Биеийн өөх тосыг алдах нь хоёрдмол утгагүй арга бөгөөд энэ нь таны анхаарлыг татахын тулд өрсөлдөж буй олон хоолны дэглэмээс болж улам хэцүү болдог. Сайн мэдээ бол амжилттай хооллох схем бүрийн ард энгийн шинжлэх ухаан байдаг: Биеийн өөх тосыг алдахын тулд та шатаахаасаа бага илчлэг идэх ёстой. Гэхдээ хичнээн их калори, ямар хоол хүнснээс шалтгаалж олон эмэгтэйчүүд будилж, гацаж, эсвэл төөрөгдүүлж байгааг олж тогтоох болно. Жин алдах талаар ямар ч утгагүй, уян хатан, шинжлэх ухаанд суурилсан хандлагыг доороос уншина уу.
Алхам
6 -ийн 1 -р арга: Боломжит зорилгоо тавь
Эрүүл зорилгын жинг тодорхойлох
Алхам 1. BMI -ээ тооцоол
Биеийн жингийн индекс буюу BMI нь таны биеийн өндөр, жингээс хамаарч тооцоолсон тоо бөгөөд таны таргалалтыг сайн харуулдаг. Үүнийг эрүүл жинтэй эсэхийг тодорхойлохын тулд эмч тогтмол хэрэглэдэг.
-
Хэмжлийн системийг ашиглан BMI -ийг тооцоолохын тулд жингээ (кг) ÷ өндөр (м)^2 болгон хуваана.
Жишээлбэл, хэрэв та 1.70 метр (5.6 фут), 61.235 кг жинтэй бол BMI -ийг дараах байдлаар тооцоолно: 61.235 ÷ 1.70^2 = 21.188
-
BMI -ийг англи хэлний систем ашиглан тооцоолохын тулд [жин (фунт) ÷ өндөр (инч)^2] X 703 -ийг хуваана.
Жишээлбэл, хэрэв та 5'7 инч, 135 фунт жинтэй бол BMI -ийг дараах байдлаар тооцоолно: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21.188
Алхам 2. Таны хамгийн тохиромжтой BMI -ийг тодорхойл
18.5 -аас доош жинтэй BMI нь тураалтай гэж тооцогддог. 18.5-24.9-ийн BMI нь хэвийн гэж тооцогддог. 25-29.9-ийн BMI нь илүүдэл жинтэй, 30.0 ба түүнээс дээш жинтэй BMI нь таргалалт гэж тооцогддог.
Та биеийн жингийн индексийг 18.5-24.9-ийн дотор авах эсвэл үлдэх хамгийн тохиромжтой жинд хүрэх ёстой
Алхам 3. Амлалт өгөх
Та яагаад жингээ хасах гэж байгаагаа тархи руу дайраарай. Энэ нь эрүүл мэндийн төлөө үү, хоосон зүйл үү? Таны эцсийн зорилго юу болохыг бодоод бичээрэй. Хөргөгч, угаалгын өрөөний толь, эсвэл ширээний компьютер гэх мэт тогтмол харж байсан бол энэ зорилгоо хаа нэг газар тавь.
Алхам 4. "Толбо бууруулах" гэж байдаггүй гэдгийг мэдэж аваарай
Сурталчлагчид танд хэлэх дуртай байсан ч та зорилтот жингийн алдагдалд орж чадахгүй (өөх соруулахаас бусад тохиолдолд). Үүний оронд "асуудалтай" хэсэгт (хонго, гуя эсвэл ходоод) жингээ хасахын тулд та хаа сайгүй жингээ хасах ёстой. Үүнийг хийх цорын ганц арга бол шатаахаасаа бага калори зарцуулах явдал юм. Үүнийг хэрхэн хийхийг сурахын тулд доорх "Хоолны дэглэмээ төлөвлөх" хэсгийг үргэлжлүүлээрэй.
