Тэнд хэрхэн жингээ хасах талаар маш их зөвлөгөө өгсөн тул юунаас эхлэхээ мэдэхгүй байна. Сайн мэдээ бол таргалж эхлэхийн тулд гоёмсог төхөөрөмж, хоолны дэглэмийн ном худалдаж авах шаардлагагүй болно. Бие махбодийн хэрэгцээнд нийцсэн төлөвлөгөө гаргаж, түүнийгээ дагах нь турах хамгийн сайн арга юм. Энэ тийм ч муу сонсогдохгүй байна, тийм үү?
Алхам
3-ийн 1-р арга: Шинэ хоолны дэглэмээр өөх тос алдах
Алхам 1. Уураг, өөхний тэнцвэртэй тэнцвэрийг хэрэглээрэй
Судалгаагаар тахиа, туранхай үхрийн мах, шош, загас, авокадо, самар, үрэнд агуулагдах эрүүл өөх тос гэх мэт туранхай уураг идэх нь өөх тосны алдагдлыг дэмждэг болохыг тогтоожээ. Гормон агуулаагүй, боловсруулаагүй уураг, өөх тосыг сонгоорой.
- Өдөрт 1200 мг кальци хэрэглэх нь өөх тосыг бууруулахад тусалдаг. Өдөрт гурван ширхэг сүүн бүтээгдэхүүн идэхийг хичээ. Өдөр бүр сүүн бүтээгдэхүүнээс авах илчлэгийн хэмжээг багасгахын тулд тослоггүй сүүгээр хийсэн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
- Хоол хийхдээ рапс болон цөцгийн тосны оронд оливын тос, усан үзмийн үрийн тосыг сонгоорой.
Алхам 2. Их хэмжээний ус уух
Судалгаагаар их хэмжээний ус уух нь бие махбод дахь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, өөх тос алдахад хүргэдэг. Хэрэв та идэвхтэй байвал өдөрт 2 литр ус уухыг хичээ.
- Согтууруулах ундаа, сод (хоолны дэглэм агуулсан), кофе болон бусад ундааг усаар солино.
- Өглөөний цайгаа уухаасаа өмнө сэрэхдээ том аяга ус ууж өдрийг эхлүүлээрэй.
Алхам 3. Өдөр бүр өглөөний цайгаа уугаарай
Өдрийг эрүүл өглөөний цайгаар эхлүүлэх нь өдөржингөө сайн хооллох зөв суурийг бүрдүүлдэг. Шөнийн цагаар таны бодисын солилцоо удааширдаг тул өглөө өглөөний цай уух нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, илүү идэвхтэй байдалд хүргэдэг. Хэрэв та өглөөний цайгаа алгасах юм бол өдрийн цагаар тэжээллэг хоол идэх хүслээ алдах эсвэл хэт их идэх магадлал өндөр болно.
- Хэдэн цагийн турш цатгалан байхын тулд өглөөний цайнд их хэмжээний уураг, эслэг идээрэй. Жимс, өндөг, ногооны смүүти нь өглөөний цайнд тохиромжтой сонголт юм.
- Өглөөний цайнд бин, бусад гурилан бүтээгдэхүүн идэхээс зайлсхий. Эдгээр нь таны биед ашигтай бодис агуулаагүй элсэн чихэр өгдөг тул та илүү хурдан өлсөх болно. Үүнээс гадна, та хоолны дэглэмийн дутагдалтай өдрийг эхлүүлэх болно.
Алхам 4. Өдрийг эслэгээр дүүргэ
Жимс, хүнсний ногоо, үр тарианд байдаг уусдаг эслэг нь таны бие дэх инсулины түвшинг бууруулж өөх тос алдахад хүргэдэг. Хоол бүрээр их хэмжээний эслэг идсэнээр таны бие илүү хурдан цатгалан болох тул илчлэг ихтэй хоол идэх дургүй болно.
