Хэрэв та бикини дотроо ямар харагдаж байгаа талаар санаа зовж байгаа бол сайжруулахын тулд ажиллах хэд хэдэн сонголт байна. Мэдээжийн хэрэг та эдгээр булчинг дасгал хийж, чангалж чадна. Өөр нэг хувилбар бол жингээ хасах явдал юм. Эцэст нь хэлэхэд, та эдгээр хэдэн алхмуудыг ашиглан илүү их ажил хийхгүйгээр тэр хэсгийг илүү сайн харагдуулж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Бат бөх өгзөгт дасгал хийх
Алхам 1. Гүүрний дасгал хийж үзээрэй
Гүүрний дасгал хийхийн тулд нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй. Гараа хажуу тийш, алгаа дээш харуулан ташаанаа дээш өргөөд гуя болон их биеийг шулуун шугам болгоно. Хэдэн секундын турш барьж, дараа нь өөрийгөө анхны байрлал руу нь доошлуул.
20-25 давталтын 2 багц хий
Алхам 2. Эсэргүүцэх тууз ашиглан илжиг өшиглөх
Эсрэг туузны бариулыг хөлөөрөө зүүж, туузны дунд хэсгийг эрхий хуруугаараа барьж эхэл. Дараа нь гар, өвдөг дээрээ ав. Хөлөө сунгаж, эсэргүүцлийн туузыг ар араасаа холбож, агаарт дээшлүүлнэ. Хөлөө анхны байрлалдаа буцааж хэд хэдэн удаа давтана.
- Нэг хөлөө дасгал хийсний дараа нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.
- 10-12 давталтын 2-3 багц хий.
Алхам 3. Хажуугийн хөлний өргөлтийг туршаад үзээрэй
Шагайны жинг ашиглан хажуугаараа хэвтээд гараа шалан дээр ойртуулаарай, ингэснээр толгойноосоо шууд дээш гарна. Чөлөөт гараа ташаан дээрээ тавиад хоёр хөлөө сунгасан эсэхийг шалгаарай. Бэлэн болсон үедээ дээд хөлөө аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Хэдэн секундын турш бариад хөлөө анхны байрлал руу нь доошлуул.
15 давталтын 3 багц хий
Алхам 4. Хажуугийн урт уушиг ашиглан өгзөгний булчингаа чиглүүлээрэй
Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд та дамббелл нэмж болно.
- Хөлөө мөрний өргөн, гараа ташаандаа тавь. Гараа ташаандаа хийснээр булчингаа тэнцвэржүүлэхийн тулд хүчээр ашиглах болно. Хэрэв та дамббелл хэрэглэж байгаа бол гараа хажуу тийш нь доошлуул.
- Урагшаа харсан хэвээр байхдаа баруун хөлөө 0 фут орчим баруун тийш хөдөлгө. Баруун хөл дээрээ жингээ тавихдаа баруун хөлөө нугална; таны зүүн хөл шулуун байх ёстой. Хоёр хөлөө урагш чиглүүлж, гараа ташаандаа байлга.
- Анхны байрлал руугаа буцахын тулд баруун өсгий дээрээ түлхээрэй.
- Дасгалыг зүүн талд давтах; Хэрэв та жин ашиглаж байгаа бол 10 давталтын 3 багц, эсвэл жингээ ашиглахгүй бол 20 давталт хий.
Алхам 5. Үндсэн squats хийж үзээрэй
Хөл тавих нь гуя, өгзөг хоёуланд нь ажилладаг. Хэрэв та эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал жинг нэмж болно.
- Хөлөө мөрний өргөн, гараа ташаан дээрээ тавь.
- Сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг өвдөгөө хөлийнхөө хуруугаараа нугална. Өсгийгөө доошлуул, өгзгөө гадагш нь гарга. Нуруугаа шулуун байлгахаа бүү мартаарай; Хөл тавихдаа урагш бөхийх нь таны нуруун дээр ачаалал өгөх болно.
- Анхны байрлал руу буцах; 10-20 давталтын 1-3 багц хийх. Хэрэв та жинг ашиглаж байгаа бол бага зүйл хийхийг хүсч магадгүй юм.
Алхам 6. Өдөр бүр түлхэлт хийх дэглэм гарга
Түлхэх нь таны биеийн ихэнх хэсгийг, түүний дотор өгзөгний булчинг ажиллуулдаг. Тэд бас таны гар, цээж, гэдсийг ажиллуулдаг.
