгүйгээр бясалгал хийдэг. Та аяга цай ууж, зураг зурах эсвэл гадаа гарч тайвшрах үед бясалгалын туршлага танд тохиолдсон болно.
Та бясалгал хийх туршлагатай болсон бөгөөд илүү төвлөрсөн дасгал хийснээр илүү сайн үр дүнд хүрч чадна гэдгээ мэдээд тайвшир
Алхам 6. Үндсэн дүрмийг тогтоох
Бясалгал хийж сурах нь бусад төрлийн сургалттай адил бөгөөд зааварчилгаа өгөх эсвэл үндсэн дүрмийг тогтоох нь таны дадлага ажлыг илүү амжилттай болгох болно. Бясалгалын тодорхой техникийг дагаж мөрдөхөөс гадна бясалгалын өмнө болон дараа юу хийхээ төлөвлөхийг хичээгээрэй.
- Бясалгал тасалдсан эсвэл хөндөгдсөн тохиолдолд хэрхэн хариу өгөх, хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ төлөвлөх нь бас тустай байж болох юм. Бясалгал хийх нь хэцүү бөгөөд энэ байдлыг тасалдуулах нь улам хүндрүүлж болох ч та хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх, хэрхэн зөв замд орохоо хянах боломжтой.
- Бясалгалын өмнө болон дараа нь ижил хэв маягтай байх нь сэтгэлгээнд хурдан орж, ашиг тусыг нь урт хугацаанд сунгахад тусална.
Алхам 7. Бясалгал хийх тохиромжтой газар олоорой
Хаана бясалгахаа сонгох нь хэзээ бясалгахаа сонгохтой адил чухал юм. Та нам гүм, тохь тухтай, аюулгүй байдлыг мэдрэх газрыг сонгохыг хүсэх болно.
Хэрэв та хөл хөдөлгөөн ихтэй байшинд, эсвэл чимээ шуугиан багатай, чимээгүй орчинд амьдардаг бол өөр газар хайж үзээрэй. Найз эсвэл хамаатан садныхаа гэрээс сэлбэг өрөө зээлэх эсвэл номын санд сургалтын өрөө захиалах шаардлагатай байж магадгүй юм. Та гадаа цэцэрлэг, саравч эсвэл бусад гаднах байгууламж гэх мэт газруудад бясалгал хийж, бусдаас богино хугацаанд холдож болно
Алхам 8. Эхлэхээсээ өмнө тайвшир
Хэрэв та эхлэхээсээ өмнө хэдэн минут амрах боломжтой бол таны бясалгал илүү амжилттай болно. Бясалгал хийх зөв орон зайд орохын тулд эдгээр аргуудын заримыг туршиж үзээрэй.
- Булчингийн бүлгийг чангалж, тайвшруулах дасгал хий.
- Тайвширсан дүр зургийг төсөөлөөд үз дээ.
- Зөөлөн хөгжим сонсоорой.
- Гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Сунгахыг хичээ.
Алхам 9. Дасгалаа үргэлжлүүлээрэй
Бусад ур чадварын нэгэн адил бясалгал тогтмол хийвэл илүү үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та хичээлээ ойр ойрхон төлөвлөж байвал бясалгал илүү хялбар болно.
- Хуваарь, хэрэгцээнд нийцсэн цагаа сонго - нэг удаа, өдөрт хоёр удаа, долоо хоногт нэг удаа, долоо хоногт хоёр удаа, бүр эхлэхэд хэцүү байгаа бол сард нэг удаа.
- Бясалгал хийх шийдвэр гаргахгүйн тулд бясалгалыг өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болгохыг хичээгээрэй. Энэ нь таны ердийн өдрийн нэг хэсэг байх болно.
- Бясалгалын зарим хэсэг нь бусдаас илүү хялбар байдаг нь хэвийн үзэгдэл тул бясалгалын төлөв байдалд хүрэхэд бүү санаа зов.
Алхам 10. Туршлагаа эргэцүүлэн бодоорой
Бясалгал хийх бүртээ хэдэн минутын турш туршлагаа эргэцүүлэн бодоорой. Юу сайн болж, юу нь болохгүй байгаа талаар тэмдэглэл хөтлөөрэй.
Энэ нь бясалгал хийхэд хэцүү болгож буй зан байдал эсвэл гадны хүчин зүйлсийг тодорхойлоход тусална. Та мөн өдөр тутмынхаа аль хэсэг нь илүү үр дүнтэй болохыг олж мэдэх болно
4 -ийн 2 -р арга: Оюун санааны бясалгал хийх
Алхам 1. Шулуун суу
Хэрэв та тайвширсан ч сэрэмжтэй байвал энэ дасгал илүү үр дүнтэй болно. Сандал, дэр, шал гэх мэт тохь тухтай газраа сонгоорой.
