Бясалгал бол аливаа хүнд стрессийн үед илүү тайван байхын тулд ашиглаж болох хэрэгсэл юм. Та бясалгал хийж болох олон янзын бясалгалын төрлүүд байдаг, гэхдээ зарим нь таныг бухимдах, стресстэх, ямар нэгэн зүйлд санаа зовох үед тайвшруулахад тусалдаг. Жишээлбэл, хэрэв та бясалгал хийж суухыг төсөөлж ч чадахгүй байгаа зүйлдээ маш их уурлаж байгаа бол алхах бясалгал нь бясалгалын сайн аргыг санал болгож, тэрхүү биеийн энергийнхээ нэг хэсгийг зарцуулдаг. Хэрэв та бясалгал хийх зуураа тайван сууж чадахгүй байгаа бол анхаарал, тарни бясалгал хийж үзээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тайвшрахын тулд алхах бясалгал хийх
Алхам 1. Алхах аюулгүй газар байгаа эсэхийг шалгаарай
Хаана ч алхаж байхдаа (жишээлбэл сургууль эсвэл ажил руугаа явж байхдаа) алхах бясалгал хийх боломжтой боловч хэрэв та энэ дадлагад шинээр орсон бол замын хөдөлгөөнд оролцохгүй алхах газраа сонгох нь дээр.
Явган явахдаа аюулгүй байх нь чухал юм. Энэ төрлийн бясалгал нь тайвширч, тайвширахад маш сайн боловч та юу хийж байгаагаа, хаашаа алхаж байгаагаа мэдэж байх ёстой. Энэ нь транс шиг төр байх ёстой гэсэн үг биш юм
Алхам 2. Та хэр удаан алхахыг хүсч байгаагаа шийдээрэй
Хэрэв танд хангалттай хугацаа байгаа бол та таван минут алхаж болно, гэхдээ хэрэв танд цаг байвал 30 минут эсвэл нэг цаг алхаж болно.
- Хэр удаан алхахыг хүсч байгаагаа мэдэх нь алхах газрыг сонгоход тустай байж болох юм. Хэрэв та ердөө таван минут алхах болно гэдгээ мэдэж байгаа бол дундуур нь алхах жижигхэн цэцэрлэгт хүрээлэн олж магадгүй юм.
- Хэрэв та ямар нэг зүйлд сэтгэл дундуур байгаа бол энэ алхамыг алгасаад шууд алхаж болно. Та алхахыг хүсч байгаа үедээ эсвэл тайвширсан гэдгээ мэдрэх хүртэл алхаж болно.
Алхам 3. Хөдөлгөөнгүй зогс
Алхах бясалгалаа эхлэхээсээ өмнө гадаа зогсоод эхэл. Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад гэдэс рүүгээ аль болох гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгал, бие махбодид хэрхэн орж байгааг, дараа нь амьсгалаа гаргахад ямар мэдрэмж төрж байгааг анзаарахыг хичээгээрэй.
- Хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа авсны дараа хэвийн амьсгал руугаа буц, гэхдээ хэвийн амьсгалдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
- Таны бие ямар байгааг мэдэхийг хичээ. Та ямар нэгэн зовиур шаналж эсвэл ямар нэгэн хурцадмал байдлыг мэдэрч байгааг анзаараарай.
- Зарим хүмүүс бясалгал хийх бүрийн өмнө "зорилго" тавихыг зөвлөж байна. Хэрэв та тайвшрахын тулд бясалгал хийж байгаа бол үүнийг өөрийн санаа болгож чадна. Жишээлбэл, та тэнд зогсож байхдаа амьсгалж байхдаа яг юу таныг бухимдуулж байгаа талаар бодож үзээрэй, гэхдээ энэ талаар юу хийх гэж байгаагаа бүү бодоорой. "Энэ бясалгалын үеэр би өөрийгөө тайвшруулахыг хүсч байна" гэж өөртөө хэлээрэй. Та бас өөртөө "Тайвшир" гэж хэлж болно.
Алхам 4. Алхаж эхэл
Одоо та бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийнхөө талаар илүү сайн мэддэг болсон тул алхаж эхэл. Та хурдан алхах шаардлагагүй. Үүний оронд өөрт тааламжтай санагдах хурдаар алхаарай.
