Бөмбөлөг нь тодорхой шалтгаанаар ялгардаг. Дугуй, дур булаам, хөөс хэлбэртэй хэлбэр нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн атаархлыг төрүүлдэг. Уушиг, өгзөг гэх мэт суух, гялтангийн дасгал хийх нь хөөсөн бөгсөө бүтээх гайхалтай арга юм. Нэмэлт сорилт хийхийн тулд та жин нэмж болно! Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийж, дасгал бүрийн 12-16 давталтыг оруулаарай. Хэрэв та өгзгөө түргэсгэх гэж байгаа бол доторлогоотой дотуур хувцас эсвэл формтой хувцас өмс.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Суудлаар хөөсний товч барих
Алхам 1. Хөл тавих зөв техникийг сур
Нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө ташааны өргөнтэй байлга. Өвдөгөө 90 ° өнцгөөр нугалж, хонгогаа хойш нь буцаана. Өвдөгөө хурууныхаа хажуугаар өнгөрүүлэхийг бүү зөвшөөр. Өвдөгөө хөлнийхөө дундаас дээш зэрэгцүүлээрэй. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд өвдөгөө шулуун болго.
- Гараа ташаандаа байлга.
- Хөдөлгөөн нь сандал дээр суухтай адил юм.
- 1 давталт нь 1 суудал юм.
Алхам 2. Энгийн гялтгануур, дөрвөлжин дасгал хийхийн тулд нарийн суулт хийх
Хөлөө нийлүүлээд босоод, гараа урд нь өргөнө. Өвдөгөө зөв өнцгөөр нугалж, анхны байрлал руугаа буцахаасаа өмнө аль болох тохь тухтай хэвтээрэй.
- Бөгтийж байхдаа өвдөг, гараа хамт байлга.
- 1 squat бол 1 давталт юм.
Алхам 3. Хурдан гялтгануур, шөрмөсний дасгал хийхийн тулд суух дасгал хийж үзээрэй
Гараа хажуу тийш нь, хөлөө нийлүүлэн босоо байрлалд босоорой. Өвдөгнөө шалан дээр тэгш өнцгөөр, гараа урагш сунган хэвтүүлэх байрлалд өөрийгөө доошлуул. Таны хөл мөрний өргөнтэй байх ёстой. Дараа нь буцаж босох байрлал руу үсрээрэй.
1 squat бол 1 давталт юм
Алхам 4. Тоног төхөөрөмжгүй гялтгануур дасгал хийхийн тулд хөлийнхөө хуруугаараа хавчуулаарай
Хөлөө газарт хэвтүүлж, мөрнөөсөө арай илүү өргөн, хуруугаа 45 ° өнцгөөр эхлүүлээрэй. Гараа хонго дээрээ тавь. Өвдөгөө өргөн хөлөөрөө бөхийлгөж, өгзгөө шахаж, өсгийгөө шалнаас дээш өрг. Аажмаар өсгийгөө газарт хүргэж, өвдөгөө дахин шулуун болго.
- Өвдөгөө хангалттай нугалж, тугал, гуяныхаа зөв өнцгийг бий болгохыг хичээ. Энэ нь маш их тэнцвэртэй байдлыг шаарддаг тул та хана барьж эхлэх хэрэгтэй.
- Энэ хөдөлгөөн нь 1 давталт юм.
Алхам 5. Хүндийн жингийн сорилтыг хийхийн тулд бага үсрэлт хийх дасгал хийж үзээрэй
Хөлөө нийлүүлж, 90 ° өнцгөөр бөхийлгө. Үсрэн буухдаа хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлгаж байгаарай. Дараа нь анхны байрлал руугаа үсрээрэй. Бүтэн хугацаанд бөхийж байгаарай.
- Та үсрэх дасгалыг төгс хийснийхээ дараа дамббелл эсвэл жингээ цээжнийхээ өмнө хэвтээ байдлаар барьж болно. Бугуй, тохой, мөрний үеийг гэмтээхгүйн тулд дамббелл эсвэл жинг хоёр гараараа биедээ ойр байлга.
- Бага үсрэлт хийх 1 дасгал бол 1 давталт юм.
3 -ийн 2 -р арга: Глут руу чиглүүлэх дасгал хийх
Алхам 1. Энгийн гялтангийн дасгал хийхийн тулд уушгин дасгал хий
Гараа хажуу тийш нь байлгаж, хөлөө ташааны өргөнтэй байлга. Зүүн хөлөөрөө урагшаа урагшаа өвдөгөө 90 ° нугалж эхэл. Баруун өвдөгөө бараг л газар самна. Зүүн хөлөөрөө шалан дээрээс хүчтэй түлхэж, босоо байрлал руугаа буцаж нэг талдаа давтана. Нөгөө хөл рүү шилжихээс өмнө иж бүрдэл хий.
- Урагшаа урагшлах хөл дээрээ өвдөгөө шагайн үенийхээ дээгүүр зэрэгцүүлээрэй.
- Нэмэлт сорилт хийхийн тулд гартаа дамббелл эсвэл жинг барь.
- 1 давталт нь хөл тус бүрээр 1 алхах явдал юм.
