Хүчтэй, эрүүл өсөхийн тулд хүүхэд бүх витамин, шим тэжээлийг авах ёстой. В витамины гэр бүл нь энергийн түвшинг өндөр байлгаж, зүрхийг эрүүл байлгаж, мэдрэлийн системд тусалдаг. Хүүхдүүд В витаминаар хооллох нь тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж байгаа тохиолдолд тийм ч хэцүү биш юм. В6 витамин, В6, В12, В9 (фолийн хүчил) гэсэн гурван үндсэн төрөл нь олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг. Жимс, хүнсний ногоо, үр тарианы зохистой хоол тэжээл нь таны хүүхдийг В витаминаар хангаж чадах хамгийн сайн арга юм. Хэрэв таны хүүхэд В витаминыг хангалттай хэмжээгээр авахад бэрхшээлтэй байгаа бол хүүхдийнхээ витамин В -ийн нэмэлтийг хэрэглэх талаар эмчээс зөвлөгөө аваарай. хоолны дэглэм
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хангалттай фолийн хүчил өгөх
Алхам 1. Хүүхдээ фолийн хүчил ихээр агуулсан хүнсний ногоо идээрэй
Олон ногоо фолийн хүчлээр баялаг байдаг. Аспарагус, бууцай, Брюссель нахиалдаг, авокадо зэрэг нь ихээхэн хэмжээний фолийн хүчил агуулдаг. Фолийн хүчил өндөр байхын тулд хүүхдээ эдгээр хоолоор хооллоорой.
- Жишээлбэл, ½ аяга хар нүдтэй вандуйд 100 орчим микрограмм фолийн хүчил агуулагддаг.
- ½ аяга чанасан бууцай нь ойролцоогоор 133 мкг фолийн хүчил агуулдаг. Брокколиг хүүхдийнхээ хоолны дэглэмд оруулахын тулд аяга ногоон смүүтинд сүү, мөс, бууцай, огноо, гүзээлзгэнэ хийж үзээрэй. Та мөн гоймон, бяслагтай хольж, амттай, бяслагтай брокколи амтлах боломжтой.
- Брюссель нахиалдаг нь смүүти эсвэл мак, бяслаганд сайн нэр дэвшигч юм. Эсвэл та тэдгээрийг шоо болгон хувааж, зуны хөнгөн салатанд хийж болно. Найлзуурыг шанцайны ургамал, хатаасан цангис, самар, нэрс, гүзээлзгэнэтэй бальзамын боолтоор холино. Таны хүүхэд шинэхэн, амтат салатанд дуртай байх болно.
Алхам 2. Хүүхдэдээ үр тарианы бүтээгдэхүүнээр үйлчил
Багель, гоймон болон баяжуулсан эсвэл үр тарианы гурилаар хийсэн бусад бүтээгдэхүүнд ихээхэн хэмжээний фолийн хүчил агуулагддаг. Жишээлбэл, ½ аяга баяжуулсан өндөгний гоймон нь 138 мкг фолийн хүчил агуулдаг. Энгийн уутанд ойролцоогоор 101 мкг фолийн хүчил агуулагддаг.
- Хүүхдүүд чанамал эсвэл жигнэсэн талх идэх дуртай.
- Үр тарианы вафли хай. Амттай өглөөний цайгаа хүүхдэдээ жимс, агч сиропоор үйлчил.
Алхам 3. Хүүхдээ уургаар хангах
Хар нүдтэй вандуй, сэвэг зарам, вандуй, шош бүгд фолийн өндөр агууламжтай байдаг (жишээ нь, сэвэг зарам нь 100 гр тутамд 479 мкг агуулдаг). Эдгээр цагаан хоолтон уургийн эх үүсвэрүүд нь хүүхдээ В витаминаас уургаас авах хамгийн сайн сонголт юм.
- Та шош, цагаан будааны талаар андуурч болохгүй. Шарсан соусыг буурцагт хийж бага зэрэг амттай болгоно.
- Буурцаг эсвэл сэвэг зарамтай шөл нь өвлийн хүйтэн өдөр өлсөж буй хүүхдүүдэд тохиромжтой.
