Илүү том өгзөг хүсэх нь нийтлэг зорилго бөгөөд та түүнд шаргуу хөдөлмөр, хичээл зүтгэлээр хүрч чадна. Өгзөгнийхөө хэмжээг нэмэгдүүлэх нь цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг ч үр дүнд хүрч чадна. Өгзөгөө том болгохын тулд долоо хоногт 3 удаа өгзөг бэхжүүлэх дасгалын дасгал хийж, өгзөг рүүгээ чиглэсэн зүрхний дасгал хийж эхэл. Нэмж дурдахад өгзгөө сайжруулах зорилгоо хэрэгжүүлэхийн тулд хоолны дэглэмээ өөрчил. Илүү хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд илүү том өгзөгний хуурмаг байдлыг өгөх хувцасыг сонгоорой.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Гуяны булчингаа хөгжүүлэх
Алхам 1. Биеийн жингийн суулт хийх
Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр босоо байдлаар бос. Өвдөг дээрээ бөхийж, биеэ аажмаар доошлуулаарай. Нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөг нь хурууныхаа хажуугаар гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. 1-2 секундын турш түр зогсоод аажим аажмаар анхны байрлал руугаа буцахдаа өсгийгөө түлхээрэй.
- Хөл дээрээ босохдоо гялтангаа чангалж, дараа нь анхны байрлалдаа ирмэгц суллана.
- 20 давталтын 3 багц хий.
Хувилбар:
Дамббелл эсвэл штанг ашиглан жингээ нэмэх замаар суух хүчээ нэмэгдүүлээрэй. Дамббелл ашиглахын тулд гар тус бүрт 1 бариад бэлхүүс эсвэл мөрөн дээрээ тавь. Хэрэв та штанг ашиглаж байгаа бол мөрөн дээрээ тэнцвэржүүлээрэй.
Алхам 2. Арабескаар суух
Хөлөө ташааны өргөний зайтай байрлуулж өндөр зогс. Өвдөг дээрээ бөхийж, биеэ аажмаар доошлуулаарай. Дээш босохын тулд өсгийгөө шургуул. Та анхны байрлалдаа очихдоо тэнцвэрээ хадгалахад туслахын тулд 1 хөлөө арагш сунган, хоёр гараа урагшаа шууд чиглүүлээрэй. Эцэст нь хөл, гараа анхны байрлалдаа буцаана.
- Хоёр талдаа 8-12 давталтын 3 багцыг давтана.
- Хөлөө солихын өмнө бүх давталтаа 1 талдаа хий.
Алхам 3. Тэсрэх хөдөлгөөнийг нэмэхийн тулд үсрэлт хийх
Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, нуруугаа тэгшлээрэй. Дараа нь өвдөгөө бөхийлгөж суух байрлал руу буулгана. Босохын тулд хуруугаараа хуруугаараа түлхэж, үсрэхийн тулд шалнаас тэсрэх хэрэгтэй. Анхны байрлал дээрээ хөл дээрээ тавиад дараагийн давталт руу шууд орно.
- Дасгал хийх явцад өвдөгөө зөөлөн байлгаарай.
- 3 багц 8-12 давталт хий.
Алхам 4. Гуя болон гуяны булчингаа ажиллуулахын тулд уушгин хий
Нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө ташааны өргөнтэй байлга. Баруун хөлөө урд нь гарга. Дараа нь өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, баруун өвдөгөө шагайндаа, зүүн өвдөгөө шал руу чиглүүл. Баруун өвдөг чинь хурууныхаа хажуугаар гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. 1-2 секундын турш түр зогсоогоод, дараа нь зүүн хөлийнхөө өсгийгөөр түлхээд анхны байрлал руугаа буцна.
- 20 уушигны 3 багц хий.
- Удаан бүрийн дараа өвдөгөө ээлжлэн сольж эсвэл 1 хөлөөрөө бүх давталтаа хийж, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.
Хувилбар: Хажуугийн хажуу тийш урагшаа биш хажуу тийш нь хий. Баруун тийш гараад баруун өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугална. Өвдөг чинь хурууныхаа хажуугаар гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаад зүүн хөлөө шулуун байлгаарай. Дараа нь баруун хөлөөрөө түлхэж анхны байрлал руугаа буцна.
