Таны эргүүлэх ханцуйвч нь таны гарыг мөрөндөө холбож, гараа мөрөн дээр жигд хөдөлгөх боломжийг олгодог булчин шөрмөсийг агуулдаг. Эдгээр булчингуудыг хүчтэй байлгаж, хөдөлгөөний далайцыг хадгалах нь мөрөө уян хатан, тогтвортой байлгахын зэрэгцээ гэмтэл бэртлээс сэргийлэх чухал хэсэг юм. Эргэдэг ханцуйвчийг бэхжүүлэхийн тулд эхлээд булчингаа сунгаж эхэл. Дараа нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн дасгал хий.
Алхам
3 -р арга 1: Эргэдэг ханцуйвчийн булчингаа сунгах
Алхам 1. Дүүжин суналтаас эхэл
Ширээ эсвэл лангууны дэргэд зогсож, урагш бөхийж, нэг гараа гадаргуу дээр тавиад биеэ дэмжээрэй. Нөгөө гараа тайвшруулж, чөлөөтэй, шулуун унжуулаарай. Гараа бүхэлд нь жижиг тойрог хэлбэрээр аажмаар хөдөлгө. Гар нь зөвхөн 12 инч (30 см) өргөнтэй тойрог хийх хэрэгтэй. Гарны дээд хэсэг зүгээр л мөрөн дээрээ бага зэрэг эргэлддэг.
- Нэг минут эсвэл 2 эсвэл тойрог хийсний дараа хөдөлж буй чиглэлээ эргүүлж, өөр минут эсвэл 2 минутын турш хий.
- Ерөнхийдөө та 10 ээлжээр 2 багц хийх болно.
- Эдгээр булчинг сунгахад хэдхэн минут л шаардагдах тул үүнийг хийх цаг гаргаж, алгасах хэрэггүй тул хэдэн минут хэмнээрэй.
Зөвлөгөө:
Хүчний бэлтгэл хийхээс өмнө эргүүлэх ханцуйвчийн булчингаа сунгах нь урьд өмнө нь роторын ханцуйвтар гэмтэл авсан бол маш чухал юм. Энэ нь таныг дахин гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх болно.
Алхам 2. Биеийн хөндлөн мөр сунгалтыг хий
Мөрөө тайвшруулж, дараа нь 1 гараа дээш өргөж, биеэрээ сунгана. Энэ нь цээжээрээ шууд хөндлөн гарахаар байрлуулсан байх ёстой. Дараа нь нөгөө гараа дээш өргөж, сунгаж буй гараа дээд гарнаас нь барьж, цээжиндээ зөөлөн дарж сунгалтыг нэмэгдүүлнэ. Сунгалтыг 30 секундын турш барьж, дараа нь хоёр гараа суллана.
- 30 секунд хүлээгээд нөгөө гараа ижил аргаар сунгана.
- Үүнийг гар тус бүрт 4-5 удаа давтана.
Алхам 3. Идэвхгүй дотоод эргэлтээр эргүүлэх ханцуйвчийг сунгана
Биеийн хэмжээнээс 30 инч илүү өргөнтэй хэмжүүр, таяг, алчуур эсвэл шүхэр аваарай. Барааныхаа үзүүрийг нэг гараараа барьж, биеийнхээ ард уртыг нь тавьж, нөгөө гараараа нөгөө үзүүрийг нь атга. Гараа шулуун сунган, зүйлийг хэвтээ байдлаар барь. 1 гараа биеэсээ сугалж, нөгөө гараа яг биеийнхээ ард татна. Мөрний суналт мэдрэгдэх хүртэл татах.
- Сунгалтыг 30 орчим секунд бариад 30 секундын турш гараа суллаарай.
- Энэ суналтыг эсрэг талд нь давт.
- Үүнийг хоёр талдаа 4 удаа сунгана.
Алхам 4. Үенийхээ үйл ажиллагааг сайжруулахын тулд мөрөө сунгах дасгал хий
Дасгалын дэвсгэр дээр гэдэс дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавь. Алгаа тааз руу чиглүүл. Дасгалын дэвсгэрээс баруун гараа 15-30 см орчим зөөлөн өргө. 15-30 секундын турш барь, дараа нь сулла. Зүүн талд нь давт.
- Тал бүр дээр 2-3 давталт хий.
- Гараа аль болох тохь тухтай дээш өргө. Хэрэв танд ямар нэгэн таагүй мэдрэмж төрвөл зогсоо.
