Насанд хүрэгчдийн зүрхний цохилт минутанд 60-100 цохилттой байдаг. Дээд зэргийн тамирчин хүний зүрхний цохилт минутанд 40-60 цохилттой байдаг. Зүрх нь илүү үр дүнтэй цохилдог тул биеийн галбир сайтай хүмүүсийн зүрхний цохилт ихэвчлэн удааширдаг. Зүрхний цохилтыг хэмжсэнээр та зүрхнийхээ эрүүл мэндийн талаар ойлголттой болж, дасгалын үеэр хичнээн их хичээж байгаагаа хянах боломжтой болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Зүрхний цохилтоо авах
Алхам 1. Шууны артерийн судасны цохилтыг шалгана уу
Арьсны доор том артери байдаг тул энэ нь зүрхний цохилтыг хэмжих хамгийн хялбар газруудын нэг юм. Зүрх цохилох болгонд цус артерийн дундуур урсах үед лугшилт мэдрэгдэх болно.
- Нэг гараа сунган алгаа дээшлүүл. Шууны артерийн ойролцоох яс, шөрмөсний хооронд долоовор болон дунд хуруугаа бугуйныхаа дотор талд зөөлөн дар.
- Энэ нь эрхий хурууныхаа хажуу талд бугуйнаасаа ойролцоогоор нэг инч доогуур байх болно.
- Та ясны биш хурууныхаа доор зөөлөн эдийг мэдрэх ёстой. Та мэдрэх хүртлээ хуруугаа хөдөлгөж эсвэл бага зэрэг дарах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Цохилтын тоог 15 секундын турш тоолж, 4 -ээр үржүүлснээр минутанд хэдэн удаа цохилж байгааг олж авна. Зүрхний цохилт, секундийг нэгэн зэрэг тоолох гэж оролдохын оронд цагийг ашиглан 15 секундийг хэмжинэ.
Алхам 2. Судасны цохилтыг эрүүнийхээ доор ав
Энэ бол хүчтэй импульсийг амархан, хурдан олох боломжтой өөр нэг газар юм.
- Долоовор болон дунд хуруугаа хоолойныхоо зүүн талд, хүзүү нь эрүүний доорх эдүүдтэй холбоно.
- Та судасныхаа хоёр талаас судасны цохилтыг мэдрэх ёстой, гэхдээ зүүн талаас нь олоход илүү хялбар байх болно. Та хуруугаа хөдөлгөж, мэдрэх хүртлээ бага зэрэг дарах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Цаг эсвэл секундомер ашиглан 15 секундын цагийг ажиглаж, мэдэрч буй импульсээ тоолж, дараа нь 4 -ээр үржүүлнэ үү.
- Бугуй эсвэл хүзүүнийхээ судасны цохилтыг хэмжихдээ ойролцоогоор ижил үр дүнд хүрэх ёстой.
Алхам 3. Хэрэв та зүрхнийхээ цохилтын үед ямар нэгэн гажиг илрүүлвэл эмчид хандаарай
Таны амрах зүрхний цохилт нь дор хаяж таван минутын турш идэвхгүй байх үед минутанд цохилтын тоо юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та дасгал хийж байсан бол зүрхний цохилт удаашрах хүртэл удаан хугацаа шаардагдах болно. Хүний амарч буй зүрхний цохилт нь таны идэвхтэй байдал, хэр бие галбир, хүйтэн, хүйтэн, зогсож, сууж, хэвтэж байгаа эсэх, сэтгэл хөдлөлийн байдал, биеийн хэмжээ, ямар эм ууж байгаагаас хамаарч өөр өөр байдаг.. Дараах тохиолдолд эмчид хандаарай.
- Таны амарч буй зүрхний цохилт ихэвчлэн минутанд 100 -аас илүү байдаг. Үүнийг тахикарди гэж нэрлэдэг.
- Хэрэв та тамирчин биш бол таны зүрхний цохилт минутанд 60 цохилтоос бага байна. Энэ бол брадикарди юм. Энэ нөхцлийг дагалддаг бусад шинж тэмдгүүд нь ухаан алдах, толгой эргэх, амьсгал давчдах зэрэг шинж тэмдгүүд юм. Хэрэв та тамирчин бол зүрхний цохилт бага байгаа нь таны биеийн байдал сайн байгаа гэсэн үг юм. Гэхдээ энэ нь 40 -өөс доош байж болохгүй.
- Таны зүрхний цохилт тогтмол бус байна.
2 -р хэсгийн 2: Зүрхний цохилтыг хянахын тулд импульсээ ашиглана уу
Алхам 1. Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг (HRMax) тооцоол
HRMax бол таны зүрхний цохилтын онолын хамгийн дээд хурд юм. Энэ нь таны наснаас хамаарч өөр өөр түвшний дасгалын үед таны зүрхний цохилт хэр хурдан байх ёстойг тодорхойлоход хэрэглэгддэг.
- Насаа 220 -аас хасна уу. Жишээлбэл, 20 настай хүний зүрхний цохилт минутанд 200 орчим цохилттой байх ёстой.
- Цусны даралт ихсэх зарим эмүүд зүрхний цохилтын дээд хэмжээг бууруулдаг. Хэрэв та цусны даралт ихсэх эм ууж, зүрхний цохилтоо ашиглан дасгал хөдөлгөөнөө хянаж байгаа бол эмчтэйгээ холбоо барьж зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг хэрхэн тодорхойлох ёстойгоо үзээрэй.