Алхам 2. Гол болон глут дасгал хийхийн тулд glute kickbacks хий
Гар, өвдөгнөөсөө газар дээр, бугуй мөрний доор, өвдөг ташаанаас доогуур эхэл. Гуя чинь шалтай параллель болтол 1 өвдөгөө дээш өргө. Өвдөгөө бөхийлгөж, хөлийнхөө хурууг уя. Өвдөгөө аажмаар анхны байрлалдаа буцааж тавиад нөгөө хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давтана.
- Дасгал хийх явцад нуруугаа тэгшхэн байлгаж, цөмөө байлга.
- Хөл тус бүрт 1 глут цохих нь 1 давталт юм.
Алхам 3. Гялтганасан гүүрийг туршиж үзээрэй
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгө. Гуягаа шахаж, өгзөг, нуруугаа газраас дээш өргөөд, хонго нь их бие, гуятайгаа зэрэгцэн оршино. Цөмөө тогтворжуулж, нуруугаа төвийг сахисан байлга. Аарцуугаа газарт хүрэх хүртэл нуруу, хонгогаа аажмаар доошлуул. Доошоо буулгахдаа нуруугаа бүү дугуйл.
- Нэмэлт сорилт хийхийн тулд гуяны ясны хооронд дамббелл эсвэл штанг барь.
- Хүзүүгээ тав тухтай байлгаж, мөрнийхөө ирийг дотогш нь байлга.
- Энэ хөдөлгөөн нь 1 давталт юм.
Алхам 4. Жин, дасгалын тууз ашиглан дасгалын эрч хүчээ нэмэгдүүлээрэй
Долоо хоног эсвэл 2 хоногийн турш хэдхэн дасгал хийвэл хөөс өгзөг өгөхгүй. Та эдгээр дасгалыг хэдэн сарын турш хийж, цаг хугацааны явцад эрч хүчээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Жин, тууз ашиглан эдгээр дасгалуудад эсэргүүцэл нэмэх нь эрч хүч нэмэх гайхалтай арга юм.
- Жишээлбэл, та суух эсвэл уушги хийхдээ гар бүрт дамббелл барьж болно. Гар бүрт 2.3 кг жинтэй дамббеллээр хичээллэж, хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр жингээ нэмэгдүүлээрэй.
- Дасгалын туузны 1 үзүүрийг 1 фут орчим, нөгөө үзүүрийг гуяныхаа эргэн тойронд хийж, эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд гялтгануур өшиглөж эхлээрэй.
- Кабель эсвэл эсэргүүцлийн тууз ашиглан үхсэн өргөлт эсвэл арын хөл өргөх гэх мэт бусад жинтэй гялтгануурын дасгалуудыг туршиж үзээрэй
- Булчин барихын тулд булчингаа ядраах шаардлагатай байдаг бөгөөд дасгал бүрт 2 -оос 5 -аас 10-15 давталт хийх шаардлагатай болдог гэдгийг санаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Өгзөгөө сайжруулахын тулд сарлагийн саваг хийх сонголтууд
Алхам 1. Хурдан хөөсөрдөг тул дотуур дотуур хувцас өмсөж үзээрэй
Үүнийг туршиж үзэхийн тулд жийргэвчилсэн дотуур өмд эсвэл өгзөг бэхжүүлэгч дэвсгэр худалдаж аваарай. Өөртөө тохирсон хэмжээг сонгож, хатуу хувцас өмсөж өөрчлөлтийг үзээрэй. Шинэ өгзгөө гайхуулахын тулд бариу өндөр жинсэн өмд эсвэл биеийн галбиртай даашинз өмсөж үзээрэй.
- Дотуур дотуур хувцас нь өгзөгний байдлыг эрс өөрчилж чадна. Энэ нь жаахан дасах болно, тиймээс өөрийгөө ухамсарлахгүй байхыг хичээгээрэй.
- Нөгөө талаас, жийргэвчтэй хэлбэрийн хувцас өмсөж үзээрэй.
Алхам 2. Жижиг халаас, зүрх хэлбэртэй оёдол бүхий хатуу жинсэн өмд сонгоорой
Таны өмсдөг жинсэн өмд өгзгөө илүү бөөрөнхий харагдуулдаг. Өгзөгнөөсөө дээш зүрх хэлбэртэй, дугуй хэлбэртэй оёдол бүхий жинсэн өмд хай. Халааснууд нь өгзөгнөөсөө хамаагүй жижиг бөгөөд хамгийн бүрэн хэсэгт байрлах ёстой.
- Дотроо дотогшоо харсан халааснууд нь бүрэн дүүрэн хуурмаг байдлыг бий болгодог.
- Сул эсвэл бүдүүн жинсэн өмд таны дүр төрхийг онцлохгүй.
Алхам 3. Муруйгаа сайжруулахын тулд хатуу leggings өмс
Сайн суурилуулсан leggings нь хавтгай өгзөгийг хурдан дугуй хэлбэртэй болгож хувиргадаг. Өгзөг дээрээ анхаарлаа хандуулахын тулд тод өнгө, хэв маягийг ашиглахаас бүү ай.
- Leggings, йогийн өмд нь дасгал хийх, ажил хийх, албан бус цугларалт хийхэд тохиромжтой.
- Арын оёдол бүхий леггинс нь өгзгөө улам бүр нэмэгдүүлэх болно.
