Бясалгал бол тархины дасгалын нэг хэлбэр юм. Та бясалгалыг ашиглан анхаарлаа төвлөрүүлэх, шалгалтын гүйцэтгэлийг сайжруулах, өдөр тутмын стресс, түгшүүрийг бууруулах боломжтой. Бясалгал хийхийн тулд шашин шүтлэгтэй байх шаардлагагүй. Энэ бол сурахыг хүссэн бүх хүмүүст нээлттэй техник юм. Мөн анхаарал, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулах зэрэг олон давуу талтай. Хэрэв та бясалгал хийх сонирхолтой байгаа бол бясалгал хийх газар, цагийг олж, амьсгалаа ажиглаж сурч, өдөр тутмын амьдралдаа анхааралтай хандах хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Бясалгалын дадлага хийх
Алхам 1. Бясалгал хийх газар олоорой
Та өөрт тааламжтай байгаа газраа бясалгал хийж болно. Бясалгал хийх тайвширч, тайвшрах газрыг хайж олоорой. Энэ нь харьцангуй чимээгүй, анхаарал сарниулах зүйл багатай байвал тустай. Та унтлагын өрөө, зочны өрөө эсвэл орон нутгийн цэцэрлэгт хүрээлэнд бясалгал хийх боломжтой.
- Та мөн орон нутгийн бясалгалын төвд очиж болно. Бясалгалд чиглэсэн шашны болон шашны төвүүд байдаг. Олон бясалгалын төвд та бусад хүмүүстэй хамт бясалгал хийх, хичээл болон бусад үйл явдлуудыг хийх боломжтой болно.
- Хэрэв та бусад хүмүүстэй хамт бясалгахыг хүсч байвал Сэтгэлийн төвд бясалгалын төвүүдийн жагсаалт байдаг:
- Хүмүүс нисэх онгоцны буудал, цэцэрлэгт хүрээлэн, эмнэлэг болон бусад газарт бясалгал хийдэг. Бясалгал хийж сурсныхаа дараа олон өөр газар бясалгал хийж болно. Эхлэхийн тулд тайван, тайвширсан газар олох нь дээр.
Алхам 2. Сунгах
Бясалгал хийж эхлэхээсээ өмнө хэд хэдэн дасгал хий. Та бясалгалын дэр эсвэл сандал дээр суухаасаа өмнө хийх хэдэн энгийн сунгалтыг сонгож болно. Бясалгал хийхээс өмнө дараах сунгалтын хоёроос гурвыг туршиж үзээрэй.
- Үхрийн поз хий. Өвдөгнөө газарт, гараа урд чинь тавь. Амьсгал аваад нуруу, гэдэсээ газарт унага. Үүний зэрэгцээ цээжээ дээш өргө.
- Муурны позыг хий. Та үнээ тавьсны дараа энэ сунгалтыг хийж болно. Өвдөгнөө газарт, гараа урд чинь тавь. Амьсгалаа гаргахдаа толгойгоо газар унагаж, нуруугаа тааз хүртэл дээш өргөөд аваарай.
- Мөрөө сунга. Гараа хажуу тийш нь босгоно. Таны гар их бие рүүгээ 90 градусын өнцгөөр байх ёстой. Амьсгал авахдаа алгаа тааз руу чиглүүлэхийн тулд гараа өнхрүүлээрэй. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа гараа хойш нь харуулан өөр тийш эргүүлээрэй.
- Мөрөө хавч. Амьсгалахдаа тааз руу хүрэх гэж байгаа мэт мөрөө дээш өргөөд аваарай. Нэг секунд барь. Амьсгалаа гаргахдаа мөрөө доошлуул. Гурван удаа давтана.