- Алхаж байхдаа алхаж байхдаа мэдэрч буй биеийн мэдрэмж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл, та өвдөг дээрээ өвдөж байгааг анзаарч байна уу? Таны хөл газарт хүрэхэд ямар санагддаг вэ?
- Та алхаж байхдаа анзаарсан зүйлдээ анхаарлаа сарниулах болно, эсвэл таны сэтгэлийг өөрт тань бухимдуулсан бүх зүйл рүү буцахыг хүсэх болно. Энэ талаар өөрийгөө зодохдоо бүр ч их уурлах хэрэггүй. Бодол санаа тань төөрч байгааг анзаарсан бол алхах нь ямар мэдрэмж төрж байгаад анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 5. Хөлийнхөө талаар ухамсартай байгаарай
Алхаж байхдаа хөл чинь ямар санагдаж байгааг анхаарч эхэл. Тэд газарт хүрч байхдаа ямар мэдрэмж төрдөг вэ? Оймс таны хөл дээр ямар санагддаг вэ? Таны гутал чанга уясан уу, эсвэл арай сул байна уу?
- Та хэсэг хугацаанд хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлсний дараа аажмаар дээшээ хөдөлж эхэл. Жишээлбэл, шагай руу шилжих. Шагайны үений мэдрэмжийг бодоод үзээрэй, хөл чинь уян хатан, тайвширдаг. Дараа нь биеэ аажмаар хөдөлгөж, хурцадмал байдлыг анзаарсан газраа зогсоо.
- Бие махбодид хурцадмал байдал байгааг анзаарах үед энэ хурцадмал байдлыг арилгахад анхаарлаа хандуулаарай. Гуяны хурцадмал байдлыг тайвшруулж, чөлөөтэй дүүжлээрэй. Бие махбодоо орхиж, холдож буй хурцадмал байдлыг төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 6. Явган аялалдаа буцаж очоорой
Ялангуяа, хэрэв та маш их стресст орсон бол өөртөө анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байх болно. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь хэвийн үзэгдэл тул үүнд бүү уурлаарай. Таны оюун ухаан таныг бухимдуулж, стресст оруулсан зүйл рүү төөрч байгааг анзаарч байхдаа алхах мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд чадах бүхнээ хий.
Бясалгал бол дадлага гэдгийг санаарай. Энэ нь та сар, жилийн дараа бясалгалын дээд мастер болох ёсгүй, харин үүний оронд бясалгал хийж, илүү сайн болохын тулд дасгал хийж болно гэсэн үг юм. Танд тайван байж, анхаарлаа төвлөрүүлэх нь маш амархан байдаг хэдэн өдөр байх болно, зарим өдөр үүнийг хийх нь бараг боломжгүй болно
Алхам 7. Бэлэн болсон үедээ гэртээ/сургууль/ажил руугаа буцна
Хэрэв та өөртөө цагийн хязгаар тогтоосон бол хугацаа дууссаны дараа буцаж ирээрэй. Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та илүү тайван байх хүртэл алхаж байгаа бол хангалттай тайвширсан мэт санагдах үедээ эргэж ирээрэй.
Тайвширсан сэтгэлтэй байх нь асуудлыг уур уцаар багатай даван туулах боломжийг танд олгож, өмнө нь харж байгаагүй шийдлүүдийг олж харахад тусална
3 -ийн 2 -р арга: Өөрийгөө тайвшруулахын тулд бясалгал хийх
Алхам 1. Санаа зовох зүйлгүй тайван газар хайж олоорой
Та хаана ч бясалгал хийж болно, гэхдээ хэрэв та ганцаараа үлдэх нам гүм газрыг олж чадвал анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хялбар болно. Хэрэв та хүсвэл унтлагынхаа өрөөнд эсвэл гадаа бясалгал хийж болно.