- Үхрийн махны элэг, хурганы элэг, тахиа, цацагт хяруулын элэг зэрэг фолийн агууламж өндөр байдаг (ойролцоогоор 212 мкг). Элэгний маханд А аминдэмийн агууламж өндөр байдаг нь ясны өвчинтэй холбоотой болохыг анхаарна уу. Эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөхгүйн тулд хүүхдэдээ элэгний махыг долоо хоногт нэг удаа өгч байгаарай. Цагаан хоолтон уургийн сонголтыг дагаж мөрдөөрэй.
Алхам 4. Хүүхэддээ фолийн хэмжээг зохих хэмжээгээр өгнө
Янз бүрийн насны хүүхдүүд эрүүл байхын тулд өөр өөр түвшний фолийн хүчил шаарддаг.
- Зургаан сараас доош насны хүүхдэд өдөр бүр 65 мкг фолийн хүчил шаардлагатай байдаг
- 7-12 сартай хүүхдэд өдөр бүр 80 мкг фолийн хүчил шаардлагатай байдаг
- Нэгээс гурван настай хүүхдүүдэд өдөрт 150 мкг фолийн хүчил шаардлагатай байдаг
- Дөрвөн найман настай хүүхдүүдэд өдөр бүр 200 мкг фолийн хүчил шаардлагатай байдаг
- 9-13 насны хүүхдүүдэд өдөрт 300 мкг фолийн хүчил шаардлагатай байдаг
- 14-18 насны өсвөр үеийнхэнд өдөрт 400 мкг фолийн хүчил шаардлагатай байдаг
Алхам 5. Фолийн хүчил хэт их хэрэглэхээс зайлсхий
Фолийн хүчил нь олон төрлийн амин дэм, нэмэлт тэжээлд байдаг фолатын синтетик хувилбар юм. Энэ нь мөн "баяжуулсан" талх, гурил, гоймон болон бусад үр тарианд суурилсан бүтээгдэхүүн юм. Судалгаанаас үзэхэд фолийн хүчил нь зүрхний өвчин, ургийн гажиг үүсэх эрсдлийг бууруулдаг; Гэсэн хэдий ч хэт их фолийн хүчил нь В12 витамины дутагдал, цус багадалтын шинж тэмдгийг нууж чаддаг. Фолийн хүчил хэт их байх нь хорт хавдар үүсэх шалтгаан болдог.
- Хэрэв таны хүүхэд фолийн хүчил эсвэл В9 витамин агуулсан олон төрлийн витамин уувал фолийн хүчлээр баяжуулсан хоол хүнснээс зайлсхий.
- Баяжуулсан талх, гурил нь ердийн улаан буудайн талх, гурилтай харьцуулахад ердийн фолийн хэмжээнээс зургаа дахин их агуулагддаг. Бүтээгдэхүүн дэх фолийн хүчил их хэмжээгээр агуулагдсанаар та хүүхдээ хэт их тэжээх боломжтой болно.
- Фолийн хүчил хэт их хэрэглэхтэй холбоотой эрсдлүүдийн талаар хүүхдийнхээ эмчтэй ярилцаж, хүүхдээ хэт их хэрэглэхгүй байхын тулд хоолны дэглэм боловсруулж өгөөрэй.
3 -р арга 2: Хүүхдээ В12 витаминаар хангалттай хооллоорой
Алхам 1. Хүүхдээ амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээр хооллоорой
Амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүн В12 агуулдаг. Хүүхдэдээ таалагддаг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг олж, тэдний санал болгож буй өдөр тутмын хэрэглээг хангахуйц хэмжээнд байгаа эсэхийг шалгаарай. В12 өндөр агууламжтай хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Салмон - 3 унц чанасан хулд загас 4.9 мкг агуулдаг
- Тараг-8 унц хэмжээтэй өөх тос багатай тараг нь ойролцоогоор 1.3 мкг агуулдаг
- Сүү - Нэг аяга үнээний цөцгий нь 1.1 мкг орчим байдаг
- Бяслаг - 1 унц (нэг зүсэм) чеддар бяслаг нь ойролцоогоор 0.2 мкг агуулдаг
- Үхрийн мах - В12 үхрийн махны хэмжээ нь хэр туранхай байдлаас хамаарна. Жишээлбэл, 70% туранхай үхрийн махны 3 унци нь 2.56 мкг агуулдаг бол 90% туранхай үхрийн махны хэмжээ 2.3 мкг агуулдаг.