Алхам 3. Та хэр удаан бясалгахыг хүсч байгаагаа шийдээрэй
Бясалгал хийхээсээ өмнө хэр удаан дасгал хийхийг хүсч байгаагаа шийдэх нь тустай. Та хэр удаан бясалгах хэрэгтэй гэсэн дүрэм байдаггүй. Энэ нь ямар санагдаж байгааг харахын тулд таван минутын турш бясалгал хийж үзээрэй. Хэрэв танд таалагдаж, илүү их цаг байвал дараагийн дасгал хийхдээ арав, арван таван минутын турш бясалгал хийж үзээрэй.
- Туршлагатай бясалгагчид хэд хоног, долоо хоног, бүр хэдэн сар бясалгах боловч та өдөр бүр богино хугацаанд бясалгал хийснээр бясалгалын олон давуу талыг олж авах боломжтой.
- Өдөр бүр таван минут бясалгахыг хичээгээрэй, дараа нь бясалгалын урт удаан хугацаанд үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 4. Апп эсвэл таймераа тохируулна уу
Цагныхаа цагийг эсвэл утсан дээрх бясалгалын програмаа тохируулаарай. Та бясалгалынхаа төгсгөлд тоглохыг хүсч буй дуугаа сонгох хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хөгжим, хонх эсвэл энгийн дуугаралт байж болно.
- Хэрэв та цаг дээрээ таймер ашиглаж байгаа бол бясалгал хийхээр шийдсэн хугацаандаа тохируулаарай.
- Хэрэв та бясалгалын апп ашиглаж байгаа бол бясалгалынхаа эхлэл, төгсгөлийг тэмдэглэхийн тулд тайвшруулах дууны сонголттой байж магадгүй юм.
- Бясалгал хийх олон төрлийн програмууд байдаг бөгөөд үүнийг ухаалаг утсандаа үнэгүй татаж авах боломжтой. Та Smiling Mind -ийг туршиж үзэх эсвэл завсарлага авахыг хүсч магадгүй юм. Та зогсоож, амьсгалж, бодож үзээрэй, энэ нь одоогийн сэтгэл хөдлөл дээрээ үндэслэн бясалгалыг олох боломжийг танд олгоно.
Алхам 5. Бясалгалын энгийн байрлалыг шийдээрэй
Та ердийн сандал дээр хөлөө газар тавиад сууж болно. Эсвэл та бясалгалын дэрэн дээр хөндлөн хөл тавих гэх мэт уламжлалт бясалгалын байрлалыг сонгож болно. Таны сонгосон байрлалаас үл хамааран та шулуун нуруутай, цээж нь нээлттэй, тайван биетэй сууж байх ёстой. Хэрэв байрлал эвгүй санагдаж байвал та тухтай суух арга барилаа олох хүртэл байрлалаа өөрчилж болно.
- Хэрэв та бясалгал хийж эхэлж байгаа бөгөөд заавар аваагүй бол сандал дээр суух нь хамгийн хялбар байх болно. Тав тухтай боловч хэтэрхий тайван биш сандал хай. Жишээлбэл, та гал тогооны өрөөний сандал дээр суугаад зочны өрөөнд La-Z-Boy-ээс зайлсхийхийг хүсч магадгүй юм. Хоёр хөлөө урдуураа хүчтэй газар тавиад, алгаа доошоо гуян дээрээ тавь.
- Та бясалгалын дэрэн дээр хөлөө хөндлөн хөл дээрээ сууж болно. Та бадамлянхуа позыг төсөөлөх шаардлагагүй. Зүгээр л дэрэн дээр хөлөө урдаа тавиад суу. Нуруугаа шулуун байлга.
Алхам 6. Иогийн байрлалыг сонгох
Хэрэв та йог эсвэл тулааны урлагаар хичээллэсэн бол хагас бадамлянхуа, бүтэн бадамлянхуа эсвэл өвдөг сөгдөхийг илүүд үзэж болно. Эдгээр нь йог болон бусад уламжлалд хэрэглэгддэг уламжлалт бясалгалын байрлал юм. Хэрэв та эдгээр позуудыг йогийн хичээл дээр эсвэл өөр газар сурсан бол эдгээр байрлал дээр бясалгахыг хүсч болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та тэдгээрийг туршиж үзээгүй бол сандал ашиглах эсвэл хөндлөн дэрэн дээр хөндлөн суухыг хүсч болно.
