Ядарч байна уу, эсвэл тайвшрах арга хэрэгтэй байна уу? Унтах нь ядаргаа буурах, сонор сэрэмжийг дээшлүүлэх, сэтгэл санааг сайжруулах, гүйцэтгэлийг сайжруулах зэрэг олон төрлийн ашиг тустай байдаг. Өдрийн цаг, нойрны үргэлжлэх хугацааг сонгох нь бүтэн өдрийн турш хоол тэжээлийн хомсдол, залхуу байдлыг багасгахад тусална. Унтаж амрахын тулд хүрээлэн буй орчин, оюун ухаанаа бэлдээрэй.
Алхам
2 -ийн 1 -р хэсэг: Унтах хугацаа, уртыг сонгох
Алхам 1. Өдрийн турш унтах цаг төлөвлө
Таны бие zzz -ийг гүйцэж чадах цагийг урьдчилан төлөвлөх нь таны бие унтах үед унтах бэлтгэлээ хангах болно. Нэмж хэлэхэд, унтаж байгааг мэдэх нь цусны даралтыг бууруулахад хангалттай юм.
- Боломжтой бол өдөр бүр унтаж амрах төлөвлөгөөтэй байгаарай. Тогтмол цагийн нойр авах нь таны бие махбодийн дэглэмд дасан зохицож, унтахад хялбар болно.
- Хэрэв та унтаж амарч ажиллахад бэрхшээлтэй байгаа бол хичээл завсарлага, үдийн цайны цаг, эсвэл ажлын тав, арван минутын завсарлага гэх мэт богино хугацааны чөлөөт цагийг анхаарч үзээрэй. Хүмүүс тамхи татахын тулд завсарлага авдаг, тиймээс та яагаад унтаж амрахгүй байгаа юм бэ?
Алхам 2. Таны унтах цаг хэд байх ёстойг шийдээрэй
Хэрэв та өдрөө төлөвлөх эрх чөлөөтэй байсан ч амлалтгүй байсан бол та хэдэн цагт аяндаа босоод унтах ёстой байсан бэ? Биеийнхээ байгалийн хэмнэлд аль болох ойртох нь нойрыг бүрэн дүүрэн авах боломжийг танд олгоно.
- Ихэнх хүмүүс үдээс хойш анхаарлын төвшиндөө "дүрдэг" бөгөөд энэ нь ихэвчлэн унтах хамгийн тохиромжтой үе байдаг.
- Дүрмээр бол, сэрэхээсээ 6-8 цагийн дараа унтах цагийг тохируулах нь сайн дүрэм юм.
Алхам 3. Таны нойр хэр удаан байх ёстойг шийдээрэй
Унтах хугацаа нь хэр удаан унтах, сэрсэнийхээ дараа хэр зэрэг сэргэг байхыг хүсч байгаагаас хамаарна. Богино нойр авах нь эрч хүч өгөх боловч урт нойрсох нь таныг сэрэхэд хэцүү гүн нойронд хүргэж болзошгүй юм.
- 20-30 минут унтах нь удаан унтахаас үүдэлтэй сэтгэлийн хямралгүйгээр сэтгэлийн байдал, сонор сэрэмж, гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг.
- Таны нойр 45 минутаас бага байхад та ихэнх цагаа 2 -р шатанд унтдаг бөгөөд энэ нь төвлөрөл, сонор сэрэмжийг дээшлүүлж, моторт ур чадварыг сайжруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг дээшлүүлж, "нойрны инерцийг" (сэрсэнийхээ дараа алжаалаа алдах, ухаан алдах мэдрэмжийг) бууруулдаг..
- Хэрэв та 45 минут ба түүнээс дээш унтдаг бол таны бие гүн нойронд автдаг. Хэрэв та энэ нойрноос сэрэх юм бол нойрны инерцийг мэдэрч магадгүй (нойрноосоо сэрсэнийхээ дараа ухаан алдах, чиг баримжаа алдах гэх мэт), гэхдээ хэрэв та нойрондоо хоцорч байгаа бол энэ нь туслах болно (гэхдээ 90 минут эсвэл түүнээс дээш унтах гэх мэт).
- Унтах бүрэн мөчлөг нь дор хаяж 90 минут болдог. 90 минут ба түүнээс дээш хугацаанд унтах нь нойрны инерцийг бууруулдаг, учир нь та REM нойрноос сэрэх болно.
