Доод хөлний арын булчингууд бие махбодийн үйл ажиллагааны улмаас хэт их ачаалалтай байх үед тугал чинь "татагдах" (эсвэл чангарах) болно. Хэрэв та хөлөндөө өвдөх, хэвийн бус суналт, бага зэрэг хавдах, улайх, хөхөрсөн зэрэг шинж тэмдгийг анзаарсан бол тугал татсан байж магадгүй. Гэмтсэний дараах эхний 3 хоногт та хүч чадлаа хадгалах, эдгэрэлтийг дэмжих зорилгоор зөөлөн дасгал хийж болно. Үүний дараа гэмтлийн өмнөх хүч чадал, хөдөлгөөнийг сэргээхийн тулд сунгалт хийж эхлээрэй. Та мөн тугалаа хөл дээрээ байлгаж, ирээдүйн таталт, омог үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд тогтмол халаалт, сунгалт хийж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Гэмтсэний дараа булчингаа дасгал хийх
Алхам 1. Шагайнд хөлөө аажмаар дээш, доош хөдөлгөнө
Гэмтсэн хөлөө урдаа сунган шалан дээр суу. Нөгөө хөлөө шалан дээр хавтгай суулгаад өвдөгөө бөхийлгө. Гэмтсэн талдаа хөлөө зөөлөн, аажмаар доош нь чиглүүлж, хуруугаа урагш чиглүүлж, биеэсээ холдуул. Аажмаар хөлөө анхны байрлал руугаа буцааж аваад эсрэг чиглэлд нь чангалж, хуруугаа дээш харуулан бага зэрэг бие рүүгээ чиглүүл.
- Энэ дасгалыг 10 удаа давт.
- Гэмтсэн хөл дээрээ өвдөгөө бага зэрэг нугалахад энэ дасгалыг хийх нь танд илүү хялбар байх болно. Хөлөө шулуун сунган аажмаар аажмаар хий.
Алхам 2. Шагайны дугуйлан хий
Тав тухтай байрлалд сууж эсвэл хэвтээрэй. Хөлийнхөө хурууг чиглүүлж, хөл, шагайгаа тойрог хэлбэрээр аажмаар эргүүлээрэй. Энэ дасгалыг 10 удаа давтана.
Хамгийн их ашиг тустай байхын тулд хөл, шагайгаа чиглэл бүрт 10 удаа эргүүлээрэй (цагийн зүүний эсрэг, цагийн зүүний эсрэг)
Алхам 3. Эдгээр дасгалыг өдөрт 4-5 удаа хий
Дасгалыг аажмаар, болгоомжтой хий. Танд бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрж магадгүй, гэхдээ өвдөлт мэдрэгдвэл зогсоо.
Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг гэмтэл бэртлээрээ хийх нь аюулгүй эсэхийг мэдэхгүй байгаа бол эмчтэйгээ эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ ярилцаарай
3 -ийн 2 -р арга: Эдгэрэх үедээ тугалаа сунгах
Алхам 1. Гүн тугал сунгаж үзээрэй
Гэмтсэний дараах эхний 3 хоногийн дараа та илүү хүчтэй сунгалт хийж эхлэх боломжтой. Гэмтсэн хөлөө урагш, бэртээгүй хөлөө ардаа хавтгай гадаргуу дээр зогс. Бага зэрэг урагшаа бөхийлгө, ингэснээр гэмтсэн хөлний өвдөг хөлийнхөө дээгүүр сунаж, өсгийгөө шалан дээр хэвтүүлнэ. Та тугалын булчингаа бага зэрэг чангалах хэрэгтэй.
Энэ байрлалыг 15 секундын турш барьж, 4 удаа давтана. Дахин давтах хооронд хөлөө хэдэн секундын турш амрахыг зөвшөөрнө үү
Алхам 2. Хананд суналт хийх
Хананы эсрэг зогсоод гараа мөрний түвшинд хананд наана. Гэмтсэн хөлөө шулуун бариад хөлөө газар хэвтүүлээд бага зэрэг ард нь тавь. Гэмтэлгүй хөлөөрөө урагш алхаж, өвдөгөө 90 ° өнцгөөр нугална.