Алхам 5. Гялтангаа ажиллуулахын тулд гүүр хий
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж, гараа хажуу тийш нь тавь. Гуя болон булчингаа чангалаад өгзгөө шалан дээрээс тааз руу аажмаар өргө. Таны бие өвдөгнөөс мөр хүртэл шулуун, диагональ шугамтай эсэхийг шалгаарай. 1-2 секундын турш түр зогсоод өгзгөө шалан дээр аажмаар доошлуул.
- Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа ашиглаарай.
- 10 давталтын 3 багц хий.
Алхам 6. Доошоо байрлалаар нэг хөлөөрөө цохиулах
Гар, мөрөө доогуур, өвдөгөө ташааныхаа дор гар, өвдөг дээрээ ав. Нуруугаа шулуун, хөлөө 90 градусын өнцгөөр нугалсан эсэхийг шалгаарай. Баруун хөлөө шалнаас дээш өргөж, 90 градусын өнцгөөр байлга. Гялтангаа шахаж, хөлөө аль болох өндөр өргө. Дараа нь хөлөө анхны байрлал руу нь доошлуул.
- Эсэргүүцэл нэмэхийн тулд шагайн жинг ашиглана уу.
- 3 багц 8-12 давталт хий.
Хувилбар:
Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр өндөр зогсож байхдаа өшиглөлт хий. 1 хөлөө газраас дээш өргөөд араас нь өшиглөөрэй. Хөлөө хойш нь татахдаа хөлөө чангал. Дараа нь хөлөө шалан дээр буулгахдаа гялтангаа суллаарай.
Алхам 7. Гуя болон гуяны булчингаа ажиллуулахын тулд өвдөг өргөгчөөр дээш өргөлт хий
Өвдөгнөө өргөн өргөнтэй, бат бөх хайрцагны өмнө 0.30 м орчим нуруугаа шулуун зогсооно. Баруун хөлөөрөө хайрцаг руу өгс. Зүүн хөлөө цээж рүүгээ дээш өргөж, өвдөгний өргөлт рүү буцааж шалан дээр буулгана. Хайрцагнаас гараад анхны байрлал руугаа буцаж 1 давталт хий.
Хоёр талдаа 8-12 давталтын 3 багц хий
Алхам 8. Өгзөгний дасгалаа долоо хоногт 3 удаа хийж, завсарлагааны хооронд завсарлага аваарай
Та гуяны булчин гэж нэрлэгддэг булчинг бэхжүүлснээр өгзгөө илүү дугуйруулж, томруулж чадна. Өгзөгөө мэдэгдэхүйц томруулахад нэлээд хугацаа шаардагдах боловч гялтангаа дасгал хийж эхэлмэгц удалгүй бага зэрэг сайжруулалт гарч ирнэ. Өгзөгний дасгалын үеэр суух, арабеск хийх, үсрэх, уушги, гүүр, нэг хөлөөрөө өшиглөх, өвдөгний өргөлтөөр дээш өргөлт хийх. Дасгал бүрийн 3 багцыг хий.
- Багц бүрийн давталтын тоо нь таны хийж буй дасгалаас хамаарч өөр өөр байх болно. Жишээлбэл, та нэг багцад 20 уушиг хийх боломжтой, гэхдээ ердөө 10 гүүр.
- Булчингаа сэргээж, нөхөн сэргээх хугацааг өгөхийн тулд өгзөгний дасгалын хооронд дор хаяж 1 өдөр амрах хэрэгтэй. Илүү том өгзөг авахын тулд амрах нь чухал, учир нь сэргээн босгох нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
- Та амралтын өдрүүдэд кардио дасгал хийх эсвэл бусад булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж болно.
- Жишээлбэл, та өгзөгний дасгалаа Даваа, Лхагва, Баасан гаригт хийж болно.
4 -ийн 2 -р арга: Зүрх судасны дасгал хийх
Алхам 1. Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ өгзгөө барихын тулд шатаар өгс
Шатаар авирах нь гуяны булчингаа оруулаад биеийнхээ доод хэсгийг бүхэлд нь ажиллуулах гайхалтай арга юм. Дээрээс нь энэ нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг тул зүрхний дасгал сайн хийдэг. Шатаар авирах машин ашиглах эсвэл шатаар дээш доош алхах. Дасгалынхаа туршид хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв таны зорилго бол өдөр бүр 30 минут кардио хийх юм бол та шатаар 30 минутын турш тасралтгүй авирах болно
Хувилбар:
Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд гүйж эсвэл шатаар дээш гүй.
