Хангалттай унтах нь бидний сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд маш чухал гэдгийг бид бүгд мэднэ, гэхдээ заримдаа унтах нь үнэхээр сорилт болдог. Бясалгал бол ZZZ -ийн бие махбодийн хэрэгцээнд нийцүүлэх гайхалтай арга юм. Нойрыг дэмжих олон төрлийн бясалгалын хэв маяг байдаг бөгөөд эдгээр нь бүгд нэлээд үр дүнтэй болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэхүү нийтлэлд хүмүүсийг унтахад тусалдаг нь батлагдсан бясалгалын хэд хэдэн аргыг танд заах болно. Нэгийг нь туршиж үзээрэй, эсвэл бүгдийг нь туршиж үзээд өөрт хамгийн тохиромжтой аргыг олоорой!
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Унтахын тулд удирдамжийн бясалгалыг ашиглах
Алхам 1. Удирдлагатай бясалгалыг ойлгох
Хөтөч бясалгалын хувьд та бясалгалын зааврыг уншиж буй хүний аудио бичлэгийг сонсож, өөрийнхөө бодлыг дагана уу. Энэ бол урьд өмнө хэзээ ч хийж байгаагүй, хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа хүмүүст зориулсан бясалгалын маш сайн танилцуулга юм.
Алхам 2. Унтах зориулалттай бясалгалын замыг хайж олох
Унтлагын олон үнэгүй бясалгалыг интернэтээс татаж авах боломжтой аудио файл, подкаст, YouTube видео хэлбэрээр авах боломжтой. Та унтах бясалгалын CD -г аль ч томоохон номын дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар худалдаж авах боломжтой.
- Нойрсоход тань туслах олон тооны аудио файл татаж авах боломжийг олгодог MIT Medical гэх мэт сайн тоймтой, эсвэл нэр хүндтэй эх сурвалжаас авсан бясалгалын CD эсвэл файл хайж үзээрэй.
- Хэрэв та үнэгүй файл татаж авах юм бол унтахынхаа өмнө нэг удаа сонсоод, файл нь бүрэн бүтэн байгаа бөгөөд төгсгөлд нь байгаа сурталчилгаа гэх мэт ямар нэгэн далд гэнэтийн бэлэг агуулаагүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Өөрийн аудио тохиргоог бэлтгэ
Унтахдаа бэлдэж, орныхоо хажууд бясалгал хийхдээ ашиглах төхөөрөмжөө тохируулаарай. Дууны түвшний тохиргоог урьдчилан тохируулна уу.
- Төхөөрөмжийн унтах горим эсвэл цахилгаан хэмнэх тохиргоог хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бичлэг дууссаны дараа төхөөрөмж өөрөө унтрах болно.
- Унтлагын бясалгал хийхдээ чихэвч ашиглахыг зөвлөдөггүй, учир нь та бичлэг дуусахаас өмнө унтах болно, шөнийн цагаар утсанд орооцолдохыг хүсэхгүй байна.
Алхам 4. Бэлтгэж, бичлэгийг эхлүүлнэ үү
Унтлагын хувцсаа өмсөж, өрөөгөө харанхуйлж, тоглоом тоглохоосоо өмнө орондоо тухтай ороорой. Дараа нь тайвширч, сонсоод тайван унтах шөнө бэлдээрэй! Хэрэв та эхний тоглолтын дараа унтаагүй бол хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад дахин эхлүүлээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Булчингийн дэвшилтэт аргыг ашиглан унтах
Алхам 1. Аажмаар булчин сулрахыг ойлгох
Булчинг аажмаар сулруулах нь биеийнхээ янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг системтэйгээр чангалж, тайвшруулдаг бясалгалын арга юм. Прогрессив тайвшралыг өдөр эсвэл шөнийн цагаар ерөнхий амралтад ашиглаж болох боловч ялангуяа шөнийн нойрыг сайжруулахад тусалдаг. Бүрэн дэвшилтэт тайвшруулах дасгалыг хийхэд 10-15 минутын хугацаа шаардагдана.
Алхам 2. Тав тухтай байгаарай
Унтлагын хувцсаа өмсөөд орондоо ороорой. Өрөөгөө харанхуйлж, хэвтээд дэр, хөнжлөө бүрэн тав тухтай болтол нь тааруулаарай.
Алхам 3. Нүдээ аниад тайвширч эхэл
Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад сэтгэлээ тайвшруул. Бие махбоддоо анхаарлаа төвлөрүүлж, тайвшрах нь зөв гэж өөртөө хэлээрэй.
