Асар том өгзөгтэй байх нь таныг өөртөө итгэлтэй, тачаангуй болгоход тусална. Хэрэв та асар их анхаарал татахыг хүсч байвал зорилгодоо хүрэхийн тулд ашиглаж болох хэд хэдэн стратеги байдаг. Хүчтэй гялтангийн булчинг бий болгохын тулд хүч чадал олгох дасгалыг боловсруулж эхэл. Дараа нь булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд хоолны дэглэмээ тохируулж, шаардлагатай бол жингээ хасах эсвэл жин нэмээрэй. Та өгзөг рүү анхаарлаа хандуулж, илүү том харагдуулахын тулд тодорхой төрлийн хувцас өмсөж болно. Хэрэв та өгзөгөө томруулах арга замыг хайж байгаа бол тусгай рашаан сувиллын эмчилгээг үзээрэй эсвэл хуванцар мэс засалчтай ярилцаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Гялбаагаа нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийх
Алхам 1. Булчингаа чангалж, өгзгөө аятайхан байлга
Хөл тавихын тулд хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаж, өвдөгөө нугалж, суух гэж байгаа юм шиг ташаандаа урагшаа нугасаа аваарай. Гуя чинь газартай бараг параллель болтол үргэлжлүүлээрэй, дараа нь аажмаар аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. 1 багцыг дуусгахын тулд үүнийг 15-20 удаа давтана. Долоо хоногт хоёр удаа хүч чадал олгох дасгал бүрт 2-3 багц суух дасгал хий.
- Хөдөлгөөнийг хүндрүүлэхийн тулд бөхийж байхдаа гартаа дамббелл барь.
- Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд суултынхаа төгсгөлд үсрэлт нэмнэ үү.
- Үндсэн squat -ийн өөр хувилбарыг авахын тулд plie squats эсвэл хажуугийн суулт хийж үзээрэй.
Алхам 2. Гуя, шөрмөс, нуруугаа ажиллуулахын тулд үхлийн өргөлт хий
Жингүй жинг ашиглан эхлээрэй. Хөлийнхөө мөрний өргөний ард хөлөө босгож, хөлийнхөө бөмбөгийг шууд баарны доор байрлуулна. Хонго дээрээ урагш бөхийж, баарыг гараараа барь. Дараа нь гараа штанг барин аажмаар босоод босох байрлал руугаа буцна. Штангийг газарт буцааж тавихын тулд дахин урагш бөхийж, дахин давт.
- Багцын хувьд 8-10 давталт хий. Долоо хоногт хоёр удаа хүч чадал олгох дасгал бүртээ 2-3 багцыг оруулаарай.
- Хэрэв та штанганд жин нэмж байгаа бол энэ дасгалын хэлбэрийг зөв олж авах хүртэл хэт их жин нэмж болохгүй. Жишээлбэл, та 2.3 кг жин нэмээд өөр зүйл нэмэхээсээ өмнө үүнийг хэрхэн яаж хийхийг харж болно.
Алхам 3. Гялтан, шөрмөс, хөлөө ажиллуулахын тулд урд уушгины дасгал хий
Урд алхахын тулд баруун хөлөөрөө урагш алхаж, гуя, тугалаа 90 градусын өнцөг хүртэл баруун өвдөгөө нугална. Баруун өвдөгнийхөө хурууны үзүүрээс хэтрэхийг бүү зөвшөөр. Босоо байрлал руу буцахын тулд урд хөлөө түлхээрэй. Босохдоо гуя, гуя, тугалын булчингаа чангалж, аажмаар хяналттай байдлаар анхны байрлал руугаа буцна.