Эрүүл калорийн зорилгыг тооцоол
Алхам 1. Бодисын солилцооны хурдыг (BMR) тооцоол
Таны үндсэн бодисын солилцооны хурд эсвэл BMR нь амьсгалах, хоол шингээх гэх мэт бодисын солилцооны үндсэн үүргийг гүйцэтгэж, таны бие өдөрт хэдэн калори шатааж байгааг илтгэнэ. Энэ тооцоо нь таны илчлэгийн үндсэн хэрэгцээг тодорхойлоход чухал ач холбогдолтой юм.
-
BMR -ийг тооцоолохдоо дараах томъёог ашиглана уу: 655 + (фунтээр 4.3 x жинтэй) + (инчээр 4.7 х өндөр) - (насаар 4.7 x нас)
Жишээ: 5'7 ", 135 фунт, 30 настай эмэгтэйн BMR нь 655 + (4.3 x 135 фунт) + (4.7 x 67)-(4.7 x 30) = 1408.5 болно
Алхам 2. Өдөрт шатсан нийт илчлэгийг тооцоол
Хэрэв та хөдөлгөөнгүй байгаа бол BMR -ийг 1.2 -аар үржүүлээрэй. Хэрэв та дунд зэрэг идэвхтэй байгаа бол BMR-ийг 1.3-1.4-ээр үржүүлээрэй. Хэрэв та маш идэвхтэй байгаа бол BMR-ийг 1.4-1.5-аар үржүүлээрэй. Үр дүн нь таны өдөрт хэдэн калори шатааж байгааг тооцоолох болно.
Жишээ: Хэрэв та дээрх эмэгтэйчүүдийн нэгэн адил 1408.5 -ийн BMR -тэй, идэвхтэй амьдралын хэв маягтай байсан бол BMR -ээ 1.4 -ээр үржүүлэх шаардлагатай болно. Хэрэв та үүнийг хийвэл өдөрт ойролцоогоор 1972 калори шатаадаг болохыг олж мэдэх болно
Алхам 3. Калорийн зорилгоо тооцоол
Боломжит илчлэгийн зорилго бол өдөрт шатааж буй хэмжээнээсээ 15-30% бага илчлэг хэрэглэх явдал юм. Энэ тооцоог хийхийн тулд өдөрт хэдэн калори шатааж буйгаа ("Өдөрт шатсан нийт илчлэгийг тооцоолох" алхамаар тооцоолсон болно) 0.70-0.85 -аар үржүүлнэ.
- Жишээ: Хэрэв та дээрх эмэгтэйчүүдийн нэгэн адил өдөрт ойролцоогоор 1972 калори шатаасан бол та өдөрт 1380 (2695 x 0.70) - 1676 (2695 x 0.85) калори идэхийг хүсч байна.
- Таны алдагдал их байх тусам 30% (1380 калори/өдөр) ойртох тусам таны хоолны дэглэм хурдан байх болно, гэхдээ хадгалахад хэцүү байх болно. Таны алдагдал бага байх тусам 15% (ойролцоогоор 1676 калори/хоног) ойртох тусам таны хоолны дэглэмийг хадгалахад хялбар байх болно, гэхдээ жин хасах явц удаашрах болно.
Макронутриентийн хэрэгцээгээ мэдэж аваарай
Алхам 1. Өдөрт хэр их уураг хэрэгтэйг тооцоол
Ерөнхийдөө та нэг кг жин тутамд 0.5-0.77 грамм уураг хэрэглэхийг хүсч байна. Илүү идэвхтэй байх тусам, ялангуяа эрчимтэй дасгал хийх тусам илүү их уураг идэх хэрэгтэй. Нас ахих тусам болон дасгалын дараа булчингаа засахын тулд уураг шаардлагатай байдаг.
- Хэрэв та хоолны дэглэм барьж байхдаа уураг хангалттай иддэггүй бол өөх тос, булчингийн массыг алдах болно. Тиймээс, хэрэв та жижигхэн, туранхай байхыг хүсч байвал жижигхэн, туранхай байхыг хүсвэл илчлэгийн дутагдалд орсон үедээ уураг хангалттай идээрэй.