Алхам 4. Булчингаа чангалж, тайвшруулна
Толгойн оройноос эхэлж, тайлбарласан дарааллаар доошоо гүй. Булчинг чангалж, өвдөлтийг мэдрэхээс илүү хурцадмал байдлыг мэдрээрэй. Таван секундын хүчдэлийн дараа ажиллаж буй булчингаа сулруулна уу. (Зарим хүмүүс энэ хэсэгт "тайвшир" гэдэг үгийг бодож эсвэл чимээгүйхэн хэлэх нь тустай байдаг.) 10 секундын дараа тайвширсны дараа дараагийн булчингийн бүлэг рүү шилжиж, процедурыг давтана.
- Магнай. Гайхсан мэт хөмсгөө үрчийлгэх эсвэл хөмсгөө өргөөд дараа нь тайвшир.
- Нүд ба хамар. Нүдээ анихад нүдээ аниад дараа нь тайвшир.
- Ам, хацар, эрүү. Эвшээх шиг амаа сунга, эсвэл өргөн царайлж, дараа нь тайвшир.
- Гар. Нударгаа чангал, дараа нь суллаж, тайвшир.
- Бугуй, шуу. Үл үзэгдэгч ханыг дарж байгаа мэт гараа өргөж, чангалаад тайвшир.
- Дээд гар. Бицепсээ чангалаад дараа нь тайвшир.
- Мөр. Мөрөө чих рүүгээ дээш өргөөд дараа нь тайвшир.
- Буцах. Нуруугаа зөөлөн бөхийлгөж, дараа нь тайвшир.
- Ходоод. Ходоодны булчингаа "сорж байгаа" мэт чангалж, дараа нь тайвшир.
- Гуя болон гуя. Гялтангаа уян зөөлөн болгоод дараа нь тайвшир.
- Гуя. Гуяны булчингаа өвдөгнөөс дээш чангалаад дараа нь тайвшир.
- Шагай ба хөл. Хөлөө чангалж, хуруугаа аль болох дээш өргөөд дараа нь тайвшир.
- Хөлийн хуруу. Хөлийнхөө хурууг аль болох чангалж, дараа нь тайвшруулаарай.
Алхам 5. Хүчтэй хэвээр байгаа булчингууд руу буцна уу
Хүчтэй, чангарсан хэвээр байгаа булчингуудыг чангалж, тайвшруулах үйлдлийг 3-4 удаа давтана.
Алхам 6. Тайвширсан сэтгэлээ сайхан өнгөрүүлээрэй, өөрийгөө унтуулаарай
Хэрэв та одоо ч гэсэн хурцадмал хэвээр байгаа, эсвэл нойр хүрэхгүй байгаа бол энэ үйлдлийг толгойныхоо оройгоос эхлэн хөлийнхөө хуруу хүртэл аажмаар дахин хий.
3 -ийн 3 -р арга: Унтахын тулд бясалгалын бясалгалыг ашиглах
Алхам 1. Сэтгэлгээний бясалгалыг ойлгох
Сэтгэлгээний бясалгалын үеэр та бие сэтгэлээ тайвшруулахын тулд өөрийн мэдэрч буй байдалд анхаарлаа төвлөрүүлж, санаатайгаар анхаарлаа хандуулах болно. Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгалыг хийж байхдаа толгойд чинь орж ирж буй бодол санаа, мэдрэмжийг шүүж, дүн шинжилгээ хийхгүй байх нь чухал бөгөөд тэдгээрийг зүгээр л тэмдэглээд өнгөрөө. Орондоо хэвтэж байхдаа яг одоо мэдэрч буй бие махбодийн мэдрэмжүүд таны анхаарлын төвд байх ёстой.
Алхам 2. Хэвтээд тав тухтай байгаарай
Орондоо бэлдэж, өрөөгөө харанхуйлж, унтахаар бэлдээрэй.
Алхам 3. Амьсгал
Бясалгалаа 5 удаа урт амьсгал аваад хамраараа, амаараа гаргаад эхэл. Цээж нь томорч, уушиг нь агаараар дүүрч байгаа тул амьсгалах мэдрэмж дээр анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгал авахдаа тухайн өдрийн үйл явдал, бодлыг агаарт гаргахыг төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 4. Мэдрэмжээрээ шалгаарай
Бие, оюун санаа тань ямар байгаа талаар эргэцүүлэн бодох цаг гаргаарай. Энэ алхамд цагаа зарцуулж, гарч болзошгүй бодлын талаар санаа зовох хэрэггүй, хэдхэн хором л түүнийг ажиглаж, яаран өнгөрөө.