Алхам 2. Гүйлтийн замаа налуу дээр тавь
Алхах, гүйх нь хоёулаа бие дааж ажилладаг, гэхдээ хэрэв та налуу дээр ажиллаж байгаа бол илүү мэдэгдэхүйц үр дүнг харах болно. Та өндөрт алхаж байхад таны гялтгануур илүү идэвхтэй оролцдог. Зөв хэлбэрээ хадгалахын зэрэгцээ машиныхаа налууг аль болох дээш өргөх хэрэгтэй.
Тавцангаа барьж байх ёстой өндөрт бүү өргө. Дасгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд алхах эсвэл гүйхдээ гараа шахах нь дээр
Алхам 3. Хурдан алхаарай эсвэл уулархаг газрыг тойрон гүйх.
Та уул өөд өгсөхдөө өндөрлөг газар руу өгсөх болно. Энэ нь өгзөгнийхөө үзэмжийг сайжруулахад туслах гуяны булчинг ажиллуулдаг. Кардио дасгалаа гадаа, байгалийн толгод эсвэл хүний гараар хийсэн налуу газар аваач. Дараа нь зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэхийн тулд хурдан алхах эсвэл гүйх хэрэгтэй.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд жинсэн биелэгдэнэ өмс.
- 20-30 минутын турш алхах эсвэл гүйх.
Алхам 4. Хөл, өгзөгний булчингаа хөгжүүлдэг амралт чөлөөт цагийн спортоор хичээллээрэй
Олон спортод таны ар талыг байгалийн жамаар сайжруулах хөдөлгөөнүүд багтдаг. Нэмж дурдахад спорт бол зүрх судасны зорилгодоо хүрэх гайхалтай арга юм. Хөгжилтэй байж үр дүнд хүрэхийн тулд тоглох дуртай өгзгөө дээшлүүлдэг спортыг сонгоорой. Энд зарим гайхалтай сонголтууд байна:
- Гүйж байна
- Дугуйн
- Усанд сэлэх
- Гимнастик
- Цанаар гулгах
- Волейбол
- Хөл бөмбөг
- Талбайн хоккей
- Хөгжим
Алхам 5. Долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн зүрх судасны дасгал хийж, ерөнхий эрүүл мэндэд тустай
Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд таны бие тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Долоо хоногийн дасгалын зорилгодоо хүрэхийн тулд долоо хоногт 5 өдөр дор хаяж 30 минут зүрхний дасгал хий. Та бүх дасгалыг ганцхан цагийн дотор хийж болно, эсвэл өдрийн турш тархсан 10-15 минутын сегмент болгон хувааж болно.
- Зүрх судасны дунд зэргийн үйл ажиллагааны жишээ бол хурдан алхах, бага нөлөөтэй аэробик, усанд сэлэх явдал юм.
- Жишээлбэл, та үдийн завсарлагааны үеэр 15 минутын турш хурдан алхаж, оройн хоолны дараа дахин алхаж болно.
Хувилбар:
Хэрэв та гүйх, бүжиглэх гэх мэт зүрх судасны дасгал хийхийг илүүд үздэг бол эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд долоо хоногт 75 минут л хангалттай.
4 -ийн 3 -р арга: Хооллох зуршлаа тохируулах
Алхам 1. Чийгшсэн хэвээр байхын тулд өдөрт дор хаяж 11.5 аяга (2, 700 мл) шингэн ууна
Эмэгтэйчүүдэд өдөрт дор хаяж 11.5 аяга (2, 700 мл) ус хэрэгтэй бол эрэгтэйчүүдэд өдөрт дор хаяж 15.5 аяга (3.7 л) ус шаардлагатай байдаг. Илүү их ус, цай, коктейль эсвэл спортын ундаа ууж, шингэний хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй. Нэмж дурдахад ус агуулсан жимс, хүнсний ногоог идээрэй.
Хэрэв та маш идэвхтэй эсвэл хөлс их гаргадаг бол усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай болж магадгүй юм
Алхам 2. Илчлэгийнхээ 35% -ийг туранхай уургаас аваарай
Шувууны аж ахуй, загас, шар буурцаг, мах орлох бүтээгдэхүүн, шош, буурцагт ургамал, самар, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт уургийн эх үүсвэрийг сонгоорой. Хоол, зууш бүрт уургийн эх үүсвэрийг оруулаарай. Энэ нь таны бие булчингаа сэргээхэд тусална.