Алхам 2. Булчингаа сулруулна уу
Хүчтэй мэт санагдаж буй булчинд анхаарлаа хандуулж, тайвшруулахыг хичээ.
Та ихэвчлэн хүзүү, мөр, нуруундаа хурцадмал байдалтай байдаг тул эдгээр газруудыг анхаарч үзээрэй
Алхам 3. Яагаад бясалгал хийж байгаагаа өөртөө сануул
Сүүлийн үеийн судалгаагаар хэрэв та энэ үйл явцаас танд болон танай гэр бүл, найз нөхөддөө ямар ашиг тустай болохыг бодож эхэлбэл бясалгалын хичээл илүү амжилттай болдог. Сеанс бүрийн үеэр энэ алхамыг давт.
Алхам 4. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Гүнзгий амьсгалж, амьсгал бүр ямар санагдаж байгааг бодож үзээрэй. Амьсгал чинь хамар руугаа орж, уушгиа дүүргэж, амнаасаа гарахыг анхааралтай ажиглаарай.
- Зөвхөн амьсгалаа анхаарч, анхаарал сарниулах чимээ, мэдрэмж, бодлыг тааруулж үзээрэй.
- Энэ бол эхлэгчдэд зориулсан маш сайн дасгал бөгөөд та үүнийг өөрөө хийж болно. Энэ нь таныг бясалгалын илүү дэвшилтэт дадлага хийхэд бэлтгэхэд тусална.
Алхам 5. Оюун санаа чинь дэмийрч байна гэж бүү санаа зов
Энэ дасгалыг хийх явцад таны оюун ухаан хазайх нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд энэ нь хэзээ болсныг тодорхойлох нь дасгалын чухал алхам юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол амьсгал дээрээ дахин анхаарлаа хандуулаарай.
Оюун санаа тань хэзээ холдож, санаа зовж байгааг олж мэдэж, анхаарлаа төвлөрүүлж сурах нь сэтгэлийн түгшүүр, стресстэй бодлыг даван туулахад туслах болно
Алхам 6. Амьсгал тоолондоо тоолж үзээрэй
Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлж, дрифтийг багасгахын тулд амьсгал авах тоолондоо тоолж эхлэх боломжтой. Амьсгалаа гаргаарай.
Алхам 7. Анхаарлаа төвлөрүүлээрэй
Бидний бодол санаа нь бидний амьсгалах тухай бодохоос бидний анхаарлыг сарниулдаг тул өөрийн бодлоо амьсгалаараа холбож үзээрэй. Жишээлбэл, та амьсгалж байхдаа өөрийгөө амьсгалж байна гэж бодоорой. Амьсгал авахдаа амьсгалж байгаагаа анхаараарай.
Алхам 8. Бясалгалын хичээлээ эргэн нэг үзээрэй
Дасгал хэрхэн явагдсаныг эргэцүүлэн бодоход та техникээ сайжруулах болно. Хурлын үеэр танд таалагдсан эсвэл таалагдаагүй зүйлийн талаар бодоорой.
- Эргээд харж болох бясалгалын дэвтэр эсвэл өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь тустай байж болох юм.
- Хэрэв тасралтгүй хөндлөнгөөс орж ирдэг тодорхой бодол байвал тэдгээрийг бичээрэй.
4 -ийн 3 -р арга: Биеийн шинжилгээний бясалгалын тусламжтайгаар тайвширна
Алхам 1. Бэлтгэх
Бүтэн биеийн скан хийх бясалгал хийхийн тулд 30 орчим минут зарцуулаарай. Тав тухтай байрлалыг сонгоод нуруугаа хавтгай болгохын тулд хэвтээрэй.
- Бясалгалд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд утас, компьютер, зурагтаа унтраасан эсэхийг шалгаарай.
- Таны ор эсвэл йогийн дэвсгэр нь энэ дасгалыг хийхэд тохиромжтой газар юм.
- Хэрэв та гэрлээ бүдгэрүүлж, гутлаа тайлвал тайвшрах болно. Зарим хүмүүс нүдээ аних нь бас тустай байдаг.
Алхам 2. Таны биеийн хурцадмал мэт санагдах хэсгүүдийг тодорхойл
Албан ёсоор сканнердахаасаа өмнө биеийнхээ хурцадмал, өвдөлттэй мэт харагдаж байгаа хэсгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр газруудыг тодорхойлохдоо булчингаа сулруулж эсвэл зөөлрүүлэхийг хичээгээрэй.