-
Өдөрт хэдэн грамм уураг хэрэгтэйг тооцоолохын тулд жингээ 0.5-0.77-аар үржүүлнэ.
Жишээ: Хэрэв та 135 фунт жинтэй бол хамгийн бага уургийн хэрэгцээг өдөрт 68 грамм уураг гэж тооцоолохын тулд жингээ 0.5 -аар үржүүлэх шаардлагатай болно. Хамгийн их уургийн хэрэгцээг тооцоолохын тулд 135 фунт 0.77 -аар үржүүлж, өдөрт 104 грамм уураг хэрэгтэй болно
-
Уургийн граммыг уургийн илчлэг болгон хувиргахын тулд уургийн грамм тутамд 4 калори байдаг гэдгийг мэдэж аваарай. Тиймээс граммыг калори болгон хувиргахын тулд ердөө 4 -ээр үржүүлэх хэрэгтэй.
Жишээ: Хэрэв та 135 фунт жинтэй бол өдөрт 68 х 4 = 272 калори, 104 х 4 = 419 калори уураг идэх ёстой
Алхам 2. Өдөрт хичнээн хэмжээний өөх тос хэрэгтэйг тооцоол
Хоолны дэглэм барьж байхдаа хоолны дэглэмээс өөх тосыг бүгдийг нь эсвэл бараг бүгдийг нь хасах сонирхолтой байдаг. Гэхдээ өөх тос нь таны урт хугацааны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Өөх тос нь эрүүл эд эсэд шаардлагатай барилгын материал бөгөөд гормоныг зохих ёсоор үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг. Өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр идэхгүй байх нь жингээ хасахад маш их саад болдог. Тиймээс илчлэгийнхээ 20-35% -ийг өөх тосноос авахаар төлөвлө.
-
Өдөрт хичнээн калори өөх тос идэх ёстойг тооцоолохын тулд илчлэгийн зорилгын дагуу 0.20 ба 0.35 -ыг үржүүлээрэй.
Жишээ: Хэрэв та 1676 калори агуулсан хоолны дэглэм барихаар төлөвлөж байгаа бол 1676 x 0.20 -аар үржүүлснээр 335 калори, 1676 x 0.35 -ыг 587 калори авах болно. Эндээс та хэрэв та өдөрт 1676 калори илчлэг хийхээр төлөвлөж байгаа бол эдгээр калорийн 335-587-г өөх тосноос авах ёстой гэдгийг та одоо мэдэж байна
-
Та хичнээн грамм өөх тос хэрэглэх ёстойг тооцоолохын тулд нэг грамм өөхөнд 9 калори илчлэг байдаг гэдгийг мэдэж аваарай. Тиймээс калорийг граммаар хөрвүүлэхийн тулд ердөө 9 -т хуваана уу.
Жишээ: Дээрх жишээнээс харахад хэрэв та өдөрт 1676 калори илчлэг хийхээр төлөвлөж байгаа бол эдгээр калорийн 339-593-ийг өөх тосноос авах ёстой гэдгийг та одоо мэдэж байна. 335 калори ÷ 9 = 37 грамм, 587 калори ÷ 9 = 65 грамм. Тиймээс, хэрэв та өдөрт 1676 калори илчлэг авахаар төлөвлөж байгаа бол өдөрт 37-65 грамм өөх тос идэх хэрэгтэй
Алхам 3. Өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэйг тооцоол
Бие махбодид бүтцийг бий болгоход шаардлагатай уураг, өөх тосоос ялгаатай нь бүтцийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд нүүрс ус хэрэггүй болно. Нүүрс усыг зөвхөн энерги болгон ашигладаг. Тиймээс таны биед нүүрс усны хатуу шаардлага байдаггүй. Үүний оронд өдөр тутмын өөх тос, уургийн хэрэгцээг хангаж өгсний дараа таны биед хэрэгтэй нүүрс усны хэмжээг хоол хүнсэндээ үлдээсэн калорийн хэмжээгээр тооцоолно.