Та баруун гараараа уушгинаа давтаж болно, эсвэл зүүн хөлөөрөө урагш алхаж, хажуу тийш нь үргэлжлүүлээрэй. Баруун талд 8, зүүн талд 8 уушги хийхийн тулд 2 -оос 3 багц 8 хий. Долоо хоногт хоёр удаа биеийн тамирын дасгалд урд талын уушгиныг оруулаарай
Алхам 4. Гялтан, шөрмөс, хөлөө ажиллуулахын тулд урвуу уушгийг туршиж үзээрэй
Ухрахын тулд зүүн хөлөө арагш нэг алхам тавь. Зүүн тугалаа шалан дээр зэрэгцүүлж, баруун өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалах хүртэл ташаанаа доошлуул. Баруун хөлнөөсөө түлхээд өөрийгөө дээшлүүл. Нуруугаа ташаандаа чиглүүлж, өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс, тугал ашиглан өөрийгөө дээшээ түлхээрэй. Зүүн хөлөө анхны байрлал руу буцаана. Баруун хөлөө хойш нь сунгаж, баруун тийш урвуу амьсгалыг давтана.
Биеийн тал тус бүрт 8 давталт авахын тулд 8 давталтын 2-3 багцыг хий. Долоо хоног бүр 2 удаа хийх хүч чадлын дасгал бүрдээ урвуу амьсгалыг оруулаарай
Алхам 5. Глютусаа тусгаарлахын тулд glute kickbacks нэмнэ үү
Мөлхөх гэж байгаа юм шиг гар, өвдөг дээрээ сөхөр. Дараа нь баруун хөлөө тааз руу дээш өргө. Та өгзөгнийхөө баруун талд шахаж байгааг мэдрэх ёстой. Хөлөө анхны байрлалдаа буулгахын өмнө өргөгчийг 5 секундын турш барь. Үүнийг 1 багцад 12-15 удаа хий. Дараа нь ижил дасгалыг зүүн талдаа давт. Хөл тус бүрт 2-3 багц хий.
- Хариугаа удаан барих эсвэл илүү олон давталт хийх замаар даалгавраа нэмэгдүүлээрэй.
- Та хүч чадал олж авахын тулд илүү их эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд жинлэсэн кабелийн цохилтыг туршиж үзэх боломжтой.
Алхам 6. Гуя, гуя, шөрмөсний булчингаа ажиллуулахын тулд хип гүүрийг туршиж үзээрэй
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь, өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө газар тавь. Дараа нь бие чинь мөрнөөсөө өвдөг хүртэл шулуун шугам хүртэл хэвтэх хүртэл хонго, өгзгөө газраас дээш өргө. Энэ байрлалыг 5 секундын турш барь, дараа нь доошоо доошоо газар тавь. 1 багцыг дуусгахын тулд үүнийг 8-12 удаа давтана. Долоо хоногт хоёр удаа хүч чадлын дасгал хийх бүрт 2-3 багц хий.
- Хөдөлгөөнийг илүү төвөгтэй болгохын тулд 1 хөлөө газраас дээш өргөөд хөлөө тэгшлээрэй. Энэ тал дээр 1 багц хийж, дараа нь хөлөө сольж, гуяныхаа хоёр талд тэнцүү ажиллана.
- Өөр нэг сонголт бол өргөлт хийхдээ дамббелийг хонго дээрээ барих явдал юм. Энэ нь нэмэлт эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 7. Гялтангийнхаа хажуу талыг ажиллуулахын тулд галын цорго хий
Дөрвөн хөл дээрээ, тухайлбал йогийн дэвсгэр эсвэл өөр тухтай гадаргуу дээр бууж эхэл. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, нэг хөлөө хажуу тийш нь дээш өргөж, хөлнийхөө тал шалан дээр параллель байх ёстой. 2 секундын турш барьж, дараа нь хөлөө доошлуулаад анхны байрлал руугаа доошлуул.
- Тал бүр дээр 15-20 давталттай 2-3 багц хий.
- Хөлөө удаан барьж, давталтын тоог нэмэгдүүлэх замаар хөдөлгөөнийг улам хүндрүүлээрэй.
