Хэрэв та дасгал хийхээс болж өвдөж байгаа бол хөл дээрээ хөөсөн өнхрүүлгийг ашигласнаар массаж хийж, булчингаа сулруулж болно. Хөөс гулсмал буюу өөрөө миофасциаль гаралт нь булчинг чангалах үйл явц бөгөөд булчинг сэргээхэд тусалдаг. Хөөс өнхрүүлгийг үр дүнтэй болгохын тулд та хөлнийхөө зарим булчинг онилж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хэрэв та зөв техникийг дагаж мөрдвөл хөөсөн галзуу хөл, тугал, шөрмөс, гуяны гадна хэсэгт хэрэглэж болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Дөрвөлжин толгой дээрээ хөөс өнхрүүлгийг ашиглах
Алхам 1. Гуяныхаа доор хөөс өнхрүүлээд хэвт
Хөөсөн өнхрүүлгийг биеийнхээ доор тавиад нүүрээ харуулан хэвтээд шуугаараа биеэ дэмжээрэй. Нуруугаа шулуун болгож, хөлийнхөө хурууг шалан дээрээс дээш өргөөд биеэ өргө. Та одоо гараа шалан дээр доош харуулан, хөөс өнхрөх нь өвдөгнөөсөө 2-3 инч (5.08-7.62 см) өндөр байх ёстой.
Алхам 2. Гуяныхаа булчингуудыг эргүүлэхийн тулд арагш түлхээрэй
Гараа ашиглан шалан дээрх өнхрөх дээгүүр ухар. Хөөс өнхрөх нь бэлхүүс рүүгээ өнхрөх ёстой. Хөөс өнхрөх нь гуяныхаа дээд хэсэгт хүрэхэд зогсоо.
Алхам 3. Өвдөг рүүгээ өнхрөхийн тулд өөрийгөө урагшлуул
Гараараа татаж, урагшаа гулсуулж, өвдөгнөөсөө 2 инч (5.08 см) өндөр зогсоо. Хөөс өнхрүүлгийг өвдөг дээрээ бүү өнхрүүлээрэй, эс тэгвээс өвдөж магадгүй, гэмтэл учруулж болзошгүй.
Алхам 4. 30 секундын турш урагш хойш эргүүл
Өвдөгнөөсөө хоёр инч (5.08 см) дээш, гуя болон нурууны дээд хэсэгт нэг шингэн хөдөлгөөнөөр үргэлжлүүлэн гулсуулна. Гуяныхаа зангилаа эсвэл нягт хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, өнхрүүлгийг эдгээр хэсгүүдэд дарахад арай илүү цаг зарцуулаарай.
4 -ийн 2 -р арга: Тугал дээрээ хөөс өнхрүүлгийг ашиглах
Алхам 1. Зүүн хөлөө хөөсөн булны дээгүүр сунган шалан дээр суу
Зүүн хөлөө булны дээгүүр сунган хуруугаа дээш харуул. Хөлөө булны дээгүүр сунгахад баруун хөлөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавина. Гараа шалан дээр тавиад байрлалаа дэмжээрэй.
Иогийн дэвсгэр эсвэл хивсэн шалан дээр суу
Алхам 2. Зүүн хөлөө ахиллес шөрмөсөөс хоёр инч (5.08 см) өндөр байхаар байрлуул
Таны Ахиллес шөрмөс бол таны тугалыг хөлийнхөө өсгийтэй холбодог эд юм. Роллерыг зөв газар байрлуулахын тулд урагш эсвэл хойшоо гүйлгэнэ үү.
Алхам 3. Баруун хөлөө зүүн хөл дээрээ тавь
Илүү их жинг бий болгохын тулд баруун хөлөө зүүн хөлөөрөө гатлаарай. Энэ нь хөөс өнхрүүлгээр таны тугалд гүн массаж хийх боломжийг олгоно. Таны шагай бие биенийхээ эсрэг байх ёстой бөгөөд зүүн хөлөө тааз руу чиглүүлсэн хэвээр байх ёстой.
Алхам 4. Аажмаар урагш хойш ухрана
Урагшаа өнхрүүлээрэй, ингэснээр хөөс нь тугалаа өнхрүүлж, өвдөгнийхөө ард зогсох болно. Дараа нь гараараа хойшоо хөдөлж, хөөс нь өсгийнийхөө дээд хэсэгт анхны байрлал руугаа буцна. Энэ хөдөлгөөнийг 30 секундын турш нааш цааш нь үргэлжлүүлээрэй.
