Жинлэсэн хөнжил буюу таталцлын хөнжил нь зөөлөн тэврэхтэй адил бүх биед хөнгөн, бүр даралтаар дарна. Энэхүү гүнзгий даралтын өдөөлт нь тайвшруулах нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, илүү бага эргүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр та илүү сайн унтаж, сэрүүн сэрэх болно. Жинлэсэн хөнжил танд тохирно гэсэн баталгаа байхгүй ч гэсэн судалгаагаар олон хүмүүс нэг хөнгөлөлт эдэлдэг болохыг харуулсан тул үүнийг туршаад үзээрэй!
Алхам
3 -р арга 1: Жинлэсэн хөнжил танд тохирсон эсэхийг олж мэдэх
Алхам 1. Сэтгэл түгших, сандрах эмгэг байвал жинтэй хөнжилөө өмсөөд үзээрэй
Хөнжлийн жин нь "гүнзгий мэдрэгчтэй даралтыг" дуурайдаг бөгөөд энэ нь таны мэдрэлийн системд серотонин ба окситоцины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь тайвшралыг нэмэгдүүлдэг тул та сайн унтаж амрах болно.
- Жинлэсэн хөнжил нь кортизолын түвшинг бууруулж, стрессийг бууруулдаг.
- Зарим хүмүүс жинтэй хөнжилийг "тэврэх машин" гэж тодорхойлдог.
- Сэтгэлийн түгшүүрийг улам бүр бууруулахын тулд унтахаасаа өмнө бясалгал хий.
Алхам 2. Хэрэв та тайван бус эсвэл нойргүйдэлтэй бол жинлэсэн хөнжил ашиглаарай
Жинлэсэн хөнжилийн зөөлөн даралт нь шөнийн цагаар шидэх, эргэх давтамжийг хязгаарлаж, илүү тайван унтах болно. Үүний нэгэн адил, хэрэв та нойргүйдэлд орсон бол хөнжил нь илүү тайвширч, сайн унтаж чадна.
Алхам 3. Хүүхдийнхээ эмчээс жинтэй хөнжил таны хүүхдэд тохирох эсэхийг асуугаарай
Жинлэсэн хөнжил нь анхаарал сулрах гиперактив эмгэг (АДХД) буюу аутизмын спектртэй хүүхдүүдийг тайвшруулж тайвшруулахад тусалдаг гэсэн нотолгоо байдаг. Гэсэн хэдий ч хүүхдүүдэд зориулсан жинтэй хөнжилийн аюулгүй байдлын талаар санаа зовж буй асуудлууд байгаа бөгөөд амьсгал боогдож нас барсан тохиолдол гарсан байна. Хүүхдийнхээ эмчтэй ярилцаж, жинтэй хөнжил таны бяцхан хүүхдэд сайн сонголт байх эсэхийг олж мэдээрэй.
- Та хүүхдээ унтахын тулд жинтэй хөнжил өгөхийг оролдож болно. Тэднийг ойр ойрхон шалгаж, түр хойшлуулаад хөнжилөө сольж байгаарай.
- Өөрөө тайлж чадахгүй байгаа хүүхдэд жинтэй хөнжил бүү тавь.
- 1 -ээс доош насны хүүхдэд хэзээ ч жинтэй хөнжил тавьж болохгүй.
Алхам 4. Хэрэв та нойрны хямрал эсвэл эрүүл мэндийн бусад асуудалтай бол жинтэй хөнжил хэрэглэхээс зайлсхий
Харамсалтай нь, хэрэв та нойрны апноэ буюу астма өвчтэй бол жинтэй хөнжил хэрэглэхгүй байх нь дээр.
Үүний нэгэн адил, хэрэв та зүрхний асуудал, эпилепси, цусны эргэлтийн асуудалтай бол жинлэсэн хөнжил бүү хэрэглээрэй
Алхам 5. Хэрэв та клаустрофобик өвчтэй бол ердийн хөнжилтэй байгаарай
Хэрэв та жижиг орон зайнаас айдаг бол жинлэсэн хөнжил таныг өдөөж магадгүй юм. Та нэгийг туршаад үзээрэй, гэхдээ энэ нь танд тохиромжгүй байж магадгүй юм.
3 -ийн 2 -р арга: Жинлэсэн хөнжил ашиглах
Алхам 1. 5.4 кг жинтэй хөнжил аваарай
Эдгээр хөнжил нь 4-30 фунт (1.8-13.6 кг) хүртэл өөр өөр жинтэй байдаг. Судалгаагаар 5.4 кг жинтэй хөнжил нь насанд хүрэгчдийн хувьд хамгийн тохиромжтой нь хөнгөн даралтыг бий болгодог бөгөөд шөнийн цагаар хэт халахаас хамгаалдаг.