- Хэрэв та бадамлянхуа хагас эсвэл бүтэн байрлалыг хэзээ ч туршиж үзээгүй бол болгоомжтой байгаарай. Хэрэв та өвдөг, нуруу муутай бол түүнээс зайлсхийхийг хүсч магадгүй юм.
- Бадамлянхуа бүрэн байрлалд та эсрэг гуяны дээр хөлөө хөндлөн хөллөн сууж байна. Хоёр хөлөө урагш сунган шалан дээр сууж эхэл. Баруун өвдөгөө цээжиндээ татаж эхэл. Дараа нь баруун шагайгаа зүүн ташааныхаа дээр тавь. Зүүн өвдөгөө нугалаад цээжиндээ тэврээрэй. Дараа нь зүүн шагайгаа баруун шилбэнийхээ дээр тавь. Өвдөгөө бие биентэйгээ ойрхон татах. Алгаа дээш харуулан өвдөг дээрээ гараа тавь.
- Хагас бадамлянхуа байрлалд та эсрэг гуяныхаа нэг хөл дээр хөндлөн хөлтэй сууж байна. Газар дээр хөндлөн хөлтэй сууж, нэг хөлөө болгоомжтой өргөж, эсрэг талын гуяны дээр тавь. Гуяныхаа ясыг газарт буулгаж, нуруугаа уртасгаад шулуун сууж байгаарай. Нүүр, эрүүгээ тайвшруулаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Бясалгал хийх
Алхам 1. Шулуун нуруугаараа тайван байрлалд суу
Та сандал дээр хэвтэж эсвэл бясалгалын уламжлалт байрлалыг авсны дараа нуруугаа тэгшлээд тохь тухтай байрлалыг олох хэрэгтэй. Таны нуруу бага зэрэг муруй, дээд нуруу бага зэрэг муруй байх ёстой. Та нээлттэй цээжтэй байх ёстой. Таны хүзүү бага зэрэг муруйж, толгой тэгш байх ёстой. Таны бие босоо байрлалд байхдаа бага зэрэг тайвширсан байх ёстой.
- Мөрөө тайвшруулахаа мартуузай. Таны гар, гар сул байх ёстой. Хэрэв та хурцадмал байдлыг мэдэрч байвал мөрөө хавчаад дараа нь бясалгал руу буцаж болно.
- Та тайван байх ёстой, гэхдээ тийм ч тайван биш, сандал дээрээ унтаж байна. Үүний нэгэн адил та шулуун нуруутай суухыг хүсч байгаа ч нуруугаа чангалахаас зайлсхий.
Алхам 2. Хэлээ амныхаа дээвэр дээр тавь
Амаа дээвэр дээрээ хэлээ урд шүднийхээ ард тавь. Энэ нь бясалгалын үеэр ам хуурайшихаас сэргийлдэг.
Алхам 3. Нүдээ хэдхэн футын өмнө тавь
Нүдээ хагас нээлттэй байлгаж, урд чинь тав, зургаан футын өмнө газар руу хар. Таны харц 45 градусын өнцөгт байх ёстой. Харцаа шалан дээр эсвэл газарт тавь. Та нүдээ нээлттэй байлгах хэрэгтэй, гэхдээ газар дээр байгаа зүйлийг ширтэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Зүгээр л нүдээ нээгээд урд эсвэл газар руу чиглэсэн нэг газар үлдээгээрэй.
- Та урдуураа юу ч харж болохгүй. Хэрэв та өөрийнхөө өмнө байгаа зүйл рүү анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа бол амьсгалаа мэдрүүлээрэй.