Асуудлыг шийдэх гэж оролдох цаг биш. Хэрэв та ямар нэг зүйлд санаа зовж байгаагаа мэдэрч байвал санаа зовж буйгаа ажиглаад цаашаа үргэлжлүүлээрэй. Та маргааш нь сайн амарч, сэтгэл санаагаа сэргээж байхдаа асуудлын шийдлийг боловсруулахыг оролдож болно
Алхам 5. Анхаарлаа төвлөрүүлж, бие махбоддоо анхаарлаа хандуулаарай
Эхлээд бие болон орны хоорондох холбоо барих цэгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж эхэл. Таны жин тэнцүү хуваарилагдсан уу? Толгой чинь дэрэн дээрээ хэрхэн хэвтэж, хөнжил нь хөлийнхөө эсрэг хэрхэн хэвтэж байгааг бодоорой. Сонсох боломжтой дуу чимээ, түүний дотор өөрийн амьсгалаа сонсоорой. Өрөөний температур, агаар таны нүүрний эргэн тойронд хэрхэн эргэж байгааг ажиглаарай.
Алхам 6. Таны биед ямар мэдрэмж төрж байгааг бодоод үзээрэй
Хөнгөн юмуу хүнд санагдаж байна уу? Та ямар нэгэн хурцадмал байдал, өвдөлтийг мэдэрч байна уу? Булчингаа тайвшруулах дасгалын нэгэн адил биеийнхээ толгойноос хөл хүртэл сканнердаж, хурцадмал байдлын талаар бодож, санаатайгаар чангалж, тайвшруулна. Биеийн сканнердах процедурыг хэд хэдэн удаа давтаж, шаардлагатай бол булчингаа сулруулна.
Алхам 7. Амьсгал дээрээ дахин анхаарлаа хандуулаарай
Амьсгалах, гаргахдаа хэмнэлд анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгалын физик мэдрэмж, амьсгал гаргах чимээнд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв таны оюун ухаан төөрч эхэлбэл цээжнийхээ дээшлэх, унах гол анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 8. Өдрийн үйл явдлыг зохион байгуулалттайгаар дүгнэ
Өглөө босохоос эхлээд өнөөдрийг хүртэл хэдэн өдөр өнгөрснийг санаж, сэргээхийн тулд хэдэн минут зарцуулаарай. Өдрийн турш хурдан урагшлуулж, хийсэн яриа, хийсэн зүйлээ ажиглаж, санаж байгаарай, гэхдээ дүн шинжилгээ хийх, хэтрүүлж бодох хэрэггүй.
Алхам 9. Анхаарлаа биедээ буцаана уу
Орон дээр хэвтэж буй өнөөгийн тоймоо хийснийхээ дараа биеийнхээ мэдрэмж, амьсгал руугаа буцна уу.
Алхам 10. Биеэ унтраа
Зүүн хөлийнхөө хуруунуудаас эхлээд биеийнхээ хэсэг бүрийг хэсэг хугацаанд бодоод "унтраах" эсвэл "унтах" зөвшөөрлийг өг. Хөлийнхөө хуруу, хөл, бэлхүүс рүү аялж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө давт. Дараа нь үргэлжлүүлэн их бие, гар тус бүрийг хуруунаасаа эхлэн мөр, хүзүү рүүгээ үргэлжлүүлээрэй. Хоолой, нүүр, толгойгоороо дуусга.
Алхам 11. Тайвширсан сэтгэлээ сайхан өнгөрүүлээрэй, унтаж амрах боломжийг олго
Бие чинь амарч байхад оюун санаа чинь удахгүй дагах болно. Сэтгэл сэргэж, тайвшрах болно.
Олон хүмүүс энэ сүүлчийн алхамаас нэлээд эрт унтдаг. Хэрэв танд байхгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Таны бие унтаж байхыг хүсдэг бөгөөд энэ нь эцэстээ биелэх болно гэдгийг санаарай. Зүгээр л тайвшир, түүнийг хүчээр шахахгүй байхыг хичээ
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Унтахын тулд бясалгал хийхдээ унтахдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байх, харин бясалгалын үйл явцад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Унтах нь ерөнхийдөө үргэлжлэх болно, гэхдээ нойрны талаар санаа зовох нь энэ үйл явцаас таныг сатааруулж, эцэст нь таныг удаан сэрүүн байлгаж чадна.
- Хэрэв таны чимээ шуугиантай унтах орчин таны бясалгалд саад болж байвал орны дэргэд тоглохын тулд цагаан дуу чимээтэй дууны файл татаж авах талаар бодож үзээрэй.
- Хэрэв бясалгал дангаараа тус болохгүй бол унтах орчноо тохируулах талаар бодож үзээрэй. Харанхуй, сэрүүн, нам гүмхэн өрөөнд унтахад тохиромжтой. Хэрэв таны утасны цэнэглэгч дээрх хурц гэрэл таныг сэрүүн байлгаж байвал түүнийг соронзон хальсаар боож боох хэрэгтэй.
- Зарим хүмүүс бясалгал нь оюун ухаанаа эрчимжүүлдэг гэж үздэг. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол бясалгал нь унтахад тус болохгүй байж магадгүй юм.
