Чийрэгжүүлэлтийн мэдлэгтэй хүмүүс энэ нь тоон үзүүлэлт биш, харин таны биеийн өөхний хувь хэмжээ гэдгийг мэддэг. Фитнесс нь эмэгтэйчүүдэд 21-24%, эрэгтэйчүүдэд 14-17% байдаг ч бид бүгд өөрсдийн гэсэн зорилготой байдаг. Та ямар ч түвшинд байсан өөх тосноос салах нь маш хэцүү байдаг. Гэхдээ хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, өөх тосыг ухамсарлах дадал зуршлыг хослуулан хэрэглэвэл таны хамгийн тохиромжтой хувь хэмжээнд хүрэх боломжтой болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хоолны дэглэмээр биеийн өөх тосыг бууруулах
Алхам 1. Уураг, эслэгийг ачаалах
Та үүнийг өмнө нь сонсож байсан: тэр зөрүүд өөхнөөсөө салж, булчингаа хөгжүүлж эхлэхийн тулд уураг хэрэгтэй. Бие махбодь амьд үлдэхийн тулд уураг шатааж чаддаг боловч нүүрс ус, өөх тосыг илүүд үздэг; Тиймээс та үүнийг голчлон уургаар хооллоход энэ нь таны аль хэдийн хадгалсан нүүрс ус, өөх тосыг авах болно. Энэ нь уураг нь булчинг бэхжүүлж, сэргээдэг.
- Загас, тахианы мах бол маш сайн эх үүсвэр бөгөөд та туранхай, цагаан маханд дуртай байхыг хүсдэг. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь сайн бөгөөд шош, шар буурцаг, өндөг нь үр дүнтэй эх үүсвэр болдог. Ердийн хүн өдөр тутмын илчлэгийнхээ 10-25 хувийг уурагнаас авах ёстой.
- Бид эслэгийг мартдаггүй! Удаан шингэцтэй, цатгалан мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг ба ус, өөхөнд хөвөн мэт үйлчилдэг. Тиймээс идэж болох гайхалтай хоолны жагсаалтад шош, үр тариа, хүрэн будаа, самар, жимс жимсгэнэ нэмээрэй.
Алхам 2. Танд сайн өөх тос хэрэгтэй хэвээр байгаа гэдгийг мэдэж аваарай
Зарим хүмүүс өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай хоол хүнс нь автоматаар зөв хооллолтонд хүргэдэг гэж үздэг. Мэдээжийн хэрэг, өөх тос багатай хоолны дэглэм, гэхдээ үүнийг зөв хийвэл л болно. Та ханаагүй, омега-3, омега-6 гэх мэт сайн өөх тосыг баримтлахыг хүсч байна.
- Хоолны дэглэмд оруулах ёстой өөх тос нь хулд, чидун тос, авокадо, самар гэх мэт өөх тос агуулсан загас байх ёстой. Гэсэн хэдий ч тэд сайн байна гэдэг нь үүнийг хэтрүүлэх ёстой гэсэн үг биш юм. Аливаа хоолыг дунд зэргийн хэмжээгээр байнга хэрэглэж байгаарай.
- Үүнийг хэлэх шаардлагатай бол өөх тосноос зайлсхийхийг хүсч байгаа нь багц хэлбэрээр ирдэг. Үүнд хөлдөөсөн зүйлс орно! Күүки, бялуу, төмсний чипс, түргэн, шарсан хоолноос хол бай. Тэд зүгээр л илчлэгийн үнэ цэнэтэй биш юм.
- Өрөөний температурт хатуу өөх тос нь ханасан өөх тосоор дүүрэн байдаг тул үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй. Үүнд цөцгийн тос, гахайн өөх, кокосын тос орно.
Алхам 3. Нүүрс усны хэрэглээгээ төлөвлө
Эндээс л бүх зүйл бага зэрэг ойлгомжгүй болж эхэлдэг. Нүүрс усны талаар маш өөр өөр сэтгэлгээний сургуулиуд байдаг. Аткинс баазад нүүрс усгүй хоол хүнс хэрэглэх нь зохистой гэж хэлдэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь өөх тосыг шатаахад хүргэх болно, гэхдээ энэ нь туйлын тогтворгүй бөгөөд биеийнхээ илүүдэл энергийн 60% -ийг хасахыг зөвлөж буй бүх зүйлийг асуух ёстой. Үүний оронд өөр хэдэн санааг авч үзье.