Энэ байрлалд ойролцоогоор 15 секундын турш зогсоод сунгалтаа 4 удаа давтан хий
Алхам 3. Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд өсгий өргөлт хий
Тогтвортой сандал эсвэл өөр бат бөх гадаргуу дээр гараа тавь. Хоёр хөлөө шалан дээр мөрний өргөн орчим зайнд тавь. Хөлийнхөө хуруунууд болон хөлийнхөө бөмбөгнүүд дээр аажмаар дээш өргөөд, гартаа шаардлагатай хэмжээгээр жин нэмээрэй. Энэ байрлалыг 5 секундын турш байлгаад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Та энэ дасгалыг 4 удаа давтаж эсвэл хүссэн хэмжээгээрээ давтаж болно.
- Хүч чадал олж авахдаа гэмтсэн хөл дээрээ ганцаараа өөрийгөө дээш өргөөд үзээрэй. Хоёр талдаа ижил тооны давталт хийх хүртэл ажиллахыг хичээ.
Алхам 4. Эдгээр дасгалыг хоёр хөлөө адилхан мэдрэх хүртэл өдөрт 3-4 удаа хий
Гэмтсэн хөл чинь эдгэрч, хүч чадлаа сэргээж эхлэх үед эдгээр сунгалтыг хоёр хөл дээрээ туршиж үзээрэй. Таны зорилго бол гэмтсэн хөлөнд нэмэлт таагүй байдал, өвдөлт өгөхгүйгээр хоёр талын тэнцүү сунгалт, ижил тооны давталт хийх боломжтой байх явдал юм.
Эдгээр сунгалтыг хийхдээ бэртлээ улам хүндрүүлэхгүйн тулд үргэлж анхаарах хэрэгтэй. Бага зэрэг чангарах эсвэл таагүй мэдрэмж төрөх болно, гэхдээ хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал зогсоо
3 -ийн 3 -р арга: Ирээдүйн омогоос урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Тогтмол дасгалдаа эргэн орохоосоо өмнө тугалаа бүрэн эдгээгээрэй
Хэрэв та идэвхтэй эсвэл спортоор хичээллэдэг бол тугалаа дахин гэмтээж болзошгүй үйл ажиллагаанууд руу шууд үсрэхээс зайлсхий. Стрессээс хойш эхний 2 долоо хоногт зөөлөн сунгалт, хөнгөн дасгал хий, дараа нь аажмаар буцааж илүү эрчимтэй дасгал хий. Зөв зохистой арчилгаа хийвэл ойролцоогоор 8 долоо хоногийн дотор ердийн дасгалдаа эргэн орох боломжтой болно.
- Усанд сэлэх, алхах гэх мэт хөнгөн дасгал хийх нь тугалаа омоглосноос хойшхи эхний хэдэн долоо хоногийн дотор хүч чадлыг сэргээж, эдгэрэлтийг дэмждэг.
- Таны омог эдгэрэхийн хэрээр гүйх, аэробик, бүжиг гэх мэт дунд зэргийн, хүнд дасгалуудаас зайлсхий.
Алхам 2. Дасгал хийхээс өмнө дулаацуулаарай
Булчингаа дулаацуулснаар цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, омог болон бусад гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг. Хүчтэй дасгал хийхээс өмнө дор хаяж 6 минутын турш халаалт хийх хэрэгтэй. Таны эрүүл дулааныг бий болгохын тулд эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ ярилцаарай. Халаалтын горимын жишээ болгон та дараахь зүйлийг хийж болно.
- Марш хийхдээ гараа тохойгоо бөхийлгөж 3 минут хүртэл байлга.
- Зүүн болон баруун өсгийгөө урдуураа шалан дээр тавиад хоёр гараараа зэрэг цохиж гарга. 60 секундын дотор 60 өсгий ухах зорилго тавь.
- Өвдөг өргөх 30 дасгал хий. Өвдөг бүрийг 90 ° өнцгөөр дээш өргөж, эсрэг гараараа өвдөг рүүгээ хүрнэ. Үүнийг хийхдээ нуруугаа шулуун, ходоодны булчингаа чангал. Секундэд 1 удаа өвдөг өргөх зорилго тавь.