- Бясалгалын үеэр анхаарал сарниулахгүйн тулд харцаа хэт их өдөөхгүй газар байрлуул. Хэрэв таны урд хөдөлж буй хүмүүс эсвэл электрон гэрэл байгаа бол энэ нь анхаарал сарниулах болно. Хэрэв тийм бол бясалгал хийх өөр газар хайж олоорой.
Алхам 4. Амьсгалж байгаагаа анзаараарай
Тав тухтай байрлалд тайвширсны дараа таны бие амьсгалж байгааг анзаарч магадгүй юм. Амьсгалаа биеийнхээ дотор болон дотор гаргах хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай.
Бясалгалын зарим уламжлал ёсоор та хамраараа амьсгалах хэрэгтэй болдог. Хэрэв та амаар амьсгалдаг эсвэл үүнийг хийхэд хэцүү байвал амаараа амьсгалах нь зүгээр юм
Алхам 5. Оюун санаагаа ажиглаарай
Таны оюун ухаан төөрч байгааг та анзаарч магадгүй юм. Хэрэв та ямар нэгэн зүйлийг бодож эсвэл мэдэрч байгаагаа анзаарсан бол бодол эсвэл мэдрэмж бүрийг "бодлын автобус" гэж тэмдэглэж болно. Таны толгойд орж ирж буй бодол, мэдрэмж бүрийг "автобус" гэж ойлгож болно. Яг л хотын автобусны нэгэн адил та оюун ухаандаа орж ирэх “бодлын автобусанд” суух уу, эсвэл өнгөрүүлэх үү гэдгээ сонгож болно. Автобусууд ирж буцах тусам та өөрийгөө илүү ухамсарлаж эсвэл анхааралдаа авч магадгүй юм.
Алхам 6. Амьсгал руугаа буцна уу
Автобусны автобусууд ирж буцах тусам таны биед нэвтэрч, гарах явцдаа амьсгалын мэдрэмж рүү эргэж ирээрэй. Амьсгалынхаа мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, бодлын автобусууд ирж, явах ёстой.
Бясалгалын явцад оюун санаа чинь хаашаа явж байгааг ажиглах нь зүйтэй боловч үүнийг дагахаас зайлсхий. Бясалгалын үеэр ямар "бодлын автобус" ирж, явдаг болохыг та анзаарах ёстой, гэхдээ автобусанд суухаас зайлсхий. Амьсгал руу анхаарлаа хандуулж байх хооронд тэдний ирж, явж байгааг ажиглаарай
3 -ийн 3 -р арга: Бясалгалыг өдөр тутмын амьдралдаа оруулах
Алхам 1. Сэтгэн бодох чадварыг өдөр тутмын амьдралдаа нэвтрүүлээрэй
Амьсгалах, ажиглах, сонсох, үйлдлээ шийдэх BOLD ур чадварыг эзэмшсэнээр та бясалгал, ухамсарыг өдөр тутмынхаа амьдралд оруулж чадна. BOLD ур чадвар нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Гүнзгий амьсгалж, удаашруулж байна. Амьдрал стресстэй, завгүй болж байгаа юм шиг санагдах үед хэсэгхэн зуур гүнзгий амьсгаа аваад бодол санаагаа удаашруулаарай.
- Таны бодол санаа, мэдрэмжийг ажиглаж байна. Бясалгал хийснээр та өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийг ажиглаж, илүү сайн мэдэж авах болно.
- Өөрийгөө сонс. Бясалгал хийж, бодол санаа, мэдрэмждээ илүү их анхаарал хандуулж сурсны дараа өөрийгөө илүү сайн сонсох боломжтой болно. Таны амьдралд илүү их анхаарал хандуулахыг хүсч буй зүйлс байгааг та анзаарч магадгүй юм.
- Амьдралдаа хийхийг хүсч буй зүйлээ шийдээрэй. Бясалгалын тогтмол дасгал хийснээр та шийдвэр гаргах чадвараа дээшлүүлэх боломжтой болно. Бясалгал, анхаарал хандуулах нь танин мэдэхүйн болон шийдвэр гаргах чадварыг сайжруулдаг нотолгоо байдаг тул та ч бас дадлага хийж болно.