- Нүүрс усны эргэлт. Үүний цаад шинжлэх ухаан бол нүүрс ус багатай хэдэн өдөр (биеийн жин тутамд 1 гр орчим) байдаг бөгөөд энэ нь таны биеийг катаболик өөх шатаах байдалд оруулдаг. Гэхдээ та нүүрс ус ихтэй өдөр идэж, бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. Нүүрс ус ихтэй өдөр байхгүй бол таны бодисын солилцоо зогсдог.
- Хугацааны хэрэглээ. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус (бор будаа, шош, овъёос) -ыг 18 цагаас өмнө хэрэглэж болно. (ерөнхийдөө шөнө орой идэхийг зөвлөдөггүй). Энгийн нүүрс ус (жимс, чихэрлэг тараг, зөгийн бал) гэхдээ дасгалын дараа л идэх хэрэгтэй. Бие махбодь хөлсөө сэргээж байх үед энгийн нүүрс усыг өөх биш гликоген болгон хадгалдаг. Үгүй бол тэдгээрийг голчлон зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 4. Калорийн дугуй унах талаар бодож үзээрэй
Бид нүүрсустөрөгчийн дугуй унах тухай ярьсан боловч калори илчлэг бас байдаг. Үүний цаана мөн адил шинжлэх ухаан байна: хэрэв та хангалттай калори иддэггүй бол таны бие галзуурч, хаагдаж, булчингаа идэж эхэлдэг. Тиймээс, хэрэв та илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол түүнийг хадгалах, бодисын солилцоог хэвийн болгохын тулд илчлэг ихтэй байх ёстой.
-
Өлсгөлөнгийн горим ихэвчлэн эхэлдэг 200 калори ба түүнээс бага байдаг. Хэрэв та дугуй унах илчлэгийг сонирхож байгаа бол тоогоор тоглож эхлэхээсээ өмнө таны биед хэдэн калори хэрэгтэйг мэдэж аваарай. Та энэ дугаарын дор хэдэн өдөр байж болно, гэхдээ тэдгээр нь дараалсан биш байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэгцээ, зорилгоо биелүүлэхийн тулд өдөрт хэдэн калори идэх ёстойг тодорхойлохын тулд эмч эсвэл бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд.
- Энэ арга нь хуучирсан хүмүүст тохиромжтой. Хэрэв танд алдахыг хүсч буй хамгийн сүүлчийн өөх тос байгаа бол үүнийг хийж өг.
Алхам 5. Байнга идээрэй
Биеийн өөх тосноос ангижрах нь бодисын солилцоонд хамаатай, ялангуяа хийх ёстой хамгийн сүүлийн 5-10 фунтаас салах хэрэгтэй. Бодисын солилцоог үргэлжлүүлэхийн тулд та байнга идэх хэрэгтэй. Гэхдээ барьж аваарай! Та өдөрт 5-6 удаа бага багаар идэх нь гол үүрэг гүйцэтгэдэг гэж сонссон байх. За ойрхон байна. Гэхдээ энэ нь төгс биш юм. Энд нэг зүйл байна:
- Байнга бага багаар идэж байх үед таны бие инсулин байнга ялгаруулж, түлэгдэх шатандаа ордоггүй. Ингэснээр та хэзээ ч 100% сэтгэл хангалуун байдаггүй. Тиймээс өдөрт 5-6 удаа бага багаар хооллохын оронд зохистой гурван хоол, хоёр зууш идээрэй. Энэ нь ижил санаа боловч үр ашгийн хувьд сайжруулсан болно.
- Өглөөний цай! Хамтдаа хэлье: өглөөний цай! Энэ нь маш чухал юм. Илчлэгийг шатааж эхэлдэг бөгөөд таны өглөөний хоол бол яг тэр туг юм.
- Өөх тосыг өөрөө шатаах ид шидтэй хоол хүнс байдаггүй. Эрүүл хооллолт нь жингээ хасахад тусалдаг бол зөвхөн дасгал хийснээр л өөх тос чинь булчин болж хувирдаг.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийснээр биеийн өөх тосыг бууруулах
Алхам 1. Кардио болон хүндийн өргөлтийг хоёуланг нь хий.