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл эргэдэг ханцуйвчийн булчинг бэхжүүлэх
Алхам 1. Булчингаа зөөлөн ажиллуулахын тулд хэвтэж буй мөрний уян хатан дасгал хий
Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж нуруун дээрээ хэвт. Алгаа дээш харуулан гараа хажуу тийш нь тавь. Бөмбөг эсвэл жижиг жинг баруун гартаа барь. Гараа биендээ перпендикуляр болтол мөрөө урагш нь нааж, бөмбөг эсвэл жинг тааз руу өргө. Сунгалтыг 15-30 секундын турш барь, дараа нь суллаад зүүн тал руу шилжүүлнэ.
- Хоёр талдаа 10-15 өргөлтийн 2 багц хий.
- Зөвхөн гараа аль болох тохь тухтай өргөх хэрэгтэй. Хэрэв танд ямар нэгэн таагүй мэдрэмж төрвөл зогсоо.
Алхам 2. Жинтэй эргэлт хийх
Гараа жингээ барьж, тохойгоо 90 градус хүртэл нугална. Тохойгоо биеийнхээ хажуу тийш чангалж, гараа сунгасан хэсгийг аажмаар хэвлий рүүгээ эргүүлээд дараа нь биеэсээ холдуул. Энэхүү бүтэн хөдөлгөөнийг 10-15 удаа давтаж, дараа нь завсарлага аваарай.
- Гар тус бүрт эдгээр 10-15 дасгалын 2 багцыг хий.
- Тохойгоо 90 градусаар чангалах үед амархан барьж, барьж чадах жинг ашиглаарай. Хэрэв та маш их жингээ өргөж сураагүй бол үүнийг 0.45 кг жинтэй хийж болно. Эдгээр булчинг бэхжүүлэхийн тулд нэг тонн жин хэрэглэх шаардлагагүй гэдгийг санаарай.
- Та энэ дасгалыг чөлөөт жингээр эсвэл жин өргөх цамхаг дээр хийж болно.
- Энэ дасгал нь дотоод болон гадаад эргэлтийн хослол юм.
Алхам 3. Мөрний изометрийн дасгалыг бүрэн хий
Хананы өмнө зогсоод эхэл. 1 гараа тохойгоороо 90 градус чангалж, гараараа нударгаа хий. Бугуйгаа хананд наалдаж, гараа дээд хэсэг нь босоо байхаар байрлуул. Мөр, гарын булчингаа чангалж нударгаа хананд наана. Энэ байрлалыг 5 секундын турш барьж, дараа нь булчингаа сулруулна.
Үүнийг гар тус бүрт 10-15 удаа хий
Зөвлөгөө:
Хананд маш хүчтэй дарах шаардлагагүй. Зорилго нь мөрний булчинг идэвхжүүлэх, хананд наалдсан зангилаагаа гэмтээхгүй байх явдал юм.
Алхам 4. Хананд түлхэх дасгал хийх
Ханан дээр зогсож, гараа хананаас хол байлга. Хөлөө ташааны өргөнөөр байрлуулж, хоёр гарын алгаа ханан дээр тавь. Тохойгоо нугалж, тохойгоо 90 градусаар нугалах хүртэл биеэ хана руу чиглүүл. Энэ байрлалыг 1 секундын турш барь, дараа нь гараа сунган, байрлал, бие чинь босоо байх хүртэл сунгана.
- Биеэ хана руу чиглүүлэхдээ хөлөө суулгаж, биеэ шулуун байлга. Энэ нь мөрний булчингуудыг дасгалын ажлыг хийх болно.
- Энэ дасгалыг 10-15 удаа давтана. Дараа нь завсарлага аваад 10-15 удаа хийх хэрэгтэй.
3 -ийн 3 -р арга: Дасгал хийхээс өмнө гэмтэл бэртэл авах
Алхам 1. Дасгалын төлөвлөгөөнийхөө талаар эмч, физик эмчилгээний эмчтэйгээ зөвлөлд
Хэрэв та эргэдэг ханцуйвчийн гэмтэл бэртлээсээ эдгэрч байгаа бөгөөд булчингийн жингээ хасахыг хүсэхгүй байгаа бол аль болох хурдан булчингаа дасгал хийж эхлэх нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч сэргэлтийг амжилттай үргэлжлүүлэхийн тулд та зөв дасгал хийж, зөв хийх хэрэгтэй.
Эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ ярилцахдаа тэднээс ямар дасгал хийх, хэдэн удаа хийх, өдөр тутмын хэв маягаа хэр удаан хийх, хэрвээ танд өвдөлт үүсгэж эхэлбэл юу хийх ёстойг асуугаарай
Зөвлөгөө:
Таны эмч, таны физик эмчилгээний эмч нь таны гэмтэл бэртэлд ямар дасгалын хөтөлбөр хамгийн тохиромжтой болохыг олж мэдэх гайхалтай эх сурвалж болно.
Алхам 2. Өвдсөнийхөө дараа хэд хоногийн турш мөрөө амраа
Жинг өргөх, хүнд зүйл зөөх гэх мэт өвдөлтийг өдөөж болох аливаа үйлдлээс зайлсхий. Нэмж хэлэхэд, юу ч бүү шид, бүү шид, учир нь энэ нь чиний эргүүлэх ханцуйвчийг ажиллуулах болно. Гэсэн хэдий ч алхах гэх мэт мөрөн дээрээ ажиллахгүй хөнгөн дасгал хийх нь зүгээр юм.
Эргэдэг ханцуйвчаа үргэлжлүүлэн дасгал хийж эхлэх нь зөв эсэхийг эмчээсээ асуугаарай
Алхам 3. Үрэвсэл, өвдөлтийг намдаахын тулд OTC бус NSAID эм ууна
Ямар нэгэн эм уухаасаа өмнө эмчид хандаарай, ялангуяа эмчийн жороор бичсэн эм хэрэглэдэг бол. Ибупрофен, Адвил, Мотрин, напроксен, Алеве зэрэг NSAID -ууд нь өвдөлт, хаван арилгахад тусалдаг. Та эмийг зааврын дагуу ууж байгаа эсэхийг шалгахын тулд шошгыг уншина уу.
- Та эдгээр бүтээгдэхүүнийг орон нутгийн эмийн сангаас эсвэл онлайнаар худалдаж авах боломжтой.
- NSAID-ийг удаан хугацаагаар хэрэглэхэд тохиромжгүй тул эмч өөрөөр заагаагүй бол тэдгээрийг хэдхэн хоногийн турш хэрэглээрэй. Нэмж хэлэхэд, тайвшрал олохын тулд илүү ихийг бүү аваарай.
Алхам 4. Мөрний өвдөлтийг намдаахын тулд өөртөө хөнгөн массаж хий
Массажны тосыг мөрний орчимд арьсандаа түрхээрэй. Дараа нь эсрэг гараараа гэмтсэн мөрөө тойруулан удаан, дугуй хөдөлгөөн хий. Гэмтлийг хүндрүүлэхгүйн тулд бага зэрэг дараарай.
Хэрэв танд массажны тос байхгүй бол оливын тос эсвэл кокосын тосыг туршаад үзээрэй. Та тосгүйгээр массаж хийж болно, гэхдээ гар чинь мөрөн дээгүүр амархан гулгахгүй. Энэ нь санамсаргүйгээр өвдөлтийг өдөөж болно
Алхам 5. Дасгалыг болгоомжтой, гэхдээ аль болох хурдан эхлүүлээрэй
Гэмтсэний дараа булчингаа дахин ажиллуулах нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч та өөр асуудал үүсгэхгүйн тулд үүнийг аажмаар хийх хэрэгтэй. Өвдөлт намдмагц булчингаа дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд нэмэлт өвдөлт үүсгэж болохгүй. Хэрэв хөдөлгөөн нь өвдвөл та үүнийг хийх ёсгүй.
Жишээлбэл, та эргэдэг ханцуйвчийн булчингаа дахин ашиглаж эхлэхдээ эхлээд хөдөлгөөнийхөө хүрээг бага байлга. Эдгээр булчингуудыг сарьсан багваахайнаас шууд сунгахыг оролдох нь тэднийг дахин урах эсвэл гэмтээх аюултай
Алхам 6. Дасгал хийсний дараа мөрөө мөсөнө
Энэ нь үрэвслийг бууруулж, дасгалын дараа булчингаа хурдан сэргээх боломжийг олгоно. Алчуураар ороосон мөсөн боолтыг мөрөндөө 20 минутын турш түрхэхэд л хангалттай. Мөсийг дахин түрхэхээс өмнө арьсны хэвийн температурыг дахин хүлээнэ үү.