Алхам 2. 7 -р сарын 11 -ний амьсгалын дасгалд хэсэг хугацаа зарцуулаарай
Хэрэв та амьдралдаа шалгалт болон бусад үйл явдлын талаар стресс, түгшүүртэй байгаа бол энэхүү амьсгалын дасгалыг хийж үзээрэй. Урт гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалахдаа долоо хүртэл тоол. Амьсгалахдаа арван нэгэн хүртэл тоол. Бүх агаарыг биеэсээ гаргаад дараа нь дахин амьсгална. Энэ дасгал нь хэдхэн хором л шаардагдах бөгөөд завгүй өдрийн турш таныг илүү тайвшруулах болно.
7 -р сарын 11 -ний амьсгалын дасгал нь залуу хүмүүсийн сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулахад бясалгалын гүйцэтгэх үүргийн талаархи судалгааны нэг хэсэг юм
Алхам 3. Явган алхаж бясалгал хийж үзээрэй
Хэт гүнзгий амьсгаа авч эхэл. Амьсгал гэдэс рүүгээ гүн орж байгааг мэдэр. Мөрөө тайвшруулж, хөлийнхөө мэдрэмжийг газарт мэдрээрэй. Дараа нь алхаж эхэлж, биеийн хөдөлгөөнийг мэдрэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та оюун ухаанаа төөрч байгааг олж харвал өөрийн бодол, мэдрэмжийг "бодлын автобус" гэж тэмдэглээд дараа нь биеийнхээ мэдрэмж рүү буцна уу. Газар дээр хөлийн улны мэдрэмж, нүүрний чинь эсрэг агаарын мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Хаана явж байгаагаа анхаарч үзээрэй, гэхдээ хүрээлэн буй орчны анхаарал сарниулахаас зайлсхий.
- Явган алхах бясалгал нь залуучуудын сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулахад бясалгалын гүйцэтгэх үүргийг судалдаг Их Британид хийсэн судалгааны нэг хэсэг юм.
- Өөрийн мэддэг газар алхах бясалгал хий. Хэрэв та шинэ газар алхаж байгаа бол бясалгалд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хэцүү болно.
- Ядаж алхах бясалгал хийхэд хорин минут зарцуулах нь тустай.
- Хэрэв та тогтмол бясалгал хийдэг бол сууж байгаа бясалгалынхаа дараа алхах бясалгал хийж болно.
- Хэрэв та сургууль эсвэл ажил руугаа алхаж байгаа бол энэ хугацаанд алхах бясалгалыг туршиж үзэхийг хүсч магадгүй юм.
Алхам 4. Метроны бясалгал
Хэрэв та сургууль эсвэл ажил руугаа метрогоор явах юм бол тэнд бясалгал хийж үзээрэй. Хэрэв та хэр удаан хугацаа шаардагдахыг мэдэж байвал зогсолтыг алдахгүйн тулд таймер тохируулах эсвэл бясалгалын апп ашиглах боломжтой. Метрон дээр суугаад нуруугаа шулуун, цээжээ нээлттэй байлга. Таны бодлууд ирж, явахад анхаарлаа амьсгал руугаа чиглүүлээрэй.
Алхам 5. Унтахаасаа өмнө бясалгал хий
Хэрэв та өдрийн цагаар бясалгал хийх цаг гаргахад хэцүү байвал унтахаасаа өмнө бясалгал хийж үзээрэй. Бясалгал нь стресс, түгшүүрийг бууруулдаг тул та илүү сайн амарч магадгүй юм. Та хэвтэж байхдаа бясалгал хийх хэрэгтэй. Унтахаасаа өмнө таван минутын турш амьсгалаа ажиглаж, оюун ухаанаа ажиглаарай.
