Сэрүүлэг дуугарч, танд илүү их унтах хэрэгтэй, гэхдээ та бас босоод хөдлөх хэрэгтэй. Юу хийх вэ? Ядарсан үедээ орноосоо босох нь үүрд мөнхөд үргэлжлэх мэт боловч сэрээд өдрөө зөв хөлөөрөө эхлүүлж сурах боломжтой.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Өөрийгөө орноосоо албадан гаргах
Алхам 1. Зүүрмэглэх товчлуурыг бүү дар
Зүүрмэглэх, дахин унтах нь таныг нойрны мөчлөгт оруулах болно. Энэ нь таныг босоход хүндрэл учруулж болзошгүй. Анх сэрсэнийхээ дараа орноосоо аль болох хурдан босохын тулд чадах бүхнээ хий.
Алхам 2. Олон сэрүүлэгтэй цагийг дараалан унтрааж тохируулна уу
Хэрэв таны сэрүүлэг бие биенээсээ хэдхэн минутын дотор унтарвал аажмаар сэрэх магадлал өндөр болно. Аажмаар босох нь гэнэт сэрэхээс хамаагүй эрүүл бөгөөд илүү байгалийн юм.
Алхам 3. Өрөөний нөгөө талд дор хаяж нэг сэрүүлэгтэй цаг тавь
Сэрүүлгээ унтраахын тулд өөрийгөө хүчээр босч, өрөөгөөр алхаж байгаад дараа нь унтах магадлалыг бууруулна. Хөл дээрээ зогсох нь таны өдрийг эхлүүлэх хүслийг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 4. Өөр хэн нэгнийг оролцуул
Хэрэв таны хань эсвэл хамтрагч тань босох ёстой бол босоход нь туслаарай. Хэрэв та ганцаараа амьдардаг бол найз эсвэл хамаатан саднаасаа сэрүүн байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь сэрүүлгээ унтахаас зайлсхийхэд тусална.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Өглөөгөө эрч хүчтэй эхлүүлэх
Алхам 1. Сунгалт эсвэл бусад хөнгөн дасгал хий
Энэ нь таны цусыг хөдөлгөж, өдрийг эхлүүлэх нэмэлт цочрол өгөх болно. Та удаан дасгал хийх шаардлагагүй. Цаг хугацаа дарагдсан бол 15 минут хангалттай, бүр бага байх ёстой.
Алхам 2. Шүршүүрт ороорой
Хүйтэн шүршүүр нь өөрийгөө сэрээхэд тусалдаг. Халуун шүршүүрт орох нь ижил нөлөөтэй байж болно. Хэрэв та харшлын болон ханиадны улмаас түгжрэлд орсон бол халуун шүршүүрт орох нь хамрын хөндийгөө цэвэрлэж, илүү сэргэг мэдрэмж төрүүлэх болно.
Алхам 3. Нарны гэрлийг аль болох эрт авах
Таны дотоод цаг гэрлийн өөрчлөлтөд мэдрэмтгий байдаг. Аль болох эрт байгалийн их гэрэл авснаар та сэрэх цаг болсныг тархиндаа сануулж чадна. Өглөөний цайгаа гадаа идэхийг бодоорой. Унтлагын өрөөнийхөө бүх хөшгийг сэрсэн даруйдаа нээж болно.
Хэрэв таны ажил үүр цайхаас өмнө босох шаардлагатай бол улирлын чанартай сэтгэл гутралын эмгэгийг эмчлэхэд ашигладаг хүчтэй гэрэл худалдаж авах талаар бодож үзээрэй
Алхам 4. Эрч хүчээр дүүрэн өглөөний цайгаа уугаарай
Уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс усаар баялаг өглөөний цай нь өдрийн хоолноос өмнө цусан дахь сахарын хэмжээ буурахгүйн тулд маш их эрчим хүч өгөх болно. Цусан дахь сахарын хэмжээ бага байх нь нойрмоглоход хүргэдэг.
- Өндөг, улаан буудайн талх, жимс гэх мэт хоол хүнс бол сайн сонголт юм.
