Та гүйлтийн зам дээр 35 минут, эсвэл ямар нэгэн кардио дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийг хүсч байна уу? Зүрхний цохилтын зорилтот бүсэд дасгал хийхдээ зүрх судасны үйл ажиллагааны ашиг тусыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Эхлэхийн тулд танд зөвхөн тооцоолуур, импульс л хангалттай. Зорилтот зүрхний цохилтын бүсүүдийн талаар сайн тооцоолох хурдан бөгөөд хялбар аргууд байдаг боловч хэрэв та ямар ч гоёмсог төхөөрөмжгүйгээр хамгийн найдвартай хэмжилт хийхийг хүсч байвал энэ томъёог дагана уу.
Алхам
2 -ийн 1 -р хэсэг: Карвоненийн аргаар THR -ийг тооцоолох
Алхам 1. Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг (HRmax) тооцоол
Таны зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурд нь таны зүрхний цохилт минутанд (bpm) цохилж чадах хамгийн хурдан хурд юм. Үүнийг үнэлэхийн тулд насаа 0.7 -оор үржүүлээд 207 -аас үр дүнг хасна уу. Энэ нь дасгалын явцад ихэнх хүмүүсийн хүрдэг (эсвэл хүрэх ёстой) хэмжээнээс хамаагүй их юм.
- Жишээлбэл, хэрэв та 39 настай бол 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~ гэж тооцоолоорой. HRmax 180 bpm.
- Үүнтэй ижил төстэй хэд хэдэн томъёо байдаг тул та эмч эсвэл дасгалын дасгалжуулагчаас арай өөр тооцоо сонсож магадгүй юм. "220 - таны нас" гэсэн хоцрогдсон томъёо дээр үндэслэсэн тооцооллоос зайлсхий. Та 220 насны томъёог ашиглан сайн, хурдан, хялбар тооцоолол авах боломжтой. Зөвхөн минутанд +/- 2 эсвэл 3 цохилт өгөх нь зөв гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Амрах зүрхний цохилтоо (RHR) шалгана уу
Карвонены арга нь таны амрах зүрхний цохилтыг харгалзан үздэг бөгөөд энэ нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг тул хүн бүрт илүү найдвартай тооцоо өгдөг. Өглөө орноосоо босохын өмнө долоовор болон дунд хурууныхаа үзүүрийг дотоод бугуйныхаа эсрэг, эсвэл хоолойныхоо хоёр талд байрлуулж судасны цохилтоо шалгаарай. Цагийг хоёр дахь гараараа харж, зүрхний цохилтын тоог 30 секундын дотор тоолж, эхний зүрхний цохилтыг "тэг" -ээс эхэлнэ. Тооцоогоо 2 -оор үржүүлээд зүрхний цохилтыг минутанд цохилж авна.
- Илүү нарийвчлалтай байхын тулд гурван өөр өглөөний дундажийг олоорой. Жишээлбэл, хэрэв та 62, 65, 63 цохилтын цохилтыг хэмжвэл дундаж нь (62 + 65 + 63) / 3 буюу ойролцоогоор байна. RHR - 63 минут.
- Тамхи татах, кофейн, стресс, халуун цаг агаар, дааврын хэлбэлзэл, олон эм зэрэг нь зүрхний цохилтонд нөлөөлдөг. RHR -ийг хэмжихээс өмнө эдгээр хүчин зүйлсийг багасгахын тулд чадах бүхнээ хий.
Алхам 3. Зүрхний цохилтын нөөцийг (HRR) тооцоол
Энэ бол таны амрах үеийн зүрхний цохилт, хамгийн их хүчин чармайлтаар хийсэн зүрхний цохилтын ялгаа юм. Бид үүнийг таны "зүрхний цохилтын нөөц" гэж нэрлэдэг.
- HRR авахын тулд HRMax - RHR = HRR тэгшитгэлийг ашиглана уу.
- Жишээлбэл, хэрэв таны зүрхний цохилт (HRmax) 180 цохилт / минут, амрах зүрхний цохилт (RHR) 63 цохилт / мин байвал таны зүрхний цохилтын нөөц 180 - 63 = байна 117 цохилт.
Алхам 4. Зорилтот зүрхний цохилтын хамгийн бага хэмжээг тооцоолох (HRMin зорилтот)
Хүний нөөцийн нөөцийг 0 -ээр үржүүлнэ үү .5. Ердийн дасгалын үеэр зүрхний цохилтын нөөцөө бүрэн ашиглах нь эрүүл эсвэл ашиггүй юм. Үүний оронд та хичнээн их дасгал хийхийг хүсч байгаагаас шалтгаалан нөөцийнхөө тодорхой хувийг ашиглахыг зорьж болно. Дунд зэргийн дасгал хийхэд шаардлагатай хамгийн бага өсөлтийг олохын тулд зүрхний цохилтын нөөцийг 0.5 -аар үржүүлнэ үү.
- Хэрэв таны зүрхний цохилтын нөөц 117 цохилт / минут байвал энэ нөөцийн талыг ашиглавал зүрхний цохилтоо (117) x (0.5) = 58.5 цохилт / мин -ээр нэмэгдүүлнэ гэсэн үг юм.
- Зорилтот хамгийн бага зүрхний цохилтын үр дүнг амрах зүрхний цохилтод нэмнэ үү. Хариулт нь таны зүрхний цохилтын доод түвшин юм. Энэ нь дөнгөж тогтмол дасгал хийж эхэлсэн эсвэл бэртлээ эдгээж буй хүмүүст зориулсан сайн зорилт юм.
- Дээрх тоонуудыг ашигласнаар зүрхний цохилт 63 bpm + 58.5 bpm -ээр нэмэгддэг = Зүрхний цохилтын хамгийн бага цохилт 121.5 мин.