Кардио нь хүндийн өргөлтөөс илүү илчлэгийг хурдан шатаадаг боловч хэрэв та өөх тосыг хамгийн их шатаахыг хүсч байвал хоёуланг нь хийх хэрэгтэй. Хэрэв та аятайхан байхыг хүсч байвал биеийн хүчний дасгал хийхдээ жингээ хасаад, давталтаа давтаарай. Хэрэв та бөөгнөрүүлэхийг хүсч байвал илүү их жин, цөөн давталт хий. Гэхдээ бүх зүйл сайн байна!
Кардио нь хэд хэдэн хэлбэртэй байдаг - усанд сэлэх, бокс, гүйх, дугуй унах нь хамгийн түгээмэл зүйл байж болох ч сагсан бөмбөг, хүүхдүүдийг хөөцөлдөх, нохой зугаалах, бүжиглэхээ бүү мартаарай! Хэрэв зүрх чинь хүчтэй цохилж байвал энэ нь чухал юм
Алхам 2. Зүрх судасны цохилтоо хий.
Та өөрийгөө бэлдэхийг хүсч буй хоёр зүйл байдаг: дэвсэх, уйдах. Тэд хоёулаа өөрийнхөөрөө аймшигтай юм. Эдгээртэй тэмцэх хамгийн сайн арга (хэрэв цорын ганц арга биш бол)? Хязгаарлалт. Энэ нь үндсэндээ та оюун ухаан, бие махбодыг өөрчилж, олон төрлийн үйл ажиллагаа явуулж байна гэсэн үг юм. Таны оюун ухаан "Аан, эр хүн, энэ дахиад л ?!" таны булчингууд үүнд дасаагүй бөгөөд зөвхөн утсаар залгахгүй.
Жишээлбэл, Даваа гаригт та хучилт хийж, Мягмар гаригт усанд сэлэх гэж байгаа бол Лхагва гариг бол таны амралтын өдөр, Пүрэв гариг бол эллипс, Баасан гаригт дугуй унах явдал юм. Хялбар! Та нэг өдрийн дотор үйл ажиллагааг нэгтгэж болно
Алхам 3. Дасгал хийх хугацаандаа анхаарлаа хандуулаарай
За, илүү маргаантай байна. Энд ийм зүйл хийх нь кардиод хамгийн тохиромжтой, харин ийм цаг нь жингийн хувьд хамгийн тохиромжтой, дараа нь хамгийн тохиромжтой цагийг танд хэлэх бусад хүмүүс байдаг. танд хамгийн сайхан санагддаг цаг. Доод тал нь энд байна:
- Зарим хүмүүс өглөө хоосон ходоод дээр кардио хийх нь хамгийн тохиромжтой гэж хэлдэг. Таны бие шөнөжингөө мацаг барьсан бөгөөд тэр өөхөн дэлгүүрүүдэд шууд очдог. Бусад нь үгүй, таны бие булчингийнхаа төлөө явдаг гэж хэлдэг. Шийдвэр? За, хэрэв энэ нь толгой эргэх, дотор муухайрах мэдрэмж төрвөл бид сүүлчийнхтэй хамт явах болно.
- Зарим хүмүүс кардио хийхээс өмнө жингээ барих хэрэгтэй гэж хэлдэг. Кардио нь таны гликогенийн нөөцийг шавхдаг тул жингээ хасахаар очиход та үүнийг хийж чадахгүй. Тэгээд чадахгүй бол булчингаа барихгүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь "Давхар долгионоос ангижрахыг л хүсч байна" гэхээсээ илүү бие бялдаржуулах төрлүүдийн хувьд илүү чухал юм.
- Бусад хүмүүс та үүнийг тус тусад нь хийх ёстой гэж хэлдэг (кардио ба жин гэх мэт). Зарим нь энэ нь таны зорилгоос хамаарна гэж хэлдэг (Жин хасах уу? Эхлээд кардио хий). Зарим нь хамаагүй, зүгээр л хий. Өөрөөр хэлбэл? Хамгийн сайн гэж бодож байгаа бүхнээ хий - тэд бүгд өөрийн гэсэн гавьяатай.
