Таны хоол боловсруулах систем нь идэж буй хоол хүнс, шим тэжээлийг задалж, шингээж, хаядаг эрхтнүүдээс бүрддэг. Үүнээс гадна хоол боловсруулах систем нь дархлааны системийн 70% -ийг агуулдаг. Хоол боловсруулах тогтолцоог эрүүл байлгах нь таны эрүүл мэнд, урт хугацааны амьдралын чанарт маш чухал юм. Эхний алхам бол эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй хортой хоол хүнснээс хоол боловсруулах системийг дэмждэг тэжээллэг хоол хүнс сонгох явдал юм. Шилэн болон шинэхэн хоол хүнс агуулсан хоолны дэглэмийг сахиж, сахар ихтэй, өөх тосоор боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзаарай. Хоол боловсруулах замын эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд та олон нэмэлт тэжээлүүдийг туршиж үзэж болно. Эцэст нь хоол боловсруулах системийг олон жилийн турш дэмжих эрүүл амьдралын хэв маягийн хэв маягийг бий болго.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хоол боловсруулах замын эрүүл мэндэд зориулсан хоолны дэглэм
Алхам 1. Өдөр бүр 25-30 грамм эслэг хэрэглээрэй
Шилэн эс нь дотоод эрүүл мэндийг сайжруулах хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Энэ нь хоол боловсруулах системээр дамжуулан хоол хүнс, хог хаягдлыг зайлуулдаг. Хоол хүнснээс эсвэл эслэгээр баялаг нэмэлт тэжээлээс өдөрт 25-30 грамм идээрэй. Энэхүү хамгийн бага хэмжээний эслэгийг авахын тулд хоолоо төлөвлөөрэй.
- Шилэн эсийн сайн эх үүсвэр нь ногоон навчит ногоо, үр тариа, шош, сэвэг зарам, алим юм. Нэмэлт эслэг авахын тулд арьс, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд үлдээгээрэй.
- Хоол хүнсэндээ хэр их хэмжээний эслэг агуулагдаж байгааг харахын тулд шошгыг шалгаж, хоолоо ингэж төлөвлөөрэй. Хэрэв зарим хоолонд шинэхэн жимс гэх мэт шошго байдаггүй бол түүний дундаж эслэгийн хэмжээг онлайнаар шалгаарай.
- Хэрэв танд эслэг дутагдаж байгаа эсвэл ердийн хоол хүнснээсээ хангалттай авч чадахгүй байгаа бол шилэн нэмэлтийг хэрэглээрэй. Эдгээрийг эмийн сангаас лангуун дээрээс авах боломжтой.
Алхам 2. Уургаа туранхай эх сурвалжаас аваарай
Улаан мах гэх мэт өөхний уургийн эх үүсвэр нь таны хоол боловсруулах системийг өдөөж, өтгөн хаталтыг өдөөдөг. Туранхай эх үүсвэр нь таны хоол боловсруулах замын урт хугацааны эрүүл мэндэд илүү сайн нөлөө үзүүлдэг.
- Туранхай уургийн сайн эх үүсвэр бол загас, шувуу, шош, самар юм.
- Улаан махыг бүхэлд нь хасах шаардлагагүй. Жижиг хэсгүүдийг хэрэглэж, долоо хоногт нэг порцоор хязгаарлаарай.
- Өдөр тутмын санал болгож буй уургийн хэмжээ нь таны хэмжээ, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран ихэвчлэн 40-60 грамм байдаг. Тохиромжтой хэрэглээгээ олохын тулд USDA дээрх энэхүү тооцоолуурыг https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ хаягаар ашиглана уу.
Алхам 3. Боловсруулсан хүнсний хэрэглээг багасгах
Боловсруулсан болон шарсан хоол хүнс нь ханасан өөх тос, давс ихтэй байдаг. Эдгээр найрлага нь хоол боловсруулахад хэцүү бөгөөд хоол боловсруулах системд таагүй байдал үүсгэдэг. Хоол боловсруулах тогтолцоог илүү эрүүл байлгахын тулд шарсан, савласан эсвэл богино долгионы зуухнаас аль болох зайлсхий. Үүний оронд шинэ сортуудыг сонгоорой.
- Боловсруулсан хоол хүнс нь эслэг, витамин багатай байдаг. Боловсруулсан хоол хүнс их хэмжээгээр идэх нь таныг дүүргэх болно, гэхдээ эслэг гэх мэт шим тэжээлийн дутагдалд орсноор өтгөн хатах, хоол боловсруулах эрхтний бусад асуудал үүсэх болно.
- Мөн ойр ойрхон хооллох хэрэгтэй. Ресторануудад бэлтгэсэн хоолыг ихэвчлэн цөцгийн тос, давсаар хучсан байдаг нь хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.