- Мөр эргүүлэх 10, урагш 5, арагш 5 удаа хийнэ. Хэрэв та хүсвэл үүнийг хийж байхдаа байрандаа жагсаж болно.
- Хөлөө мөрний өргөн, гараа урагш сунган, өвдөгөө сайтар нугалаад дараа нь анхны байрлал руугаа чиглүүл. Үүнийг 10 удаа давт.
Алхам 3. Дасгал хийсний дараа хөргөхийн тулд статик тугалын сунгалтыг хий
Дасгал хийснийхээ дараа 10 минут орчим гүн сунгалтаар хөргөнө. Сунгалт бүрийг 30 секундээс илүүгүй байлга. Дасгал хийсний дараа статик сунгалт хийх нь булчингаа чангалж, булчин чангарах, өвдөх, гэмтэхээс сэргийлнэ. Танд сайн тайвшруулах дасгал хийхийн тулд эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ холбоо бариарай. Тугалаа сунгахын тулд хөргөх жишээ нь дараахь зүйлийг агуулж болно.
- Доошоо чиглэсэн нохой йогийн поз.
- Алчуур эсвэл эсэргүүцлийн тууз бүхий сунгалт. Нэг хөлөө нугалж шалан дээр суугаад нөгөө хөлөө урагш харуул. Шулуун хөл дээрээ алчуур эсвэл боолт хийж хөлөөрөө сунгалтыг мэдрэх хүртэл аажмаар хөлөө өөр рүүгээ татаж аваарай. 15-30 секундын дараа талыг нь солино.
- Өсгий дусал суналт. Хөлийнхөө бөмбөгийг гишгүүр эсвэл хайрцагны ирмэг дээр тавь. Нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг урагш бөхийлгөж байхдаа нэг өсгийг шалан дээр унага. 15-30 секундын дараа талыг нь солино.
Зөвлөмж
- Тугалаа чангалсан үед сунгах нь тустай байж болох ч, ялангуяа булчингаа татаж авснаас хойш эхний хэдэн долоо хоногт хөлөө амраах нь бас чухал юм. Эдгэрэхийн хэрээр өвдөхөд хүргэдэг аливаа зүйлийг хийхээс зайлсхий.
- Гэмтсэнээс хойшхи эхний 48 цагийн дотор мөс түрхэх нь үрэвслийг намдааж, эдгэрэлтийг түргэсгэдэг. Мөсөн хайрцгийг тугалынхаа дэргэд хөдөлгөж, эсвэл нимгэн алчуураар боож, мөсөн түлэгдэлтээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд нэг дор 15-20 минутаас хэтрэхгүй байлга. Мөсийг дахин түрхэхээсээ өмнө дор хаяж 45 минутын турш дулаацуулаарай.
- Бяруугаа дасгал хийх, сунгахаасаа өмнө уурын алчуур эсвэл чийгтэй халаалтын дэвсгэрийг гэмтсэн хэсэгт 20 минутаас хэтрэхгүй түрхэнэ. Энэ нь таны өвдөлтийг намдааж, хэрэглэхээс өмнө булчингаа суллахад тусална.
- Мөс ба дулааныг ээлжлэн солих нь хавдар, өвдөлтийг бууруулахад тусална.
- Ибупрофен эсвэл напроксен гэх мэт үрэвслийн эсрэг эмүүд нь өвдөлтийг намдааж, гэмтлийн дараах эхний өдрүүдэд үрэвслийг багасгахад тусалдаг.
Анхааруулга
- Эмч танд үзлэг хийж, таны гэмтэл урагдсан эсвэл татсан булчин эсэхийг тодорхойлох боломжтой. Эвдэрсэн булчинг сэргээхийн тулд нэмэлт эмчилгээ шаардлагатай байдаг тул үүнийг заавал олж мэдэх нь чухал юм.
- Хэрэв та тугалаа гэмтээсэн бол өөрийн биеийн байдлыг үнэлэхийн тулд эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ уулзаарай. Ямар төрлийн сунгалт, дасгал нь танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой болохыг тэдэнтэй ярилц.