Алхам 8. Уран гулгагчийн уушгиныг туршиж үзээрэй
Уран гулгагч таны хөлний булчин, хөлний бусад булчингуудыг ажиллуулдаг. Хөлөө мөрний өргөн зайтай зогсоож эхэл. Зүүн хөлөөрөө баруун тийш диагоналиар алхам хийж, өвдөг рүүгээ хүрэхийн тулд өөрийгөө доошлуул. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Хөдөлгөөнийг баруун хөлөөрөө давтаж, зүүн талынхаа ард ташуу алхам хий. Тал бүр дээр 15-20 давталттай 2-3 багц хий.
- Хэрэв та эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дасгалыг хийж байхдаа гар тус бүрт жинг барь.
Зөвлөгөө: Булчингууд нь их хэмжээний дасгал хийснээр үүссэн урагдалт, нулимсыг засахын тулд цаг хугацаа хэрэгтэй. Явах, явах, явах нь танд хамгийн хурдан үр дүнг өгөх болно гэж бодож магадгүй ч таны булчин шатах болно. Хүчний дасгалын хооронд дор хаяж 1 амралтын өдөр байгаарай.
4 -ийн 2 -р арга: Өгзөгөө тодотгохын тулд хувцаслах
Алхам 1. Бүсэлхийн тойрогоо чангалж, эсвэл цагны шилний хэлбэрийг чинь тааруулсан хувцас өмс
Таны хамгийн жижиг цэгүүдэд татсан зүйл бол найдвартай бооцоо юм. Хөхнийхөө даруулгаас доогуур, эсвэл ташаанаасаа наалдсан даашинзнаас зайлсхий.
- Аливаа цамц, даашинз дээр бараан өнгийн бүс бүсэлхийн тойрог хийж, биеийнхээ шугамыг уртасгаж, нүдийг хамгийн жижиг хэсэг рүүгээ татаарай.
- Өндөр бүсэлхийнтэй өмд, шорт, юбка, жинсэн өмд зэргийг сонгоорой. Өндөр бэлхүүстэй эд зүйлс бэлхүүснийхээ хамгийн жижиг хэсгийг тодотгож, бүр жижиг болгож өгзгийг тань том харагдуулна.
Зөвлөгөө: Хип-тэврэлт жинсэн өмд, шорт, юбка гэх мэт жижиг зүсмэл зүйлсээс зайлсхийх нь бэлхүүсийг том харагдуулж, өгзгөө харьцуулж үзэхэд жижиг болгоно.
Алхам 2. Хэвтээ өнгөт хаалт ашигладаг зүйлсийг хайж олох
Доод талдаа босоо судал бүү зүүгээрэй, учир нь энэ загвар нь таны арын хэсгийг жижиг болгож харагдуулна. Үүний оронд бэлхүүс, банзал хоёрын хооронд хэвтээ хуваагдалтай, эсвэл банзалны хагас хүртэл зүүсэн зүйлсийг өмс. Энэ нь таны ар талыг тодотгож, илүү том харагдуулахад тусална.
Түүнчлэн халаасны байршил, өнгийг анхаарч үзээрэй. Жижиг, өндөр нуруутай халааснууд, анхаарал татахуйц дизайнтай загварууд нь илүү том арын хуурмаг байдлыг өгөхөд тохиромжтой. Том халаастай эсвэл огт халаасгүй жинсэн өмднөөс хол бай
Алхам 3. Богино, өндөр өсгийтэй банзал өмс
Өсгийтэй гутал нь аарцагыг урагшаа хазайлгаж, хөлийг илүү урт, өгзгийг тань том харагдуулна. Тэд бас тугалаа уян хатан байлгаж, хөлийг чинь илүү өнгөлөг харагдуулдаг. Богино банзал бүхий өсгийг хослуулснаар өгзөг чинь улам том болно.