-
Жишээ: Хэрэв та 135 фунт жинтэй, 30 настай идэвхтэй эмэгтэй бөгөөд өдөрт 1676 калори илчлэг хийхээр төлөвлөж байна. "Өдөрт хичнээн хэмжээний уураг хэрэгтэйг тооцоолох" алхамаас та өдөрт 272-419 калори илчлэгийг уурагнаас авах хэрэгтэй гэдгийг мэдэж байна. "Өдөрт хичнээн хэмжээний өөх тос хэрэгтэйг тооцоолох" алхамаас та өдөрт өөх тосоос 335-587 калори илчлэг авах хэрэгтэй гэдгээ мэдэж байна. Тиймээс 1676 он хүртэл үлдсэн илчлэг нь нүүрс ус байх болно.
- Тооцоолохын тулд хамгийн бага Зөвшөөрөгдсөн нүүрс усны илчлэгийн тоо, уураг, өөх тосны хамгийн их хэрэгцээ, уургийн 419 калори, өөх тосны 587 калори, өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээнээс 1676 калори (1676 - 419 - 587) хасч, өдөрт 670 нүүрс ус калори авна..
- Тооцоолохын тулд дээд тал нь Зөвшөөрөгдсөн нүүрс усны илчлэгийн тоо, уураг, өөх тосны хамгийн бага хэрэгцээ, уургийн 272 калори, өөх тосны 335 калори, өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээнээс 1676 калори (1676 - 272 - 335) хасч, өдөрт 1069 нүүрс ус калори авна..
-
Нүүрс усны илчлэгийг грамм болгон өөрчлөхийн тулд нэг нүүрс ус тутамд 4 калори байдаг гэдгийг мэдэж аваарай. Тиймээс калорийг граммаар хөрвүүлэхийн тулд ердөө 4 -т хуваана уу.
Жишээ: Хэрэв та нүүрс ус багатай өдөр (өөх тос, уураг ихтэй өдөр) идэж, өдөрт 670 калори нүүрс ус уухыг зөвшөөрвөл өдөрт 670 ÷ 4 = 167.5 грамм нүүрс ус идэхийг зөвшөөрнө
6 -ийн 2 -р арга: Одоогийн хооллох хэв маягаа ойлгоорой
Алхам 1. Одоогийн идэж буй хэв маягаа тэмдэглэ
Эхний долоо хоногийг одоогийн хоолны дэглэмд дүн шинжилгээ хийх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл эхлүүлэх хэрэгтэй. Долоо хоногийн турш идэж уусан бүх зүйлээ тэмдэглэж, хөнгөн зууш, хэсгүүдийн хэмжээг оруулахаа мартуузай.
-
Хоол хүнс, ундааны хэрэглээгээ тэмдэглэхийн зэрэгцээ сэтгэлийн хөдөлгөөнөө тэмдэглэж аваарай. Та хэв маягийг хайж олох болно. Та уйтгар гунигтай, уйтгартай, стресстэй үедээ хооллодог уу?
Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөөрөө хооллодог гэдгээ олж мэдсэн бол хоолны дэглэмээ эхлэхдээ үүнийг санаарай. Та хуучин сэтгэл хөдлөлийн зуршилдаа ухамсаргүйгээр эргэж орохыг хүсэхгүй байна
Алхам 2. Одоогийн дундаж илчлэгийн хэмжээг тодорхойл
Долоо хоногийн дараа идсэн бүх зүйлээ тэмдэглээд долоо хоногийн хоолны хэрэглээгээ шинжлээрэй. Та хэдэн калори хэрэглэж байгаагаа тодорхойлохын тулд үнэгүй онлайн хоол тэжээлийн сайтыг ашиглаарай. Долоо хоногийн турш хэрэглэсэн илчлэгээ нэмж оруулаарай. Дараа нь энэ тоог 7 -д хувааж, өдрийн дундаж илчлэгийн хэмжээг олж мэдээрэй.