- Ходоодоо хэвтүүлээд шалан дээр хэвтэж, алгаа мөрөн дээрээ өргөн, алгаа доошлуул. Таны тохой агаарт байх ёстой.
- Хөлийнхөө хурууг шалан дээр тавь, ингэснээр өсгий чинь агаарт байх болно.
- Гараараа биеэ агаарт түлхэж, биеэ шулуун байлгаж, өгзөг, гуяыг чангална. Ядарч эхлэх хүртэл давтана. Завсарлага аваад дараа нь дахиад жаахан хий.
- Анх эхэлж байхдаа үүнийг хөнгөвчлөхийн тулд та хөлөөрөө биш харин өвдөг дээрээ газар тулж дасгал хийж болно.
Алхам 7. Балетын squats ашиглах
Эдгээр squats нь таны гуя, хөлний булчинг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь тэдний аяыг сайжруулахад тусалдаг.
- Хөлөө мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн, хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь харуулан зогс. Дасгал хийх явцад их бие чинь шулуун, босоо хэвээр байвал та гараа урд эсвэл ташаандаа гаргаж болно.
- Өвдөгөө хөл дээрээ бөхийлгөж, өгзгөө дотогшоо байлга.
- Анхны байрлал руу буцах; 10-20 давталтын 1-3 багц хийх.
Алхам 8. Хөл, гараа уушгинд хүрч чангал
Нэмэлт урамшуулал болгон уушгинд хүрэх нь хөлний хүч чадал, тэнцвэрийг бий болгоход тусалдаг.
- Гараа хажуу тийш нь байлгаж, хөлөө мөрний өргөнтэй байлга.
- Баруун хөл дээрээ урагш алхаад хоёр гараа урагш сунган баруун хөлөө (эсвэл аль болох ойрхон) хүргээрэй.
- Анхны байрлал руу буцаж, дасгалыг зүүн талд давтана; Хөл тус бүрт 10-20 давталтын 1-3-ийг хий.
- Хэрэв та энэ маневраар гараа илүү аятайхан болгохыг хүсч байвал дээшээ гарахдаа дамббелл, бисс буржгар нэмж болно. Бицеп curl гэдэг нь та жингээ бэлхүүснээс дээш мөр рүү дээш өргөөд, зөвхөн доод гараа хөдөлгөхөд хүргэдэг. Гараа хөл рүүгээ буцааж чиглүүлэхдээ гараа доош харуул.
Алхам 9. Хөлийнхөө хуруунд хүр
Хөлийн хуруунд хүрэх нь тийм ч хэцүү сонсогдохгүй байж магадгүй, гэхдээ та дээш өргөх болгондоо арын булчингаа чангалж, чангалдаг тул үүнийг үхсэн өргөлт гэж нэрлэдэг.
- Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга.
- Нуруугаа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл ташаанаасаа урагш бөхийлгө. Гар чинь шилбэн дээрээ байж болно, эсвэл хурууны үзүүр гараа шулуун чиглүүлж шал руу чиглүүлж болно.
- Анхны байрлал руу буцах; 10-20 давталтын 1-3 багц хийх.
Алхам 10. Илүү их хөдөлгөөнийг өдөр тутмын амьдралдаа оруулаарай
Оройн хоол хийж байхдаа гал тогооны эргэн тойронд бүжиглээрэй. Халуун үдээс хойш хүүхэдтэйгээ хамт цагираглаарай. Илүү их хөдөлгөөн хийх нь өгзөгийг оруулаад биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулна. Оноо
0 / 0
Арга 1 асуулт хариултын тэмцээн
Хажуугийн урт уушги хийхдээ яагаад гараа ташаандаа тавих ёстой вэ?
Энэ нь таны гарыг дасгал хийх болно.
Дахин оролд! Гайхамшигтай бикини биетэй болохын тулд гараа чимхэх, дасгал хийх олон арга бий, гэхдээ гараа ташаан дээрээ тавих нь тэдний нэг биш юм. Гэсэн хэдий ч гараа хонго дээрээ тавих өөр шалтгаанууд байдаг бөгөөд энэ нь таны дасгалд тустай болно! Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Энэ бол дасгалын хамгийн хялбар хэлбэр юм.
Үгүй ээ! Хэрэв та тодорхой дасгал сургуулилтаа дөнгөж эхэлж байгаа бол хөлийнхөө оронд өвдөг дээрээ түлхэх гэх мэт дасгалуудыг өөрчилж болно. Гэсэн хэдий ч гараа ташаанаа урт хажуу тийш нь тавих нь дасгалыг бага ч биш илүү төвөгтэй болгоно! Илүү сайн сонголт байна!