- Жимс, хүнсний ногоог бүхэлд нь идээрэй. Алим, интоор, жүрж, брокколи, бууцай, байцаа, амтат төмс зэрэг шинэхэн, бүхэл бүтэн ногоо, жимс жимсгэнэ маш их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг.
- Үр тариа идээрэй. Бэлэн болохын оронд ган зүсмэл овъёосны гурилыг туршиж үзээрэй. Quinoa бол таны хоолны дэглэмд оруулах бас нэг амттай үр тариа юм.
- Жимсний шүүс ууж болохгүй. Жимс нь маш их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд үүнийг жимсний ширхэгийн хамт хэрэглэвэл зүгээр юм. Гэхдээ нэг жимсийг жүүсээр дүүргэхэд элсэн чихрийг нь гаргаж аваад эслэгийг нь хаяад цэвэр элсэн чихэр үлдээдэг.
Алхам 5. Хоосон калори агуулсан хоол идэж болохгүй
Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь үнэхээр энгийн зүйл юм. Зарим хоол хүнс таны биед өөх тос болж хувирдаг. Тэд маш их калори өгдөг боловч калори нь таны биеийг эрүүл байлгахад шаардлагатай тэжээллэг бодис, эслэгээр хангадаггүй. Өөх тосыг алдах эхний алхам бол дараахь хоол хүнсийг хасах эсвэл хасах явдал юм.
- Элсэн чихэр. Чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа, гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр зэрэг нь өөх тосыг их хэмжээгээр хуримтлуулахад хүргэдэг. Хэрэв та эдгээр хоолыг хоолны дэглэмээс хасвал эхний долоо хоногт үр дүнг нь харах болно.
- Цагаан гурил. Талх, нарийн боов, бялуу, гоймон болон бусад улаан буудайн бүтээгдэхүүн хийхэд ашигладаг боловсруулсан цагаан гурилаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Шарсан хоол. Хоолыг шарах үйл явц нь тэжээллэг чанарыг бууруулж, өөх тосыг нэмэгдүүлдэг. Шарсан төмс, шарсан тахиа болон шарсан талхаар хийсэн бусад хоолноос татгалзаарай. Ихэнх түргэн хоол энэ ангилалд багтдаг.
- Боловсруулсан зууш, мах. Зууштай хоол, урьдчилан савласан оройн хоол, гахайн мах, өдрийн хоолны махыг химийн бодис, хадгалалтын бодисоор боловсруулж эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Тэд таны биеийг тэжээхгүйгээр маш их калори илчлэг хийдэг тул өөх тосоо алдах гэж байхдаа эдгээрээс зайлсхий. Жижиг таваг ашиглаарай, хэрэв та таваг дүүргэвэл том таваг идсэн шиг бүх хоолоо идэхгүй байх магадлал багатай.
3 -ийн 2 -р арга: Фунт стерлинг хийх дасгал хийх
Алхам 1. Жин өргөх
Жинтэй дасгал хийх нь булчинг бэхжүүлж, бодисын солилцоогоо удаан хугацаанд өндөр байлгаж, өөх тосоо алдахад тусалдаг. Та дасгал хийдэггүй байсан ч гэсэн булчин нь өөх тосноос илүү их калори шатаах болно. Хэрэв та хүндийн өргөлтийн спортоор хичээллэж эхэлж байгаа бол биеийн тамирын зааланд орж, хувийн дасгалжуулагчаас анхан шатны дасгал хийхэд туслаарай. Эдгээр зөвлөмжийг санаарай.
- Булчингийн бүлэг бүрийг ажиллуул. Бүрэн өөх тос алдахын тулд гар, нуруу, цээж, хэвлий, хөлийг дасгалжуулах дасгал хийхээ мартуузай.
- Нэг давталтын 70-80% -ийг 8-12 давталтын 2-4 багц гүйцэтгэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Хийж буй жингээсээ илүү хэлбэр нь чухал байдаг тул хүнд жинг өргөхөд анхаарлаа хандуулахын тулд хэлбэрийг ихэвчлэн золиослодог.