Жингээ зүүн хөл дээрээ тавь
Алхам 5. Шагайгаа чангал
Анхны байрлал руу буцаж, зүүн хөлөө өнхрүүлээд, шагайгаа хөөсөн булны дээгүүр наана. Таны хөлийн хуруунууд урагш, хойшоо байх ёстой бөгөөд Ахиллес шөрмөсний суналт мэдрэгдэх ёстой. Энэ бол шагай, ахиллес шөрмөсийг сунгах тусдаа дасгал юм.
Алхам 6. Уг процедурыг баруун хөл дээрээ давтана
Уг процедурыг нөгөө хөлөөрөө давтан хийснээр та хоёр хөлөө тэгшхэн массаж хийх боломжтой болно. Дасгалыг дуусгахын тулд хөл тус бүр дээр хоёр дасгал хий.
4 -ийн 3 -р арга: Шөрмөсөө хөөсөөр өнхрүүлэх
Алхам 1. Өвдөгнөөсөө дээгүүр хөөс өнхрүүлээд шалан дээр суу
Хивсний шал эсвэл иогийн дэвсгэр дээр хоёр өвдөгнийхөө ард хөөсөн өнхрүүлээд суу. Нуруугаа шулуун байлгахын тулд гараа ардаа суулгаарай. Хөлөө газар хүрэхгүй байхаар дээш өргөөд, хуруугаа тааз руу чиглүүл.
Өвдөгний ард өнхрөхөөс зайлсхийх нь эмзэг эдийг гэмтээж болзошгүй юм
Алхам 2. Өгзөг рүүгээ урагш гүйлгэнэ
Гараа аажмаар түлхээд урагшаа эргүүлээрэй, ингэснээр хөөс өнхрөх нь өгзөг рүүгээ буцаж орно. Гуяныхаа ар талд иллэг хийж байгааг та мэдрэх ёстой.
Алхам 3. Өвдөгнийхөө арагш ухар
Хөөсөн өнхрүүг буцааж өнхрүүлж, өвдөгнийхөө араас 2 инч (5.08 см) зайд зогсохын тулд гараа арагшаа бөхийлгө.
Алхам 4. Шөрмөсний үений өвчтэй цэгүүдийг сунгахын тулд үргэлжлүүлэн гулсуулна уу
Шингэн хөдөлгөөнөөр дээш доош гүйлгэж 30 секундын турш 10 удаа давтана.
4 -ийн 4 -р арга: Гуяныхаа гадуур хөөс эргэлдэж байна
Алхам 1. Баруун талд хэвтэж, өнхрүүлгээ ташааныхаа доор байрлуул
Роллер нь таны доор байж, гуяныхаа гадна талд дарах ёстой. Биеэ дэмжихийн тулд алгаа доорх дэвсгэр дээр тавь.
Зарим физик эмчилгээний эмч нар гуяны гадна талыг өнхрүүлэхгүй байхыг зөвлөж байна. Эмчтэйгээ зөвлөлдөж, бие махбодоо сонсоод энэ дасгал танд утга учиртай эсэхийг шийдэх болно. Хэрэв та өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал галзуу хэрэглэхээ зогсооно уу
Алхам 2. Зүүн хөлөө баруун хөл дээрээ нугалж, хөлөө газарт суулгаарай
Зүүн хөлөө газарт тарих нь дасгалыг хийж байхдаа тогтворжуулахад тусална.
Алхам 3. Гуянаасаа өгзөг рүүгээ нааш цааш эргүүлээрэй
Хөөс өнхрөх нь өвдөгнөөсөө хоёр инч (5.08 см) өндөр байхаар гараараа өөрийгөө түлхээрэй. Та өнхрүүлгийг холбоосыг энэ байрлалд өнхрүүлэхийг хүсэхгүй байна, эс тэгвээс энэ нь танд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
Алхам 4. Уг процедурыг зүүн талд нь давтана
Зүүн тал руугаа эргүүлээд зүүн гуягаа суллахын тулд дасгалыг давт. Хөл тус бүр дээр хоёуланг нь ойролцоогоор 30 секундын турш өнхрүүлсний дараа та гуяныхаа гадна хэсгийг өнхрүүлж дуусгах болно.