Энэ нь таны үе мөчийг хамгаалахад тусална.
Байх албагүй. Дасгал хийж эхлэх үедээ үе мөчөө хамгаалах нь үнэхээр чухал юм. Жишээлбэл, бөхийх эсвэл уушгины үеэр өвдөг нь хөлийнхөө хуруун дээр дээгүүр байгаа эсэхийг үргэлж шалгаарай. Гараа ташаан дээрээ тавих нь үе мөчийг хамгаалахад тийм ч их тус болохгүй. Дахин оролд…
Энэ нь булчингаа тэнцвэржүүлэхийн тулд хүчээр ашиглах болно.
Зөв! Хэрэв та гараа ташаандаа хийвэл өөрийгөө тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй болно, энэ бол таны гол цөм юм. Тэнцвэржүүлэх замаар үндсэн булчингаа бэхжүүлэх нь төгс бикини биетэй болоход туслах гайхалтай арга юм. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 2 -р арга: Өгзөгөө тураахын тулд хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Нийт калорийн хэрэглээгээ бууруул
Ерөнхийдөө жингээ хасахын тулд хоол хүнсэндээ хэрэглэж байгаа хоолноос илүү тогтмол дасгал, дасгал хийснээр илүү их калори шатаах шаардлагатай болдог.
- Бага идэх нэг арга бол жижиг ялтсуудыг ашиглах явдал бөгөөд энэ нь танд жижиг хэсгүүдэд үйлчлэхийг урамшуулах болно.
- Та хичнээн калори идэж байгаагаа хянах, багасгахын тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь бас нэг арга юм. Өдөрт иддэг бүх зүйлээ, түүний дотор хэсгийг нь бичээд дараа нь онлайн калори тоолуур ашиглан илчлэгээ тооцоолоорой. Та мөн утсандаа калори тоолоход туслах програмуудыг олох боломжтой.
Алхам 2. Хүнсний ногооны нүүрс усыг солих
Үдийн хоолны үеэр чипсийн оронд брокколи сонгоорой. Машинаар явахдаа шарсан төмсний оронд хажуугийн салат сонгоорой. Оройн хоолны үеэр нэг аяга будааны оронд бууцай идээрэй. Хэд хэдэн энгийн унтраалга хийснээр та хангалттай идэж байхдаа цатгалан байхын тулд илчлэгийнхээ хэмжээг бууруулна. Үүнээс гадна нэмэлт эслэг нь таныг илүү бүрэн дүүрэн мэдрэхэд тусална.
Салат барьж байхдаа бүх салат эрүүл байдаггүй гэдгийг санаарай. Зарим нь өөх тос бяслаг, эсвэл нэмэлт калори нэмдэг боолттой байдаг. Ихэнх өөх тос багатай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс бүрдсэн салатыг хайгаарай, гэхдээ хэрэв таны гол хоол бол уураг нэмж оруулахаа мартуузай
Алхам 3. Илүү их уураг идээрэй
Уураг шингээхэд бага зэрэг хугацаа шаардагддаг бөгөөд энэ нь та удаан хугацаанд ханаж дүүрсэн гэсэн үг юм. Өдөржингөө цатгалан байхын тулд уураг ихтэй өглөөний цай идээрэй.
Алхам 4. Элсэн чихэрээс ангижрах
Элсэн чихэр нь илчлэгийн хувьд хурдан нэмэгддэг, ялангуяа та жүүс эсвэл содонд ууж байгаа бол. Түүнчлэн, Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг эмэгтэйчүүдэд өдөрт 6 цайны халбага элсэн чихэр идэхийг зөвлөж байна. Жимс, хүнсний ногооны элсэн чихэр сайн боловч цэвэршүүлсэн элсэн чихэрийг боломжтой хэмжээгээр хасахыг хичээгээрэй.
- Хоолны шошгыг үргэлж анхаарч үзээрэй. Хоол хүнс нь талх, боолт, амтлагч гэх мэтийг өөрөө ч анзааралгүй элсэн чихэр нэмж болно. Элсэн чихэр нь "өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп", "меласс", "сахароз" гэх мэт өөр нэрээр нэрлэгддэг байж болохыг бүү мартаарай.
- Элсэн чихэрийг орлуулахын тулд бусад амтыг нэмнэ. Жишээлбэл, та кофенд элсэн чихэр, амтлагчийн оронд шанцай нэмж болно.
