Уураг ихтэй хоол хүнс нь бодисын солилцооны үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд хүүхдүүдэд насанд хүрэгчдээс илүү чухал байдаг. 4-13 насны хүүхдүүд биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.35-0.45 грамм уураг хэрэглэж байх ёстой. Өсвөр насныхан нэг кг жин тутамд дор хаяж хагас грамм уураг авах ёстой. Хэрэв таны хүүхэд сонгомол хоол иддэг бол эдгээр тоонд хүрэхэд хэцүү байх болно. Ямар хоол хүнс нь уураг их хэмжээгээр агуулдаг болохыг олж мэдээд, хүүхдийнхээ хоолны дэглэмийг боловсруулснаар та тэднийг хүчтэй өсч хөгжихөд шаардлагатай тэжээлийг өгч чадна.
Алхам
3 -р арга 1: Хүүхдийнхээ өглөөний цайнд уураг оруулах
Алхам 1. Хүүхдээ сүү уухыг дэмжээрэй
8 унц аяга сүү нь ойролцоогоор 8 грамм уураг өгдөг. Энэ нь кальци, Д аминдэм, калийн гол эх үүсвэр юм. АНУ -ын хоолны дэглэмд 9 -өөс доош насны хүүхдэд өдөрт 3 аяга сүү санал болгодог.
- Хэрэв таны хүүхэд сүүнд дургүй бол бага хэмжээний шоколадны сироптой хольж шоколадтай сүү хийж үзээрэй.
- Хэрэв таны хүүхэд лактоз үл тэвчих юм бол түүнийг шар буурцаг, бүйлс эсвэл наргилын сүүтэй танилцуулаарай. Эдгээр сүүнүүд нь мөн уураг ихтэй байдаг ба ихэвчлэн кальци, кали агуулсан байдаг.
Алхам 2. Тэднийг өндөглөөрэй
Нэг өндөг нь ойролцоогоор 6 грамм (0.2 унц) уураг өгдөг. Тэд мөн А, В витамин, Омега-3, Лютеинээр баялаг бөгөөд нүдний харааг сайжруулдаг.
Хулгайн ан, хатуу буцалгах нь өндөг бэлтгэх хамгийн эрүүл арга юм. Гэсэн хэдий ч шарах, шарах нь маш сайн сонголт боловч цөцгийн тос эсвэл тос шаардагдах болно. Таны хүүхэд юу илүүд үздэгийг олж мэдээрэй
Алхам 3. Уургаар баялаг жимс оруулах
Жимс нь ихэвчлэн уураг агуулдаггүй боловч цөөн хэдэн үл хамаарах зүйл байдаг. Инжир, чавга, үзэм, чангаанз, амтат гуа, нектарин, тоор, банана, авокадо тус бүр нэг аяга тутамд 1-3 грамм уураг өгдөг. Тэд бас олон төрлийн витамин, антиоксидант болон бусад үнэ цэнэтэй шим тэжээлийг агуулдаг. Өдөрт ядаж нэг порц уургаар баялаг жимс идэхийг хичээгээрэй.
Алхам 4. Хүүхдээ уургаар баялаг үр тариа эсвэл овъёосны гурил санал болгоорой
Зарим үр тарианы үр тариа нь уураг, эслэгээр баялаг байдаг бөгөөд энэ нь таны хүүхдийг эрч хүчээр дүүрэн байлгаж, өдрийн турш эрүүл байлгахад тусалдаг. Өглөөний цайндаа хүүхдэдээ уураг ихтэй үр тариа санал болгоод үзээрэй.
- Өндөр уургийн үр тарианы зарим сайн брэндүүд бол Kashi Go Lean, Special K, Nature's Path, Post Selects, Kind Health, Quaker Oats, Cascadian Farms юм.
- Зефир, шоколад гэх мэт элсэн чихэр, чихэр агуулсан үр тарианаас зайлсхий.
- Хэрэв таны хүүхэд эдгээр үр тариа, овъёосны гуриланд дургүй бол амтлахын тулд жимс эсвэл бага хэмжээний шанцай эсвэл зөгийн бал нэмж өгөөрэй.
Алхам 5. Хоол тэжээлийн нэмэлт ундаа нэмнэ
Хэрэв та хүүхэд уураг хангалтгүй байна гэж санаа зовж байгаа бол нэмэлт тэжээлийн ундаа нэмж өгөх нь тустай байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч, хүүхдийнхээ хоолны дэглэмд нэмэлт тэжээл оруулахаасаа өмнө та хүүхдийнхээ эмч эсвэл хоолны дэглэмийн мэргэжилтэн гэдгээ хэлэх хэрэгтэй. Зарим сонголтууд нь:
- Carnation шуурхай өглөөний цай
- Мэдээж хэрэг
- Баталгаажуулах
- Тус дэм
- KinderCal
3 -р аргын 2: Хүүхдийнхээ өдрийн хоол, оройн хоолонд уураг оруулах
Алхам 1. Тэднийг туранхай махаар хоолло
Мах нь маш их уураг агуулдаг. Нэг аяга тахиа эсвэл цацагт хяруул 38 грамм (1 унц) уураг, гахайн мах, үхрийн мах, туна загасны хувьд 25 грамм (0.9 унц) агуулдаг. Өдөрт дор хаяж хагас аяга мах идэхийг хичээгээрэй.