Алхам 3. Макро шим тэжээлийн хоногийн дундаж хэрэглээг тодорхойл
Макронутриент гэдэг нь таны идэж буй хоол хүнсэнд хичнээн хэмжээний өөх тос, нүүрс ус, уураг байгааг хэлдэг. Үнэгүй онлайн хоол тэжээлийн сайтыг ашиглан хоолныхоо макронутриентийн агуулгыг тодорхойл. Долоо хоногийн турш авсан макронутриентээ 7 -д хувааж 7 хоногийн хувааж өдрийн дундаж хэмжээг тодорхойл.
Та хоолны дэглэм барьж байхдаа эрүүл байхын тулд калорийн хэмжээг хязгаарлахыг хүсч байгаа тул макронутриентийн хэрэглээгээ мэдэх нь чухал юм
Алхам 4. Хоолны дэглэмээ төлөвлө
Одоо та зорилтот илчлэг, макро тэжээлийн хязгаартай болж, хуучин хооллох зуршилдаа дүн шинжилгээ хийсний дараа шинэ зорилгоо биелүүлэхийн тулд юу хасах эсвэл өөрчлөх хэрэгтэйг олж мэдээрэй.
Үүнд хэсэг хугацаа шаардагдана, цэсийн санаануудыг тоглуулж, илчлэг, макро тэжээлийн агууламжийг тооцоолох хэрэгтэй. Таны амт, амьдралын хэв маягт тохирсон, гэхдээ хоол тэжээлийн зааварт нийцсэн хоолны дэглэмийг олоорой
6 -ийн 3 -р арга: Бусад хүчин зүйлүүд
Алхам 1. Сайн хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах
Таны хоолны дэглэмд оруулах эсвэл орлуулахыг хүсч буй сайн хоол хүнс дараах байдалтай байна.
- Уургийн сайн эх үүсвэр нь арьсгүй тахианы хөх, газрын цацагт хяруул, бизон, өндөгний цагаан, грек тараг, дүфү юм.
- Өөх тосны сайн эх үүсвэрт бүйлс, газрын самар, маалингын үр, чиа үр, загас, өндөгний шар, оливын тос орно.
- Нүүрс усны сайн эх үүсвэр нь амтат төмс, хүрэн будаа, жимс, овъёос, хивэг, улаан буудайн үр, Болгарын улаан буудай, шош, хүнсний ногоо зэрэг боловсруулаагүй нүүрс ус юм.
Алхам 2. Өндөр боловсруулсан хоол хүнсийг хасах
Өндөр боловсруулсан хоолонд талх, нарийн боов, гоймон, түргэн хоол, хөлдөөсөн бэлэн хоол орно. Боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзах шалтгаан нь гурван талтай.
- Нэгдүгээрт, боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй, шим тэжээл багатай байдаг.
- Хоёрдугаарт, боловсруулсан нүүрс ус нь ихэвчлэн өндөр гликемийн индекстэй байдаг бөгөөд энэ нь биеийн өөх тосыг алдахыг хүссэн зүйл биш харин жин нэмэхэд нөлөөлдөг инсулины хэмжээг нэмэгдүүлдэг гэсэн үг юм.
- Гуравдугаарт, боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн их хэмжээний эслэг агуулдаггүй тул өлсгөлөнг мэдрэх болно.
Алхам 3. Гэр бүл/өрөөний найзуудаа элсүүлэх
Энэ нь хамт амьдардаг хүмүүстэйгээ хамт хооллоход тусалдаг. Хэрэв та уруу таталт, муу нөлөөнд автаагүй бол цэвэрхэн идэх нь илүү хялбар болно. Гэр бүл, өрөөний хамтрагчаа хоолны дэглэмд хамруулахыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Гал тогоогоо цэвэрлэ
Өөртөө сайн зүйл хийж, гэртээ байгаа ямар ч хэрэггүй хоолыг хая. Уруу татсан хогтой хоолонд хүрэх боломжгүй бол хоолны дэглэмээ сахих нь илүү хялбар байдаг.