Алхам 4. HIIT -т хамрагдах
Өндөр эрчимтэй интервал сургалт нь өнөө үед маш их уур хилэн болж байна. Судалгаагаар энэ нь богино хугацаанд илүү их өөх шатаадаг бөгөөд хүн бүр үсрэн гүйдэг болохыг харуулсан. Энэ нь таны бодисын солилцоог нэн даруй хурдасгаж, дараа нь мөн хадгалж үлдэх тул "түлэгдэлтийн дараах нөлөө" гэсэн нэр томъёо бий болсон. Дасгал хийх 15 минут үлдсэн ч гэсэн шалтаг тоочоод хэрэггүй!
HIIT-ийн хатуу дүрэм байдаггүй. Энэ нь бага эрчимтэй ажил ба өндөр эрчимтэй ажлын хооронд дугуй унах явдал юм. Жишээ? Гүйлтийн зам дээр 1 минут алхаж, дараа нь 30 секундын гүйлт. Гэхдээ харьцаа нь танд хамаарна
Алхам 5. Амрах эсэхээ шалгаарай
Үнэхээр. Та зогсоож чаддаггүй цахилгаан станц шиг санагдаж магадгүй ч таны бие амрах хэрэгтэй. Ялангуяа та өөрийн ажил мэт жингээ өргөж байгаа бол; Таны булчинд өөрийгөө засах цаг хэрэгтэй. Тиймээс тайвшрахын тулд нэг өдөр зарцуулаарай. Өдөржингөө буйдан дээр суух шаардлагагүй, гэхдээ биеэ өөрөө эдгээх боломжийг олгодог.
Хэрэв та булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд (жишээлбэл, нэг өдөр хөл, дараагийн гар, мөр) ажиллаж байгаа бол жинг зөвхөн ар араасаа хийх ёстой. Гэсэн хэдий ч кардиог долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд хийх боломжтой (мөн хийх ёстой)
3 -ийн 3 -р хэсэг: Илүү туранхай амьдралын хэв маягийг удирдах
Алхам 1. zzz -ийг аваарай
Таны бие хэвийн ажиллахын тулд тэдэнд хэрэгтэй. Судалгаагаар шөнийн цагаар дор хаяж 7, 8 цаг зарцуулдаг хүмүүс өөх тосыг хасдаггүй хүмүүсээс илүү их алддаг болохыг тогтоожээ. Цаашилбал, бага унтдаг хүмүүс хоолны дуршилыг өдөөдөг грелин даавар их хэмжээгээр агуулдаг нь өлсөж, илүү их идэхэд хүргэдэг.
Алхам 2. Их хэмжээний ус уух
Энэ бол хоолны дэглэм барих хамгийн хялбар тактик юм. Илүү их ус уухад таны бие хорт бодисоор дүүрч, тийм их идэхийг хүсдэггүй. Энэ нь таны эрхтэн, арьс, үс, хумсанд үзүүлэх ашиг тусаас гадна юм.
Эмэгтэйчүүд өдөрт ойролцоогоор гурван литр уух ёстой; ойролцоогоор дөрвөн эрэгтэй (үүнд хоол хүнс дэх ус орно)
Алхам 3. Дасгал хийхээсээ өмнө кофе уугаарай
Судалгаагаар кофейн нь мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, бидний эпинефриний түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Энэ адреналин нь адреналин шиг яарч, өөхний эдийг задалж эхлэх дохиог бидний биед илгээдэг. Дараа нь эдгээр өөх тосны хүчлүүд чөлөөтэй ялгарч, бидний цусанд шингэдэг. Хэрэв энэ нь танд тохирсон эсэхийг харахыг хүсч байвал дасгалынхаа өмнө нэг аяга кофе уугаарай.
Хэрэв таны гэдэс аль хэдийн хоолоор дүүрсэн бол үр дүн багатай тул аяга кофег дангаар нь эсвэл жижиг зууштай байлгаарай. Тийм ээ, энэ бол кофеин, кофе биш, харин бусад кофеины эх үүсвэрүүд танд тийм ч сайн биш (уншина уу: сод). Гэсэн хэдий ч нэг унци хар шоколад нь аймшигтай биш бөгөөд кофейн агуулдаг
Алхам 4. Сүйрлийн хоолны дэглэмээс зайлсхий
Хэрэв энэ нь төгсгөлтэй зүйл байвал энэ нь тийм ч эрүүл биш юм. Та шүүс гаргаж байна уу, мацаг барьж байна уу, эсвэл зүгээр л нэг хоолны бүлгийг хасч байна уу, хэрэв энэ нь тогтвортой биш бол энэ нь тийм ч сайн биш байх. Эхлээд та ноцтой үр дүнг харж магадгүй, гэхдээ урт хугацаанд энэ нь таны бодисын солилцоог алдагдуулж, эцэст нь таныг үймүүлдэг. Тиймээс тэднээс зайлсхий. Эрүүл байгаарай, тэднээс зайлсхий.