Усан дээр эсвэл дээрээс нь шарж, зууханд жигнэх нь махыг хоол хийх хамгийн эрүүл арга бөгөөд ихэнх уураг, витаминыг хадгалахад тусалдаг. Шарсан махнаас зайлсхийх хэрэгтэй
Алхам 2. Үр тарианы талхыг санал болго
Үр тарианы 2 зүсэмд ойролцоогоор 7 грамм (0.2 унц) уураг байх болно. Бүтэн үр тарианы талхыг ашиглан мах эсвэл бяслагтай хачиртай талх хийж эсвэл цөцгийн тосны жижиг хэсэг бүхий шарсан талхаар үйлчил.
Алхам 3. Буурцагт ургамлыг хачир болгон бэлтгэ
Шош, сэвэг зарам, вандуй нь эрүүл, уураг ихтэй хачир болно. Шар буурцгаас гаралтай дүпү ба эдамаме дүрэх нь уураг ихтэй байдаг. Нэг аяга шош эсвэл ялзмаг нь 15-25 грамм уураг агуулдаг.
- Зарим хүүхдэд сэвэг зарамны амт таалагдахгүй байж магадгүй тул жижиглэсэн мах, бяслаг, будаа гэх мэт бусад хоолтой хольж үзээрэй.
- Та мөн шанцай, самар, паприка, зира, орегано, чинжүү зэрэг халуун ногоо нэмж болно.
3 -р арга 3: Хүүхдээ уураг ихтэй хөнгөн зуушаар хооллох
Алхам 1. Тэднийг самрын тосоор хоолло
Газрын самрын тос нь нэг халбага тутамд 8 грамм (0.28 унц) уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд хүүхдүүдийн дуртай хоол юм. Жигнэмэг, хүүхдийн лууван, селөдерей модны самрын тос нь маш сайн зууш болдог. Та мөн сонгодог самрын тос, вазелин сэндвичтэй хамт хоол идэж болно.
- Газрын самрын тос нь холестерин ихтэй тул өдөр бүр хооллож болохгүй. Газрын самрын тосыг долоо хоногт дөрвөн өдрөөс хэтрүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Эрүүл бус өөх тосноос зайлсхийхийн тулд газрын тосны самрын тосыг "трансгүй" гэсэн шошготой худалдаж аваарай.
Алхам 2. Тэдэнд тараг санал болго
Тараг бол хөнгөн уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд та хүүхдээ хоолны хооронд хооллож болно. Хамгийн сайн төрөл бол нэг саванд ойролцоогоор 15 грамм уураг агуулдаг грек тараг юм.
Алхам 3. Тэднийг бяслаг зуушаар хооллохыг урамшуул
Америкийн бяслагны нэг зүсэм эсвэл утсан бяслагны аль аль нь ойролцоогоор 7 грамм (0.2 унц) уураг агуулдаг. Бяслаг бяслаг, бие даасан хэмжээтэй бяслагны дугуй эсвэл шарсан бяслагтай сэндвич нь маш сайн зууш болж өгдөг бөгөөд олон хүүхэд тэдэнд дуртай байдаг.
Зуслангийн бяслаг нь хамгийн их уургийн агууламжтай бөгөөд нэг зууш тутамд 12 грамм уураг агуулдаг
Алхам 4. Самар, үрээр хангах
Самар, үрийг уураг, витамин болон бусад олон төрлийн шим тэжээлээр дүүргэсэн бөгөөд хөнгөн зуушаар үйлчилж болно. Өдөр бүр хоолны дэглэмд хагас аяга самар эсвэл үр, ойролцоогоор 13 грамм (0.5 унц) уураг оруулахыг хичээ. Самарт махтай адил амин хүчил, витамин их байдаг тул хэрэв та цагаан хоолтон бол хүүхдийнхээ хоолны дэглэмд онцгой анхаарах хэрэгтэй.
- Бүйлс, пекан, кешью нь кальци, магни, эслэг, олон төрлийн амин дэм агуулдаг тул хамгийн сайн самар юм. Бразил самар, хушга, нарс самар нь витамин, төмөр, амин хүчлээр баялаг байдаг.
- Маалинга, квиноа, наранцэцэг, чиа, хулуу, кунжутын үр нь омега-3, антиоксидант, кальциар баялаг. Тэд тийм ч амттай биш боловч уураг нэмэгдүүлэхийн тулд бусад хоолонд амархан хольж болно.
