Нуруун дээрх зөрүүд өөхөө алдах гэж байна уу? Энэ нь өөх тос алдах, өнгө алдахад маш хэцүү газар байж магадгүй юм. Биеийн аль ч хэсэгт илүүдэл өөхний харагдах байдал, хэмжээг бууруулах хамгийн сайн арга бол нийт жингээ хасах явдал юм. Илүүдэл жингээ хасах нь нурууны өөх тосыг бууруулж, бусад хэсгүүдийг бууруулдаг. Жин алдах, хоолны дэглэм барих, зорилтот дасгалын хөтөлбөр хийх нь илүү туранхай, нуруутай болсноор өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам
3 -р аргын 1: Эрүүл хооллох
Алхам 1. Калорийн хэмжээг багасгах
Хэрэв та нуруугаа зөөлрүүлж, нурууны өөх тосыг бууруулахыг хүсч байвал биеийн нийт өөх тосыг багасгах хэрэгтэй болно. Өдөр бүр иддэг илчлэгээ багасгах нь илүүдэл өөх тосноос салахад тусална.
- Калори илчлэгээ хянахын тулд хэдэн өдөр зарцуулаарай. Танд туслахын тулд онлайн хоолны сэтгүүл эсвэл ухаалаг утасны програм ашиглана уу. Энэ нь танд эхлэх цэгийг өгөх болно.
- Өдөр тутмын илчлэгийн дундаж хэмжээнээс ойролцоогоор 500 калори хасна уу. Энэхүү олон калори илчлэгийг хасах нь жингээ хасах, илүүдэл өөх тосыг арилгах сайн арга юм.
- Өдөр бүр 500 калори илчлэгийг хязгаарлах нь долоо хоногт нэгээс хоёр фунт жин хасахад хүргэдэг.
Алхам 2. Зөв тэнцвэртэй хоол идээрэй
Та жингээ хасаж, эсвэл зүгээр л биеийнхээ өнгийг сайжруулахыг оролдож байгаа ч гэсэн тэнцвэртэй хооллох нь таны төлөвлөгөөний чухал хэсэг юм. Энэ нь өдөр бүр санал болгож буй шим тэжээлийн ихэнх хэсгийг хэрэглэж байгаа эсэхийг баталгаажуулах болно.
- Тэнцвэртэй хооллолт нь ихэнх өдрүүдийг багтаасан хоолны дэглэм юм. Үүнээс гадна та хүнсний бүлэг тус бүрээс олон төрлийн хоол хүнс идэх хэрэгтэй.
- Хэрэв та тодорхой хүнсний бүлгийг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн орхих юм бол шим тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй болно.
Алхам 3. Туранхай уураг дээр анхаарлаа хандуулаарай
Уураг нь жингээ хасахад зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг, бодисын солилцоог дэмжиж, туранхай булчингийн массыг дэмжихэд тусалдаг.
- Хоол бүрт гурваас дөрвөн унци (эсвэл 80-120 грамм) эсвэл картын тавцангийн хэмжээтэй уураг оруулах нь таны өдөр тутмын зөвлөмжийг авахад тусална.
- Өөх тос багатай уургийн эх үүсвэр нь өөх тос, илчлэг багатай тул жингээ хасах эсвэл өөх тосыг бууруулах төлөвлөгөөний гайхалтай бүрэлдэхүүн хэсэг болдог.
- Шувууны аж ахуй, өндөг, өөх тос багатай цагаан идээ, туранхай үхрийн мах, далайн хоол, буурцагт ургамал, дүфү гэх мэт зүйлийг сонгоорой.
Алхам 4. Жимс, ногоогоо идээрэй
Хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, дүүргэгч, витамин, эрдэс бодисоор дүүрэн байдаг. Хоол, зуушныхаа 1/2 -ийг жимс эсвэл хүнсний ногоо болгохыг хичээ.
- Ихэвчлэн өдөр бүр таваас есөн ширхэг жимс, хүнсний ногоо идэхийг зөвлөдөг. Хоол, зууш бүрт 1-2 порц идэх нь энэ зорилгодоо хүрэхэд тусална.
- Жимс, хүнсний ногоо хоёулаа жингээ хасах төлөвлөгөөнд оруулах маш сайн хоол хүнс юм, учир нь тэд маш бага калори илчлэгийг нөхөх болно.
Алхам 5. Бүхэл бүтэн үр тариа авах
Хэрэв та үр тариа идэх гэж байгаа бол 100% үр тариаг сонгохыг хичээгээрэй.