Хэрэв та өсгийтэй гутал өмсөхөд эвгүй байвал зулзагын өсгийгөөр эхэл. Хэрэв та байнга унах гэж байгаа бол хэн ч таны өгзөг рүү харахгүй (хичнээн мундаг байсан ч хамаагүй)
Алхам 4. Хувцасныхоо доор хөвөн дотуур өмд өмсөж эзэлхүүн, муруй нэмээрэй
Та өгзгөө том харагдуулах зориулалттай дотуур хувцасыг онлайнаар болон дотуур хувцасны дэлгүүрээс худалдаж авах боломжтой. Тэднийг энгийн дотуур хувцас шиг хувцасныхаа доор өмс.
Дотуур өмд нь янз бүрийн төрөл, дүүргэгчтэй байдаг. Танд таалагдах дүүргэлтийн түвшинг сонгоно уу
4 -ийн 3 -р арга: Хооллох зуршлаа тохируулах
Алхам 1. Өдөр бүр 3 порц уураг ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулаарай
Уураг нь булчин барихад чухал үүрэгтэй боловч хэт их идэхээс зайлсхийх нь чухал юм. Өдөр тутмын нийт илчлэгийнхээ 10-35% -ийг зөвхөн уургаас авах шаардлагатай. Хоол бүрт уургаар баялаг хоол идээрэй, тэгвэл та элбэг дэлбэг байх болно. Зарим сайн сонголтууд нь:
- 1/2 аяга (120 гр) өөх тос багатай зуслангийн бяслаг
- 3 унц (85 гр) арьсгүй тахианы хөх, загас, туранхай үхрийн мах, эсвэл цацагт хяруул
- 1/2 аяга (120 гр) шош эсвэл сэвэг зарам
- 3 унц (85 гр) дүфү
- 1 аяга (240 гр) чанасан квиноа
- 8 фл унц (240 мл) өөх тос багатай сүү
Алхам 2. Таны илчлэгийн 50% -ийг өдөр бүр нүүрс уснаас гаргаж авах хэрэгтэй
Дасгал хийх явцад нүүрс ус нь бие махбодийг тэжээхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул хоол бүрт 1-2 порц нүүрс ус идэхээ мартуузай. Та үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт олон төрлийн хоол хүнснээс нүүрс ус авах боломжтой. Зарим сайн сонголтууд нь:
- Бүхэл бүтэн үр тарианы талх, үр тариа
- бор будаа
- Бүх улаан буудайн гоймон
- Oatmeal
- Амтат төмс
- Алим, банана, жүрж, амтат гуа зэрэг жимс
Алхам 3. Эрүүл өөх тосыг зохистой хэмжээгээр идэж дасгалынхаа түлшээр хангах
Таны хоолны дэглэмд их хэмжээний өөх тос хэрэггүй бөгөөд хэт их өөх тос нь танд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч калорийнхоо 20-35 хувийг өөх тосноос идэх нь хүч чадлын дасгалыг нэмэгдүүлэхэд тустай боломжийн хэмжээ юм. Ханасан болон транс тосны оронд эрүүл, ханаагүй өөх тосыг сонгоорой. Зарим сайн сонголтууд орно:
- Оливын тос
- Канола тос
- Самар, үр, самрын тос
- Авокадо
- Яргай загас, загасны мах зэрэг тослог загас
Алхам 4. Шаардлагатай бол жингээ хасах эсвэл жин нэмэхийн тулд калорийн хэрэглээгээ тохируулна уу
Хэрэв та жин багатай бол жин нэмэхийн тулд өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх, илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай бол жингээ хасахын тулд илчлэгээ хасах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Маш туранхай байна гэдэг нь таны биеийн бүх хэсэгт тийм их өөх тос байхгүй болно гэсэн үг тул өгзөг чинь хавтгай харагдах магадлал өндөр байна. Гэхдээ илүүдэл жинтэй байна гэдэг нь таны дунд хэсэгт илүүдэл өөх тос байх магадлал өндөр бөгөөд энэ нь өгзөгийг харьцуулж үзэхэд жижиг харагдуулдаг гэсэн үг юм. Жингээ хасах эсвэл жин нэмэх нь танд ашигтай эсэхийг тодорхойлохын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Хэрэв та эрүүл жинтэй бол өгзөгнийхөө хэмжээгээр нөлөөлөхийн тулд жингээ хасах эсвэл турах гэж бүү оролдоорой
Зөвлөгөө: Та тодорхой нэг хэсэгт жин нэмэх, хасах боломжгүй гэдгийг санаарай. Хэрэв та жингээ хасвал энэ нь таны бүх биеэс салах болно. Хэрэв та жин нэмбэл бүх биед тараагдах болно.