Оноо
0 / 0
Асуулт 2
Өглөөний цайнд чанасан өндөг идэх нь төгс бикини биетэй болоход хэрхэн туслах вэ?
Элсэн чихэр багатай.
Бараг л! Ийм өглөөний цай уухад цэвэршүүлсэн сахар багатай жимсний нэг талыг нэмж оруулахыг хүсч болно. Гэсэн хэдий ч энэ өглөөний цай нь хэд хэдэн шалтгаанаар бикини хэлбэртэй болох гайхалтай арга юм. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Энэ нь уураг ихээр агуулдаг.
Дахин оролд! Уураг ихтэй хоол хүнс нь нүүрс ус, чихэр идсэнээс илүү удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлэх тул жингээ хасах гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь өглөөний маффинаа унтраах цорын ганц шалтгаан биш юм. Өөр хариулт сонгоно уу!
Энэ нь бусад өглөөний хоолноос эрүүл сонголт юм.
Хаах! Төгс бикини бүс рүү чиглүүлэхийн тулд та юу идэхийг хүсч байгаагаа өөрт ашигтай гэж үзэх хэрэгтэй. Илүү сайн сонголт бол уургаар баялаг, цэвэршүүлсэн сахар багатай өглөөний цай юм. Гэхдээ энэ нь солих цорын ганц шалтгаан биш юм. Өөр хариулт оролдоод үз…
Дээрх бүгд.
Зөв! Хэрэв та төгс бикини болохыг хүсч байвал хооллох зуршлаа анхаарч үзэх хэд хэдэн чухал шалтгаан бий. Элсэн чихэр, нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмээс илүү уураг агуулсан хоолны дэглэмд шилжих нь зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 3 -р арга: Гайхалтай бикини өгзөгийг онцлох
Алхам 1. Хүсээгүй үсийг арилга
Үс таны хүсээгүй газар ургах нь нууц биш юм. Хэрэв та хүсээгүй үстэй бол бикинигээ ар талаас нь харуулдаг бол үсээ хусаж, лав хусуулж үзээрэй.
Та мөн хүсээгүй үсийг арилгахын тулд үс арилгах тос хэрэглэж болно, гэхдээ арьсыг цочроож байгаа эсэхийг эхлээд жижигхэн хэсэг дээр туршиж үзээрэй
Алхам 2. Арьсаа гуужуулаарай
Үхсэн арьсыг арилгахын тулд шүршүүрт зөөлөн зөөлөн скраб түрхээрэй. Үхсэн арьсыг арилгаснаар таны арьс илүү зөөлөн, толигор болно.
Алхам 3. Хортой туяанаас хамгаалж арьсаа наранд байлгаарай
Нарны туяа, тос түрхээрэй. Цөцгий тосоо биедээ жигд түрхэхэд л хангалттай бөгөөд өвдөг, тохой, нүүр зэрэг асуудлын талбаруугаа бага зэрэг түрхээрэй. Наранд шарахаасаа өмнө усанд орох костюмаа өмсөж, өгзөгнийхөө эргэн тойронд байгаа бүх арьсыг бүрхсэн эсэхийг шалгаарай.
- Дур булаам харагдуулахын тулд Shiseido Brilliant хүрэл өнгөтэй өөрөө наранд борлуулах гель эсвэл Clarins брендийн хүрэл өөрөө арьс ширний будаг зэрэг бүтээгдэхүүнийг туршиж үзээрэй. Анхаарна уу, тэд бага зэрэг үнэтэй байж магадгүй юм.
- Өнөө үед хамгийн сайн арьс ширний будаг, будаг хэрэглэдэггүй. Үүний оронд тэд DHA ашиглан арьсны өнгийг өөрчилдөг.
Алхам 4. Арьсаа чийгшүүлнэ
Арьсаа эрүүл, толигор харагдуулахын тулд шүршүүрт орохдоо эсвэл унтахынхаа өмнө чийгшүүлэгч тос түрхээрэй.
Алхам 5. Таны хэлбэрт тохирсон бикини сонгох
Нэг бикинид бүгдээрээ сайхан харагддаггүй, тиймээс биедээ тохирохыг нь сонгоорой.
- Хэрэв та гуя болон гуяныхаа хажуугаар муруйж байвал өндөр зүсэлттэй бикини сонгоорой, учир нь бусад бикини таныг хачин байдлаар тасалж магадгүй юм. Нэмж дурдахад энэхүү тайралт нь таны хөлд харааны инч нэмж, илүү урт харагдуулах болно. Уяа бикини туршаад үзээрэй.