Хэрэв 12 фунт (5.4 кг) хөнжил танд тохирохгүй бол биеийн жингийнхээ 5-10 хувийг эзэлдэг хөнжил сонгоорой
Алхам 2. Өөрт эвтэйхэн материалтай хөнжил сонгоорой
Жинлэсэн хөнжил нь үйлдвэрлэгчээс хамааран өөр өөр материалаар дүүргэгдсэн байдаг. Зарим нь шилэн бөмбөлгүүдийгтэй байхад зарим нь металл эсвэл хуванцар үрэлтэй байдаг. Аль нь илүү тохь тухтай болохыг олж мэдэхийн тулд хэд хэдэн хүнтэй биечлэн танилцаарай, энэ бол хувийн сонголт.
Хөнжлийг угаах нь хичнээн амархан болохыг бодоорой
Алхам 3. Шөнө халууцвал илүү хөнгөн эсвэл бага хувцас өмс
Илүү хүнд хөнжил нь таныг дулаацуулж чаддаг тул хажуугийн унтлагын хувцасаа алгасаад нимгэн, хөнгөн хувцас сонгоорой. Эсвэл төрсөн өдрийн костюмтайгаа унт!
Алхам 4. Хөнжил нь орныхоо ирмэг дээр өлгөгдөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай
Эдгээр хөнжил нь өөр өөр хэмжээтэй байдаг. Биедээ таарсан хөнжил аваарай, гэхдээ тийм ч том биш, орон дээр өлгөх ёсгүй.
3 -ийн 3 -р арга: Сайн унтах
Алхам 1. Нэг шөнө 7-8 цаг унтахыг хичээ
Насанд хүрсэн хүний хувьд та шөнө 8 цаг орчим унтах хэрэгтэй. Өсвөр насныханд 9-10, бага насны хүүхдүүдэд дор хаяж 10, сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдэд 12 хүртэл, нялх хүүхдэд орой бүр 16-18 цаг шаардлагатай байдаг.
Хангалттай нойр авахгүй байх нь уур уцаартай, сэтгэлээр унасан, санаа зовдог. Энэ нь таны танин мэдэхүйн ур чадвар, хариу үйлдэл үзүүлэх хугацаанд нөлөөлдөг тул z -ийг оруулаарай
Алхам 2. Өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрээд унтах хэрэгтэй
Унтах тогтмол хуваарь гаргах нь үнэхээр чухал бөгөөд таны унтах чанарыг сайжруулж чадна. Танд тохирсон хуваарь гаргаж, амралтын өдрүүд болон амралтын өдрүүдэд ч гэсэн дагаж мөрдөөрэй.
Жишээлбэл, та оройн 10 цагт унтаж, өглөөний 6 цагт босч болно. Хэрэв та уян хатан хуваарьтай шөнийн шар шувуунаас илүү бол шөнө дунд унтаж, 8 цагт босоорой
Алхам 3. Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө сүүлчийн хоолоо идээрэй
Унтахынхаа өмнө хүнд хоол идэх нь тийм ч сайн санаа биш юм. Хэвтэж байхдаа хэт өлсөх эсвэл хэт их өлсөхийг хүсдэггүй тул унтахаас хэдхэн цагийн өмнө оройн хоол идэж, оройн хоол идэхээс зайлсхий. Үүнтэй адил цангахгүй байхын тулд бага зэрэг уугаарай, гэхдээ тийм ч их биш тул угаалгын өрөөг ойр ойрхон ашиглах хэрэгтэй болно.
Орой нь кофеин, никотиноос хол байгаарай
Алхам 4. Унтлагын өрөөгөө сэрүүн, харанхуй, тохь тухтай болго
Хэрэв та хэт халуун эсвэл өрөөндөө гэрэл гэгээтэй байвал та сайн унтаж чадахгүй. Шөнийн цагаар нарны гэрлийг шүүгээнд оруулахгүйн тулд термостатыг унтрааж эсвэл сэнс ашиглаад гэрэл хаах сүүдэр өлгө.
- Хэрэв та хүсвэл чихний бөглөө эсвэл цагаан дуу чимээний машин ашиглаж болно.
- Орондоо ТВ үзэх, утсан дээрээ гүйлгэхээс зайлсхийхийг хичээ. Цэнхэр гэрэл нь унтахад хэцүү болгодог.
Алхам 5. Өдөр бүр дасгал хий
Өдрийн цагаар идэвхитэй байх нь илүү удаан, илүү сайн унтахад тусална. Өдөр бүр бага зэрэг дасгал хийхийг хичээгээрэй, гэхдээ унтахаасаа 2 цагийн дотор хадлангийн дасгал хийхээс өмнө хүнд дасгал бүү хий, энэ нь таны нойронд сөргөөр нөлөөлнө.
Алхам 6. Стрессээ багасга
Хэрэв таны толгойд маш их зүйл байгаа бол унтахад хэцүү байх болно. Анхаарал тавихад хэрэгтэй бүх зүйл, стрессээ бичихийн тулд хэдэн минут зарцуулаарай. Дараа нь жагсаалтаа хойш тавиад маргааш нь шийдээрэй.