Анхаарал сарниулахыг багасгахыг хичээ. Гэрийн тэжээвэр амьтдыг төөрүүлэхгүйн тулд зурагт, компьютер, стерео төхөөрөмжийг унтрааж, өрөөнийхөө хаалгыг хаа
Алхам 2. Таймер тохируулна уу
Энэ бол шаардлага биш боловч хэр удаан бясалгал хийж байснаа гайхахгүйгээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг танд олгоно. Бараг бүх ухаалаг гар утас таймертай байдаг тул та үүнийг бясалгахыг хүссэн хугацаандаа тохируулж, эхлэхэд бэлэн болмогц эхлүүлж болно. Сэрүүлгийн дууг хэтэрхий бүдүүлэг биш сонгохыг хичээгээрэй - үүнийг хонхны дуу эсвэл уянгалаг зүйл болгон тохируулахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та бясалгал хийж эхэлж байгаа бол богино хугацаанд, магадгүй таван минутанд зориулахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та ямар нэг зүйлд маш их бухимдаж байвал жаахан удаан бясалгах (10 минут гэх мэт) өөрийгөө төвлөрүүлэх боломжийг танд олгож магадгүй юм.
Алхам 3. Тав тухтай суух байр сууриа олоорой
Та бясалгалын дэрэн дээр шалан дээр, хөлөө шалан дээр тавиад сандал дээр сууж болно. Чухал хэсэг бол та суух тогтвортой байр сууриа олох явдал юм.
Та бясалгал хийж байхдаа шулуун суухыг хүсч байгаа тул сонгосон байрлалдаа тухтай сууж чадна
Алхам 4. Зорилгоо тодорхойлох
Энэ нь огт шаардлагагүй, гэхдээ хэрэв та бясалгалаар тайвшрахыг хүсч байвал энэ нь тустай байж магадгүй юм. Асуудлыг шийдэх гэж оролдолгүй таныг бухимдуулж буй зүйлийн талаар бодохын тулд өөртөө хэдэн минут өг. Таны мэдэрч буй сэтгэл хөдлөлийн талаар бод. Дараа нь бясалгал хийснээр юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа бодож үзээрэй. Жишээлбэл, "Би энэ асуудлыг илүү сайн шийдвэрлэхийн тулд тайвшрахыг хүсч байна."
Таны зорилго ганц үг эсвэл хэллэг байж болно. Жишээлбэл, таны бясалгалын зорилго бол тайвшрах явдал байж болох тул та өөртөө "Тайвшир" гэж хэлж болно. Таны зорьсон үг, хэллэгийг чангаар хэлэх нь тустай байж болох ч хэрэв та хүсэхгүй байгаа бол өөртөө чимээгүйхэн хэлээрэй
Алхам 5. Гараа өвөр дээрээ тавь
Та дээд гараа биетэйгээ зэрэгцүүлэхийн тулд гараа амрахыг хичээх хэрэгтэй. Гар бүрийг хөл дээрээ зөөлөн тавиад гараа өвдөг дээрээ тавьж болно.
Та гараараа тодорхой байрлалд суух шаардлагагүй (жишээлбэл, алгаа дээш харуулан, долоовор хуруу, эрхий хуруугаараа хүрэх), гэхдээ л суух нь танд хамгийн тухтай санагдаж байна
Алхам 6. Харцаа тайвшруулаарай
Та эрүүгээ бага зэрэг унагаж, харцаа урд байгаа цэг дээр байрлуулах хэрэгтэй.
- Та тогтсон цэг рүү ширтэх шаардлагагүй, зүгээр л харцаа өөрт тухтай санагдсан газар руу чиглүүлээрэй.
- Хэрэв энэ нь танд хамгийн тохиромжтой бол нүдээ аньж болно.
Алхам 7. Амьсгалаа анзаарч эхэл
Амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь бясалгалын хамгийн том хэсэг юм. Таны хийх ёстой зүйл бол амьсгалаа дотогшоо оруулах, гаргах явдал юм. Таны хамрын нүх рүү ороход таатай байна уу? Нэг хамрын нүх нь нөгөөгөөсөө илүү нээлттэй байдаг уу?
- Та амьсгал авахдаа хэсэг хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлж, дараа нь амьсгалаа анзаарах болно. Хэрэв та хүсвэл амьсгалах хэв маягийг эхнээс нь дуустал нь анхаарч болно.