Эдгээр газруудад хурцадмал байдлыг хадгалах нь таныг бүрэн тайвшруулж, биеийн үзлэгт хамрагдахаас урьдчилан сэргийлэх болно
Алхам 3. Биеийнхээ сэтгэцийн шинжилгээг эхлүүлнэ үү
Биеийнхээ өөр өөр хэсгүүдийг шалгаж байгаа мэт дүр үзүүлээд эдгээр хэсгүүд ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй. Нэг хэсэгтээ анхаарлаа төвлөрүүл.
- Жишээлбэл, хэрэв та хөлөөрөө эхэлж байгаа бол хөлний янз бүрийн хэсгүүд шалны дэвсгэр, ор, шалан дээр хэрхэн хүрч байгааг ажиглаарай. Таны хөлний зарим хэсэг бусад хэсгээс өөр санагдаж байна уу? Хэрэв та гутал эсвэл оймс өмссөн бол эдгээр нь таны хөлөнд ямар санагдаж байгааг бодож үзээрэй.
- Олон хүмүүс хөлийнхөө хуруунаас эхэлж, толгой руугаа чиглүүлэх нь тустай байдаг. Та мөн толгойноосоо эхэлж, хөлийнхөө хуруун дээр ажиллах боломжтой.
Алхам 4. Скан хийж үргэлжлүүлнэ үү
Биеийнхээ хэсгийг эргэцүүлэн бодож дууссаны дараа өөр хэсэг рүү шилжихийг зөвшөөр. Толгойгоо хүртэл ажиллана.
Яарах хэрэггүй, цаг хугацааны талаар санаа зовох хэрэггүй. Та биеийн хэсэг бүрт тодорхой цаг зарцуулах шаардлагагүй. Хэсэг тус бүрийн мэдрэмжийг сканнердахад хангалттай хугацаа өг
Алхам 5. Анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгах
Сөрөг бодол, замын хөдөлгөөний чимээ эсвэл өөр өрөөнд байгаа радио гэх мэт анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгах нь хэцүү байж болох ч бясалгалд чинь бүү саад бол.
- Сөрөг бодол, эргэн тойрныхоо ертөнцөөс сатааруулах зүйлээ арилгахыг зөвшөөр. Хэрэв та скан хийх явцад анхаарлаа сарниулах юм бол сэтгэлээр унах хэрэггүй. Хэзээ анхаарал сарниулахаа мэдэх нь дасгалын ашигтай хэсэг юм, учир нь та ирээдүйд үүнээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой болно.
- Скан хийх явцад биеэ шүүж байгаа мэт санагдах хэрэггүй. Үүний оронд та энэ нь ямар санагдаж, хэрхэн ажиллаж байгааг ажиглаж байна.
Алхам 6. Биеийн хэсгүүдийн хоорондох холболтод анхаарлаа хандуулаарай
Биеийн хэсэг бүрийг сканнердаж дууссаны дараа тэд үе мөчдөө хэрхэн хоорондоо холбогддог болохыг олж мэдэхийг хичээ. Эдгээр холболтууд ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй.
Алхам 7. Таны арьс ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй
Скан хийх эцсийн хэсэг болохын хувьд таны арьс ямар санагдаж байгааг бодож үзээрэй.
Зарим хэсэг нь бусдаас илүү сэрүүн эсвэл дулаан байдаг уу? Хувцас, даавуу, дэвсгэрээс өөр өөр бүтэцтэй болохыг та мэдэрч байна уу?
Алхам 8. Бясалгалынхаа талаар эргэцүүлэн бодоорой
Та биеэ бүрэн сканнердаж дууссаныхаа дараа өөрийн туршлагаасаа тэмдэглэлийн дэвтэр эсвэл тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээд үзээрэй.
- Зарим хэсэгт өвдөлт, хурцадмал байдал бага мэдрэгддэг үү?
- Дасгал хийхэд юу сайн туссан бэ? Биеийн аль хэсэгт үзлэг хийх нь үр дүн багатай мэт санагдсан бэ? Анхаарлаа сарниулах үе байсан уу? Таны анхаарлыг сарниулсан зүйл юу вэ? Ирээдүйд эдгээр саад бэрхшээлээс хэрхэн зайлсхийх вэ?
Алхам 9. Шаардлагатай бол давтана
Энэ дасгалыг биеэ сулруулахыг хүссэн үедээ давтан хий. Биеийн шинжилгээг тогтмол хийх тусам анхаарлаа төвлөрүүлж, хамгийн их үр дүнд хүрэх нь илүү хялбар болно.
4 -ийн 4 -р арга: Алхах бясалгалыг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Босоод эхэл
Энэ нь тэнэг сонсогдож магадгүй ч энэ дасгалын эхний хэсэг бол байрандаа зогсож, ямар мэдрэмж төрж байгаагаа анхаарч үзэх явдал юм. Биеийн жин өөрчлөгдөж, хөл, хөлөндөө юу мэдэрч, хувцас чинь ямар байгааг мэдэр.