4 -ийн 4 -р арга: Рашаан сувилал, эмчилгээний эмчилгээг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Өгзөгнийхөө үзэмжийг сайжруулахын тулд массаж хийлгээрэй
Гялтангийн массаж нь арын үзэмжийг сайжруулахад тусална. Бүтэн биеийн массаж хийлгээд гялтангийн булчинд анхаарлаа хандуулаарай. Зарим массажистууд энэ хэсэгт шууд массаж хийдэггүй ч өгзөг орчмын хэсгийг массаж хийлгэхэд бэлэн байж болно гэдгийг санаарай.
Массаж хийх нь өгзөгнийхөө хэмжээнд шууд нөлөөлөхгүй гэдгийг анхаараарай. Энэ нь арьсыг гэрэлтүүлж, өнгөний түр зуурын хуурмаг байдлыг өгч болох ч таны арын хэсэг нэг шөнийн дотор ид шидтэй томрохгүй
Алхам 2. Таны өгзөг чангарч, өнгөлөг харагдуулахын тулд бичил гүйдлийн эмчилгээг туршиж үзээрэй
Орон нутгийн рашаан сувилагч эсвэл арьсны эмчээс өгзөгний бичил гүйдлийг эмчлэх эсэхийг шалгаарай. Энэ бол өгзөгний булчингийн утаснуудыг өдөөж, илүү өнгөлөг, чангаруулж харагдуулах арга юм. Эмчилгээ хийлгэх нь ойролцоогоор 360 хөл тавихтай тэнцэнэ.
Энэ эмчилгээ нь өгзөгийг томруулахгүй, гэхдээ өмнөхөөсөө илүү бат бөх байхад тусалж чадна гэдгийг санаарай
Алхам 3. ТУЗ -ийн баталгаажсан хуванцар мэс засалчтай уулзаж, мэс заслын сонголтыг ярилцаарай
Хэрэв та өгзөгнийхөө гадаад төрх байдалд үнэхээр сэтгэл дундуур байгаа бөгөөд хүссэн хэмжээгээрээ авахын тулд бүх зүйлийг хийсэн бол генетикийнхээ хязгаарт хүрсэн байж магадгүй юм. Олон алдартнууд тодорхой дүрд хүрэхийн тулд мэс засал хийдэг гэдгийг санаарай. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал, хоолны дэглэм, хувцасны сонголтоор амжилтанд хүрч чадаагүй тодорхой дүр төрхийг эрэлхийлж байгаа бол эмчилгээний сонголтуудын талаар зөвлөлдөх баталгаатай хуванцар мэс засалч хайж олоорой.
Хуванцар мэс засал нь даатгалд хамрагдахгүй бөгөөд энэ нь нэлээд үнэтэй байж болохыг санаарай
Анхааруулга: Туршлагатай мэргэжилтний хяналтанд байхын тулд самбар дээр баталгаажсан хуванцар мэс засалчтай ярилцаарай. Хуванцар мэс засал хийхдээ сөрөг үр дагаварт хүргэх эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй тул хамгийн хямд сонголтыг бүү сонгоорой.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