- Үүнийг бүү хэтрүүл. Дасгал хийх хооронд хэдэн амралтын өдөр байгаа эсэхийг шалгаарай, хоёр өдөр дараалан ижил булчингийн бүлгийг бүү хий. Дасгал хийсний дараа булчингаа бэхжүүлэхийн тулд цаг хугацаа шаардагдана.
Алхам 2. Кардио хийх
Эсэргүүцлийн дасгалыг кардио дасгалтай холих нь өөх тосыг амжилттай алдах түлхүүр юм. Зүрх судасны дасгалууд нь зүрхийг баяжуулж, маш их калори шатаахад тусалдаг. Ямар ч төрлийн кардио хийх нь тохиромжтой, гэхдээ дуртай дасгалаа сонгохыг хичээгээрэй, ингэснээр та дасгалынхаа дэглэмийг дагаж мөрдөх хүсэл эрмэлзэлтэй байх болно.
- Өөх тосыг алдах хамгийн сайн кардио бол HIIT (өндөр эрчимтэй интервалын сургалт) юм. HIIT нь богино хугацааны амралтаар зүрхний цохилтыг эрчимтэй хийх явдал юм. HIIT нь таны биеийг удаан хугацаанд тогтвортой эрчимжүүлснээс илүү их илчлэгийг тааж, шатааж өгдөг.
- Унадаг дугуй, усанд сэлэх, гүйх нь зүрх судасны маш сайн дасгал юм. Эдгээр үйл ажиллагааны аль нэгийг долоо хоногт дөрвөн удаа хагас цагийн турш хий, эсвэл бүгдийг нь холино.
- Найзтайгаа хамт дасгал хий. Заримдаа найзтайгаа хамт байх нь уйтгартай дасгалыг хөгжилтэй уулзалт болгон хувиргадаг. Ижил төстэй зорилго, сэдэлтэй найз олж, долоо хоногт хэд хэдэн удаа хамтдаа дасгал хийх хуваарь гарга.
Алхам 3. Илүү идэвхтэй байх бүтээлч арга замыг хайж олоорой
Бид зөвхөн дасгал хийж байхдаа биш өдрийн турш калори шатаадаг. Ерөнхийдөө илүү идэвхтэй байх нь таны өдөр тутмын илчлэгийг шатаахад ихээхэн өөрчлөлт авчирдаг. Илүү идэвхтэй байхын тулд эдгээр зөвлөмжийг туршиж үзээрэй, ялангуяа хэрэв та өдөржингөө суух ажилтай бол:
- Шатаар яв. Энэ бол сонгодог зөвлөгөө боловч энэ нь үнэхээр өөрчлөлтийг авчирдаг! Цахилгаан шат эсвэл цахилгаан шатаар явахын оронд шатаар өгс. Байшингаас гарахдаа шатаар доош буу.
- Завсарлагааны үеэр алхаарай. Гадуур өдрийн хоолоо идэх гэж байшинг орхиж явлаа гэсэн ч босоод хаа нэг тийшээ яв.
- Найз эсвэл хамтрагчтайгаа орой зугаал. Оройн хоолны дараа алхах нь тайвширч, хоолоо шингээж, нэмэлт калори шатаахад тусалдаг.
- Алхах, дугуй унах эсвэл нийтийн тээврээр ажилдаа явах. Машин жолоодох нь эдгээр тээврийн аргуудаас хамаагүй бага биеийн хөдөлгөөн шаарддаг. Автобус, галт тэргээр ажилдаа явах нь хүртэл жолоо барихаас илүүтэйгээр илүү их хөдөлгөөн шаарддаг, учир нь та эхлээд автобус, галт тэрэгний буудал руу алхах хэрэгтэй болдог.