- Хэрэв та эрүүл мэндийн байдал, ялангуяа цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, зүрхний өвчтэй бол шинэ дасгал хийхээс өмнө эмчид хандаарай.
Алхам 2. Дунд зэргийн дасгал хийж байгаагаа тодорхойлохын тулд судасны цохилтоо ашиглаарай
Долоо хоногт 2.5 цаг дунд зэргийн дасгал хийх нь таны зүрхийг эрүүл байлгахад тусална. Дараахь тохиолдолд та дунд зэргийн дасгал хийдэг гэж үздэг.
- Таны зүрхний цохилт хамгийн их зүрхний цохилтын 50-70% байна. Энэ нь зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 200 цохилттой 20 настай хүн дунд зэргийн дасгал хийх үед зүрхний цохилт нь минутанд 100-140 цохилттой байх ёстой гэсэн үг юм.
- Та бүжиглэж, хавтгай дээр алхаж, 16 км/цаг хурдтай дугуй унаж, ойролцоогоор 3.5 миль (5.6 км/цаг) алхаж, уулын цана, усанд сэлэх, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, теннисээр хос тоглох, эсвэл гольф тоглох. Эдгээр үйл ажиллагаа нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ нь 50-70% байх ёстой. Хэрэв тэд тэгэхгүй бол та өөрийгөө жаахан чангаруулах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 3. Хүчтэй дасгал хийж байгаагаа тодорхойлохын тулд судасны цохилтоо хий
Долоо хоногт 75 минут ба түүнээс дээш хугацаанд эрчимтэй дасгал хийснээр зүрхний эрүүл мэнд сайжирна. Та дараах тохиолдолд хүчтэй дасгал хийж байна гэж үзэж байна.
- Таны зүрхний цохилт хамгийн их зүрхний цохилтын 70-85% байна. 20 настай хүний хувьд энэ нь хүчтэй дасгалын үеэр минутанд 140-170 цохилт байх болно.
- Та 4.5 миль (7.2 км/цаг) буюу түүнээс дээш хурдтай, 16 миль/цагийн хурдтай дугуй унаж, өгсүүр ууланд авирах, шатаар өгсөх, гүйлтийн цанаар гулгах, хөл бөмбөг тоглох, гүйх, олсоор үсрэх, теннисээр ганцаар тоглох, сагсан бөмбөг тоглох, эсвэл хашааны хүнд ажил хийх.
Алхам 4. Зүрхний цохилт ихсэх шинж тэмдгийг тодорхойлох
Хэрэв танд монитор байхгүй эсвэл зогсоож хэмжилт хийхийг хүсэхгүй байгаа бол зүрхний цохилт ихсэх шинж тэмдгүүдтэй танилцаарай. Үүнд амьсгал давчдах эсвэл түргэн амьсгал авах, хөлрөх, яриагаа үргэлжлүүлэх чадваргүй болох зэрэг орно.
Алхам 5. Зүрхний цохилт хэмжигч ашиглан зүрхний цохилтоо хянах талаар нухацтай хандаарай
Хэрэв та дасгал хийж байхдаа толгойныхоо судасны цохилтыг тооцоолох дургүй бол зүрхний цохилт хэмжигч эсвэл хурууны үзүүрт импульс оксиметр худалдаж авах боломжтой бөгөөд энэ нь арай хямд юм.
- Зүрхний цохилт хэмжигч зүүж болох оосорыг интернет эсвэл спортын дэлгүүрүүдээс өргөнөөр авах боломжтой. Та тэдгээрийг худалдаж аваад бугуйн цаг шиг өмсөж болно.
- Ихэнх нь цээжиндээ тавьдаг электродтой бөгөөд судасны цохилтын талаархи мэдээллийг бугуйныхаа дэлгэц рүү илгээдэг. Дасгал хийж байхдаа ашиглахад хялбар нэгийг хайж олоорой. Сэтгэгдлийг онлайнаар унших эсвэл спортын дэлгүүрүүдийн мэргэжилтнүүдтэй ярилцах нь тухайн спортод хамгийн тохиромжтой зүйлийг шийдэхэд тусална.
Зөвлөмж
- Аажмаар эхэлж, хэлбэрээ олж авснаар та илүү их дасгал хийж, эдгээр зорилтот хязгаарт хэвээр байх болно.
- Тохиромжгүй хүн зүрхний цохилтыг хэдхэн хормын дотор 100 ба түүнээс дээш хурдасгаж чаддаг. Бие нь чийрэгжих тусам зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай болно. Энэ бол сайн тэмдэг юм.
- Хэрэв та зүрх судасны аппарат (гүйлтийн зам, зууван гэх мэт) ашиглаж байгаа бол зүрхний цохилтын хэмжигч байгаа эсэхийг шалгаарай. Гэсэн хэдий ч таны хажууд хэн нэгэн зүрхний цохилт хэмжигч зүүсэн бол эдгээрийг хаяж болно гэдгийг анхаараарай.
- Амжилтаа хэмжихийн тулд 15 минутын алхахаас өмнө болон дараа нь зүрхний цохилтоо хэмжиж үзээрэй. Хэмжилтийг бичнэ үү. Эрт үед зүрхний цохилт хурдан өсч, зүрхний цохилтоо (RHR) буцааж авахад удаан хугацаа шаардагдана. Та үргэлжлүүлэн дасгал хийж, эрүүл байх тусам таны зүрх илүү үр дүнтэй ажиллаж, 15 минут алхах нь зүрхний цохилтыг тийм ч өндөр болгож чадахгүй бөгөөд зүрхний цохилт нь зүрхний шигдээс рүү хурдан орох болно.