2 -ийн 2 -р хэсэг: Их нойронд бэлдэх
Алхам 1. Унтах аюулгүй, тохь тухтай газрыг хайж олоорой
Унтах гэж их цаг үрэх хэрэггүй; хэвтэж, тухтай байх газраа олоорой. Хэвтэх нь хамгийн сайн арга юм; Босоо сууж байгаад унтахад 50 хувь илүү хугацаа шаардагддаг.
- Хэрэв та гэртээ байгаа бол унтах хамгийн тодорхой газар бол таны ор юм. Ажил, сургууль дээрээ буйдантай эзэнгүй өрөөг ашиглаж болох эсэхийг үзээрэй. Машин руугаа зугтах нь бас сонголт юм.
- Өдөр бүр нэг газрыг ашиглахаар төлөвлө. Та үүнийг унтаж буй газар гэж бодож эхлэх бөгөөд ингэснээр хурдан унтах нь илүү хялбар болно.
Алхам 2. Өөрийгөө хөнгөхөн бүрхээрэй
Хөнгөн бүрхүүл нь унтахад тусална. Хэрэв гадаа халуун байвал даавуу нь хөнжилгүй хүнд тайвшралыг өгдөг. Цаг агаар ямар ч байсан хамаагүй унтахын тулд хүнд хөнжил бүү ашигла; Илүүдэл дулаан таныг хэт их унтуулдаг.
Алхам 3. Угаалгын өрөө рүү яв
Унтаж байхад давсаг дүүрэн байхыг сэрээхийг бүү зөвшөөр. хэвтэхээсээ өмнө угаалгын өрөө ашиглах. Үүнийг өдөр тутмын нойрны дэглэмийнхээ нэг хэсэг болгоорой. Та угаалгын өрөөнд байхдаа шөнө унтахаасаа өмнө нүүрээ угааж, биеэ тав тухтай байлгахын тулд бусад бэлдмэлүүдийг хийхийг хүсч магадгүй юм.
- Хэрэв та өдрийн хоолны дараа унтаж байгаа бол шүдээ угаах талаар бодож үзээрэй.
- Та бас хувцсаа солихыг хүсч магадгүй юм. Хэрэв та гэртээ байхгүй бол наад зах нь гутал, оймсоо тайл.
Алхам 4. Хаалгыг түгжих
Хэрэв танд төвөг учруулж магадгүй гэж санаа зовж байвал хаалгаа түгжээрэй. Та хаалганы гадна талд хэзээ бэлэн болохоо бусдад мэдэгдэх тэмдэг тавьж болно. Хаалга түгжигдсэний дараа та хэн нэгнийг дотогш орохыг таамаглахгүй тул илүү амарч чадна.
Алхам 5. Утсаа чимээгүй болго
Дуудлагад хариулах завсарлага аваарай. Та дуут, чичиргээтэй байсан ч утсан дээрх дохиоллын функцийг ашиглах боломжтой хэвээр байх болно. Утас тань дуугарахгүй байх магадлалтай байсан ч дуугарах магадлалыг мартаж болно.
Алхам 6. Дуу чимээ, гэрлийг багасгах
Гэрэл, дуу чимээг аль болох бага байлгах нь унтаж, унтахад тусална. Хэрэв та цонхон дээр наалт, хөшиг байхгүй бол гэрлийг хаахын тулд дээр нь даавуу тавь. Хэрэв та хүрээлэн буй орчноо хянаж чадахгүй бол дуу чимээ, гэрлийг багасгахын тулд унтах маск эсвэл дуу чимээг намдаах чихэвчийг ашиглаарай.
Алхам 7. Сэтгэл санаагаа цэвэрлэ
Унтахаар хэвтэх үед бидний бодол санаа, санаа зоволт үргэлж чанга болдог бололтой. Сэтгэлээ тайвшруулахын тулд янз бүрийн дасгал хийж үзээрэй. Эдгээр дасгалуудыг хийж хэвшүүлснээр та хурдан унтах болно..
- Оюун санаагаа төвлөрүүлэхийн тулд тарни, богино давтагдсан хэллэгийг ашиглаарай.
- Бодол санаагаа цэвэрлэхийн тулд далайн эрэг, ой гэх мэт амрах газрыг төсөөлөөд үз дээ.
- Хонь тоол.
Алхам 8. Биеэ сулруулаарай
Биеийг тайвшруулахад туслахын тулд аажмаар гүнзгий амьсгал аваарай. Хэрэв та бие махбоддоо хурцадмал байдалтай байгаа мэт санагдаж байвал булчингаа чангалж, дараа нь нэг нэгээр нь тайвшруулаарай. Унтахынхаа өмнө хэвтэхээсээ өмнө хөнгөн сунгалт хийх нь бас тустай.