Алхам 4. Чихэрлэг хоол хүнс, ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Боловсруулсан элсэн чихэр нь таны гэдэс дотрыг богино хугацаанд зовоогоод зогсохгүй гэдэс дотор байгаа муу бактериудыг хоол хүнсээр хангадаг. Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс нь энэ бактери үржих, ходоод өвдөх төгс орчныг бүрдүүлдэг. Сод, бялуу, чихэр болон бусад олон төрлийн хоол хүнс нь элсэн чихрийн өндөр агууламжтай байдаг. Хоол боловсруулах систем дэх муу бактериудыг багасгахын тулд чихрийн хэрэглээгээ багасгаарай.
- Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн өдөр тутмын чихрийн хэрэглээ эмэгтэйчүүдэд 25 грамм, эрэгтэйчүүдэд 32 грамм байдаг. Хэрэглээгээ энэ хүрээнд байлга.
- Содоос үүссэн хий нь таны гэдсийг хямрааж, гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог. Хэрэв та хийжүүлсэн ундаа авахыг хүсч байгаа бол оронд нь seltzer ууж үзээрэй. Энэ нь элсэн чихэр, илчлэг агуулаагүй болно.
- Хэрэв та элсэн чихэр их иддэггүй гэж бодож байвал худалдаж авсан хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ шошгыг шалгаарай. Бэлэн хоолонд элсэн чихэр хэр их байгааг та гайхаж магадгүй юм.
Алхам 5. Хэт идэхээс сэргийлэхийн тулд аажмаар идээрэй
Хоолоо амандаа хийх нь хоол боловсруулах тогтолцоонд дарамт учруулдаг. Хэрэв та хэтэрхий хурдан хооллодог бол тархи тань удахгүй цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж чадахгүй байгаа тул та хэт дүүрэх болно. Та маш их өлсөж байсан ч тайвширч, аажмаар идээрэй. Хоолоо залгихаасаа өмнө бүрэн зажилж идээрэй. Дараа нь та хэт их идэхээс өмнө цатгалан байх болно.
Хэрэв та дөнгөж идсэн ч өлссөн хэвээр байвал хэдэн минут хүлээгээрэй. Таны тархи таны биеийг гүйцэж, тэр үед таныг бүрэн дүүрэн мэдрэх болно
3 -ийн 2 -р арга: Хоол боловсруулах нэмэлт тэжээл авах
Алхам 1. Эрүүл мэндийн нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс өмнө эмчээсээ асуугаарай
Эрүүл мэндийн нэмэлт тэжээлийг хатуу зохицуулдаггүй тул хүсээгүй гаж нөлөө үзүүлдэг. Тэд таны ууж буй эмүүдтэй харьцаж болно. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, нэмэлтүүд нь аюулгүй бөгөөд таны эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөгүй эсэхийг шалгаарай.
Бүх нэмэлтийг жагсаасан зааврын дагуу эсвэл эмчийн өгсөн зааврын дагуу авна
Алхам 2. Хоол боловсруулахад туслах пробиотик эм ууна
Пробиотикийг хоол боловсруулах үйл явцад тусалдаг тул "сайн бактери" гэж нэрлэдэг. Хоол боловсруулах замын олон асуудал таны гэдсэнд пробиотик дутагдсанаас болдог. Пробиотик нэмэлтүүдийг хэрэглэж үзээрэй, хоол боловсруулах эрхтний байдал сайжирч байгааг анзаарч үзээрэй.
- Пробиотик бэлдмэлийг эрүүл мэндийн дэлгүүр, эмийн санд худалдаж авах боломжтой. Танд хамгийн сайн бүтээгдэхүүнийг олохын тулд эмч эсвэл эм зүйчтэйгээ ярилцаарай.
- Пробиотикууд ажиллахад тодорхой хугацаа шаардагддаг. Хэдэн долоо хоногийн турш нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө олон өөрчлөлт гарах болно гэж бүү бодоорой.
- Энгийн грек тараг нь пробиотикоор баялаг байдаг. Хэрэв та нэмэлт хоол хүнс хэрэглэхээс илүү дуртай бол долоо хоногт хэд хэдэн удаа идээрэй.
Алхам 3. Бие махбодид дутагдалтай байвал хоол боловсруулах ферментийн нэмэлт тэжээлийг ууна
Хоол боловсруулах ферментүүд ихэвчлэн нойр булчирхайнаас гаралтай бөгөөд хоолыг задлахад тусалдаг. Заримдаа бие махбодь хангалттай хэмжээний фермент үйлдвэрлэдэггүй бөгөөд энэ нь хоол боловсруулалтыг дарангуйлдаг. Дутагдалтай хүмүүс ферментийн нэмэлт бэлдмэл хэрэглэж, дутагдаж буй ферментийг орлуулж, хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг.