Алхам 2. В12 витамины веган эх үүсвэрийг санал болго
В12 витамин нь ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс шууд авах боломжгүй цорын ганц шим тэжээлийн нэг юм. Олон хүмүүс өөрсдийгөө эсвэл хүүхдүүдээ энэ чухал амин дэмийг хангалттай авч чадахгүй байгаа тул веган хоолны дэглэм барьж чадахгүй байгаад санаа зовдог. Гэсэн хэдий ч веган хүүхдээ В12 витаминаар хооллох олон арга бий.
- Хүүхдээ баяжуулсан эсвэл үр тарианы өглөөний цай, баяжуулсан сүү орлуулагчаар хооллоорой. B12 агуулсан эсэхийг шалгахын тулд шошгыг шалгана уу.
- Хүүхэддээ тэжээллэг мөөгөнцөр өг. Хоол тэжээлийн мөөгөнцөр бол идэвхгүй болгосон мөөгөнцөр (та талх, шар айраг хийхэд ашиглаж болох идэвхжүүлсэн мөөгөнцөрөөс ялгаатай нь) хоол хийх, жигнэх ажилд өргөн хэрэглэгддэг. Хүүхдэд тань таалагдах амттай хоол хийх олон санааг олохын тулд тэжээллэг мөөгөнцрийн жор номыг аваарай.
- Хүүхдэдээ мах орлуулагчаар үйлчил. Ихэнх веган хот дог, хиам, амтат мах нь уургийн сайн эх үүсвэр төдийгүй В12 -ийн сайн эх үүсвэр болдог. Орлуулж буй махныхаа тэжээллэг шошгыг шалгаад В12 агуулсан эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Олон төрлийн амин дэмээр хангах
Хэрэв таны хүүхэд хоол хүнсэндээ В12 -ийг хангалттай хэмжээгээр авахад бэрхшээлтэй байвал нэмэлт тэжээл өгөх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. В12 витамин агуулсан олон төрлийн амин дэмүүд нь хүүхдээ В12 -ийг хангалттай авах баталгаа юм. Хэрэв та тэдэнд олон төрлийн амин дэм өгөхийг хүсэхгүй байгаа бол В12 витамины нэмэлт тэжээлийг өөрөө авч болно.
Бага насны хүүхдүүдэд зажилдаг шахмал хамгийн тохиромжтой. Өсвөр насныханд усаар залгихын тулд шахмал эсвэл мультивитамин өг
Алхам 4. Таны хүүхдэд В12 хэр их хэрэгтэйг мэдэж аваарай
Таны хүүхдийн наснаас хамаарч В12 витамины хэрэгцээ өөр өөр байх болно. Хүүхэд том байх тусам түүнд илүү их хэрэгтэй болно. Таны хүүхэд өсвөр насандаа насанд хүрсэн хүний адил В12 хэрэгтэй болно. Хэрэв та В витаминыг хангалттай хэмжээгээр авч, хөхүүлж байгаа бол таны хүүхэд хангалттай хэмжээгээр авах ёстой. Хэрэв таны хүүхэд хиймэл сүүгээр хооллодог бол В12 болон бусад витаминыг хангалттай хэмжээгээр агуулсан эсэхийг шалгаарай.
- Зургаан сар хүртэлх нярай хүүхдэд өдөрт 0.4 мкг шаардлагатай байдаг
- 7-12 сартай хүүхдэд өдөрт 0.5 мкг хэрэгтэй
- Нэгээс гурван настай хүүхдүүдэд өдөрт 0.9 мкг шаардлагатай байдаг
- Дөрвөн найман настай хүүхдүүдэд өдөрт 1.2 мкг шаардлагатай байдаг
- 9-13 насны хүүхдүүдэд өдөрт 1.8 мкг шаардлагатай байдаг
- 14-18 насны өсвөр насныханд өдөрт 2.4 мкг шаардлагатай байдаг
3 -р аргын 3: Хүүхдэдээ В6 витамин хангалттай хэмжээгээр өгөх
Алхам 1. Хүүхэддээ амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн өг
В6 -ийн хамгийн их төвлөрсөн эх үүсвэр нь үхрийн мах, тахиа, цацагт хяруул, загас зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн юм. Өндөг, цагаан идээ нь мөн В6 витаминаар баялаг.