Алхам 5. Хүнсний дэлгүүр хэсэх
Дэлгүүрт ороод хоолны дэглэмд шаардлагатай хоол хүнс, туранхай уураг, хүнсний ногоо, нарийн төвөгтэй нүүрс усыг нөөцлөөрэй.
Алхам 6. Байнга, бага багаар идээрэй
Өдрийн турш илчлэгээ тараана. Өдөрт гурвын оронд 5-6 удаа бага багаар идэхийг бодоорой. Мөн анх сэрэхдээ өглөөний цайгаа заавал уугаарай.
Алхам 7. Ус ууна
Хоолны хооронд болон хоолны хооронд ус ууна. Энэ нь хоолны дэглэм барьж байхдаа бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрүүлэхэд тусална.
Алхам 8. Бүгдийг тэмдэглэ
Энэхүү хоолны дэглэмийг хэрэгжүүлэх цорын ганц арга бол түүнийг дагаж мөрдөх явдал юм. Энэхүү хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөж байгаагаа мэдэх цорын ганц арга бол та идэж, уусан бүх зүйлээ бүртгэх явдал юм. Энэ нь хэсгүүдийн хэмжээг нарийвчлан бүртгэх явдал юм.
Хэсгийн хэмжээг тооцоолох хэрэггүй; хэмжих аяга/халбага ашиглаарай, эсвэл бүр илүү сайн жинлээрэй
6 -ийн 4 -р арга: Дасгал хийх
Алхам 1. Хүч чадлын галт тэрэг
Калорийн дутагдалд орвол таны бие энерги, өөх тос, булчингийн нөөцийг шатаах болно. Та өөхийг шатаахыг хүсч байгаа ч булчингаа шатаахыг хүсэхгүй байна. Илчлэгийн дутагдалд орсон үед булчингийн жингээ хадгалахын тулд жингийн дасгал хийх талаар бодож үзээрэй.
- Жин сургах замаар "бөөгнөрөх" -өөс бүү ай. Эмэгтэйчүүд эрэгтэйчүүдээс 40 дахин бага тестостеронтой байдаг. Бодибилдингийн тэмцээнд оролцож байсан том эмэгтэйчүүд гормоныг орлуулж, ийм бэлтгэл хийхийн тулд олон жилийн турш бэлтгэл хийдэг. Үүний оронд жирийн эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгал хийх (нэмэлт тэжээл хэрэглэхгүй байх) нь их хэмжээний массыг биш, харин хэлбэр дүрс нь туранхай болно. Тиймээс хүнд ачаа өргөхөөс бүү ай!
- Жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийх, цогцолбор хөдөлгөөн хийх, өргөлт, суух, вандан дарах, цэргийн хэвлэлийн болон өргөлт хийх. Илүү дэвшилтэт байдлаар бицепс буржгар, трицепс, гүүр гэх мэт тусгаарлах дасгалуудыг хийж эхлээрэй.
- Хэрэв та өмнө нь жингээ сургаагүй бол эхний долоо хоногт маш их өвдөхөд бэлэн байгаарай. Бүх шинэ дасгалын нэгэн адил үүнийг аажмаар нэвтрүүлж, биеэ дасан зохицуулж, бэртлээс зайлсхий.
Алхам 2. Бага зэрэг зүрх судасны дасгал хий
Зүрх судасны дасгал нь ерөнхий эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Тиймээс, хэрэв та үүнийг хийхгүй бол долоо хоногт хэдэн өдөр хагас цагийн зүрх судасны дасгал хийх хэрэгтэй.