- Бүх үр тариа нь эслэг, уураг болон бусад ашигтай бодисоор илүү өндөр байдаг.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд үр тарианы сонголтуудынхаа дор хаяж 1/2 хэсгийг бүхэлд нь хийхийг зөвлөж байна.
- Киноа, хүрэн будаа, үр тарианы овъёос, 100% улаан буудайн гоймон, талх зэргийг сонгоорой.
- Цэвэршүүлсэн эсвэл боловсруулсан цагаан гурил эсвэл боловсруулсан үр тариагаар хийсэн хоолыг хязгаарлах.
3 -ийн 2 -р арга: Нурууны өөхний гадаад байдлыг багасгах
Алхам 1. Хөхний даруулгаа дахин тохируулаарай
Хэрэв та хөхний даруулгынхаа хэмжээг хэмжиж үзээд багагүй хугацаа өнгөрчихсөн, эсвэл нэлээд жин нэмсэн эсвэл жингээ хассан бол хөхний даруулгынхаа хэмжээг өөрчлөх нь танд хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Хэтэрхий нягт хамтлаг нь ухаж, нуруун дээрээ эвгүй толгод үүсгэх болно. Хөхний даруулгыг биедээ суулгаагүй бол таны арьс өдрийн турш өвдөж, өвдөж магадгүй.
- Дотуур хувцасны дэлгүүр эсвэл дотуур хувцасны их дэлгүүрт очиж тусламж хүсээрэй. Олон дэлгүүрүүд худалдан авагчдад хөхний даруулгыг үнэ төлбөргүй санал болгодог. Тэд таныг хэмжиж, тохирох хэмжээтэй тухай ойлголт өгөх болно.
- Мөн янз бүрийн төрлийн хөхний даруулгыг туршаад үзээрэй. Зарим нь хүсээгүй булцууг барихаар бүтээгдсэн бөгөөд өдрийн турш өмсөхөд илүү тухтай байдаг.
Алхам 2. Бүсэлхийгээр эсвэл нуруугаараа ухах хувцаснаас зайлсхий
Хатуу бэхэлгээтэй орой, илүү их арьс харуулсан орой эсвэл тунгалаг даавуугаар хийсэн нь таны нуруун дээрх товгор байдлыг сайжруулж магадгүй юм. Нуруун дээрх хүсээгүй товруугаа далдлахын тулд илүү зусар хувцас сонгоорой.
- Гоёмсог хувцасны сонголтонд дараахь зүйлс багтана: хатуу бүс, бүсэлхийн даруулга, мафинны дээд хэсгийг үүсгэдэг жинсэн өмд гэх мэт.
- Сэтгэлд таатай, өөртөө тохирсон хувцас өмсөхийг хичээгээрэй. Илүү гоёмсог хувцас өмссөнөөр хүмүүс таны арын өөхийг анзаардаггүй байх.
- Та мөн нуруунаасаа анхаарал татахуйц хувцас өмсөж болно. Жишээлбэл, тод юбка бүхий сул орой өмсөж, доошоо чиглүүлээрэй, эсвэл эсрэг талын эффект авахын тулд унжсан ээмэгтэй энгийн цамц өмс.
Алхам 3. Гөлгөр хэлбэрийн хувцас худалдаж аваарай
Та биеийн дээд хэсгийг өргөж, гөлгөр болгох зориулалттай дотуур хувцас эсвэл хөхний даруулга худалдаж авах боломжтой. Хэрэв та онцгой тохиолдолд нурууны өөх тосыг багасгахыг хүсч байвал эдгээр нь ялангуяа тустай байж магадгүй юм.
- Хөхний даруулга болон биеийн дээд хэсгийг хэлбэржүүлэгч хэлбэрээр бүтээгдсэн даашинз хайгаарай. Энэ нь танд хэрэгтэй дэмжлэгийг үзүүлэх боловч нуруу, гэдэс дээрх овойлт, товгорыг арилгах болно.
- Энэ төрлийн дотуур хувцас нь хувцсыг илүү сайн өмсөж, таны биед илүү байгалийн урсгалаар урсахад тусалдаг.