Алхам 5. Зорилтот зүрхний цохилтыг (Target HRMod) тооцоол
Зорилтот зүрхний цохилтыг тооцоолохын тулд 0.5 -ыг аравтын бутархайгаар солино. Хэрэв та дасгалын хөтөлбөрийг дөнгөж эхэлж байгаа бол биеийн тамирын чадвар сайжирснаар зорилгоо аажмаар нэмэгдүүлэхийг хүсч болох бөгөөд дунд зэргийн дасгалын төгсгөлд ойролцоогоор 0.7 болж магадгүй юм. Хэрэв та тамирчин хүн эрчимтэй дасгал хийхдээ зүрхний цохилтын зорилтот түвшинг сонгож байгаа бол 0.7 ба түүнээс дээш эхлэхийг хүсч магадгүй юм.
Алхам 6. Зорилтот зүрхний цохилтоо (Зорилтот HRIntense) тооцоолно уу
Хэт их эрчимтэй, агааргүй дасгал хийхэд нөөцийнхөө 0.85-ийг ашиглаж болно. Энэ тоог олохын тулд дараах томъёог ашиглана уу: (HRR x 0.85) + RHR = HRIntense.
2 -р хэсгийн 2: THR ашиглан дасгалын эрчмийг тодорхойлох
Алхам 1. Дасгалын үеэр зүрхний цохилтоо шалгаарай
Үүнийг хийхийн тулд дасгал хийхээ больж, зүрхний цохилтоо 10 секундын турш тоолж, судасны цохилтыг даруй шалгаж үзээрэй. Дасгалаа үргэлжлүүлээд 10 секундэд (судасны цохилт) цохилтын тоог 6 -аар үржүүлснээр та зүрхний цохилтоо (60 секундэд, өөрөөр хэлбэл минутанд) цохино.
Үүнийг хийх илүү зөв арга бол дасгалын үеэр зүрхний цохилтын заалтыг авахын тулд зүрхний монитор ашиглах явдал юм
Алхам 2. Таны биеийн хөдөлгөөний эрч хүчийг THR дээр үндэслээрэй
Дасгалын зүрхний цохилтыг (bpm) THR -ийн эсрэг хэмжих замаар биеийн хөдөлгөөний эрч хүч бага, дунд эсвэл өндөр эсэхийг тодорхойлох боломжтой. Хэрэв таны зүрхний цохилт THR -ийн дунд хэсэгт орвол эсвэл таны дундаж THR -тэй тохирч байвал энэ нь та дасгал хийж байна гэсэн үг юм. дунд зэргийн эрчимтэй (таны HRmax -ийн ойролцоогоор 50-70%). Хэрэв энэ нь дээд хязгаарт хүрч байвал та дасгал хийж байна өндөр эрчимтэй (таны HRmax -ийн 70-85%).
- Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж эхэлсэн бол бага, дунд зэргийн эрчимтэй байхыг хичээ. Бие махбодь дасгал хийж эхэлснээр та үүнийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Дулаарах эсвэл хөргөх үед таны зүрхний цохилт THR -ийн доод хязгаарт байх ёстой.
- Дасгал хийж байхдаа зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс хэтрэхгүй байх ёстой.
Алхам 3. Таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг шүү
Энэ томъёо нь ихэнх хүмүүсийн хувьд сайн үнэлгээ өгөх болно, гэхдээ энэ нь алдаа биш юм. Таны тооцоолсон зүрхний цохилтод хүрэх үед таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг анхаарч үзээрэй. Шаардлагатай бол өөрийн ажиглалтын үндсэн дээр зүрхний цохилтыг тохируулна уу.
- Дунд зэргийн дасгал хийх (таны зорилтот хэсгийн доод хэсэг) нь хөнгөн, дунд зэргийн хөлрөх, хурдан амьсгалахад хүргэдэг. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийгээгүй бол булчингаа ганц хоёр өдөр бага зэрэг өвдөж магадгүй.
- Хүчтэй дасгал (дээд төгсгөл) нь хүнд амьсгалахад хүргэдэг - та хэдэн үг хэлсний дараа амьсгалаа түр зогсоох хэрэгтэй.
- Амьсгалахад хүндрэлтэй, цээжээр өвдөх, булчин, үе мөч хүчтэй өвдөх, толгой эргэх, хэт их хөлрөх, хэт ядарч сульдах тохиолдолд дасгал хөдөлгөөнөө зогсоож, эмчид хандаарай. Цаашид зорилтот зүрхний цохилтоо бууруулна уу.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
Дасгал хийх явцад зүрх судасны фитнесийг нэмэгдүүлэхийн тулд зүрхний цохилт нь зорилтот зүрхний цохилтын бүсэд багтах ёстой
Анхааруулга
- Зорилтот зүрхний цохилт нь зөвхөн тооцоолол юм! Хэрэв та хэтэрхий эрт эсвэл байнга ядардаг бол энэ нь хэтэрхий их ачаалалтай ажиллаж байгаа тул тайвшрах ёстой гэсэн үг юм.
- Зүрхний өвчин тусах эрсдэлтэй бол эмчид хандаарай. Хэрэв та зүрхний өвчтэй эсвэл зүрх, цусны даралтанд нөлөөлөх эм ууж байгаа бол өөрийн THR (зүрхний цохилт) -ыг тооцоолох гэж бүү оролдоорой. Эмчээс таныг шалгаж үзээд аюулгүй дасгалын төлөвлөгөө гаргахад тусална уу. Илүүдэл жинтэй, 40 -өөс дээш настай, эсвэл удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол эмчээ ямар нэгэн шинэ дасгалын төлөвлөгөөнд хамруулах нь зүйтэй.