Алхам 5. Биеийнхээ өөхийг хэмжих хэд хэдэн аргыг ашиглаарай
Таны биеийн өөхний хэмжээг хэмжих хагас арав гаруй арга байдаг бөгөөд бүгд 100% үнэн зөв байдаггүй. Үргэлж нэгэн зэрэг (жишээлбэл, Даваа гаригийн өглөө), ижил нөхцөлд (өглөөний цайны өмнө эсвэл аяга ус уусны дараа) биеийнхээ өөхийг хэмжиж байгаарай. Илүү нарийвчлалтай болгохын тулд хэд хэдэн өөр аргыг туршиж үзээрэй.
- Нийтлэг арга бол диаметр хэмжигч, биеийн өөхний хэмжүүр, монитор, Bod Pods, усны нүүлгэн шилжүүлэлт, DEXA скан хийх зэрэг орно. Ерөнхийдөө илүү үнэтэй байх тусам үнэн зөв байх болно. Хэрэв та үүнийг төлж чадах юм бол өөр өөр зүйлийг туршиж үзээрэй. Хэдэн хувийн оноо авах нь маш том асуудал юм!
- Хувийн сургагч багш эсвэл хоолны дэглэм судлаач нь жин, соронзон хэмжүүр эсвэл хэмжүүр ашиглан биеийн өөхийг хэмжих, тооцоолоход тань туслах болно. Эрүүл мэнд, биеийн тамирын зарим байгууламжууд Bod Pods, усны нүүлгэн шилжүүлэлт эсвэл DEXA сканнердах гэх мэт илүү үнэтэй шинжилгээний аргыг санал болгож магадгүй юм.
- "Тохиромжтой" эмэгтэй хүний биеийн өөх тос 21-24% байдаг боловч хүлээн зөвшөөрөгдөх хэмжээ нь 31% хүртэл байдаг. Эрэгтэйчүүдэд тохирох нь 14-17%, зөвшөөрөгдөх хэмжээ нь 25% хүртэл байдаг. Хүн болгонд өөх тосны түвшин чухал байдаг (эрчүүдэд хамаагүй бага байдаг), та өөрийгөө гэмтээхгүйгээр хэзээ ч арилгаж чадахгүй. Тиймээс танд хамгийн сайн тохирох зүйлийг мэдэж аваарай! Тэгээд ямар бодитой юм бэ.
Дасгал, дасгалын дэглэм, идэхээс зайлсхийх хоол хүнс
Өөх турах дасгалууд
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Өөх тосыг алдах дасгалын эхэн үе
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Өөх тосыг алдахаас урьдчилан сэргийлэх, идэх ёстой хоол хүнс
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Зөвлөмж
- Та дагаж мөрдөж, таашаал авах боломжтой дэглэмийг бий болго.
- Унтаж бай, гэхдээ өглөөжин орондоо хэвтэхгүй байхыг хичээгээрэй. Та өдөржингөө залхуу байх болно!
- Биеийн тамирын зааланд ороод хувийн дасгалжуулагч аваарай. Тэд таны хүссэн түвшинд хүрэхийн тулд яг юу хийх ёстойгоо мэдэх болно.
- Биеийн чухал өөх тос нь эрэгтэйчүүдэд 2-4%, эмэгтэйчүүдэд 10-12% байдаг.
- Алхах нь кардио гэдгийг санаарай, тэр ч байтугай байшингаа тойрон алхаж, ямар нэгэн зүйл хийдэг.
- Ундны ус нь таны биеийн жинг тооцоолох үр дүнд нөлөөлж болзошгүй.
Анхааруулга
- Хэт их хөдөлмөрлөхөөс зайлсхий. Өдөр бүр амарч, дасгалын өдрүүдийг алгасахаас зайлсхий.
- Зөвхөн хоолны дэглэм нь өөх тосыг шатаахгүй. Энэ нь жингээ хасахад туслах боловч өөх тосыг булчин болгон хувиргах сайн дасгалын хөтөлбөр хэрэгтэй.