Хэрэв танд хоол боловсруулах ферментийн дутагдал байхгүй бол эмч нар ферментийн бэлдмэл хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Хэрэв та фермент дутагдвал тэд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй
Алхам 4. GI-ийг хамгаалахын тулд L-глютамины нэмэлтийг хэрэглээрэй
L-глутамин нь таны ходоод гэдэсний замыг хорт бодис, харшил үүсгэгч, эмгэг төрүүлэгчдээс хамгаалах хаалт үүсгэдэг. Алдагдсан хорт бодис, харшил үүсгэгч, эмгэг төрүүлэгчид нь өвчин, аутоиммун өвчин үүсгэж болзошгүй тул L-глутамин нь таны эрүүл мэнд, хоол боловсруулах тогтолцоог хамгаалах болно. L-глутамин бэлдмэлээ шошгон дээр заасан зааврын дагуу өдөр бүр ууна.
Шинэ нэмэлт тэжээл хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөхөө мартуузай. Нэмж хэлэхэд, хамгийн сайн тунг эмчээсээ асуугаарай
Алхам 5. Гэдэсний тосны капсулыг ашиглан цочромтгой гэдэсний хам шинжийг арилгах
Судалгаанаас үзэхэд гааны тос нь гэдэсний цочромтгой хамшинж зэрэг хоол боловсруулах замын зарим таагүй байдлыг арилгахад үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та IBS -ээс болж зовж шаналж байгаа бол эмийн сан, витамины дэлгүүр эсвэл онлайнаар гаа капсулыг авч үзээрэй. Эдгээр капсулыг зааврын дагуу авна.
Гааны тос нь гаа навчинд бус IBS -ийн шинж тэмдгүүдэд эерэгээр нөлөөлдөг гэдгийг санаарай. Навчийг идэх нь цайнд нэмэхэд ижил нөлөө үзүүлэхгүй
3 -р аргын 3: Эрүүл амьдралын хэв маягийг хөгжүүлэх
Алхам 1. Тогтмол хуваарийн дагуу хооллож, хоолоо алгасахгүй байх
Хоолоо алгасах, үе үе идэх нь хоол боловсруулах тогтолцоог тэнцвэргүй болгодог. Тогтмол хуваарийг дагаж мөрдөх нь таны биеийг хоол боловсруулахад бэлтгэж, эмх цэгцтэй байлгах боломжийг олгодог. Хоолны хуваарь гаргаж, долоо хоногийн турш дагаж мөрдөхийг хичээ.
- Мэргэжилтнүүд өдөрт 3 удаа тэнцвэртэй хооллохыг зөвлөж байна. Өглөөний цайгаа алгасахгүй байхыг санаарай. Та яарч байсан ч гэсэн хоол боловсруулалтаа хуваарийн дагуу байлгахын тулд өглөөний цайгаа уугаарай.
- Хооллох зуршлаа хянадаггүй бол хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Та юу идэж байгаагаа, цагийг бичээрэй. Дараа нь энэ мэдээллийг хянаж үзээд тогтмол хуваарийн дагуу хооллож байгаа эсэх, эсвэл хааяа иддэг эсэхээ шалгаарай.
- Хэрэв та ажил дээрээ маш их хөдөлж, хэзээ завсарлага авахаа мэдэхгүй байгаа бол жаахан хөнгөн зууш аваад ирээрэй. Дараа нь та хоол боловсруулалтаа хуваарийн дагуу байлгахын тулд ходоодоо ямар нэгэн зүйл хурдан хийж болно.
- Унтахаасаа дор хаяж 3-4 цагийн өмнө хоолоо идэж дуусгах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны хоол зохистой шингэхэд хангалттай хугацаа байна.
Алхам 2. Өдөрт 11.5 аяга (2.7 литр) 15.5 аяга (3.7 литр) хүртэл ус ууна
Ус нь хоол хүнсээ хоол боловсруулах системээр жигд дамжуулахад тусалдаг. Мөн хог хаягдлыг зөөлрүүлдэг. Өдөр тутмын усны хэрэглээ эрэгтэйчүүдэд 15.5 аяга (3.7 литр), эмэгтэйчүүдэд 11.5 аяга (2.7 литр) байна. Хоол боловсруулах тогтолцоог эрүүл байлгахын тулд эдгээр түвшинг ашиглаарай. Энэ нь эслэг ихтэй хоолны дэглэмд онцгой ач холбогдолтой, учир нь эслэг нь хангалттай усгүйгээр бөөгнөрдөг.