- Кофе бялуу, маффин, хайруулын тавган гэх мэт өглөөний боовоос зайлсхий. Эдгээрийг ихэвчлэн цэвэршүүлсэн элсэн чихэрээр дүүргэдэг. Элсэн чихэр нь танд хурдан энерги өгөх боловч хурдан бүдгэрч, та дахин ядраах болно.
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Та сэрүүн байх эсэхээ баталгаажуулах
Алхам 1. Өдрийн турш бага хэмжээний кофе эсвэл цай ууна
Өглөө хамгийн түрүүнд том кофе уухын оронд бага хэмжээгээр бага багаар уух хэрэгтэй. Энэ нь сандрах, сандрахгүйгээр замаа үргэлжлүүлэхэд тусална.
Алхам 2. “Үд дунд орохдоо болгоомжтой байгаарай
“Ихэнх хүмүүс шөнийн 2 цагийн орчимд энергийн түвшин буурдаг. Энэ уналт нь нойр муутай хүмүүсийн дунд ихэвчлэн муу байдаг. Хэрэв та том, хүнд үдийн хоол идвэл энэ нь бүр дордох болно.
Алхам 3. Хүчтэй унтах
Богино нойр авах нь нойр дутуу байвал өөрийгөө сэргээж, сэтгэл санаагаа сайжруулдаг. 10-30 минутаас илүү унтаж болохгүй. Үүнээс илүү урт хугацаа өнгөрсний дараа танд уйтгар гуниг төрүүлж, шөнийн нойронд саад болж магадгүй юм.
- Үдээс хойш, үд дунд унтах нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг.
- Өдөрт нэгээс илүү удаа нойр авах хэрэггүй, ингэснээр шөнийн нойронд саад болдог.
Алхам 4. Их хэмжээний гэрэл аваарай
Таны дотоод цаг гэрэл мэдрэмтгий тул та нойрмоглохгүйн тулд өдрийн цагаар бие махбодид хүлээн авах гэрлийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байна. Нарны туяа хамгийн сайн, гэхдээ ямар ч гэрэл байхгүйгээс хамаагүй дээр.
Боломжтой бол цэвэр агаар, нарны гэрэл авахын тулд үе үе гадаа гарч байгаарай. Нарны шууд тусгалд хэт их өртөх нь таныг ядраадаг тул ялангуяа халуун өдрүүдэд гадаа удаан байж болохгүй
Алхам 5. Өрөөг хүйтэн байлга
Хэт халуун байх нь сайн амарсан хүмүүст хүртэл нойрмоглоход хүргэдэг. Өдрийн цагаар оффисоо хүйтэн байлгах нь мэдрэхүйгээ идэвхжүүлснээр сэрүүн байхад тусална.
Алхам 6. Идэвхтэй байгаарай
Бусадтай аль болох их харилцаж, бие сэтгэлээ идэвхтэй байлгаарай. Хамтран ажиллагсадтайгаа өөрт сонирхолтой ажлын сэдвүүдийн талаар ярилц. Оффис эсвэл байшингаа тойрон алхахын тулд тогтмол завсарлага аваарай.
4 -р хэсгийн 4: Ирээдүйд илүү сайн унтах
Алхам 1. Унтах, сэрэх тогтмол мөчлөг бий болгох
Хэрэв таны тархи өдрийн тодорхой цагийг унтах, сэрэхтэй холбож өгвөл та удаан хугацаанд илүү сайн унтах болно. Үүнийг аажмаар хийж, унтах цагийг зорилтот түвшинд хүрэх хүртэл өдөр бүр 20 минут урагш эсвэл урагшлуулна. Тиймээс, хэрэв та ихэвчлэн оройн 23 цагаас шөнө дунд хүртэл унтдаг, гэхдээ та 10:30 цагт унтахыг хүсч байвал эхний шөнө 23:30, хоёр дахь шөнө 11:10 гэх мэт унтаж үзээрэй. таны зорилго
Хэрэв таны ажил их хэмжээний аялал хийх шаардлагатай бол та цагийн бүс бүрт нэг дор унтахыг хичээгээрэй. Тиймээс хэрэв та Зүүн Стандарт цагаар 22:30 цагт унтдаг ч Калифорни руу аялдаг бол сэрүүн байгаарай. Номхон далайн стандарт цагаар 22:30 цаг хүртэл
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө дор хаяж 1 цаг үргэлжлэх амрах хугацааг бий болго
Энэ нь тайвширч, орондоо ороход туслах болно. Хэрэв та маш их санаа зовж унтах юм бол муу унтах магадлалтай.