- Кардио/хоолны дэглэмийн харгис мөчлөгт бүү авт. Кардио/хоолны дэглэмийн мөчлөг нь калорийг шатаахын тулд дасгал хийх үед хийгддэг боловч энэ нь таныг илүү их өлсгөж, илүү их идэх, илүү их дасгал хийх, улам бүр өлсгөх гэх мэт болгодог. Зүрх судасны дасгалыг долоо хоногт 2-3 цагаас бага байлгах хэрэгтэй. фитнессийн зорилгын төлөө идэвхтэй бэлтгэл хийхгүй бол. Үүнээс илүү зүрх судасны дасгал хийх нь кортизолын түвшинг дээшлүүлж өөх тос алдахаас сэргийлдэг. Энэ асуудлаас зайлсхийхийн тулд гүйлтийн зам дээр биш гал тогоондоо илчлэгийн дутагдлаа хянах хэрэгтэй.
-
Зүрх судасны дасгалын заримыг дурдвал:
- Долоо хоногийн хэдэн өдөр өглөөний цай уухаас өмнө 3.2 км -ийн зайд хөнгөн гүйдэг.
- Хүндийн өргөлтийн дараа шатан дээр 20 минут.
- Долоо хоногийн хэдэн өдөр өндөр эрчимтэй интервалтай сургалт.
6 -ийн 5 -р арга: Өөх тосны алдагдлын түвшинг тооцоол
Алхам 1. Зөв зохистой хооллох цагийн хуваарийг хэрхэн тохируулах талаар ойлгоорой
Ихэнхдээ хоолны дэглэмийн цагийн хуваарийг тогтоож, дараа нь калорийн зорилгоо тодорхойлох нь сонирхолтой байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь ихэнхдээ бодит бус хоолны дэглэм хүлээлт, ослын хоолны дэглэм, йо-йогийн хоолны дэглэмд хүргэдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд эхлээд "Калорийн зорилгоо тооцоолох" үе шатанд эрүүл калорийн дутагдлыг олж мэдээд дараа нь энэ хэсгийг ашиглан хурдан хоолны дэглэм барьж жингээ хасах болно.
Алхам 2. Өдөр тутмын илчлэгийн дутагдлыг тооцоол
Та хэр хурдан жингээ хасахаа тооцоолохын тулд өдөрт хэдэн калори шатаахаас ("Өдөрт шатсан нийт илчлэгийг тооцоолох" алхамаас) калорийн зорилгоо ("Калорийн зорилгоо тооцоолох" алхамаас) хасна уу. Ингэснээр та өдөрт хэдэн калори шатаах ёстойг олж мэдэх болно.
- Жишээ 1: Хэрэв та өдөрт 1972 калори шатааж ("Өдөрт шатсан нийт калорийг тооцоолох" алхамаар тооцоолсон) 1676 калорийн зорилгын хувьд 15% -ийн алдагдалтай байхаар шийдсэн бол ("Калорийн зорилгоо тооцоолох" алхамаас) Та 1972 оны алдагдалтай байх болно - өдөрт 1676 = 296 калори.
- Жишээ 2: Хэрэв та өдөрт 1972 калори шатаадаг бол ("Өдөрт шатсан нийт илчлэгийг тооцоолох" алхамаас тооцоолж) 1380 калорийн зорилгын 30% -ийн алдагдлыг шийдсэн бол ("Калорийн зорилгоо тооцоолох" алхамаас) Та 1972 оны алдагдалтай байх болно - өдөрт 1380 = 592 калори.
Алхам 3. Өөх тосны алдагдлын хэмжээг тооцоол
Нэг фунт өөх тосонд ойролцоогоор 3,500 калори байдаг. Тиймээс нэг фунт өөх шатаахын тулд хэрэглэснээсээ 3 500 илүү илчлэг шатаах шаардлагатай болно.
-
Өөх тосны алдагдлын түвшинг тооцоолохын тулд өдөр тутмын илчлэгийн алдагдлаа хэд дахин нэмэгдүүлнэ ("Өдөр тутмын илчлэгийн алдагдлаа тооцоолох" алхамаас) 7 -ийн дараа үр дүнг 3, 500 -д хуваана уу. долоо хоногт алдах.
- Жишээ No1: Хэрэв та өдөр тутмын илчлэгийн агууламж 296 калоритой бол 296 -г 7 -оор үржүүлснээр 2, 072 авна. Одоо 2, 072 -г 3, 500 -д хувааж, долоо хоногт хичнээн их өөх тос алдахаа тооцоолохын тулд 0.59 эсвэл долоо хоногт бага зэрэг хагас фунт.