Энэ алхам нь таны бие зогсож, хөдөлж байхын тулд хийх ёстой бүх зүйлээ илүү сайн ухамсарлах болно
Алхам 2. Алхаж эхэл
Та машинаасаа оффис руугаа хурдан алхах эсвэл хүүхдүүдтэйгээ автобусны зогсоол руу гүйхэд дассан байж магадгүй, гэхдээ та илүү удаан, илүү тохь тухтай алхах хэрэгтэй болно.
- Та удаан хөдөлгөөн хийх шаардлагагүй, гэхдээ тодорхой газар очихгүйгээр хэрхэн алхах талаар бодож үзээрэй.
- Энэ бол бясалгалын бусад аргыг ашиглахдаа тайван сууж чадахгүй эсвэл тайван бус байдалд ордог хүмүүст зориулсан сайн дасгал юм.
Алхам 3. Хөлийнхөө талаар бод
Та алхаж эхэлмэгц хөл чинь юу мэдэрч байгааг бодож үзээрэй. Босохдоо хөлийнхөө бөмбөг, газарт хүрэх хөлийнхөө өсгийг анхаарч үзээрэй.
Та мөн оймс, гутал таны хөлд ямар санагдаж байгааг анзаарч эхэлнэ
Алхам 4. Биеийнхээ янз бүрийн хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай
Хөл, тугал, шагай, хонго, нуруу гэх мэт биеийн янз бүрийн хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, алхаж байхдаа эдгээр хэсгүүд ямар мэдрэмж төрж байгааг бодож үзээрэй.
- Биеийн хэсэг бүрийн талаар бодож байхдаа түүний хийж буй зүйлийг тодруулахын тулд түүний хөдөлгөөнийг хэт их онцолж үзээрэй. Жишээлбэл, ташаагаа илүү их хөдөлгөж үзээрэй.
- Таны биеийн янз бүрийн хэсгүүд хэрхэн хоорондоо холбогддог, эдгээр газруудад ямар санагддаг талаар бодож үзээрэй.
Алхам 5. Дотооддоо анхаарлаа төвлөрүүл
Биеийнхээ хэсгүүдэд анхаарлаа хандуулсны дараа та өөрийн мэдрэмж, бодол санаа руугаа хандаж болно. Тодорхой бодол дээр төвлөрөхгүйгээр зөвхөн юу бодож, мэдэрч байгаагаа ажиглаарай.
Алхам 6. Сэтгэцийн болон биеийнхээ мэдрэмжийг харьцуулж үзээрэй
Эндхийн зорилго бол таны бие болон оюун ухаан ямар байгааг мэдэрч байх явдал юм. Нэг талдаа нөгөөгөөсөө илүү анхаарал хандуулахгүйн тулд тэнцвэртэй байдалд хүрэхийг хичээ.
Алхам 7. Зогсоорой
Та энэ дасгалыг босохоос эхлүүлсэн шиг та ч мөн адил дуусгах болно. Та зогсох хэрэггүй, гэхдээ хурдаа удаашруулаад зогс.
Дахин хэлэхэд, хөдлөхийн оронд зогсож байх нь ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй
Алхам 8. Дасгалыг өөрийн болгох
Ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд та дасгалыг өөрчилж болно. Эхлэхийн тулд хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Энэ дасгалыг гүйх, дугуй унах, тэшүүрээр гулгах гэх мэт биеийн тамирын дасгал хийхэд ашиглаж үзээрэй.
- Дасгал хийж байхдаа эерэг батламж, үнэмшилтэй ишлэл эсвэл буддын шашны зарчмын талаар бодоорой.
- Аль болох их эсвэл бага цагийг зориул. Энэ дасгалын нэг давуу тал бол өдрийн цагаар хийх цагийг амархан олох явдал юм. Нохойгоор алхах, тэрэг түрэх, ажилдаа явахдаа туршаад үзээрэй. Хэрэв та үүнийг анх удаа хийж байгаа бол өөртөө 20 орчим минут өгөөд цэцэрлэгт хүрээлэн, цэцэрлэг гэх мэт тайван, тайван газар сонгоорой.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Дасгалжуулсан зүйлдээ итгэлтэй, сэтгэл хангалуун байгаа бол өөр аргуудыг туршиж үзээрэй.
- Дасгалаа үргэлжлүүлээрэй, ашиг тусыг тэр даруй анзаарах болно гэж бүү бодоорой.
- Бясалгалын тэмдэглэл хөтөлж, туршлагаа эргэцүүлэн бодоорой.