- Унтахаасаа өмнө дор хаяж 1 цагийн турш зурагт, компьютер, таблет, утсаа ашиглахаас зайлсхий. Эдгээр төхөөрөмжүүд нь таныг нойрмоглоход хүргэдэг даавар болох мелатониныг дарангуйлдаг гэрлийн хэлбэрийг бий болгодог.
- Ихэнх эмийн сангаас мелатонины бэлдмэлийг олж болно. Эдгээр нь ихэвчлэн богино болон урт хугацааны хэрэглээнд аюулгүй байдаг ч хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.
- Хэрэв та унтахаасаа өмнө амрахад бэрхшээлтэй байгаа бол бясалгал эсвэл тайвшрах аргуудыг туршиж үзээрэй. Стресс нь нойронд хүндрэл учруулж болзошгүй бөгөөд эдгээр дадал зуршил нь таны зарим стресс, түгшүүрийг арилгахад тусалдаг.
Алхам 3. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Архи согтууруулах ундаа хэрэглэснээр нойрмоглоход хүргэдэг бол уусны үр дүнд та сайн унтдаггүй. Учир нь архи нь зүүд зүүдэлдэг нойрны нэг хэсэг бөгөөд унтах мөчлөгийн чухал хэсэг болох нүдний хурдан хөдөлгөөнийг (REM) бууруулдаг. Энэ эмгэг нь ихэвчлэн унтах мөчлөгийн хоёр дахь хагаст тохиолддог. Үүний үр дүнд та ядарч сэрэх хүртлээ үүнийг мэддэггүй.
Алхам 4. Өдрийн цагаар кофеин хэрэглэж болохгүй
Кофеин унтахаас 10-12 цагийн дотор уувал нойрны хэв маягт сөргөөр нөлөөлдөг. Каффейнгүй кофе, цай хүртэл бага хэмжээний кофеин агуулж болно. Тиймээс, хэрэв та кофейнд онцгой мэдрэмтгий бол үдийн хоолны дараа бүх төрлийн кофе, цайнаас татгалзаарай.
Хэрэв та тамхи татдаг бол унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө тамхи татаж болохгүй. Кофеины нэгэн адил никотин нь өдөөгч бодис юм
Алхам 5. Таны унтлагын өрөө аль болох харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай
Сар эсвэл гудамжны гэрэл гэх мэт шөнийн эх үүсвэрийн гэрэл таныг сэрүүн байлгадаг, ялангуяа хэрэв та хөнгөн унтдаг бол.
- Цонхны дээгүүр хар хөшиг өлгө.
- Илүү сайн, ороо цонхгүй өрөөнд хий.
Алхам 6. Унтлагын өрөөндөө зөвхөн унтлагын өрөө ашиглахыг хичээгээрэй
Хэрэв таны тархи унтлагын өрөөгөө зурагт үзэх, ажил хийх, дасгал хийх гэх мэт нойргүй үйл ажиллагаатай холбодог бол эрүүл унтах хэв маягийг бий болгох нь танд илүү хэцүү болно. Энэ зорилгоо биелүүлэх сайн арга бол ороо аль болох бага өрөөнд байрлуулах явдал юм.
Алхам 7. Унтах эмгэгийн талаар эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв зохистой унтах нь удаан хугацааны туршид боломжгүй байдаг бол та нойрны эмгэгтэй эсэхээ мэдэх хэрэгтэй болно.