3 -ийн 3 -р арга: Нурууны өөхийг багасгах дасгалуудыг нэгтгэх
Алхам 1. Кардио интервал хийх
Зүрхний дасгал хийх нь өөх тос бууруулах төлөвлөгөөний чухал хэсэг юм. Хэдийгээр эдгээр дасгалууд нь таны нурууны өөхөнд чиглэгдэхгүй ч гэсэн эдгээр дасгалуудыг нэмж оруулснаар та өөрийгөө болон гадаад төрхөө илүү сайн мэдэрч чадна.
- Тодорхойлолтоор зүрх судасны интервалын дасгал нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, зүрхний цохилтын үеэр болон дараа нь хурдан шахаж байдаг.
- Илчлэгийг хурдан шатаахад туслах хүчирхэг хөдөлгөөнүүдийн хооронд хоёр минутын интервал бүхий кардио дасгал хий. Гүйлт, үсрэлт, үсрэлт, зууван ажил, дугуйны эргэн тойронд дугуй унах, олсоор үсрэх гээд үзээрэй.
- Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30 минут кардио хийхийг хичээ.
Алхам 2. Т -ийн өсөлтийг оруулна уу
Энэ дасгал нь таны дээд нурууны булчинг ажиллуулдаг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд:
- Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, их биеийг шалан дээр параллель болтол нь доошлуул. Өөрийн байр сууриа тогтворжуулахад туслахын тулд үндсэн болон гялтангаа оролцуулаарай.
- Гар тус бүрт хөнгөн дамббелл барь. Жингээ алгаа бие биенээ харуулан шалан дээр доошлуул.
- Гараа шулуун байлгаад жингээ мөрний өндрөөр аажмаар дээшлүүл (шалан дээр зэрэгцүүлэн), дараа нь аажмаар доошлуул.
- 15 давталтын хоёр, гурван багцыг хий.
Алхам 3. Эгнээ нугалж хий
Энэ дасгал нь нурууны дээд булчинг чангалахад тусална. Энэ дасгалыг хийхийн тулд:
- Гар тус бүрт дамббелл хийх хэрэгтэй. Энэ нь танд хэцүү байхын тулд хангалттай хүнд жинтэй гантель сонгоорой. Хөлөө ташааны өргөнтэй байлгаж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Шалантай параллель болтол биеийнхээ дээд хэсгийг ташаанаас доошлуул.
- Бүсэлхийгээр урагш бөхийж, гараа шал руу сунгана.
- Дараа нь тохойгоо дээш, дээш өргөж, мөрний ирээ бага зэрэг чангална.
- Тал бүр дээр 10 давталтын хоёр, гурван багц хий. Өөрчлөлтийг харахын тулд 12 давталтын гурваас таван багц хүртэл аажмаар ажилла.
Алхам 4. Татах хөдөлгөөнийг нэмнэ үү
Дасгал хийх эсвэл туслах дасгал хийх нь нурууны дээд хэсгийг (гараа) чангалахад туслах бас нэг сайн арга юм.
- Алгаа харсан тогтвортой хананы баар дээр хоёр гараа тавь.
- Эрүүгээ дээш өргөх хүртэл биеэ аажмаар өргөж байхдаа баарыг чанга атга. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө. Нуруугаа аажмаар доошлуул.
- Хэрэв та тогтмол татах боломжгүй бол биеийн тамирын зааландаа туслах машин татахыг хичээгээрэй. Та өвдөгөө вандан сандал дээр тавиад аажмаар дээшээ дээш өргөх болно.
- Татах нь хэцүү байдаг тул 10 давталт эсвэл аль болох олон удаа хийхийг хичээ. Боломжтой бол хоёр, гурван багц хий.
Алхам 5. Банзан дээр гараа өргөж үзээрэй
Энэ дасгал нь бүхэл бүтэн нуруу, цээжинд маш сайн тусалдаг. Хажуугийн гар өргөх нь арын дээд хэсгийн булчингуудыг ажиллуулдаг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд:
- Шулуун гартай банзан руу ор. Таны гар мөрнөөс доогуур, шулуун байх ёстой. Хөлөө ташааны өргөн орчим зайтай байлга.
- Гуя болон цөмөө аль болох хөдөлгөөнгүй байлгаж, нэг гараа хажуу тийш нь өргөж, мөрөндөө тааруулж тавь.
- Гараа хажуу тийш аажмаар доошлуулаад нөгөө гараараа давтана. Энэ дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд та маш хөнгөн гар жинг ашиглаж болно.
- Тал бүр дээр 10 давталтын хоёроос гурван багц хий.
Нурууны өөхнөөс салах сайн дасгалууд юу вэ?
Үзэх