- Хэрэв та оюун ухаанаа бүрэн цэвэрлэж чадахгүй байгаа гэж бодож байвал уур бухимдал/сэтгэлийн зовнил/стрессээ бясалгалдаа оруулаарай. Жишээлбэл, амьсгал бүр гарах үед уур хилэн таны биеийг орхиж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Амьсгалах бүр нь таны биед нэвтэрч, уур хилэнгээ "цэвэрлэж", биеэсээ гарахдаа түүнийг авч явах талаар бодоорой.
Алхам 8. Амьсгал руугаа буцна уу
Хэрэв таны оюун ухаан төөрч эхэлбэл (энэ нь магадгүй), та одоо өөр зүйлийн талаар бодож байгаагаа анзаараарай. Та үүнийг ухамсарлаж эхэлмэгц амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
- Гол нь өөртөө уурлах хэрэггүй. - Хэрэв та уурлаж бухимдаж эхлэх юм бол таны бодол төөрөх нь хэвийн зүйл гэдгийг өөртөө сануулаарай. Ухаантай шийдвэр гаргаж, үзэл бодлоо зогсоож, амьсгал давтамжтай болоход анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хэрэв та сүүлийн хоёр минутын турш таныг бухимдуулж буй зүйлийн талаар бодож байснаа үргэлжлүүлээрэй.
- Та тайвшрах тусам асуудлаа өөр тийш нь харахыг оролдож болно, эсвэл өөрийгөө илүү эерэг байдлаар төсөөлж болно. Энд гол зүйл бол бясалгалаа танд ашигтай болгох арга замыг олох явдал юм. Хэрэв та оюун ухаанаа цэвэр байлгаж чадахгүй байгаагаасаа болж илүү их бухимдаж байгааг олж мэдвэл анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Тайвшруулахын тулд тарни бясалгал хийх
Алхам 1. Амар амгалан газар сонгох
Мантра бясалгал хийхдээ уламжлалт аргаар хийх шаардлагагүй (нүдээ аниад суух гэх мэт). Хэрэв энэ боломжгүй бол та хаана ч байсан, юу хийж байгаагаас үл хамааран тарни бясалгал хийж болно.
- Хэрэв та чимээгүйхэн суухын тулд хэдэн минут ч гэсэн амрах боломжтой бол үүнийг санаа зовох зүйлгүй тайван газар хийхийг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, та аяга тавгаа угааж байхдаа, эсвэл сургууль, ажил руугаа алхаж байхдаа энэ төрлийн бясалгалыг хийж болно.
Алхам 2. Өөрийн бодлыг шалгахын тулд хэдэн минут зарцуулаарай
Бясалгалаа эхлүүлэхийн өмнө таныг бухимдуулсан зүйлийн талаар бодоход ганц хоёр минут зарцуулах нь тустай байж болох юм. Сэтгэл хөдлөлийнхөө талаар илүү гүн гүнзгий бодож үзээрэй. Та айж, гуниглаж, санаа зовж байна уу?
- Хэрэв та "уурлаж байна" гэж хэлвэл үүний доор илүү үндсэн сэтгэл хөдлөл байдгийг ойлгоорой. Жишээлбэл, хэрэв та "Өө, миний ажлын талаархи сөрөг сэтгэгдлээс болж би маш их уурлаж байна" гэж бодож байвал. Уурлаж байгаа шалтгааныхаа талаар бодоорой. Жишээлбэл, та ажлаа алдах вий гэж санаа зовж байна, эсвэл хангалттай сайн биш байна гэж айж байна.
- Хэрэв та асуудлаа бодож өөрийгөө ядарсан гэж бодож байвал энэ хэсгийг алгасаарай. Энэ бол зүгээр л бодлоо цэгцлэхэд туслах арга боловч амжилттай бясалгал хийх шаардлагагүй юм.
Алхам 3. Тарни сонгох
Тарни бясалгалыг тайвшруулах хэрэгсэл болгон ашиглахдаа тайвшрахад туслах үг, хэллэг, дууг сонгож болно. Боломжтой бол тарнигаа чангаар хэлэх хэрэгтэй, гэхдээ үүнийг дотроо өөртөө хэлж болно.