- Хэр их уураг хэрэгтэйг тооцоолохын тулд идэж буй илчлэгийнхээ тоог 35%-иар үржүүлээрэй. Дараа нь нэг грамм уургийн илчлэгийн тоог 4 болгон хуваа. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 2000 калори идэж байсан бол 2 000 x 35% = 700 -аар үржүүлж, дараа нь 700/4 = 175 болгон хуваах хэрэгтэй. Та өдөрт 175 грамм уураг хэрэгтэй болно.
- Жишээлбэл, та өглөөний цайнд грек тараг, үдийн хоолонд салаттай туна загас, зууш хийх бүйлс, шарсан тахиа идэж болно.
Алхам 3. Калорийнхоо 40% -ийг нүүрс ус (нүүрс ус) болгоно
Таны бие таны үйл ажиллагааг идэвхжүүлэхийн тулд нүүрс ус хэрэглэдэг боловч бүх нүүрс ус тэнцүү биш юм. Хүнсний ногоо, үр тарианд агуулагддаг нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь аажмаар задардаг тул тогтвортой түлшээр хангаж, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэггүй. Нөгөө талаар элсэн чихэр, боловсруулсан үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт энгийн нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, хурдан шатдаг. Хүнсний ногоог хүнсний ногоо, үр тариа, зарим жимс жимсгэнээс аваарай.
- Хэр их нүүрс ус хэрэгтэйг олж мэдэхийн тулд идэж буй илчлэгийнхээ тоог 40%-иар үржүүлээд 1 грам нүүрс ус дахь калорийн хэмжээг 4 болгон хуваа. Хэрэв та 2000 калори идэж байсан бол 2 000 x 40% = 800 -аар үржих болно. Дараа нь 800/4 = 200 гэж хуваана. Та өдөр бүр 200 грамм нүүрс ус авах хэрэгтэй болно.
- Жишээлбэл, та тараг дээрээ овъёос хольж, үдийн хоолонд салат идэж, алимны зүсмэлүүдээр зууш хийж, оройн хоолонд шарж идсэн ногоотой квиноа идэж болно.
Алхам 4. Калорийнхоо 25% -ийг эрүүл өөх тосноос аваарай
Эрүүл мэндээ хадгалах, булчингаа сэргээхийн тулд таны биед эрүүл өөх тос хэрэгтэй. Чидун жимсний тос, рапс тос, бүйлс, пистачио, самар, авокадо, хулд загас, форелин, сардин, халибут, загасны мах зэрэг тослог загасыг хэрэглэснээр эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ нэмээрэй.
- Өдөрт хичнээн хэмжээний өөх тос хэрэгтэйг олж мэдэхийн тулд идэж буй илчлэгийнхээ тоог 25%-иар үржүүлээд, нэг грамм өөх тосонд 9 калори агуулагддаг тул 9 -т хуваана. Хэрэв та өдөрт 2000 калори идвэл 2 000 x 25% = 500 -аар үржих болно. Дараа нь 500/9 = 55.5 гэж хуваах болно. Өдөрт 55 грамм өөх тос хэрэгтэй болно.
- Жишээлбэл, та өглөөний цайнд тараг дээрээ буталсан самар цацаж, өдрийн хоолны үеэр оливын тос түрхэж, бүйлсийг хөнгөн зууш болгон идэж, оливын тос эсвэл рапс тосоор оройн хоол хийж болно.
Алхам 5. Шим тэжээл дутагдаж байгаа тул боловсруулсан болон чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Боловсруулсан болон чихэрлэг хоол хүнс, ундаа нь хоосон калориор дүүрэн байдаг тул зорилгодоо хүрэхэд тань тус болохгүй. Хоолны дэглэмээс хасах эсвэл хасахын тулд чадах бүхнээ хий. Энэ нь үр дүнд хурдан хүрэхэд тусална.
- Жишээлбэл, хайрцган зууш, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, сод, амттай кофе хэрэглэхээс зайлсхий.
- Дуртай хоол хүнсээ дунд зэрэг идэх нь зүгээр тул дуртай хоолноосоо бүрэн татгалзах хэрэггүй гэж бүү бодоорой.
4 -ийн 4 -р арга: Өгзөг бэхжүүлэх хувцас сонгох
Алхам 1. Шуурхай болгохын тулд өгзөг сайжруулах хэлбэрийн өмсгөл эсвэл жийргэвч өмс
Өгзөг сайжруулагчийг ашиглахад хялбар бөгөөд үр дүнг хурдан шуурхай өгдөг. Дотуур дотуур хувцас худалдаж авах эсвэл дотуур өмднийхөө дотуур хэсгийг оруулаарай. Өөрт таалагдсан дүр төрхийг олохын тулд янз бүрийн хэмжээтэй жийргэвч хийж үзээрэй. Дараа нь илүү том ёроолтой байхыг хүссэн үедээ өмсгөлийнхөө хувцсыг өмс.