3 -ийн 3 -р арга: Сэтгэцийн сэдэлтэй болох
Алхам 1. Эмчтэйгээ уулзана уу
Аливаа төрлийн турах хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ уулзаж, танд ямар эрүүл байх талаар ярилцах нь зүйтэй.
Биеийн өөхийг алдах нь урьд өмнө тохиолдож байсан нөхцөл байдалд нөлөөлөхгүй гэдгийг анхаараарай
Алхам 2. Зорилгоо тодорхойлох
Эмчийн зөвлөгөө, өөрийн биеийн талаархи мэдлэгээ харгалзан зарим зорилгоо бичээрэй. Энэ нь ирэх зургаан сарын хугацаанд дагаж мөрдөх өөхний алдагдлын хуваарийг гаргахад туслах болно. Жингээ хасах аялалд урам зориг өгөхийн тулд замдаа хүрэхийг хүсч буй хэдэн чухал үе шатыг тохируулаарай.
- Хэрэв та дундаж жинтэй бол долоо хоногт 1-2 фунт (0.5-1 кг) жингээ хасахыг хичээ. Үүнээс илүү ихийг алдах нь таны биед хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
- Боломжит, хүрэх боломжтой зорилтуудыг тавь. Хэрэв та хэт их өөх тосоо алдах гэж оролдвол, эсвэл таны хувьд илүүдэл өөх тосыг алдах юм бол сэтгэл дундуур байх болно.
Алхам 3. Өөртөө амлалт өг
Өөхөө алдах нь маш их цаг хугацаа, эрч хүч, хүнд хэцүү сонголтыг шаарддаг. Дасгал хийсний дараа дуртай хоолноосоо хагацах эсвэл өвдөхөөс залхах үе бий. Оюун санааны үүрэг бол өөх тосыг амжилттай алдах хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Үүнгүйгээр та хуучин зуршлаасаа ангижрах болно, тэр ч байтугай та анх алдсанаасаа илүү ихийг олж авах болно.
- Өөрийнхөө биеийн байдлыг эерэгээр хараарай. Өөрийгөө хүчирхэг, чадвартай хүн гэж бодоорой. Дэлхий ертөнцийг танин мэдэхэд ашиглаж болох биетэй. Биеийнхээ хүч чадалд талархах нь түүнд анхаарал тавихад тань туслах болно.
- Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та өөрийнхөө хүссэн байдлаар харагдахгүй байна гэж өөрийгөө зэмлэх хандлагатай байгаа бол өөх тосыг гадагшлуулахад шаардлагатай анхаарал, халамжийг бие махбоддоо өгөх нь илүү хэцүү болно.
Идэх, идэхээс зайлсхийх ёстой хоол хүнс, дасгал сургуулилтаас жишээ авч, идэвхтэй байх арга замууд
Биеийн өөхийг алдахаас зайлсхийж, идэх ёстой хоол хүнс
Биеийн өөхийг алдах дасгалууд
Идэвхтэй байх бүтээлч арга замууд
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хооллох, эрүүл амьдрахын тулд оюун ухаанаа хянаж сур. Энэ бол таны оюун ухаан гэдгийг санаарай. Та үүнийг хянаж, эцэст нь үр дүнгээ өгөх болно гэж л бодоорой.
- 10 минут олсоор үсрэх нь зүрх судасны маш сайн дасгал юм.
- Та дасгал, хоол хүнсээ хянах апп татаж авах боломжтой.
- Бие махбоддоо сайхан сэтгэлтэй байх; үүнийг хэтрүүлэх нь хэзээ ч сайн зүйл биш юм. Амлалтаа биелүүлэхийн тулд өөрийгөө урамшуулж эсвэл амраарай.
- Муу хоолны дэглэм нь тогтворгүй байх хандлагатай байдаг. Харин үүний оронд хоол хүнс, дасгалын дадал зуршлаа аажмаар өөрчлөхөд анхаарлаа төвлөрүүлж, урт хугацаанд илүү сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно.