- В6 витаминыг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд хүүхдийнхээ хоолны дэглэмд загас нэмээрэй. Хүүхдэд ээлтэй загасны саваа ч гэсэн өөрчлөлт хийхэд хангалттай хэмжээний агууламжтай байдаг (ойролцоогоор 0.4 мг).
- Олон хүүхдүүд чанасан өндөг, чанамал шарсан талх идэх дуртай. В6 витаминыг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд хүүхдэдээ энэхүү сонгодог хослолыг өгч үзээрэй. Нэг өндөг 0.121 мг В6 агуулдаг.
- Фолийн (В9 витамин) нэгэн адил амьтны элэг нь В6-ийн сайн эх үүсвэр болдог (3 унц үхрийн махны элэг 0.5 мг орчим байдаг), гэхдээ эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүйн тулд хүүхдээ бага багаар хооллож байх ёстой.
Алхам 2. Хүүхдээ В6 витаминаар баялаг бүтээгдэхүүнээр тэжээх
Олон ногоо нь В6 витамины байгалийн эх үүсвэр болдог. Жишээлбэл, лууван, эрдэнэ шиш, бууцай, шош, сэвэг зарам нь В6 -ийн маш сайн эх үүсвэр юм. Гадил бол В6 -ийн мэдэгдэхүйц хэмжээтэй цорын ганц жимс юм - жижиг гадил жимсний 0.37 миллиграмм В6 агуулдаг.
- Мөн самар, наранцэцгийн үрэнд В6 агууламж өндөр байдаг. Газрын самар нэг аягад 0.5 мг орчим байдаг бол наранцэцгийн үрэнд нэг аягад ойролцоогоор 1.9 мг байдаг.
- Хичээлийн дараах зууш болох чипс, бяслагны оронд хүүхдэд үзэм бүхий самар, гранола өгч үзээрэй. Хүүхдүүд энэ шаржигнуур хольцонд дуртай бөгөөд энэ нь тэдэнд B6 -ийг их хэмжээгээр өгөх болно.
- Газрын самрын тостой шарсан талхны гадил жимсний зүсмэлүүд нь өглөөний цай эсвэл сургуулийн дараа зууш хийхэд тохиромжтой.
- Хүүхдийнхээ үр тариа эсвэл халуун шоколаданд үнээний сүү хэрэглэхийн оронд шар буурцгийн сүүг хэрэглэж болно. Энэ бол В6 -ийн маш сайн эх үүсвэр (нэг аяга тутамд 0.2 мг орчим) бөгөөд холестерины хэмжээ бага байдаг.
Алхам 3. Хүүхдээ бүхэлд нь үр тариагаар хоолло
Үр тарианы бүх төрлийн хоол хүнс бол үр тарианы гурван хэсгийг агуулсан үр хөврөл, эндосперм, хивэг юм. Бүтэн үр тариагаар хийсэн хоолонд В витамин, түүний дотор В6 агуулагддаг бөгөөд цэвэршүүлсэн үр тариа агуулдаггүй. Таны хүүхдэд вафли, талх, хачиртай талх, үр тариа гэх мэт дуртай үр тарианы гаралтай бүтээгдэхүүнийг тодорхойл. В6 витаминыг авахын тулд хүүхдэдээ эдгээр хоолыг өг.
- Хоёр дахь сонголт бол В6 болон бусад В витаминыг баяжуулсан үр тариагаар хольж идэх явдал юм. Гэсэн хэдий ч баяжуулсан үр тариа нь үр тарианд анх байснаас өөр хэмжээтэй В витамины харьцаатай байдаг. Үр тарианы бүх бүтээгдэхүүнийг хамгийн сайн гэж үздэг.