Жишээлбэл, таны тарни "Байгаа бай", "Арагшаа ухар" эсвэл "Энэ бол дэлхийн төгсгөл биш" байж болно. Эдгээр нь зүгээр л жишээ бөгөөд та илүү тайван байхад туслах бүх зүйлийг сонгох боломжтой гэдгийг санаарай
Алхам 4. Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хэдэн минут зарцуулаарай
Мантра уншиж эхлэхээсээ өмнө өөрийгөө төвлөрүүлэхэд бага зэрэг цаг зарцуулаарай. Удаан, гүнзгий амьсгаа аваад дотогшоо орж гарахдаа ямар сэтгэгдэлтэй байгааг анзаараарай. Амьсгалаа хэвийн байдалд оруулаад дараа нь амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Үүний зорилго нь өөртөө илүү тайван мэдрэмжийг өгөх явдал юм
Алхам 5. Мантра хэлэх бүртээ гүнзгий амьсгаа аваарай
Хэрэв та тарнигаа чангаар хэлж байгаа бол хэлж эхлэхээсээ өмнө гүнзгий амьсгаа аваарай. Тарнийг хэлж эхлэхдээ нэг амьсгаагаар хэлэхийг хичээгээрэй.
Хэрэв та тарнигаа дотооддоо хэлж байгаа бол та үүнийг үргэлжлүүлэн хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь амьсгалах үедээ өөртөө чимээгүйхэн хэлээрэй
Алхам 6. Мантра амьсгалын хэв маягтайгаа зэрэгцэн унахыг зөвшөөрнө үү
Хамгийн тохиромжтой нь та гүнзгий амьсгаа аваад амьсгал авахдаа тарнигаа хэлэх болно. Хэрэв та амьсгалж байгаа хэвээр байгаа бол тарнийнхаа сүүлчийн чимээг удаан байлгахыг зөвшөөрч болно.
Эдгээр нь хатуу дүрэм биш боловч илүү бясалгалын байдалд ороход тань туслах болно
Алхам 7. Үгсийн утгыг бүү бодоорой
Үг, дуу, хэллэг нь үүнийг хэлэх хэмнэлд орсноор өөрийн гэсэн утгатай болно. Үүний оронд амьсгал, мантраг амьсгалаар урсаж байхад анхаарлаа төвлөрүүл.
Бясалгалын гол зорилго бол оюун санаагаа илүү төвлөрүүлж, тайвшруулахад туслах явдал юм. Хэрэв та үгсийн утгыг шинжлэхэд цаг зарцуулбал таны сэтгэл санаа тайвшрахгүй
Алхам 8. Хүссэн хугацаанд давтана
Бусад бясалгалын нэгэн адил та тодорхой цагийг өөртөө зориулан таймер тохируулж болно; Гэсэн хэдий ч хэрэв та зүгээр л тайвшрахыг хүсч байвал илүү тайван байж эхлэхийн тулд тарнийг давтаж болно.
Бясалгал хийх удирдамж байдаг гэдгийг санаж байхыг хичээгээрэй, гэхдээ зорилго нь танд илүү тайван, төвлөрөлтэй болгох явдал юм. Хэрэв та "зөв" бясалгал хийх гэж өөрийгөө стресст оруулдаг бол энэ нь зорилгоо зөрчиж байна гэсэн үг юм
Зөвлөмж
- Хэрэв та ямар нэг зүйлд сэтгэл дундуур байгаа бол бясалгал хийхэд маш хэцүү байж магадгүй, чадах бүхнээ хий. Таны оюун ухаан хэдэн секунд тутамд төөрч магадгүй. Таны хийх ёстой зүйл бол энэ нь төөрч байгааг анзаарч, дараа нь бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийн мэдрэмждээ анхаарлаа хандуулах явдал юм.
- Хэрэв та удирдамжтай бясалгалыг туршиж үзэхийг хүсч байвал интернет дээр олон видео бичлэгүүд, тэр ч байтугай бясалгалын туршид удирдамж өгдөг ухаалаг гар утасны програмууд байдаг. Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаагаа олж мэдвэл энэ нь тустай байж болох юм.
- Долоо хоногт нэг удаа 45 минутын турш өдөр бүр таван минутын турш бясалгах нь дээр. Хэдхэн минутын турш хийж чадаж байгаа ч гэсэн өдөр бүр бясалгал хийхийг хичээгээрэй.