- Санал болгож буй усны хэмжээ нь ашигтай удирдамж боловч хэрэв та дасгал хийж эсвэл гадаа ажиллаж байгаа бол танд илүү их хэрэгтэй байж магадгүй юм. Чийгтэй байхын тулд цангаж буй үедээ уугаарай.
- Дүрмээр бол хоол боловсруулахад туслах зорилгоор нэг аяга ус уух хэрэгтэй.
- Хэрэв та суулгалт эсвэл өтгөн хаталттай бол ус уух нь маш чухал юм. Суулгалт нь таны биеэс шингэнийг гадагшлуулдаг тул шингэн алдалтаас сэргийлэхийн тулд тэдгээрийг орлуулаарай. Хоол боловсруулах системд ус дутагдсанаас өтгөн хатах нь элбэг тохиолддог тул хэрэв та ийм асуудалтай байгаа бол илүү их уух хэрэгтэй.
Алхам 3. Долоо хоногт 3-5 өдөр дасгал хий
Идэвхтэй байх нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд тустай. Дасгал хийх нь хоол боловсруулах системийг идэвхжүүлж, булчингаа хөдөлгөж, дотоод эрхтэнд цус авчирдаг. Тогтмол дасгалын дэглэмд хамрагдах. Хоол боловсруулах замын эрүүл мэндийг сахин хамгаалахын тулд долоо хоногт 3-5 өдөр, өдөрт 30 минут дасгал хийх үүрэг хүлээ.
- Хүчний дасгал гэхээсээ илүү зүрх судасны дасгалд анхаарлаа хандуулаарай. Гүйх, дугуй унах, аэробик хийх хөдөлгөөн нь хоол хүнсийг жин өргөхөөс илүү хоол боловсруулах системээр дамжуулахад тусалдаг.
- Дасгалын үр шимийг хүртэхийн тулд та маш их дасгал хийх шаардлагагүй. 30-60 минутын турш сайн алхах нь биеийн галбираа хадгалахад маш сайн.
Алхам 4. Стресс, айдас түгшүүрээ бууруул
Стресс, түгшүүр нь хоол боловсруулах системд сөргөөр нөлөөлдөг. Бүх хүмүүс стресст өөрөөр хариу үйлдэл үзүүлдэг-зарим нь өтгөн хатдаг, зарим нь суулгадаг, зарим нь зүгээр л ходоод өвддөг. Та стресс тайлах зарим үйлдлээр GI-ийн эдгээр хямралаас зайлсхийх боломжтой.
- Дасгал нь стрессийг бууруулж, толгойгоо цэвэрлэхэд маш сайн.
- Хөгжим сонсох, зураг зурах, бичих нь хөлсөө урсгахгүйгээр сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг.
- Сэтгэлээ тайвшруулахын тулд бясалгал хийж үзээрэй.
Алхам 5. Кофейн, архины хэрэглээг хязгаарлаарай
Кофейн ба архи нь хоол боловсруулах системийг цочроож, зүрхний шарх, суулгалт үүсгэдэг. Хэрэв танд эдгээр нөхцөл байдал хүндрэлтэй байвал кофеин, согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах талаар бодож үзээрэй. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт 1-2 аяга хэрэглэхийг хязгаарлаарай.
- Байгалийн гаралтай кофеингүй ургамлын гаралтай цайны талаар авч үзье.
- Хэрэв та кофе уудаг бол элсэн чихрийнхээ хэмжээг багасгаарай.
Алхам 6. Тамхинаас гарах эсвэл тамхи татдаггүй бол бүү эхлээрэй
Тамхи татах нь хоол боловсруулах системд маш хортой. Богино хугацаанд шархлаа, зүрхний шарх, хүчлийн рефлюкс, гэдэсний асуудал үүсгэдэг. Удаан хугацааны туршид энэ нь ходоод гэдэсний замын хорт хавдар үүсгэдэг. Хэрэв та тамхи татдаг бол эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд аль болох хурдан тамхинаас гарах хэрэгтэй. Хэрэв та тамхи татдаггүй бол бүү эхлээрэй.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хоол боловсруулах системд хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул шаардлагагүй эм ууж болохгүй. Жишээлбэл, хүчил хориглогч, стероид бус үрэвслийн эсрэг эм (NSAIDs), антибиотикууд нь ходоод гэдэсний замын салст бүрхэвчийг гэмтээж болно. Энэ нь хоол боловсруулах системд асуудал үүсгэж болзошгүй юм.
- Хоол боловсруулах эрхтний асуудалтай тулгарвал эмчид хандаарай. Тэд танд хамгийн сайн эмчилгээ гэж юу болохыг ярилцаж болно.