- Хүрэн будаа бол В6 хэрэгцээг хангахын тулд хүүхдэд өгч болох өөр нэг үр тариа юм (нэг аяга тутамд 0.3 мг орчим). Хүрэн будаагаа терияки соустай, эсвэл цагаан алфредо соустай бор будаатай гоймон хийж үзээрэй. Хүрэн будаа нь тако дээр сайн ажилладаг.
Алхам 4. Хүүхэддээ нэмэлт тэжээл өг
Бусад В витамины нэгэн адил В6 нь бие даасан нэмэлт хэлбэрээр байдаг. Та B6 -ийг капсул хэлбэрээр эсвэл шингэн хэлбэрээр авах боломжтой.
- Хүүхдүүд буруу хэмжээ авахгүйн тулд B6 хувилбарыг авсан байх ёстой.
- Хэрэв та хүүхдээ В6 шингэнээр хооллодог бол түүнийг зөв тунгаар хүлээн авахын тулд зааврыг дагана уу.
Алхам 5. Таны хүүхэд В6 -ийн зохих хэмжээг авч байгаа эсэхийг шалгаарай
Таны хүүхэд хоол хүнсэндээ B6 -ийг харьцангуй бага хэмжээгээр хэрэглэж эхлэх хэрэгтэй. Нас ахих тусам тэдний В6 хэрэглээ нэмэгдэх болно. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс насанд хүрэхэд тэдний В6 түвшин бага зэрэг өөрчлөгдөж эхэлдэг.
- Зургаан сар хүртэлх нярай хүүхдэд өдөрт 0.1 мг шаардлагатай байдаг
- Долоон -12 сартай хүүхдэд өдөрт 0.3 мг шаардлагатай байдаг
- Нэгээс гурван настай хүүхдүүдэд өдөрт 0.5 мг шаардлагатай байдаг
- Дөрвөн найман настай хүүхдүүдэд өдөрт 0.6 мг шаардлагатай байдаг
- 9-13 насны хүүхдүүдэд өдөрт 1 мг шаардлагатай байдаг
- Өсвөр насны охидод өдөрт 1.2 мг, өсвөр насны хөвгүүдэд өдөрт 1.3 мг шаардлагатай байдаг
- В6 витаминыг хэт их хэмжээгээр авах нь бараг боломжгүй юм. Таны хүүхэд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээнээс хэтрэхгүй, В6 бэлдмэлийг цөөхөн хүн залгиагүй л бол В6 витамин хэт их авахгүй.
Зөвлөмж
- Зарим судалгаагаар анхаарал сулрах эмгэгтэй хүүхдүүд болон астма өвчтэй хүүхдүүд нас барахдаа В6 витаминыг илүү ихээр авах нь ашигтай байдаг. Гэсэн хэдий ч зарим В витаминууд астма өвчний эсрэг зарим эмэнд сөрөг нөлөө үзүүлдэг тул та үүнийг хүүхдийнхээ эмчтэй ярилцах ёстой.
- В витамин нь усанд уусдаг тул та хэт их хэмжээгээр авч чадахгүй. Таны бие автоматаар илүүдлийг системээсээ гадагшлуулах болно.
- Хүүхдийнхээ тагнайтай танилцаарай. В витаминаар баялаг дуртай хоол хүнсээ тодорхойлж, хүүхдээ хангалттай хооллохын тулд эдгээр сонголтыг дагаж мөрдөөрэй.
Анхааруулга
- В витаминыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь толгой өвдөх, толгой эргэх, сулрах, гүйлгэх болон бусад сөрөг үр дагаварт хүргэдэг.
- Үр тариагаа хүүхдэдээ өгөхөөсөө өмнө өрхийн эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Эмч таны хүүхдэд В витамины нэмэлт тэжээл шаардлагатай эсэхийг шийдэхэд тань туслах бөгөөд витаминыг хүүхдийнхээ хоолны дэглэмд хэрхэн оруулах талаар өөр зөвлөгөө өгөх болно.
- Хэрэв та хүүхдэдээ гамми витамин өгвөл заримдаа хүүхдүүд чихэр гэж боддог тул тэдний хэрэглээг сайтар хянаж байгаарай.