- Та аль хэдийн оёсон өгзөг сайжруулагчтай өмд худалдаж авах боломжтой. Жаахан жийргэвчтэй жийнс эсвэл leggings хайгаарай.
- Дэр, хөнжлийг дүүргэхэд ашигладаг хөөс дүүргэгч эсвэл цавуугаар хийсэн материалыг ашиглан өөрөө дүүргэгч хийж үзээрэй. Та тэдгээрийг орон нутгийн гар урлалын дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар олж болно.
Алхам 2. Өргөн жижиг халаас бүхий хатуу өмд өмс
Таны өгзөг аль хэдийн гайхалтай харагдаж байна, үүнийг харуулахын тулд тохирох өмд л хэрэгтэй. Энэ нь таны өгзөгийг бөөрөнхий, дур булаам харагдуулах тул илүү том харагдуулна. Өгзөг дээрээ сайн таарсан хатуу, чангарсан өмд сонгоорой. Нэмж дурдахад таны өгзөг илүү том гэсэн хуурмаг байдлыг бий болгодог халаасыг сонгоорой. Жижиг, өргөн, чимэглэсэн халаас.
- Жижиг халааснууд нь өгзөгийг харьцуулж үзэхэд илүү том харагдуулдаг тул өргөн уут нь нүдийг сугалж харагдсанаар сайн ажилладаг. Үүний нэгэн адил чимэглэлтэй халааснууд, жишээлбэл, үдээс, үнэт эдлэл, хийсэх нь таны ёроолд бага зэрэг бөөгнөрдөг тул өгзөг тань том харагдуулдаг.
- Бүсгүй өмд таны өгзөгийг илүү тод харагдуулдаг, учир нь үүнийг тодорхойлдоггүй.
Алхам 3. Бүсэлхийн бүсээ бүсээр чангал
Бүсэлхийнхээ нарийхан хэсэгт бүс зүүх нь илүү том муруй хэлбэрийг бий болгож чадна. Учир нь бүс нь таны бэлхүүсийг өгзөг, өгзөгнөөсөө жижиг харагдуулж өгзгөө том харагдуулдаг. Та ийм хэлбэрийг ямар ч хэмжээгээр авах боломжтой тул гэдсэндээ дургүй байвал санаа зовох хэрэггүй. Эффектийг бий болгохын тулд бүсээ бүсэлхийнийхээ нарийхан хэсэгт хувцасныхаа дээр байрлуул.
- Энэ нь урт цамц, цамц эсвэл даашинзтай хамгийн сайн тохирдог.
- Хэрэв та туранхай бол нимгэн эсвэл дунд зэргийн бүстэй байхыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та илүү муруй бол дунд, том хэмжээтэй бүслүүрээр тоглоорой.
Алхам 4. Нуруугаа муруй болгохын тулд өндөр өсгийт өмс
Өсгийтэй гутал өмсөх нь өгзгөө том харагдуулах хурдан бөгөөд хялбар арга юм. Учир нь өсгий нь таны нурууны байгалийн муруйг өөрчилдөг бөгөөд энэ нь таны өгзөг болон хөхийг онцолдог. Танд таалагдах өндөр өсгийтийг сонгоорой. Тэд таны өгзгийг шууд томруулж харагдуулна.
- Өндөр өсгийт нь бага өсгийтэй харьцуулахад илүү гайхалтай нөлөө үзүүлэх болно.
- Хэрэв өсгийтэй гутал өмсөх нь танд хэцүү байвал олны өмнө гаргахаасаа өмнө алхаж сур.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Шууд үр дүнг харах болно гэж бүү бодоорой. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд цаг хугацаа шаардагдах тул анхаарлаа төвлөрүүлж, тэвчээртэй байгаарай.
- Үр дүндээ сэтгэл хангалуун байсныхаа дараа дасгал хийхээ бүү зогсоо.
- Та сууж байхдаа булчингаа ажиллуулахын тулд өгзгөө шахаж суллаарай.
- Зорилгодоо хүрэх хүртэл өөрийгөө байгаагаар нь хайрла.