- Хэрэв таны асуудал бол ходоод бол ходоодны хяналттай хөвгүүдийн богино өмд сонгоорой. Энэ нь таны гэдэсийг нарийсгахаас гадна костюм нь зуны улиралд бэлэн болсон бикини өгзгөө онцлон харуулах болно.
- Хэрэв та өгзөг, гуянаасаа том бол бөөрөнцөр, жижиг банзал өмссөн бикини өмсөж үзээрэй. Жижиг юбка нь асуудлын талбарыг нуухад тусална, хэрэм нь уртыг нэмнэ, ингэснээр та хүссэн үедээ дээш эсвэл доош нь тохируулж болно.
- Хэрэв та спортоор хичээллэдэг бол уяатай бикини туршаад үзээрэй. Оосортой бикини нь аль хэдийн булчинлаг болсон биед илүү их хэмжээгээр нэмдэг.
- Гялалзсан материалаас зайлсхий. Гялалзсан материал нь таны биеийн бүх овойлтыг харуулж, асуудлын талбарыг тодруулна. Хүйтэн өнгөөр хатуу бикини сонгох нь дээр.
Алхам 6. Давсыг бага идээрэй
Давс нь гэдэс дүүрэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь бикинигээр бүх зүйлийг том харагдуулдаг. Хоолны үеэр давсны оронд ургамлыг хэрэглэж, натри багатай сонголтуудын цэсийг шалгаарай. Мөн олон бүтээгдэхүүн давс нэмсэн тул шошгыг үргэлж уншаарай.
Алхам 7. Шулуун бос
Зөв байрлалыг ашиглах нь таны бүх биеийг илүү сайхан харагдуулахад тусална.
Алхам 8. Хэн ч төгс биш гэдгийг санаарай
Танд яг хэрэгтэй бикини өгзөг байхгүй байж магадгүй, гэхдээ энэ нь таныг долгион цацах, хамгийн сайн найз охидтойгоо усан санд үсэрч ороход саад болохгүй. Оноо
0 / 0
Асуулт 3
Гялалзсан материалаар хийсэн усанд орох костюмнаас яагаад зайлсхийх ёстой вэ?
Тэд илүү үнэтэй байдаг.
Байх албагүй. Хэрэв та жаахан ухах хүсэлтэй байгаа бол усанд орох костюмыг ямар ч төсвөөс олж болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өгзөгөө онцолсон бикини хайж байгаа бол гялалзсан даавууг алгасаарай. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Гялалзсан даавуу нь асуудлын талбарыг тодруулдаг.
Яг зөв! Хэрэв та төгс бикини биенийхээ төлөө зүтгэж байгаа бол хатуу өнгийн усанд орох костюм сонгох хэрэгтэй. Эдгээр нь таны овойлтыг нууж, өөртөө итгэлтэй болоход тусална! Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Тэд таны муруйг нуудаг.
Дахин оролд! Хүн бүр өөр өөр биетэй бөгөөд бүх биед тохирсон хувцаслах арга байдаг. Гэсэн хэдий ч та гялалзсан материалаас татгалзахаасаа илүү харуулах зүйлийнхээ төлөө зайлсхийхийг хүсч байна. Илүү сайн сонголт байна!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
Зөвлөмж
- Дасгал хийхдээ нуруугаа шулуун байлгах нь таны биеийн байдлыг сайжруулж, улмаар бикинид илүү сайхан харагдах болно.
- Жингийн хувьд өөрийгөө сорьж үзээрэй. Та гараа хоёр талдаа шулуун болгохын тулд гуяны дасгалуудыг өөрчилж болно. 3 фунтаас эхэлж 5 эсвэл 8 фунт хүртэл ажиллана.
Анхааруулга
- Нуруундаа ачаалал өгөхөөс зайлсхийхийн тулд хажуугаа сунгах, үндсэн суух, балетаар гулгах, хөлөө дүрэх дасгал хийхдээ их биеэ шулуун байлгах нь чухал юм.
- Хэрэв та бэртлээсээ эдгэрч байгаа бол хүнд дасгал хийх хэрэггүй.
- Булчинг ачаалал өгөхөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эдгээр дасгалуудыг хийхээс өмнө хөлний хөдөлгөөн, өвдөг өргөх, хөлний тойрог гэх мэт зарим идэвхтэй сунгалтаар дулаацаарай.