- Жишээ No1: Хэрэв та өдөрт 592 калорийн илчлэгийн дутагдалтай байгаа бол 592 -г 7 -оор үржүүлснээр 4, 144 -ийг авах шаардлагатай болно. Одоо 4, 144 -ийг 3, 500 -аар хувааж, долоо хоногт хичнээн их өөх тос алдахаа тооцоолоорой 1.182 эсвэл долоо хоногт арай илүү фунт.
- Дээрх жишээнүүдээс харахад их хэмжээний алдагдал нь долоо хоногт илүү их өөх тос алдахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч илүү их хэмжээний алдагдлыг нөхөх нь илүү хэцүү байдаг бөгөөд энэ нь уналтанд хүргэж болзошгүйг санаарай.
6 -ийн 6 -р арга: Жин хасах
Алхам 1. Долоо хоног бүр хуурч идэх хоол төлөвлө
Шаардлагатай жингээ хасахад хэдэн долоо хоног, сараар төгс байх хүсэл эрмэлзэлтэй хүмүүс цөөн байдаг. Тиймээс та долоо хоногт нэг удаа "хуурч идэх" хоол хүнс оруулахыг зөвлөж байна.
- Хуурамч хоол гэдэг нь нэг суудалд бүхэл бүтэн пицца, хайрцаг зайрмаг иднэ гэсэн үг биш юм. Гэхдээ энэ бол таны хоолны дэглэмд ороогүй зүйлийг идэх боломж юм. Тиймээс хоёр зүсэм пицца, боломжийн аяга зайрмаг аваарай.
- Залилан хийсэн хоолоо гэм буруугүй байлгаарай, энэ нь таны хоолны дэглэмд багтсан зүйл бөгөөд дараа нь дараагийн хоолны дэглэмийг даруй эхлүүлээрэй. Тогтмол, боломжийн зальтай хоол нь бодисын солилцоог сайжруулахад тусалдаг.
Алхам 2. Хангалттай унтах
Хангалттай унтах нь жингээ хасахад тань саад болдог. Шөнө 8 цаг унтахыг хичээ.
Алхам 3. Хоолны моодонд бүү авт
Өөх тос багатай, өөх тосгүй, бэрсүүт жүрж, байцаа, цэвэрлэх хоолны дэглэм. Загварлаг хоолны дэглэм нь хэдхэн кг жин хасахад тусална, гэхдээ ноцтой турах, тогтвортой турахын тулд дараагийн загварыг хайх хэрэггүй. Энэхүү төлөвлөгөө нь энгийн тогтвортой өөрчлөлтөд чиглэгддэг: шатаахаасаа бага идэх, уураг, эрүүл өөх тос агуулсан өндөр чанартай тэжээллэг хоол хүнс идэх.
Алхам 4. Үүнийг амьдралын хэв маяг болгоорой
Хоолны дэглэмийнхээ туршид хоолны дэглэмээ бүртгээрэй. Хэрэв та зааврын дагуу хооллож, одоогийн үйл ажиллагааныхаа түвшинг хадгалж байвал өөх тосыг амжилттай алдах боломжтой болно.
- Та жингээ хасах үедээ макронутриент болон илчлэгийн хэрэгцээгээ дахин тооцоолох хэрэгтэй болж магадгүй гэдгийг санаарай.
- Өдрийн турш калори, макронутриентийн зааварчилгааг дагаж мөрдсөн л бол хоолны дэглэмд шинэ хоол оруулахаас бүү ай.
- Хэрэв та 15-30% -ийн алдагдалд жингээ хасахгүй байгаа бол хоолны дэглэмээ анхаарч үзээрэй. Илчлэг, макронутриентийг тооцоолохдоо бүх зүйлийг хэмжих, эсвэл жинлэхдээ болгоомжтой байгаарай.
